Как вернуться к бегу после перерыва
В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств.
Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.
Что происходит с организмом без бега
Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.
Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.
Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата.
Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.
Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.
Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.
И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше будет наблюдаться регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.
Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.
Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать
Как вернуться к бегу: 5 советов
Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.
Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.
1. Интенсивно ходите
Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.
Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.
Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.
В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:
- 1 минута бега
- 2 минуты интенсивной ходьбы
И так в течение 30 минут.
В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.
2. Наращивайте объёмы постепенно
Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.
Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).
И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей.
Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.
Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону
3. Спланируйте новый беговой сезон
Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.
Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.
Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов.
Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки.
Можно также обратиться в лабораторию бега.
Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.
Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции
4. Добавьте силовые и СБУ
Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.
- Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
- Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
- Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
- Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
- Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна.
5. Добавьте кросс-тренинг
Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.
- Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
- Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.
Можно ли делать перерывы в беге
Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки.
Такие перерывы он называет запланированными.
Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.
В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.
В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.
Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.
Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных идей
Поделитесь с друзьями:
Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва – Москва 24, 18.
07.2020Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как вернуться в тренировочный ритм после длительного перерыва из-за карантина и закрытия фитнес-клубов.
Фото: depositphotos/lunamarina
Время летит быстро, иногда кажется, что даже слишком. Но в период самоизоляции в Москве я никогда так не хотел, чтобы как можно скорее прошло два-три месяца и мы начали возвращаться к нормальной жизни.
И не только потому, что практически не было работы, а потому, что я привык регулярно тренироваться в тренажерном зале. Отсутствие силовых тренировок сильно сказалось на моих результатах и на весе.
Лично я потерял за этот период четыре килограмма мышечной массы. И как оказалось, не я один…
Как только открыли фитнес-клубы, уже на протяжении трех недель я наблюдаю забавную картину постепенного возвращения тренеров и их клиентов. И не без улыбки вижу, как абсолютно все изменились: те, кто был подкачен, уменьшились в объемах, ну а другие, кто активно худел, изрядно прибавили лишних килограммов.
И все разговоры сводятся к одному тезису: как же сложно восстанавливаться. Ведь от выбранной стратегии восстановления зависит не только как скоро вы вернетесь к прежнему результату, но и минимизация риска получить травму на фоне излишнего энтузиазма. Поэтому давайте по порядку.
Тренажерный зал
Фото: depositphotos/DimaGavrish
Тем, кто давно занимается с железом, знакомо такое понятие, как «мышечная память». По сути, это механизм, благодаря которому при возвращении к регулярным тренировкам человек быстрее приходит к тем показателям, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но нужно понимать, что мышечная память – недостаточно изученный процесс. И более того, многое зависит от общего стажа тренировок, а также применения тех или иных добавок или даже запрещенных препаратов, которыми, к сожалению, часто грешат любители железа.
Как бы то ни было, если вы занимались регулярно и добились определенного результата, рассчитывать, что после трехмесячного перерыва вы в ближайшие недели вернетесь к тем показателям, на которых прервали свои тренировки, просто не приходится.
Это вообще очень обидная история: мышечную массу набрать очень сложно, особенно с годами, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем меньше организм адаптируется к нагрузкам, которые являются разновидностью стресса, а рост мышц – адаптацией к этому стрессу.
Стоит вам перестать давать этот стресс на регулярной основе, как организм просто начинает в буквальном смысле слова избавляться от набранной мышечной массы, так как для повседневной деятельности она просто не нужна.
Вообще достаточно не тренироваться месяц, чтобы потерять до ста процентов набранного вами результата!
Наверняка сейчас многие скажут, что лучше бы так происходило с жировой массой тела! Увы, так не работает, но об этом позже.
Резюмирую: для возвращения потерянной вами формы нужно будет потратить как минимум три-четыре месяца регулярных тренировок. Причем возвращаться в тренировочной процесс нужно постепенно, даже если вам кажется, что вы можете смело прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке.
Дело в том, что мышцы – это белок, который действительно на первых этапах тренировок быстро адаптируется к нагрузке в виде увеличения силовых показателей и объемов. Но мышцы к костям крепят сухожилия, которые являются более сложной структурой и адаптируются к нагрузкам гораздо медленнее. Другими словами, если вы на энтузиазме начнете активно увеличивать веса на снарядах, может возникнуть дисбаланс развития мускулатуры и сухожилий и, как следствие, травма. Особенно это опасно, если у травмы у вас уже были раньше.
К слову, люди, которые занимались годами, в отсутствие нагрузок начинают испытывать боли в суставах или связках, и им важно максимально дозированно и аккуратно возвращаться в привычный тренировочный ритм.
