Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа – статья
Главная→Статьи → Пациентам→Актуальные темы→Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа
Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.
Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!
Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.
Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными.
Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!
- Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
- В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
- При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
- Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Ещё один гимнастический комплекс
Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.
- Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
- Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
- Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
- Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.
Несколько дополнительных упражнений
- Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда.
При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.
При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!
- Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.
Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.
Вам может быть интересно
Агональное дыхание: что это и как с этим справляться?
СОАС в тяжелой форме и его лечение
Апноэ во время кормления ребенка: как сделать, чтобы младенец нормально дышал?
Бросили курить – мучает бессонница? Что делать и как поступить?
Огородный спорт: как на даче укрепить свое тело и не подорвать здоровье › Статьи и новости › ДокторПитер.
ру- Образ жизни
Во время работы на даче красивую фигуру не создашь, а вот проблемы со спиной, — запросто. В зале специально сконструированные тренажеры и опытные тренеры не дадут вам навредить себе, а лопата в одной позе, да ещё и на одну руку — это просто тяжелая работа, а не спортивная тренировка, рассказала нашему изданию спортсменка и тренер Наталья Вышлова. «Доктор Питер» выяснил, как сделать так, чтобы «огородный спорт» пошел вам на пользу. И как избежать больших проблем, таская тяжести.
12 июля 2019
- Источник:
- pixabay
Работая на даче, можно похудеть и немного укрепить мышцы. Если вам нужно нарастить мышцы в определенных местах и подкорректировать фигуру, то без тренажеров и специальных упражнений не обойтись.
К тому же, залог стойкого результата — регулярность тренировок. А на огороде мы сколько «тренируемся»? 2 месяца в году?
Какие мышцы можно натренировать, работая на даче?
Серьезно накачать мышцы на огороде невозможно, а вот привести их в минимальный тонус — можно.
Но если представить, что дача — это тренажерный зал, то для каждой мышцы можно подобрать оптимальный инструмент. Так, работа с лопатой будет воздейстовать на квадрицепс, бицепс бедра, предплечье, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и брюшного пресса. Грабли и вилы станут неплохим инструментом, чтобы привести в тонус предплечье, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, а также широчайшие и прямые мышцы спины. Работа с тяпкой отразится на предплечьях, бицепсе и трицепсе.
Работа с топором и косой укрепит трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также трицепс и предплечье.
Как рассчитать оптимальную нагрузку в дачных хлопотах?
Работая на даче, также как и в тренажерном зале, в первую очередь необходимо исходить из собственных физических возможностей и самочувствия. Не каждый может вспахать 4 сотки, также как и не каждый сможет выжать штангу в 100 кг. И, конечно, все приходит с опытом. Сегодня прополол половину огорода и почувствовал, что перетрудился (давление поднялось, вялость, сонливость, жажда, тело ноет и т.
От чего чаще всего страдают дачники?
Самое распространенные болезни и травмы у дачников — боли в пояснице, растяжение, обострение хронический болезней, например остеохондроза. Чаще всего травмы зарабатывают люди неподготовленные и нетренированные. Также, как и перед тренировкой в тренажерном зале, актуальна перед тяжелым дачным трудом суставная разминка (легкая зарядка). С расчетом оптимального веса ведра. Человек регулярно занимающийся в тренажерном зале без труда определит для себя оптимальную нагрузку, рассчитает вес. Просто оторвав ведро от земли (или не оторвав) он уже поймет сколько метров он сможет его протащить. Не переоцениваем свои силы, самое главное.
Как облегчить тяжелую работу?
Есть дачные работы, которые могут серьезно навредить. Например, перекопка огорода, прополка в согнутом виде вниз головой, перетаскивание тяжелых ведер, работа в дышащей жаром теплице, да и на открытом воздухе на солнцепеке.
Плохо также целую неделю вести малоподвижный образ жизни, а в выходной навалиться на накопившиеся дачные дела так, что потом все болит. Нужно иметь удобные инструменты. Тяпка для прополки избавит от наклонов. Мотокультиватор избавит от копания земли. Система полива избавит от таскания тяжелых леек с водой.
Любой вид работы навредит, если она изнурительная. Особенно если заниматься ею без головного убора. На огороде, как и в тренажерном зале, важно помнить о технике безопасности. Защищаем голову и тело от перегрева (панама, вода для питья, солнцезащитный крем).
