Глюкоза перед тренировкой: Сладкая правда: какой сахар лучше употреблять перед тренировкой

Сладкая правда: какой сахар лучше употреблять перед тренировкой

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕНовости медицины

Олег КОЛЕСОВ

6 октября 2016 0:01

Сахар не всегда значит «сладенькое»

Сахар — основное топливо для тела и мозга. Другое дело, что сахар сахару розньФото: GLOBAL LOOK PRESS

Медики твердят, что сахар – это главный враг для здоровья. Учитывая, что чрезмерное его потребление ведет к ожирению, болезням сердца и диабету, такое утверждение небеспочвенно. Однако и без сахара человек существовать не может.

Сахар является важным источником энергии, и это основное топливо для мозга.

Другое дело, что сахар сахару рознь. Американская ассоциация охраны общественного здоровья (American Public Health Association, APHA) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день женщинам и 9 ложек мужчина. И это самый максимум!

Для сведения — одна чайная ложка сахара без горки равна 4 граммам и 16 ккал (а в 100 граммах чуть меньше 400 ккал).

Вам кажется, что вы в эту норму укладываетесь? Не торопитесь с выводами! Потому что норма чайных ложек касается не только чистого сахара, который вы кладете в чай или кофе, но и того, который входит в другие продукты. Например, он есть даже в овсянке! Что уж говорить про остальные блюда и выпечку.

А ЕСЛИ Я ХОЖУ В СПОРТЗАЛ?

Посещение спортзала не дает вам права заглатывать каждый попавшийся на глаза десерт. Следите за тем, сколько вы едите. Может случиться, что вы не сжигаете столько калорий, сколько вам кажется.

Хотя организм быстрее всего усваивает глюкозу, спортсменам все же необходимы все виды сахаров (см. ниже). Каждый их них использует различные типы метаболизма, чтобы обеспечить энергией и усилить интенсивность тренировок.

И кстати, организм усваивает глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, сочетая, скажем, попкорн, яблоки и бананы.

.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Так что сахар перед тренировкой – это не всегда плохо. Другое дело, из каких продуктов он попадает в ваш организм.

Лучше всего получать сахар из натуральных продуктов, а не из конфет. Скажем, из фруктов вы получите не только сахар, но и другие полезные вещества, в том числе витамины и минералы.

При этом энергия будет поступать к мышцам плавно в течение длительного времени, а не резкими скачками. Не забывайте и о том, что ваш перекус перед тренировкой должен состоять из низкогликемической пищи, то есть сахар из нее должен медленно поступать в кровь. Отдавайте предпочтение яблоку и арахисовому маслу, нежели жевательным конфетам или крекерам.

Выбирайте сахар полезныйФото: GLOBAL LOOK PRESS

Правильно распределяйте сахары перед тренировкой

Важно принимать во внимание интенсивность и длительность тренировки. Если вы занимаетесь более 90 минут, пейте спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Если тренировка занимает меньше времени, но при этом отличается высокой интенсивностью и сопровождается обильным потоотделением, спортивные напитки также должны быть под рукой. Содержащиеся в них электролиты, главным образом натрий и калий, обеспечат вашему телу необходимую гидратацию и позволят мышцам работать эффективно.

Если вы занимаетесь во второй половине дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, избегайте перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что не справитесь без подпитки? Тогда съешьте йогурт и немного фруктов за час до тренировки.

И оцените общее количество углеводов. Перед серьезной тренировкой их должно быть от 30 до 60 граммов. Если работа в спортзале занимает более полутора часов, добавьте еще столько же на каждый час.

Это обеспечит вашим мышцам энергию и повысит выносливость.

А это самый вредный сахар

САХАР САХАРУ РОЗНЬ

Когда речь заходит о том, как тело перерабатывает сахар, оказывается, что этот процесс может различаться в зависимости от вида самого сахара:

Глюкоза

Это углевод, который быстро расщепляется для получения энегии. И входит в состав многих продуктов, включая фрукты, макароны и хлеб. Это как раз тот сахар, который сжигается наиболее эффективно. Из-за того, что глюкоза – это моносахарид, то есть простейшая форма сахара, она используется клетками организма в первую очередь.

Глюкоза попадает прямо в кровь, а не перерабатывается в каком-либо органе. Поэтому она лучше всего подходит для подзарядки перед тренировкой. Перекусите цельнозерновым печеньем или тостом с ореховым маслом, чтобы быть в форме.

Фруктоза

Еще один моносахарид. Однако в кровеносную систему попадает не сразу.

Вы найдете фруктозу в меде, фруктах, фруктовых соках, овощах. От глюкозы она отличается тем, что перед попаданием в кровь, а затем и к мышцам, расщепляется печенью. Серьезный недостаток – свободные радикалы и триглицериды (виды жиров), поэтому излишнее количество фруктозы переходит в лишний вес.

Чтобы избежать этого, ешьте фрукты в умеренных количествах, ограничивайте количество выпитого сока и не увлекайтесь медом.