Более того, от нагрузок «отвыкли» не только мышцы и сухожилия, но и весь организм в целом – от сердечно-сосудистой и дыхательной систем до пищеварения.
А значит, постепенное увеличение нагрузки важно с точки зрения сохранения здоровья в целом. Особенно это важно, если у вас были серьезные результаты, которые вы потеряли в этот период.
Кардиотренировки
Фото: depositphotos/fotomircea
Для тех, кто изначально пришел в фитнес-клуб с целью похудеть за счет снижения жировой массы тела, важно в первую очередь вернуть не только регулярные тренировки, но и то питание, к которому они подошли в период регулярных занятий. Наверняка многие в отсутствие регулярных физических нагрузок и привычки ходить в клуб не просто набрали вес, с которым они пришли в зал, но и превысили его. У диетологов это называется эффектом «йо-йо».
И здесь все просто. Во-первых, как только прекратились регулярные тренировки, даже при соблюдении правильного питания все равно расход калорий уменьшился, а значит, калорийность питания тоже должна была снизиться, что вряд ли произошло. Во-вторых, практически каждый человек, который сидел три месяца дома, начал есть больше прежнего, что неизбежно привело к увеличению веса тела.
С точки зрения нагрузок худеющему вернуться в привычный ритм можно уже через две-три недели. Для этого необходимо начать регулярно тренироваться, постепенно увеличивая как продолжительность кардиосессии, так и интенсивность нагрузки.
Например, если вы бегали на беговой дорожке стабильно три-четыре раза в неделю по 45 минут со скоростью десять километров в час, то в первую неделю занимайтесь не больше тридцати минут и в более медленном темпе.
Уверен, что вы сами почувствуете, насколько тяжело вам будет даваться даже такой ритм. Но уже через неделю вы сможете увеличить продолжительность сессии, а еще через одну-две недели, так как у вас произойдет адаптация организма к нагрузке и уйдет несколько лишних килограммов, вы сможете спокойно тренироваться в привычном вам темпе. Главное – в обязательном порядке скорректируйте питание.
Каневский Эдуард
спорт
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24
Как безопасно вернуться к тренировкам после перерыва | Эмили Рудоу
Фото автора.Создайте свой индивидуальный план возвращения, чтобы с легкостью вернуться к тренировкам после перерыва.
Опубликовано в·
11 мин.
Читать·
22 июня 2021В любом случае наступит момент, где нам придется отпустить время от тренировок — запланировано ли это. или нет. Толчком к решению может быть болезнь, травма, крупное событие в жизни, отпуск или просто падение. Несмотря на это, в дальнейшем может произойти сбой — и это нормально.
Возможно, вы во время подготовки к марафону получили острое растяжение связок. Может быть, наши личные отношения меняются или происходит важное событие в жизни — например, рождение ребенка. Или, может быть, мы заболели, и нам нужно немного повесить кроссовки и дать нашему телу адекватный отдых, в котором оно нуждается.
Если вы какое-то время тренировались и вынуждены взять перерыв, может возникнуть соблазн вернуться на полную катушку и попытаться продолжить с того места, где вы остановились. Может быть обескураживающим, если мы снова вернемся к нашей рутине и обнаружим, что наша выносливость или сила уже не те, что были раньше. Мы так много работали, чтобы попасть туда.
Это отстой.
Проще говоря, прыгать сломя голову обратно к тому же режиму силовых тренировок или пытаться набрать прежний недельный километраж, который мы набирали до перерыва, может быть большой ошибкой. Но вполне вероятно, что вы и так это знаете.
Чтобы предотвратить страшную травму от перенапряжения (или повторную травму), с вашей стороны требуется определенное планирование. Разработка плана возвращения не только поможет вам свести к минимуму риск получения травмы, но и поможет вам вернуться к привычной рутине. Хорошая новость заключается в том, что если вы тренируетесь какое-то время, физиологические качества, которые вы развили (т. е. мышечная масса, максимальное потребление кислорода, экономичность бега), очень медленно снижаются и атрофируются — гораздо медленнее, чем думает большинство из нас. В этом посте мы рассмотрим, как безопасно вернуться к тренировкам после перерыва.
Принципы «простоты обслуживания» и мышечной памятиОсновная проблема при возвращении к бегу заключается в том, что ваш разум может захотеть выписать чеки, которые ваши ноги (и костно-мышечная система) не готовы обналичить.
