Что дает упражнение вакуум: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Лучшее упражнение для укрепления пресса – вакуум | Ты, только лучше

22.04.2021

Вакуум – что это? Какие особенности техники выполнения? Какие мышцы тренирует данное упражнение, и есть ли противопоказания? Ответы на все возникающие вопросы, а также полезные свойства и советы ты найдешь в этой статье.

Талия – это та часть тела, которая добавляет изящности женской фигуре, а мужской добавляет эталонного вида. Лишний вес в этой области – неприятная проблема, которая знакома многим.

Даже людям с нормальным весом и без признаков ожирения неприятно видеть «спасательный круг». Круговые тренировки, кроссфит и им подобные интенсивные виды нагрузок эффективно сжигают калории и потому устраняют жир на протяжении некоторого периода. Но вакуум в разы быстрее очерчивает талию с минимальными физическими нагрузками, без изнурительных часов работы над кором в зале.

Основные свойства vacuum

Благотворное влияние занятия проявляется в следующих воздействиях.

1. Увеличении поперечных и брюшных мышц.
2. Подтяжке и устранении обвисания внутренних органов.
3. Разгрузке спины, и как следствие снижении болевых ощущений.
4. Сужении талии.
5. Уменьшении объема висцеральных жировых отложений.

Главные преимущества упражнения в том, что оно подходит тем, кто не страдает от лишнего веса, но имеют вытянутый живот. И для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь. «Вакуум живота» не занимает много времени и позволяет научиться контролировать брюшные мышцы. Во время работы происходит массаж внутренних органов и как результат улучшается работа ЖКТ. К тому же оно визуально увеличивает грудную клетку и потому пользуется особой популярностью у бодибилдеров и моделей фитнес-бикини.

Эффект от регулярных занятий станет заметен уже через две недели: подтягивается пресс, укрепляются брюшные мышцы. При условии постоянного и регулярного совершения вакуума снижается нагрузка с позвоночного столба и улучшается осанка. Поэтому такой вид тренировки популярен и рекомендован для:

1. спортсменов;
2. обычных людей;
3. молодых мам.

Как видишь, каждый найдет для себя свои преимущества в регулярных занятиях.

Проработка каких мышц происходит

Вакуум — упражнение для комплексной тренировки кора. Основную часть нагрузки берут на себя прямые, поперечные и поясничные мускулы. Они находятся под прямыми и косыми мышцами живота. Их основная задача – контроль дыхания в процессе силовой тренировки. Проработка мускулатуры позволяет увеличить результаты при приседаниях со штангой.

Данным группам мускул уделяется мало внимания, и потому они часто отстают даже у профессиональных спортсменов. Но при этом они напрямую влияют на взрывную силу, т.е. улучшают общие физические показатели.

Для чего же предназначено упражнение? Есть основные сферы влияния делятся по зонам.Туловище, в данной части тела задействованы:

1. живот – внутренние, внешние и прямые мышцы;
2. ягодицы – приводящие, малые и средние;
3. спинные разгибатели;
4. квадратная мышца поясницы.

Лопатки, здесь уделяется внимание:

1. нижним трапециевидным;
2. ромбовидным и передним зубчатым мускулам.

Плечи, в основном прокачиваются такие группы:

1. большие грудные;
2. дельтовидные;
3. вращатели.

Руки: здесь задействованы только трицепсы.

Главное и заметное преимущество вакуума – проработка рельефа и повышение видимости кубиков пресса. Прямые мускулы влияют на форму живота, а поперечная — не дает ему выпячиваться. Если не тренировать последнюю, то можно увеличить объем брюшной полости. И постоянные силовые тренировки не дадут видимых результатов. Только комплексное воздействие на все группы мышечных волокон позволит грамотно и эффективно прорисовать пресс, уменьшит талию.

Как делать вакуум правильно

Опыт в профессиональном спорте не гарантирует необходимых знаний. Не все спортсмены знают, как правильно совершать тренировку типа вакуум. Это упражнение дает результат лишь при длительном повторении. Идеальное время для одного занятия – 1-2 минуты. Его можно выполнять в разных вариациях.

1. Стоя. В этом способе есть два варианта: стоя прямо или с наклоном вперед. Второй способ больше подходит и популярнее у бодибилдеров. Принимаешь ИП, медленно выдыхаешь через рот. Когда воздух в легких закончится, живот плавно втягиваешь до предела. Такое положение сохраняется около 30 секунд, и после делаешь протяжный вдох.
2. Сидя. Упор ладонями в колени, ноги под прямым углом. Далее делаешь медленный выдох и удерживаешь напряжение 30 сек. После этого периода – плавный вдох. Повторяешь 3-4 раза.
3. Лежа. В исходном положении лежа на спине сгибаешь ноги, руки вдоль туловища или развести в стороны. Тело расслаблено. Далее — медленный выдох до конца. Максимально втягиваешь живот, задерживаешь дыхание на 20 секунд и делаешь плавный вдох. Повторяешь несколько раз. В таком положении спина не задействована и сохраняет ровное состояние.