Бережем поясницу. Тяжести поднимаем и опускаем с прямой спиной через приседания. Бережем колени. Долго не сидим в положении «на корточках». Лучше приобрести или соорудить себе мини-табуретку. Следим за давлением. Не стоим вниз головой длительное время. Особенно это касается гипертоников, коих очень много среди старшего поколения.
Так горячо любимая дачниками «поза экскаватора» может привести к неприятным последствиям: к голове начинается сильный прилив крови, следовательно может подняться давление, начаться головокружение, вплоть до обморока!
Могут неметь руки и ноги — нарушается кровообращение. Кровь поступит в глазные сосуды и сосуды носа. Если у вас слабые сосуды, может пойти кровь из носа. Может начаться головная боль, шум в ушах. Если почувствовали головокружение, лучше не делать резких движений, резко выпрямляясь. Лучше полностью опуститься на землю и подождать, пока «отпустит».
Носить тяжелые ведра да и другие предметы — очень опасно для женщин. Таким образом можно заработать опущение, а в особо тяжелых случаях — выпадение матки.
Можно спровоцировать пупочную или паховую грыжу, сорвать спину, не говоря уже о различных растяжениях связок и сухожилий на руках и ногах. Одно из самых тяжелых последствий — компрессионный перелом позвоночника. Также может быть кровоизлияние в глазное яблоко от перенапряжения.
© ДокторПитер
Как тренировать три самые важные мышцы в беге
Бег, как и любая другая физическая активность, требует координации между группой мышц, чтобы продвигать вас вперед. Таким образом, выделение одной из этих мышц как «наиболее важной» чревато чрезмерным упрощением процесса. Тем не менее, некоторые мышцы играют в беге более важную роль, чем другие. И они могут быть не теми, которые первыми приходят вам на ум.
В этой статье я выдвинул трех кандидатов на самое важное обозначение беговых мышц. Хотя другие мышцы также важны, эти три мышцы заслуживают особого внимания отчасти потому, что бегуны и триатлонисты, ведущие современный образ жизни, часто не в состоянии должным образом укрепить и использовать их.
Это означает, что они, как правило, недоиспользуются по сравнению с их важностью. Итак, вот мышцы вместе с некоторыми упражнениями для увеличения силы и подвижности.
Ягодичные мышцы
Бег задействует группу мышц, известную как задняя цепь. Главным двигателем задней цепи является большая ягодичная мышца , или ягодичная мышца. Эта мышца инициирует разгибание бедра, что является сутью бега. В дополнение к большой ягодичной мышце , малой ягодичной мышце и средней ягодичной мышце также вступают в действие, а средняя ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации бедер во время бега.
Многие бегуны и триатлонисты страдают от слабых или неактивных ягодичных мышц, отчасти из-за современного образа жизни, который включает в себя значительное количество сидения. Все то время, что вы сидите за столом или в машине, заставляет ваши ягодицы спать. Этот синдром «сонной ягодичной мышцы» негативно влияет на ваш бег и езду на велосипеде, потому что основные мышцы, приводящие в движение заднюю цепь, теряют свою активность.
Используйте упражнение «Удары ослика», чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы. Встаньте на руки и колени. Держите спину прямой, ровной и неподвижной. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы отвести одну ногу назад и немного в сторону (как при пинке осла). Примечание: движение следует начинать с ягодиц (ягодиц), а не с поясницы. Если вы чувствуете, что вместо этого работает нижняя часть спины, начните с меньших движений, пока не сможете увеличить диапазон разгибания. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Глубокие мышцы живота
Для эффективного бега требуется отличная осанка, а основной мышцей, отвечающей за поддержание хорошей осанки, является поперечная мышца живота (TVA), или ваши глубокие мышцы живота. Эта мышца обвивает и стабилизирует ваш кор, как корсет или пояс. Обратите внимание, что она находится ниже более известной мышцы живота, прямой мышцы живота , отвечающей за вид «шесть кубиков». Глубокие брюшные мышцы обеспечивают стабильность, так что мышцы задней цепи могут работать более эффективно, предотвращая отражение сил, создаваемых задней цепью, через ваши суставы и позвоночник.
Как и в случае с ягодицами, если вы много сидите, глубокие брюшные мышцы могут быть слабыми и недостаточно задействованными.
Используйте позу планки, чтобы укрепить и активизировать глубокие брюшные мышцы. Лягте на живот (лицом вниз), локти под плечами. Сожмите квадрицепсы, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в планку. Держите спину ровной и не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться. Задержитесь на 30 секунд или до трех минут.