Если вы перерасходуете свой счет, вы вернетесь к тому, с чего начали, — на этот раз из-за травм вы не сможете бежать. — Журнал для трейлраннинга вернуться к основам , то у меня для вас хорошие новости. Принцип, называемый простотой обслуживания , указывает на то, что наше тело может поддерживать адаптацию к тренировкам легче, чем когда мы ее создаем. Так что, вернувшись к тренировке после продолжительного периода отдыха, будет намного проще и быстрее вернуться к тому месту, с которого вы начали. То же самое относится и к набору мышечной массы; гораздо проще и быстрее восстановить старые мышцы, чем нарастить новый мускул с нуля.
Может возникнуть соблазн перенапрячься, чтобы «наверстать упущенное» — поверьте мне, в этом нет необходимости. Вам не нужно подталкивать себя к той же степени, как когда вы пытались достичь более высокого уровня физической подготовки.
Допустим, вы готовитесь к марафону или полумарафону и получаете травму в разгар тренировки, что вынуждает вас сделать перерыв, прежде чем вернуться к тренировке. Когда вы полностью выздоровеете и будете готовы вернуться, вы вернетесь к своей предыдущей тренировке? Должны ли вы попытаться соответствовать тому же еженедельному пробегу или начать с самого начала?
Чтобы определить, на какой километраж вам следует вернуться, в первую очередь нужно посмотреть, сколько времени вы проехали.
В книге тренера по бегу Джека Дэниела «Формула бега Дэниэлса» он выделяет следующие категории того, что он называет увольнением , , которые я собрал для вас в симпатичную маленькую таблицу:
Источник: Бег Дэниэлса Формула Несмотря на то, что это отличное практическое правило, важно регулярно проверять себя. Если вы все еще чувствуете боль в течение нескольких дней после тренировки, возможно, пришло время снизить километраж и немного снизить темп.
Точно так же, как нам нужно разработать «план восстановления пробега» после возвращения к бегу, это также относится и к нашим тренировкам с отягощениями.
Потеря мышечной массы и силы после перерываМышечная память позволяет нашему телу наращивать мышечную массу и силу гораздо быстрее, чем, скажем, с нуля. Чем чаще мы тренировались до перерыва, тем больше мышц мы сможем сохранить и восстановить, когда вернемся к тренировкам.
В ходе рандомизированного контрольного исследования, проведенного с участием 21 мужчины и женщины во время 10-недельной программы силовых тренировок, исследователи измеряли мышечную массу и силу в начале программы, через пять недель, через 10 недель и через три месяца с нулевое обучение . Все участники набрали мышечную массу и силу после 10-недельного периода, но, что удивительно, они потеряли силу и мышечную массу примерно на пять недель после трехмесячного перерыва. Таким образом, даже после трех месяцев ничегонеделания эти люди потеряли только около 50% прироста силы и мышечной массы, достигнутого за 10-недельный период, — сохранив остальное.
В бодибилдинге есть принцип, который называется «прирост новичка» — то есть мы увидим самый быстрый рост мышц, когда мы впервые начать программу тренировок с отягощениями. Этот принцип распространяется и на тех, кто сделал длительный перерыв в тренировках. На самом деле, некоторые бодибилдеры намеренно берут перерыв в тренировках, чтобы по возвращении снова воспользоваться преимуществами набора сухой мышечной массы.
Итак, если вы взяли длительный перерыв в своем фитнес-режиме, вот вам утешение: если вы будете применять принципы прогрессивной перегрузки , , вы начнете замечать быстрые изменения в составе своего тела.
Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что вы добьетесь прогресса, даже если вы не добьетесь мышечного отказа после тренировочного перерыва. Другими словами, вы можете немного снизить интенсивность и при этом нарастить мышечную массу.
Важным фактором здесь является диета. Чтобы сохранить мышечную массу во время перерыва, убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и достаточное количество белка (желательно >2 г/кг массы тела в день).
Когда мы будем готовы вернуть его, нам нужно на секунду остыть и сначала разобраться с психологическим аспектом нашего возвращения. Хотя заманчиво прыгнуть обратно и приседать/жать/тягать с тем же весом перед перерывом, , пожалуйста, не делайте этого. Поговорите немного со своим эго, прежде чем вернуться в спортзал. Если вы пойдете вперед на полной скорости, мы все знаем, что произойдет.
Итак, друзья мои, я прошу вас обрести добродетель терпения, повторять аффирмации в зеркале или что-то еще, что вам нужно сделать, чтобы сказать себе, что вам придется поднимать меньший вес, делать меньше повторений и выполнять меньше наборы, чем до вашего перерыва. Проявите немного сострадания к себе и примите черепаший менталитет. Но так как вы возвращаетесь в фургон силовых тренировок, вы, по крайней мере, будете черепахой на самокате.
