Техника подтягивания киппингом: подтягивания — вид тренировки или цирк?

техника и правила выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

• Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
• Мышцы спины.
• Мышцы кора.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Киппинг подтягивания пришли к нам из кроссфит соревнований и нужны для совершения максимального количество повторений за определенное время. Кроме того это прекрасный способ окончательно забить мышцы после силовой тренировки, когда классические подтягивания организм уже делать не в состоянии.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

• Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
• Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
• Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Движение относительно перекладины	Усиление нагрузки на определенные мышцы	Вид хвата
К подбородку	Широкий хват – широчайшие мышцы спины	Прямой
К груди	Узкий хват – бицепс	Тяжело-атлетический

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

• Задняя дельта;
• Бицепс;
• Ромбовидная;
• Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

• Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
• Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
• При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
• Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
• Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
• Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
• Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
2. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем – полное выпрямление в локтевых суставах.
3. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
4. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
5. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
6. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

Кому подойдет такой вид подтягивания?

Отрицательное воздействие на плечевой сустав в подтягиваниях баттерфляем значительно опаснее, чем в классических подтягиваниях и с киппингом. Такой метод подходит только для сильных спортсменов, обладающих развитой подвижностью плечевого сустава. Именно из-за повышенной травмоопасности многие профессиональные кроссфитеры практикуют только киппинг вместо баттерфляев.

В процессе выполнения спортсмен неизбежно слишком часто поднимает подбородок вверх при движении к перекладине. Это провоцирует риск, что на соревнованиях могут пропустить и не засчитать одно или несколько повторений.

Подтягивание баттерфляем является одной из самых актуальных техник на соревнованиях по кроссфиту. Такой метод обеспечивает скорость подтягиваний быстрее на 0,5 раза по сравнению с классическими подтягиваниями или с киппингом. Правильно выполненное упражнение обладает высокой техничностью и предполагает комплексное развитие специальных навыков.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Киппинг – Cross World

Что такое киппинг и для чего он нужен?

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.
Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.

Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех. И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любое
упражнение с неправильной техникой. Да и везде так.

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление. Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал. И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Вся правда о киппинг подтягиваниях

Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.

Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?

1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.

2. Киппинг подтягивание — это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.

3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.

4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.

Киппинг подтягивание — что за чертовщина?

Киппинг подтягивания — это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.

Также существует усложненный вариант — баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.

Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):

Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас — тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?

Киппинг и жимы стоя

Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение — и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.

Киппинг — это не читинг

Настоящее киппинг подтягивание — это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени — руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.

Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания — хорошее упражнение и что все должны его делать.

История киппинга

Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.

Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.

Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.

Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.

Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.

Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!

Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.

Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.

Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения — подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.

Как научиться делать киппинг подтягивания

Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.

Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:

1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний — правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.

2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.

Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.

Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения — четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском — по 7-10 повторений.

3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.

4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.

Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.

Если делать киппинг правильно — используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх — то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.

Что насчёт баттерфляй подтягиваний?

Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.

Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы — наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.

Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.

Подведём итоги

1. Само по себе киппинг подтягивание — не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.

2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно — во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.

3. Баттерфляй подтягивание — наиболее популярная техника на соревнованиях — она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.

Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.

4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.

Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth

техника, что дают, какие мышцы работают

Киппинг – это вариант подтягиваний, который выполняется за счет импульса, а если быть точнее, благодаря инерции. На первый взгляд, упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости, однако, киппинг – это упражнение, благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник», не дающий прогрессировать. Кстати, в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен, ведь, как гласят правила выполнения подтягиваний, подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом.

Содержание

Подтягивания киппингом: плюсы и минусы

Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения.

Плюсы:

• Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата.
• Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой.
• Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.

Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.

Итак, мышцы, участвующие в киппинге:

Подготовительные упражнения

Для того чтобы выполнить киппинг, следует освоить следующие упражнения:

Конечно же, речь идет о начинающих спортсменах. Те, кто способен выполнять хотя бы десять подтягиваний, выполнят киппинг без проблем.

Подводящие упражнения

• Заняв положение на турнике, следует начать с раскачки. Достаточно тридцати секунд.

• Затем добавить короткие подтягивания в раскачке. Во время их выполнения перекладина не должна опускаться до уровня глаз. Это движение выполняется так же, примерно тридцать секунд, и только после него можно выполнять полноценный киппинг.

Техника киппинг подтягиваний

1. Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч.
2. Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
3. После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
4. Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
5. Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
6. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
7. Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе.

Разбор подтягиваний киппингом в видео формате

Подтягивания баттерфляй

Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй.

Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.

Очень важно знать, что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину.

Рекомендации по внедрению

• Перед выполнением киппинга обязательно уделите внимание качественной и полноценной разминке суставов и связок плечевого пояса. Суставная гимнастика тут →
• Упражнение нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Между повторениями нужно выдерживать паузу. Начинайте с 2-3 повторений, не больше. Уделите внимание технике выполнения, а не количеству подходов.
• Киппинг очень эффективен для «доработки» мышц. Его нужно использовать тогда, когда во время подтягиваний сил уже не осталось.
• Также актуально и чередование классических подтягиваний с киппингом.
• Очень важно фиксировать положение в верхней точке амплитуды на несколько секунд.
• Упражнение выполняется не просто на количество, а на время или количество повторений за определенный промежуток времени. Поэтому упражнение следует выполнять на время, начиная с минимальных значений, например 10-15 секунд, после чего следует сделать минутный перерыв. Постепенно время выполнения нужно увеличивать.
• Женщины тоже могут использовать это упражнение в тренировках, направленных на похудение, однако, не всем киппинг будет полезен. За счет рывка, создания импульса и включения различных мышц, создаются большие затраты энергии, что положительно влияет на сжигание жира.

