Подтягивания на одной руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 1

Тренировка поочерёдных опусканий при подтягивании на одной руке.

Метод тренировки, описанный ниже, был разработан Джаспером Беникасом, который славился в среде Бруклинских силачей своими легендарными силовыми достижениями.Его метод работал не только на молодых, но и – как я обнаружил, когда после большого перерыва вернулся к подтягиванию на одной руке – также и на тех, кому за 50. Суть метода – это опускание на одной руке. Опускание производится из положения хвата одной рукой в позиции, когда подбородок находится выше уровня грифа перекладины, в положение виса на прямой руке. Движение вниз должно быть контролируемым, т.е. выполняться плавно и медленно.

Не начинайте применять опускания, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, пока вы не сможете легко сделать 20 подтягиваний. И даже в этом случае упражнение может показаться тяжёлым, особенно в нижней части. Но как раз нижняя часть траектории является ключевым участком, потому что большинство людей беспомощно зависают именно на этой, труднейшей части траектории подтягиваний на одной руке.

Чередование рук при опускании.

Руки при опусканиях нужно чередовать, выполняя в подходах от 2 до 12 повторений (по 6 на каждую руку). Это способствует выравниванию силовых возможностей рук и, кроме того, снижает риск травмы. Далее я опишу само упражнение.

1 Повисните прямо под грифом перекладины, лицом к одному из его концов. Но хват будет отличаться от хвата при обычном подтягивании – обе ладони будут смотреть друг на друга, располагаясь с противоположных сторон грифа (так называемый бейсбольный хват). Мизинец крепко сжатой правой руки должен прикасаться к большому пальцу крепко сжатой левой руки. При этом ваше тело будет перпендикулярно грифу перекладины.

2 Подтянитесь, используя силу обоих рук и проводя подбородок с левой стороны грифа. Когда подбородок окажется выше уровня грифа, отпустите левую руку и вытяните её вправо, чтобы помочь в удержании баланса, так как Ваше тело начнёт слегка вращаться по часовой стрелке.

Ваша грудь располагается почти параллельно грифу. Удерживайте эту позицию секунду или две, а затем начинайте опускаться. Нужно сказать, что когда Вы опускаетесь, Ваша левая рука медленно возвращается влево. Поддержание баланса, которое Вы начинаете осваивать прямо сейчас, очень важно при подтягивании на одной руке. Опускайтесь с постоянной скоростью, медленно, проходя расстояние от верхней до нижней точки траектории приблизительно за 6-10 секунд. Может оказаться, что это не получится с первого раза, но с каждым разом у Вас будет получаться всё лучше и лучше.
3 Когда Вы достигнете положения виса на прямой руке, вытяните левую руку и зафиксируйте хват так, чтобы теперь мизинец левой руки касался большого пальца правой руки. Снова расположите туловище перпендикулярно грифу. Подтянитесь, используя силу обоих рук, но теперь проводя подбородок с правой стороны грифа. Когда подбородок будет выше уровня грифа, отпустите правую руку и вытяните её влево – Ваше туловище будет слегка вращаться против часовой стрелки.

Опускайтесь на левой руке так, как Вы это делали на правой. Затем поменяйте хват в нижней точке и продолжайте выполнение упражнения уже на правую руку. И так далее.
Когда Вы окажетесь способны сделать 2 или 3 подхода, состоящие из 12 чередующихся опусканий, можете попробовать подтянуться на одной руке

Техника подтягиваний на одной руке.

1 Подтягивания на одной руке начинают с виса на двух руках, взявшись за гриф хватом, при котором ладони смотрят одна на другую (как это было описано выше). Отпустите левую руку. Представьте, что от того, что Вы хотите сейчас сделать, зависит Ваша жизнь. Тяните изо всех сил и поддерживайте баланс вращением туловища по часовой стрелке (но не слишком сильно). Рассказывать легче, чем делать. Всё Ваше внимание должно быть сфокусировано на этом подтягивании! И как только Вы начнёте выполнять подтягивание, отпустив левую руку:

А: Вытяните левую руку вправо, вдоль грудной клетки.

B:Поверните голову направо, по часовой стрелке

C:Слегка приподнимите ноги и разверните их вправо

D:При подтягивании держите локоть правой руки как можно ближе к телу.

