Как часто нужно есть: Сколько раз в день нужно есть

Как часто нужно есть, чтобы быть здоровым?

Еда сегодня стала настолько доступным ресурсом, что мы редко задумываемся даже над тем, откуда она берется, не говоря уже о частом несоответствии современного типа питания эволюционно сформированным потребностям человеческого организма. Обилие новых систем питания и диет — палео, высокобелковая, низкоуглеводная, диета воина и т.д. — только запутывает рядового потребителя. В попытке разобраться LookBio решил начать с переживающих второе рождение концепций дробного питания и лечебного голодания — о них мы попросили рассказать нутрицевта и автора блога «Шпинат и гречка» Юлию Богданову. 

Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов — ешьте небольшими порциями каждые несколько часов. Но на протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью: частота питания зависела от наличия еды, которую собирали и выкапывали, на которую охотились. В контексте эволюции частый прием пищи выглядит новшеством и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Постоянно есть — легко, привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже и вовсе не есть в течение длительных по современным меркам промежутков времени для многих равносильно мукам, лишениям и серьезному стрессу. Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

 

Как организм реагирует на дробное питание

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на практически каждый прием пищи, включая не только сахар, но и, например, белок. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин — важный для здоровья гормон, но с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” клеткам энергии приводит к тому, что они вырабатывают защитную реакцию. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и чем дальше, тем больше, а это в итоге приводит к развитию инсулинорезистентности. Этот состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и т.д.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Развитие и проявление симптомов инсулинорезистентности зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышение чувствительности клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию, и им не приходится защищаться от ее действия. За счет более эффективного распределения энергии и активности уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, лишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает дорогу” к сжиганию жира вместо сахара, который по умолчанию сжигает большинство людей. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира  по меньшей мере не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии также обладает рядом преимуществ для здоровья: это более чистое «топливо», сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний вроде простуды временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется также синтез воспалительных сигнальных молекул, и у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной традиционной медицины хронических болезней, таких как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которых происходит восстановление, — аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

 

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Пропуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения. Все это косвенные признаки нарушения регуляции и перепадов уровня сахара в крови, а ним и инсулина. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда приходится на время ограничить все вышеперечисленные продукты для того, чтобы восстановить способность организма иметь дело с жирами.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды, основана на большом количестве овощей, зелени, чистых и не содержащих сахара животных источниках белка, здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном откорме, а также орехах, семечках и в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным. Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите — это свобода. Свобода от еды и от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо что-то раздобыть, приготовить и съесть. Вы станете свободны в выборе — есть или не есть — в зависимости от обстоятельств и вашего настроя. Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку, искать киоск с пирожками в незнакомом месте или через силу есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений — организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента в последнее время приобрела практика промежуточного голодания — продолжительных интервалом между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов такого голодания:

12-часовое голодание, описанное выше — от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.

16-часовой, “голодание до бранча” — вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра — время, в которое в англоязычных странах подается бранч.

8-часовое окно для приема пищи — то есть, вы едите днем, в течение 8 часов — как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

 

Как выходить из голодания

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, вам не придется делать ничего особенного для возвращения к еде. Начать стоит с чего-то легкого для переваривания — бульона, яичного желтка, приготовленных овощей. Важно, чтобы это был не сахар в любой форме — для избежания скачков его уровня в крови и нарушения его регуляции после того, как мы эту регуляцию с таким трудом восстановили.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке, и ему не стоит воспринимать ситуацию как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, но старайтесь делать это осознанно и не быстро, чтобы его, насыщения, признаков не пропустить!

 

Автор: Юлия Богданова

Как часто нужно есть, чтобы быть стройным и здоровым

У многих просто нет режима

Многие люди вообще не придерживаются режима в силу особенностей работы, собственной физиологии или иных причин. Утром многие из нас не завтракают, предпочитая кофе или чай, который быстренько выпивается во время сборов на работу, пишет Doctor Piter. На протяжении дня мы либо на бегу перехватываем не самые полезные продукты — фастфуд, сладости, выпечку, либо обедаем в столовых, кафе в середине дня. Вечером же, изголодавшись за день, буквально набрасываемся на ужин, зачастую перебирая по калориям.

