Можно ли женщине накачать мышцы после 40 лет: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

Как повысить мышечный тонус у женщин после 40 лет

Включите в свой режим силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Johner Images/Johner Images Royalty-Free/GettyImages

Если вы женщина, беспокоящаяся о потере мышечного тонуса после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить сильное и здоровое тело можно в любом возрасте. Включив силовые тренировки в свои тренировки и следя за своим питанием, вы сможете нарастить мышечную массу, когда вам исполнится 40 лет.

Совет

Чтобы избежать потери мышечного тонуса после 40 лет, женщины могут включить силовые тренировки в свой режим тренировок и изменить свой рацион.

Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, может возникнуть соблазн сэкономить на силовой части тренировки и сосредоточиться только на сердечно-сосудистых упражнениях. Однако эта оплошность может привести к тому, что вы упустите многие важные преимущества тренировок с отягощениями. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу после 40 лет, женщина может найти многочисленные преимущества в силовых тренировках, как сообщает клиника Майо.

Видео дня

Во-первых, упражнения с отягощениями — отличный способ похудеть или поддерживать вес тела на здоровом уровне. Это связано с увеличением вашего метаболизма, который необходим для поддержки и сохранения большей мышечной массы, которую вы развиваете после поднятия тяжестей. Из-за этого метаболического ускорения вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей также помогает улучшить общий баланс, укрепляя мышцы ног, которые вы используете для стабилизации. По мере того, как тонус вашего тела улучшается, а ваша сила увеличивается, это также может помочь предотвратить симптомы многих различных хронических заболеваний. Диабет, депрессия, остеоартрит, сердечные заболевания, ожирение и боли в спине — это лишь некоторые из них.

Для женщин старше 40 лет особенно заметны некоторые преимущества для здоровья, связанные с силовыми тренировками. По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), женщины в возрасте 40 лет теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем их коллеги-мужчины. Это может быть равносильно потере около полуфунта мышц в год, когда вы вступаете в пятое десятилетие своей жизни.

Рекомендуем

Фитнес

Каковы преимущества набора мышечной массы?

Морин Мэлоун

Проверено экспертами

Питание

4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку

Андра Пичинку

Проверено экспертами

Фитнес

Стоит ли поднимать тяжелые веса после 40 лет?

Эрик Браун

Снижение тонуса также может означать увеличение веса, так как обмен веществ в организме замедляется в ответ на потерю мышечной массы. Как отмечает AAFP, жир имеет тенденцию накапливаться в области живота у женщин старше 40 лет. Поскольку этот тип жировой ткани способствует развитию деменции, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, это усиливает важность поддержания сильный мышечный тонус для профилактики.

Предотвращение потери костной массы

Еще одна причина, по которой женщинам после 40 лет следует избегать потери мышечного тонуса, заключается в том, чтобы предотвратить ослабление костей. По данным Национального фонда остеопороза (NOF), по мере того, как люди приближаются к менопаузе и вступают в нее, уровень эстрогена (полового гормона, защищающего кости) резко падает. В результате ускоряется потеря костной массы, и женщины становятся более склонными к переломам. Это состояние называется остеопорозом.

На самом деле, по оценкам NOF, у женщин вероятность развития остеопороза в два раза выше, чем у мужчин. Это означает, что примерно половина всех женщин ломает кости после 50 лет. К счастью, сосредоточение внимания на укреплении и поддержании сильного мышечного тонуса может помочь предотвратить такие случаи.

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в феврале 2016 года в журнале Sports Medicine , изучались люди в пременопаузе, которые занимались силовыми тренировками продолжительностью от 30 до 60 минут не менее трех раз в неделю. Субъекты смогли сохранить плотность костной ткани и свести к минимуму потерю костной массы, когда их силовые тренировки сочетались с другими упражнениями, включающими прыжки или прыжки.

В том же обзоре также было обнаружено, что у людей в постменопаузе, которые включили укрепление в свой режим, с меньшей вероятностью наблюдалось снижение прочности их скелетных структур. Это ценное преимущество, которое тренировки с отягощениями придают костям женщин старше 40 лет, может предотвратить возникновение переломов и, в конечном итоге, помочь женщинам оставаться физически активными.

Не обращайте внимания на мифы

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы у женщин после 40 лет дает бесчисленное множество преимуществ, существует множество необоснованных мифов, которые могут заставить вас колебаться при начале силовых тренировок. Однако в большинстве случаев эти часто повторяемые «факты» на самом деле являются беспочвенными утверждениями, и они могут удержать женщин от включения силовых тренировок в свою физическую форму.

