Упражнение планка видео: Упражнение планка на все группы мышц (видео)

Упражнение планка на все группы мышц (видео)

Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц.

Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Планка с дотягиванием

Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков. 

Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Планка с опорой на мяч + круги

Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении,

живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.

6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии Читать

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая

ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.  

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Планка с гантелью

Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Планка «Супермен» с упором на блоки

Исходное положение:

планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Рекорд по стоянию в планке

Неподготовленный человек способен стоит в планке, как правило, одну-две минуты. Подготовленные спортсмены могут похвастаться десятиминутным сохранением планки. Однако есть люди, чьи физические возможности поражают. Так, парень из Австралии установил мировой рекорд по планке, невзирая на боль в руке. Сегодня подробно поговорим о нем и других рекордсменах.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

рекорды Гиннесса

Фото из личного архива Даниэля Скали

Увидев кадры, на которых атлет Джордж Худ второй раз бьет рекорд по планке в 2020 году, Даниэль Скали был настолько вдохновлен, что в январе этого года начал тренироваться, чтобы предпринять попытку самому. Однако, чтобы превзойти показатель Худа, равный 8 часов 15 мин 15 сек, парню из Аделаиды, Австралия, необходимо было принять во внимание тот факт, что он страдает комплексным региональным болевым синдромом (КРБС) — состоянием, которое вызывает стойкую и мучительную боль в левой руке.

Содержание статьи

62-летний американец установил мировой рекорд по планке на локтях

Бывший морской пехотинец Джордж Худ поставил рекорд в планке на локтях в феврале 2020 года. Его достижение было занесено в Книгу Рекордов Гиннеса. Мужчина показал следующий результат: 8 часов 15 минут и 15 секунд. Худ, начиная с 2011 года, бьет и собственные, и чужие рекорды. Начинал он с 1 часа 20 минут. А в 2014 году его рекорд составил уже 5 часов 15 минут 15 секунд.

К новому рекорду Худ готовился полтора года по семь часов в сутки. Каждый день посвящал планке по пять часов, а так же выполнял по семьсот отжиманий, делал две тысячи приседаний с подходами по сто раз. Еще рекордсмен по планке выполнял по пятьсот приседаний на каждую ногу в сутки. Для выносливости рук он выполнял по триста сгибаний с отягощениями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как австралиец установил рекорд по планке

Комплексный регионарный болевой синдром у установившего мировой рекорд по планке в 2021 году Даниэля Скали развился в результате падения с дерева, когда ему было 12 лет.  Его достижения в спорте стали для парня в значительной степени  поводом для повышения осведомленности об этом состоянии.  Он уже собрал более 20 тысяч долларов на популяризацию информации об этом синдроме.

youtube

Нажми и смотри

Рекорд по планке — 9:30:01

6 августа, после невероятной борьбы, длившейся 9 часов, 30 минут и 1 секунду, имя Даниэля Скали было занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Это вдохновляющая история, иллюстрирующая, что все мы способны преодолеть, казалось бы, невозможные умственные и физические ограничения. Спортсмен объясняет, что установление рекорда по стойке в планке стало возможным благодаря серьезным тренировкам и его силе воли.

«Это была моя вторая попытка установить рекорд по планке, — признается атлет. — Первая официальная попытка была предпринята 18 июня 2021 года, но она была отклонена. Я продержался 9 часов, 9 минут и 9 секунд, но после просмотра видео официальные лица заявили, что мои бедра были наклонены, поэтому попытку не засчитали».

Как выглядел его тренировочный процесс

Даниэль приступил к подготовке по установлению рекорда по стоянию в планке 28 января 2021 года. С этого момента все его внимание было сосредоточено на этом физическом упражнении. Он не пропустил ни дня тренировок. Остальные мероприятия были приостановлены. При этом парень строго придерживался рационального питания, не позволяя себе никаких излишеств.

В общей сложности для установки мирового рекорда по планке он тренировался по семь часов каждый день, семь дней в неделю. Каждое утро Даниэль просыпался в пять утра и занимался фитнесом в течение 50 минут, а затем бежал четыре километра. Во время обеденного перерыва он на час ходил в тренажерный зал, а затем после работы выполнял упражнение планка с 17:30 до 22:30.

Plank Power — Видео о фитнесе и упражнениях

Plank Power — Видео о фитнесе и упражнениях | Гроккер

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

Другие видео от:

4-недельная базовая программа с Сэмом Скелтоном

Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этой программе

Уже есть учетная запись ? Войти

Предварительный просмотр

(14:30)

4. 6

звезды

,549рейтинги

Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте — никакого оборудования не требуется.

Детали тренировки: Каждое движение будет выполняться в течение 20 секунд.

