100 раз отжимания от пола: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

Что будет если отжиматься по 100 раз в день?


Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.

Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.

№1 Адаптация Нервной Системы:>

Смысл этого варианта заключается в том, что работа твоей нервной системы с течением времени становится более эффективна. То есть она учится посылать правильные нервные импульсы в нужные мышцы, вовлекать в работу больше мышечных волокон и так далее.</quote>


№2 Гипертрофия мышц:>

Если предыдущий вариант можно было назвать «интенсивным», то есть при сохранении существующего количества мышц твой организм учится использовать их более эффективно, то этот вариант, по праву, можно назвать «экстенсивным», потому что его идея заключается в том, чтобы увеличить общее количество мышц в организме и, тем самым, сделать его сильнее.</quote>


Как это работает?

Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.

Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты «поймешь» в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).

2 важных момента

Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.

Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?

Пришло время узнать правду!

Начать стоит с того, что сама идея выполнять каждый день по 100 отжиманий явно выигрывает у идеи ничего не делать. Но в плане наращивания мышечной массы или увеличения силы — это тупиковый путь.

И вот почему.

Допустим, ты новичок, для которого 100 отжиманий — это действительно большая нагрузка. В таком случае, это действительно будет серьезным стрессом для тебя в первый день. А после любой серьезной нагрузки нужно дать своему организму достаточно времени на отдых. Но по этой схеме тебе нужно делать по 100 отжиманий каждый день, а это значит, что твой организм НЕ БУДЕТ УСПЕВАТЬ восстанавливаться между тренировками, даже если эта сотня отжиманий будет единственным, что ты будешь делать вообще.

Допустим другой вариант, когда ты уже не первый год занимаешься на турниках и брусьях. В таком случае не мне тебе объяснять, что 100 отжиманий от пола — это вообще НЕ нагрузка. То есть подобная тренировка не будет создавать для твоего организма стрессовых условий, необходимых для роста и развития. Кроме того, сама тренировочная схема по выполнению 100 отжиманий каждый день не предполагает увеличения их количества или повышения нагрузки каким-либо образом. Поэтому твой организм очень быстро привыкнет к дополнительной сотне отжиманий и будет воспринимать её не более тяжелой, чем утренние потягушки.

Выводы

Нас обманули, расходимся. С каждым годом интернет все больше и больше напоминает одну большую информационную помойку, и главная проблема заключается в том, что современное устройство интернета и крупнейших сайтой-платформ работает таким образом, чтобы способствовать этому (и дальнейшему скатыванию по спирали). А потому, с каждым годом все сложнее и сложнее найти качественную и достоверную информацию, которая действительно работает. Специально для того, чтобы дать новичкам ответы на все их вопросы, мы разработали программу <url=»http://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=100-pushups-day»>100-дневный воркаут</url>, в которой в простом и понятном виде представили информацию о тренировках, питании и саморазвитии, взятую более чем из 1000 научных источников! Никакой отсебятины, только факты. Бесплатно, потому что знания — это НЕ товар!

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак.Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).

Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Как научиться отжиматься 100 раз

После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.

Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений

Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.

Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса — это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.

Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче

Этап 1 

Отжимания от стола

Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты. 

Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.

 Упереться в стол руками и держать тело ровно

И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.

Этап 2

Отжимания с колен

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу

 Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.

Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!

Этап 3

Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Доведите количество отжиманий в подходе до 20

Заниматься 3 раза в неделю.

Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.

Этап 4

На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2. 

В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.

Понедельник- отжимания с утяжелением

Четверг- отжимания на максимальное количество раз

Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.

Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела

В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.

Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.

Четверг — это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.

В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.

Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100. 

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий

Отдых между подходами 5 мин.

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.

Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.

Автор: Савчук Сергей

100 отжиманий от пола программа【полное пошаговое руководство】

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное тренировочное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования. Его можно делать, как на улице, так и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и подходит для новичков. Сегодня вы узнаете хорошую программу на отжимания от пола дома.

В этом посте я собираюсь разобрать это замечательное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы добраться до этих волшебных 100 раз за один подход и представить вашему вниманию такую программу, как 100 отжиманий за 6 недель.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

  • Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
  • Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
  • Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
  • Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
  • Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
  • Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, а тем более вам не подходит программа в 100 отжиманий, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания, или слышите щелкающий звук в плече, закончите выполнение упражнения на отжимания.

Если противопоказаний нет, не забывайте проводить обязательную разминку всего тела перед каждой тренировкой.

Если ваша физическая подготовка слабая или вы только стали на путь здорового образа жизни, то советую почитать статью как научиться отжиматься, она поможет понять базовые техники и принципы для безопасного выполнения упражнения.

Как делать идеальные отжимания?

Давайте разберем сам толчок вверх и посмотрим, как правильно выполнять упражнение по отжиманию от пола.

Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

  1. Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.
  2. Подробнее о различных типах отжиманий поговорим позже.
  3. А пока давайте держаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
  4. Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и отжиматься от кулаков.
  5. Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать было более удобно.
  6. Другой вариант избежать боли в запястьях — попробовать использовать отжимания, где руки находятся в другом положении.

Ноги

Удержание ног вместе лучше задействует ваши основные мышцы, но если вы обнаружите, что находитесь в неустойчивом и неудобном положении, то поставьте ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой на другой или с ногами, поднятыми в воздух, эти вариации делают меньшую устойчивость для ног и бросают вызов мышцам кора и плеча, чтобы стабилизировать их больше во время движения.

Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят расправить “крылья” или торчать назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы держать спину плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, толкаясь вверх, через середину спины.

Ровное тело

В исходном положении отжимания должна быть прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль вашей спины, и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Стабилизация тела, напряжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка меняется, и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для их укрепления, прежде чем переходить к отжиманиям.

Голова

Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже когда вы устали.

Локти

Локти не должны быть вытянуты во время фазы движения вниз и вверх. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

На нисходящей фазе отжимания, давите руками в пол, по направлению к телу, это активирует ваши широчайшие мышцы спины вниз по спине и боку вашего тела. Вы должны почувствовать, как мышцы под мышками активизируются, когда вы тянете себя вниз к полу.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не оттягивайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямлены, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

Скорость выполнения отжиманий

Вы можете выполнять отжимания на разных скоростях, но я бы рекомендовал бы контролируемый темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы, действительно, набираете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжимании вверх, вы можете медленно опускаться и снова подниматься с большим взрывом, но для начала, вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

Глубина отжиманий

Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем требуется, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок.

Если вам нужна помощь в определении глубины отжимания, вы можете положить свернутое полотенце под грудь, и стремиться касаться его грудью при каждом повторении.

Дыхание

Когда вы спускаетесь вниз, сделайте глубокий вдох, а когда вы поднимаетесь вверх, выдохните.

При выполнении более силовых вариаций отжиманий, таких, как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задерживать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц кора.

Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует, как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно, и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.

Провисание в середине

Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.

Ровная шея

Шея должна находиться в нейтральном положении, голова — на прямой линии с позвоночником, глаза — на полу. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы допускаете ошибку. К слову, неплохой материал про позвоночник, достаточно обобщенный но толковый, советую.

Разгибание локтей

Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

  • Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
  • Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
  • Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
  • Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

  1. Умножьте свое максимальное число на 2.
  2. Разделите новое число на 5.
  3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
  4. Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу при каждой тренировке.

Итак, взяв пример выше, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1
Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 8 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 9 повторений Подход 3 – 9 повторений Подход 4 – 9 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 10 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 10 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 50
Неделя 6
Понедельник Подход 1 – 23 повторений Подход 2 – 23 повторений Подход 3 – 23 повторений Подход 4 – 23 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 24 повторений Подход 2 – 24 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 24 повторений Подход 5 – 24 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 25 повторений Подход 2 – 25 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 25 повторений Всего повторений: 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь перепроверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 отжиманий через 6 недель!

Увеличение программы отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются последовательными от одного подхода к другому. Вот оптимальный пример который составил лично, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1
Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 7 повторений Подход 4 – 7 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 13 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 12 повторений Подход 4 – 12 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 50
Неделя 2
Понедельник Подход 1 – 11 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 55
Среда Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 12 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 12 повторений Всего повторений: 60
Пятница Подход 1 – 12 повторений Подход 2 – 11 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 65
Неделя 3
Понедельник Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 13 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 13 повторений Подход 5 – 14 повторений Всего повторений: 70
Среда Подход 1 – 15 повторений Подход 2 – 14 повторений Подход 3 – 14 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 15 повторений Всего повторений: 75
Пятница Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 15 повторений Подход 4 – 16 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 80
Неделя 4
Понедельник Подход 1 – 19 повторений Подход 2 – 16 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 17 повторений Всего повторений: 85
Среда Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 20 повторений Подход 3 – 17 повторений Подход 4 – 18 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 90
Пятница Подход 1 – 18 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 21 повторение Подход 4 – 19 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 95
Неделя 5
Понедельник Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 24 повторения Подход 4 – 20 повторений Подход 5 – 22 повторения Всего повторений: 100
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход  3 – 21 повторений Подход 4 – 27 повторений Подход 5 – 23 комментарий Всего повторений: 105
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 22 повторения Подход 4 – 24 повторения Подход 5 – 30 повторений Всего повторений: 110
Неделя 6
Понедельник Подход 1 – 31 повторение Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 23 повторения Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 35 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 26 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 30 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 30 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и при линейном методе, разница лишь в распределении повторений по всем 5 подходам.

Программа “100 отжиманий”

Я получил много писем от людей, которых заинтересовала программа для 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, то вам нужно будет сделать, в общей сложности, 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В принципе, продолжайте работать над любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к желаемому результату.

Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)

Существует множество вариаций отжиманий. Как я уже упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят, как нестабильность плечевых мышц, так и требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить 30-50 обычных отжиманий, вы можете попробовать некоторые более продвинутые вариации.

Широкие отжимания

Широкое отжимание — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широкого отжимания:

  1. Даже если вы делаете отжимание с более широкими руками, делайте их также, как обычные отжимания: плотно сожмите ягодицы и не позволяйте груди обвиснуть.
  2. Контролируйте положение локтей. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем в стандартном отжимании, они должны быть расположены под углом около 45 градусов относительно вашего туловища.
  3. Поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, вращая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Отжимания пальцами наружу

Эта вариация является отличным вариантом для работы с травмами в запястьях или плечах. Упражнение нацелено на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, одновременно, ослабляя давление на суставы.

Важные детали для отжимания пальцами наружу:

  1. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
  2. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их оттянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Отжимания “Супермен”

Давайте посмотрим правде в глаза – освоение данного отжимания заставит вас действительно почувствовать себя суперменом. Это безумный вызов для вас.

Важные детали для отжимания “Супермен”:

  1. Самое главное в этом упражнении — убедиться, что ваше тело не провисает. Действительно задействуйте мышцы кора и  ноги, чтобы держать себя в прямом положении.
  2. Начните с рук немного впереди себя и пройдите свой путь к полностью вытянутому отжиманию супермена.

Мои выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий, и у вас присутствует уверенность в своих силах. Я постарался составить оптимальную программу которая подойдет в основном новичкам и мужчинам со средним уровнем физической подготовки, хотя и профи могут применять эту программу отжиманий от пола без проблем. Порог входа не самый простой, но он достаточно сбалансированный. Отжимайтесь, где вам угодно, и оставайтесь в форме, где бы вы ни находились. Сделать от пола 100 отжиманий за один раз теперь станет для вас реальностью. Как обычно, всё зависит от вашего желания, мотивации и намерения получить результат! Всем удачи и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2021-05-23

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Сколько калорий сжигается при качании пресса, при отжимании?

Физические нагрузки на любые участки тела сжигают калории. При «накачке» пресса, при отжимании затрачиваются калории и «тают» жировые отложения.

Сколько калорий сжигает качание пресса?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

В среднем от 3 до 5 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

При весе 50 кг. — сжигается 3 ккал. в 1 (одну) минуту.

При весе 60 кг. — сжигается 3-4 ккал. в минуту.

При весе 70 кг. — сжигается 4-5 ккал. за одну минуту.

50 раз пресса — сколько сжигается калорий?

Исходя из вышеуказанных норм упражнение в 50 раз качания пресса вы сможете сделать за 4-5 минут. При такой интенсивности движений потеря калорий составит:

В среднем — 13 ккал. за 50 раз.

100 раз пресса — сколько сжигается калорий?

В среднем 26 ккал. за 100 раз.

Рекомендации для «накачки» пресса

  1. Начинайте упражнение до еды.
  2. Хорошенько проветривайте помещение, где планируете «прессоваться».
  3. Пресс лучше качать утром. Это совет специалистов, а не слова, взятые из необоснованности.
  4. При необходимости ставьте рядышком бутылочку с водой или баночку с соком, чтобы утолять жажду во время занятий.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

Среднее значение: от 2 до 4 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

Результаты при следующем количестве отжиманий от пола

Время выполнения отжиманий в среднем: 5 раз за 10 секунд.

10 раз — 1 ккал.

20 раз — 2 ккал.

50 раз — 5 ккал.

100 раз — 10 ккал.

Таким образом 1 отжимание сжигает 0,1 ккал.

Отжимайтесь и теряйте калории! Это очень легко, если есть тренировки и старания.

Как правильно отжиматься?

Отжимание от пола (классический вариант):

  1. Аккуратно ложитесь на пол.
  2. Установите руки на ширине плеч.
  3. Ступни и пальчики ног упирайте в пол.
  4. Ладони положите на пол.
  5. Не опускайте тело до того момента, пока расстояние между полом и грудной клеткой не будет минимальным.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Отжимание с нагрузкой:

  1. Упираясь на руки, держите их на ширине плеч.
  2. Ладони полностью положите на пол.
  3. Ногами упирайтесь в мячик или в скамеечку (табуреточку).
  4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом равнялся десяти градусам.

Рекомендации

Отжимайтесь в спортивном костюмчике или в легкой одежде, чтобы было удобно сжигать калории.