Например, некоторые женщины боятся, что могут стать слишком громоздкими и мускулистыми, и из-за этого избегают поднятия тяжестей. Как поясняет Американский совет по физическим упражнениям, физиология женского тела делает этот страх в основном необоснованным.

Большинство женщин производят гораздо меньше полового гормона тестостерона, чем мужчины. В результате женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно способны нарастить свою сухую мышечную массу, не увеличивая массу тела и не добавляя килограммов объемных мышц.

​ Подробнее: ​ Хитрость силовых тренировок, которая значительно улучшит ваши результаты

Еще один распространенный миф заключается в том, что женщинам, стремящимся «подтянуться», следует сосредоточиться на более легких весах и выполнять больше повторений в каждом силовом упражнении. К сожалению, это утверждение также неверно. В организме человека есть два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Последние отвечают за определение в ваших мышцах, и самый эффективный способ активизировать их и стимулировать рост мышц — использовать более тяжелые веса.

Наконец, многие женщины (и мужчины) обеспокоены тем, что силовые тренировки могут привести к небезопасному повышению артериального давления или гипертонии. Хотя это правда, что поднятие тяжестей может временно вызвать всплеск этих показателей, это лишь краткосрочный эффект.

В долгосрочной перспективе включение умеренного поднятия тяжестей в вашу повседневную жизнь может фактически привести к снижению показателей артериального давления, утверждает клиника Майо. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима тренировок. Это особенно верно, если ваша гипертония является неконтролируемой.

Не обвиняйте свой возраст

Возможно, самое большое заблуждение некоторых женщин состоит в том, что с возрастом неизбежно становиться слабее. Хотя состав вашего тела меняется с возрастом, это небольшое, но влиятельное исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске Physician and Sportsmedicine за 2011 год, стремилось пролить некоторый свет на правду, стоящую за этим мифом.

Исследование было сосредоточено на спортсменах-любителях высокого уровня в возрасте от 40 до 81 года, которые занимались спортом четыре-пять раз в неделю. Было обнаружено, что у них не наблюдалось снижения мышечной массы, в отличие от контрольной группы, состоящей из людей, которые не тренировались. Наоборот, эти «мастера спорта» могли сохранять силу своих мышц даже после 40 лет.0003

Результаты этого исследования поднимают вопрос о том, является ли постепенное ослабление, которое многие женщины испытывают после 40 лет, неизбежным или может быть связано с такими вещами, как неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, это исследование, безусловно, подтверждает поговорку «используй или потеряешь».

Следите за своей диетой

Теперь, когда вы понимаете пользу и мифы, связанные с силовыми тренировками, пора приступать. Первый шаг к тому, чтобы избежать потери мышечного тонуса после 40 лет, — убедиться, что ваша диета поддерживает ваши цели.

Как сообщает клиника Кливленда, диета, богатая белком, является ключом к предотвращению потери мышечной массы с возрастом. Это связано с ролью белка в восстановлении и наращивании мышц после силовых тренировок и других видов упражнений.

Исследователи предлагают ежедневно потреблять 0,45 грамма белка на каждый фунт массы тела. Например, женщина весом 150 фунтов должна ежедневно потреблять 67,5 г белка (0,45 x 150). Другие организации, такие как Harvard Health Publishing, рекомендуют еще большие суммы.

​ Подробнее: ​ Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Попробуйте включить продукты, богатые белком, во все три приема пищи. Яйца, молоко и сыр — все это хорошие варианты для завтрака. Салаты с фасолью, чечевицей или лебедой — быстрый и богатый белком вариант обеда. Во время ужина попробуйте приготовить блюда из нежирной птицы (например, курицы или индейки) или морепродуктов. В перерывах между приемами пищи перекусывайте орехами или греческим йогуртом, чтобы достичь дневной нормы белка.

В дополнение к белкам Клиника Кливленда также предлагает контролировать потребление углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в организме, и вам нужно достаточное количество этого макроэлемента, чтобы подпитывать ваши тренировки. Однако важно выбрать правильный тип.

Нерафинированные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, гораздо полезнее, чем содержащиеся в продуктах с высокой степенью переработки, сладких напитках или замороженных блюдах. Подумайте о работе с диетологом, если у вас есть особые диетические требования.

Начните силовые тренировки

Наряду с изменениями в питании, регулярные силовые тренировки необходимы для наращивания мышечного тонуса. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует женщинам старше 40 лет заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Для этого Американский совет по физическим упражнениям рекомендует силовые тренировки для начинающих. Для начала возьмите несколько гантелей и поработайте руками, наклонившись над скамьей и попробовав тяги одной рукой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы, но достаточно легким, чтобы вы могли выполнить два-три подхода по 10-15 повторений.