Обрати внимание! Если во время выполнения упражнения закружилась голова или темнеет в глазах – сократи время задержки воздуха.

У всех вариантов – общая техника

Нагрузка напрямую зависит от выбранного способа выполнения. В третьем (лежа) – прикладываем наименьшие усилия и поэтому он идеально подходит для новичков.

Внутренние мышцы – та группа мускул, что медленно сокращаются. Они без проблем поддаются нагрузкам и тренировкам. Чтобы их эффективно проработать, необходимо уделять им время каждый день. Вакуум можно совмещать с другими упражнениями на пресс. Для этого в момент скручивания максимально втягиваем живот. Повышение результата достигается путем увеличения нагрузки – длительности одного подхода. В неделю стоит изменять интервал на 20 сек. Он позволяет достигнуть уменьшения талии на 5-10 сантиметров, повысить выносливость и подтянуть кожу.

Основные советы

Первое, на что необходимо обратить внимание – техника выполнения. Она влияет на результативность. Теоретическое ознакомление с упражнением не дает гарантии, что не допустишь ряд ошибок. Чтобы избежать проблем и достичь результата рекомендуем придерживаться основных советов.

1. Обращать внимание на позвоночник и не позволять себе скруглять спину.
2. Делать все медленно, без резких движений.
3. Следим за положением тела: лопатки — свести, грудь — расправить.
4. Вдыхаем через нос, выдыхаем – через рот.
5. Выполняется только на пустой желудок, и никаких отклонений от этого правила.

Несмотря на огромное желание достичь результата быстрее, вакуум можно выполнять не более двух раз в сутки. За один раз делаем от пяти подходов. Чем дольше занимаешься, тем больше вдохов-выдохов делаешь за один раз. Но спешить не стоит.

Помним! Вакуум – не силовая тренировка. Его нельзя делать до отказа.

Противопоказания

Несмотря на все плюсы вакуума, он имеет ряд противопоказаний, которыми нельзя пренебрегать. Итак: болезни ЖКТ, менструация или беременность, недавние роды или перенесенная операция, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония или тахикардия, грыжа, проблемы с легкими — все вышеперечисленное категорически запрещает тренировки.

При отсутствии вышеперечисленных проблем и соблюдении всех рекомендаций и техники выполнения, вакуум не вызывает болевых ощущений или дискомфорта. Это упражнение вполне безопасно, но пользы и результата не даст, если не соблюдать принципы правильного питания и нарушать режим тренировок.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для талии — тренировки для тонкой талии: как уменьшить талию

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

200 статей

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Самое главное чувствовать комформ в своем теле. Источник: Pexeles

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание

. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках. 

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым. 

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии.

Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание 

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Цитрусовые также повышают настроение. Источник: Pexeles

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны.

Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой. 

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж 

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.   

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет. 

Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: Pexeles

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с заболеваниями внутренних органов;
• беременным и недавно родившим;
• во время месячных;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире? 

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними

увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

Талия формируется физиологически. Источник: Pexeles

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.  

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника. 

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя. 

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию.

Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.  

Упражнение планка. Источник: Pexeles

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота. 

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: Pexeles

Главное, прыгай правильно:

• касайся пола только носками;
• прыгай невысоко — 3-5 см от пола;
• локти держи ближе к телу;
• включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс. 

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений. 

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение  на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра.  

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: Pexeles

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно! 
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии. 

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.

Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?

Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?

Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.

5 упражнений для уменьшения талии

Уменьшение соотношения талии, бедер и бюста — классический признак молодости и женственности. С возрастом многие из нас начинают терять фигуру в виде песочных часов. Бюст начинает обвисать, жировые клетки откладываются на линии талии и вокруг нее, а ягодицы начинают провисать. С этими тремя существенными изменениями в телосложении, которые происходят с возрастом, кажется, что линия талии почти исчезает.

Первый шаг к уменьшению талии — правильное питание

В нашей статье Prime Women о самом быстром способе уменьшить жир на животе говорится, что слишком много любого жира вредно для нас, но жир на животе может быть особенно опасным. Висцеральный жир на животе, который находится под мышцами живота, может вызвать проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и проблемы с дыханием.

