Сколько необходимо тратить калорий в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть мужчине и женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень.

Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

Содержание статьи

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию

. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;

Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

план действий для похудения, полезные советы и рекомендации

^{Для того, чтобы сбросить лишний вес необходимы активные тренировки и правильное питание.}

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Диетологи вычислили, что следует потратить 7700 ккал для расщепления 1 кг жировых отложений. Безопасным, не приносящим вреда здоровью, считается похудение на 2-4 кг в месяц. Т.е. достаточно сформировать дефицит в размере 3800-6000 ккал в неделю или 540-860 ккал в день.

Достигнуть данной цели возможно, если изменить рацион, сократив его калорийность и добавив физические нагрузки.

Как избавиться от лишних килограммов

Комплексный подход при решении задачи по избавлению от лишнего веса позволяет достичь поставленной цели быстрее. Желательно составить план действий и придерживаться его в течение 3 недель. По мнению психологов, за данный период у человека закрепляются новые привычки.

Во-первых, следует продумать меню, сократив количество потребляемых простых углеводов. При этом должен соблюдаться баланс нутриентов, необходимых для нормальной работы организма.

Во-вторых, выбрать приемлемые физические нагрузки, выполнение которых приносит удовольствие. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, занятия танцами. При любой активности расход калорий увеличивается.

При формировании графика занятий следует учитывать степень загруженности в течение дня. Может оказаться более удобным проведение 2-3 тренировок по 15-20 минут, чем однократная в течение 1-1,5 часов.

Формулировка цели

Достижение поставленной цели является мотивирующим фактором для человека. Наличие лишнего веса оправдывают генетической предрасположенностью, сбоем в работе гормональной системы, проблемами со здоровьем. В основе же лежит слабая воля, лень и отсутствие мотивации.

Борьба с ожирением не должна восприниматься как самоцель. Это только способ достижения каких-либо благ. Можно записать на листе бумаги цели, которых удастся достигнуть, если будет сброшен вес.

Например, приобретение понравившегося вечернего платья, свидание с молодым человеком, улучшение состояния здоровья, восхищенный взгляд мужа и т.п. Также следует подумать о причинах, которые могут помешать. При небольших усилиях они окажутся преодолимыми.

Психологический настрой

Осознание собственных возможностей и постановка микрозадач позволяет небольшими шагами целенаправленно идти к решению проблемы. Например, можно отказаться от употребления сладостей на 5 дней, сходить на первую тренировку в фитнес-центр в выбранный день недели, выделить 30 минут для вечерней прогулки с ребенком и т.п.

Чувство удовлетворения от выполнения небольших задач повысит собственную самооценку, придаст уверенности, создаст необходимый психологический настрой.

^{Упорно и уверенно идите к поставленной цели и вот вы победитель.}

Расчет безопасного минимума калорий

В среднем считается, что женщинам необходимо 1800-2000 ккал в день, мужчинам — 2000-2400. Но более грамотный подход предполагает индивидуальный расчет калорий в зависимости от веса, роста, пола человека, его образа жизни. Для этого разработано несколько методик.

Американской диетической ассоциацией рекомендована формула Миффлина — Сан Жеора.

Для женщин:

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 — 161.

Для мужчин:

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 + 5.

Полезные рекомендации, как правильно тратить калории

Человек потребляет калории в постоянном режиме: во время тренировок, отдыха, сна, пищеварения, приема душа. Вовсе не обязательно изнурять себя тяжелыми нагрузками, достаточно получать умеренные в течение дня.

Чтобы правильно тратить калории, следует:

определить количество тренировок в неделю и придерживаться выбранного режима;
увеличить подвижность — больше гулять, подниматься на нужный этаж по лестнице, выполнять небольшой комплекс упражнений во время просмотра телепередач и др.;
употреблять натуральные продукты (крупы, рыбу, овощи, мясо), т.к. при их переваривании и усвоении тратится большое количество калорий.

Особенности составления рациона

При формировании рациона следует соблюдать баланс жиров, белков, углеводов. Рекомендуемая пропорция — 30:15:55 соответственно. Избыток белков может привести к нарушению работы почек, нехватка — к дряблости мышц, ухудшению состояния волос, ногтей.

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, но их излишек способствует развитию сахарного диабета. Вместо простых сахаров рекомендовано употреблять крупы, фрукты, овощи.

Недостаток жиров вызывает сухость кожи, появление морщин, ухудшение состояния клеточных мембран. Излишнее потребление приводит к ожирению, развитию атеросклероза.

Желая похудеть, не следует отказываться от еды, садиться на жесткие диеты. Необходимо исключить вредные продукты (сахар, конфеты, колбасы, фастфуд и т.п).

С возрастом у людей замедляется метаболизм: к 40 годам — на 25-30% по сравнению с 20-летними, к 60-ти — на 41-45%. Уменьшается потребность в суточном количестве калорий и объеме порций.

Увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз в течение дня способствует сокращению чувства голода, предотвращает переедание. Желательно основную часть калорий получить в первой половине дня (завтрак — 20%, обед — 40%). Это придаст сил, зарядит энергией. К тому же в период активного бодрствования легче сжечь лишние калории.

^{Включайте в свой рацион побольше овощей для ускорения метаболизма.}

Расход энергии при различных видах нагрузки

Организм человек тратит энергию как в период покоя, так и активной деятельности. Каждый вид занятий требует различных энергозатрат. Чем интенсивный нагрузки, тем большее количество калорий сжигается. Кроме того, при выполнении одинаковой работы расход калорий у человека с большей массой будет выше, так как вес создает дополнительную нагрузку.

Информация по некоторым видам деятельности представлена в таблице.

Вид деятельности	Расход калорий в зависимости от веса
Вид деятельности	1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Бег, 16 км/ч Плавание кролем Прыжки на скакалке Аквааэробика Катание на лыжах Езда на велосипеде, 20 км/ч Прогулка шагом	10,7 8,1 7,7 7,6 6,9 7,7 4,5	857 651 617 606 554 617 360	750 570 540 530 485 540 315	643 489 463 454 416 463 270	536 407 386 379 346 386 225

Ходьба

Ходьба — наиболее доступный вид физической активности. Можно специально выделить время для прогулок или включить передвижение пешком в ежедневный график, например отвести ребенка в сад, пройти 2 остановки до работы.

Ходьба не имеет противопоказаний, полезна для оздоровления организма. Прогулка шагом в среднем темпе в течение 1,5 часов позволяет потратить 150-200 ккал.

Для увеличения нагрузок можно применять спортивную ходьбу частыми, короткими шагами со скоростью 8 км/ч. В этом случае расход калорий увеличится до 300.

Одна из эффективных техник — ходьба по ступеням. В основном практикуется спортсменами. Подъем по лестнице в течение 1 часа сжигает 500 ккал.

В зависимости от массы тела расход калорий при нагрузках будет различаться. Например, при спортивной ходьбе, если вес составляет 50 кг, расходуется 320 ккал, а при 80 кг — 520 ккал.

^{Ходьба рекомендована при малоподвижном образе жизни.}

Плавание

Плавание позволяет проработать все мышцы, при этом нагрузка на спину и суставы будет небольшой. Данный вид спорта рекомендован для похудения полным людям. При активном движении в течение часа удастся израсходовать от 407 до 650 ккал.

Боевые искусства

Единоборства, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют похудению. Занятия включают множество силовых упражнений, аэробных нагрузок, ускоряющих метаболизм.

За полчаса занятий джиу-джитсу можно сжечь более 350 ккал. В тхэквондо человек весом в 70 кг тратит 600 ккал за один час занятий.

Боевое искусство каратэ способствует построению впечатляющей мускулатуры, укрепляет сердечно-сосудистую систему. За полчаса занятий сжигается 270-290 ккал, а во время спарринга — около 100 за 5 минут.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — простой, но эффективный тренажер для поддержания стройности фигуры. Он доступен практически каждому. Применение возможно дома, в парке, на спортивной площадке, в фитнес-зале.

В процессе прыжков задействованы все группы мышц, активно работают руки, ноги. У тренирующихся повышается выносливость, улучшается координация движений и реакция. За 30 минут занятий в зависимости от веса можно сжечь от 380 до 720 ккал.

^{Прыгая на скакалке можно сжечь 700 ккал.}

Теннис

Теннис — вид спорта, который способствует эффективному сжиганию от 340 до 780 ккал за час. Недостатком является малодоступность, так как тренировки проводятся на специально оборудованных кортах. Кроме этого, необходимо приобретать специальную дорогостоящую экипировку.

Велосипед

Велосипед — это не только эффективный тренажер для кардио, но и экологичный способ передвижения по населенному пункту. Можно одновременно решить 3 задачи: получить удовольствие от катания на свежем воздухе, прибыть в нужное место, сжечь 220-360 ккал за час.

Бег

Беговые тренировки, помимо похудения, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и общего тонуса организма.

Количество расходуемых калорий зависит от веса человека, интенсивности занятий.

Во время бега необходимо следить за пульсом, чтобы не допустить превышения предельных нагрузок, контролировать дыхание и общее самочувствие. При пульсе свыше 180 уд/мин темп передвижения следует снизить.

Во время бега со скоростью 8 км/ч сжигается от 408 до 663 ккал, 9 км/ч — 415-768 ккал. При беге по пересеченной местности расход калорий составляет 511-815 единиц.

Поцелуи

Нежный поцелуй продолжительностью несколько минут сопоставим с нагрузкой, получаемой от 10 приседаний или забегом на 500 м.

При коротком, легком поцелуе расходуется 3-4 ккал, при длительном теряется 26-40 ккал, страстный сжигает 12 ккал за несколько секунд.

^{Поцелуи — один из самых приятных вариантов по сжиганию калорий.}

Физические упражнения для пресса

Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц пресса, помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

При выполнении упражнений по подъему туловища или ног из положения лежа средний темп должен составлять 30-50 движений за 60 секунд для получения желаемого эффекта. За 3 минуты можно сжечь 20-30 ккал.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Оно позволяет подтянуть ягодицы, живот, укрепить спину, грудь, руки, ноги. Во время выполнения планки сжигается 5-12 ккал за 60 секунд.

Обруч

Вращение даже нетяжелого хулахупа позволяет израсходовать количество энергии, соответствующее легкому бегу. За 30 минут можно потрать 76-136 ккал. Использование обруча позволяет проработать косые мышцы живота, создать нагрузку на бедра, улучшить осанку.

Подъем в горы

Вид активности схож с ходьбой, но при подъеме в гору нагрузка на организм сильнее за счет неровностей тропы и периодического изменения угла наклона. Прогулка с друзьями по живописным местам дарит положительные эмоции и позволяет израсходовать 300-400 ккал.

Скалолазание

Скалолазание — спортивная деятельность с высокими нагрузками, требующая специальных навыков. Во время нее задействованы практически все мышцы. В наибольшей степени нагружаются руки и ноги. Потери энергии у альпинистов составляют 320-520 ккал в час в зависимости от веса человека и сложности склона.

^{Скалолазание требует хорошей физической подготовки.}

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале — наиболее массовый вид занятий спортом. Опытный инструктор поможет составить индивидуальную программу, уделив внимание проработке проблемных зон. Интенсивность нагрузок можно повышать за счет увеличения веса поднимаемых тяжестей (гирь, штанги, блинов на тренажере). Расход энергии зависит от ряда факторов и составляет 370-600 ккал.

Волейбол

Пляжный волейбол позволяет сжечь больше калорий, чем при занятиях в зале. В среднем 180-290 ккал в зависимости от темпа игры.

Танцы

Танцы — это простой, доступный способ приобрести подтянутую фигуру. Они позволяют не только избавиться от жировых складок и укрепить мышцы, но и улучшают координацию, повышают гибкость суставов, поднимают настроение.

Количество потраченных калорий зависит от веса, возраста, продолжительности занятия. В среднем танцор массой 50 кг за час сжигает около 245 ккал, при 75 кг — 390, при 115 кг — 580.

Аэробика

Отличительный признак тренировок — выполнение упражнений при контролируемом уровне пульса и дыхания. За час интенсивных занятий можно сжечь до 500 ккал.

Езда на лошади

Для женщины конный спорт — возможность расслабиться, получить порцию позитивных эмоций, похудеть. Для мужчин — способ накачать квадрицепсы, икроножные мышцы, улучшить осанку.

Во время верховой езды пульс учащается до 110-170 ударов в минуту. Движение в медленном темпе позволяет за час сжечь 300 ккал, рысью — 500, галопом — 700.

^{При движении галопом сжигается большое количество калорий.}

Уборка

Уборка в доме — энергозатратное занятие.