Возможны варианты

Различные руководства по здоровому питанию предлагают разные варианты составления режима питания. Самый традиционный — трехразовое для взрослых (завтрак, обед и ужин) и четырехразовое для детей и подростков (у них добавляется второй завтрак или полдник, в зависимости от особенностей режима и обучения).

Есть и другие варианты: четырехразовое питание для взрослых со вторым завтраком или полдником, а также пятиразовый прием пищи — с добавлением второго завтрака и полдника.

Некоторые руководства предлагают варианты частого дробного питания, до 5-6 раз в сутки. Но пища при этом потребляется очень небольшими порциями. Какой же из этих режимов самый оптимальный?

Правильного ответа нет

Во многом режим приема пищи индивидуально подбирается каждому человеку, поэтому нельзя рекомендовать всем поголовно трехразовое или пятиразовое питание. Все зависит от возраста, социальной активности, рабочего графика и даже состояния здоровья, материального положения и много чего еще. Но в одном эксперты по питанию едины: крайние варианты в режиме питания — это всегда плохо для здоровья.

Так, не будет полезно есть всего один-два раза в сутки, равно как и постоянно что-то жевать, перекусывать буквально каждый час, пусть даже и полезными продуктами. Всегда стоит придерживаться определенного режима в приеме пищи — это не только помогает не ощущать голода, но и поддерживает стабильный уровень глюкозы крови, настраивает работу пищеварительных ферментов.

Да и наши ужины тоже далеки от совершенства: полуфабрикаты, разогретая пища, которую мы заранее готовим на несколько дней вперед или же купленные в ближайшем супермаркете готовые блюда.

Классика — трехразовое питание

Такой вариант подходит большинству работающих людей. Позавтракать можно перед работой, затем пообедать в законный обеденный перерыв и затем поужинать, уже вернувшись домой. Подобный стиль питания практиковался в прошлом веке, он достаточно популярен и позволяет контролировать объем поступающих калорий. Объем пищи распределяется на три приема примерно следующим образом:

• завтрак — 25-30% суточного калоража;
• обед — 45-50%;
• ужин — 20-25%.

Если вы вполне хорошо выносите четырехчасовое голодание, не ощущая затем приступов зверского аппетита, подобная практика вполне подойдет для вас. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, а далее следует перерыв на ночной отдых.

Однако подтвердить научно тот факт, что именно трехразовое питание самое полезное для здоровья, — нельзя. Скорее, это культурная традиция.

Четырехразовое питание

В этом стиле питания добавляется дополнительный прием пищи, обычно это второй завтрак со сдвиганием обеда на более позднее время. Суточная калорийность при таком питании распределяется следующим образом:

• завтрак — 20-25% суточной калорийности;
• второй завтрак — 10-15%;
• обед — 35-45%;
• ужин — 20-25%.

При подобном стиле питания промежутки между приемами пищи немного короче, обед сдвигается на более позднее время относительно завтрака, ужин тоже может быть немного позднее. Это удобно для тех, кто активен в течение первой половины дня, а во второй расходует меньше энергии и сил. Однозначно сказать, что такое питание полезнее, чем трехразовое, — нельзя. Это дело вкуса и удобства.

Пять приемов пищи

Еще один вариант питания — три основных приема пищи и два перекуса: второй завтрак и полдник. Это удобно тем, кто ест относительно легкую пищу, которая быстро переваривается, кто трудится допоздна и кому нужны силы для активности. Калорийность распределяется так:

• завтрак — 25%;
• второй завтрак — 5-10%;
• обед — 35%;
• полдник — 20-25%;
• ужин — 10-15%.

Важно то, что при подобном режиме к вечеру вы не чувствуете мучительного голода после полдника, что позволяет не переедать. Но важно соблюдать заданную калорийность.