Помните, что вы не можете уменьшить жировые отложения, выполняя определенные упражнения, поэтому очень важно уменьшить общее количество жира в организме, выбрав план здорового питания и включив в него упражнения или ходьбу, которые помогут вам сжечь лишние калории. Мы расскажем о конкретных упражнениях, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы накачать талию, но включение рутинной ходьбы также может помочь добиться снижения веса и общего самочувствия.

Целенаправленные упражнения могут визуально уменьшить талию

Поскольку размер и форма как линии груди, так и ягодиц так сильно влияют на внешний вид талии, необходимо тренировать все три ключевые области, включая грудь, ягодицы и кор. Особенно важно тренировать ягодицы, так как рост ягодичных мышц и поднятие ягодиц создадут большую разницу между ягодицами, бедрами и линией талии. Подтянутая попа создаст впечатление меньшей талии!

5 упражнений на пресс и мышцы кора для уменьшения талии

Мышцы кора состоят не только из пресса или пресса. Это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают брюшной пресс и косые мышцы, о которых мы обычно думаем, когда рассматриваем тренировку талии или фокусируемся на подтяжке и уменьшении внешнего вида средней части тела.

Пресс и косые мышцы живота необходимы для сгибания и скручиваний, но еще более важными для прочного центра (и это важно) являются те толстые мышцы, которые обвивают ваш торс и действуют как пояс, удерживая ваш кор напряженным и выровненным. Тренировка мышц живота и кора дает огромную пользу не только внешнему виду, но и силе, подвижности и устойчивости. Вот три отличных упражнения для проработки мышц живота и кора, чтобы подтянуть талию.

Высокая планка

Хотя планка — это упражнение, которое тренирует ваше тело с головы до ног, оно также помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Также будет легко перейти от положения планки к ряду других упражнений для одновременной тренировки талии и кора.

Как сделать планку:

• Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
• Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить.

Планка Отжимания от плеч

Пока вы находитесь в положении высокой планки (описано выше), добавление отжиманий от плеч — это следующий простой шаг в упражнении для уменьшения талии. Планка с отведением плеч помогает укрепить кор и ягодицы, уменьшая талию. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете работать руками и плечами одновременно. Как и высокая планка, это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Как делать планку с толчками плечами:

• Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
• Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните эту руку в исходное положение на ладонях.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны от 20 до 30 повторений.

Вакуумные скручивания (святой Грааль упражнений на пресс)

Это может быть забавное название, но оно рекламируется как упражнение номер один, которое изменит ваш пресс и кор, сделает живот плоским и просто может изменить вашу жизнь. Вакуумные скручивания помогают укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота, которые у нас есть, а также могут улучшить вашу осанку.

Если вы выберете только одно упражнение для пресса, которое поможет вам сделать талию меньше, то вакуумное скручивание — это то, что вам нужно. Возможно, это святой Грааль упражнений на пресс или талию, и их можно выполнять как обычную часть вашего дня. Попробуйте включить это в свою утреннюю рутину, готовясь к новому дню или пока вы стоите на кухне и ждете таймера.

Как делать вакуумные скручивания:

• Встаньте, примите правильную осанку и вдохните.
• Выдохните весь воздух и в нижней части выдоха сделайте вдох. Это НЕ всасывание вашего «желудка». Рисовать снизу вверх. Используйте эти нижние мышцы.
• Поднимите руки, немного заложив их за голову, удерживая положение сжатия.
• Покрутите из стороны в сторону.
• Затем выдохните.

Сделайте талию меньше, тренируя ягодицы

Есть много физических преимуществ для роста и укрепления ягодичных мышц. Ваши ягодицы (ваши ягодицы) являются основными мобилизаторами бедер и бедер. Несмотря на то, что в данном случае мы работаем над ростом и округлением ягодичных мышц из эстетических соображений, вы можете быть уверены, что работа над ягодичными мышцами имеет большую пользу для здоровья, что особенно важно с возрастом. Вот два отличных упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома.

Пожарные гидранты

• Встаньте на руки и колени, колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
• Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
• Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
• Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания

Как делать приседания:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии между бедрами и шириной плеч, носки слегка разверните.
• Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
• Плечи назад и грудь открыты.
• Удостоверьтесь, что вы держите исцеление на низком уровне и держите его на протяжении всего движения.
• Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул.
• Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением.
• Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
• Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Включив эти простые упражнения в свой распорядок дня, вы в кратчайшие сроки сделаете талию и живот более упругими и тонкими. Даже самые простые движения, выполняемые последовательно, со временем принесут наибольшую пользу. Нет необходимости соблюдать экстремальные диеты, длительные тренировки или рисковать травмой, работая с большими весами, и очень важно сосредоточиться на том, на что вы готовы разумно выделять время для выполнения в рамках своего распорядка дня.