Совершение привычных действий в совокупности позволяет сжечь около 1000 ккал:

уборка пылесосом — 200;
мытье пола — 225;
глажение белья — 74-120;
уборка снега — 500;
чистка ванны — 140-170;
вытирание пыли — 80;
мытье посуды — 50-70.

Выполнение уборки в доме сопоставимо с интенсивной тренировкой в тренажерном зале.

Траты калорий во время пассивного отдыха

В период отдыха, находясь в пассивном состоянии, человек продолжает расходовать энергию на поддержание работы всех систем организма. Ежеминутно в среднем расходуется 1 калория.

Можно привести следующие примеры:

у мужчин среднего телосложения с массой тела 70 кг за 5 минут лежания сжигается 6 ккал, за час — 77;
у женщин весом 55 кг за это же время расходуется 5 ккал, за час — 61.

Расход во время сна

В период сна организм не прекращает функционировать. Мозг продолжает работать, подавая сигналы органам человека, осуществляется формирование клеток, рост волос и т.п. За 8 часов спокойного сна при отсутствии беспокойства, нервного напряжения расходуется 470-550 ккал.

^{Во время полноценного сна калории также сжигаются.}

При сидячем образе жизни

При сидячем образе жизни расход калорий незначителен — 30-56 в час в зависимости от массы тела. Выполнение умственной или физической работы увеличивает нагрузку на организм.

В результате ускоряется процесс сжигания калорий:

чтение книги — 39;
обучение на уроке — 80;
работа за компьютером — 120-140;
управление автомобилем -102;
беседа за столом — 80;
вязание, вышивка — 103-119;
игра на музыкальных инструментах — 100-145.

Советы диетологов

Диетологи рекомендуют придерживаться принципов правильного питания для сокращения потребляемых калорий:

соблюдать баланс белков, жиров, углеводов;
увеличить количество овощей, фруктов в рационе до 50-60%;
употреблять сложные углеводы в первой половине дня, белковые продукты во время ужина;
не пропускать приемы пищи.

Снижение суточной нормы калорий, регулярный режим питания, ежедневные физические нагрузки способствуют похудению без риска возврата сброшенных килограммов.

Посмотрите также уже составленные диеты с доставкой их на дом:

Как сжигать калории, не выходя из дома. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Вы успели похудеть к приближающимся праздникам? Если нет, рассказываем, как можно «добить» оставшиеся лишние килограммы простыми, всем доступными упражнениями. Мы покажем, как сжечь 1000 калорий, а вам лишь останется посчитать, сколько еще нужно потренироваться, чтобы сбросить лишний вес.

Для начала разберемся, сколько мы теряем веса, сжигая 1000 калорий. Если в 1 кг жира около 7716 калорий, то, сжигая 1000 калорий, мы избавляемся от приблизительно 130 г жира. Неплохо! Вот только осталось разобраться, сколько нужно попотеть за эти 1000 калорий и можно ли столько сжечь за одну тренировку.

Берем самые доступные и популярные виды физических нагрузок и считаем.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.

Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.

Бег сжигает:
450 ккал – 1 час
1000 ккал – 2.5 часа

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.

Езда на велосипеде сжигает:
270 ккал – 1 час
1000 ккал – 3 часа 42 минуты

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.

Прыжки на скакалке сжигают:
600 ккал – 1 час
1000 ккал – 1 час 36 минут

Как сжечь 1000 калорий: берпи

Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.

Берпи сжигает:
1.4 ккал – 1 берпи
1000 ккал – 714 берпи

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Это самая легкая физическая нагрузка. За час ходьбы в среднем темпе можно сжечь 200 калорий. Для сжигания 1000 калорий придется погулять 5 часов. Калории расходуются интенсивнее при ходьбе по неровной поверхности или в гору, или при ускорении.

Сжечь 1000 калорий за одну тренировку возможно, хоть и нелегко. При этом нужно учитывать и такие факторы, как пол, вес, возраст, уровень метаболизма и уровень физической подготовки. При весе в 50 кг и 80 кг калории расходуются по-разному. Лучший же совет – подходить к похудению разумно. Стремитесь не к тому, чтобы сжечь как можно больше калорий за раз, а к тому, чтобы тренировки были не периодическими, а регулярными. В основе же должно быть

Вопрос, как максимально быстро сжечь много калорий, беспокоит большинство женщин, а иногда и мужчин, по всему миру. Желание поскорее сбросить ненавистные килограммы практически интернационально. Многим хочется ликвидировать «лишнее» здесь и сейчас, и хотя резкое похудение врачи не рекомендуют, существует множество упражнений для скорейшего сжигания большого количества калорий. В этой статье мы расскажем, как сжечь 1000 калорий наиболее быстро, и можно ли это сделать за одну тренировку.

Можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку

Считается, чтобы сбросить килограмм чистого жира, человеку необходимо сжечь приблизительно 7000 калорий. При этом, если сжечь 1000 ккал, то устранить можно 135 граммов жира, что очень неплохо, особенно, если тренировки регулярные. Час фитнес-тренировки сжигает примерно 250 ккал, поэтому потребуется около четырех часов таких упражнений, чтобы избавиться от сотни граммов жира. Не у всех есть столько свободного времени, да и трудно себя заставить 4 часа заниматься одним и тем же делом. Как потратить 1000 калорий в день, чтобы не утомить свой дух и оставить время на другие важные дела? Можно делать более «тяжелые» упражнения, в смысле расхода калорий. Впрочем, упражнения, которые способны быстро сжечь 1000 калорий, легкими не будут ни при каком раскладе. Чтобы добиться цели, придется попотеть. Итак, поскакали, поехали, побежали! Во всех смыслах этого слова — в прямом и переносном.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Не зря бег давно стал своеобразным символом похудения: в фильмах, сериалах, телеперадачах про то, как человек хочет похудеть, практически всегда присутствует этот вид физической деятельности.

Важно запомнить, что при точном подсчете сожженых калорий учитывается все: вес и рост человека, скорость и интенсивность выполнения упражнения. Это касается большинства упражнений, не только бега. В случае с бегом учитывается даже тип местности — лучших результатов можно добиться, бегая по пересеченной местности, а не по ровной поверхности.

Бег со скоростью 8 км/ч сожжет приблизительно 450 ккал в час у человека весом 70 килограммов.

Бег бывает:

Трусцой (500 ккал/ч)
Спринт
На средней скорости — любительский. Те самые 8 км/ч (450 ккал/ч)
Интервальный (800 ккал/ч)

Интервальный бег — интересный и в то же время сложный способ сжечь почти 1000 калорий за одну тренировку. Название упражнения говорит само за себя: бегать нужно с интервалами. Т.е., изменяется скорость бега от шага к спринту. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно: идти шагом 100 метров, затем 400 метров бежать трусцой, а потом 300 метров спринтом. И так по кругу на протяжении часа с небольшим. Тренировка не из легких и не для новичков. Перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, необходимо некоторое время бегать на средней скорости.

Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Бегая просто на средней скорости, можно сжечь 1000 ккал за пару часов непрерывного бега.

Катание на велосипеде

Веселые и ритмичные покатушки на велосипеде — хороший способ потратить 1000 ккал, не прибегая к занятиям в тренажерном зале. Если ехать на механическом железном коне со скоростью 15 км/ч, можно сжечь 400 ккал. Чтобы израсходовать 1000 ккал, нужно кататься 2,5 часа. 10-15 км/ч — это средняя скорость велопрогулки. Если скорость будет около 25 км/ч, 1000 ккал можно сжечь за два часа.

7 км/ч — это неспешная велопрогулка, она «сожжет» всего 240 ккал в час. Таким образом, прокататься нужно будет больше 4 часов, чтобы потратить 1000 калорий. Как в случае с бегом, самые эффективные — интервальные тренировки, с переменной скоростью. Лучше выбирать дороги с горками, катаясь на ровной поверхности, Вы сожжете значительно меньше калорий.

Считается, что кататься на велосипеде для похудения лучше без музыки, ведь ее ритм влияет на темп наших занятий. Более того, на велопрогулке желательно вообще не пользоваться наушниками и быть предельно осторожным, ведь кататься Вы будете бок о бок с проезжающими мимо на больших скоростях автомобилях.

Прогулки пешком

Что сделать, чтобы сжечь 1000 калорий, не потратив лишних денег и не навредив здоровью? Ходьба — самый простой и дешевый способ избавиться от лишнего с помощью физических упражнений. Для этого Вам не нужна специальная спортивная экипировка, тяжелые тренажеры и даже удобные дорожки. А час прогулки в среднем темпе сожжет 200 ккал, чтобы избавиться от 1000 ккал, нужно ходить 5 часов. Не очень быстро, но способ подойдет многим из тех, кому запрещен бег или активные велопрогулки. Если хотите израсходовать больше 200 калорий в час, выбирайте местность с неровной поверхностью, например, лес. Так Вы еще и подарите дополнительную пользу своему здоровью, вдыхая чистый лесной воздух, и наслаждаясь пением птиц.

Сжечь 1000 ккал за два с небольшим часа поможет быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч, за час такой тренировки сожжется 427 ккал при весе 70 кг. В итоге, сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Примерно 17 км за два часа со скоростью 8 км в час.

У ходьбы есть еще преимущество над бегом: Вы практически не зависите от погодных условий или сезона. Если бег или катание на велосипеде, это скорее «сезонные» тренировки, ходьба уместна в любое время года. Главное, одежда должна быть удобной для длительных прогулок в быстром темпе и теплой, если за окном морозы.

Интервальная ходьба, как бег и езда на велосипеде, тоже поможет сжечь больше калорий.

Плавание тоже способно помочь сжечь немало калорий. Это приятный способ быстро потратить накопленную энергию: 1000 ккал за два часа. В час сжигается около 500 единиц. При плавании задействованы все группы мышц. Плавать лучше различными стилями.

Как сжечь 1000 калорий дома

Чтобы израсходовать столько калорий, не обязательно платить немалую сумму за абонемент в спортзал. Более того, иногда даже не обязательно выходить из дома. Некоторые виды тренировок сжигают много ккал за небольшое количество времени.

Как потратить 1000 калорий дома? Доставайте из загашника пыльную скакалку, которая, вероятно, валяется там еще со школьных времен. Скакалка — это очень эффективный способ максимально быстро сжечь нажитые непосильным трудом калории. Один час занятий сжигает примерно 1000 ккал у человека весом 70 кг! А ведь это та наша искомая цифра. Конечно, имеется ввиду час непрерывных занятий, а это почти невыполнимая задача. Особенно для нетренированного человека. Конечно, здесь немало зависит и от интенсивности прыжков, чем быстрее, тем больше калорий удастся сжечь.

Скакалка подтянет мышцы ягодиц, спины, живота, рук и ног. А чтобы не истязать себя и не покалечить с первого дня занятий, начинать прыгать нужно с медленного темпа несколько минут в день. Можно чередовать прыжки через скакалку с другими видами упражнений. Кстати, прыгать можно не только дома, но и на улице. Есть мнение, что на свежем воздухе калории сжигаются даже быстрее, чем в помещении. А если будете прыгать дома, заранее, хотя бы мысленно, извинитесь перед соседями и не проводите тренировки по ночам и поздно вечером. И просчитайте приблизительную траекторию движения скакалки, чтобы исключить вероятность повреждения рядом стоящих предметов интерьера.

Не выходя из подъезда многоэтажного дома, можно также сжечь 1000 калорий: ходьба, но не простая, а вверх по лестнице. Только представьте себе: час такой тренировки сожжет 1400 ккал! Как в случае и со скакалкой, вверх по лестнице трудно ходить на протяжении целого часа. Уже через несколько минут мы устаем и ищем глазами лифт. Но даже 15 минут такой тренировки сожгут 334 калории. Больше, чем час аэробики. Если приглянулся такой метод, начинайте с малого: сначала проходите несколько этажей ежедневно, постепенно увеличивая количество пройденных ступенек. Если постараетесь сразу «взять 17-этажную» крепость, надолго перехотите худеть, поднимаясь по лестнице.

Тратим калории с берпи

Это упражнение из кроссфита, сжигающее много калорий. В час можно сжечь больше 800 ккал, одно берпи сжигает полторы калории. За цикл упражнения человек прорабатывает мышцы груди, плеч, рук, ног, ягодиц, бедер, живота.

