Жим ногами лежа какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, мышцы

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение жим ногами направлено на тренировку мышц бедренной, ягодичной группы, икроножных мышц. Его выполняют на этапе набора мышечной массы и в период сушки, направленной на формирование рельефа. Оно наиболее простое, базовое, безопасное и не травматичное для поясницы. Используют в фитнесе и бодибилдинге. Подходит профессиональным спортсменам и новичкам. Допускаются занятия при травмах и заболеваниях спины. Кроме того, отлично подходит для всех типов телосложения.

Содержание

Какие мышцы работают?

В зависимости от способа и постановки стопы будут проработаны различные группы:

• Ягодичные и приводящие.
• Квадрицепсы бедра.
• Латеральная, внутренняя запирательная, прямая и медиальная.
• Грушевидная, верхняя, нижняя близнецовые.

Принцип работы можно разделить на два типа. В вертикальном положении платформа расположена перпендикулярно. При выполнении работает нижняя часть квадрицепса. В результате становится объемнее нижняя бедренная область. При горизонтальном прорабатывается латеральная мышца.

Польза и вред упражнения

Упражнение эффективно для бодибилдеров, которые стремятся прокачать определенную мышечную группу. Также подходит девушкам, желающим подтянуть и привести тело в форму. При профессиональных занятиях постностью заменить приседание со штангой не может. Но оно более легкое, может выполняться со значительными весами, позволяет менять при жиме ногами мышцы и положение, равномерно распределять нагрузку. При этом спина не подключается, поэтому если есть противопоказания или заболевания данного участка — это оптимальный вариант.

Польза

Жим ногами лежа считается наиболее простым и удобным способом проработать мышцы. В отличие от приседаний с весом он выполняется легче, но при этом способствует приданию тонуса и набору мышечной массы. Опытные атлеты могут чередовать с приседами. В комплексе это позволит быстрее работать на результат. Польза отмечается в следующем:

• Проработка незадействованных в повседневности мышц путем смены положения конечностей.
• Сжигание лишних калорий за непродолжительный период.
• Снятие перенагрузки с позвоночного столба.
• Минимизация давления на венозную сеть.
• Возможность регулировать мощность с наличием отягощения.
• Установление акцента на определенную мышечную группу.
• Эффективно показывается себя в период набора и сушки.
• Для профессионалов и новичков.
• Способствует формированию нейромышечной массы.
• Хорошая фиксация тела в процессе.

Занятия рекомендуются для укрепления мышц, развития и совершенствования форм тела, улучшения физического самочувствия. Эта базовая программа актуальна новичкам. Она создаст фундамент для работы с увеличенными весами. Также незаменима при травмах позвоночника и плечевого пояса.

Травмоопасность

Жим платформы ногами можно отнести к достаточно травматичным. Но это только в том случае, если не следовать указаниям тренера или не соблюдать технику. Нельзя применять избыточный груз, повышать амплитуду или количество повторений. Это может привести к травмированию.

Для новичка лучше начинать с малым весом, соблюдая амплитуду движений. Она должна быть более 15 см, ноги следует опустить максимально низко, до предела растяжки. При этом копчик не должен отрываться от основы. Если используется более тяжелый груз, применение коленных бинтов сможет снизить перенагрузку и свести к минимуму вероятность разрыва или растяжения связок.

Противопоказания к выполнению

При добавлении веса во время проработки основная тяжесть ложится на тазобедренные суставы и поясничный отдел. Поэтому при проблемах с данными участками стоит ограничить рабочий вес или заменить задачу. Спина и пресс при этом практически не задействованы. Для жима платформы ногами существует ряд противопоказаний:

• После повреждений на коленных суставах и связках. Особенно противопоказано с использованием утяжеления.
• При наличии грыж, протрузий или других проблем в пояснице.
• С осторожностью применяют при наличии проблем со спиной: сколиозом, лордозом, кифозом. Хотя воздействие на спину минимальное, проводить занятия нужно под руководством инструктора.

Если есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом и тренером о целесообразности жима ногами в тренажере. Если имеются противопоказания, их можно заменить на более щадящие. Например, тяга Джефферсона отлично прокачивает, но при этом исключает опасное давление на поясницу. Также можно использовать выпады с применением штанги и гантелей.