В видео Джеффа Ниппарда «Как восстановить мышцы после тренировочного перерыва» он описывает правило «половины времени», которое означает, что вам потребуется половина времени, чтобы вернуться к тому состоянию, в котором вы были до перерыва.
Таким образом, если вы взяли отпуск на один месяц, потребуется две недели, чтобы вернуться к тому уровню физической подготовки, на котором вы были раньше. Если это заняло у вас два месяца, это займет месяц и так далее и тому подобное. Вы поняли суть. Однако Джефф уточняет, что это правило применяется только к месяцам , а не к годам . Если вы взяли отпуск на шесть месяцев или больше, возвращение к тому, что было раньше, будет гораздо более постепенным (и более медленным). Короче говоря, вы можете довольно быстро восстановить свои мышцы после перерыва. Это сильно зависит от человека и его обстоятельств, но, как правило, это хорошее эмпирическое правило.
Возвращаясь в спортзал, старайтесь не ставить ногу на стойку для приседаний. Вместо того, чтобы начинать с ваших обычных составных движений, вы можете начать с некоторых изолирующих упражнений или упражнений с собственным весом. Изолирующие упражнения воздействуют на определенные части или области тела (сосредоточенные на определенной мышце или суставе), в то время как составные упражнения воздействуют на несколько частей тела одновременно.
Примеры базовых упражнений включают приседания, становую тягу и жимы. Примерами изолирующих упражнений являются сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны и разгибания на трицепс. В то время как комплексные упражнения великолепны и дают вам максимальную «отдачу» от ваших тренировочных вложений, они также с большей вероятностью оставят вас с длительной болезненностью, а поскольку вы используете более высокие веса, увеличивается вероятность повторной травмы.
Подобно тому, как мама Бобби Баучера восприняла настольный футбол , Джефф Ниппард называет болезненность «дьяволом», когда дело доходит до плана возвращения — снижения производительности и продления восстановления. Короче говоря, болезненность не пойдет вам на пользу, когда дело доходит до восстановления мышц. Он рекомендует сосредоточиться на упражнениях с «высоким отношением стимула к утомлению», когда вы можете чувствовать работу мышц, но испытывать минимальную болезненность и усталость после тренировки.
Вернуться к комплексным упражнениям — это нормально, но вы захотите уменьшить вес и интенсивность. Если у вас есть доступ к тренажерам, это отличный инструмент для безопасного возвращения к вашим тренировкам. Тренажеры помогают поддерживать правильную форму и изолировать определенные части тела, помогая нацеливаться на более слабые области. Подобно сложным движениям, свободные веса отлично подходят для активации нескольких частей тела. Тем не менее, вы должны быть осведомлены о своей форме. Плохая техника со свободными весами — это надежный путь к травме или повторной травме. Наконец, если вы все еще чувствуете боль от тренировки, которую вы сделали четыре дня назад, пришло время увеличить интенсивность перерывов в тренировках.
Теперь пора перейти к сути. Ваш план возвращения должен составлять примерно от двух до четырех недель , и это переходный период, прежде чем вы вернетесь к своей рутине перед перерывом. Не фристайлите — запишите.
Прежде чем мы углубимся в некоторые рекомендации, давайте быстро проверим жаргон:
Объем Объем тренировки относится к общей работе, которую вы выполняете, и измеряется по следующей формуле: Общая работа на тренировке (подходы) ) x (повторения) x (нагрузка/вес).
Когда мы говорим об объеме, мы должны смотреть на количество подходов, которые вы выполняете на группу мышц в неделю . Большинство стремится к диапазону 10–20, но более продвинутые могут увеличить объем до 30–45 подходов в неделю.
Максимум за одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение (100% от максимального усилия). 1RM используется, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильных тренировочных зонах, чтобы добиться прогресса в тренировках. Вот калькулятор, который вы можете использовать для определения вашего 1ПМ.
RPE и RIRRPE относится к уровню воспринимаемой нагрузки или, другими словами, к тому, насколько усердно мы работаем, который измеряется по шкале от одного до 10. Шкала 10 измеряет, сколько повторений у нас «осталось в запасе» до тех пор, пока мы не достигнем технического отказа.
Скажем, мы поднимаем с RPE, равным шести (или 60%).
Это означает, что у нас есть четыре повторения в запасе, прежде чем мы достигнем мышечного отказа, и мы физически не сможем больше поднимать вес. RIR определяется как «повторения в резерве» и является обратным значением RPE. Для RPE, равного шести, RIR будет равен четырем. Это то же самое, но многие люди используют аббревиатуру RIR, поскольку RPE более тесно связан с аэробной шкалой и шкалой Борга (измерение, разработанное в 80-х годах, которое оценивает аэробные упражнения от шести до 20 на основе частоты сердечных сокращений).
