Тренировки для рельефа: Недопустимое название

Содержание

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа

ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ И ДОБИТЬСЯ РЕЛЬЕФА

СПОСОБОВ

ПРОКАЧАТЬ

За месяц карантина стало понятно – поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф – необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения – верхней, средней, нижней – это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример – бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.
Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень.
Главное, не теряй мотивацию.

Желаем успехов!

Будь с нами

Прочитай новые статьи первым

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.

Facebook
Vkontakte
YouTube
Instagram

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА.(Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи.
  Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- - Александр Щукин
  - Станислав Линдовер
  - Паата Петриашвили
  - Игорь Гостюнин
  - Андрей Скоромный
КНИГИ

8 упражнений, снимающих стресс. Руководство для женщин по управлению стрессом

Хотите снять стресс? Узнайте, как различные виды упражнений, от тай-чи до езды на велосипеде, могут снизить уровень стресса и одновременно принести пользу. Вы обязательно найдете вариант, соответствующий вашему образу жизни.

Медицинский обзор

Упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс. «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, гормоны, которые борются со стрессом», — говорит Фрэнк Люпин, MS, ATC, PES, сертифицированный спортивный тренер и личный тренер Coordinated Health в Вифлееме, штат Пенсильвания. «Упражнения помогают вам получить отвлекитесь от своих проблем и проясните голову», — добавляет Томас Планте, доктор философии, доцент психологии в Университете Санта-Клара в Калифорнии. Вот восемь различных видов упражнений, которые могут повысить энергию и снять стресс.

Энергетические занятия

Польза аэробных упражнений — таких как бег, танцы, вращение и катание на роликах — включает учащение пульса. Когда ваш сердечный ритм ускоряется, ваше тело вырабатывает эндорфины, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо без побочных эффектов. Активная деятельность помогает вам чувствовать себя лучше физически и морально. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых высокоинтенсивных тренировок.

Йога

Йога, прекрасное упражнение для снятия стресса, включает в себя серию подвижных и неподвижных поз или поз в сочетании с глубоким дыханием. Упражнение для разума и тела, йога может усилить естественную реакцию вашего тела на расслабление и привести вас к здоровому балансу. Для снятия стресса занимайтесь легкой йогой или йогой для начинающих — популярные занятия «силовой йогой» могут быть слишком интенсивными, если ваша главная цель — снять стресс.

СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты стресса

Тай-чи

Как и йога, тай-чи представляет собой серию плавных движений тела и дыхательных техник в индивидуальном темпе. Хотя движения берут свое начало в боевых искусствах, они предназначены для успокоения ума и приведения в форму тела, что делает тай-чи отличным выбором для снятия стресса. Согласно недавним исследованиям, эта практика разума и тела имеет много преимуществ для здоровья: тай-чи может помочь повысить плотность костей, снизить кровяное давление, укрепить иммунную систему и даже облегчить симптомы таких заболеваний, как сердечная недостаточность, артрит и фибромиалгия. Еще одно преимущество заключается в том, что после того, как вы выучите движения, вы сможете практиковать их в любом месте и в любое время, что позволяет людям всех возрастов легко включить их в повседневную жизнь.

Пилатес

Пилатес, серия контролируемых движений и упражнений на коврике, названная в честь их создателя Джозефа Пилатеса, предназначена для развития вашей силы, гибкости и выносливости — все это делает занятия пилатесом анаэробным (в отличие от аэробные) упражнения, отличное средство для снятия стресса. Пилатес также тонизирует ваше тело, что, в свою очередь, помогает вам хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше, говорит Планте. Вы можете посещать занятия в студии пилатеса или в тренажерном зале или использовать DVD-диски и домашнее оборудование, если предпочитаете заниматься самостоятельно.

Другие боевые искусства

Другой эффективный способ высвободить энергию, разочарование и напряжение — это изучить боевое искусство и практиковать его. Есть из чего выбрать: крав-мага, карате, дзюдо, тхэквондо и многое другое. Помимо того, что вы поддерживаете активность, боевые искусства имеют и другие преимущества. они учат вас самодисциплине, а методы самообороны, которым вы научитесь, помогут вам чувствовать себя в большей безопасности.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — мощное средство снижения стресса. Он включает в себя контролируемые удары руками и ногами, выполняемые с дисциплиной. Вы можете получить довольно интенсивную тренировку на занятиях по кикбоксингу, и это только одно из его преимуществ. Регулярные занятия кикбоксингом помогут улучшить баланс, гибкость и координацию. Кроме того, это отличный способ избавиться от разочарования — наличие выхода для высвобождения энергии и гнева может снять стресс.

Командные виды спорта

Теннис, кто-нибудь? Один из лучших способов включить упражнения в свое расписание — собрать друзей и семью и организовать игру в футбол, баскетбол или футбол — всего три варианта из многих. Вы получаете двойную дозу снятия стресса, участвуя в командных видах спорта: вы не только развлекаетесь с близкими, но также потеете и высвобождаете эндорфины. Упражнения с друзьями или коллегами также могут мотивировать вас немного усерднее работать над собой, чтобы оставаться конкурентоспособными.

Возьми с собой в дорогу

Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи и другие виды активного отдыха позволяют сменить обстановку и подышать свежим воздухом, что поможет очистить разум, говорит Планте. . Кроме того, приятно проводить время на открытом воздухе, например, в горах, на велосипедной дорожке или в соседнем парке. Красивые пейзажи, особенно весной и осенью, могут поднять вам настроение и разнообразить ваши тренировки.

Уменьшите стресс естественным образом с помощью этих 8 упражнений по борьбе с тревогой

Упражнения имеют множество преимуществ помимо физического. Возможно, вы знаете, что тренировки повышают уровень определенных «гормонов счастья», таких как эндорфины, но тренировки выходят за рамки простого поднятия настроения — они могут помочь справиться со стрессом и беспокойством в долгосрочной перспективе. И со всем хаосом в современном мире, от высоких цен на газ до инфляции и общего цикла новостей, важно найти эффективные способы чувствовать себя более спокойно.

Хотя йога обычно возглавляет список упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен. На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.

Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам развить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие. Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и оставаться сосредоточенным на текущей задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.

Тренировки, которые помогут снизить стресс

HIIT

Особенность тренировок HIIT в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика. Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.

«То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.

Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем дольше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.

Силовые тренировки

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей. Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.

«Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины — химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.

Вывод: наука утверждает, что упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит. Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.

Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.

Гетти Изображений

Попробуйте эту высокоинтенсивную и силовую тренировку для снятия стресса дома

Каррачино разработал приведенную ниже высокоинтенсивную и силовую тренировку, чтобы помочь вам снять стресс и получить отличную тренировку.

«Для этой высокоинтенсивной тренировки вам понадобится коврик для фитнеса/йоги. , набор легких и средних гантелей», — говорит Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.

Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать). В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.

Мертвые жуки с гантелями: Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой. Вернуться в исходное положение. Поочередно на другую сторону. Повторить.

Сейчас играет: Смотри: Высокотехнологичные тренажеры для дома

1:13

Зверь: Удерживать в положении столешницы: запястья, локти и плечи выровнены. Колени и бедра сложены. Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Отжимания TRX: Поместите руки в верхнюю опору. Руки прямые. Это исходное положение. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов. Держите локти на одном уровне с грудной клеткой. Напрягите грудь и отведите руки назад в исходное положение. Повторить.

Нет TRX? Не беспокойся. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.

Отступные тяги: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Катание на качелях: Встать. Держите легкие гантели сбоку молотком. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч. Займитесь попой. Повторить.

Подъем гантели вперед, боковой выпад: Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение. Оставайтесь на той же стороне в течение 25 секунд.

Рубрики

Тренировки для рельефа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа

Page not found — 4minBODY