Лучше всего тренироваться на перекладине с длинным тонким грифом, свисающим по обе стороны от точек крепления. К сожалению, такие перекладины в наши дни – редкость. Использование магнезии существенно как при выполнении опусканий, так и при выполнении собственно подтягиваний на одной руке. Для того чтобы делать чередование рук при опусканиях Вам необходимо свободное пространство с обеих сторон грифа. При выполнении чередований Ваше тело передвигается с одного конца грифа к другому. Если гриф короткий, Вы достаточно быстро переместитесь на его противоположный конец.

Лучше всего решить эту проблему следующим образом:
Выполнив опускание на левой руке, не выполняйте хват правой рукой с правой стороны грифа, как Вы это делали обычно. Вместо этого разверните туловище по часовой стрелке, после чего зафиксируйте хват правой рукой с той же стороны грифа, что и хват левой. Сразу после этого отпустите левую руку и перехватите гриф с другой стороны, расположив ей вплотную к правой. Затем выполните подтягивание силой обеих рук, после чего делайте опускание на правой руке.
Другой способ несколько проще. В висе после опускания на левой руке выполните хват правой рукой так, чтобы её большой палец касался мизинца левой руки. Сделав так, Вы начинаете движение в обратную сторону. Это несколько неудобно, но я пользовался этим способом на коротких перекладинах. Когда гриф опять закончится, снова поменяйте направление движения, вернувшись к первоначальной технике выполнения опусканий.

При тренировке методом поочерёдных опусканий также полезно использовать дополнительные отягощения. Это также будет способствовать Вашему продвижению к подтягиванию на одной руке.

Метод облегчения подтягиваний с помощью пальцев нерабочей руки.

Методика:
1 Общие положения I.Метод использует пальцы нерабочей руки для «уменьшения» веса тела и помощи рабочей руке в успешном завершении подтягивания. Захват грифа пальцами может быть болезненным. Я настойчиво рекомендую специальное приспособление для пальцевого хвата фирмы Ironmind, называемое «Eagle Loops», но подойдёт и любая другая петля, например, сделанная из мягкой, прочной бечёвки.

Eagle Loops со страницы http://www.kettlebells.com.au/store/eagle-loops.html
Крайне важно сосредоточиться на рабочей руке.

Я обнаружил, что для этого полезно закрыть глаза. Если Вы не хотите закрывать глаза, смотрите в потолок. Представьте, что Вам нужно коснуться потолка носом или подбородком. Конечно, у Вас не получится добраться до потолка, но Ваш мозг будет думать « Чёрт возьми, мне нужно тянуть изо всех сил». Вы начнёте развивать нечеловеческие усилия и совершенно неожиданно для себя завершите подтягивание. Я обнаружил, что психологическая установка на «взгляд в потолок» помогает при любом варианте подтягиваний.

Рисунок 1 Облегчённые подтягивания на одной руке: для облегчения подтягиваний используются специальная петля «Eagle Loops» и мизинец нерабочей руки.

2 Общие положения .

Не начинайте схему изменения нагрузки I (см. ниже), пока не сможете сделать подход, состоящий из 12 подтягиваний с бейсбольным хватом (в дальнейшем — разнохват) и сначала прижатой к туловищу правой рукой, а затем с прижатой к туловищу левой рукой.

Вы можете тренировать это упражнение, делая 2 подхода комбинированным хватом на ширине плеч, изменяя расположение рук на противоположное в каждом подходе. При каждом подтягивании старайтесь на пару секунд удерживать неподвижное положение в верхней точке траектории движения. Когда Вы этого добьётесь, максимально приблизьте руки одна к другой и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете сделать два подхода подтягиваний разнохватом.

3 Схема изменения нагрузки для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке .

Начинается подтягивание разнохватом из положения виса на прямых руках, но нерабочая рука (рука, которая находится дальше от туловища), держится за гриф перекладины только указательным и средним пальцами. Вцепитесь в гриф рабочей рукой изо всех сил и используйте два пальца нерабочей руки наподобие крючков. Подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем подтянуться на двух руках! Я предлагаю перейти к малому количеству повторений в подходе: 4-6 или даже меньше. Соблюдать последовательность действий очень важно!

