Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
.Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Содержание:
- График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
- Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
- Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
- Разминка перед тренировкой
- Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю
График тренировок в тренажёрном зале для девушек
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц.
Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.
Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.
К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации.
В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.
В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.
д.
Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?
Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?
Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.
А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи.
Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.
Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Приседания – 15 раз
Техника приседаний
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
.
4 Подтягивания – максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
СРЕДА
1 Тяга штанги к поясу – 15 раз
2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз
.ПЯТНИЦА
или
Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.
Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.
И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.
Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Разминка перед тренировкой для девушек
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы.
Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.
Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.
Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel
Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:
1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?
Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.
2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?
Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела.
Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.
3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?
Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.
5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?
Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов.
Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.
6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?
Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.
7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?
Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности.
Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.
8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?
Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.
Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!
А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.
Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.
Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.
Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.
Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.
Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!
.Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
многое из того, что нам говорят об упражнениях в тренажерном зале и тренировках с отягощениями, получено из исследований мужчин, проведенных мужчинами
Когда вы поднимаете тяжести, почему вы делаете то, что делаете? Кто сказал вам тренироваться таким образом – тренер, персональный тренер, гуру онлайн-тренировок? И где они научились прописывать упражнения?
Фактически, многое из того, что мы (и наши тренеры) считаем типичными тренировками с отягощениями, находится под сильным влиянием «руководящих органов» организаций фитнес-индустрии, о которых вы, вероятно, никогда не слышали: таких групп, как Американский колледж спортивной медицины, Ассоциация силы и физической подготовки Соединенного Королевства и Австралийская ассоциация силовой и физической подготовки.
Эти пиковые организации часто публикуют «консенсусные заявления» о том, что работает, когда речь идет о тренировках с отягощениями. Эти заявления влияют на курсы TAFE и университетов, а также помогают формировать образование личных тренеров и коучей. Выводы, содержащиеся в этих заявлениях, перетекают в то, что мы с вами наблюдаем каждую неделю в спортзале.
Мы с коллегами хотели поближе познакомиться с этими утверждениями и исследованиями, на которых они основаны. Нам было интересно узнать, сколько из этих исследований касалось как мужчин, так и женщин, а также пол людей, которые написали эти утверждения.
Наша статья, опубликованная сегодня в журнале Sports Medicine, обнаружила, что большая часть того, что вам говорят делать в тренажерном зале, скорее всего, основана на данных о мужчинах, написанных мужчинами.
Стоит отметить, что исследования не очень хорошо служили людям, отличающимся половым и гендерным разнообразием, и, как правило, использовали двоичный код.
Читать далее: Поднимать тяжелые или меньшие веса с большим количеством повторений? Все зависит от вашей цели
Что мы сделали
Пол — это биологическая конструкция, тогда как гендер относится к ролям и чертам, которые общество часто приписывает мужчинам и женщинам. Важно отметить, что ни пол, ни гендер не являются бинарными.
Однако в исследованиях данные обычно представляются в бинарном виде. Поскольку наше исследование рассматривало литературу с биологической точки зрения, мы использовали термины «женщина» и «мужчина» для описания участников, включенных в эти исследования. Мы использовали термины «женщина» и «мужчина» для описания пола авторов и просмотрели все заявления о консенсусе, опубликованные после 2000 года. Как мы с коллегами отметили в нашей статье, мы признаем, что выбранные нами методы классификации пола и гендера, основанные на приведенная выше терминология могла привести к неправильной классификации некоторых людей.
Затем мы прошлись по списку исследований, упомянутых в этих отчетах. Мы проанализировали количество мужчин и женщин, принявших участие в этих исследованиях.
Мы также собрали информацию о поле авторов этих заявлений. Другими словами, мы сопоставили пол более 100 миллионов участников, упомянутых в справочных списках 11 консенсусных заявлений со всего мира.
Что мы нашли
Мы нашли:
91% первых авторов этих высказываний были мужчины
женщины составляют всего 13% от общего числа авторов
женщины-участники составляли только приблизительно 30% всех людей в исследованиях, на которых основывались консенсусные заявления взрослых и молодежи
Рекомендации, относящиеся к пожилым людям, были немного более сбалансированными, с 54% участников женского пола.
Кто-то может возразить, что данные о 30% участников-женщин, вероятно, хороши, потому что женщины не так много поднимают тяжести.
В 1980-х годах и раньше силовые тренировки считались мужским занятием.
Больше нет.
На самом деле, недавнее исследование в Австралии показало, что женщины чаще сообщают об адекватной деятельности по укреплению мышц за предыдущие 12 месяцев по сравнению с мужчинами.
Все это имеет значение, потому что все больше данных свидетельствуют о физиологических различиях между полами в ответ на физические упражнения.
Исследования показывают различия в структуре скелетных мышц, в том, как работают мышечные волокна, и во времени, необходимом для восстановления после интенсивных упражнений.
Работа нашей команды также показала, что мужчины увеличивают абсолютный размер мышц и силу после участия в тренировках с отягощениями, но относительный прирост, как правило, такой же или больше у женщин.
А недавние исследования показали, что различия в силе все еще присутствуют, даже когда размер мышц совпадает между полами.
Есть ли польза в том, чтобы по-разному прописывать упражнения для разных полов?
Мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для нашего физического и психического здоровья.
ШаттерстокМы не знаем, чего мы не знаем
Мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для нашего физического и психического здоровья.
На данный момент, однако, мы не знаем, ставим ли мы в невыгодное положение половину населения, слишком мало зная о том, как лучше всего это делать.
В связи с более длительным периодом восстановления, упомянутым выше, должны ли женщины иметь больше дней отдыха между высокоинтенсивными тренировками?
Учитывая, что женщины кажутся более устойчивыми к усталости, должны ли они на самом деле тренироваться больше, чем мужчины, за занятие?
К сожалению, мы пока не знаем. Многие исследования, необходимые для окончательного ответа на эти вопросы, еще не проведены. И исследования, которые у нас есть, похоже, не доходят до газет, информирующих руководящие принципы.
Что теперь?
Нам нужно больше женщин-исследователей, разрабатывающих исследования с участием женщин.
В других областях медицинских исследований доля женщин-авторов связана с большим числом женщин-участников научных исследований.
