Формула пульс для жиросжигания: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс в тренировочном процессе: какая частота пульса идеальна для жиросжигания

Когдалюди только начинают тренироваться, топо незнанию думают, что калории сжигаютсяв процессе любой тренировки и дажекоротенькие подходы с большими интерваламипомогут им быстро скинуть вес. Однакоэто не совсем так — чтобы организмузапустить процессс жиросжигания,необходимо, чтоб на протяжении некотороговремени поддерживалась определеннаячастота пульса.

Пульс– один из базовых параметров, влияющихна эффективность тренировки. Без егоучета можно делать упражнения оченьинтенсивно и долго, достигая лишьнезначительных результатов. А еслиперед Вами стоит определенная цель,похудение или набор мышечной массы, тоудержание во время тренировки оптимальногопульса значительно улучшает результаты.

Пульс– это число сокращений сердца за минуту,оно определяется по числу сокращенийартерий, которые легко прощупать.Скорость сокращений сердца определяетсятекущими потребностями в кислороде ипитании, которые в свою очередь зависятот интенсивности упражнения и общегоуровня подготовки человека. Приинтенсивной нагрузке работающим мышцамнеобходимо много кислорода, поэтомумозг увеличивает частоту сердечныхсокращений.

Нормальный пульс среднегочеловека в покое – 60-90 ударов в минуту.Но для определения эффективноститренировки важен максимальный пульс.Как рассказала «Советскому спорту»фитнес-тренер Дарья Карелина, целеваязона пульса — это 60-70% от максимальногопульса.

Естьмножество способов его рассчитать.Самый простой — 220 минус возраст. «Ностоит помнить, что максимально четкоможно мерить пульс только с настроеннымпод вас пульсометром. Кардиотренажерынастроены на среднего человека, какправило, не с вашими данными. Ну и чтобысжечь достаточно жира при таком подходе,это длительные тренировки (несколькораз в неделю и не менее 40-60 минут). Также не стоит забывать, что у жиросжиганиипервую скрипку играет питание», — замечает фитнес-тренер.

Знаясвою идеальную частоту сердечныхсокращений и имея возможность измерятьсвой пульс в процессе тренировки,например используя пульсометр, можнорегулировать уровень своей нагрузкидля достижения лучших процессов сжиганияжира. Многие тренажеры или фитнес-трекеры имеют функцию замера пульса.

Наиболееподходящими упражнения для продолжительногосохранения нужно пульса являются кардиоупражнения, которые насыщают так жеорганизм кислородом, который тоженеобходим для запуска жиросжигающихпроцессов. По словам старшего координатораи старший тренер групповых программфедеральной сети фитнес-клубов X-FitРуслана Панова, для аэробных тренировок у новичковэффективная зона пульса — в районе50-60%. Тогда у человека снижается количествохолестерина, улучшается работа дыхательнойи сердечно-сосудистой систем.

Конечно,напрягать свой организм может бытьнебезопасно для здоровья. По словамспортивного врача, реабилитолога ОлегаГусева, интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста.

«Вобщем приближении, тренировка дляжиросжигания подразумевает под собойтренинг в среднеинтенсивном режимеотносительно долгое (более 20 минут)время. Интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста. Все формулы даютпримерно одинаковую интенсивностьпульса, но надо учитывать, что онирассчитаны на относительно здоровыхлюдей, без выраженных проблем. И в этомплане в современных кардиотренажерахесть графики, показывающие зону пульсадля жиросжигания в соответствии свозрастом», — отмечает врач.

Основные сложности улюдей на начальном этапе возникаютиз-за того, что занимающийся человекобычно мало осведомлен о своем здоровьеи о своих возможностях и часто начинаеттренироваться в более интенсивномрежиме, чем это необходимо. Многихпроблем можно избежать, если пройтипредварительный медицинский осмотр спроведением нагрузочных функциональныхпроб и начать свои тренировки поднаблюдением инструктора (тренера иливрача).

Формулы для расчетацелевой зоны пульса разнообразны, но восновном все отталкиваются от следующейформулы, далее руководствуясь ощущениями:

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Если нет пульсометра можно ориентироватьсяпо ощущениям. Темп движения должен бытьтаким, чтобы можно было произнести фразуиз 5-6 слов, то есть нагрузка должна бытьумеренной или умеренно легкой.