Очень легко повредить связки пальцев поспешно переходя к единичным повторениям. На коже пальцев нерабочей руки могут проявляться болезненные ощущения, но не волнуйтесь – Ваша кожа загрубеет через несколько недель. Подтягивание на одной руке – это высокоинтенсивное упражнение, поэтому вначале следует ограничиться двумя или тремя подходами на каждую руку. Уделяйте особое внимание верхней точке траектории, удерживая вис на согнутой руке 3-5 секунд и более. Это мой личный совет. Я в своё время делал в подходе только подъёмы и опускания, не используя остановки в верхней части или что-либо подобное. Когда я пытался выполнять подтягивания на одной руке, то имел серьёзные проблемы в верхней части траектории движения.

Когда все повторения и подходы с помощью указательного и среднего пальцев станут лёгкими, переходите к выполнению упражнения, помогая только одним средним пальцем. Тренируйтесь, тренируйтесь и ещё раз тренируйтесь. Старайтесь сконцентрировать всё Ваше внимание на рабочей руке. Это очень важно. Подтягивание на одной руке – это тяжёлая, утомительная работа.
Ваши последующие шаги:
a) Указательный палец и рабочая рукаb) Безымянный палец с мизинцем и рабочая рукаc) Безымянный палец и рабочая рукаd) Мизинец и рабочая рука

4 Схема изменения нагрузки .

Возможно, что Вы обнаружите, что переход от одного пальца к другому, обладающему меньшей силой, слишком труден. Тогда Вы можете попробовать другие комбинации пальцев, например, сочетание безымянного и указательного, но я считаю, что это будет не очень комфортно. Можно предположить, что Вы сможете сделать 5 повторений с помощью безымянного пальца нерабочей руки, но переход к мизинцу будет довольно трудным.Ясно, что добавление груза – это тоже путь, по которому можно идти. Это старый, но эффективный метод.

Вы можете использовать брючный ремень. Прикрепите блин 2,5 кг к ремню и оберните его вокруг плеча рабочей руки. Мне было комфортно добавлять вес порциями в 2,5 кг. Когда я мог сделать все повторения с грузом 7,5 кг, я был готов к переходу к следующему, более слабому пальцу. Конечно, в зависимости от Вашего веса, вес отягощения и шаг его изменения могут существенно отличаться. Когда Вы доберётесь до мизинца и сможете сделать все повторения и подходы, добавьте первую порцию отягощения. Когда Вы сможете сделать 5 повторений, добавьте следующую порцию груза.

Я смог впервые подтянуться на одной руке после того, как смог выполнить 5 подтягиваний с 15 кг дополнительного груза в подходе с использованием помощи мизинца нерабочей руки. Когда Вы сможете сделать 5 подтягиваний с помощью мизинца, Вы уже будете близки к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Чем меньше Вы весите, тем меньший груз Вам будет нужен для того, чтобы достичь подтягивания на одной руке.

Рисунок 2: Выполняется подтягивание на одной руке с помощью только мизинца нерабочей руки.

Подтягивание с разновысоким прямым /обратным хватом.

1 Общие положения I:Подтягивание с разновысоким хватом легко представить. Одной рукой Вы выполняете хват на перекладине, а другой – держитесь за полотенце, верёвку или иное приспособление, прикреплённое к грифу перекладины. Некоторые называют разновысокие подтягивания прямой дорогой к подтягиванию на одной руке. Я разделяю это мнение. Конечно, этот способ подтягиваний хорош по многим причинам:
1 Подготовка мышц, производящих подъём туловища, необходима для подтягивания на одной руке.2 Изменение нагрузки производится достаточно легко путём захвата полотенца на различных расстояниях от грифа.3 Существует большое количество различных вариантов этого упражнения.4 Когда Вы проводите тяжёлые тренировки с низким числом повторений в большом количестве подходов, а Вас будут большие, мощные руки и массивный верх спины. Конечно, эта статья про подтягивание на одной руке, но неужели Вы меня побьёте, если окажется, что вам нужна новая рубашка, потому что Ваша старая порвалась из-за Ваших больших рук? Я так не думаю.5 Это узко специализированное упражнение.