Берпи делают так:

Ноги на ширине плеч, приседают, касаясь ладонями пола перед ступнями
Руки зафиксированы в этом положении, а ноги резко выбрасывают назад — поза, как при отжиманиях
Отжимаются
Подтягивают ноги к груди, выпрямляют и прыжком поднимаются вверх
Сделать 5 подходов по 20 раз

Приседания

Это упражнение сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки, а это особенно хорошо для сжигания накопленных жировых запасов. В зависимости от темпа упражнения и веса спортсмена, приседания сжигают от 200 до 400 ккал в час.

Однако, не существует точного ответа на вопрос, сколько надо присесть, чтобы сжечь 1000 калорий, слишком много здесь зависит от данных человека. Некоторые спортсмены присядут 100 раз за пять минут, другие в несколько раз меньше.

Какие делать упражнения, чтобы сжечь 1000 калорий

Как сжечь 1000 калорий за час:

Прыгать со скакалкой
Ходить вверх по лестнице (свыше 1000 ккал в час)
Заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе
Кататься на велосипеде со скоростью свыше 25 км/ч
Боксировать с грушей

Но чтобы занятия проходили в удовольствие, лучше выбрать не какой-то один вид физической нагрузки, а комбинировать те, которые Вам нравятся и не наносят вреда. Не любите бег? Не мучайте себе, а покатайтесь на велосипеде, или ходите пешком. Не нравится «дышать» пылью? Идите в бассейн и сожгите за пару часов 1000 ккал.

Как легко сжечь 1000 калорий? Потратить такое количество энергии абсолютно не легко, необходимо выкладываться по максимуму. Но если тренировки будут приносить удовольствие, занятия пройдут намного легче. При необходимости, подыщите себе подходящую компанию: катайтесь на велосипеде или бегайте с друзьями, занимайтесь с ними парными или командными видами спорта (теннис, волейбол). Тренировки пройдут веселее и быстрее, а значит, и калорий сожжете больше.

И конечно, важно не забывать, что правильное питание в деле похудения значит не меньше эффективных тренировок. Потратить калорий надо больше, чем получить с пищей. И если после изнурительной тренировки Вы побалуете себя калорийным обедом, на хороший эффект можно не надеяться.

Утренние процедуры

На чистку зубов и 5 минут мытья в душе вы потратите около 20 калорий. А если добавить еще 30 секунд обливания прохладной водой, сожжете еще ровно столько же.

За 10 минут интенсивной зарядки вы потратите около 80 калорий. Подпевая любимые песни во время занятий, увеличите расход калорий до 100! Еще 10 калорий можно выиграть, если попрыгать на скакалке в течение минуты. А вот любители йоги, которые привыкли заниматься спокойно и размеренно, за полчаса практики сожгут около 80 калорий.

Домашний быт

Мало кому нравится мыть посуду , но воспринимайте это как еще одно испытание вашей силы воли, а также верный способ потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом еще и пританцовывать — сожжете от 20 до 50 калорий.

Стирка вручную – не про вас? Но доставать белье из стиральной машинки, развешивать его, а потом сортировать и складывать все же придется. Вуаля – минус 35 калории за 15 минут полезной работы! А если в этот день вы еще устроите глажку белья, за полчаса сожжете почти 80 калорий.

Раз уборка началась, можно потратить полчаса на вытирание пыли и раскладывание вещей по местам. Результат – минус 80 калорий и сияющая чистота в доме! Еще 15 минут уборки пылесосом – это 50 калорий, а за полчаса мытья полов потратите 153 калорий. Для тех, кто вошел в раж: 2 часа «генеральной» уборки с выносом хлама из квартиры – минус 900 калорий. Результат настолько потрясающий, что в спортзал можно и не идти!

Если вы живете в своем доме, вам приходится то убирать снег, то приводить в порядок газоны. Час таких работ избавит вас от 330-450 калорий. Даже помыть машину иногда можно самому – экономия денег и минус 65 калорий за 15 минут!

Около 180 ккал можно сжечь за полтора часа готовки еды. Помните о пользе здоровых продуктов, а также добавляйте в пищу специи, которые способствуют сжиганию жира. Пока обед готовится, выпейте зеленый чай — он заставляет организм сжигать больше калорий.

Отдых с пользой

После таких активных маневров и закрепления результата вам остается воздержаться от тяжелой и калорийной пищи и позволить себе отдохнуть. Даже если вы решили посмотреть телевизор, за час можно сжечь 72 калории. Добавив легкие упражнения в виде балансирования на фитболе или махов ногами, за время просмотра фильма можно сжечь до 200 калорий.

Активные игры с детьми – это приятный отдых и минус 100 калорий за каждые 10 минут веселого совместного досуга. Если ваш ребенок еще мал, выходите с коляской в парк – за час израсходуете около 280 калорий.

Шоппинг – еще один способ отдохнуть, в процессе вы потратите около 152 ккал за час. Пользуйтесь лестницами во время хождения по гипермаркету: 5 минут – 50 калорий.

Прогуляйтесь со второй половинкой в парке — вместе сожжете по 130 ккал каждый. Целуйтесь в удовольствие – 25 калорий за 10 минут. А если перейти к занятиям сексом — прикиньте энергозатраты из расчета 200 калорий в час!

Знали вы, что за 8 часов сна сжигается около 476 калорий ? Это еще одна причина, почему вам стоит высыпаться! Если спать в прохладном помещении, утром будете чувствовать себя бодрее, а также сожжете за ночь 35 дополнительных калорий.

Перед сном обязательно почитайте полезные материалы или главу книги — потратите 33 калории за 15 минут. А если вам сделают 15-минутный массаж – вы получите не только ощущение легкости в теле, но и сожжете 33 калории.

Если вы хотите сбросить вес, помните: нужно тратить калорий больше, чем вы потребляете с пищей. Если весь день быть активным и следить за своим рационом, расстаться с лишними килограммами будет очень просто! И для этого даже не нужно ходить в спортзал.

Процесс похудения немыслим без постоянного сжигания калорий — это основа приобретения идеальной фигуры. Чтобы сжигать калории, утверждают диетологи, спортивные тренеры и врачи, необходимо четко понимать, какие действия следует предпринимать, чтобы добиться успеха. Одна лишь диета не сможет бороться с многолетними залежами жира.

А спортивные тренировки, которые наслаиваются на объедания и сидячий образ жизни, не принесут того эффекта, который так ожидают. Поэтому, не тратьте свое время зря. Узнайте, какие 3 направления следует учесть, чтобы похудеть. Раскроем 3 секрета, как быстро сжечь калории и получить при этом максимальный эффект — подтянутое тело и сияющую кожу.

Как сжечь калории: 3 метода для работы над своим телом

Обращаем внимание, что каждый из трех направлений состоит из мелких советов или рекомендаций, как взять под контроль свой организм в общем и вес в частности.

Метод №1 — Тренировки для ускорения процесса сжигания калорий

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполнение упражнений высокой интенсивности на протяжении 40 секунд до нескольких минут — вот с чего нужно начинать. Между упражнениями делаются перерывы — 1-2 минуты. Преимущества подобных тренировок:

Увеличиться количество сжигаемых калорий. Чем быстрее и энергичнее будете тренироваться, тем больше жира сожжется. При увеличении интенсивности тренировки всего на пару минут можно достичь быстрых, и что самое приятное, ощутимых результатов.
Увеличиться аэробная выносливость — по мере укрепления сердечной мышцы во время тренировок, интенсивность и длительность занятий можно будет увеличить.
Тренировки приобретут разнообразие и не будут скучными и монотонными.
Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Женщины часто с опаской относятся к поднятию тяжестей, рассматривая данный тип тренировки как сугубо мужской. Этот миф только мешает полноценно запустить процесс сжигания калорий и похудеть. Подъем небольших весов позволит сжечь больше калорий.

Тренируйтесь интенсивно, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жировые отложения

Уяснив для себя необходимость бега в интенсивном темпе и силовых тренировок, остается только правильно выстроить программу всего занятия. В центре балансирования нагрузки на сердце и мышцы совмещайте:

Бег + приседания
Бег +спринт
Бег + притягивание ног.

Круговая тренировка для задействования большего количества мышечных тканей

Скорость сжигания калорий взлетает на самый верх, когда во время тренировки задействуется большее количество мышц. Именно круговой тренировке это под силу. А еще больший эффект получается при совмещении силовой тренировки с аэробикой.

Попробуйте сочетать виды тренировок

Не зацикливайтесь только на беге или силовой нагрузке. Есть и другие не менее эффективные виды: гребля, бокс, плавание, танцы.

За 45 минут занятия плаванием сможете избавиться от 800 калорий, а сколько удовольствия получает еще и Ваша кожа.

А занятия балетом всего через 60 минут избавят от 450 калорий.

Выбирая свой вид спорта, Вы обеспечиваете не только телесное преображение, но и эмоциональную разрядку.

Отыщите для себя новый вид спорта, который станет ключом к похудению

Когда простой бег надоел, пути пробежки уже выучены на зубок, что можно и с закрытыми глазами без заминок преодолевать препятствия, стоит подумать о смене вида деятельности. Изменение нагрузки и вида тренировок пробудит Ваш мозг и укрепит тело еще больше.

Организм может приспосабливаться к нагрузке, и, в конечном счете, не будете получать должного результата. Будет меньше сжигаться калорий, мышцы привыкнут к нагрузке и не станут далее развиваться. Разбавляйте бег силовыми нагрузками, утяжелением, препятствиями. Или же сделайте перерыв и кардинально смените подход.

Метод №2 — Изменения рациона

Всегда пейте зеленый чай

Зеленый чай славится свойствами борьбы с раковыми клетками. Кроме того, он ускоряет обмен веществ и успешно выводит накопившиеся токсины.

Носите с собой бутылку с водой — употребляйте достаточное количество жидкости

Совсем недавно ученые выяснили, что после того, как выпить 17 мл воды (холодной не кипяченой), обмен веществ ускоряется на 40%. И что важно, метаболизм будет удерживаться на таких позициях на протяжении 30 минут. Всего полтора литра в день прохладной воды будут поддерживать Вас на нелегком пути сжигания калорий.

Попробуйте немного обмануть свой организм, выпивая перед едой стакан воды — это убережет от переедания.

Делайте упор на молочные продукты

В одном из журналов по ожирению были опубликованы результаты исследования по употреблению обезжиренных молочных продуктов. Женщины, которые употребляли обезжиренный йогурт и другие молочные продукты три раза в день, быстрее избавлялись от жировых отложений. Они избавлялись более чем от 70% жира, в отличие от женщин, которые только иногда употребляли молочные продукты.

Употребляйте рыбу различных видов

Оказывается, рыба способна снижать уровень лептина (регулирует чувство голода) — который способствует правильному метаболизму. Всего один кусочек рыбы в день — и контроль над весом обеспечен. Это может быть скумбрия, тунец, лосось.

Рыба может служить прекрасным заменителем других продуктов, более вредных и способствующих ожирению. Морская рыба низкокалорийна и обогащает организм омега-3 жирными кислотами.

Употребляйте больше клетчатки

Пища, которая содержит больше клетчатки, чем углеводов дольше задерживается в желудке и необходимо больше времени на ее переваривание. Соответственно, чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления одних углеводов.

На что стоит налегать: на спаржу, шпинат, цветную капусту — содержат огромные запасы клетчатки.

Не забывайте о белках — они просто необходимы организму

Нельзя есть одни лишь белки, но и без них не обойтись — противоречие, которые на повестке дня многих диетологов. Что же выбрать: изобилие белка или полностью от него отказаться?

Небольшое количество белка каждый день стабилизирует метаболизм и ускоряется сжигание калорий. Количество потребляемого белка в сутки не должно превышать 30% от всего рациона. Выбирайте продукты с содержанием белков, которые имеют большую ценность для организма: постное мясо, соя, фасоль, обезжиренные молочные продукты.

Метод №3 — Создание нового образа жизни

Долой стресс

Накопление жировых складок на животе, которые так трудно убрать, происходит в большей степени по причине постоянного стресса. В стрессовых ситуациях в организме накапливается в огромных количествах гормон кортизол (гормон стресса), который провоцирует аппетит и снижает метаболизм.

Что же делать и как сжечь калории при наличии стресса в жизни? Ответ даст любой психолог: необходимо сначала избавиться от стресса. Или хотя бы снизить долю негативного влияния. Прослушивание тихой успокаивающей музыки, медитация, чтение, для кото-то вышивка — все это стимулирует успокоение нервной системы. А что делать, если стресс настигает на рабочем месте? Прогулка и свежий воздух — идеальное решение для ухода от стрессовой ситуации.

Как вы можете сжигать больше калорий в день и что может компенсировать вашу потерю веса? Никогда не считали, сколько жира вы накапливаете, не совершая никакой физической активности?