Определить интенсивность нагрузкиможно с помощью следующих данных:

• Очень легкая – Вы поддерживаете разговор без проблем

• Легкая – Вы говорите с минимальными усилиями

• Слегка выше легкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением

• Выше легкой — Вам становится труднее говорить

• Умеренная – требуются усилия, чтобы поддерживать беседу

• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова

• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом

• Интенсивная – вы не в состоянии разговаривать

Бег для похудения — Рамблер/новости

FitSeven

12 мая, 09:57

Как похудеть при помощи бега?

© FitSeven

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Видео дня

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Программа подготовки к пляжному сезону — повышаем рельеф мускулатуры с помощью комплексных тренировок на все мышцы тела.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)

Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)

Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)

Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)

Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

Your target heart rate, source

The Truth About the Fat Burning Zone, source

Source: FitSeven

Как найти свои зоны сердечного ритма

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Итак, ваше кардио сводится к науке: вы знаете, когда, где, как долго и как усердно вам нужно работать, чтобы получить это ощущение чистого адреналина — когда вы знаете, что переводите свое тело на следующий уровень мышечной массы . Но ты действительно в зоне?

Хотя многие эксперты отвергают понятие «зоны сжигания жира», некоторые исследования показывают, что для того, чтобы максимизировать потерю жира, вы должны сначала достичь своей «зоны сжигания жира». Эта зона определяется как от 35 до 69.процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Как только вы проснетесь, определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС): пощупайте пульс, надавив на левое запястье указательным и средним пальцами правой руки. Засеките 15 секунд, считая удары пульса; умножьте это число на четыре. Это ваш пульс в состоянии покоя. Запиши это.

Используя свой RHR, следуйте этой простой формуле, чтобы найти свой MHR и зону сжигания жира: 220 – возраст = MHR – RHR x 0,65 + RHR = 65 процентов от MHR.

Вот разбивка:

• Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить MHR
• Вычтите RHR из MHR и умножьте полученное число на 0,65
• Добавьте свой RHR к этой сумме
• Число, которое вы получите сейчас, составляет 65 процентов от вашего максимального пульса

Не пугайтесь этого — просто подставьте числа, которые относятся к вам, и посчитайте. В уравнении МЧСС — это максимальная частота сердечных сокращений. Для достижения наилучших результатов в сжигании жира вам нужно достичь 65 процентов от этого максимума (это то, что поможет вам определить приведенное выше уравнение).

Упражнения выше вашего МЧСС не рекомендуются, так как это может привести к симптомам эмоционального выгорания в течение определенного периода времени. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете слабость, остановитесь или попробуйте старый добрый «тест на разговорную речь» — если вы не можете даже произнести предложение, не чувствуя раздражения, тогда уменьшите его на ступеньку выше. Используя МЧСС в качестве ориентира, вы попадете в ту зону сжигания жира, к которой стремитесь.

«Ищите такие признаки, как сильное сердцебиение, головокружение, боль в груди или сильная одышка», — говорит сертифицированный NASM личный тренер и спортивный диетолог Холли Розер. Если вы чувствуете слабость, остановитесь или попробуйте старый добрый «тест на разговорную речь» — если вы не можете даже произнести предложение, не чувствуя раздражения, тогда уменьшите его на ступеньку выше. Используя МЧСС в качестве ориентира, вы попадете в ту зону сжигания жира, к которой стремитесь.

Существуют зоны помимо сжигания жира

Хотя вас может больше всего беспокоить зона сжигания жира — и не зря, так как именно здесь будет проходить большинство ваших тренировок — также важно понимать зоны, указанные выше. и ниже этого уровня.

«Вы должны знать все свои зоны сердечного ритма, чтобы оптимизировать время тренировок и получать наилучшие возможные результаты», — объясняет Розер. «Важно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы знать, достаточно ли вы напрягаетесь для каждой тренировки. Большинство людей недостаточно напрягаются во время тренировок, поэтому важно уметь чувствовать себя некомфортно!»