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые технические термины, давайте приступим к плану.
В течение первых двух недель мы хотим сосредоточиться на том, чтобы вернуться к тренировкам — заново изучить правильную технику и форму и подготовить наши мышцы к увеличению веса в ближайшие недели. Вы захотите свести к минимуму болезненные ощущения между тренировками, существенно уменьшив объем и поднимая более легкий вес.
Сейчас самое время поработать над стабильностью, подвижностью и добавить больше изолирующих упражнений.
Хотя включение некоторых сложных упражнений — это нормально, вам следует избегать мышечного отказа и обязательно оставлять много «повторений в запасе» — то есть держать вес легким.
Комплексные упражнения (очень легкие нагрузки): 50% RPE, RIR от пяти (пять повторений «осталось в запасе») или 50–60% от вашего 1ПМ (возьмите вес, который вы обычно делайте и умножайте на 50–60%, чтобы получить новый вес).
Изолирующие упражнения: Поскольку вы будете работать с более легким весом, вы можете немного увеличить интенсивность, стремясь к 70–80% RPE или RIR от двух до трех (два-три повторения «остались в запасе»).
Объем: От 7 до 10 подходов на группу мышц в неделю. Джефф рекомендует сокращать количество подходов каждый день, поэтому, если вы делали три подхода в упражнении накануне, попробуйте вместо этого сократить количество подходов до двух. Вы также можете попробовать сократить объем на 50%, если вы поднимали тяжелую сторону.
Частота: Проработка каждой группы мышц 2 раза в неделю
Сплиты: Верхний/нижний (4 дня) или Толкающий/тянущий (6 дней)
По прошествии первых нескольких недель, и если вы не чувствуете себя слишком больно, можно медленно увеличивать громкость и интенсивность. Вы по-прежнему не хотите доводить до мышечного отказа прямо сейчас — это особенно верно для составных движений.
ИнтенсивностьКомплексные упражнения: 60–70% RPE или RIR от трех до четырех (от трех до четырех повторений «осталось в запасе»)
Изолирующие упражнения: 80–90% RPE РИР один-два (один-два повторения «остались в запасе»
ОбъемЕсли вы сократили количество подходов до двух в упражнении на первой-второй неделе, вы можете снова увеличить их до трех. Добавляйте вес постепенно (от 5 до 10%) каждую неделю.
Частота: Нагружайте каждую группу мышц 2 раза в неделю восстанавливаясь между сессиями и не испытывая болезненных ощущений через четыре дня после тренировки, вы можете постепенно продолжать увеличивать вес и количество подходов в каждом упражнении.
По прошествии четырех недель вы должны вернуться обратно, и вы сможете продолжить постепенно увеличивать вес, объем и интенсивность в ближайшие недели. Альтернативой этому плану является то, что предлагает тренер Джек Дэниелс: оставайтесь на том же уровне физической подготовки в течение четырех недель, прежде чем добавлять объем (тренировки с отягощениями и бег). Хотя это может быть консервативным, это также может быть хорошим способом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Хотя это может послужить хорошим ориентиром для возвращения к тренировкам, вам следует регулярно проверять себя. Как вы себя чувствуете между сеансами? Испытываете ли вы болезненные ощущения во время этих периодов отдыха и восстановления? Слушайте свое тело и приспосабливайтесь соответственно.
Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этого поста, так это то, что вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы делать меньше , чем вы делали до перерыва — если, конечно, перерыв не продлится меньше недели.
Если вы сейчас на перерыве и все еще восстанавливаетесь, используйте это время, чтобы записать план атаки, когда будете готовы вернуться. Если вы похожи на меня и не любите записывать свои тренировки (повторения, подходы и т. д.), используйте интенсивность и болезненность в качестве меры. Хотя вы будете чувствовать боль после возвращения (что нормально), вы должны попытаться свести ее к минимуму, насколько это возможно. Болезненность будет препятствовать прогрессу и снизит количество качественных тренировок, которые мы проводим в неделю.
Как и все мои посты, берегите себя! Желаю вам плавного перехода к тренировкам :).
*Моя новая книга Найди свой шаг: индивидуальный путь к устойчивому питанию и тренировкам теперь доступна везде, где продаются книги. Если вам нравятся мои статьи на Medium, возможно, вам понравится. Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете свяжитесь со мной в Instagram .
Возвращение под перекладину: возвращение к тренировкам после долгого перерыва
Первым шагом к возвращению к тренировкам является осознание того, что вы не начинаете снова и снова делать все то же самое. Возвращение к тренировкам — это продолжение вашей тренировочной истории, записанное в вашем журнале и запечатленное в костно-мышечной структуре вашего тела. Все, что вы делаете сейчас, добавляется к тому, что вы делали раньше.