Вы знаете, сколько калорий вы должны сжечь, чтобы потерять один 1 кг веса в день? Есть много способов, чтобы сжечь калории. Но прежде чем менять свой рацион резко или перед началом любого режима тренировки, вы должны иметь план.

Понимание пути к вашей цели потери веса является первым шагом к потере лишних килограммов. Причин может быть много вокруг нас, которые будут иметь избыточный вес и у каждого человека есть свой набор параметров, чтобы сжечь калории. Более тяжелый человек, например, будет сжигать больше калорий, чем тонкий человек.

Аналогичным образом, спортсмен будет сжигать в день больше, чем средний человек тратит во время обычной физической активности. А вырубка на сахар и жиры — это хороший выбор, там больше цели, чем просто исключить несколько продуктов из своего рациона.

Как сжечь 3000 калорий в день

Чтобы сжечь 3000 калорий в день, вам надо есть гораздо меньше, чем наши нынешние модели! Это означает, что вы должны отрегулировать соответствующее количество калории в рационе, прежде чем вы сможете достичь цели. Здоровый взрослый человек требует 2000 калорий для основных функций организма. Все, что вы есть выше, это используется для прогулки, разговора, работы и других регулярных мероприятий.

Интересно, что 3500 калорий составляет около 1 кг жира. Итак, для того, чтобы потерять один кг жира, вы должны сжечь 3500 калорий больше, чем потреблять. Кроме того, если человек потребляет 3500 калорий, и не имеет никакой физической активности, это будет способствовать избыточного жира равен одному кг.

Чтобы начать с похудения, стоит сосредоточиться на сокращении потребления калорий и интенсивные тренировки, что сжигает около 1000 калорий. Это позволит создать дефицит калорий, что позволит сразу начать сжигать жир. Это должно занять неделю, чтобы сжечь кг жира в этой манере. Кроме того, новичкам свойственно сжигать жир быстрее по сравнению с завсегдатаями.

1 Килограмм в день

Если потерять целый кг в течение одного дня имеет важное значение для какой-то причине, вот некоторые интенсивные мероприятия, которые помогают .

Бег: очень эффективное упражнение, бег сжигает 850 калорий в час. Однако, вы должны работать в течение 4 часов, чтобы сжечь 3000 калорий;
Беговые лыжи: интенсивный один часовой сеанс сжигает 1100 калорий;
Плавание: плавание интенсивно в течение часа помогает сжечь 700 калорий;
Сквош: спорт сжигает 850 калорий в час;
Велосипед: Интенсивная езда на велосипеде в течение часа и сжигает 850 калорий;
Бокс: бокс сжигает 800 калорий в час.

Другие подобные мероприятия, которые помогают сжигать калории: велосипедные прогулки, скалолазание, танцы, пилатес, тяжелая атлетика и йога. Любой из них нужно выделить 4 до 8 часов, чтобы эффективно сжечь 3000 калорий.

Нулевая калорийность продуктов

Здоровое питание является важной частью цели потери веса, будь то даже быстрое похудение. Вы должны убедиться, что ваш организм получает необходимое питание, несмотря на снижение калорий. Ешьте овощи и цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, но мало калорий. Лучше иметь ноль калорий такие продукты, как яблоки.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Для нормального функционирования организмам разных людей требуется разное количество калорий. Определив его, вы сможете не только контролировать свой вес, но и постепенно снизить его, употребляя меньшее количество калорий. Учтите, что ваша индивидуальная потребность в жизненной энергии, которую вы восполняете, употребляя в пищу различные продукты питания, зависит от нескольких факторов. К ним относятся показатель вашего личного обмена веществ, уровень физической активности степень усвоения пищи в вашем организме.

Показатель обмена веществ (ПОВ) определяет количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания процесса жизнедеятельности. Согласно расчетам, порядка 60% от общего потребления организм расходует только на то, чтобы дышать, поддерживать постоянную температуру сердца и сердечный ритм, вырабатывать гормоны. В пересчете на 1 кг массы тела необходимо 20 калорий. Если ваш вес 65 кг, то 1300 калорий вам необходимо ежедневно только для нормального функционирования. При этом каждые 10 лет после 20 необходимое расчетное количество калорий уменьшается на 2%.

Расход калорий зависит и от степени физической активности. Если вы ведете сидячий и малоподвижный образ жизни, то для его поддержания вам необходимо количество калорий, рассчитанное по ПОВ, увеличить на 20%. В том случае, когда на работу и обратно вы добираетесь пешком или совершаете ежедневные вечерние прогулки, занимаетесь домашней работой, количество необходимых калорий увеличьте на 30%. При умеренной активности, когда вы много работаете по дому или в саду, увеличьте ежедневное количество калорий, рассчитанных по ПОВ, на 40%, а при высокой физической активности – на 50%.

Часть калорий, поступающих в организм, тратится на переваривание и усваивание пищи. Их количество составляет около 10% от предыдущего расчета. Рассчитайте общее количество калорий, необходимых вам ежедневно с учетом ПОВ, физической активности и 10%, затрачиваемых на переваривание.

Просчитайте, сколько лишних калорий вы набрали. В 1 кг жира содержиться 9000 калорий. Если ваш вес на 10 кг больше нормы, вам следует избавиться от 90000 калорий. Определите срок, который потребуется, чтобы привести себя в норму. Предположим, это будет 1 год, или 365 дней. Следовательно, каждый день вы должны недобирать от расчетного количества 247 калорий. Используйте эти расчеты, чтобы сбросить лишний вес, и затем поддерживать себя в норме.

Сколько калорий должна потреблять женщина весом 120 фунтов в день?

Количество калорий, которое женщина весом 120 фунтов должна потреблять ежедневно, зависит от ее целей в фитнесе и расхода энергии.

Кредит изображения: Plateresca / iStock / GettyImages

Вычислить, сколько съесть в день, довольно сложно. Если вы женщина весом 120 фунтов, вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, приблизительно подсчитав, сколько калорий вы сжигаете. Затем вы можете адаптировать потребление энергии к своим фитнес-целям.

Подсказка

По данным Национального института здоровья, если вы хотите сбросить, набрать или сохранить вес, все зависит от энергетического баланса. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы похудеете. Если эти цифры совпадают, вы сохраните свой вес.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Потребность 120-фунтовой женщины в энергии

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего метаболизма и уровня активности.Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Он включает в себя энергию, которую ваши органы используют только для того, чтобы ваше тело работало. Вы можете рассчитать это число, используя уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула, которая использует ваш рост, вес, возраст и пол для оценки вашего метаболизма в состоянии покоя. Например, 40-летняя 120-фунтовая женщина ростом 5 футов 3 дюйма имеет расчетный уровень метаболизма в состоянии покоя в 1286 калорий.

После того, как вы рассчитали уровень метаболизма в состоянии покоя, вам нужно определить уровень своей активности.Вы можете использовать счетчик шагов на телефоне или часы, чтобы отслеживать свои шаги в течение дня. Эти калькуляторы обычно оценивают ваши затраты энергии на основе вашего уровня активности.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале. Harvard Health Publishing предоставляет расчетное количество сожженных калорий в зависимости от активности и веса тела.

Основываясь на этих данных, человек весом 125 фунтов сожжет 270 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере или 300 калорий за 30 минут при беге со скоростью 6 миль в час.Имейте в виду, что вес тела имеет значение при измерении активности, поэтому 120-фунтовая девушка сжигает меньше, чем 180-фунтовая, выполняя то же действие.

Еще одним фактором, влияющим на ваши энергетические затраты, является термогенез физической активности. В течение дня вы занимаетесь небольшими делами, такими как мытье посуды или ношение пакетов с продуктами. Эти действия не считаются упражнениями, но они сжигают калории. После того, как вы сложите всю свою активность за день и уровень метаболизма в состоянии покоя, вы получите представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день.

Чтобы упростить задачу, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, например MyPlate, который покажет вам, сколько калорий нужно потреблять в день в зависимости от ваших целей. Например, если ваш вес составляет 120 фунтов, просто введите свою цель, рост и пол, чтобы рассчитать идеальное потребление энергии. Имейте в виду, что все калькуляторы дают вам оценки, поэтому цифры, которые они предоставляют, могут быть неточными на 100 процентов.

Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Вопросы качества продуктов питания

Набираете вы или теряете вес — все зависит от энергетического баланса, но качество пищи, которую вы едите, все равно имеет значение.Например, есть шоколадный батончик вместо фруктов. Сахар в шоколадных батончиках быстро переваривается, а клетчатка из фруктов замедляет всасывание сахара в кровоток. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, что в конечном итоге поможет вам меньше есть и похудеть.

Исследование, проведенное в апреле 2017 года в журнале FASEB Journal , показало, что увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день помогло участникам сбросить больше веса. Это показывает, что то, что вы едите, важно, поэтому вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, сколько калорий вы потребляете, сосредоточьтесь на типах пищи, которую вы едите.

Имейте в виду, что резкое сокращение количества потребляемых калорий может замедлить метаболизм и, среди прочих побочных эффектов, привести к дефициту питательных веществ. Если вы решили снизить потребление калорий, лучше делать это постепенно. Начните с сокращения с 300 до 500 калорий в день, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой рацион.

ежедневных калорий для мужчин ростом 6 футов

Количество необходимых вам калорий в день зависит от ваших целей, формы тела, размера тела и уровня активности.

Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages

Определение суточного потребления калорий — сложный процесс, который варьируется от человека к человеку. Калорийность, необходимая мужчине ростом 6 футов, может полностью отличаться от калорий другого мужчины или женщины того же роста.

Подсказка

Калории для мужчин ростом 6 футов

Оценить скорость метаболизма в состоянии покоя для мужчины ростом 6 футов легко с помощью онлайн-калькуляторов, но это число не обязательно является точным.Национальная академия спортивной медицины предлагает простой калькулятор, которым вы можете пользоваться. Эти онлайн-инструменты обычно оценивают ваш уровень метаболизма в покое и расход энергии, а затем дают вам целевое количество калорий.

Ваш метаболизм в состоянии покоя — это количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя. Он включает в себя всю энергию, необходимую вам для дыхания, для работы ваших органов и для движения крови по вашему телу. Это число составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете за день.

Ваши энергетические затраты обычно являются приблизительной оценкой количества калорий, которые вы сжигаете в день сверх вашего метаболизма в состоянии покоя.Это число учитывает любые выполняемые вами тренировки, а также простые задачи, такие как мытье посуды и прогулки на работу или с работы.

Подробнее: Формула потребления калорий

Расчет потребности в калориях

Одной из наиболее широко используемых формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя является уравнение Харриса-Бенедикта. Он использует ваш рост, вес, возраст и пол, чтобы определить это число.

Например, 30-летний мужчина ростом 6 футов и весом 200 фунтов сжигает примерно 2 013 калорий в день в состоянии покоя.Размер и форма тела играют большую роль, поэтому вы можете ожидать, что потребление калорий для женщины ростом 4 ’11 будет отличаться от таковой для мужчины ростом 6 футов.

Когда вы добавляете активность, количество калорий, сжигаемых за день, увеличивается. Таблица от Harvard Health дает оценку количества калорий, сожженных за 30 минут различных занятий при трех разных весах тела. Например, мужчина весом 185 фунтов сжигает 266 калорий за 30 минут интенсивных силовых тренировок по сравнению с 400 калориями на эллиптическом тренажере.Подобные оценки могут дать вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Некоторые счетчики шагов также позволяют оценить, сколько калорий вы сжигаете в результате физической активности, исходя из того, как далеко вы ходите за день. Вы можете не осознавать, как мало или сколько вы ходите в течение дня, пока не отследите это.

Проблема с использованием расчетных уравнений заключается в том, что существует больше переменных, определяющих, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, чем просто рост, вес и возраст.

Например, масса без жира, которая представляет собой вес ваших связок, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов, является важным фактором в количестве калорий, которые вы сжигаете за день. Поскольку это число не обязательно отражается в росте, различия между двумя мужчинами одного возраста, роста и веса могут быть разными. У кого-то может быть больше мышц и больше жира.

Согласно небольшому исследованию с участием 30 человек, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Американской академии питания и диетологии , уравнение Харриса-Бенедикта не совсем верно для людей, поскольку оно не учитывает различия в обезжиренная масса между людьми.Эти различия могут быть значительными.

Подробнее: Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

Рассмотрите свои цели

В зависимости от ваших целей ваши потребности в калориях могут измениться. Получив приблизительную оценку ежедневного количества калорий, которые вы сжигаете в результате метаболизма в состоянии покоя и какой-либо активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать или похудеть.

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно есть больше этого числа — и наоборот, если вы хотите похудеть.Это называется энергетическим балансом, и это надежная формула для набора или похудения согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Cancer Causes & Control . Однако, поскольку расчетные уравнения не совсем точны, вам следует использовать другую форму измерения для отслеживания вашего прогресса.

Для более точных измерений можно использовать весы или переносное устройство для измерения жира. Одежда также является хорошим способом узнать о ваших успехах. То, как подходят ваши брюки или рубашка, укажет вам, в каком направлении вы собираетесь, вместо того, чтобы полагаться на слегка неточные формулы калорийности.

Метаболический возраст: что это такое и как его рассчитать

Активный образ жизни и здоровый образ жизни — один из способов улучшить метаболический возраст.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Говорят, возраст — это просто число. Но что, если ваше тело на самом деле старше или моложе, чем количество свечей на вашем праздничном торте? Это идея метаболического возраста, который сравнивает метаболизм вашего тела с метаболизмом других людей, которые совершили такое же количество кругосветных путешествий.

Или, по крайней мере, так обещают. В настоящее время не так много исследований посвящено концепции метаболического возраста. Таким образом, хотя более молодой метаболический возраст, кажется, указывает на более низкий риск проблем со здоровьем, лучше всего относиться ко всему этому с недоверием.

Вот что мы действительно знаем: вещи, которые, по-видимому, снижают ваш метаболический возраст, в целом полезны для вас, поэтому нет причин не делать их.

Хотя метаболический возраст можно измерить несколькими способами, чаще всего это относится к тому, как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) сравнивается со средним BMR для людей вашего хронологического возраста (как долго вы живете), объясняет Кэтрин Дж.Андерсен, доктор философии, RDN, доцент биологии Университета Фэрфилда.

Так каков базальный уровень метаболизма? Именно столько калорий вам нужно для поддержания основных жизненно важных функций в состоянии покоя без каких-либо внешних воздействий. Например, он не учитывает дополнительную энергию, необходимую для движения или физической активности, — говорит Андерсен.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), он немного отличается от скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), т. Е. Количества калорий, которые вы сжигаете вне физической активности.

Подсказка

Как отличить BMR от RMR? Хотя они похожи, BMR, как правило, измеряется в более контролируемых условиях, тогда как RMR может быть более репрезентативным для вашего тела в покое в повседневной жизни, согласно ACE.

Почему важен метаболический возраст?

Информация о вашем метаболическом возрасте может быть индикатором физического здоровья. Согласно исследованию Transplantation , проведенному в мае 2017 года, наличие метаболического возраста ниже вашего хронологического свидетельствует о хорошем здоровье, а более высокий предполагает, что у вас могут быть проблемы со здоровьем.

«Более низкий метаболический возраст обычно наблюдается у людей с более сухой мышечной тканью, лучшим выбором диеты и более активным образом жизни, и все это обычно указывает на более здоровый образ жизни», — говорит LIVESTRONG.com диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN.

Хотя требуется гораздо больше исследований, одно небольшое исследование с участием 19 человек из Current Developments in Nutrition , проведенное в июне 2019 года, обнаружило возможный бонус для здоровья: более низкий метаболический возраст, чем ваш фактический возраст, был связан с более низким кровяным давлением.

А в лаборатории Андерсена «мы видим увеличение метаболического возраста, связанное с более высоким ИМТ, окружностью талии, жировой массой и кровяным давлением», — говорит она. «Все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета».

Почему ваш метаболический возраст может быть выше вашего фактического

Прежде всего, BMR зависит от вашего пола, веса, роста и возраста. Таким образом, наличие лишних килограммов для вашего роста может привести к более высокому метаболическому возрасту.

Более совершенные и точные способы измерения BMR также учитывают состав вашего тела. «Самым большим фактором, который приводит к более высокому метаболическому возрасту, скорее всего, будет более низкая безжировая масса тела по сравнению с общей массой тела», — говорит Андерсен.

Это потому, что более высокое соотношение безжировой массы тела к жировой массе часто означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, чем кто-то с таким же весом, у которого больше жира, согласно клинике Майо.

И, конечно же, ваша диета и привычки к упражнениям влияют на ваш вес и состав тела.Итак, «ваш метаболический возраст может быть выше, чем ваш реальный возраст, если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, обычно неправильно выбираете диету и плохо справляетесь со стрессом», — говорит Минчен. «Это может привести к потере мышечной ткани, набору жира и общему ухудшению здоровья».

Как улучшить свой метаболический возраст

Считайте свой метаболический возраст еще одной причиной, чтобы записывать достаточно времени между простынями.

Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Факторы здорового образа жизни могут помочь снизить метаболический возраст.

Мышечная масса — важный фактор в метаболическом возрасте. Чтобы нарастить мышцы и набрать мышечную массу, выполняйте силовые тренировки с отягощениями.

Поддержание физической активности в целом также может помочь контролировать свой вес и снизить метаболический возраст.

Не знаете, с чего начать? Вот все, что нужно знать новичкам о наращивании мышц.

Протеин поддерживает рост мышц. Согласно анализу, опубликованному в отчете Advances in Nutrition за декабрь 2019 года, соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, особенно если вы также пытаетесь похудеть.3 г на килограмм веса тела в день.

Имейте в виду, что 1 фунт равен примерно 0,45 кг. Итак, если вы весите 200 фунтов, это примерно 90,7 кг. Умножьте это на 1,3, и вуаля: вы должны стремиться съедать около 118 г белка каждый день.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Мясо
Рыба и морепродукты
Тофу
Яйца
Фасоль и чечевица
Йогурт и творог

«Сон не менее семи часов в сутки необходим для поддержания здорового BMR, восстановления после упражнений, хорошего переваривания пищи и становления сильнее», — говорит Минчен.

«Мы наблюдаем наибольший рост мышц во время сна», — добавляет Андерсен. «Так что, если ваша цель — увеличить безжировую массу тела, адекватный сон лучше поддержит это».

Борьба с зззами? Узнайте, как исправить 10 самых распространенных ошибок сна.

«Если мы не находим способы правильно справляться со стрессом, мы плохо спим, пропускаем тренировки, быстро и удобно выбираем пищу, которая часто ухудшает наше самочувствие в дальнейшем и заставляет наши тела зарываться в землю», — говорит Минчен.

Все это может увеличить ваш метаболический возраст.Кроме того, слишком сильный стресс может привести ваше тело в катаболическое состояние, когда оно расщепит запасы питательных веществ, что может повлиять на скелетные мышцы, добавляет Андерсен.

5. Рассмотрите диету на основе растений

Согласно исследованию Current Developments in Nutrition , соблюдение растительной диеты связано с более низким метаболическим возрастом по сравнению с хронологическим возрастом.

Готовы изменить свои привычки в еде? Начните с семидневного плана питания на растительной основе.

Как рассчитать метаболический возраст

Не знаете, как узнать свой метаболический возраст? Что ж, в настоящее время нет стандартизованного способа его определения, — говорит Андерсен.Вместо этого используются различные расчеты и типы проприетарного программного обеспечения. «Я не нашла ничего, что было бы действительно подтверждено исследованиями», — говорит она.

Тем не менее, если вы хотите рассчитать свой метаболический возраст, вам нужен доступ к данным метаболического возраста других людей, которые имеют такой же хронологический возраст, что и вы, потому что вы хотите знать, как вы складываетесь по сравнению с ними.

Только у некоторых персональных тренеров, дипломированных диетологов и других экспертов в медицинских или фитнес-центрах есть технология для определения вашего метаболического возраста.Если вам интересно узнать свой, поищите в Интернете поставщиков в вашем районе или позвоните по телефону.

Эти эксперты могут рассчитать ваш метаболический возраст с помощью шкалы биоэлектрического импеданса, говорит Андерсен. Вы стоите или держитесь за датчики, которые пропускают через ваше тело электрический ток низкого уровня, который измеряет жир и мышечную массу тела для расчета метаболического возраста.

Вы также можете найти шкалы биоэлектрического импеданса в Интернете, чтобы купить их для своего дома, но Андерсен говорит, что они различаются по точности.

С учетом сказанного, если у вас есть доступ к таблице метаболического возраста, которая показывает BMR или RMR других людей в вашей хронологической возрастной группе, вы можете рассчитать свой собственный уровень метаболизма для сравнения. Вы можете сделать это, используя несколько разных уравнений:

1. Mifflin-St. Jeor Equation

The Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета BMR получено из формулы Харриса-Бенедикта, согласно объявлению в феврале 1990 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Для лиц, назначенных женщинам при рождении (AFAB): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для лиц мужского пола при рождении (AMAB): (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Допустим, вы AFAB, вам 30 лет, вы имеете 150 фунтов (68 килограммов) и рост 5 футов (152,4 сантиметра). Ваш BMR будет 1321,5. Напоминаем, что это приблизительное количество калорий, которые ваше тело сжигает при выполнении основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, не считая движения или какой-либо физической активности.

Подсказка

Ручные вычисления не точны на 100 процентов. Для получения полностью точного расчета BMR требуется сложное оборудование, используемое в строго контролируемой среде тестирования.

2. Уравнение Кэтча-Макардла

Это уравнение использует безжировую массу тела для расчета BMR согласно ACE. Вы должны знать процентное содержание жира в организме, чтобы определить свой BMR по этой формуле, поэтому, если эта информация вам недоступна, придерживайтесь Mifflin-St.Уравнение Джора.

Безжировая масса тела = общая масса тела в кг — масса жировых отложений в кг
Уравнение Кэтча-Макардла: 370 + (21,6 x тощая масса тела в кг)

Например, человек весом 185 фунтов и 10% жира весит около 84 кг, 75,5 кг из которых составляют мышечная ткань. Подставьте эти числа, и вы обнаружите, что у этого человека BMR составляет около 2000,8 калорий в день.

3. Уравнение Каннингема

Если вам интересно, как конкретно рассчитать RMR, может помочь уравнение Каннингема.Он использует безжировую массу тела, чтобы обеспечить более высокую оценку количества калорий, которые вы сжигаете в день, чем уравнение Кэтча-Макардла, поэтому оно используется в качестве формулы RMR.

Однако, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 г. в журнале Topics in Clinical Nutrition , реальный RMR может быть завышен.

Уравнение Каннингема: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

Для человека с весом 185 фунтов, упомянутого выше, по этому уравнению RMR составляет 2161 калорию в день.

Ваш метаболический возраст говорит вам, как ваш BMR сравнивается с другими людьми вашего возраста. Более низкий уровень метаболизма указывает на более здоровый образ жизни и может означать, что вы подвергаетесь более низкому риску определенных заболеваний. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ расчета метаболического возраста и его значение.

Новая наука о том, как мы сжигаем калории

Нам часто говорят, все просто: все, что вам нужно делать для поддержания здорового веса, — это следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий оставалось таким же, как и количество потребляемых вами калорий.Если вы потребляете больше калорий или энергии, чем потребляете, вы набираете вес; если выход больше, чем вход, вы его теряете. Но хотя мы часто осознаем, что сжигаем калории, когда тренируемся, от 55 до 70 процентов того, что мы едим и пьем, на самом деле идет на подпитку всех невидимых химических реакций, которые происходят в нашем теле, чтобы поддерживать нашу жизнь. «Мы думаем о метаболизме как об упражнениях, но это гораздо больше, — говорит Херман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка.«Это буквально текущий результат того, насколько заняты ваши клетки в течение дня». Подсчитав общие затраты энергии, вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы остаться в живых. Но он также говорит вам, «как функционирует тело», — говорит Понцер. «Нет более прямого измерения этого, чем расход энергии».

Хотя ученые изучали метаболизм в течение как минимум столетия, они не смогли измерить его достаточно точно — в реальных условиях, у достаточного количества людей и в достаточно широком возрастном диапазоне — чтобы увидеть, как он меняется в течение всего времени. продолжительность жизни человека.Понятно, что чем больше человек, тем больше у него клеток и, следовательно, тем больше калорий он сжигает за день. Но было гораздо труднее оценить, влияют ли такие переменные, как возраст, пол, образ жизни и болезнь, на наш уровень расхода энергии. Этот недостаток данных привел к предположениям, основанным на личном опыте: например, значительные гормональные изменения, подобные тем, которые происходят во время полового созревания и менопаузы, вызывают ускорение или замедление нашего метаболизма, побуждая нас сжигать больше или меньше калорий в день; или что у мужчин по своей природе более быстрый метаболизм, чем у женщин, потому что они, кажется, легче сбрасывают килограммы; или что наш расход энергии замедляется в среднем возрасте, что приводит к постепенному и неизбежному увеличению веса.«Мне за 40; Я чувствую себя иначе, чем в свои 20 — я тоже его покупаю », — говорит Понцер. «Вся эта интуиция никогда не подкреплялась данными. Это казалось таким уверенным ».