Наш выбор:

Women’s Tree Runners, двухцветный коврик для фитнеса Athletic Works за 105 долларов, расклешенные брюки Salutation Stash, блок Gaiam Yoga Block за 119 долларов, набор резинок сопротивления GYMB за 9,99 долларов, 19,99 долларов

Упражнения для уменьшения размера груди

Избавление от жира в спине с помощью упражнений

3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди

Каковы преимущества тренировок на беговой дорожке Vacu?

Иногда традиционная форма упражнений не дает желаемых результатов. Тогда на помощь приходят альтернативные формы, такие как EMS-тренировка. В этой статье мы поговорим о набирающей популярность вакуумной беговой дорожке, или Vacu Well.

20 февраля 2023 г.

Беговая дорожка Vacu – как это работает?

Vacu (также называемое вакуумным формирователем и вакуумным шагом) — это устройство, которое позволяет вам ходить в условиях отрицательного давления. Это делает простую тренировку намного более интенсивной и сжигает калории в четыре раза быстрее, чем при традиционных упражнениях. Форма самого устройства напоминает капсулу, в которую тренирующийся заключен ниже пояса. Перед входом необходимо надеть специальный поролоновый пояс, который выглядит как короткая расклешенная юбка.

Во время выполнения движений на степпере специальные датчики отслеживают частоту сердечных сокращений, а вакуум усиливает кровообращение в нижних частях тела, таких как живот, ягодицы, бедра и бедра. Это повышает метаболизм и ускоряет уменьшение жировой ткани.

Каковы преимущества тренировок на беговой дорожке Vacu?

Преимущества занятий на таких тренажерах заметят все, кто хочет похудеть и эффективно скорректировать фигуру. Это связано с тем, что вакуумная беговая дорожка позволяет:

• активное сжигание жира быстрее, чем при традиционных тренировках;
• уменьшение целлюлита;
• уменьшение окружности талии, живота, ягодиц и бедер;
• потеря веса;
• более благоприятная циркуляция крови и лимфы;
• более быстрый обмен веществ;
• улучшение настроения;
• уменьшение отека ног;
• повышение общей физической подготовки организма.

Беговая дорожка Vacu – как одеваться и что стоит знать?

Пояс из пеноматериала, который вы надеваете перед входом в капсулу, не должен напрямую соприкасаться с кожей. Поэтому на занятие следует надеть полный спортивный костюм: майку, шорты или гетры и спортивную обувь (то есть кроссовки, а не тенниски или сандалии).

Важно: не приходить на тренировку сразу после еды и употребления жидкостей, таких как кофе, чай, соки или алкоголь. Стоит подождать минимум час. Однако после сеанса нужно пить много воды (оптимально около 2 литров) и лучше не есть жирную пищу.

Что взять с собой на беговую дорожку Vacu?

Прежде всего, бутылка с водой. Во время тренировки следует выпивать около полулитра этой жидкости. Кроме того, неплохо взять с собой полотенце — оно пригодится, так как во время тренировки вы обязательно сильно вспотеете.

Беговая дорожка Vacu – сколько раз в неделю тренироваться?

Сеансы Vacu Well должны быть регулярными. Желательно заниматься минимум 1-2 раза в неделю по 30 минут каждое в течение 2-3 недель. Систематические тренировки позволяют сбросить до 4 см в обхвате бедер и бедер. Для таких хороших результатов рекомендуется в среднем 20-40 сеансов.

Беговая дорожка Vacu – противопоказания к тренировкам

В первую очередь запрещается использовать беговую дорожку Vacu:

• женщинам во время менструации и беременности;
• эпилептики;
• человек с заболеваниями системы кровообращения и воспалительными состояниями;
• страдающие сердечными заболеваниями, ревматическими заболеваниями и диабетом;
• тем, кто борется с варикозным расширением вен.

Противопоказания возникают из-за того, что беговая дорожка усиливает давление в организме, а также усиливает кровообращение, что в случае вышеперечисленных факторов может иметь негативные последствия. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, если сомневаетесь.

Почему стоит попробовать беговую дорожку Vacu?

Сжигание жира во время капсульных упражнений происходит с гораздо меньшими усилиями, чем при традиционной тренировке, задействуя лишь 50% от максимальной частоты сердечных сокращений. С другой стороны, уменьшение жира на самом деле происходит в тех областях, которые мы чаще всего хотим изменить, а именно в области живота, ягодиц, бедер и бедер. За 30 минут тренировки можно сжечь 20-50 граммов жира и около 186-465 ккал. Однако имейте в виду, что эффект от сеанса не будет заметен, если тренирующийся человек не придерживается хорошо сбалансированной диеты. Основой похудения всегда будет правильно составленный план диеты, который можно согласовать или проконсультироваться с диетологом.