Большинство парней говорят, что классическое подтягивание – это специализированное упражнение, но Вы когда-либо видели в природе прямую перекладину? При занятиях скалолазанием? Ваши руки станут сильными как никогда от использования такого тренировочного упражнения.
Но парни, остановитесь, расслабьтесь. Не нужно сразу бежать в ванную комнату и срывать полотенце, которое Вы получили в наследство от своей бабушки. Пожалуйста, вернитесь, сядьте, сделайте медленный вдох и продолжайте чтение. Теперь я расскажу Вам, почему я думаю, что разновысокие подтягивания не являются основным упражнением для достижения Вашей цели – подтягивания на одной руке.
1 Почти невозможно оценить величину веса, уменьшенную с помощью нерабочей руки. Это положение не играет роли, если Вы часто меняете тренировочные упражнения, но это действительно важно, если Ваша цель – подтягивание на одной руке. Ниже – в 3 пункте – я опишу метод, который позволит Вам оценить уменьшение веса при выполнении разновысоких подтягиваний.2 У Вас не будет ощущений, присущих подтягиванию на одной руке. Отсутствует вращение. Ваш хват не работает на максимум, и Вы всегда тянете с помощью Вашей нерабочей руки, поскольку полотенце связано с грифом перекладины.
2 Общие положения:Я предлагаю стандартную схему малого числа повторений в подходе для этого упражнения. Но, как и для отжиманий на одной руке, я убеждённый сторонник большого количества подходов. Одно, два, три повторения в подходе прекрасно для увеличения силы и мощи, но, тем не менее, я предлагаю работать в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если Вы обладаете достаточной мышечной массой верха спины, плеч и рук, то время от времени в 2-3 подходах Вы могли бы увеличивать число повторений до 10. Сильно продвинутым парням и будущим мастерам подтягиваний на одной руке можно даже поохотиться за 20 повторениями в подходе – гигантской целью, на достижение которой может уйти целая жизнь

Дополнительные методические приёмы.

1 Зависания на одной руке.

Потребовалось время для того, чтобы найти простое решение для тренировки зависаний на одной руке. Я настоятельно рекомендую включить зависания в свой тренировочный процесс. Подобно жимам и приседаниям со штангой, тяжёлые зависания на одной руке укрепят Ваши сухожилия и связки как никакое другое упражнение. Если Вы будете тренировать зависания на одной руке с грузами хотя бы 6 месяцев, по мере возможности увеличивая веса и используя одиночные повторения, Вы станете намного сильнее, чем раньше.

Когда Вы сможете выполнить зависание со 125 % от веса тела, Вы будете летать над перекладиной. Но чтобы этого добиться, придётся поработать. Много и тяжело. 125% означают 125 Кг для человека, весящего 100 Кг, которые ему придётся тянуть 10 сантиметров одной рукой.
К слову сказать, я рекомендую для увеличения сопротивления вместо блинов от штанги использовать резиновый жгут. Резиновый жгут создаёт тем большее сопротивление, чем больше Вы его растягиваете, поэтому он будет более эффективно, чем грузы, действовать в Вашей проблемной точке (верхней части траектории подтягиваний).

Чтобы тренировать зависания, Вам потребуется верёвка или цепь и блины от штанги или тяжёлая гантель, а также ремень. Прикрепите верёвку или цепь к набору грузов и положите на пол под грифом перекладины. Верёвка или цепь должны быть длиной примерно 1,5 м – в зависимости от высоты расположения грифа Вашей перекладины.
Зафиксируйте ремень на поясе. Возьмитесь за гриф и повисните на прямой руке, другой рукой держа верёвку на высоте ремня. Осторожно подтягивайте верёвку до тех пор, пока она не натянется. Спрыгните с перекладины, не выпуская из руки верёвку. Её длина соответствует Вашему вису на прямой руке. Теперь добавьте к получившейся длине 10 сантиметров. Так, если длина верёвки, соответствующая вису на прямой руке, равна 1 метру, то необходимая нам длина теперь будет 110 сантиметров.

Отметьте эту длину. Привяжите верёвку к ремню. Зафиксируйте ремень на поясе, повисните и подтягивайтесь. Верёвка остановит Вас через 10 сантиметров после начала движения. То, что нужно для зависания. Всякий раз, когда вы будете тренировать зависания, верёвка даст Вам знать о том, что Вы достигли требуемой области зависания.

Ну а теперь, советы и разные хитрости.