В прошлом месяце, однако, статья, опубликованная в журнале Science Понтцером и более чем 80 соавторами, показала, что многое из того, что, как мы думали, мы знали о метаболизме, было неверным. Используя ранее собранные данные от более чем 6400 субъектов в возрасте от 8 дней до 95 лет, с поправкой на размер тела и количество жира и мышц, они обнаружили, что наш метаболизм обычно проходит через четыре различных жизненных фазы.Обмен веществ у новорожденных похож на метаболизм взрослых. Затем, когда им исполняется около месяца, их скорость метаболизма начинает быстро увеличиваться, пока между 9 и 15 месяцами она не станет более чем на 50 процентов выше, чем у взрослых, что эквивалентно сжиганию взрослым около 4000 калорий в день. (По оценкам Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.) В этот момент, в возрасте от 1 до 2 лет, расход энергии начинает снижаться. и продолжает падать примерно до 20 лет.Оттуда он сохраняется в течение следующих 40 лет, даже во время беременности и менопаузы; в 55 лет вы сжигаете калории так же эффективно, как в 25 лет. Примерно в 60 лет расход энергии снова начинает падать и продолжает падать до конца нашей жизни. Исследователи заметили, что у мужчин от природы не более быстрый метаболизм, чем у женщин; скорее, они, как правило, сжигают больше калорий в день для своего размера, потому что у них обычно более высокая доля мышц, которые потребляют больше энергии, чем жир.

Что произойдет, если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ежедневное потребление столько калорий, сколько вы сжигаете, — это ключ к поддержанию вашего текущего веса тела. Однако если ваша цель — похудеть или набрать вес, вам придется соответственно скорректировать потребление или расход калорий. Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить потребности в калориях для достижения ваших целей по контролю веса.

Потребности в калориях

Количество калорий, которое вы должны потреблять — если вашей целью является поддержание веса — это то же количество, которое вы сжигаете каждый день.Harvard Health Publications предполагает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно около 13 калорий на каждый фунт вашего веса. Если вы умеренно активны, это число возрастает до 16 калорий на фунт, а если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно около 18 калорий на каждый фунт вашего веса в день, отмечает Harvard Health Publications.

Для начала похудения

Если вы хотите похудеть, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно, поможет вам достичь своей цели.Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Например, если ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет 2400 калорий в день, стремитесь получать от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы.

Чтобы начать набор веса

Если у вас недостаточный вес, ежедневное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поможет вам достичь более здоровой массы тела. По данным Академии питания и диетологии, тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, и ежедневное употребление не менее 200 дополнительных калорий помогут вам набрать мышечную массу, а не просто жировые отложения.Попробуйте добавить в свой план приема пищи высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например сухофрукты, орехи, семена и ореховое масло. Добавляйте сухое молоко в супы, запеканки, обычное молоко и смузи, чтобы повысить калорийность и содержание белка в ваших блюдах и закусках.

Индивидуальные потребности

Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США. Этот план не только показывает, какое ежедневное потребление калорий должно соответствовать вашему возрасту, полу, росту, весу и уровню активности, но и предоставляет вам индивидуальный план питания.Например, 35-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весит 120 фунтов и физически активна от 30 до 60 минут в день, ей для поддержания своего текущего веса требуется около 2000 калорий, включая 6 унций зерен, 5,5 унций белковая пища, 3 стакана молочных продуктов, 2,5 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 6 чайных ложек масел в день.

Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до изменения тела, нет более противоречивой темы, чем «калории на входе против калорий на выходе».Некоторые утверждают, что это главное в похудании. Другие говорят, что это слишком упрощенно и ошибочно. В этой статье мы исследуем все аспекты дискуссии: от «меньше есть, больше двигаться» до гормональных проблем и диет, которые предлагают «метаболические преимущества». Поступая таким образом, мы отвечаем — раз и навсегда — насколько на самом деле важны калории в калориях по сравнению с потраченными. И обсудите, что это значит для вас и ваших клиентов.

++++

«Ты либо со мной, либо ты против меня».

Это все слышали.Но знаете ли вы, что у индустрии здоровья и фитнеса есть своя версия этого высказывания? Он гласит: «Либо ты со мной, либо ты дурак».

Ребёнок, конечно!

Но такое бинарное мышление действительно вызывает множество жарких споров. Особенно, когда речь идет об одной теме: «калории на входе против калорий на выходе» или CICO.

CICO — это простой способ сказать:

Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.

Это фундаментальная концепция регулирования массы тела, которая настолько близка к научным фактам, насколько это возможно.

Тогда почему CICO является источником стольких разногласий?

Все дело в крайностях.

С одной стороны, есть группа, которая считает, что CICO прямолинейна. Если вы не худеете, причина проста: вы либо едите слишком много калорий, либо недостаточно двигаетесь, либо и то, и другое. Просто меньше ешь и больше двигайся.