Большой палец ноги
Несмотря на то, что он находится далеко от вашего тела, большой палец ноги, тем не менее, играет важную роль в беге. короткий сгибатель большого пальца стопы , или мышца большого пальца ноги, сгибает большой палец ноги и работает, чтобы стабилизировать вашу ногу во время каждого подъема стопы. Современные кроссовки печально известны своими конструктивными особенностями, которые не позволяют большому пальцу ноги работать должным образом во время бега. Обувь с узким и приподнятым носком ставит большой палец в чрезмерно вытянутое положение и предотвращает расхождение пальцев во время бега, что является рецептом ряда дисбалансов, которые могут привести к обычным беговым травмам от расколотой голени до подошвенного фасциоза.
Выбирайте обувь, которая подходит вашим ногам (вместо того, чтобы пытаться втиснуть ноги в узкую обувь) и позволяйте пальцам ног естественно растопыриваться во время бега. Распорки для пальцев ног, такие как Correct Toes, продукт, разработанный портлендским ортопедом и бегуном Рэем Маккланаханом, хорошо работают для выравнивания и укрепления пальцев ног. Кроме того, работайте над повышением гибкости, координации и силы большого пальца ноги, выполняя то, что физиотерапевт Джей Дичарри называет «йогой для пальцев ног». Находясь босиком (стоя или сидя), держите ноги на земле. Поднимите большой палец ноги, удерживая остальные четыре пальца на полу. Верните большой палец ноги на землю; затем поднимите остальные четыре пальца. Повторяйте это несколько раз в течение дня, чтобы вернуть большой палец ноги в действие.
От туловища до пальцев ног
Несмотря на то, что выделение какой-либо одной мышцы в качестве наиболее важной беговой мышцы сопряжено с риском упустить из виду сложную координацию, связанную с этой деятельностью, безусловно, есть некоторые кандидаты, заслуживающие особого внимания.
Чтобы бегать эффективно и без травм, обязательно сосредоточьтесь на повышении силы и подвижности мышц, о которых здесь идет речь. Даже небольшая дополнительная работа имеет большое значение и приносит ценные дивиденды, поэтому нет никаких оправданий тому, чтобы не включить эти или подобные упражнения в ваш плотный график.
Как тренировать группы слабых мышц
В ходе вашего фитнес-путешествия вы в конце концов обнаружите группы мышц, которые вам трудно тренировать и добиваться результатов.
Эрик Хелмс описывает их как «слабые места».
Слабое место относится к дефициту силы в определенной группе мышц по сравнению с другими частями тела.
С эстетической точки зрения это могут быть мышцы, которые недостаточно развиты и считаются меньшими или непропорциональными вашему телу.
Слабые стороны могут быть разными у каждого человека.
Для некоторых это могут быть плечи, трицепсы или ягодицы.
Как правило, слабые места могут быть генетическими, но иногда они могут развиваться из-за несбалансированных упражнений.
Хорошо, что есть простое и эффективное решение, которое может сработать для вас, и это специализированное обучение.
Если стандартных тренировок недостаточно, приходится заставлять мышцы расти, подвергая их дополнительной нагрузке.
Что такое специализированное обучение?
Специализация — это тренировочная концепция концентрации только на 1 или 2 частях тела, которые отстают в развитии по сравнению с остальными частями тела.
Благодаря специализации вы можете сосредоточить свое внимание и энергию на укреплении своих слабых мест.
Это позволяет вам уделять правильное количество и интенсивность вашим целевым мышцам, чтобы расти быстро и эффективно.
Здесь на помощь приходят изолирующие упражнения.
Изолирующие упражнения позволяют вашему телу воздействовать на конкретную мышцу, не активируя другие группы мышц, что приводит к большему задействованию двигательных единиц.
Специализация создает особую потребность в укреплении и развитии определенной части тела.
Преимущества специализированных тренировок
- Увеличивает силу целевой мышцы
- Помогает преодолевать плато
- Увеличивает рост слабых мест
- Помогает наращивать силу в других движениях
Как создать свою собственную программу специализации?
Программа специализации должна быть направлена на применение различных принципов упражнений для ваших слабых мест.
Возьмем, к примеру, икроножную мышцу.
Это одно из самых распространенных слабых мест типичного человека.