1 Как я писал выше, чтобы стать мастером по подтягиванию на одной руке, нужно полагаться не на технические приёмы, а на силу. Несмотря на это, я расскажу Вам об одной хитрости, которую я использую и которую можно отнести к техническим приёмам. Когда Вы висите в исходном положении на прямой правой руке, Вы всегда будете вращаться против часовой стрелки. Чтобы предотвратить вращение, научитесь особым образом давить на гриф ладонью, особенно той её частью, которая находится под мизинцем. Попытайтесь рабочей рукой как бы изогнуть гриф перекладины против часовой стрелки. Используя этот приём, Вы сможете остановить скручивание и контролировать вращение туловища.

2 Эта статья главным образом рассказывает о пути к Вашему первому подтягиванию на одной руке. Но что делать, когда Вы уже в конце пути? Вы можете использовать опускания, резиновые жгуты, длинные полотенца, различное число повторений, большее количество подходов и так далее, но я бы порекомендовал Вам сделать следующее: Предположим, что Вы легко можете выйти из виса на прямой руке, но не можете пройти дальше угла в локтевом суставе в 90°. Начинайте с виса на прямой руке и подтягивайтесь до тех пор, пока не «зависните» в какой-либо точке. Тогда возьмитесь свободной рукой за предплечье рабочей руки и заканчивайте подтягивание силой обоих рук. Когда Вы окажетесь в верхней точке траектории, уберите нерабочую руку с предплечья рабочей руки и сделайте медленное полноценное опускание. Эта уловка будет работать в любой Вашей «мёртвой» точке.

Предположим, что Ваша «мёртвая» точка находится в начальной части подтягивания на одной руке. Начинайте подтягивание из исходного положения с нерабочей рукой, лежащей выше локтя рабочей руки, т.е. на плече. Подтягивайтесь, помогая нерабочей рукой развивать необходимое для прохождения «мёртвой» точки усилие. Когда Вы пройдёте угол 90°, уберите «руку помощи» с плеча рабочей руки и продолжайте подтягивание одной рукой. Сделайте медленное опускание и повторите весь цикл столько раз, сколько сможете. Используя такой технический приём, Вы легко можете увеличить число повторений в подходе. Когда Вы сможете сделать серию, состоящую из 3-5 подходов, Вы очень сильно продвинетесь на пути становления великим мастером подтягивания на одной руке. Не снижайте напор и старайтесь выполнить всё больше и больше подходов за тренировку.

3 Тренировка мышц предплечий: я настойчиво рекомендую для этого висы на прямой руке. Тяжёлые висы укрепят Вашу руку от кончиков пальцев до плеча. Работайте с весами, которые можете удержать в течение 30 секундного подхода (15 Кг и более). Если будете использовать висы без отягощения, делайте частичные подтягивания на одной руке (в диапазоне 5 сантиметров). Делайте их в пружинящем стиле. Тогда за 30 секунд Вы сможете сделать 15 повторений и даже больше. Практикуйте их в течение месяца, и Вы никогда не потеряете ни одного повторения в подтягиваниях на одной руке из-за слабости хвата! Чередуйте это упражнение с висами на одной руке с использованием полотенца.

4 Прекратите делать изолированные упражнения для мышц рук, пока тренируете подтягивание на одной руке! Поверьте мне, Вы станете сильнее, чем раньше, если не будете делать ничего, кроме тяжёлой работы по подтягиванию на одной руке.

5 Возможно, наиболее полезный совет: полюбите проклятые застои в результатах! Подружитесь с периодами застоя. Джек сталкивался с такими периодами, у меня были такие периоды, будут они и у Вас. Возможно, у Вас уйдёт месяц на то, чтобы прибавить только одно повторение на 3 тренировочных подхода. Что с того? Не старайтесь каждый месяц устанавливать личные рекорды. Относитесь к этому легко и просто. Напишите план на 6 месяцев, например, используя в тренировках мизинец, добавляя «два кулака длины», добавляя отягощение 2,5 Кг. Этого достаточно! Не спешите.
Мы желаем Вам всего самого лучшего в период тренировок по подтягиванию на одной руке. Я надеюсь, что Вы получите удовольствие от нашего общего дела и что Вы достигнете своей цели.