На другом конце — группа, которая считает, что CICO сломана (или даже миф).Эти критики говорят, что он не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие проблемы со здоровьем, влияющие на метаболизм. Они часто заявляют, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам похудеть, не беспокоясь о CICO.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше
Ни одна из точек зрения не является полностью ошибочной.
Но и то, и другое не совсем верно.
Независимо от того, являетесь ли вы тренером по здоровью и фитнесу, которому поручено помогать клиентам управлять своим весом, или вы пытаетесь научиться делать это самостоятельно, занять крайнюю позицию по этой теме проблематично; это мешает вам увидеть более широкую картину.
Эта статья внесет в дискуссию нюанс.
Я начну с выяснения некоторых неправильных представлений о CICO.А затем изучите несколько реальных примеров, показывающих, как крайние правые или крайние левые взгляды могут сдерживать людей.
Переосмысление распространенных заблуждений.
Большая часть дебатов CICO — как и многих других дебатов — проистекает из неправильных представлений, чрезмерных упрощений и неспособности (обеими сторонами) найти общее понимание концепций. Итак, давайте начнем с того, что для разнообразия соберем всех на одной странице.
CICO выходит за рамки еды и физических упражнений.
Существует важное различие между CICO и «меньше ешьте, больше двигайтесь.Но люди, особенно некоторые сторонники CICO, склонны объединять эти два понятия.
«Ешьте меньше, больше двигайтесь» учитывает только калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете во время упражнений и других повседневных движений. Но CICO на самом деле является неформальным способом выражения уравнения энергетического баланса, которое на намного больше задействовано.
Уравнение энергетического баланса — и, следовательно, CICO — включает в себя всю сложную внутреннюю работу организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «калории на входе» и «калории на выходе».”
Императивом для этого является ваш мозг, о котором часто забывают. Он постоянно отслеживает и контролирует CICO. Думайте об этом как об управлении миссией, отправке и получении сообщений, которые затрагивают ваш кишечник, гормоны, органы, мышцы, кости, жировые клетки, внешние раздражители (и многое другое), чтобы помочь сбалансировать «входящую энергию» и «выходящую энергию».
Это чертовски сложная и красивая система.
Тем не менее, уравнение баланса энергии само по себе выглядит очень простым. Вот он:
[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела *
* Запасы тела относятся ко всем тканям, доступным для разложения, таким как жир, мышцы, органы и кости.Я намеренно не использовал здесь «изменение веса тела», потому что хочу исключить вес воды, который может изменять вес тела независимо от энергетического баланса. Другими словами, вода — это сбивающая с толку переменная, которая заставляет людей думать, что энергетический баланс нарушен, когда это не так.
В этом уравнении «энергия на входе» и «на выходе» — это не просто калории из пищи и упражнений. Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, на эти две переменные влияют всевозможные факторы.
Когда вы смотрите на CICO через этот объектив — уменьшив масштаб для более широкой перспективы — вы можете увидеть, что сводится к «меньше ешьте, больше двигайся» — это значительное упрощение.
Калькуляторы калорий и CICO — не одно и то же.
Многие люди используют калькуляторы калорий, чтобы оценить свои потребности в энергии и приблизительно определить, сколько калорий они съели. Но иногда кажется, что эти инструменты не работают. В результате эти люди начинают сомневаться в том, что CICO сломан. (Или сломаны ли они).
Ключевые слова здесь — «оценка» и «приблизительно».
Это потому, что калькуляторы калорий не всегда точны.
Во-первых, они обеспечивают результат, основанный на средних значениях, и могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они могут еще больше различаться в пожилых, клинических или страдающих ожирением группах населения.
И это только на стороне «энергии вне».
Количество потребляемых вами калорий — или ваша «затраченная энергия» — также является приблизительной.
Например, FDA допускает погрешности до 20% в подсчете калорий на этикетке, а исследования показывают, что информация о питании в ресторанах может быть неточной на 100–300 калорий на один продукт.
Более того, даже если бы вы могли точно взвесить и измерить каждый съеденный кусочек, у вас все равно не было бы точного количества калорий. Причина в том, что существуют и другие смешивающие факторы, например:
Мы не поглощаем все потребляемые калории. А скорость всасывания варьируется в зависимости от типа пищи. (Пример: мы потребляем больше калорий, чем предполагалось, из продуктов, богатых клетчаткой, и меньше калорий, чем предполагалось, из орехов и семян.)
Все мы поглощаем калории исключительно на основе наших индивидуальных кишечных бактерий.
При приготовлении, смешивании или измельчении пищи, как правило, становится доступно для усвоения больше калорий, чем может быть указано на этикетке с питанием.
Конечно, это не означает, что CICO не работает. Это только означает, что инструменты, которые у нас есть для оценки «затраченных калорий» и «затраченных калорий», ограничены.
Чтобы быть предельно ясным: калькуляторы калорий все еще могут быть очень полезны для некоторых людей. Но важно знать об их ограничениях. Если вы собираетесь его использовать, сделайте это как приблизительную отправную точку, а не как окончательный ответ.
CICO не требует
подсчета калорий.
В Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы помочь клиентам улучшить потребление пищи.В других случаях мы используем ручные порции. А в других случаях мы используем более интуитивные подходы.
Например, предположим, что клиент хочет похудеть, но не видит желаемых результатов. Если они подсчитывают калории или используют порции для рук, мы можем использовать эти цифры в качестве ориентира, чтобы еще больше сократить количество еды, которую они едят. Но мы также можем поощрить их использовать вместо этого другие методы. Например, есть медленно или пока они не насытятся на 80 процентов.
В любом случае — говорим мы о числах или нет — мы манипулируем «энергией внутри».Иногда прямо; иногда косвенно. Так что не заблуждайтесь: даже когда мы не «подсчитываем калории», CICO все равно действует.
CICO может показаться простым, но это не так.
Этого не избежать: если вы (или клиент) не худеете, вам нужно либо уменьшить «энергию на входе», либо увеличить «энергию на выходе». Но, как вы уже видели, для этого может потребоваться гораздо больше, чем просто отодвинуть тарелку или провести больше времени в тренажерном зале.
Например, вам может потребоваться:
Получите больше качественного сна , чтобы лучше регулировать гормоны голода, улучшить восстановление и увеличить метаболизм
Попробуйте методы стрессоустойчивости, такие как медитация , глубокое дыхание и времени на природе
Увеличьте свое ежедневное движение без упражнений, припарковав машину в нескольких кварталах от пункта назначения , поднявшись по лестнице и / или стоя во время работы
Замените некоторые упражнения высокой интенсивности на упражнения с меньшей интенсивностью , чтобы способствовать восстановлению и снизить системный стресс
Повысьте качество того, что вы едите , вместо уменьшения количества.Это может позволить вам есть больше еды с меньшим количеством калорий
Повозитесь с макроэлементами того, что вы едите. Например: есть на больше белка и клетчатки , или на больше углеводов и меньше жиров , или на наоборот
Поэкспериментируйте с частотой и временем приема пищи и закусками, исходя из личных предпочтений и сигналов аппетита
Возможно, временно отслеживает потребление пищи — порциями руками или взвешиванием / измерением — чтобы убедиться, что вы едите то, что, по вашему мнению, вы едите (как можно точнее)
Оценить и исправить дефицит питательных веществ , чтобы получить больше энергии во время тренировок (и в повседневной жизни)
Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистами, если постоянные изменения образа жизни не меняют положение иглы
Иногда решения очевидны; иногда нет.Но с CICO ответы есть, если вы будете держать свой ум открытым и изучать каждый фактор.
Представьте себя «проводником калорий», который наблюдает и настраивает многие действия для создания метаболической гармонии. Вы ищете что-нибудь, что может быть рассинхронизировано.
Это требует большой практики.
Итак, в помощь, вот 5 распространенных дилемм энергетического баланса. В каждом случае может возникнуть соблазн предположить, что CICO неприменим. Но посмотрите немного глубже, и вы увидите, что принципы CICO присутствуют всегда.
5 общих дилемм энергетического баланса.
Дилемма №1: «Я ела одинаково вечно, но внезапно начала набирать вес».
Вы можете догадаться, что случилось?
Более чем вероятно, что «энергия на входе» или «на выходе» изменилась , но это казалось неконтролируемым или незаметным.
Виновником может быть:
Незначительное увеличение потребления пищи из-за изменений настроения, голода или стресса
Увеличение количества поглощаемой энергии — вызванное новым лекарством, неизвестным заболеванием или хроническим соблюдением диеты в анамнезе
Физиологические изменения, в результате которых во время упражнений и в покое сжигается меньше калорий
Начало хронической боли, провоцирующее резкое снижение термогенеза физической активности (NEAT)
Значительные изменения качества и / или количества сна, влияющие на метаболизм и / или потребляемую пищу
Во всех этих случаях действует CICO.Энергетический баланс изменился незначительным образом из-за изменений образа жизни и состояния здоровья, поэтому его трудно распознать.
Дилемма № 2: «Мои гормоны разрушают мой метаболизм, и я не могу перестать набирать вес. Помощь!»
Гормоны кажутся логичным козлом отпущения при изменении веса.
И хотя они, вероятно, не так часто виноваты, как думают люди, гормоны неразрывно связаны с энергетическим балансом.
Но даже в этом случае они не работают независимо от энергетического баланса.
Другими словами, люди набирают вес не из-за «гормонов».
Они набирают вес, потому что их гормоны влияют на их энергетический баланс.
Это часто случается во время менопаузы или при снижении уровня гормонов щитовидной железы.
Возьмем, к примеру, трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), два гормона щитовидной железы, которые невероятно важны для метаболической функции. Если уровень этих гормонов снижается, может произойти увеличение веса. Но это не отрицает CICO: ваши гормоны просто влияют на «выход энергии».”
Это может показаться немного похожим на расщепление волос, но это важная связь, которую необходимо установить, говорим ли мы о менопаузе, проблемах с щитовидной железой, инсулинорезистентности или других гормональных проблемах.
Понимая, что CICO является истинным определяющим фактором потери веса, у вас будет гораздо больше инструментов для достижения желаемого результата.
Предположим, вы работаете на основе ложных предпосылок. Гормоны — единственная вещь, которая имеет значение. Это может привести к принятию все более бесполезных решений, например, потратить большую сумму денег на ненужные добавки или придерживаться чрезмерно строгой диеты, которая в конечном итоге приведет к обратным результатам.
Напротив, вы знаете, что результаты зависят от того факта, что «энергия на входе» или «на выходе» изменилась. Теперь это изменение может быть связано с гормонами , и если это так, вам придется внести коррективы в свое питание, упражнения и / или образ жизни, чтобы учесть это. (Это может включать прием лекарств, прописанных вашим врачом, если необходимо.)
Исследования показывают, что люди с легким (10-15% населения) и умеренным гипотиреозом (2-3%) могут испытывать замедление метаболизма на 140-360 калорий в день.
Этого может быть достаточно, чтобы набрать вес или затруднить его сброс. (Одно предостережение: легкий гипотиреоз может быть настолько легким, что многие люди не испытывают значительного сдвига в метаболической активности, поэтому это не проблема.)
Более того, женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников или СПКЯ (около 5-10%), и те, кто переживает менопаузу, также могут испытывать гормональные изменения, нарушающие энергетический баланс.
Итак, важно понимать состояние вашего (или вашего клиента) здоровья, так как это предоставит ценную информацию о возникающих уникальных проблемах и о том, как вам следует действовать.
Дилемма № 3: «Я ем всего 1000 калорий в день и все еще не худею!»
Так что же дает?
Вывод, к которому приходит большинство людей: их метаболизм нарушен. Они сломаны. И CICO сломан.
Но вот в чем дело: Метаболический урон — это не проблема. Даже если так может показаться.
Теперь их проблема с энергетическим балансом может быть связана с гормональной проблемой, как обсуждалось выше. Однако, когда кто-то ест 1000 калорий в день, но не худеет, это , обычно по одной из двух следующих причин.
(Независимо от того, насколько просто они звучат, это то, что мы видели снова и снова в нашей программе коучинга с более чем 100 000 клиентов.)
Причина №1: Люди часто недооценивают количество потребляемых калорий.
Очень легко неправильно рассчитать, сколько вы едите, поскольку обычно это происходит непреднамеренно. Наиболее типичные способы, которыми люди это делают:
Недооценивают порции. (Например, без точного измерения «одной столовой ложки арахисового масла» на самом деле может быть две, что добавляет 90 калорий каждый раз, когда вы это делаете)
Они не отслеживают укусы, облизывание и вкус высококалорийной пищи.(Например, оставшиеся от вашего ребенка макароны с сыром могут легко добавить 100 калорий)
Они не записывают все в данный момент и забывают регистрировать это позже
Они «забывают» считать продукты, которые они хотели бы не есть
Не верите, что это может быть большой проблемой?
Знаковое исследование и неоднократные последующие исследования показали, что люди часто недооценивают, сколько они съедают в течение дня, иногда более чем на 1000 калорий.
Я не привожу это исследование, чтобы предположить, что невозможно реалистично оценивать размеры порций.Но если вы (или ваши клиенты) не видите результатов на низкокалорийной диете, стоит учесть, что недооценка может быть проблемой.
Причина №2: Люди переедают по выходным.
Рабочие недели могут быть стрессовыми, и когда наступает вечер пятницы, люди теряют бдительность и расслабляются.
( Вы, , вероятно, не можете понять, но попробуйте, хорошо?)
Вот как это происходит. Предположим, человек ест 1500 калорий в день в будние дни, что дает ему примерно 500-калорийный дефицит.
Но по выходным они немного отклоняются от своего плана.
Напитки с друзьями и несколько кусочков ночной пиццы в пятницу
Очень обильный обед после тренировки в субботу
Бранч в воскресенье («Эй, это завтрак и обед , так что я могу съесть вдвое!»)
Итоговый результат: дополнительных 4000 калорий, потребленных с вечера пятницы до полудня воскресенья. Они фактически ликвидировали свой дефицит, увеличив среднесуточное количество калорий до 2071.
Результат: если вы (или ваш клиент) резко сократили количество потребляемых калорий, но не видите ожидаемых результатов, обратите внимание на небольшие промахи. Это все равно, что быть метаболическим детективом, который следит — возможно, буквально — за панировочными сухарями.
Между прочим, если простои — проблема для вас (или клиента), у нас есть как раз лекарство: 5 удивительных стратегий, чтобы избавиться от переедания на выходных.
Дилемма № 4: «Я ем столько, сколько хочу, но все еще худею, поэтому эта диета лучше всех других!»
Это может быть основной причиной, по которой некоторые люди отвергают CICO.
Допустим, кто-то переключается с диеты, состоящей в основном из обработанных пищевых продуктов, на диету, состоящую в основном из цельных растительных продуктов. Они могут обнаружить, что могут есть столько еды, сколько захотят, но килограммы все равно тают.
Люди часто считают, что это происходит из-за «силы растений».
Да, растения — это здорово, но это не опровергает энергетический баланс.
Поскольку растительная пища имеет очень низкую энергетическую ценность, вы можете есть ее много, но при этом испытывать дефицит калорий.Особенно, если ваш предыдущий прием был заполнен большим количеством обработанных, гиперпластичных «сладких продуктов».
Это кажется, что вы едите гораздо больше, чем когда-либо прежде — и, на самом деле, вы действительно могли бы есть.
Кроме того, вы можете чувствовать себя более насыщенным из-за объема, клетчатки и содержания воды в растениях.
Все отлично. Действительно. Но это не отрицает CICO.
Или, например, кетогенная диета.
Здесь у кого-то может быть аналогичный опыт «есть столько, сколько он хочет» и при этом терять вес, но вместо растительной пищи они едят мясо, сыр и яйца. Это не низкокалорийные продукты, и в них также не так много клетчатки.
В результате многие сторонники низкоуглеводной диеты заявляют, что кето дает «метаболическое преимущество» по сравнению с другими диетами.
Вот что наиболее вероятно:
Повышенное потребление белка увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит
Ограниченный выбор продуктов питания привел к сокращению сотен калорий с высокой степенью переработки, которые они могли бы съесть в противном случае (паста! Чипсы! Печенье!)
Ограничение выбора продуктов питания также может привести к «сенсорному сытости».Это означает, что когда вы все время едите одни и те же продукты, они могут стать менее привлекательными, и вы не будете вынуждены есть столько же
Жидкие калории — газированные напитки, сок и даже молоко — обычно запрещены, поэтому большая часть калорий потребляется из твердой пищи, которая сытнее
Более высокие уровни кетонов в крови, которые повышаются при ограничении углеводов, по-видимому, подавляют аппетит