Полная планка
Полная планка, круговые движения бедрами

Планка
-Repeat-

3-точечная планка
3-точечная планка

-Repeat-

Боковая планка

Боковая планка
Боковая планка Повторить-

ВИИТ Скорость и мощность Сара Куш

1000+ Я сделал это

ВИИТ #4 — Power Play Сара Куш

1000+ Я сделал это

HIIT тренировки #1SARAH Kusch

1000+ Я сделал это

неделя 12 кардио -тренировки Kusch

311 Я сделал это

Crunchersarah Coresarah Kusch

1000 1000 I Do Dis

Вызов с собственным весом Сара Куш

1000+ Я сделала это

HIIT AgilitySarah Kusch

1000+ Я сделала это

x5 Интенсивность сопротивления — Неделя 3Pace and Go

1000+ Силовая тренировка 9 Тренировка с отягощением и моделированием

0003

500 I Did This

Total Body Strength & Toning PackageSarah Kusch

1000+ I Did This

Total Body Quad TabataToby Massenburg

1000+ I Did This

1000+ I Did This

Max 40 I09Repss for Legs & Body08 Reps for Legs & Body0Jame This

Balanced Strength #1Keith Lazarus

1000+ Я сделал это

20-минутное кардио WalkEllen Barrett

1000+ Я сделал это

Пилатес для ягодицЛотти Мерфи Я сделал это

10000+0003

Flex & Control #1Angelo Dela Cruz

1000+ Я сделал это

Move для вашего пространства и GO

1000+ Я сделал это

Movemilitylucia Ramirez

1000+ I сделал это

. Kusch

1000+ I Did This

Сжигание жира WalkEllen Barrett

1000+ I Did This

Растяжка и подвижность для лучшей производительности0003

1000+ Я сделала это

10-минутная оздоровительная прогулкаЭллен Барретт

1000+ Я сделала это

Кардиотренировка для начинающих Сара Куш

1000+ Я сделала это

Я уже твой любимый сайт. Вчера вечером я делал тренировку Kick Your Abs, и она меня чуть не убила — потрясающим образом!

Тиффани Л.

Видео по запросу, в свободное время

Учитесь у экспертов

1000 видеороликов премиум-класса, созданных и отобранных кураторами

Список упражнений на планку: инструкции и видео

На этой странице приведены инструкции по широкому спектру упражнений планки. Упражнения с планкой помогают улучшить силу кора. В свою очередь, это помогает мастеру боевых искусств усилить силу удара и удара ногой. Упражнения планки обычно воздействуют на пресс, косые мышцы живота и/или мышцы нижней части спины. Однако более продвинутые планки также могут воздействовать на мышцы плеч, мышцы ног и т. д.

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу растяжки или упражнений. Дополнительные упражнения (например, варианты скручиваний) см. в основном разделе силовых тренировок с боевыми искусствами.

Варианты упражнений «Планка»  –  Нажмите на варианты планки ниже, чтобы просмотреть письменные и/или видеоинструкции.

• Доски «дельфин»
• Планка для колен – эта модифицированная планка полезна для начинающих.
• Планки с набивным мячом. Неустойчивость набивного мяча усиливает общую тренировку корпуса, обеспечиваемую этим упражнением.
• Планки на одной ноге или планки на одной ноге
• Планка — это базовое упражнение планки, в котором вы опираетесь на предплечья. Это упражнение также известно как планка на предплечьях или локтях.
• Планка и дотягивание – это упражнение включает в себя поочередное вытягивание рук в положении планки.
• Гнезда для досок — Гнезда для досок укрепляют мышцы кора и улучшают физическую форму.
• Планка с подъемом ног
• Удары по колену «планка»
• Пика-планка
• Метчики для планок
• Обратная планка. Упражнение с обратной планкой нацелено на нижнюю часть спины и пресс.
• Боковая планка — упражнение боковой планки нацелено на косые мышцы живота и т. д.
• Боковая планка на брусьях
• Планки на одной руке — этот вариант планки похож на планку с вытягиванием. Однако во время этого упражнения студенты держат только одну руку (вместо того, чтобы чередовать руки).
• Планки на одной ноге или планки на одной ноге
• Доска Человека-Паука
• Планка на прямых руках. В отличие от традиционной планки, вы опираетесь на руки, а не на предплечья. Это похоже на стационарное отжимание.
• Планка Супермена
• Т-образная планка
• Поза планки вверх

Дополнительные варианты планки

Список упражнений планки — Планки с набивным мячом

Планка Изображение упражнения предоставлено Wikimedia Commons

Материалы этой вики могут быть скопированы или воспроизведены. Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху. Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Этот сайт предназначен только для информационных целей.