Street Workout: Разряды Street Workout

I РАЗРЯД

База:

Подтягивания – 10
Отжимания на брусьях – 15
Отжимания от пола – 20
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

Подъем переворотом – 3
Капитанский подъем – 1 подробнее
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

Подтягивания – 15
Отжимания на брусьях – 20
Отжимания от пола – 30
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

Выход силой на две – 2
Подъем переворотом – 6
Капитанский подъем – 1
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

Подтягивания – 20
Отжимания на брусьях – 25
Отжимания от пола – 40
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2

Элементы:

Выход силой на две – 5
Подъем переворотом – 10
Выход силой на две нижним хватом – 1
Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

Подтягивания – 25
Отжимания на брусьях – 30
Отжимания от пола – 50
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5

Элементы:

Выход силой на две – 10
Выход силой на две узким хватом – 5
Выход силой на две широким хватом – 5
Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
Медленный выход на две с уголком – 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

Подтягивания – 30
Отжимания на брусьях – 40
Отжимания от пола – 60
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8

Элементы:

Выход силой на две – 15
Медленный выход на 2 с уголком – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
Силовой оборот вперед – 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
Флажок – 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16

Элементы:

Выход силой на две – 20
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок – 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25

Элементы:

Выход силой на две – 25
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
Флажок – 15 секунд

На главную

Как подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке имеют много преимуществ по сравнению с трудным лазанием. Во-первых, вы можете выпить пива, выполняя упражнение одной рукой. Вы можете произвести впечатление на своих друзей на вечеринках или подцепить цыпочек или тупоголовых парней или что-то еще, чем вы увлекаетесь. Если вы можете выполнять упражнение одной рукой, вы всегда будете выглядеть сильным, независимо от того, насколько вы не в форме на самом деле. Ваши бицепсы и плечи будут огромными. Выполнение одной рукой объективно круто.

Но я не буду ходить вокруг да около: секрет выполнения неуловимого удара одной рукой заключается в том, что секрета нет. Как и в скалолазании, здесь нет шаблонного способа достижения повторений, а есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы настроить себя на успех.

За последние несколько лет я сделал ровно пять ударов одной рукой. Я счастлив, что достиг их в разные моменты, но ни в коем случае не заблокировал навык. Стоит отметить, дорогой читатель, что существует лишь ограниченная связь между выполнением одной руки и трудным лазанием. Подумайте об этом: как часто вы карабкаетесь, а потом вдруг просто держитесь одной рукой, чтобы выполнить движение? Скалолазание — это спорт для всего тела, а подъем одной рукой — это изолированное упражнение. Таким образом, я встречал множество альпинистов с двигателями V14+ или 5.15, которые не могут его раскрутить.

С другой стороны, я никогда не встречал никого, кто мог бы сделать однорукий пожаловаться на свое мастерство.