Варианты выполнения жима ногами

Упражнение жим ногами в тренажере выполняется в трех позициях: под углом, на вертикальном и горизонтальном устройстве. Кроме того, можно тренироваться в Гакк-машине или в тренажере Смита. С их помощью можно задействовать переднюю, боковую, заднюю бедренную часть, а также ягодицы. При изменении ширины постановки происходит перераспределение на четырехглавые мышцы.

Жим ногами под углом

В случае исполнения жима ногами расстояние 45 градусов должно соблюдаться между торсом атлета и платформой. Угол наклона спинки регулируется спортсменом. Выполняется в положении сидя:

• Поясница прижимается плотно к спинке.
• Конечности прижимаются к платформе и разводятся до уровня плеч.
• Расправляют колени, поднимают вес.
• На вдохе плавно сгибают колени и опускают вес.
• На выдохе выполняют жим.

Рекомендуется не распрямлять колени до конца. Затылок опускают на сиденье. Это поможет удерживать спину в ровном положении. Движения выполняют плавно. Данное положение позволяет работать в большой амплитуде с серьезным отягощением.

Вертикальный жим ногами

При работе на устройстве увеличивается давление на позвоночник, поэтому он подходит не всем. Хотя в нашей стране такой метод не самый распространенный, он существенно недооценен. При жиме платформы ногами колени опускаются к животу, а не плечам в традиционном методе. Масса без утяжеления составляет 27- 40 кг.

При узкой параллельной постановке можно отлично задействовать квадрицепсы. Действия вертикально следует выполнять максимально осторожно. Неправильное исполнение или различные вариации могут стать причиной поднятия копчика. Для силовых жимов такое его расположение недопустимо и травмоопасно.

Горизонтальный жим ногами

Горизонтальный жим ногами включает компрессионную нагрузку на поясницу. Также будут задействованы суставы коленного и тазобедренного отдела. В этом случае ее распределение более безопасно для выполняющего. Тяжесть можно регулировать блинами. Сиденье и платформа располагаются вровень, что позволяет увеличить амплитуду движения. При горизонтальном жиме ногами можно постепенно усложнять, добавив до 15 сантиметров.

Вариации нагрузок

При жиме ногами постановка ног имеет существенное значение. В ходе изменения различных вариаций можно смещать нагрузку, тренируя разные группы. Поэтому рекомендуется чередовать действия, перераспределяя ее равномерно. Как правильно ставить ступни при жиме ногами лежа:

• Ступни параллельно на небольшом расстоянии или узко. Прорабатывается квадрицепс. При этом бедра и ягодичная группа не будут задействованы.
• При постановке на низ можно увеличить амплитуду. Так возрастет воздействие на квадрицепс.
• При широкой постановке и развороте на угол 45 градусов основное давление припадает на проработку бицепса, внутренней бедренной поверхности и ягодиц.
• Если ставить ступни наверху, лучше всего задействуется ягодичную область.

Жим ногами сидя выполняется при отсутствии наклона, то есть платформа и сиденье располагают в одной плоскости. Прорабатывается латеральная головка квадрицепса. Увеличивается объем бедра.

Наклон платформы предназначен для того, чтобы получить возможность перераспределять нагрузку. При отклонении спинки увеличивается скольжение конечностей. Поэтому угол наклона можно отрегулировать самостоятельно. Это позволит работать более комфортно и уверенно.

Техника выполнения упражнения

В жиме ногами независимо от выбранного метода применяется единая техника.

Техника жима ногами состоит из следующих последовательных движений:

1. Устраиваются на сиденье, чтобы спина полностью прижалась в основе, в частности поясничная область.
2. Ставят конечности на платформу и приподнимают ее.
3. Отпускают страховочный механизм. Руками крепко охватывают боковые рукояти.
4. Начинают опускать на вдохе. Вес при этом сохраняется на пятках. Колени держит ровно, не заворачивая их вниз. Это позволит контролировать движение и не травмироваться.
5. Отпускают платформу максимально возможно. При этом не должно быть боли или дискомфорта в поясничном отделе. Поясница не отрывается от спинки.
6. Выжимают вверх, без остановки, на выдохе.