Однозначно сказать, что пятиразовое питание самое полезное, — нельзя. В каждой системе есть свои плюсы и минусы, все они при соблюдении калорийности однозначно пойдут на пользу.

Как часто нужно есть хлеб?

Хлеб является неотъемлемой частью рациона человека и был им на протяжении веков. Это основной продукт питания во многих культурах, и легко понять почему — хлеб вкусный, сытный и универсальный. Но сколько хлеба вы должны есть?

Ответ на этот вопрос будет разным для каждого человека, но есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам решить, как часто вы должны есть хлеб. В этой статье мы рассмотрим эти рекомендации и обсудим потенциальные преимущества и недостатки употребления хлеба для здоровья.

Польза хлеба

Хлеб был важной частью человеческого рациона на протяжении тысячелетий и является отличным источником углеводов и других необходимых питательных веществ. Это отличный источник энергии, который может помочь обеспечить организм жизненно важными витаминами и минералами, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, железо и цинк. Он также содержит некоторое количество белка и является источником пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб особенно богат питательными веществами и может содержать необходимые витамины и минералы, которых нет в рафинированном зерне.

Хлеб не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и помогает снизить риск некоторых хронических заболеваний. Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновой хлеб, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Употребление хлеба также может помочь контролировать вес, так как это низкокалорийная пища.

Хлеб также помогает регулировать уровень сахара в крови. Цельнозерновой хлеб здесь особенно полезен, так как он богат клетчаткой и имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он переваривается медленнее, а его влияние на уровень сахара в крови более постепенное.

Недостатки хлеба

Хотя хлеб имеет много преимуществ, важно помнить, что он также содержит много калорий и может способствовать увеличению веса, если его есть в избытке. Особенно это касается белого хлеба, который готовится из очищенных зерен и содержит добавленный сахар.

Хлеб также может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как консерванты, добавки и высокое содержание натрия. Употребление слишком большого количества таких видов хлеба может увеличить риск возникновения определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Как часто нужно есть хлеб?

Количество хлеба, которое вы должны съесть, зависит от ваших индивидуальных целей и диетических предпочтений. Для тех, кто пытается похудеть, ограничение потребления хлеба может помочь снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Для тех, кто не пытается похудеть, употребление хлеба в умеренных количествах все же может быть полезным. Старайтесь как можно чаще выбирать цельнозерновой хлеб, так как он содержит больше клетчатки и необходимых питательных веществ, чем белый хлеб.

В целом, взрослым рекомендуется употреблять 2-3 порции хлеба в день, каждая порция составляет около 1-2 ломтиков. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление до 1-2 порций в день.

Часто задаваемые вопросы

Сколько ломтиков хлеба нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего общего потребления калорий и от того, едите ли вы другие источники углеводов. Хлеб — это пища, богатая углеводами, и когда дело доходит до похудения, углеводы — это одна из первых вещей, которые необходимо ограничить.

Это потому, что они относительно быстро расщепляются на сахар, вызывая скачки уровня сахара в крови, что может способствовать накоплению жира. Тем не менее, если вы соблюдаете здоровую диету с большим количеством овощей и постного белка, то один или два кусочка хлеба в день не должны повредить вашим усилиям по снижению веса. Только обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и ограничивайтесь не более чем двумя кусочками.

И если вы действительно хотите ускорить процесс похудения, попробуйте полностью отказаться от хлеба на неделю или две. Вы удивитесь, насколько это проще, чем вы думали!

Можно ли есть 4 ломтика хлеба в день?

Большинство людей сказали бы, что есть четыре ломтика хлеба в день не идеально, но есть некоторые исключения. Если вы едите цельнозерновой хлеб и намазываете каждый ломтик тонким слоем арахисового масла или другого полезного жира, то четыре ломтика в день вполне подойдут. Эта комбинация даст вам устойчивую энергию в течение дня и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Обязательно следите за размерами порций, если вы также потребляете другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны или рис.