Назад под перекладину: чего ожидать от возвращения к тренировкам и как адаптироваться
Когда вы возвращаетесь к тяжелой атлетике после значительного перерыва — скажем, из-за болезни, травмы, отпуска или глобальной пандемии — вы можете чувствовать себя немного неловко. в состоянии войны с собой. У вас есть память о недавних тренировках, возможно, о недавних важных достижениях и о физических ноу-хау, позволяющих поднимать тяжелые веса. Если ваш перерыв не был слишком продолжительным, у вас, вероятно, все еще есть физическая способность поднимать тяжести.
Но в первый раз, когда вы тренируетесь, вы почувствуете тяжесть, вы можете заболеть, и мысль о том, чтобы попытаться вернуть себя к своим старым тренировочным цифрам, может показаться пугающей. Вы можете сопоставить свои новые начальные веса с вашими старыми PR и, однажды взобравшись на гору, задаться вопросом, сможете ли вы снова собрать время, энергию и мужество, чтобы сделать это снова.
Первый шаг к возвращению к тренировкам — осознать, что вы не начинаете заново делать все то же самое. Возвращение к тренировкам — это продолжение вашей тренировочной истории, записанное в вашем журнале и запечатленное в костно-мышечной структуре вашего тела. Все, что вы делаете сейчас, добавляется к тому, что вы делали раньше.
Do Not Pass Go
Обучение не похоже на настольную игру, хотя иногда может показаться, что это так. Каждый тренировочный день вы бросаете кости или вращаете спиннер и можете продвинуться на несколько клеток вперед. В какой-то момент вы сталкиваетесь с препятствием, заболеваете, уходите в отпуск или ваш тренажерный зал закрывается на неопределенный срок, заставляя вас вернуться на несколько квадратов, где вы начинаете тот же процесс снова и снова (извините!).
Мы организуем наши тренировки вокруг постоянного прогресса, чтобы он приобретал линейную форму. Таким образом, с неудачей может показаться, что вы отступили назад и вам нужно заново пройти ту же почву. Однако это не то, что происходит на самом деле.
Когда мы тренируемся, наши тела претерпевают множество изменений, самые важные из которых нелегко отменить. Многие атлеты начинают тренироваться со штангой в середине жизни или около того, нося в заднем кармане какую-то былую славу. Они были спортсменами средней школы или колледжа и хотят вернуться в форму после многих лет практически не структурированных тренировок. Там, где в юности эти люди серьезно занимались силовыми тренировками, мы часто обнаруживаем, что они быстро переходят к тренировкам со штангой, добиваясь быстрого и устойчивого прогресса на начальном этапе и часто становясь достаточно сильными за относительно короткое время. Спортивное прошлое и прежние силовые тренировки имеют значение даже спустя десятилетия, потому что мышцы, плотность костей и память о тяжелых тренировках, как правило, остаются.
Даже для относительно новых лифтеров, вынужденных брать перерыв, навыки и знания, которые вы получили за первые несколько сотен повторений, сохраняются.
Ваше текущее состояние — тренированность или нетренированность — представляет собой набор заданных значений, а обучение — это процесс перемещения этих заданных значений в определенном направлении. Когда что-то в вашем окружении нарушает ваш ежедневный нормальный , ваше тело реагирует краткосрочными и долгосрочными адаптациями, либо возвращая ваше тело в равновесие, либо обновляя его, чтобы выжить в новой среде, изменяя ваши установки для определенных систем. Новые заданные значения могут привести к положительным изменениям, вредным изменениям или нейтральным изменениям. Любой, кто когда-либо жил на большой высоте, переместился на более низкую высоту достаточно долго, чтобы акклиматизироваться к ней, а затем вернулся в высокогорную среду, поймет, что изменения в вашей среде длятся только до тех пор, пока они необходимы.
(Здесь мы обсуждали изменения, которые происходят, когда вы перемещаетесь с уровня моря на высоту, что приводит к изменению уровня кислорода в вашей крови.) Вы находитесь во власти своего нового нормального состояния, пока не измените его.
Готовность и работоспособность
Вы можете думать о двух контрольных точках, связанных с тренировкой, как готовность и работоспособность . Когда вы находитесь в середине последовательного тренировочного цикла, ваше тело строится таким образом, чтобы увеличить силу: вашу внутреннюю способность прилагать усилия. Сила — это результат, в основном, размера и сократительной способности ваших мышц, но она также связана с практикой поднятия тяжестей и вашим восприятием под штангой. (Подробнее: почему важно, чтобы вы «Не боялись штанги».) Когда вы не тренируетесь в течение длительного периода времени, вы не можете продолжать практику для производства силы с той же интенсивностью и уверенностью, к которым вы привыкли. . Кроме того, при отсутствии регулярной нагрузки на вашу систему ваши сенсорные рецепторы могут стать менее привычными к ощущению ношения тяжестей на спине или в руках.