Сахароза

Получается из тростникового сахара (на этикетке может быть написано «высушенный тростниковый сироп»). Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонкой кишке и всасывается через ее стенки.

После этого она попадает в кровь, где протеин использует глюкозу для мышечных клеток или сохраняет для последующего использования.

Мальтоза

Солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтоза не часто встречается в продуктах, но ее используют при производстве пива (перед тренировкой определенно не рекомендуется). Этому виду сахара требуется некоторое время, чтобы попасть к мышцам, потому что прежде нужно пройти через тонкую кишку.

Лактоза

Лактоза содержится в молочных продуктах и состоит из молекул глюкозы и галактозы, которая замедляет расщепление (в тонком кишечнике) сахара.

У некоторых людей бывают проблемы с перевариванием лактозы, поэтому не употребляйте ее перед тренировкой, особенно если у вас бывают желудочные боли.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

КАК САХАР МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ТРЕНИРОВКАХ

Когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, сколько сахара вы должны потреблять, чтобы поддерживать себя в форме? И как часто? Все зависит от интенсивности.

Эмпирическое правило для большинства спортсменов при выполнении интенсивной деятельности, которая длится более одного часа и длится до 2,5 часов, заключается в том, чтобы потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление энергии до 90 граммов углеводов в час.

Тем не менее,  исследование, проведенное в 2015 году  в Университете Бата, Великобритания, показало, что если спортсмен потребляет только глюкозу, его способность к усвоению становится «максимальной» после 60 граммов в час и может испытывать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, опять же, возможно, стоит рассмотреть потребление двойного источника углеводов, как также предлагалось в предыдущем исследовании.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ

Энергетические гели — самый популярный способ потребления сахара в качестве топлива во время соревнований на выносливость. Они содержат глюкозу, которая сначала всасывается в кровоток для любого повышения энергии, а затем в ваши активные мышцы и органы. Большинство энергетических гелей содержат около 25 г углеводов на гель, а также электролиты и кофеин. Таким образом, они очень похожи на сгущенные спортивные напитки, но без жидкости (и, следовательно, гидратации), и их никогда не следует употреблять в одно и то же время, так как вы одновременно потребляете слишком много сахара.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить два геля за один раз, когда вы чувствуете себя измотанным, ваше тело, скорее всего, рухнет, пытаясь переварить это внезапное и значительное потребление сахара. Вместо этого выпейте часть геля до того, как он вам понадобится, так как вам может потребоваться от 3 до 15 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Затем разделите общий часовой прием энергетических гелей на 15-минутные интервалы, разбавляя его водой, чтобы помочь пищеварению.  Вы также можете чередовать энергетические гели с кофеином и без кофеина, если хотите ограничить потребление кофеина.

ПРАКТИКУЙТЕ СВОЮ СТРАТЕГИЮ ЗАПРАВКИ

Также идеально сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

В качестве альтернативы, если вы выполняете упражнения средней интенсивности более часа, вы можете рассмотреть возможность сочетания простых углеводов с небольшим количеством белка и жира для получения необходимой устойчивой энергии. Тем не менее, важно помнить, что следует избегать клетчатки, так как она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта, с которыми вы не хотите иметь дело во время соревнований или мероприятий.

Также важно помнить, что, хотя потребление большого количества сахара во время тренировки не повлияет на общее состояние здоровья, оно все же может повлиять на ваши зубы.  Поэтому важно всегда чистить зубы сразу после тренировки или мероприятия, на котором вы пьете спортивные напитки или гели. Некоторые бегуны на сверхмарафонские дистанции даже планируют остановки для чистки зубов в специальных медицинских пунктах во время сверхдлинных забегов, чтобы сохранить здоровье зубов.

Глюкоза в крови и упражнения | ADA

---

Безопасное начало работы

Существует несколько способов, с помощью которых физические упражнения снижают глюкозу в крови (также известную как уровень сахара в крови):

• Чувствительность к инсулину повышается, поэтому ваши мышечные клетки могут лучше использовать любой доступный инсулин для поглощения глюкоза во время и после активности.
• Когда ваши мышцы сокращаются во время активности, ваши клетки способны поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии независимо от того, доступен инсулин или нет.

Вот как упражнения могут помочь снизить уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

И когда вы активны на регулярной основе, это также может снизить ваш A1C.

Что такое уровень глюкозы в крови и упражнения

Влияние физической активности на уровень глюкозы в крови зависит от того, как долго вы ведете активный образ жизни, и многих других факторов. Физическая активность может снизить уровень глюкозы в крови в течение 24 часов или более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Ознакомьтесь с тем, как ваш уровень глюкозы в крови реагирует на физическую нагрузку. Чаще проверяйте уровень глюкозы в крови до и после тренировки, чтобы увидеть преимущества активности. Вы также можете использовать результаты проверки уровня глюкозы в крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные действия. Понимание этих закономерностей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень глюкозы в крови.