Сколько ломтиков хлеба нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших индивидуальных потребностей, так как организм у всех разный. Вообще говоря, если вы хотите набрать вес, вам следует съедать не менее трех-четырех ломтиков хлеба в день. Однако это число может варьироваться в зависимости от размера вашего тела и уровня активности. Помимо увеличения ежедневного потребления хлеба, также важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов в своем рационе, чтобы ваш организм получал необходимые питательные вещества для набора веса.

Сколько ломтиков хлеба нужно есть на завтрак?

Количество хлеба, которое вы должны съесть на завтрак, действительно зависит от ваших потребностей в калориях и образа жизни. Если вы хотите сохранить свой нынешний вес, 1-2 ломтика хлеба могут стать хорошим началом дня. Если вы хотите похудеть, то вы можете ограничить потребление хлеба до 1 ломтика. Употребление слишком большого количества хлеба может способствовать увеличению веса, а также несбалансированное питание. Подумайте о том, чтобы добавить в свой завтрак другие источники белка и клетчатки, чтобы еда была более сбалансированной.

Как есть черный хлеб для похудения?

Существует несколько способов включения черного хлеба в диету для похудения. Во-первых, важно выбрать правильный сорт черного хлеба. Ищите варианты, приготовленные из цельных зерен, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Кроме того, лучше всего выбирать хлеб с меньшим количеством ингредиентов и меньшим количеством добавленного сахара.

При употреблении хлеба для похудения важно контролировать порции. Хорошее эмпирическое правило — есть один или два небольших ломтика хлеба с каждым приемом пищи. Кроме того, поищите способы уменьшить количество масла, джемов и других спредов, которые вы обычно используете.

Также важно убедиться, что другие приемы пищи хорошо сбалансированы и богаты питательными веществами. Употребление в пищу разнообразных полезных белков, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов поможет вам справиться с чувством голода и не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Наконец, не забывайте вести активный образ жизни и выполнять много упражнений. Регулярная физическая активность может помочь вам сжечь больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Источник: YouTube. Название канала: Доктор Эрик Берг, округ Колумбия

Заключение

Хлеб является неотъемлемой частью рациона человека и может принести много пользы для здоровья. Однако важно помнить, что он содержит много калорий и может способствовать увеличению веса, если употреблять его в избытке.

В целом, взрослым рекомендуется употреблять 2-3 порции хлеба в день, каждая порция составляет около 1-2 ломтиков. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление до 1-2 порций в день.

При выборе хлеба старайтесь выбирать как можно больше цельнозерновых сортов, так как они содержат больше клетчатки и необходимых питательных веществ, чем белый хлеб. Имея это в виду, вы можете наслаждаться хлебом как частью здоровой сбалансированной диеты.

Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы пытаетесь похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам сокращение потребления хлеба.

Распространяйте любовь

8 полезных причин есть темный шоколад

Один кусочек темного шоколада в день может быть не только полезен для вашего сердца, но также может улучшить работу мозга, снять стресс и снизить риск диабета.

Анна Брукс. Медицинское заключение Келли Кеннеди, RDN.

Рассмотрение: 31 января 2022 года.

Если вы мечтали есть шоколад каждый день, теперь у вас есть оправдание — или восемь.

Научные исследования показали, что темный шоколад (извините, молочный и белый шоколад не в счет) богат антиоксидантами и питательными веществами, что делает это горько-сладкое лакомство любимым суперпродуктом.

Темный шоколад содержит фитонутриенты, называемые флавоноидами, которые являются растительными химическими веществами, которые действуют как антиоксиданты и могут играть роль в профилактике рака и здоровье сердца, согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в Journal of Nutritional Science . Растение какао, из которого получают шоколад, также содержит соединение под названием теобромин, который, по словам Тоби Амидора, доктора медицинских наук, автора кулинарной книги и эксперта по питанию для Food Network, может помочь уменьшить воспаление и потенциально снизить кровяное давление.