Упражнения
Подтягивания по алфавиту: Этому упражнению меня научил не кто иной, как тренер Яньи Гарнбрет, Роман Крайник. Это упражнение для двух рук, поэтому оно отлично подходит для развития фундаментальной силы. Начните с подтягиваний на кувшине или перекладине. Как только вы доберетесь до вершины, опуститесь до 90 градусов и удерживайте ее в течение пяти секунд. Полностью опуститесь и, не спрыгивая, повторите. Вы сделаете это четыре-пять раз. Затем отдохните 45 секунд и сделайте всего шесть-восемь подходов. Как и в скалолазании, это упражнение включает в себя как тягу, так и удержание, что крайне важно для способности держаться и контролировать удержания. Это также помогает увеличить время под напряжением (TUT), то есть количество времени, в течение которого вы активно задействуете группу мышц. Увеличение TUT может помочь укрепить силу и даже здоровье сухожилий, что будет иметь решающее значение для окончательного выполнения этого упражнения одной рукой.
Вариации: попробуйте опуститься на пять секунд, а не удерживать 90-градусную блокировку. Или добавить вес, чтобы сделать его сложнее. Или уберите вес и попробуйте быть взрывным во время подтягиваний. Есть много способов изменить это.
Подтягивания с отягощением: Еще одно упражнение для двух рук! Подтягивания с отягощением отлично подходят для развития максимальной силы и мощи. Для этого упражнения важно полностью разогреться и медленно наращивать вес. Добавьте больше веса и сделайте меньше повторений, чтобы увеличить мощность, или сделайте меньше веса и больше повторений, чтобы увеличить базовую силу.
Примечание. Многие люди хотят знать, какой процент своего веса вы должны тянуть, чтобы выполнить упражнение одной рукой. Основываясь на собственном опыте, я бы сказал, что 70 или более процентов кажутся правильными, хотя я слышал, как многие говорят, что 80 процентов.
Блокировка одной рукой: Для этого упражнения вам может понадобиться снять вес с помощью системы шкивов или с помощью стопы на эластичной ленте. Используйте обе руки, чтобы подпрыгнуть в верхнюю позицию подтягивания. Затем отпустите одну руку и опустите другую. Выберите угол, чтобы остановиться, а затем удерживайте. Обычно я стремлюсь удерживать позицию от 8 до 10 секунд. Со временем вы захотите выполнять это упражнение в разных положениях блокировки, но вы можете придерживаться только одного угла для конкретной сессии. Если вы можете удерживать блокировку более 15 секунд с собственным весом, попробуйте добавить вес. Примечание: избегайте запирания в верхней части грифа. Этот крайний угол оказывает сильное давление на локоть и не так эффективен, как блокировка при меньших градусах.
Негативы с одной рукой: Используйте обе руки, чтобы подпрыгнуть в верхнюю позицию подтягивания. Отпустите одну руку, а затем опустите другую. «Негатив» следует выполнять медленно, с полным контролем на всем пути вниз. Стремитесь опуститься за пять секунд или более. Возможно, вам придется снять вес с помощью системы шкивов или поместить ноги в эспандер. Вы также можете держаться за что-нибудь другой рукой (например, за ленту или перевязь), чтобы контролировать нижнюю часть. Негативы — одно из моих любимых упражнений для тренировки одной руки. Вы можете легко соединить их со смещением или с помощью одной руки, чтобы выполнить часть «вверх».
Смещение одной руки: Выполнение одной рукой, держась за перевязь или ленту другой рукой для помощи. Чем ниже вы хватаетесь за перевязь/ленту, тем тяжелее будет однорукое. Лично я предпочитаю статическую помощь, например, от стропы, переменной помощи от эластичной ленты, потому что она больше подходит для лазания.
Однорукие с поддержкой: Они будут наиболее полезными для изучения навыка, потому что они наиболее специфичны. Упражнения одной рукой с поддержкой можно выполнять, когда вы снимаете вес с помощью системы шкивов или если вы ставите ноги на эспандер. Ключевое различие между смещением одной руки и одной рукой с помощью заключается в том, что вы свободно висите на одной руке, а не используете другую для стабилизации/баланса и поддержки. Таким образом, помощь одной рукой поможет вам набраться силы в правильной форме.
Шаги к прогрессу
Я считаю, что разнообразие является ключевым фактором. Вы захотите разнообразить свою программу, изменяя количество повторений/подходов, выполняемых в каждом упражнении, и количество веса, которое вы добавляете или снимаете. Вот почему достижение вашей первой руки является сложной задачей: выполнение одних и тех же упражнений каждую неделю в конечном итоге приведет к плато.