Две другие зоны, которые необходимо знать:

• Зона низкой интенсивности. Думайте об этой зоне как о силовой ходьбе или легкой пробежке. «Я называю эту зону «отпускным темпом», — говорит Розер. «Это довольно удобно, и вы не слишком напрягаетесь. Это хорошая зона, если вы только начали программу упражнений и хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему». Вы будете на 50-60% своего МЧСС и в целом будете сжигать меньше калорий в этой зоне.
• Аэробная зона. Аэробная зона лучше всего подходит для увеличения вашего субмакса V02, сжигания жира и повышения производительности. Здесь вы работаете на 70-80% своего MHR, поэтому эта зона не может быть устойчивой в течение длительного периода времени.

«Всегда попросите тренера помочь вам с вашей фитнес-программой или проведите самостоятельное исследование, чтобы настроить себя на успех, — продолжает Розер. «Трудно заставить себя попасть в неудобные интервальные зоны, поэтому знание того, к чему вам нужно подтолкнуть себя, поможет вам раз и навсегда достичь своих целей. Попробуйте использовать зоны сердечного ритма в качестве мотивационного инструмента».

Как рассчитать зону сжигания жира

Какова цель измерения частоты пульса во время тренировки?

Сжигание жира против. Cardio Zone

Николь Вулкан

• Поделиться на Facebook

Когда вашей целью является потеря веса, вы хотите убедиться, что ваши усилия окупаются. Хотя хорошо знать, сколько калорий предполагается сжигать в час при определенном упражнении, вы не получите этих расчетных результатов, если не будете работать с определенной интенсивностью. Один из простых способов узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь, — это контролировать частоту сердечных сокращений, которая показывает, насколько сильно бьется ваше сердце. Для этого вы выполните простой расчет, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем используете это число, чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для снижения веса.

Шаг 1

Вычтите свой возраст из 220, если вы мужчина. Руководящие принципы, выпущенные в 2010 году, призывают женщин делать несколько иные расчеты; сначала умножьте свой возраст на 0,88, а затем вычтите это число из 206. Это и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений.

Шаг 2

Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,5. Считается MayoClinic.com частотой сердечных сокращений «низкой интенсивности», эта цифра будет представлять собой нижний предел вашей зоны сжигания жира. Другими словами, вы не хотите, чтобы ваше сердце билось медленнее, чем это число, чтобы пожинать плоды сжигания жира. Поскольку и время, и интенсивность упражнений способствуют сжиганию жира, MayoClinic.com предлагает стремиться к этой низкоинтенсивной зоне сжигания жира, если вы только начинаете заниматься фитнесом, а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы прийти в лучшую форму. Придерживаясь низкоинтенсивных тренировок, вы сможете оставаться на них дольше, не уставая.

Шаг 3

Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,7. Это ваша зона «умеренной интенсивности», которая идеально подходит для сжигания жира. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете стремиться к этой частоте сердечных сокращений и по-прежнему получать преимущества от сжигания жира.

Шаг 4

Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,85. Согласно MayoClinic.com, вы не должны превышать этот показатель во время тренировок, хотя пребывание в безопасных пределах зоны высокой интенсивности поможет вам сжечь больше всего калорий и, таким образом, сжечь больше всего жира. Трудно заниматься на максимальной частоте сердечных сокращений в течение длительного периода времени, так как такой уровень нагрузки может быстро привести к истощению.

Шаг 5

Измерьте пульс, теперь, когда вы знаете, к какой частоте сердечных сокращений вы стремитесь. В середине тренировки остановитесь и положите указательный и средний пальцы под подбородок, чуть левее или правее дыхательного горла. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы получить текущую частоту сердечных сокращений. Сравните это с рассчитанными вами зонами низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы определить, остаетесь ли вы в зоне сжигания жира.

Если нет, ускорьте или замедлите тренировку, а затем снова измерьте пульс.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Интенсивность упражнений: почему это важно, как она измеряется
• The New York Times: Обновленная формула облегчает тренировки для женщин
• Клиника Кливленда: Пульс и целевая частота сердечных сокращений

9 0002 Предупреждения

• Быть Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы принимаете лекарства от сердца или высокого кровяного давления. Эти лекарства также могут повлиять на максимальную частоту сердечных сокращений, поэтому попросите врача помочь вам определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса для The Oregonian, карьеры для CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других изданий. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты.