С чем качать плечи в один день: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

Тренировка плеч: основные правила

Мало кто из начинающих атлетов начинает истово качать плечи. Большинство из них сосредотачивают свое внимание на прокачке больших мышечных групп, таких как грудь, ноги и спина. И все дело в том, что тренировка плеч – довольно скучное занятие. Особенно скучно их качать тем, кто подолгу не может добиться здесь никакого результата. Если вы относитесь к числу таких атлетов, то данная статья полностью посвящена вам. Рассмотрим 4 основополагающих правила накачки мощных плеч, следуя которым вы навсегда измените свое отношение к таким тренировкам.

Правило #1: Если ваши руки длинны, забудьте о жимах

Чем длиннее ваши руки, тем больше расстояние, на которое нужно поднять вес. Это означает, что вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми, у кого руки короче. В конечном итоге вы будете работать с меньшим весом, оказывая меньшее воздействие на целевую мышцу. Конечно, выход из этого есть – сокращение амплитуды упражнения, однако такое выполнение на постоянной основе ощутимого результата вряд ли принесет.

Правило #2: Для прокачки средних дельт выполняйте подъемы гантелей в стороны

Если взяться за гантели традиционным хватом и попытаться выполнить подъемы в стороны, то большая часть нагрузки уйдет в передние пучки дельт, которые и без того гипертрофированы жимами лежа. Следовательно, дополнительно нагружать их никакого смысла нет. Как быть? Просто смените хват. Подвиньте ладони к внешнему краю гантели, так, чтобы большой палец руки упирался в блин. В таком положении нагрузка нацелено попадет на средний пучок дельтовидных.

Правило #3: Не бойтесь больших рабочих весов

Не слушайте тех, кто говорит вам о том, что дельты нужно качать исключительно небольшими весами, поскольку это малая группа мышц. Конечно, есть шанс, что при чрезмерном рабочем весе большая часть нагрузки уйдет в трапеции. Однако и здесь есть свои тонкости. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй же удерживайтесь за опору, при этом наклонившись в сторону рабочей руки.

В таком положении трапеции полностью исключаются из движения и средний пучок получает всю нагрузку целиком. Во-вторых, старайтесь не использовать полную амплитуду упражнения, а ограничьтесь лишь частичной. В-третьих, не бойтесь читинговать, однако и не переусердствуйте здесь.

Правило #4: Не забывайте качать задний пучок дельт

Конечно, можно качать все 3 пучка дельт в один день, однако лучше всего выделить отдельную тренировку для прокачки заднего пучка. Упражнения на него можно с легкостью включить в тренировку спины. Оптимальным упражнением для достижения нашей цели являются подъемы гантелей через стороны в наклоне, в количестве 4-5 подходов. И не забывайте, что рабочий вес должен быть максимально тяжелым.

Есть и другие упражнения для прокачки задних дельт, однако подъемы гантелей через стороны бьют наиболее прицельно. Забудьте про все так называемые «комплексные» упражнения, вроде тяг штанги к подбородку, используйте исключительно подъемы в стороны в наклоне.

И еще. Найдите для себя 1-2 упражнения на дельты, которые вам по душе – те, в которых вы чувствуете в плечах каждый мышечный волокон. И делайте только их. Прочувствуйте работу своих мышц, сосредоточьте все свое внимание на них. Многие профессиональные бодибилдеры убеждены, что плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника та, в которой вы чувствуете работу каждого мышечного волокна.

Видео по теме: «Тренировка дельт: подъем гантелей в стороны»

эффективные способы избавиться от второго подбородка

Лишнего веса нет, а второй подбородок присутствует? Такое случается. Читай в нашем материале, как быстро и эффективно убрать второй подбородок.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

возраст

Уход за кожей

Массаж или хирургическое вмешательство — решать тебе! Мы только расскажем про самые эффективные методы коррекции второго подбородка и шеи.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существует несколько способов того, как избавиться от второго подбородка в домашних условиях или при помощи хирургического вмешательства. О последнем мы поговорим чуть позже, а пока давай разберемся, какой же арсенал средств поможет, если ты уже успела начать здоровый образ жизни, но пока не заполучила классный овал лица. 

Почему появляется второй подбородок

Чтобы убрать второй подбородок дома быстро, необходимо разобраться в причинах его появления. Далеко не всегда это возраст и лишний вес. Вот основные причины появления «лишних» подбородков.

• Потеря упругости кожи. Из-за недостаточной выработки коллагена кожа провисает, в том числе и под подбородком.
• Анатомические особенности. Например, недоразвитый (скошенный) подбородок, неправильный прикус. На форму подбородка может повлиять даже отсутствие зубов.
• Лишний вес. У кого-то жир откладывается в первую очередь на бедрах,  а у кого-то на щеках и в области шеи.
• Плохая осанка. Да-да, привычка постоянно утыкаться в гаджеты действительно приводит к появлению второго подбородка.
• Слабая мускулатура лица и шеи. Мышцы просто недостаточно поддерживают кожу, создающую неэстетичные складки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро убрать второй подбородок — упражнения

Слабость мышц — наиболее частая причина появления дефекта. Есть и хорошая новость: привести любимые мышцы в тонус помогут упражнения против второго подбородка!

Покажи язык

Пожалуйста, только не смейся и отнесись к процессу серьезно. Это знакомое с детства действие действительно поможет быстро убрать второй подбородок и щеки. Главное, перед тем, как начать заниматься, выжди момент, когда окажешься в комнате одна, и только тогда приступай к эффективной гимнастике. Подтянуть мышцы шеи и в области второго подбородка способны, как ни странно, упражнения с языком. Вытяни язык со всей силы, как будто пытаешься достать им до кончика носа, пока не почувствуешь сильное напряжение. 

Затем опусти язык вниз, как будто хочешь дотронуться до подбородка. Повтори несколько раз. И так каждый день! Уверяем, результат будет заметен, и кожа подтянется. Ты и сама удивишься, как быстро тебе удалось убрать щеки и второй подбородок.

Похлопывания

После первого упражнения сразу приступай ко второму: тыльной стороной ладони слегка похлопывай подбородок, не слишком сильно, но ощутимо. Такой массаж поможет быстро убрать второй подбородок за счет  усиления кровотока в проблемной зоне.

Открой рот

Еще одно эффективное упражнение, чтобы дома убрать второй подбородок быстро: открывание рта, как будто произносишь букву «О». Запрокинь голову назад и широко открой рот, так, чтобы почувствовать сильное напряжение под челюстью. Считай до 20 и очень медленно закрывай рот. Повтори несколько раз. Имей в виду, что после правильной тренировки мышцы будут болеть так, будто ты побывала в спортзале!

Движение губами

Это упражнение прорабатывает губы, щеки и область нижней челюсти. Чтобы выполнить его, вытяни и надуй губы трубочкой, направляя их вперед. Затем начинай двигать губы влево, в центр и вправо. Сделай упражнение не меньше 10 раз. Это эффективный способ быстро убрать второй подбородок и придать чертам лица четкость.

Подтягивание головы

Как еще можно быстро и эффективно убрать второй подбородок? Сделай следующее эффективное упражнение для прокачки мышц шеи и лица — подтягивание головы. Есть две вариации — в первом случае ложись на диван и свешивай голову. А во втором делай упражнение на полу, отрывая голову от ровной поверхности. Если у тебя проблемы с шеей, лучше выбрать второй вариант. Общая техника выполнения такова:

• Ляг на кровать, диван или пол и положи голову либо на край, либо на другую устойчивую поверхность
• Затем подними только голову и постарайся подтянуть ее к груди
• Удерживай голову на 10 счетов и опусти ее

Делай упражнения от второго подбородка плавно, без рывков, а иначе можешь травмировать позвоночник и растянуть мышцы так, что не сможешь вращать головой.

Подъем подбородка

Еще один эффективный способ быстро убрать второй подбородок, а также укрепить и подтянуть мышцы лица и шеи — подъем подбородка. Обязательно попробуй это упражнение: оно подходит не только для коррекции второго подбородка, но и для поддержания общего тонуса мышц лица, а также помогает сделать менее заметными кольца Венеры. Техника выполнения:

• Встань ровно, выпрями спину и шею так, чтобы они находились перпендикулярно полу
• Потяни подбородок к потолку и сожми губы как можно крепче
• Удерживай позу в течение 10 секунд, а затем расслабь мышцы и опусти подбородок

Повторяй упражнение по 10 раз два раза в день, чтобы избавиться от второго подбородка.

Повороты шеей 

Повороты — отличный способ как быстро убрать второй подбородок, так и подтянуть мышцы лица и шеи. Выполнять тренировку можно как дома, так и на работе. Как делать упражнение:

• Медленно и осторожно поверни голову в сторону, чтобы подбородок был параллелен плечу
• Убедись, что глаза смотрят в сторону, а лучше найди визуальную точку опоры
• Медленно опусти голову вниз, а затем поверни ее в другую сторону

Делай упражнение 10 раз по 2 подхода в день.

Упражнение для платизмы

Теперь убираем второй подбородок в домашних условиях быстро и делаем акцент на платизму, тонкую и плоскую мышцу в области шеи при помощи следующего упражнения. Оно поможет подтянуть обвисшую кожу и привести в тонус мышцы шеи. Базовая техника выполнения следующая:

• Встань и выпрями спину и шею
• Подтяни губы к зубам, чтобы сжать сухожилия в области челюсти
• Поверни уголки рта вниз, как будто нахмурилась или загрустила

Удерживай лицо в таком положение на 10 счетов. Повтори упражнение от второго подбородка 10 раз.

Упражнение с теннисным мячиком

Еще один замечательный и максимально простой способ, как избавиться от второго подбородка, повысить тонус мышц лица и шеи — упражнение с обычным теннисным мячиком. Что нужно делать:

• Помести теннисный мяч под горло и удерживай подбородком
• Затем прижми мяч подбородком как можно сильнее, немного опусти голову

Сделай упражнение 10 раз по два подхода в день. Несложная техника поможет избавиться от второго подбородка.

А еще посмотри видео, как быстро убрать второй подбородок.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро подтянуть подбородок — массажи и маски

Если причина появления второго подбородка не лишний вес и слабые мышцы, а дряблость кожи, начни делать массажи. Возможно, ты со скепсисом отнесешься к идее борьбы со столь трудной проблемой путем массажа, но не стоит спешить с выводами. Это действительно работает, если не лениться и делать каждый день! Массаж — отличное средство, чтобы быстро убрать второй подбородок, отзывы попробовавших это подтверждают.

Также можешь использовать корректирующие маски на основе коллагена и гиалуроновой кислоты для удаления второго подбородка. Но учти: эффект будет заметен только в том случае, если недостаток появился из-за возрастных изменений. Маски против жировых отложений не работают.

Пощипывания

Как убрать второй подбородок в домашних условиях? Пощипываниями! Делать их правильно нужно следующим образом. В первую очередь перед массажем нанеси на проблемную зону жирный крем. Затем кожу необходимо слегка разогреть — делай легкие пощипывания так, чтобы почувствовать приток крови, но не растягивай кожу.  Это упражнение поможет быстро убрать второй подбородок за неделю или может чуть дольше

Медовый массаж

Как быстро можно убрать второй подбородок с помощью меда? Нет, не надо есть его килограммами, лучше сделай медовый массаж, если, конечно, у тебя нет аллергии на этот продукт. Мед традиционно считается эффективным средством для борьбы с несовершенствами кожи. Им также делается и коррекция второго подбородка. Подробная техника:

• Разогрей мед на водяной бане, чтобы он не был слишком горячим, но стал теплым и жидким
• Затем нанеси его на проблемную зону и начинай растирать от центра к периферии
• Делай массаж большими пальцами, двигаясь от центра подбородка к мочкам ушей

В общей сложности процедура должна занять не меньше 10 минут.

youtube

Нажми и смотри

Лимфодренажный массаж с использованием крема с гиалуроновой кислотой

Сделать кожу более упругой поможет крем, который содержит гиалуроновую кислоту. Как и в предыдущем варианте, нанеси средство на проблемную зону и делай интенсивный массаж большими пальцами. Заменить пальцы можно скребком Гуаша или роллером из натурального камня. Делай массаж регулярно и не бросай, даже если не видишь мгновенных результатов, так как быстро убрать второй подбородок за неделю этим способом все равно не получится.

Если решишь работать руками, выполняй лимфодренажный массаж круговыми движениями, чтобы улучшить кровообращение и избавиться от лишней жидкости на лице. Лимфодренаж для удаления второго подбородка можно сделать самостоятельно, главное, следуй инструкции:

• Подними голову вверх. Затем начинай быстрыми поглаживающими движениями наносить крем от центра шеи к подбородку 
• Затем двигайся к правой стороне шеи, используя ту же технику. Аккуратно прорабатывай линию челюсти
• Затем помести указательный палец под линией челюсти, а сустав среднего пальца — над линией челюсти, чтобы два пальца образовывали знак V. Если ты правильно установишь пальцы, то сможешь защипнуть выступающую часть подбородка
• Далее проведи пальцами, чуть надавливая на кожу, к вискам. Сделай так по 5 раз с каждой стороны

Повторяй лимфодренажный массаж по 2-3 раза в неделю. Линия подбородка станет четче уже после первого сеанса, а радикальные перемены ты заметишь первые результаты всего через месяц. Кстати, можешь еще попробовать маски с салонным эффектом. 

youtube

Нажми и смотри

Как избавиться от второго подбородка — салонные процедуры

Если все описанные выше способы не дают действенный результатов, хотя ты честно выполняла упражнения, не стоит отчаиваться! Избавиться от второго подбородка быстро, а главное эффективно, можно с помощью салонных процедур.

Миостимуляция

Один из верных способов, как быстро убрать двойной подбородок — миостимуляция. Электрические импульсы будут воздействовать на мышцы в течение 20-30 минут, что безо всяких упражнений и массажей позволит заметно подтянуть кожу. Кроме того, миостимуляция избавляет от лишней жидкости в зоне воздействия, а значит, ненавистный подбородок уменьшится в размерах. Перед процедурой косметолог очищает кожу пилингом или средством для глубокой чистки. Затем профессионал наносит специальный гель, проводящий электрические импульсы.

Проходя через мышцы, электрические импульсы заставляют сокращаться мышцы в режиме высокой активности. Добиться такого результата нельзя с помощью, например, спорта или массажей. Плюс ко всему, ты не просто избавишься от жировых отложений в области лица и подбородка, но и укрепишь мышцы. Косметологи рекомендуют совмещать миостимуляцию с другими косметическими процедурами для удаления второго подбородка, вроде массажа, компрессов и гимнастики.

Внимание, у процедуры есть ограничения по здоровью. Если у тебя тахикардия, мышечная боль или приступы головокружения, перед процедурой необходимо проконсультироваться с врачом. Единственные побочные эффекты миостимуляции — покраснение, легкое жжение и микроожоги в виде красных точек. Однако все проблемы проходят через несколько часов после процедуры по удалению второго подбородка.

Радиоволновой лифтинг

В соцсетях и на форумах можно найти много способов, как быстро убрать второй подбородок. Радиоволновой лифтинг — одна из самых популярных процедур в косметологии для избавления от второго подбородка. Смысл заключается в том, что на ткани воздействуют специальным аппаратом, вырабатывающим радиоволны особого диапазона. В результате улучшается кровообращение, клетки начинают регенерировать, кожа подтягивается, а объем жировой ткани, напротив, уменьшается. Для заметного результата придется сделать 5-10 таких процедур. После лифтинг-лечения кожа продолжает активно вырабатывать коллаген еще в течение четырех-шести недель.

Каждая процедура длится не меньше 30 минут. Иногда во время радиоволнового лифтинга пациенты ощущают неприятный жар в коже, однако сильной болезненности ты не почувствуешь. Процедура подходит тем, кто хочет быстро избавиться от второго подбородка и восстановить упругость кожи в проблемной зоне. 

Радиоволновой лифтинг не только активизирует выработку коллагена, но и повышает уровень кислорода в коже.

Кому такая процедура не подходит? Косметологи не рекомендуют лифтинг для тех, у кого есть розацеа или поврежденные капилляры на коже. В этих случаях стоит поискать другие способы, как избавиться от второго подбородка.

Липолиптические инъекции

Сразу предупреждаем: эта процедура довольно болезненная, но результат того стоит — именно липолиптические инъекции позволяют без операции «разбить» жировые клетки, зачастую являющиеся причиной провисания подбородка, и эффективно подтянуть овал лица. Если диеты не помогают, и под подбородком остается скопление жира, этот способ  удаления второго подбородка стоит попробовать!

Как быстро убрать второй подбородок с помощью липолитиков? Тебе сделают несколько уколов препаратом, расщепляющим жир. Когда косметолог ведет лекарство в область подбородка, жировые клетки начнут разрушаться и выбрасывать макрофаги (очищающие клетки внутри тела, которые поглощают мертвые клетки) из организма. После разрушения жировые клетки не восстанавливаются. Врачами установлено, что при ожирении жировые клетки увеличиваются не в количестве, а в размерах. Отсюда можно сделать вывод, что удаление жировых клеток приводит к уменьшению подкожного жира в целом.

Всего 2-3 сеанса, и ты увидишь, что подбородок заметно уменьшился, а кожа подтянулась! Чтобы поддерживать результат, необходимо будет заниматься спортом и соблюдать здоровую диету, исключая жирные блюда и алкоголь, чтобы удаление второго подбородка не пришлось повторять снова и снова. «Липолитики очень эффективны», — говорит Венката Рамана, косметический и пластический хирург из Индии, — «однако после процедуры обязательно нужно поддерживать результат. В частности, следует контролировать вес и регулярно делать физические упражнения, чтобы второй подбородок не появился снова».

Мини-липосакция

Как очень быстро убрать второй подбородок?  Если ты не можешь ждать, то обрати внимани е на хирургические методы.

Самый эффективный способ убрать второй подбородок быстро, он же и самый радикальный — это мини-липосакция, которую назначают лишь в самых сложных случаях. По сути, это хирургическое вмешательство, когда удаляются лишние жировые ткани и устраняется провисание кожи. Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка. Затем вставляет в них специальною иглу канюлю и ей выкачивает жир и лишнюю жидкость.

Надолго ли сохраняется результат? Нет однозначного ответа — результат держится у каждого конкретного человека по-разному. В среднем эффект после удаления второго подбородка сохраняется до 10 лет. Однако на результат может влиять процесс старения и общее физическое развитие человека.

На самом деле эта операция одна из наименее травматичных, когда речь идет о коррекции овала лица хирургическим методом, так как избавиться от второго подбородка можно практически без повреждений кожи. Она длится около одного часа, после чего накладывается компрессионная повязка, которую необходимо носить в течение трех дней. Побочные эффекты липосакции, вроде припухлости, отеков, боли и высокой температуры, держатся несколько дней. Если хирург все сделает правильно, проблемы исчезают сами собой. Главное — в период восстановления следовать указаниям врачей.

А еще — прочитай, что делать, чтобы избежать пластики. 

Фото: Getty Images, Shutterstock, соцсети

Разгибание плеч — День 3 из 30

Хотите улучшить подвижность плеч? Загрузите первый день нашей программы подвижности плеч бесплатно:

Добро пожаловать

Добро пожаловать на третий день 30-дневной разминки и подготовки к движениям.

Сегодня мы будем работать над подвижностью разгибаний плеч и русскими махами.

Если вы еще этого не сделали, загрузите наше 30-дневное руководство по испытаниям.

30 разминок и программ в этом руководстве предназначены для использования до или после тренировки.

Первоначально каждый день планировалось выполнять в течение 30 минут, однако после большого количества тестов и отзывов теперь рекомендуется 15 минут.