Выполняя жим платформы ногами важно не торопиться с результатом. Рекомендовано не дожать на 5 сантиметров. Особенно начинающие атлеты могут не выдержать тяжести. Конечности выгибаются в другую сторону и возможно падение платформы. Это случается крайне редко, но стоит обезопасить себя.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Не имеет существенных отличий от основной техники. Как выглядит правильный жим ногами для ягодиц:

• Стопы располагают на максимально близком расстоянии от верха.
• При проведении допускается, чтобы передняя сторона бедер касалась груди.
• Выполняется с большей амплитудой.

Во время осуществления действий следует следить, чтобы поясница не отрывалась от основы, поскольку это может привести к травме. Также важно не отрывать конечности.

Жим одной ногой

Здесь стопа смещается в сторону от центральной части. Таким образом главный посыл припадает на приводящие мышцы. Следует делать с аккуратностью новичкам. Особенно возникает опасность при использовании большого груза. Поэтому на первичном этапе рекомендуется работать с минимальным утяжелением.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Жим платформы ногами вертикально можно выполнять в тренажере Смита. Последовательность проведения тренировки:

Техника выполнения следующая:

1. Занять положение лежа. Ограничители для подъема штанги должны быть установлены.
2. Отягощение помещается на достижимой для ступней высоте.
3. Тазовая область располагается под грифом.
4. Конечности ставят под перекладиной, разводят несколько шире таза.
5. Поясница должна быть полностью прижата к полу.
6. Тренер отсоединяет замки штанги.
7. Бедра и колени отводят по сторонам. На этом этапе глубокий вдох.
8. Выпрямляют колени, оставляя их немного согнутыми при выдохе.

Данную задачу реализовать небезопасно, а самостоятельно просто невозможно. Тренажер не предназначен для такого использования, поэтому ступни могут элементарно соскользнуть. Выполняют вместе с помощником.

Советы по выполнению жима ногами

В зависимости от поднимаемого груза во время выполнения упражнения сжигается от 20 калорий. Регулярные тренировки приводят к увеличению уровня метаболизма, что приводит к сжиганию жира. Получение результата зависит от степени подготовки.

Сколько можно делать раз и на что делают упор:

• Для наращивания мышц доступное количество 10-12 раз по 4 подхода.
• Для получения рельефа и укрепления массы рекомендуется 15-20 раз по 3-4 подхода.
• Не отрывать спину от спинки.
• В крайней точке траектории колени не сгибать в полной мере.
• Учитывать технику дыхания: на усилии выдох, при сгибании вдох.

Сама платформа может поставляться с различным весом в зависимости от производителя. В среднем пустая весит 25 кг. При жиме ногами вес будет меньше, поскольку выполняется по направляющей. Этих килограммов вполне достаточно для начинающих, поэтому не стоит сразу использовать утяжелители. В последующим можно увеличивать тяжесть, добавляя отягощение.

Приседания или жим ногами

По мнению специалистов, жим ногами в тренажере не может полностью заменить приседы. Кроме того, они гораздо эффективнее и быстрее дают результат, но неприемлемы людям, у которых есть травма спины. Также они дают нагрузку на все зоны, поэтому появляется быстрая усталость. Если проблем со здоровьем нет, осуществляют процесс попеременно, в последовательности после приседаний.

Чем заменить жим ногами

Полноценной замены такому упражнению не существует. Но в качестве исключения, если есть травмы спины, жим ногами можно заменить одним из представленных вариаций:

• Сгибание лежа, сидя или стоя. Заключается в приведении пяток к ягодицам. Можно делать с отягощением. Можно задействовать гантели, другой груз или воспользоваться фитнес-лентой.
• Разгибание ног в тренажере или фитнес-лентой.
• Приседания с фитнес лентой.
• Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Упражнения выполняются без существенной перенагрузки. Доступны новичкам и профессиональным спортсменам. Они эффективно формируют мышцы и рельеф, не воздействуют на коленный сустав.

Заключение

Жим ногами лежа — наиболее простой, доступный и нетравматичный способ увеличить мышечную массу и привести в форму такие части как бедра, голени и ягодицы. Можно выполнять при травмах спины или проблемах с позвоночником. Это лучшая альтернатива приседаниям со штангой, которая позволяет получить хороший результат в работе со свободными весами.

Поделиться ссылкой:

Жим ногами — как называется тренажёр?

Жим ногами – базовое упражнение, которое позволяет эффективно совершенствовать тело пользователя. Основная нагрузка фокусируется на нижнем мышечном поясе и прорабатывает все поверхности бедер и большие ягодичные мышцы, а также активирует коленные сухожилия и голеностоп.