Этот вариант актуален в комплексе. В качестве простого примера можно рассмотреть следующую связку упражнений:

Заключение

Стоит ли останавливаться на этой технике подтягиваний или нет – решение индивидуальное. В большинстве случаев, это упражнение неактуально и подойдет для спортсменов кроссфита. К тому же, выполнять его опасно для связок и суставов, а если мышцы плохо разогреты, то их легко растянуть и травмировать. Киппинг может быть отличным упражнением в связке на увеличение выносливости. Его можно выполнять как дома, в тренажерном зале, так и на спортивной площадке.

А также читайте:
Подтягивания нейтральным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Программа подтягиваний 50 раз →

Техника подтягиванием киппингом до груди » Спорт в Краснодаре

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

4 раунда:

• 15 подтягиваний до груди 

• отдых 15 секунд

• 1 подъем по канату без помощи ног

• отдых 15 секунд

• 1 подъем по канату без помощи ног

• отдых 15 секунд

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

• Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

• О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

• Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

• О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

• О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Новички

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги (гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

Соревновательный уровень

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Подтягивания в кроссфите | VCrossfite.com

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз. Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота. Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Лучшие упражнения для улучшения вашей механики подтягивания ног

26 августа Лучшие упражнения для улучшения вашей механики подъема сгиба

Подтягивания с разгибанием ног часто вызывают разногласия в фитнес-сообществе. Я писал об этом много раз и считаю, что при правильном выполнении подтягивание с наклоном является хорошим упражнением для подтягивания верхней части тела и кондиционирования (подробнее читайте в этой статье). Сила плеч и контроль, которые развиваются из технически правильных подтягиваний с наклоном, великолепны, НО когда они выполняются с плохой техникой, я думаю, что подтягивания с наклоном вверх приводят к перегрузке плеча и развитию боли в плече.В этой статье не рассматриваются предварительные требования для подтягивания с отгибанием, поэтому, прежде чем продолжить, ознакомьтесь с двумя статьями, на которые есть ссылки, чтобы узнать больше о моих представлениях о подъеме сгиба.

Я вижу много кроссфит-спортсменов, которые знают, что у них плохая форма, но не знают, как начать улучшать свою эффективность подтягиваний. Эта статья послужит планом для улучшения механики киппинга.

Шаг 1. Понять, как выглядит правильное позиционирование полой подвески

Это может показаться простым, но чаще всего я вижу действительно плохое положение полого тела у спортсменов.Нам нужно сгибание всего позвоночника, наклон таза кзади и закрытие плечевого угла за счет сокращения широчайших (как вы увидите в видео ниже). Вместо этого мы часто видим щуку там, где сгибаются бедра. Мы обсуждаем это более подробно в статье о моих болях в плече в статье о подтягиваниях с накидом, но вкратце, это просто создает излишнюю силу на плече при наклоне, что приводит к плохой работе и травмам.

Шаг второй: освоите полость и положение арки на земле

Мы не можем начать сборку опоры, подвешенной на перекладине, не поработав сначала над позиционированием на земле.Следующие два видео отлично разбираются в том, что мы хотим видеть на полу, чтобы в конечном итоге улучшить механику подъема подтягиваний:

Шаг 3: преодоление разрыва между полом и подтягивания с наклоном на платформе

Для многих прыжок с дупла / дуги на полу до подвешивания на перекладине — это слишком большой прыжок. Таким образом, это упражнение для полого тела стоя с фиксацией широчайшего от ленты может стать отличным вариантом для спортсменов. Обратите внимание, как Памела сначала тянет грудную клетку вниз (положение полого тела), а затем тянет ленту вперед, чтобы задействовать широчайшие.Это то, что мы хотим видеть, когда начинаем работать в висе: плечи и корпус, управляющие движением, а НЕ положение бедер с наклоном, когда бедра генерируют все движения.

Шаг 4: Выберите правильные позиции на буровой установке

Теперь, когда мы готовы встать на буровую установку и поработать там над опорой, нам нужно постепенно повышать уровень квалификации, с которой мы работаем. Мы начнем с более легких вариантов и перейдем к более быстрым, требующим большей силы и контроля.

В следующем блоке упражнение дает спортсмену некоторую тактильную обратную связь, которая помогает ему или ей чувствовать раскрытие и закрытие тела. Это отличный старт для улучшения позиционирования.

Для более динамичного упражнения использование ленты также может дать спортсмену некоторую обратную связь, чтобы помочь ему почувствовать открытие и закрытие углов тела, которые происходят, когда спортсмен правильно выполняет разгибание.