Когда закончите, продолжайте тренировать руки, сев на скамью и выполняя жим гантелей от плеч. Наконец, лягте на скамью и попробуйте выполнить жим от груди с отягощением. Повторения и подходы должны оставаться одинаковыми на протяжении всего упражнения.

После работы с руками вы можете перейти к ногам и попробовать выпады в неподвижном состоянии, удерживая гантели. Приседания с собственным весом также можно выполнять, опираясь на стабилизирующий мяч.

Наконец, попробуйте задействовать основные мышцы, выполняя скручивания, лежа на мяче. На грудь можно положить груз, чтобы усилить сопротивление. Выполняйте от двух до трех подходов по 10–15 повторений в каждом упражнении.

Как женщины могут нарастить мышечную массу после 40 лет

Никогда не бывает слишком стар, чтобы стать сильнее и бросить вызов своему телу, чтобы научиться чему-то новому. К сожалению, запугивание и искаженные взгляды создают барьеры для женщин, которые хотят попытаться нарастить мышечную массу с возрастом.

Сухие мышцы играют неотъемлемую роль в вашем метаболизме, который линейно замедляется с каждым десятилетием. Наращивание мышечной массы может помочь компенсировать эти воздействия и поддерживать оптимальный обмен веществ. Это играет важную роль в управлении весом и достижении подтянутого вида, к которому стремятся многие женщины.

Читайте также: Интервальное голодание для женщин старше 50 лет – подходит ли оно вам?

С возрастом женщины также чаще испытывают потерю плотности костной ткани, что приводит к серьезным проблемам, таким как остеопороз. Увеличение сухой мышечной массы имеет прямую связь с плотностью костной массы. Другими словами, прилагая усилия для наращивания мышечной массы, вы сделаете свои кости сильнее.

Читайте также: Полное руководство по тренировке плеч для женщин

Как женщине достичь тонуса и нарастить мышечную массу после 40 лет

Для наращивания мышечной массы после 40 лет важную роль играют ваши действия как в тренажерном зале, так и дома. Вот семь областей, на которых следует сосредоточиться, пытаясь добиться роста мышц.

Прочтите по теме: Домашние силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Помните, что тренировки с отягощениями не обязательно брать штангу и учиться жиму лежа в три раза больше собственного веса — упражнения с собственным весом и художественная гимнастика используют гравитацию в качестве сопротивления.

Прочтите по теме:

Прочтите по теме: Лучшие кардиотренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Начните с того, что сосредоточьтесь на потреблении белка. Достаточное количество белка в вашем рационе жизненно важно для восстановления мышечной ткани и поддержки роста. Минимальное рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,5 г белка на фунт массы тела. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуемый диапазон увеличивается до 0,8-1 г на фунт массы тела. Высококачественные источники белка также могут помочь с ощущением сытости и предотвратить переедание. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть мясо, чтобы получать достаточное количество белка. Существует множество источников растительного белка и протеинового порошка, подходящего для веганов, которые дополняют ваш рацион.

Прочтите по теме: Что должны знать спортсмены о переходе на растительную диету

Различные источники белка

Другим важным направлением является ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Именно столько калорий сжигается при выполнении повседневных действий, таких как ходьба и даже сон. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы лучше понять это число в качестве исходного уровня калорий. Затем вы можете начать потреблять больше или меньше калорий постепенно и отслеживать свои результаты с течением времени, чтобы корректировать их по мере необходимости. Не забывайте использовать другие методы измерения, кроме шкалы, так как мышцы плотнее жира. Фотографии прогресса и рулетка могут помочь вам определить изменения от ваших диетических усилий.

Читайте по теме: Советы, добавки и необходимые продукты после тренировки для женщин

Конечно, сон может стать проблемой для женщин старше сорока лет, когда начинается менопауза. помогают компенсировать последствия менопаузы. Создайте идеальную темную и прохладную среду для сна с функцией шумоподавления. Сократите время, проводимое перед экраном, и потребление кофеина во второй половине дня и вечером. Если вы тренируетесь позже в тот же день, подумайте о том, чтобы вместо этого тренироваться утром.

Например, если ваша диета является самым сложным аспектом наращивания сухой мышечной массы, подумайте о том, чтобы воспользоваться услугой по приготовлению пищи, которая сделает за вас пресловутую тяжелую работу.