Основной принцип действия заключается в разгибании и сгибании ног под прессом платформы. Под отягощающей нагрузкой ноги получают тщательную проработку, а активное сокращение волокон формирует эластичные, упругие и объемные мышцы, визуально преображает силуэт пользователя.

В качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника. В зависимости от амплитуды движений и положения ног на платформе, можно делать акцент на группу мышц и только целевые мускулы.

Как профессиональное спортивное оборудование обеспечивает безопасный тренировочный процесс, а уникальная конструкция снижает осевое воздействие на позвоночник и делает тренажер доступным для спортсменов с медицинскими противопоказаниями.

Универсальность в проработке мышц ног

Одним из основных аспектов, сделавших платформу наиболее популярным спортивным снарядом для развития ног, смело можно назвать его высокую эффективность. Благодаря особому принципу действия, представленная модель позволяет исключить из работы все мышечные группы кроме, непосредственно, самих ног. Это дало возможность перенести всю основную работу именно на эти мышцы.

Кроме того, представленный тренажер позволяет легко перестраивать тренировочный процесс, перенося основную нагрузку с одной части ног на другую.

Все, что для этого требуется — изменить расположение стоп на платформе. Это дает возможность изменить направление вектора усилия и, как следствие, обеспечить более интенсивную проработку отдельной мышцы. 

Жим ногами: специализированный снаряд

Тренажер-платформа – узкоспециализированное профессиональное оборудование для жима ног, которое эффективно укрепляет мышечный корсет, развивает силу и рельефность самой большой группы мышц тела – нижнего пояса.

Название обосновывается специальной конструкцией, которая состоит из платформы для ступней, опоры для навесов и сидения со спинкой. Платформа — главный подвижный элемент, который приводится в движение усилиями пользователя. Начальный вес составляет 25 кг, и рекомендован для применения начинающим атлетам, а для профессионалов можно увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения, которое помещается на опоры. Сидение служит в качестве опорной точки и изготовлено из плотного материала и наполнителя, позволяет регулировать наклон и адаптировать снаряд под физиологические особенности пользователя.

Кроме того, снаряд представлен в различных модификациях с горизонтальным или вертикальным положением, рычажной или скользящей конструкцией.

Что лучше — жим или приседания?

Оба этих упражнения относятся к категории базовых и работают с проработкой ног. Из этого многие могут сделать вывод, что данные упражнения легко взаимозаменяемы. Однако, это далеко не так. Несомненно, они оказывают воздействие на одни и те же мышцы. Но эффект от тренировок будет разный.

Так, если основной задачей тренировочного процесса является набор массы, то приседания в данном случае будут значительно более эффективным. Дело в том, что, за счет задействования во время выполнения большего количества мышц, такой способ запускает выработку тестостерона в организме в больших количествах, что напрямую связано с интенсивностью увеличения мышц.

Также важно отметить, что приседания с их классической техникой исполнения значительно более безопасны для здоровья спортсмена. Это связано с тем, что выполнять жим ногами проще, что приводит к значительному увеличению рабочих весов и, как следствие, нагрузки на суставы. Кроме того, тренажер перед выполнением упражнения необходимо настраивать под себя. И речь не только о весах. Иначе тело будет находиться в дискомфорте, что также негативно сказывается на тренировочном процессе.

Жим ногами не способен полноценно заменить собой классический присед со штангой, однако, он может помочь хорошо разнообразить процесс тренировок, чтобы не зацикливаться только на одном упражнении.

Таким образом:

·         Жим ногами — востребованное и базовое многосуставное упражнение для совершенствования мышц нижнего пояса.

·         Целевая нагрузка осуществляется на специальном тренажере-платформе, который эффективно нагружает мышцы и суставы, а так же обеспечивает правильное и фиксированное положение пользователя.

.         Жим ногами и приседания не взаимозаменяемы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей на следование спортивной культуре. Каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент силового спортивного оборудования для различных категорий пользователей, коммерческого и любительского использования.

Какие существуют типы тренажеров для жима ногами?

Тренажер для жима ногами — отличное дополнение к вашей дневной тренировке ног. Однако не все тренажеры для жима ногами работают одинаково. Вот взгляд на различные типы тренажеров для жима ногами, включая основные плюсы и минусы каждого из них.

Тренажер для жима ногами — один из моих любимых инструментов для того, чтобы выбить смолу из дня ног.

Жим ногами отлично подходит для проработки квадрицепсов (есть несколько положений стопы для жима ногами, которые можно использовать и для других мышц).

Они значительно безопаснее, чем свободные веса.

И, как вы увидите, существуют различные типы тренажеров для жима ногами, которые позволяют вам тренироваться в соответствии с вашими целями в тренажерном зале.

В этом руководстве мы рассмотрим плюсы и минусы каждого типа тренажера для жима ногами.

Давайте прыгнем и начнем!

Три различных типа тренажеров для жима ногами

Хотя тренажеры для жима ногами обычно выполняют одну и ту же функцию — тренируют квадрицепсы, — они сильно различаются по тому, как они это делают, как создается сопротивление и многое другое.

Простой способ отличить три типа тренажеров для жима ногами — это угол наклона спины во время выполнения упражнения.

• Жим ногами под углом (или под углом 45 градусов) позволяет наклонить спину примерно на 40-45 градусов.
• В тренажерах для жима ногами сидя () спина (в основном) прямая.
• Вертикальные тренажеры для жима ногами заставляют вас лежать на спине горизонтально.

В конечном счете, большинство возникающих различий связано с направлением движения жима ногами или создания сопротивления.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из трех способов, в том числе способы их правильного выполнения и ключевые преимущества каждого из них.

Жим ногами под углом

Во-первых, у нас есть тренажер для жима ногами под углом, также известный как жим ногами под углом 45 градусов.

Это самый распространенный тип жима ногами в тренажерном зале и, вероятно, первое, что приходит на ум, когда люди слышат жим ногами .

Они популярны по одной причине: вы можете загрузить на них ТОННУ веса благодаря угловому сопротивлению и контролируемому перемещению груза.

Угловые прессы снабжены стопорами, чтобы каретка и все загруженные на нее пластины не смяли вас, как грязный кленекс.

У них также, как правило, есть много штифтов для хранения тарелок на машине для хранения весовых тарелок.

Как делать жимы на тренажере для жима ногами под углом:

• Сядьте на низкое сиденье с откинутой спинкой.
• Поставьте ноги на приподнятую платформу для ног на ширине плеч.
• Когда вы будете готовы нажать, слегка подтолкните ноги, и каретка поднимется достаточно, чтобы вы могли открутить стопоры в сторону.
• Ваши ноги должны быть прямыми, но не заблокированными и ОСОБЕННО не чрезмерно вытянутыми.
• Медленно опускайтесь, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

И вперед, за более сильными и толстыми ногами!

Ключевые особенности, которые мне нравятся в тренажерах для жима ногами под углом:

?

Фиксированный путь.

Как и большинство тренажеров для ног, которые вы видите в тренажерном зале, тренажеры для жима ногами движутся по фиксированной траектории.

Это означает, что вам не нужно беспокоиться о балансировке тяжелой штанги или нагрузке на мышцы-стабилизаторы для завершения подъема.

Фиксированная траектория также делает подъем более безопасным по сравнению со свободными весами.

Благодаря тому, как наклонное сиденье расположено на тренажере для жима ногами под углом (или 45 градусов), вы получаете одинаковую траекторию движения с сопротивлением при каждом повторении.

?

Обеспечивает около 60-70% «истинного» сопротивления.

Люди ВСЕГДА спрашивают, насколько вес при жиме ногами соотносится с «реальным» сопротивлением.

Из-за наклонной траектории значительная часть веса рассеивается под действием силы тяжести.

Сколько?

Около 30-40% в зависимости от угла.

Вот почему лифтеры часто могут выжать 500 фунтов в жиме ногами, но «только» приседания со штангой — 250 фунтов.

(Ну, это еще не все, в том числе снижение нагрузки на нервную систему и мышцы-стабилизаторы при использовании тренажеров, но мы можем поговорить об этом в другой раз.) больше истинный вес вы будете толкать.

?

Отлично подходит для построения гипертрофии.

Жим ногами — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь задействует четырехглавые мышцы.

(Второстепенные мышцы, работающие в жиме ногами, включают ягодицы, подколенные сухожилия и икры).