Наконец, мы хотим перейти к упражнениям на подтягивание, где нет тактильной обратной связи.Это трехпозиционное упражнение с кипом великолепно, и затем мы можем переходить к более быстрым и быстрым скоростям качания кипы, быстро перемещаясь в положения полости и дуги и обратно.

Шаг 5: Продолжайте развивать силу подъема сгибанием с помощью других упражнений

После того, как мы разработали твердую форму опоры, мы можем превратить ее в хорошее подтягивание с подъемом. Но долгосрочное развитие максимальной эффективности подтягиваний с опрокидыванием потребует постоянного укрепления обеих позиций впадины / свода с помощью упражнений, подобных приведенным ниже, и постоянного усиления строгих подтягиваний (как для объема, так и с весом).Помните, что подтягивания с наклоном и подтягивания баттерфляем НЕ заменяют строгую силу подтягиваний. Скорее отдельные навыки, которые должны развиваться у фитнес-спортсменов.

Наша самая популярная программа по совершенствованию техники подъема и силы широчайшего — развитие широты в полете. Если вы серьезно настроены улучшить свою механику, ознакомьтесь с этой программой! Благодаря этому плану тысячи спортсменов стали свидетелями быстрого улучшения своих навыков гимнастики CrossFit.

Техника киппинг-подтягивания — Derby City CrossFit

Техника киппинг-подтягивания
Автор: Тренер Слейтер

Перед тем, как начать, давайте все согласимся с тем, что подтягивание с наклоном вверх является предметом яростных споров в мире силы и кондиционирования.Но это общепринятое движение в кроссфите, потому что оно позволяет вам выполнить больше повторений за более короткий период времени. И да, вам нужно иметь полный диапазон движений в плечах, прежде чем делать одну попытку, а это означает, что вы можете висеть на перекладине, выпрямив локти, подмышки вперед, а позвоночник зафиксирован в нейтральном положении, и уметь выполнять строгие упражнения. подтягивания, чтобы удовлетворить некоторые базовые потребности в силе, прежде чем вы начнете спастично качаться со штанги.

Теперь, когда у нас это есть, давайте обсудим пять важных аспектов подтягивания с подъемом.В этой статье не будет всего, что вам когда-либо захочется узнать, но она даст вам хорошее начало.

Положение тела
Первое, на чем, я думаю, мы должны сосредоточиться, — это исключить каждый «угол», который ваше тело создает при качании на перекладине. Это означает, что у вас не должно быть согнутых / сломанных / угловых положений в локте, плече, позвоночнике, бедре, колене или лодыжке … каждый угол — это точка утечки энергии. Вам нужно соблюдать дисциплину, занимая положение от рук до ног, держа руки прямыми и генерируя энергию через плечи.Вы хотите оставаться надолго и при этом наращивать скорость и силу, задействуя пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Скорость через середину
При переходе из вытянутого в согнутое положение вам действительно нужно ускориться, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять свое тело к грифу. Итак, вы пытаетесь уменьшить угол бедра, одновременно поднимая центр масс и готовясь к сильному прыжку в сторону перекладины. Я предпочитаю, чтобы люди делали это с прямыми ногами (опять же, чтобы исключить «углы»), но я понимаю, что если вы новичок в подпрыгивании и вам не хватает скорости, то вам, возможно, придется сгибать колени.В этом случае, я думаю, полезно представить, что вы бьете кого-то коленом. Здесь хорошо работают образы насилия.

бедра; Не руки
Распространенная ошибка в обучении подтягиванию с наклоном — это подтягивание руками до полного использования силы бедра. Вам нужно набраться терпения и держать руки прямыми до тех пор, пока движение бедер не создаст момент невесомости на перекладине, прежде чем подтягиваться к перекладине. Вы будете отталкиваться от перекладины, как будто толкаете ее прямо вниз, но с прямыми руками.Использование широчайших для перемещения центра тяжести поможет вам атаковать штангу немного горизонтально, а не строго вертикально, так что вы сможете плавно перейти к следующему повторению.

Оттолкнитесь от вершины
Как только вы дотянетесь подбородком до перекладины, не позволяйте себе просто упасть прямо вниз. Держите локти вперед, чтобы широчайшие были задействованы, и оттолкнитесь от перекладины в этом согнутом положении. Вы хотите использовать этот толчок, чтобы загнать тело назад через середину в выпрямленное положение.Кроме того, когда вы отталкиваетесь, вы хотите плавно переходить в нижнюю часть качелей и не позволять себе врезаться в нижнюю часть качелей, дергая себя за плечи. И когда вы отталкиваетесь сверху, устраните изгиб бедра. Никаких углов, помнишь? Отталкивайтесь прямой линией от туловища до пальцев ног, как будто вы просто падаете назад.

Локти вперед
Общая концепция, которая применяется к махам и разгибам, заключается в том, что вы всегда должны держать локти вперед.Таким образом ваши плечи займут наиболее выгодное и устойчивое положение. Итак, в конце замаха вытяните локти вперед, повернув мизинцы друг к другу, думая о том, чтобы согнуть гриф пополам перед собой. То же самое относится к вершине качелей, когда вы отталкиваетесь от перекладины. Локти вперед.