Эти последовательности предназначены для выполнения в течение отведенного времени (15 минут) с выполнением повторений в темпе от низкого до умеренного.

День 3 — Разгибание плеч и русские махи

Сегодня третий день соревнования, и мы начнем с разгибания плеч и подготовки, а также русских махов.

Движения

• Подготовка ткани заднего плеча; 60 дюймов на сторону
• Крабовая прогулка (вы выбираете дистанцию)
• 15 русских качелей

Подготовка ткани задней поверхности плеча

Используйте для этого мяч по вашему выбору (краевой мяч, мяч для триггерной точки, мяч для лакросса и т. д.). Слегка покатайте мышцы задней поверхности плеча в течение 1 минуты. В этом приложении мы не хотим, чтобы это было болезненно. Если вам приходится задерживать дыхание из-за сильной боли, вам нужно меньше надавливать.

Крабовая прогулка

В крабовой прогулке поднимите бедра как можно выше. Если вы позволяете своим бедрам провисать, вы меньше разгибаете плечи, чего мы и добиваемся. Пальцы могут указывать прямо в стороны или вверх к голове. Нам не нравятся пальцы, указывающие на ваши ноги в этом приложении.

Русские махи

Здесь мы делаем махи, чтобы задействовать плечи после работы над тканью и диапазоном движений. Хардстайл свинг — отличный способ сделать это. В видео мы тренируем нейтральное положение шеи. Есть несколько мнений о том, где голова/шея должны находиться в нижней части свинга. Нам нравится, когда шея находится в нейтральном положении или слегка вытянута (смотрит немного вверх). Некоторые люди будут тренировать вас смотреть на горизонт, что является отличным сигналом.

Что дальше

Перейдите к Дню 4.

Что читать дальше

Слова, часто неправильно понимаемые в движении и подвижности В этом посте я поделюсь своими мыслями об общих словах, используемых в мире движения и фитнеса, с акцентом на то, как лучше определить их концептуально и, где применимо, математически.

Каждый день…

подробнее

Как растянуть разгибание плеча Узнайте, как растянуть разгибание плеча Хотите улучшить подвижность плеча? Загрузите День 1 нашей программы подвижности плеч бесплатно: Вариант 1 Для многих людей вариант 1 будет лучшим вариантом, особенно если…

подробнее

Узнайте, как правильно выполнять растяжку лент в 3 положениях, чтобы улучшить силу и подвижность плеч и верхней части спины

подробнее

Все плечи должны двигаться по-разному, и растяжка не решит всех проблем. Узнайте, как анатомия влияет на подъем над головой.

подробнее

Получайте все наши последние статьи прямо на ваш почтовый ящик

Комментарии

Лучшие индийские клубные упражнения для здоровья плеч

Это безумие, когда в молодые годы мы думаем, что мы неуязвимы для травм, и только когда вы получаете серьезную травму, вы понимаете, что воспринимали устойчивость своего тела как должное.

Десять лет назад я узнал, что играя в футбол с друзьями в местном парке… без колодок. Я поймал передачу, и игрок прыгнул мне на левое плечо, когда я бежал, и упал, мое правое плечо волочило землю (при этом вес игрока все еще был на мне). Я встал и не чувствовал своей правой руки, когда пытался оттолкнуть ее. Как только я понял, что что-то серьезно не так… сильная боль в плече охватила все мое тело.

Научиться справляться с оторванным плечом стало решающим моментом в моей карьере в фитнесе, потому что я научился тому, как организм функционирует в ответ на стресс и травмы. Один из самых страшных моментов в моей жизни (после того, как мое плечо несколько зажило несколько месяцев спустя) был, когда я только что закончил тяжелую тренировку по жиму гантелей и почувствовал, как будто вся моя правая сторона отключается. Хотя это не был инсульт, в моем плече защемился нерв, что вызвало серьезное онемение. После того дня я решил не поднимать тяжести, пока не решу свою проблему. Я отказался от операции, потому что знал слишком много людей, которым стало хуже после того, как они пристрастились к лекарствам, чтобы справиться с постоянной болью.