Имея рядом с собой ручки и стопоры, чтобы сразу же поставить каретку на бок, вы можете поднимать ее до полного отказа в относительной безопасности и уверенности.

Среди тренажеров для жима ногами под углом вы также найдете гибридный тренажер для гакк-приседаний и жима ногами.

Этот тренажер для ног Франкена сочетает в себе два убийственных упражнения — гакк-приседания и жимы ногами — и объединяет их в одном тренажере.

Несмотря на то, что тренажеры в основном предназначены для любителей домашних и гаражных спортзалов, я время от времени видел их в коммерческих спортзалах.

Преимущества гибридного тренажера очевидны — вы выполняете в два раза больше упражнений на одном тренажере.

Жим ногами сидя

Тренажер для жима ногами сидя — это еще один часто встречающийся тренажер для жима ногами, который вы, вероятно, увидите в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы толкать вес под углом, мы толкаем вес горизонтально.

Более низкое начальное сопротивление отлично подходит для людей, только начинающих тренировку нижней части тела, в то время как более опытные пользователи могут извлечь выгоду из односторонних аспектов тренировки на этом тренажере.

Пошаговая инструкция выполнения жима ногами сидя:

• Вставьте сиденье в сиденье, при необходимости отрегулируйте положение сиденья
• Выберите начальный вес
• Когда будете готовы, нажмите, чтобы освободить каретку от стопоров
• Покрутить ручки (если есть)
• Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги были прямыми, но не заблокированными или чрезмерно вытянутыми
• Медленно «опустите» вес так, чтобы он потянулся к вам
• Когда ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу
• Верните вес в исходное положение

Есть некоторые особенности, которые выделяют тренажер для жима ногами сидя, в том числе:

? Лучше всего подходит для начинающих и реабилитации.

Поскольку начальное сопротивление при жиме ногами сидя минимально (начальный вес обычно равен весу первого диска в стеке — 5-10 фунтов), вы действительно можете легко начать это упражнение.

Низкое сопротивление идеально подходит для лифтеров, которые восстанавливаются после травмы, или людей, которые только начинают тренироваться с отягощениями.

?

Отлично подходит для жима одной ногой .

В то время как вы можете делать односторонние жимы на наклонном тренажере, вы просто чувствуете себя по-другому, толкая вес горизонтально. Более естественно. За этим чувством нет никакой научной науки, просто мой опыт обучения и работы с клиентами.

Для спортсменов и людей, которые просто хотят получить более «функциональную» тренировку от жима ногами, жим одной ногой — отличный способ добиться этого.

Исследование, проведенное с группой студенток колледжа, показало, что тренировка одностороннего жима ногами привела к улучшению результатов прыжков на одной ноге на 2,5 дюйма через шесть недель ¹ .

Вертикальный жим ногами

Наконец, у нас есть вертикальный жим ногами. Вы скользите в машину спиной к полу и толкаете вес прямо к небу.

Главное преимущество в том, что вы работаете с «настоящим» весом. Его не так часто можно увидеть в коммерческих тренажерных залах, как сидячие и наклонные тренажеры, потому что это не тренажер для начинающих.

Есть что-то внутренне неприятное в том, чтобы смотреть, как люди нагружают вертикальный тренажер для жима ногами тяжелым грузом и скользят под ним.

Для большинства пользователей эта машина не нужна, и я настоятельно рекомендую даже людям среднего уровня быть осторожными с этой машиной.

Тем не менее, есть много людей, которые клянутся им.

Вертикальный жим ногами представлен в нескольких вариантах.

Существуют жимы для домашнего использования, профессиональные тренажерные залы (которые являются наиболее безопасным вариантом, поскольку у них есть стопоры), а лифтеры также могут использовать MacGyver с машиной Смита для вертикального жима.

Как делать вертикальный жим ногами:

• Загрузите машину целевым количеством весовых пластин
• Удобно вставьте в спинку
• Поставьте ноги на ширину плеч на подножку или перекладину
• Слегка приподнимите гирю, чтобы «разобрать» ее
• Поверните стопоры, чтобы освободить рельсы
• Спускайтесь медленно и с ПОЛНЫМ контролем
• Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как выпрямить ноги (как всегда, без блокировки или переразгибания)
• Повторить при необходимости

Преимущества вертикального жима ногами:

? «Истинное» сопротивление ближе к 1:1.

Вертикальные жимы ногами — это самое близкое к поднятию «настоящего» веса при выполнении этого упражнения.

Другими словами, вес, который вы кладете на тренажер, — это вес, который вы на самом деле толкаете.

? Меньшая занимаемая площадь, чем у других тренажеров для жима ногами .

Вертикальные жимы ногами, за исключением коммерческих моделей, занимают минимум места.

У них самая маленькая площадь среди всех тренажеров для жима ногами, что делает их идеальными для домашних или гаражных энтузиастов тренажерного зала, которым не хватает места.

---

Типы тренажеров для жима ногами – часто задаваемые вопросы

Какой тип тренажера для жима ногами лучше?

Это полностью зависит от ваших целей.

Жим ногами под углом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы (для большинства людей) из-за его фиксированной траектории сопротивления и способности перемещать больший вес, чем вы могли бы со свободными весами.

Жим ногами сидя лучше всего подходит для начинающих или для односторонней тренировки ног для достижения спортивных результатов.

А вертикальный жим ногами лучше всего подходит для людей, которые хотят, чтобы соотношение «истинного» сопротивления при жиме ногами было как можно ближе к 1:1.

Все ли тренажеры для жима ногами имеют одинаковый вес?

Если вы спрашиваете, все ли жимы ногами имеют одинаковый начальный вес, то нет.

Вес салазок на тренажерах для жима ногами сильно различается.

Тренажеры для жима ногами под углом имеют салазки, которые обычно весят 100 фунтов, а некоторые из них приближаются к 200 фунтам.

Горизонтальный жим ногами имеет почти нулевой начальный вес. Как правило, начальный вес — это первая пластина на весовом стеке и вес шкива, который может составлять от 5 до 20 фунтов.

Вертикальные жимы ногами имеют начальный вес, равный по весу подножке или штанге, которая используется для загрузки веса.

Для лифтеров, использующих машину Смита для вертикального жима, вес штанги на машине Смита может варьироваться в широких пределах от 6 до 45 фунтов.

Например, гриф вертикального жима ногами Titan Fitness весит всего 17 фунтов.

Итог

Жим ногами — отличное упражнение, которое, я считаю, должно быть включено в тренировочную программу каждого атлета.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, укрепить нижнюю часть тела после травмы или хотите развить спортивную взрывную силу на одной ноге, жим ногами может помочь вам в этом.

Выберите тип тренажера для жима ногами, который соответствует вашим тренировочным целям, и приступайте к жиму ногами!

---

Другие руководства и статьи по жиму ногами

Жим ногами Постановка ног: 6 положений ног и преимущества каждого из них.  Хотите разнообразить жим ногами? Вот несколько различных положений стопы в жиме ногами, чтобы воздействовать лазером на разные мышцы ног.

6 лучших альтернатив жиму ногами для наращивания мышц ног. Хотите разнообразить тренировку ног? Вот шесть лучших альтернатив жиму ногами для победы в день ног.

Плюсы и минусы жима ногами

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как и на все упражнения, в которых используются силовые тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким же эффективным, как движения со свободным весом, такие как приседания со спиной. Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой является одним из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может сделать жим ногами — и все движения в тренажере с отягощениями.

Хотя это может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы таким же образом, как упражнения со свободными весами, работа в фиксированной схеме движения с тренажером сопротивления может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы хочу тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить движение, прежде чем пробовать его с нагруженной штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два типа тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо с согнутыми ногами, упирающимися в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от пластины, выпрямляя ноги. В этом типе тренажера вы выбираете вес, втыкая штифт в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами предполагает, что вы сидите под углом, при котором ваши ноги упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и вы устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми пластинами.

Оба типа тренажеров полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Руководство по жиму ногами

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим ногами — уникальное движение. Для упражнения с довольно коротким диапазоном движений оно максимально стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Убедитесь, что ваши пальцы ног расположены под небольшим углом наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ноги высоко на подушку. Если целью является больший рост квадрицепсов, поставьте ноги ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите рукоятки жима ногами. Держите всю спину, особенно нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает любую нагрузку на поясницу и сохраняет ее на ягодицах.