Штанга может стать шоком для вашего организма в первые несколько раз, когда вы вернетесь к тренировкам. Ваша работоспособность по отношению к штанге — это тренированное состояние — постоянная среда, как жизнь на высоте, — к которой вам придется заново приспосабливаться.
В то время как практика и восприятие быстро исчезают, мышцы и кости не исчезают при правильных условиях. Чем вы старше, тем больше вы подвержены потере мышечной массы и костей, что может усугубляться низкобелковой или излишне ограничительной диетой. (Подробнее: Белки с возрастом.) Если вы все еще застряли в своей жизни без тяжелой нагрузки, вам надлежит оставаться активным, есть достаточно белка и тренироваться таким образом, чтобы максимально удерживать мышечную массу: любой тип внешней нагрузки и тренировки на мышечную выносливость и гипертрофию. (Подробнее о том, как это сделать без оборудования, можно найти здесь: Бесплатное руководство по домашнему обучению.)
То, что быстро теряется, быстро возвращается.
Существует понятие мышечной активации, связанное с готовностью человека прилагать усилия и реагировать на внешние раздражители. Некоторые источники называют эту подготовленность мышечным тонусом , хотя что такое мышечный тонус, как он измеряется и говорит ли он нам что-либо о способности человека поднимать тяжести, остается неясным. (Латаш и Зациорский) То, что наблюдалось, является условной реакцией на действие и состоянием готовности, которое влияет на время реакции человека. Не нужно никаких усилий, чтобы наблюдать потерю готовности в спортзале. Короткий расслабляющий отпуск вдали от суровых тренировок со штангой даже на одну неделю часто приводит к тому, что лифтеры чувствуют себя слабыми и вялыми на первой или второй тренировке по возвращении. Это может быть вызвано физиологическим снижением готовности или чисто психическим. В любом случае, перерыв в тренировках приводит к некоторой потере способности или желания бороться со штангой с большими весами. Вы можете думать об этом как о потере импульса.
Эта потеря импульса может быть связана с тем, как ЦНС работает, чтобы регулировать производительность во время упражнений. Существует теория центральной усталости, известная как теория центрального регулятора. «Модель регуляции упражнений Центрального Губернатора предполагает, что мозг регулирует выполнение упражнений, постоянно изменяя количество двигательных единиц, задействованных в тренирующихся конечностях». (Ноукс). Согласно этой теории, ваша встроенная способность справляться с нагрузкой или выполнять задачу — это лишь один из многих типов входных данных, которые влияют на то, как ваш мозг регулирует производство силы. Ваше эмоциональное состояние, умственная усталость, количество сна, мотивация и предыдущий опыт — даже вера в себя и суеверия — также играют роль. Когда вы находитесь в муках тяжелых тренировок или длительного непрерывного цикла, вы, как правило, испытываете меньше колебаний в своей способности поднимать вес из-за этих факторов.
Как вернуться к тренировкам
Принимая во внимание, что ваша способность тренироваться — работоспособность, которая помогает вам выдерживать тяжелые, тяжелые тренировки — наиболее тесно связана с объемом вашей тренировки, готовностью — вашей физической и умственной способностью производить силу при внешняя нагрузка, по-видимому, больше всего зависит от интенсивности ваших тренировок.
То, как вы структурируете свою тренировку после перерыва, может зависеть от того, в какой степени вы потеряли свою работоспособность, или от того, не хватает ли вам некоторой упругости в подъеме, что свидетельствует о готовности. Скорее всего, и то, и другое.
Начать с линейной прогрессии новичка
Для значительных увольнений отправная точка обычно будет той же. Линейная прогрессия для новичков действует как базовая программа для оценки ваших текущих способностей и возврата к прежним тренировочным нагрузкам. (Чтобы узнать больше о множестве применений линейной прогрессии для новичков, загрузите бесплатную электронную книгу по линейной прогрессии для новичков «Почему это работает и что делать, если это не работает».) Простая структура полного тела хорошо подходит для устранение проблем с работоспособностью — выполнение трех больших подъемов в день при умеренных объемах и интенсивности быстро улучшит ваше восстановление во время тренировки и вашу способность адаптироваться к тренировкам.