«Какао содержит множество антиоксидантов — на самом деле больше, чем зеленый чай или красное вино», — говорит она. «Чем темнее вы станете, тем больше антиоксидантов вы получите, но должен быть баланс между употреблением вкусного темного шоколада и получением пользы для здоровья». По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана; батончики с более низким процентным содержанием какао содержат больше добавленного сахара и вредных для здоровья жиров. И хотя качественный темный шоколад является лучшим выбором, чем молочный шоколад, это все же шоколад, а это означает, что он содержит много калорий и насыщенных жиров. Чтобы избежать увеличения веса, Амидор рекомендует съедать не более 1 унции темного шоколада в день. Теперь посмотрим на некоторые преимущества, которые предлагает это лакомство.

СВЯЗАННЫЕ: 8 лучших батончиков темного шоколада, по мнению зарегистрированного диетолога

Для повышения уровня антиоксидантов отломите квадратик темного шоколада. Martí Sans/Stocksy

1. Темный шоколад может помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск инсульта

Одним из самых больших преимуществ, которые рекламируют исследователи, является роль темного шоколада в улучшении здоровья сердца. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в июле 2020 г. в журнале European Journal of Preventive Cardiology обнаружил, что употребление шоколада один раз в неделю связано с 8-процентным снижением риска закупорки артерий. Другое крупное исследование, опубликованное в мае 2021 года в The American Journal of Clinical Nutrition , проанализировало данные более 188 000 ветеранов и пришло к выводу, что регулярное употребление около 1 унции шоколада было связано с более низким риском ишемической болезни сердца.

Исследования показывают, что именно флавоноиды в темном шоколаде поддерживают здоровье сердца. Эти химические вещества помогают производить оксид азота, который вызывает расслабление кровеносных сосудов и снижение артериального давления, согласно обзору, опубликованному в марте 2017 года в журнале 9. 0096 Американский журнал физиологии: клеточная физиология .

Поскольку многие из этих исследований являются наблюдательными, результаты могут быть искажены из-за того, что люди занижают данные о потреблении шоколада. Исследования также ограничены тем, что они не могут напрямую установить причину и следствие.

Мета-анализ, опубликованный в июле 2017 года в журнале Nutrients , тем не менее, признал эту погрешность и все же обнаружил, что шоколад, вероятно, полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

СВЯЗАННЫЕ: 10 Суперпродукты для здоровья сердца

2. Лакомство может улучшить познавательные способности, предотвратить потерю памяти и повысить настроение

Нет, это не ваше воображение — исследования показывают, что потребление темного шоколада с высоким какао, например, 70 процентов, может принести пользу вашему мозгу. Есть исследования, показывающие, что шоколад стимулирует нейронную активность в областях мозга, связанных с удовольствием и вознаграждением, что, в свою очередь, снижает стресс и улучшает ваше настроение, говорит Джой ДюБост, доктор философии, доктор медицинских наук, ученый-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец Dubost Food. и Nutrition Solutions в Арлингтоне, Вирджиния.

Несколько исследований начали сужать, как шоколад может воздействовать на мозг. Исследование, представленное на собрании экспериментальной биологии в 2018 году, показало, что употребление 48 граммов (чуть более 1,5 унций) 70-процентного органического шоколада какао повышает нейропластичность, способность мозга формировать новые синаптические связи, которые могут положительно влиять на память. познание и настроение.

Кроме того, исследование , опубликованное в апреле 2018 года в журнале FASEB Journal  , показало, что память и способность к обучению могут быть улучшены при употреблении шоколада, поскольку флавоноиды — мощные растительные соединения в какао-бобах — имеют тенденцию накапливаться в областях мозга, ответственных за эти функции. Исследование, опубликованное в Depression & Anxiety в июле 2019 года даже связали потребление темного шоколада со снижением риска клинической депрессии.

Хотя все эти результаты могут быть захватывающими (особенно для сладкоежек), стоит отметить, что необходимо провести исследования с большим размером выборки, а также необходимы дальнейшие исследования для изучения задействованных механизмов. Так что, прежде чем бежать и запасаться шоколадными батончиками, имейте это в виду. Кроме того, в большинстве исследований использовалось гораздо большее количество шоколада, чем рекомендуемая суточная доза (максимум 1,5 унции).