Лучшие упражнения для изучения подтягиваний киппингом

Вы изо всех сил пытались научиться делать подтягивания киппингом? Вы хотите знать лучшие упражнения для изучения этих движений? Если да, то этот пост для вас.Продолжай читать!

Зачем выполнять подтягивания сгибанием ног?

Методология CrossFit ориентирована на выполнение большего количества работы за меньшее время. Выполнение большего количества повторений движения за меньшее время даст такой результат. Вот почему в тренировках CrossFit часто используются подтягивания с подъемом.

Хотя на первый взгляд может показаться, что подтягивание сгибанием — простой вариант, важно отметить, что выпрямление не заменяет строгую силу.Но они действительно дают преимущество на некоторых тренировках.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Правда о подтягиваниях с киппингом», чтобы узнать больше о том, почему в CrossFit используется подтягивание с подъемом.

Лучшие упражнения для разучивания подтягиваний с подъемом

Киппинг-подтягивание — очень быстрое движение, которое новичкам может быть сложно выполнить, не допустив ошибок в технике. Следующие ниже упражнения помогут вам исправить распространенные ошибки, чтобы они не стали проблематичными позже, когда вы пытаетесь увеличить количество повторений и применить такие навыки, как наращивание мускулов.

Полые и арочные опоры на буровой установке

Самая распространенная ошибка, которую мы видим у спортсменов, выполняющих подтягивания с наклоном, — это то, что они слишком доминируют в движении бедра. Опрокидывание должно создаваться при открытии и закрытии плеч, в то время как пресс перемещает туловище из полого и изогнутого положений.

Мы должны сначала освоить эти две позиции, прежде чем переходить к нескольким следующим. Пропуск этого важного шага замедлит ваш долгосрочный прогресс.

Band Resisted Beat Swing Ленточные качели с сопротивлением биению

Как только у нас есть статическая полость и арочная фиксация на оснастке, нам нужно стать более динамичными, чтобы тренировать быстрое движение подтягиваний с опорой.Резинка с сопротивлением ударам — отличное упражнение для тренировки правильной механики кипы. Сосредоточьтесь на толкании и втягивании в такелаж руками, чтобы поддерживать движение плеча.

Сверло для полого положения стоя

Еще одно отличное упражнение для набора в полой позиции для подтягивания сгибанием — это упражнение стоя. Это особенно эффективно для спортсменов, которые склонны слишком доминировать в своей форме. Стопы на земле часто помогают спортсменам сосредоточиться на движениях корпуса и плеч, которые мы хотим видеть.

В этом видео я начинаю с того, что показываю позиционирование корпуса, заставляя Памелу сосредоточиться на том, чтобы тянуть свои ребра вниз, чтобы перейти в полое положение. Как только спортсмен поймет, какое положение корпуса мы хотим, я добавляю тягу широчайшего в ленту.

Строгие подтягивания

Вопреки распространенному мнению, подтягивания с наклоном не заменяют строгую силу. И мы находим, что атлеты с подтягиваниями со строгими движениями могут выполнять большее количество подтягиваний с наклоном, чем те, которые имеют менее строгую силу.Не пренебрегайте этим ключевым компонентом.

Подтягивания с опорой на пальцы ног

Наконец, мы можем использовать подтягивание с подъемом с помощью носка, чтобы объединить все упражнения, над которыми мы работали. Встаньте на ящик, который достаточно высок, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной, когда вы стоите. Работайте над правильными позициями в подтягивании с наклоном, затем увеличивайте скорость по мере освоения более медленных движений.

Нужна дополнительная помощь в развитии навыков гимнастики CrossFit?

В

Performance Plus есть несколько программ, предназначенных для улучшения ваших фитнес-навыков.Специально для подтягиваний с разгибанием мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой строгой силы подтягивания и нашими планами для увеличения высоты полета.

6 советов по совершенствованию подтягиваний с помощью разгибания — Defiant CrossFit

Подтягивания являются одним из основных элементов ваших тренировок по кроссфиту. Это одно из самых устрашающих упражнений, которые мы используем, и есть много разных способов его успешно выполнять. Его преимущества сопоставимы с его сложностью, и для большинства требуется много времени, чтобы научиться их вообще, а тем более эффективно.

Мы обсудим, что можно и чего нельзя делать при подъеме на Киппинг, чтобы помочь вам в путешествии.Обязательным условием для выполнения подтягиваний с наклоном является умение выполнять строгое подтягивание — это гарантирует, что вы будете способны поддерживать собственный вес. Если вы все еще новичок в этом и пытаетесь развить силу верхней части тела, продолжайте работать с кольцевыми рядами и частичными строгими подтягиваниями, прежде чем пытаться научиться подтягиваться с наклоном. Спросите своего тренера, готовы ли вы перейти на этот уровень.

Вот несколько простых советов о том, на чем вы хотите сосредоточиться во время тренировки. Попросите тренера поработать с вами этими приемами.

3 способа подтягивания киппингом:

1. Киппинг — Найдите ваше положение тела под перекладиной — открытое и закрытое. Открытая позиция — это когда при качании на перекладине плечи находятся ПЕРЕД перекладиной, грудь — вперед, а ступни — за перекладиной. Закрытая позиция — это когда плечи находятся ЗА перекладиной, а ступни — перед перекладиной.

2. Перемещаясь из открытого положения в закрытое для выполнения подтягивания, подвигайте ступни вперед, придавая некоторый импульс бедрам.Быстро подтолкните бедра к перекладине, чтобы передать импульс верхней части тела, пока вы подтягиваетесь к перекладине.

3. Как только подбородок окажется над перекладиной, немедленно оттолкнитесь НАЗАД и от перекладины так, чтобы ваши плечи снова оказались за перекладиной. Отсюда ваше тело может легко вернуться в открытое положение под перекладиной, чтобы можно было выполнить еще одно подтягивание с наклоном вверх.

3 Что нельзя делать при подтягивании Киппингом:

1. Ошибка № 1: Вы только махаете ногами, пытаясь найти открытые и закрытые позиции. Здесь ваши плечи не будут двигаться перед перекладиной или за перекладиной. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямо под перекладиной.

2. Ошибка № 2 : Вы поднимаете колени вверх вместо того, чтобы «подталкивать» бедра к перекладине. Подъем коленей остановит весь импульс, создаваемый нижней частью тела в кипе, и фактически сделает вас «тяжелее» под перекладиной, заставляя вас выполнять более строгие подтягивания.

3. Ошибка № 3: Как только подбородок находится над перекладиной, вы падаете со перекладины прямо вниз. Это делает невозможным возврат в полностью открытое положение внизу. Без открытой позиции вы не создадите импульс и колебание, необходимые для последующего подтягивания вверх.

Практикуйте эти советы только под наблюдением вашего тренера. Они научат вас применять правильные техники. Для тех из вас, кто играет с нами Мерф в День памяти, помните об этих советах!

Как правильно выполнять подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом спорны.Излишне так, говорит Доминик Энтони, тренер и владелец Dominic Effect. Движение требует раскачивания ног назад и вперед с использованием импульса для подтягивания, что некоторые эксперты по фитнесу считают «обманом». Однако, по словам Энтони, подтягивания с наклоном являются строительным блоком при выполнении более сложных упражнений.

«Поскольку вы используете импульс для выполнения подтягивания с наклоном, вы обычно выполняете больше повторений по сравнению со стандартным подтягиванием. Это повышает мышечную выносливость, которая играет ключевую роль в наращивании силы», — говорит он.«Все мы с чего-то начинаем, и именно так мы растем и укрепляем внутреннюю и внешнюю уверенность».

Подтягивания с киппингом отлично подходят для наращивания силы и выносливости. «Когда вы выполняете подтягивания с наклоном, вы используете импульс от нижней части тела. Верхняя часть тела (предплечья, бицепсы, грудь) все еще активизируется и бросает вызов, но она больше ориентирована на выносливость, а не на максимальные силовые усилия», он говорит. «Их часто видят в исполнении гимнасток, которые подтверждают, что они являются отличным основным упражнением.Любое подтягивание направлено на задействование кора ».

Если вы хотите точно научиться выполнять подтягивания с наклоном — и овладеть правильной техникой! — используйте пошаговые инструкции Энтони, приведенные ниже. Регулярная практика принесет победу. Вам не понадобится много времени, чтобы начать развивать силу на уровне кроссфита.

Истории по теме

Как делать подтягивания с наклоном

1. Встаньте под перекладину, руки подняты, руки на ширине плеч .Сделайте небольшой рывок вперед, взявшись за перекладину обеими руками и приподнявшись, оставив достаточно места (обычно 1,5 фута) между головой и перекладиной.
2. Поднимите грудь вперед, начав движение плечами. Это поможет вам чередовать арочные и полые положения. Держите корпус напряженным, одновременно раскачивая нижнюю часть тела, прижав ноги вместе, поднимая колени в сторону бедер. Когда вы набираете обороты, ваше тело будет похоже на форму банана.
3. После 3–4 махов наступает «хип-поп». Здесь ключевую роль играет ваш импульс, когда вы будете открывать бедра (более известные как подруливающие устройства), когда подтягиваетесь к перекладине. Старайтесь держать локти и плечи прижатыми, а не спиной.
4. Подняв подбородок над перекладиной, оттолкнитесь назад и примите полое положение. Немедленно снова вытяните грудь, чтобы запустить этот импульс для еще одного повторения (шаг 2).
5. Повторяйте шаги 2–4 до утомления.

Если вам удобнее на полу, узнайте, как правильно отжиматься:

Вы проверяли The Well + Good SHOP? Наши редакторы каждую неделю просматривают сотни продуктов, чтобы вам не приходилось делать это, — и теперь вы можете найти их фавориты (от средств ухода за кожей до ухода за собой и т. Д.) В одном тщательно отобранном месте. Чего ты ждешь? Делайте покупки!

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Полное описание подтягиваний бабочек

Подтягивания «бабочка» — конечно, они заставят вас выглядеть действительно круто и подтянуться, но есть много других преимуществ, когда вы можете хорошо выполнять их с правильной техникой. Они могут помочь вам сэкономить энергию, сэкономить время и выполнить больше повторений, а также повысить производительность на конкурентном уровне.Ниже вы найдете полную разбивку этого движения, которое должно помочь вам с легкостью выполнять большие наборы подтягиваний бабочки.