Удерживая ноги на месте, опустите ноги к груди, стараясь не отталкивать колени от груди, затем снова нажмите вверх. Не полностью блокируйте ноги в коленях — это поддерживает мышечное напряжение в квадрицепсах и не рискует получить травму колена.

• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Что делают силовые тренажеры в вашем спортзале
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Попробуйте 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы нарастить функциональные мышцы
• Шесть Причины использовать силовые тренажеры в тренажерном зале

Жим ногами профи

«Он отлично подходит для начинающих», — говорит Блейк Ньюболд, физиотерапевт и менеджер PureGym Coventry . «Меньше потенциальных сбоев в схеме движения, что облегчает перегрузку целевых мышц, и практически нет технических барьеров для людей, чтобы научиться жиму ногами — его намного легче освоить, чем приседания! Вам также не нужен корректировщик, что делает его идеальным для тех, кто ходит в спортзал в одиночку.

«Это отличный инструмент для гипертрофии – роста мышц, особенно для эффективного увеличения размера четырехглавой мышцы. Более короткий диапазон движений в сочетании со стабилизацией спины хорошо подходит для постоянного напряжения, необходимого для мышечного роста.

«Жим ногами не нагружает позвоночник, поэтому не усугубит проблемы с поясницей.

«Вы можете настроить, какие мышцы ног получают дополнительную нагрузку, просто изменив положение стопы на подножке.

«Вес на тренажёре для жима ногами легко отрегулировать — либо переместите штифт, либо наденьте или снимите пластину, в зависимости от типа тренажёра для жима ногами. Это делает его идеальным для дроп-сетов».

Жим ногами Минусы

«Жим ногами не подходит для всех типов телосложения одинаково, — говорит Ньюболд. «Машины не полностью регулируются, и диапазон движений может подойти не каждому из нас.

«Центральная нервная система (ЦНС) не будет подвергаться такой нагрузке, как при приседаниях. Приседания требуют большей координации, что важно для развития тела. Если вы улучшите эффективность ЦНС, ваш силовой потенциал и способность повышать производительность в других движениях возрастут.

«Ваша тренировка не будет такой разносторонней. Из-за стабильности, которую обеспечивают тренажеры, вы не будете работать и с мышцами-стабилизаторами. Приседания приводят к более высокой активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, больших ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с тренажером для жима ногами.

«Ощущение безопасности ложное. Не обманывайтесь комфортом, который обеспечивает тренажер для жима ногами. Да, ваша спина больше поддерживается, но если вы слишком сильно согните колени и опустите вес слишком далеко, вы все равно можете округлить поясницу, что может привести к травме. Вам также нужно избегать полного разгибания коленей в локауте в верхней части движения — это перенесет весь вес с мышц на суставы и может привести к серьезной травме».

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может быть хорошим способом увеличить объем ваших тренировок без риска провала под штангой. Попробуйте тренировку Джима Вендлера «Триумвират»: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 раз в жиме ногами и 4 подхода по 10 раз в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалку.

Ваша главная цель – сжигание жира Да, это может быть эффективным средством для похудения. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного 10-повторного максимума, и сделайте жим ногами – табата – 20 секунд на максимально возможное количество повторений, 10 секунд перерыва, повторите 8 раз. Поскольку машина движется по заданному пути, вы можете двигаться вперед, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать  Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят в конечном итоге поднять вес. Но если вы совершенно не подготовлены, жим ногами может стать вариантом для наращивания базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка  Жим ногами помогает правильно расположить ноги и спину, когда вы тренируете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает спину. Многие жимы ногами также предлагают подставки для рук, на которые вы можете положить руки, пока ваши ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму снижается, так как вы с меньшей вероятностью займете неправильное положение.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть функциональным Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете укрепить ноги, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит ваше время на 5 км. Согласно исследованиям, приседания демонстрируют высокий уровень активации задней цепи и кора, что укрепляет ваше тело как единое целое, делая вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног Согласно исследованию 2001 года, приседания задействуют больше прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латерального подколенного сухожилия и икроножной мышцы, чем жимы ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания задействуют икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие люди всех времен – Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Коулман – все клянутся приседаниями. И вы не знаете о тренировках больше, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора  Поскольку приседания обычно нагружаются сверху вниз либо в виде штанги, либо гантели, ваш кор должен работать в два раза быстрее, чтобы предотвратить травму и сохранить вертикальное положение.