3. Темный шоколад может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета

Ежедневное употребление шоколада не похоже на лучший способ предотвратить диабет, но исследования показали, что употребление темного шоколада, богатого какао, может помочь на самом деле улучшают метаболизм глюкозы в организме при употреблении в составе здоровой диеты. Инсулинорезистентность вызывает высокий уровень глюкозы (сахара) в крови и является отличительной чертой диабета 2 типа, согласно статье, опубликованной StatPearls в марте 2019 года.

В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в Journal of Community and Hospital Internal Medicine Perspectives , было обнаружено, что флавоноиды в темном шоколаде снижают окислительный стресс, который, по мнению ученых, является основной причиной резистентности к инсулину. Повышая чувствительность вашего организма к инсулину, вы снижаете резистентность и, в свою очередь, снижаете риск таких заболеваний, как диабет.

Другое исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Appetite , показало, что у участников, которые редко употребляли шоколад, риск развития диабета через пять лет был почти в два раза выше, чем у участников, которые баловались темным шоколадом хотя бы раз в неделю. .

Хотя исследователи согласны с тем, что темный шоколад обладает многими преимуществами для здоровья, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли причинно-следственная связь между потреблением шоколада и риском диабета.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие способы насладиться темным шоколадом при диабете

8 порошков суперпродуктов и их польза

4. Шоколад полезен для кишечника и может помочь с потерей веса

Ежедневное употребление шоколада, вероятно, кажется последним способом похудеть, но исследования показывают, что темный шоколад может играть определенную роль в контроле аппетита, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Нейробиолог Уилл Клоуэр, доктор философии, написал книгу на эту тему под названием 9.0096 Ешьте шоколад, худейте , в котором описывается, как употребление небольшого количества темного шоколада до или после еды запускает гормоны, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты. Конечно, если есть больше рекомендуемого количества в день, это может противодействовать любой потенциальной потере веса, а употребление темного шоколада не нейтрализует последствия нездоровой диеты в целом.

Предыдущие исследования показали, что во время пищеварения шоколад ведет себя как пребиотик (не путать с пробиотиком), тип волокна, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике. По данным Harvard T.H., чем больше «хороших» микробов в вашем организме, тем лучше ваше тело способно усваивать питательные вещества, а также поддерживать здоровый обмен веществ. Чанская школа общественного здравоохранения.

Исследование, опубликованное в июне 2021 года в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии , показало, что даже молочный шоколад может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и подавления аппетита. Однако группа участников была небольшой (всего 19 женщин), а это означает, что для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования. И важно отметить, что шоколад, особенно молочный шоколад, содержит много калорий, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах — если вы едите больше, это не принесет вам большей пользы.

5. Он борется со свободными радикалами и может играть роль в профилактике рака

Доказательств того, что темный шоколад обладает свойствами, которые могут помочь защитить от определенных видов рака, немного, но их становится все больше. Антиоксиданты защищают наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы кислорода, которые, согласно предыдущим исследованиям, ответственны за старение и болезни.

«Когда в вашем организме слишком много свободных радикалов, они начинают атаковать ваши клетки, что со временем может привести к вялотекущему воспалению и некоторым заболеваниям — раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и болезни Альцгеймера», — говорит доктор. — говорит ДюБост.

По данным Американского онкологического общества, диета, богатая флавоноидами, которыми богат шоколад, может помочь предотвратить повреждение клеток, которое часто является предшественником многих видов рака. Предыдущие исследования показали, что из многих флавоноидов в шоколаде один, известный как эпикатехин, отвечает за его противораковые свойства. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, шоколад также является хорошим источником магния, а исследование, опубликованное в январе 2022 года в журнале Cell , показало, что иммунные клетки организма могут воздействовать на аномальные или инфицированные клетки только в среде, богатой магнием.