Полное описание подтягиваний баттерфляем

Пустота и арка

Во-первых, давайте рассмотрим настройку. Отметьте эти руки мелом (конечно) и подпрыгните к перекладине с хватом на ширине плеч. Активируйте плечи и широчайшие, чтобы обеспечить правильную схему движений и задействовать правильные группы мышц.Не делайте ошибки, опустившись на плечи. Это не только небезопасная поза, но и вы не можете правильно выполнять такие подтягивания.

Как и в кипе, вы сосредоточите внимание на двух положениях тела: впадине и своде. Плотная сердцевина необходима для обеспечения плавного перехода от пустотелого к арочному.

Позиция арки

Начните движение с изгиба стопы — ноги вместе и прямые, ступни позади вас.Понятно думать, что движение будет легче с огромной аркой — ноги безрассудно метаются позади вас — более плотное, более контролируемое и точное движение будет сильнее подталкивать вас в подтягиваниях.

Держите плечи активными и задействованными, как если бы вы выполняли подтягивания с подъемом сгибанием .

Пустая позиция

Из положения дуги подумайте о том, чтобы «сгребать» ступни вниз и агрессивно толкать их вперед, когда вы тянете штангу.Держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались приподнятыми. Чем сильнее вы продвигаетесь вперед, тем больше у вас будет силы.

По мере того, как ваши ноги и плечи поднимаются и вы чувствуете момент невесомости, вы завершаете опускание на перекладине. В этот момент ваш подбородок находится над перекладиной. Начните тянуть с по штангу (не с на штангу, как при подтягивании с наклоном). Когда вы тянете штангу, удерживайте корпус напряженным, и отведите ступни назад, чтобы восстановить положение свода стопы.

В двух словах:

1. Инициируйте положение дуги.
2. Ударьте ногой вперед в полое положение.
3. Потяните штангу вниз.
4. Вверху, когда вы чувствуете себя невесомым, потяните штангу, чтобы завершить повторение.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания киппингом против подтягиваний «бабочка»

Основное различие между подтягиванием с наклоном и подтягиванием «бабочка» — это движение, используемое для возврата в положение свода стопы.Вместо того, чтобы отталкиваться от перекладины (как при подтягивании с наклоном), при подтягивании баттерфляем вы двигаетесь вперед и через перекладину, чтобы это круговое движение продолжалось.

Еще одно отличие — положение бедер. Выполняя подтягивания «бабочка» , вы хотите приподнять бедра немного больше, чем при подтягивании с наклоном. Это возвышение создает ощущение невесомости в верхней части движения, иначе говоря, в тот момент, когда вы знаете, что нужно вырваться и начать толкать ноги назад.Открытые бедра позволят вам произвести больше энергии.

Положение сломанного тела

Одна из самых частых ошибок подтягиваний баттерфляем — нарушение положения тела. Мы не все будем выглядеть как спортсмены Игр, выполняя это движение, но важно действительно сосредоточиться на напряженных ногах, прямых и вместе, на напряженном корпусе, а также на активированных и напряженных плечах. Потеря активности в плечах может привести к тому, что они опустятся слишком низко в конце движения. Это не только нарушит вашу динамику, но и не пойдет на пользу здоровью ваших плеч.Держите их активированными, чтобы обеспечить плавный переход.

Подтягивания «бабочка» — это очень сложное и техничное упражнение. При этом им нужно время, чтобы отточить свой ритм и сбавить обороты. Продолжай пытаться. Этот механизм похож на механизм с двойной нижней частью . Чтобы ваше тело могло чувствовать себя комфортно, двигаясь так, как вы хотите, требуется много практики и много повторений. Ваши первые несколько тренировок с подтягиваниями баттерфляем могут состоять из большого количества повторений (не поднимать подбородок над перекладиной), но пока вы получаете движение, вы добиваетесь прогресса и тренируете свое тело.

В кратчайшие сроки вы с легкостью научитесь выполнять подтягивания «бабочка» и даже «бабочку».

Для получения дополнительной помощи посмотрите это видео.

Строим лучшую строгость, киппинг и бабочки

Подтягивания должны быть основой любой хорошей тренировочной программы. Почему? Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфиттером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее, подтягивания прорабатывают большое количество мышц одновременно, не требуют какого-либо оборудования (только что-то, на чем можно держаться) и развивают силу верхней части тела. которые могут передаваться на множество других вещей.

Но что делать, если у вас нет сил держать подбородок над перекладиной? Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь научиться кипятить? Как можно не тратить время на то, чтобы копаться на перекладине или выполнять упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы? (Подробнее об этом позже.)