Если вы начинаете с достаточно легкого веса, любая болезненность от возвращения к тренировкам легко преодолевается без изменения вашего графика, а возможность увеличивать вес с большими или маленькими интервалами в соответствии с вашим прогрессом является ключевой адаптацией к вашим индивидуальным потребностям.
Если ваше увольнение не произошло, когда вы были в середине прогрессии новичка, вы выбрали бы другую тактику, чем в первый раз. Опытные лифтеры проходят линейную прогрессию быстрее и без такой упорной решимости добиваться PR в рамках структуры 3х5. В то время как вы должны позволить своим результатам в тренажерном зале определять, как вы прогрессируете, вы должны ожидать более частых изменений в программе. Короткая линейная прогрессия, которая превращается в четырехдневный сплит, является хорошей стратегией.
Играйте со своими диапазонами повторений
Одна из ваших целей при возвращении к тренировкам — повторно повысить свою готовность к поднятию тяжестей.
В то время как подходы из пяти подходов более традиционны для наращивания мышечной массы и силы, тренировка с меньшим количеством повторений в подходе является полезной стратегией для улучшения вашей готовности к подъему. Переход к сетам из трех, двойных или одиночных подходов позволит вам быстро увеличить вес на штанге, адаптируя ваш мозг и тело к ощущению тяжелой штанги и регулярной необходимости быстро прилагать усилия.
В то время как в более традиционном конце линейной прогрессии для новичков будет использоваться верхний подход из пяти (1 x 5), за которым следуют подходы отступления для приседаний и становой тяги, вы можете рассмотреть возможность использования диапазона меньшего количества повторений в подходе, например, два сеты по три или три сета по два (2 х 3 или 3 х 2). Выполнение программы и переход к четырехдневному сплиту, в котором используются 2 x 3 в день интенсивности, чтобы реально увеличить вес.
Приведенный ниже пример не является исчерпывающим, но он может дать вам представление о нескольких шагах, которые нужно предпринять, чтобы перейти от этой мини-линейной программы к устойчивой четырехдневной сплит-программе.
| День 1: понедельник | День 2: Среда | День 3: Пятница |
| Приседания 3×5 | Приседания 3×5 @ 80% дня 1 | Приседания 3×5 |
| Жим лежа 5×3 | Пресс 5×3 | Жим лежа 5×3 |
| Становая тяга 1×3 | Становая тяга 2×5 @ 80% от понедельника | Становая тяга 1×3 |
Переход к объемной и интенсивной работе с менее традиционным диапазоном повторений:
| День 1: понедельник | День 2: Среда | День 3: Пятница |
| Приседания 4×4 | Приседания 3×5 @80% дня 1 | Приседания 2×3 |
| Жим лежа 5×3 | Пресс 5×3 | Жим лежа 3×3 |
| Становая тяга 1×3 (+2,5 фунта по сравнению с прошлым понедельником) | Тяга штанги 3×8 | Становая тяга 2×5 @ 85% от понедельника |
И еще дальше к четырехдневному сплиту с четкими днями интенсивности и объема для каждого из основных упражнений.
| День 1: нижний | День 2: Верхний | День 3: нижний | День 4: Верхний |
| Приседания 2×3 (Интенсивность) | Нажмите 2×3 (Интенсивность) | Становая тяга 2×3 (Интенсивность) | Жим лежа 2×3 (Интенсивность) |
| Становая тяга 2-3×5 (Объем) | Жим лежа 4×4 (объем) | Приседания 4×4 (Объем) | Нажмите 4×4 (Громкость) |
Использование менее привычных диапазонов повторений имеет дополнительное преимущество. Они дают вам возможность установить новые личные рекорды, которые не сравниваются один к одному с вашими личными рекордами до увольнения. PR в любом диапазоне повторений хороши для вашей мотивации. В приведенном выше примере используются наборы из четырех для объемной работы. В зависимости от того, как вы адаптируетесь к тренировке, подходы из четырех-шести, как правило, хорошо работают для силового объема и новых PR по объему.
Продолжай
Возвращение к тренировкам ничем не отличается от обычных тренировок. Сосредоточьтесь на своей форме, будьте последовательны и следуйте логичному плану. Проблемы возникают из-за багажа, который вы несете с собой из предыдущих тренировок, и из-за знания о том, что тренировки сложны и что вам, возможно, придется много работать, чтобы вернуться к своим лучшим качествам. (Или, возможно, нет; многие лифтеры добились новых личных рекордов во время своего мини-LP, вернувшись к тяжелой атлетике.) Однако тот же самый багаж поможет вам продвинуться дальше, чем вы были раньше. Сила все еще есть, вам просто нужно немного поднажать, чтобы снова осознать это.