Гипогликемия и физическая активность

Люди, принимающие инсулин или стимуляторы секреции инсулина (пероральные таблетки от диабета, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина), подвержены риску гипогликемии, если доза инсулина или потребление углеводов не корректируются с помощью физических упражнений. Проверка уровня глюкозы в крови перед любой физической активностью важна для предотвращения гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови). Поговорите со своей командой по лечению диабета (врачом, медсестрой, диетологом или фармацевтом), чтобы узнать, подвержены ли вы риску гипогликемии.

Если у вас возникнет гипогликемия во время или после тренировки, немедленно лечите ее:

Следуйте правилу 15-15:

1. Проверьте уровень глюкозы в крови.

2. Если ваши показания составляют 100 мг/дл или ниже, примите 15–20 граммов углеводов, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Это может быть:

•     4 таблетки глюкозы (4 грамма на таблетку) или
•     1 тюбик с глюкозным гелем (15 г на тюбик с гелем) или
•     4 унции (1/2 стакана) сока или обычной газированной воды (не диетической), или
•     1 столовая ложка сахара или меда

3. Через 15 минут снова проверьте уровень глюкозы в крови. Если он все еще ниже 100 мг/дл, примите еще одну порцию из 15 граммов углеводов.

4. Повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень глюкозы в крови не станет не менее 100 мг/дл.

Если вы хотите продолжить тренировку, вам, как правило, потребуется сделать перерыв для лечения низкого уровня глюкозы в крови. Убедитесь, что уровень глюкозы в крови снова превысил 100 мг/дл, прежде чем снова приступить к упражнениям.

Имейте в виду, что низкий уровень глюкозы в крови может наблюдаться во время физической активности или спустя долгое время после нее. Это более вероятно, если вы:

• Принимаете инсулин или стимулятор секреции инсулина
• Пропускать приемы пищи
• Упражнения в течение длительного времени
• Интенсивно тренируйтесь

Если гипогликемия мешает вашим тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом о наилучшем для вас плане лечения. Ваш врач может предложить перекусить перед тренировкой или внести коррективы в ваши лекарства. Для людей, занимающихся длительными физическими упражнениями, комбинация этих двух изменений режима может быть необходима для предотвращения гипогликемии во время и после упражнений.

Упражнения могут повысить уровень глюкозы (сахара) в крови

Упражнения необходимы всем, особенно людям с диабетом. Активность большую часть дней в неделю сохраняет ваше здоровье, снижая долгосрочные риски для здоровья, улучшая чувствительность к инсулину, улучшая настроение и общее качество жизни. В большинстве случаев тренировки вызывают падение уровня глюкозы в крови. Но некоторые люди после определенных видов упражнений замечают, что их уровень глюкозы на самом деле повышается во время или после тренировки. Не бойся! Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать этого.

Адреналин может повысить уровень глюкозы (сахара) в крови

Использование мышц помогает сжигать глюкозу и улучшает действие инсулина. Вот почему уровень глюкозы в крови обычно снижается во время физических упражнений. Но вы можете заметить, что уровень глюкозы в крови повышается и после тренировки. Некоторые тренировки, такие как тяжелая атлетика, спринты и спортивные состязания, вызывают выработку гормонов стресса (например, адреналина). Адреналин повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя печень к выделению глюкозы.

Пища, которую вы едите до или во время тренировки, также может способствовать повышению уровня глюкозы. Съешьте слишком много углеводов перед тренировкой, и вашей тренировки с потом может быть недостаточно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах целевого диапазона.

Стратегии предотвращения повышения уровня глюкозы в крови (сахара в крови) во время тренировок

Теперь, когда вы знаете, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови после или во время тренировки, вы можете ожидать и принять это во время следующей тренировки, потому что вы знаете преимущества упражнения перевешивают рост глюкозы. Но если вы предпочитаете вообще избегать этого, вот несколько стратегий, которые могут помочь:

1. Выберите аэробные тренировки средней интенсивности или круговые силовые тренировки с небольшими весами и большим количеством повторений.
2. Практикуйте методы релаксации, такие как ритмичное дыхание, визуализация или медитация, до и во время тренировки, чтобы свести к минимуму эффект адреналина.
3. Рассмотрите возможность переноса тренировки на более позднее время, если вы обычно тренируетесь рано утром. Феномен рассвета, естественное повышение уровня глюкозы в крови, которое происходит примерно между 4:00 и 8:00 утра, может привести к повышению уровня глюкозы во время утренних упражнений. Та же самая тренировка, выполненная позже в тот же день, с меньшей вероятностью приведет к подъему.
4. Поговорите со своим врачом о корректировке инсулина быстрого действия или других лекарств короткого действия от диабета перед тренировками, которые обычно приводят к повышению уровня глюкозы.
5. Избегайте чрезмерного употребления углеводов до и во время тренировок. Вместо этого попробуйте йогурт с орехами или арахисовым маслом.

Упражнения и уровень глюкозы в крови (сахар) на вынос

Физическая активность важна для всех больных диабетом. Большинство форм аэробных/сердечно-сосудистых упражнений снижают уровень глюкозы, в то время как такие виды деятельности, как высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей, могут повышать его.