Бывшая звезда цирка Шон Линд , основатель тренера по гимнастике Conjugate Gymnastics и Hybrid Performance Method , здесь, чтобы помочь. Линд, который запрограммировал на для многочисленных спортсменов CrossFit Games (чемпион Игр 2014 года Камилла Леблан-Базине и чемпионка 2013 года Саманта Бриггс, и многие другие) делится некоторыми своими знаниями, любимыми упражнениями и советами ниже, которые помогут вам победить в подтягивании. бар в кратчайшие сроки…

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ СВОЮ СЛАБОСТЬ (ES)

В каком качестве вы боретесь с подтягиваниями? Вы пытаетесь сделать больше повторений? Хотите, чтобы ваша техника была более плавной? Или вам просто нужно стать сильнее? Это одна из первых вещей, которую Линд оценивает при работе с новым спортсменом, и то, что вам нужно сделать, чтобы определить свою самую большую слабость.

Сделать это легко: найдите свое максимальное количество повторений непрерывных строгих подтягиваний, затем найдите свое максимальное количество повторений непрерывных подтягиваний с подъемом вверх. Если у вас нет строгих подтягиваний, переходите к разделу о наращивании силы тяги. Если эти цифры близки (и при условии, что у вас есть хотя бы несколько строгих подтягиваний), сила хвата может быть ограничивающим фактором.

«Если у вас нет возможности удерживать гриф, вы прекращаете тянуть, и ваш хват начинает ослабевать», — сказал Линд. «Это номер 1. Вы должны тренировать хватку.”

Как узнать, является ли сила захвата проблемой? Попробуйте эти касания панели, показанные в видео ниже. Предпосылка проста: повесьте на перекладине, отпустите одну руку и постучите бедром, каждый раз меняя руки.

В идеале вы должны уметь делать это в течение минуты, с долгосрочной целью — три минуты. Если вы еще этого не сделали, ничего страшного, просто знайте, что вам нужно сделать силу хвата частью своей тренировки.

«Я хочу, чтобы выносливость сохранялась», — сказал Линд.«Лучшая сила захвата повлияет не только на перекладину [подтягивания], но и на все остальное, что вы делаете».

Если они слишком жесткие, уменьшите масштаб до висения обеими руками на перекладине, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы делать удары. Вы также должны работать с вращением запястья, как показано ниже. В этом варианте упор снимается с плеч — частая неудача при перекатывании свободного веса — и переносится на запястья и предплечья.

** Примечание. Последнее, чем вы хотите заниматься, когда тренируетесь в гимнастике, — это отрывание.Позаботьтесь о своих руках, купите хорошую пару захватов и обязательно выполняйте эти упражнения на силу захвата в качестве аксессуара ПОСЛЕ тренировки. Когда хватка уходит, нужно время, чтобы вернуться. И не стоит курить себя перед тренировкой с руками.

РАЗРАБОТКА МОЩНОГО ТЯНГА

Если вы еще не можете выполнять строгие подтягивания или можете делать большие подходы (20-30) подтягиваний с наклоном, но с трудом можете выполнять несколько строгих подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на развитии силы тяги.То же самое и с теми, чей основной вид спорта — тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Увеличьте силу тяги.

Для этого вам нужно делать повторы в более легком масштабе. Думайте о строгих подтягиваниях, как о приседаниях на спине: вы не собираетесь каждый раз поднимать 90-100 процентов от своего максимального одноповторного максимума. Если вы не можете сделать хотя бы пять строгих подтягиваний, как вы собираетесь делать подходы по два или по три? Вам либо придется достаточно отдыхать, чтобы полностью восстановиться, либо вы провалите подходы.Ни то, ни другое не является идеальным сценарием.

«Я бы предпочел, чтобы спортсмен делал больше подтягиваний с опорой на ноги, чтобы они могли сделать больше повторений. Большинство людей этого не осознают, — сказал Линд. «Нет ничего плохого в этом или добавлении утяжелителя [при поддержке], чтобы уменьшить часть этой помощи. Чтобы развить движение, вам нужно потратить время на то, чтобы научиться его делать ».

Найдите сложный прогресс, который вы можете выполнить, сделав 8-10 повторений, и работайте над наращиванием этой силы. Линд предпочитает метод опоры для ног бандажам, которые имеют тенденцию подбрасывать вас вверх, хотя оба варианта показаны в следующем видео.Если это слишком легко, но строгие подтягивания без посторонней помощи все еще слишком сложны, добавьте утяжелитель.

«Я большой поклонник объема, но не объема высокой интенсивности», — сказал Линд, который составляет программу по гимнастике, продолжительность которой составляет от двух до пяти дней в неделю. «Мне нравится светлее, но объемнее. Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь сделал 5 подходов по 10 повторений строгих подтягиваний с собственным весом, а затем 5 подходов по 2 повторения с отягощением. Я хочу, чтобы они двигались более плавно. Это время под напряжением также способствует большему развитию суставов и тканей.”

Очевидно, что тренировка подтягиваний важна. Но если вы действительно хотите стать лучше, вы должны постоянно выполнять различные упражнения. Подъем на скакалке, тяги к кольцу, тяги тела и тяги с опорой на грудь — все это примеры движений, которые помогут укрепить ваши широчайшие, бицепсы и лопатки.

«Этим утром я выполнял тяговую работу, которая состояла из 6 подходов по 5 повторений строгих подтягиваний, 15-20 подъемов на доску с упором, 50 тяговых тяг с опорой на грудь и сгибания рук на бицепс. И это было всего лишь моим желанием, — сказал Линд.«Просто сделать пару наборов подтягиваний не получится. Для этого нужно атаковать всю спину. И вам нужно ежедневно выполнять какую-то работу по стабилизации средней линии ».

ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ НЕТ БОЛЬШЕ

Линд редко, если вообще когда-либо, заставляет своих спортсменов выполнять эксцентрические (медленные отрицательные) движения. Награда недостаточно велика, и, откровенно говоря, он предпочел бы, чтобы его спортсмены использовали свое время более эффективно.

«Эксцентрики не помогают развить силу. Они могут помочь в увеличении мышечной массы, но я вижу слишком много людей, выполняющих эксцентрические упражнения для увеличения силы », — сказал Линд.«Это похоже на попытку поставить стену на место. Он может быть отличным для изучения позиций, но между [эксцентрикой] и изометрикой есть большая разница. Я бы предпочел, чтобы они выполняли подтягивание и удерживали его в верхней части [тяги], чем медленное отрицание. Чистая пауза — это изометрия. Это добавляет ценности. Не медленный эксцентрик.

Вместо этого Линд предпочел бы, чтобы спортсмены наращивали силу широчайшего, необходимую для подтягиваний, с помощью таких движений, как выпрямление широчайших, которые он делает не реже одного раза в неделю. Если вы не в тренажерном зале, где есть тренажер для верхнего вытягивания, вы можете использовать трубу из ПВХ и повесить ее на тренажер с помощью лент.

Развитие широчайших и сила хвата также могут помочь вам улучшить положение со штангой.

Опять же, можно сделать паузу, чтобы почувствовать положение и движение. Замедленная съемка в обратном порядке — не самое эффективное использование вашего времени, и на следующий день ваше тело будет чувствовать себя разбитым.

«Тренировка эксцентриков — одно из худших вещей, которые вы можете сделать. Вы будете просто рвать мышцы и сильно болеть без причины », — сказал Линд. «Еще одна важная вещь — люди пренебрегают работой лопатки.И затягивание, и реакция. Вы хотите, чтобы плечи и голени были стабильными ».

Подтягивания на лопатке и махи гантелями в обратном направлении — это два движения, которые помогают работать над этим, и их можно легко включить в разминку или в качестве вспомогательной работы, поскольку они не очень утомительны. Если подтягиваться на лопатке легко, добавьте утяжелитель.

КОГДА ВЫ ДОСТАТОЧНЫ СИЛЬНЫ, НО НЕ МОЖЕТЕ ПРОЙТИ

Для небольшой группы спортсменов проблема не в силе. Киппинг есть.

«Самая большая проблема для спортсменов — это потеря тесного полого тела», — сказал Линд.«Если они поднимают бедра, они теряют свою пустоту [положение] и пытаются создать силу другим способом. Следует иметь в виду, что более длинные рычаги создают большую силу. Если вы прямолинейны, вы генерируете больше энергии. если вы согнуты, вы производите меньше энергии, что неэффективно ».

Чтобы проработать это положение полого тела (и арку, которая идет вместе с ним), забудьте о подтягиваниях и просто работайте над этим махом снова и снова. Чем больше вы привыкаете к этому стилю движения, тем легче его превратить в красивое подтягивание с наклоном.Вы знаете, что у вас есть сила, чтобы преодолеть перекладину, поэтому потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в замахе и почувствуйте себя комфортно, двигаясь вперед и назад. Если вам нужно напоминание о том, что нужно оставаться в напряжении, положите между ног полотенце или блок для йоги и сожмите его.

«Мне нравится использовать комплекс с двумя станциями. На первом этапе они делают строгие подтягивания в любом необходимом масштабе », — сказал Линд. «Тогда вторая станция — это где-то от 5-10 ударов (кипов). Просто чтобы они могли сломать эти два элемента и разделить их неврологически.И практиковать их бок о бок ».

БАБОЧКА

После того, как вы сделаете красивое подтягивание, которое вы можете выполнять в подходах с большим объемом (около 20 повторений), вы можете переходить к баттерфляем. Имейте в виду, что механика движения не меняется. Единственное изменение — вращение.

«Вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, это постоянное движение вперед. «Это единственное отличие от подтягиваний баттерфляем», — сказал Линд.«Одна и та же пустота, та же тяга и та же дуга — все происходит, только в другой последовательности».

Здесь очень важна сила захвата. Как и в случае с подъемом ног, вы хотите проводить большую часть своего времени, просто тренируя движение, и не беспокоиться о том, достаточно ли вы подтягиваетесь над перекладиной. Вам нужно работать над знакомством с махом, оставаясь активными в плечах и рассчитывая арку, чтобы впадать в бабочку. Практикуйтесь на земле. Практикуйте движение стоя на одной ноге с трубкой из ПВХ.Нет никаких сокращений, но если вы достаточно сильны и у вас есть красивое подтягивание с наклоном, переход к баттерфляю должен быть просто вопросом количества повторений, необходимых для тренировки мозга, чтобы запоминать это движение.

Но, пожалуйста, не спешите сюда !!!

«Я не собираюсь заставлять кого-либо убирать, пока он не научится делать становую тягу и приседания со штангой. Вы должны понять эти два движения, прежде чем начнете [обучать] чистоте.