Итак, когда я нашла индийские булавы, чтобы внести свой вклад в мой новый распорядок, я добилась отличных результатов, снова могу жать тяжело без какой-либо боли или онемения. Мое тело благодарило меня каждый раз, когда я давал ему настоящее лекарство, в котором оно нуждалось…

правильное движение . Доктор Перри Никелстон ( Прекратите преследовать боль, ) спрашивает: « Что общего у ВСЕХ травм? Вы не двигаетесь так же после. ” Итак, вот пять индийских упражнений с булавами, которые помогут не только вашим плечам, но и всему телу стать более выносливыми и лучше двигаться.

Indian Club Single Mills:

Что мне нравится в индийских булавах, так это то, что это идеальный инструмент для разминки, чтобы научить широчайшие втягиваться назад в плечи — без использования трапеций (пожимание плечами). Положение передней стойки — это обычная установочная позиция со штангой и гирями для жима и фронтальных приседаний. Мельницы — это основной ход для обучения и прогресса с разной скоростью.

Что делает индийские булавы уникальными, так это то, что нужна только пара весом 1-2 фунта. НИКОГДА не следует сосредотачиваться на том, чтобы сделать их более тяжелыми, но ускорение индийских клюшек с большим ускорением и скоростью будет равно большей массе. Поэтому важно сначала двигаться медленно (найти свой путь), а ЗАТЕМ увеличивать скорость, как только ваши суставы и сухожилия будут к этому готовы. Выполнение мельницы требует плавного движения от плеч и локтя, чтобы вращаться назад и наружу. Эти внутренние/внешние диапазоны движения — это то, что могут сделать только индийские клубы.

Двойные часы Indian Club Досягаемость:

Отличное упражнение, чтобы открыть и поддеть плечи. Любой, у кого были проблемы с плечом, знает, что вернуться к полному разгибанию рук над головой сложно. Часы достигают симметричности и ровного течения за плечевым поясом. Крайне важно НЕ поворачивать туловище в поясницу и заставлять плечи выполнять большую часть работы (не пожимая плечами).

Подумайте, что вы хотите сначала «соединить линии» и увеличить скорость работы часов.

Двойной крестообразный мах индийской булавой:

Отличное взрывное упражнение, позволяющее научить бедра выполнять баллистические шарниры с плоской спиной и научить руки выполнять нагрузку для большей мощности. Это синхронизирует тело, чтобы оно двигалось как единое целое, а булавы хлопали вниз и вниз из положения установки X-паттерна. Думайте, что качание — это прыжок, который не отрывается от земли, и это будет создавать все большую и большую выходную мощность для каждого повторения. Обязательно меняйте позицию X-паттерна с каждым повторением.

Индийский клуб Double Half Kneeling T-Spine Crosses:

Средний американец сидит 7-8 часов в день. Таким образом, плохие привычки осанки с напряженными сгибателями бедра должны быть исправлены. Это упражнение вдохновлено программой доктора Марка Ченга

Prehab-Rehab . Это помогает выровнять плечевой пояс с позвоночником (т-образный позвоночник), как в положении полуна коленях. Что также является ключевым в этом упражнении, так это создание как можно большего вращения позвоночника без придания устойчивости бедрам. Вы заметите, что ваше переднее колено будет стремиться выйти из вальгусного колена, а задняя ступня захочет врезаться внутрь — сопротивляйтесь, укоренив ступни вниз, чтобы иметь большую устойчивость в бедрах.

Индийский клуб с одинарными ударными мельницами:

Повороты ступней — навык, которым очень пренебрегают для создания большей ударной силы. Представьте, что вы бьете кого-то, не используя ни бедра, ни ступни… да, НИКАКОЙ силы. Теперь наносите удары, поворачивая ступни в направлении вращения бёдер — гораздо более высокая выходная мощность. Тем не менее, обратите внимание, как индийский клуб делает это более плавным, добавляя эффект «тяни-толкай» для верхней части тела для еще большей мощности — обладая спортивными качествами удара мечом или броска в футболе/бейсболе.