Одна вещь, которую я люблю напоминать себе, это то, что вы должны сделать так, чтобы прибылей. Они не возникнут сами по себе. Это означает, что вам нужно будет копать глубже, выполняя вышеупомянутые упражнения. Если вы устали, я бы порекомендовал не делать их вообще и приберечь повторения до тех пор, пока вы не окрепнете.
Форма
Упражнения одной рукой помогут вам зафиксировать форму. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что кажется вам самым легким. Многие люди предпочитают скручивать руку во время тяги (подумайте о переходе из положения подтягивания в положение подбородка к тому времени, когда вы достигли вершины), в то время как другие предпочитают оставаться более прямыми, поскольку это более непосредственно применимо к большинству фейс-подъемов. В идеале вы были бы хороши в обоих.
Вдохновение
Алекс Пуччио однажды сделал шесть махов одной рукой подряд. Шон МакКолл может сделать четыре. В Instagram есть видео, на котором Чонвон Чон делает 20.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Chon Jongwon (@chonjongwon96)
А Адам Ондра, лучший в мире альпинист? В 2010 году Ондра отправил свой первый 9b (5.15b) с Golpe de Estado в Сиуране. В интервью Baurock.ru он сказал, что может сделать только 30 подтягиваний на двух руках и ноль на одной руке. — Совсем слаб в подтягиваниях, а? он сказал. «Скалолазание — интересный вид спорта».
За последнее десятилетие Ондра продвинулся как в лазании, так и в силе тяги. В книге Неда Фихолли « Звероделие » Ондра сказал, что теперь он может сделать 16. Но терпение и трудолюбие будут ключевыми.
Читайте также:
Солистка поневоле спасена в свой счастливый день
Насколько усердно и часто должен тренироваться среднестатистический альпинист?
Как спланировать долгосрочное восхождение
Стандарты подтягиваний на одной руке для мужчин и женщин (фунты)
Стандарты подтягиваний на одной руке для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы
Измеряется в фунтах
Силовые стандарты подтягиваний на одной руке помогут вам сравнить ваш максимальный подъем на одно повторение с другие лифтеры с вашим собственным весом.
Упражнение
Сравнить с
Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок < 1
Промежуточный 5
Расширенный 11
Элита 19
Сколько повторений подтягиваний на одной руке может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 5 повторений подтягиваний на одной руке. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 < 1 < 1 3 8 13
120 < 1 < 1 4 9 14
130 < 1 < 1 4 9 14
140 < 1 < 1 5 9 14
150 < 1 < 1 5 9 14
160 < 1 < 1 5 9 13
170 < 1 < 1 5 9 13
180 < 1 < 1 5 9 13
190 < 1 < 1 5 9 13
200 < 1 < 1 5 9 12
210 < 1 < 1 5 8 12
220 < 1 < 1 5 8 12
230 < 1 < 1 4 8 11
240 < 1 < 1 4 8 11
250 < 1 < 1 4 8 10
260 < 1 < 1 4 7 10
270 < 1 < 1 4 7 10
280 < 1 < 1 3 7 10
290 < 1 < 1 3 7 9
300 < 1 < 1 3 6 9
310 < 1 < 1 3 6 9
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 < 1 6 12
20 < 1 < 1 4 10 18
25 < 1 < 1 5 11 19
30 < 1 < 1 5 11 19
35 < 1 < 1 5 11 19
40 < 1 < 1 5 11 19
45 < 1 < 1 3 9 16
50 < 1 < 1 1 8 14
55 < 1 < 1 < 1 5 10
60 < 1 < 1 < 1 2 8
65 < 1 < 1 < 1 < 1 5
70 < 1 < 1 < 1 < 1 1
75 < 1 < 1 < 1 < 1 < 1
80 < 1 < 1 < 1 < 1 < 1
85 < 1 < 1 < 1 < 1 < 1
90 < 1 < 1 < 1 < 1 < 1
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 8 28% 38
2 3 5 10% 14
3 3 3 7% 9
3 2 1 7% 9
5 5 5 5% 7
6 4 5 4% 6
6 2 2 4% 6
8 2 5 4% 5
9 2 4 3% 4
9 3 2 3% 4
9 5 1 3% 4
Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок < 1
Промежуточный 9
Расширенный 28
Элита 52
Сколько повторений подтягиваний на одной руке может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 9 повторений подтягиваний на одной руке. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 < 1 < 1 < 1 13 34
100 < 1 < 1 < 1 17 37
110 < 1 < 1 4 20 40
120 < 1 < 1 6 22 41
130 < 1 < 1 8 24 43
140 < 1 < 1 9 25 44
150 < 1 < 1 10 26 44
160 < 1 < 1 12 27 45
170 < 1 < 1 13 28 45
180 < 1 2 13 29 45
190 < 1 3 14 29 45
200 < 1 4 15 29 45
210 < 1 4 15 29 45
220 < 1 5 16 29 44
230 < 1 5 16 29 44
240 < 1 6 16 29 44
250 < 1 6 16 29 43
260 < 1 6 16 29 43
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 4 20 40
20 < 1 < 1 8 27 50
25 < 1 < 1 9 28 52
30 < 1 < 1 9 28 52
35 < 1 < 1 9 28 52
40 < 1 < 1 9 28 52
45 < 1 < 1 7 25 47
50 < 1 < 1 5 22 43
55 < 1 < 1 2 18 37
60 < 1 < 1 < 1 14 31
65 < 1 < 1 < 1 10 26
70 < 1 < 1 < 1 7 20
75 < 1 < 1 < 1 3 15
80 < 1 < 1 < 1 < 1 10
85 < 1 < 1 < 1 < 1 7
90 < 1 < 1 < 1 < 1 4
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 2 4 50% 1
1 2 20 50% 1
Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.