Тем не менее, большинство исследований ограничивается использованием только животных или клеточных культур, а количество шоколада, необходимое для потенциального профилактического действия против рака, намного превышает рекомендуемую суточную дозу для человека.

СВЯЗАННЫЕ: Как разработать противораковую диету

6.

Это хорошо для вашей кожи (более чем одним способом)

The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана перечисляет витамины и минералы, которыми богат темный шоколад, такие как медь, железо, магний и марганец, и это лишь некоторые из них, которые также полезны для вашей кожи. Марганец, например, поддерживает выработку коллагена, белка, который помогает коже выглядеть молодой и здоровой. Несколько более ранних исследований также показали, что высокий уровень антиоксидантов в темном шоколаде может защитить кожу от мощных ультрафиолетовых (УФ) лучей, испускаемых солнцем.

Другое исследование не показало каких-либо существенных защитных эффектов шоколада, богатого антиоксидантами, от ультрафиолетовых лучей, но показало улучшение эластичности кожи под воздействием солнца, хотя точный механизм этого неизвестен.

7. Темный шоколад может повышать уровень хорошего холестерина и снижать уровень плохого0097, горсть миндаля, темного шоколада и несладкого какао показали значительное снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у участников с избыточным весом и ожирением, также известных как «плохой» холестерин.

ДюБост говорит, что масло какао в темном шоколаде также может играть роль в повышении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. Какао-масло содержит олеиновую кислоту, которая представляет собой мононенасыщенный жир — тот же жир, что и в полезном для сердца оливковом масле, отмечает Национальная медицинская библиотека. Однако, в отличие от оливкового масла, какао-масло также содержит много насыщенных жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), избыток которых может быть вредным для сердца, что еще больше подчеркивает необходимость контроля порций.

Не говоря уже о том, что многие исследования шоколада и хорошего холестерина являются краткосрочными, поэтому преждевременно говорить, что шоколад является панацеей от холестерина, добавляет ДюБост.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для людей с высоким уровнем холестерина

8. Темный шоколад питателен и вкусен!

Помимо всех других потенциальных преимуществ, одно можно сказать наверняка: темный шоколад содержит массу питательных веществ. Конечно, чем темнее шоколад, тем лучше, но согласно обзору, опубликованному в декабре 2019 года, любой темный шоколад на 70% и выше содержит антиоксиданты, клетчатку, калий, кальций, медь и магний.в International Journal of Environmental Research and Public Health .

Он также содержит большое количество калорий и жиров, поэтому следите за своим ежедневным потреблением. Каждая марка шоколада также обрабатывается по-разному; Амидор говорит, что органические продукты всегда лучше, потому что они выращиваются без использования химических удобрений и пестицидов (ищите продукты, сертифицированные Rainforest Alliance). Она также рекомендует всегда проверять список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете шоколад с меньшим количеством натуральных ингредиентов.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Лучшие закуски для детей после школы

Ищете идеи помимо сыра и крекеров? Избавьтесь от привычки перекусывать после школы этими полезными и вкусными продуктами, которые понравятся вашим детям. Кукуруза 101: полное руководство . Это руководство объяснит…

Стефани Турротт 26 мая 2023 г.

9 способов есть больше пробиотиков каждый день лечить некоторые проблемы с пищеварением. Здесь…

Ламбет Хохвальд 13 мая 2023

Как улучшить свои отношения с едой, независимо от того, как вы выросли

Еда — это больше, чем просто пропитание для большинства людей, нашего воспитания и семьи часто определяют, как, когда и что мы едим. Этот совет РД может помочь вам…

Келли Кеннеди, RDN 12 мая 2023 г.

Берберин 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

естественная помощь для людей с диабетом 2 типа…

Лесли Барри 11 мая 2023 г.

Безопасно ли готовить с эфирными маслами?

Эфирные масла, полученные из различных растительных экстрактов, наиболее известны благодаря их использованию в ароматерапии, но растет интерес к кулинарии с использованием .