Оптимальная специализированная программа для икр будет выглядеть следующим образом:
- Подъемы на носки с приподнятым положением 20 повторений x 2-3 подхода
- Подъем на носки сидя 20 повторений x 2-3 подхода
- Фермерская прогулка 20 повторений по 2-3 подхода
- Прыжки со скакалкой от 5 до 10 минут
- Приседания с прыжками с гантелями по 15 повторений по 2-3 подхода
- Другие упражнения (можно делать вечером)
Если вашей целью является гипертрофия, включайте в свои тренировки другие комплексные упражнения, чтобы добиться максимального результата.
Однако не забывайте сочетать его с более изолированными упражнениями для устранения слабых мест.
Расписание
- День 1: Специализированная программа (телята)
- День 2: Отдых
- День 3: Обычная тренировка
- День 4: Специализированная программа (икры)
- День 5: Обычная тренировка
- День 6: Отдых
- День 7: Специализированная программа (икры)
Продолжительность
- 4-6 недель специализированных упражнений (икры)
- 2 недели разгрузки (уменьшение объема упражнений)
- 4-6 недель специализированных упражнений (бицепсы)
- 2 недели разгрузки (уменьшение объема упражнений)
- 4–6 недель специализированных тренировок (грудь)
Специализация тренировок не означает, что вам придется перестать тренировать другие группы мышц.
Это просто означает уделять больше внимания вашим слабым местам, сохраняя при этом другие группы мышц.
В идеале вы хотите сначала выполнить свою специализированную программу, чтобы убедиться, что у вас много энергии, а усталость не помешает вашей тренировке.
Вы можете создать свою собственную программу, следуя следующим принципам:
Интенсивность и частота
Чтобы накачать мышцы, вы должны тренироваться с большим количеством повторений, большим количеством подходов и гораздо большей частотой.
Как минимум составьте тренировочную программу, которую вы могли бы выполнять 3-4 раза в неделю.
Изолирующие
Изолирующие упражнения отлично подходят для проработки определенной мышцы, которая идеально подходит для гипертрофии ваших отстающих мышц.
Добавьте 2 или 3 изолирующих упражнения в свою программу специализации.
Расставить приоритеты
Расставить приоритеты для отстающих мышц в вашей тренировке.
Сначала выполните специализированную тренировку, чтобы
может выполнять их с максимальной интенсивностью и повторением.
Таким образом, вы можете быть уверены, что сможете выполнять их с высоким качеством движений.
Что еще более важно, тестостерон в крови находится на повышенном уровне в течение первых 20-45 минут тренировка.
Двойной сплит-тренинг
Разделите свои тренировки на утренние и дневные или вечерние.
Выполните свою специализированную программу утром, а затем повторите ее вечером вместе с другими запланированными упражнениями.
Вариация
Добавляйте разнообразные упражнения в свою специализированную тренировку, чтобы предотвратить перетренированность и плато.
Таким образом, вы можете гарантировать стабильный рост мышц.
Прогрессивная перегрузка
Чтобы поддерживать оптимальный стимул для роста мышц, вы должны постепенно усложнять свои упражнения, увеличивая вес, интенсивность и частоту.
Продолжительность
Обычная специализация длится от 4 до 6 недель.
Используйте этот период, чтобы сократить определенные упражнения в своей программе, которые задействуют ваши целевые мышцы, прежде чем переходить к другим группам мышц.
Суперкомпенсация
Разрешите 2 недели фазы разгрузки, уменьшив объем тренировок, прежде чем переключиться на другую мышцу, на которой вы хотите специализироваться.
Позволяя своему телу оптимально восстанавливаться, вы вызываете эффект суперкомпенсации, при котором ваше тело может работать с большей производительностью.
На вынос:
Чем больше вы продвинетесь в тренировках, тем труднее добиться последовательного прогресса в физическом развитии и силе.
Кроме того, вы заметите некоторые слабые места, которые трудно тренировать и с которыми трудно увидеть значительные результаты.
Специализированные тренировки — отличный способ улучшить отстающие части тела и стимулировать рост мышц.
Вы сможете сосредоточить свою энергию на мышцах, которые больше всего в ней нуждаются, уделяя им приоритетное внимание в своей тренировочной программе.
Поделись- Кэди Хаун и др. (2019). Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6-недельную высокообъемную тренировку с отягощениями у тренированных молодых мужчин в значительной степени связана с саркоплазматической гипертрофией
- Schoenfeld, B.