По этим причинам люди, как правило, едят меньше калорий. и чувствуют себя менее голодными.
Хотя это может показаться волшебным, кето-диета приводит к снижению веса за счет регулирования «энергии» различными способами.
Вы можете спросить: если растительная диета и кето-диета работают так хорошо, почему кого-то должно волновать, из-за CICO или по какой-то другой причине?
Потому что в зависимости от человека — предпочтений в еде, образа жизни, уровня активности и т. Д. — многие диеты, в том числе растительные и кето, не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Это особенно верно в отношении более ограничительных подходов.
И если вы (или ваш клиент) считаете, что существует только одна «лучшая диета», вы можете разочароваться, если не сможете ее придерживаться. Вы можете считать себя неудачником и решить, что вам не хватает дисциплины, чтобы похудеть. Вы даже можете подумать, что вам стоит перестать пытаться.
Ни одно из этих утверждений не соответствует действительности.
Ваши результаты не зависят от диеты. Они зависят от поведения.
Поддержание здорового тела (включая здоровую массу тела) — это выработка постоянных и устойчивых повседневных привычек, которые помогут вам положительно повлиять на «входящую» и «выходящую энергию».”
Этого можно достичь, наслаждаясь любимой едой:
Ешьте, пока не насытитесь на 80%
Ешьте медленно и осознанно
Употребление большего количества продуктов с минимальной обработкой
Более качественный сон
Принятие мер по снижению стресса и повышению устойчивости
Речь идет о просмотре CICO с расстояния 30 000 футов и выяснении того, какой подход кажется разумным и достижимым для и .
Конечно, это может включать растительную диету или кето-диету, но не обязательно. И знаешь, что?
В любом случае вы можете добиться отличных результатов.
Дилемма № 5: «Я хочу набрать вес, но, сколько бы я ни ел, я не могу этого сделать».
Разговор CICO не всегда вращается вокруг похудания.
Некоторым людям сложно набрать вес.
Особенно молодые спортсмены и люди, которые очень и очень активны на работе.(Подумайте: работа, связанная с ручным трудом.)
Также бывает с теми, кто пытается восстановить потерянный вес после болезни.
Когда кто-то намеренно ест больше еды, но не может набрать лишние килограммы, может показаться, что CICO недействителен. (Сюрприз.)
Им часто кажется, что они набивают себе еду — «Я ем все, что видно!» — а это просто не работает. Но вот что обнаружили наши тренеры:
Люди склонны помнить крайности.
Кто-то мог есть шесть раз в день, съедая столько, сколько им казалось, что он может стоять.
Но на следующий день они ели только два раза, потому что были еще очень сыты. Может быть, они тоже были очень заняты, поэтому даже не задумывались об этом.
Первый день — тот, когда они наелись — скорее всего, будет выделяться намного больше, чем день, когда они ели, в соответствии с их уровнем голода. Это просто человеческая природа.
Легко увидеть, как здесь участвует CICO. Это непоследовательность в части «входящей энергии» в уравнении.
Одно решение: вместо того, чтобы набивать себя 3000 калорий в один день, а затем съедать 1500 на следующий, стремитесь к потреблению калорий чуть выше среднего, которого вы можете придерживаться, и постепенно увеличивайте его в небольших количествах, если это необходимо.
Люди часто повышают активность, когда увеличивают количество калорий.
Когда у некоторых людей внезапно появляется больше доступной энергии — от употребления большего количества еды — они с большей вероятностью будут делать то, что увеличивает их энергию. Например, подниматься по лестнице, расхаживать по телефону и ерзать на своих местах.
Во время тренировки они могут толкаться даже сильнее, чем обычно.
Это может быть как подсознательное, так и неуловимое.
И хотя это может показаться странным, наши тренеры определили это как законную проблему для «хардгейнеров».”
Ваши расходы: Обратите внимание на всех ваших действий.
Если вы не можете сократить его часть, возможно, вам придется компенсировать это, съев еще больше еды. Пища с высоким содержанием питательных веществ и калорий, такая как ореховое масло, цельнозерновые и растительные масла, может помочь, особенно если у вас отсутствует аппетит.
3 стратегии игры в систему.
Если вы примете, что CICO сложна и неизбежна, вы можете столкнуться с одной очень распространенной проблемой.
А именно: «Я не могу есть меньше, чем сейчас!»
Это одна из главных причин, по которой люди отказываются от своих усилий по снижению веса или тщетно ищут чудо-диету.
Но вот три простых стратегии, которые вы (или ваши клиенты) можете использовать для создания дефицита калорий, даже если это кажется невозможным. Все дело в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Максимальное потребление белка и клетчатки.
Потребление большего количества белка увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным. между приемами пищи.А потребление большего количества клетчатки увеличивает чувство насыщения, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным во время приемов пищи.
И исследования, и практика доказали, что они помогают вам чувствовать себя более удовлетворенным при потреблении меньшего количества калорий, что способствует более легкой потере жира.
Я знаю, что этот совет может показаться банальным. Фактически, когда-нибудь, когда появятся роботы-тренеры по питанию, «ешьте больше белка и клетчатки», вероятно, будет первым, что они будут запрограммированы, чтобы сказать.
Но правда в том, что большинство людей, пытающихся похудеть, все еще не сосредоточены на получении большого количества этих двух питательных веществ.
А знаете что? Это не их вина.
Когда дело доходит до диеты, почти всем говорят: из вычесть . Уберите «плохое», и только съест «хорошее».
Но есть другой подход: просто начните с добавления.
Если вы приложите согласованные усилия для увеличения потребления белка (особенно постного белка) и клетчатки (особенно из овощей), вы почувствуете большее удовлетворение.
Кроме того, вас будет меньше соблазнять всякая еда, которую, по вашему мнению, вам следует избегать.Это помогает автоматически «вытеснять» ультрапастеризованные продукты.
Что приводит к еще одному большому преимуществу: употребляя больше цельных продуктов и меньше переработанных, вы фактически переучиваете свой мозг, чтобы меньше желать эти снисходительные, ультра-обработанные продукты.
Вот когда происходит крутая вещь: вы начинаете есть меньше калорий, даже не пытаясь этого делать, а не намеренно ограничиваете их, потому что у вас есть до.
Это облегчает похудание.
Начать очень просто. Чтобы получить протеин, добавьте одну пальму относительно нежирного протеина — курицу, рыбу, темпе — в один прием пищи. Это выходит за рамки того, что у вас было бы в противном случае. Или съешьте супершейк в качестве еды или закуски.
Что касается клетчатки, добавьте одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки, в частности овощей, фруктов, чечевицы и бобов, к своему обычному потреблению. Это может означать перекусить яблоком, в том числе горсть жареной моркови на обед или добавить горсть шпината в свой супер-коктейль.
Попробуйте это в течение двух недель, а затем добавьте еще одну пальму нежирного белка и еще одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Помимо всех преимуществ, которые мы обсуждали до сих пор, есть еще следующее:
Подход к столу с мышлением изобилия, а не дефицита, может помочь вам избежать тех тревожных и разочарованных чувств, которые часто возникают из-за того, что вы лишены любимой еды.
Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Ох, я действительно не думаю, что смогу отказаться от своей ночной привычки к вину и шоколаду», вы можете сказать: «Эй, посмотри на всю эту вкусную, здоровую пищу, которую я могу накормить своим телом!»
(И, кстати, на самом деле вам не нужно отказываться от привычки к вину и шоколаду, по крайней мере, чтобы инициировали прогресс .)
Измените свою перспективу.
Представьте, что вы в отпуске. Вы проспали и пропустили завтрак.
Конечно, вы не возражаете, потому что вы расслаблены и прекрасно проводите время. И нет причин для паники: обед будет.
Но поскольку вы отказались от приема пищи, вы в конечном итоге потребляете на несколько сотен калорий меньше, чем обычно, что фактически создает дефицит.
Если вы находитесь в среде, где вы чувствуете себя спокойным и счастливым, вы этого даже не замечаете.
Теперь предположим, что вы просыпаетесь обычным днем и активно пытаетесь похудеть. (Готовиться к отпуску!)
Вы можете подумать: «Я ем только свой 400-калорийный завтрак, а еды недостаточно. Это самое худшее. Я буду так голоден весь день! »
Итак, вы отправляетесь на работу, чувствуя стресс, и отсчитываете минуты до следующего перекуса или приема пищи. Может быть, вы даже начнете чувствовать себя обделенным и несчастным.
Вот в чем дело: оба дня вы испытывали дефицит калорий, но ваше субъективное восприятие каждого из них было совершенно разным.
Что, если бы вы могли изменить свое мышление так, чтобы оно больше походило на первый сценарий, чем на второй?
Конечно, я не предлагаю вам пропускать завтрак каждый день (если только это не ваше предпочтение).
Но если вам удастся увидеть в еде меньше, чем что-то, что вы делаете, , , , а не то, что вы, , должны, делать, — это может закончиться гораздо менее ужасным ощущением.
Добавляйте активность, а не убирайте калории.
Вы человек, который не хочет есть меньше, но с удовольствием больше двигается? Если да, возможно, вы сможете воспользоваться тем, что я назвал G-Flux.
G-Flux, также известный как «поток энергии», — это общее количество энергии, которое течет в систему и выходит из нее.
В качестве примера предположим, что вы хотите создать дефицит в 500 калорий. Вот так могло бы быть:
Энергия в: 2000 калорий
Энергия израсходована: 2500 калорий
Дефицит: 500 калорий
Но это могло также выглядеть так:
Энергия в: 3000 калорий
Энергия израсходована: 3500 калорий
Дефицит: 500 калорий
В обоих сценариях вы достигли дефицита в 500 калорий, но второй позволяет вам съесть много еды.
Это одно из преимуществ улучшенного G-Flux.
Но есть еще одно: исследования показывают, что если вы едите из высококачественных источников и выполняете различные тренировки — силовые тренировки, кондиционирование и восстановительную работу — потребление большего количества калорий может помочь вам сохранить больше мышечной массы и меньше жира.
Это потому, что увеличение количества упражнений не только увеличивает вашу «энергию». Он также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше — на жировые клетки.
Кроме того, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.
Win. Победить. Победить.
Для ясности, это несколько продвинутый метод. А поскольку метаболизм и энергетический баланс имеют динамический характер, эффективность этого метода может варьироваться от человека к человеку.
Кроме того, не у всех есть возможность или желание уделять больше времени тренировкам.И это нормально.
Но, проявляя гибкость в своем мышлении и желая экспериментировать с различными способами влияния на CICO, вы можете найти свою собственную стратегию изменения энергетического баланса в вашу пользу (или в пользу ваших клиентов).
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
безболезненных способов сбросить полкило в неделю
Небольшие изменения могут складываться, и те изменения, которые вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, помогут вам сбросить фунт в неделю. Во время проверки вы дошли до мельчайших деталей, чтобы превратить определенные количества калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение, чтобы получить дополнительную помощь.
Фунт жира — это 3500 калорий
Сколько кусочков чизкейка превратятся в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размер платья? В такой нечеткой математике нет необходимости.Вместо этого вы можете работать с действительными числами. Магическое число — 3500.
По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительные 3500 калорий сверх того, что нужно вашему организму. Это число называется дефицитом.
Между прочим, вы можете набрать фунт массы тела, если примете или потребите дополнительные 3500 калорий по сравнению с тем, что нужно вашему организму.
Жаворонок и большинство экспертов предлагают пытаться сбросить от полутора до двух фунтов в неделю.Это означает, что вам нужен средний дефицит:
250 калорий каждый день, чтобы терять ½ фунта в неделю
500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю
1000 калорий каждый день, чтобы терять 2 фунта в неделю
Вы, вероятно, не будете достигать этих цифр ровно каждый день , и вы, вероятно, не будете терять ровно веса в неделю, на которую рассчитываете. Однако со временем ваши цифры усреднятся.
Почему «всего» фунт в неделю?
Некоторые диетические программы обещают, что вы можете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк призывает вас «соглашаться» на потерю всего лишь от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли даже усилий? Примите во внимание следующее, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.
Через две недели ваш риск диабета может снизиться более чем на 15%.
Через 2–3 месяца вы можете снизить риск диабета более чем на 50%.
За год вы можете сбросить более 50 фунтов.
Похудение со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Постепенная потеря веса поможет вам с меньшей вероятностью набрать те тяжелые килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает внести небольшие изменения, за которыми можно будет следить долгое время.
Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но потеря веса может испариться в конце диеты. Это имеет смысл, если вы считаете, что диета для быстрого похудения, такая как диета сока или печенья, является неустойчивой. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы с большей вероятностью вернетесь к своим прежним привычкам питания, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.
Напротив, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и со временем.За это время у вас будет возможность выработать более здоровый режим питания, предполагающий устойчивые изменения. Эти изменения могут стать привычкой, так что вам никогда не придется «выходить» из диеты. Вместо этого вы, в конечном итоге, естественным образом сможете питаться в соответствии с вашим правильным весом.
10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день
Как именно вы собираетесь терять фунт в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Вы можете:
Уменьшите количество потребляемых калорий (меньше ешьте) на 500 калорий в день,
Увеличьте свою физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
Используйте любую комбинацию из двух, чтобы в сумме получить 500 калории.
Это 10 идей о том, как вы можете создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить фунт в неделю. У клиники Мэйо, NIDDK и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть дополнительные идеи.
Ешьте обычный кофе или чай с небольшим количеством несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого смешанного кофейного напитка и ешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром вместо черничного маффина.
Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и пейте воду вместо 20 унций.сода.
Вместо двух кусочков пиццы пепперони с толстым тестом приготовьте 2 куска пиццы с сыром и овощной начинкой на тонком тесте и жуйте морковные палочки вместо хлебных палочек.
Разделите тарелку пасты с другом, когда вы выходите из дома, вместо того, чтобы съесть все это самостоятельно.
Сделайте салат из жареной курицы вместо жареной курицы, исключите бекон, чау-мейн с лапшой или гренками и сыром, и используйте половину заправки, которую вам дают.
Ешьте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного нежирного йогурта и быстро ходите в течение часа.
Займитесь часовым занятием зумба или кикбоксингом.
Быстро поднимайтесь в гору в течение 30 минут и выпейте 32 унции. воды вместо спортивных напитков.
Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
Возьмите замороженный йогурт или мороженое самого маленького размера вместо самого большого и посыпьте его фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.
Делай по-своему
Вы можете самостоятельно выбрать способ экономии калорий, чтобы покрыть дефицит вашей цели.Стремитесь сократить калорийность и / или сжигать больше в соответствии с настройкой: 250 калорий в день для потери полфунта в неделю, 500 калорий для цели сбросить фунт в неделю или 1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 2 фунта в неделю.
Это еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.
Вместо… Попробуйте… калорий сэкономлено (уменьшено или израсходовано)
1 упаковка сухарей с сырной начинкой
Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога
110
Сэндвич с 2 унциями болоньи и 2 столовыми ложками майонеза
Сэндвич с 2 унциями нежирной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или гастрономической горчицы
170
Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра
Омлет с 4-мя белками и 2 унциями нежирного сыра
160
16 унций.(1 большой стакан) апельсинового сока
1 большой апельсин
130
Крылышки в панировке с соусом для макания ранчо
Цыпленок без кожи в панировке с соусом маринара
190
1 унция. картофельные чипсы обычные или чайные
2 чашки воздушной кукурузы
100
4 унции.котлета из говяжьего фарша
3 унции. котлета из индейки экстра нежирная
120
Отдых между подходами в тренажерном зале на получасовой тренировке
Прыжки, бег трусцой или другие движения между подходами
120
Неторопливая прогулка по ровной поверхности в течение 20 минут
Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут
150
Использование лежачего велосипеда в течение 20 минут
Езда на велосипеде умеренно или энергично на вертикальном велосипеде в течение 30 минут
150
1 стакан шоколадного мороженого
1 унция темного шоколада
140
Нет никаких сомнений в том, что потеря веса требует работы, но точно так же можно сказать, что потеря веса достижима.