Снимайте все колечки и браслетики. Они только будут мешать.

Спину держите прямо! По-другому отжиматься просто противопоказано. Вы навредите себе, намучаете спину, если будете держать ее иначе.

Если увеличиваете повторы отжиманий – делайте это постепенно, а не спонтанно и резко. Берегите себя!

Если почувствуете боль – немедленно прекращайте тренировки. Терпеть боль нельзя, да и бессмысленно.

Соблюдайте регулярность. Пропустите денек – эффективность отжиманий снизится.

Какие упражнения сколько калорий сжигают?

  • ходьба — около 175 ккал в 1 час;
  • приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
  • бег — примерно 500 ккал в 1 час;
  • прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 мин;
  • плавание — в среднем 470 ккал в 1 час;
  • прыжки на батуте — 10 ккал в мин;
  • кручение обруча — 210 ккал за 30 минут.

Женские отзывы

Ольга: Мне никогда не хватало терпения, чтобы накачать пресс как следует. А за отжиманиями я только следила, когда брат занимался. И то помню, как он на меня кричал, если замечал мое «наблюдение».

Алисия: Отжимание – это очень сложное занятие для девушек. И силы воли тут не при чем. Обидно, когда парни упрекают девушек в физической слабости. Сами никогда не были девушками, потому и представления не имеют, как это бывает непросто во многом!

Ирина: Мужчины бы и минуты не выдержали в женском теле! Они бы сошли с ума! И я горжусь, что мы – не мужчины.

Екатерина: Вы с темы немного съехали! Так вот. Что касается калорий…. Бег и тренажер – круче! И не проще, а именно круче. Посидите за чашечкой кофе и подумайте над этими словами. А потом мы и поспорить с вами, если желание возникнет.

Татьяна: Спорить с вами никто не будет. Кому-то нравится что-то одно, кому-то – другое. И зачем о вкусовых предпочтениях спорить, если нет смысла? Может, я не понимаю чего-то….

Виталина: А если вообще голышом отжиматься? Шучу! У меня настроение хорошее на данный момент. Я, кстати, и отжимаюсь, и пресс качаю, потому что не могу без этого. Выработалась привычка. Пускай лучше привычка такая будет, чем «курительная»» или «алкогольная».

Зинаида: Моя дочка занимается спортом каждый день. У нее комплекс по поводу лишнего веса, хоть и лишнего веса-то, по сути — вообще нет. Ну, у нее такой возраст.

Инесса: Калории – жесть! Страшно жить, зная, что с каждым кусочком вкуснятинки «пропадает» моя фигура. Муж смеется, говорит, что и такую меня любит, но мне важно тоже себя любить! И комплексы «выплескиваться» начинают, когда становлюсь на весы…. Дурочка, но уже не исправлюсь.

Татьяна: Та же проблемка. Но я не буду говорить о себе так, как вы. Дурочки – это те, кто вообще никогда за собой не следит. И я не только вопрос веса имею в виду.

Ольга: Не перетруждайтесь! О здоровье забывать тоже не следует. Не будет здоровья – тонкая талия будет не нужна. Берегите себя!

Отжимания 100 отжиманий за 6 недель программа. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях , поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица , как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц . Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы : и . Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и .
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие .

Это упражнение задействует :
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

Это упражнение задействует: мышцы верхней части , груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой . Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.

1 неделя

Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.

Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.

2 неделя

Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.

Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.

3 неделя

Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:

  • 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
  • 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.

Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.

4 неделя

Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.

5 неделя

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
  • 36-40 – смотрите 2-ю колонку
  • >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.


В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 200 пресса

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название «100 отжиманий». Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.

Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.

Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.

Частота проводимых занятий

Программа «100 отжиманий» предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:

  1. вторник
  2. четверг
  3. суббота

Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день .

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.

Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю

При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит . Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.

Если не получается выполнить все подходы

Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.

Порядок упражнений

В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.

Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.

Конец шестой недели – тест на выносливость . Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.

Что делать, когда программа завершена

Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант — отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.

Особенности:

Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.

  1. Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
  2. Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
  3. Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
  4. Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
  5. Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для сайт расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз , но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

12 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

В чем польза отжиманий и насколько они велики? Как отжиматься, чтобы польза от отжиманий была видна как можно быстрее, но при этом не навредила своему организму.

Вкратце можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном выполнении человек получает исключительную пользу. А если немного расширить тему, то она будет такая:

  • Отжимания полезны, потому что они помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего тела.Это особенно важно для тех людей, работа которых не связана с физическими нагрузками или просто ходьбой из офиса в офис.
  • Польза отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при отжиманиях развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
  • Тем, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
  • При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка дышать формируется правильно.А правильное дыхание — одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  • Благодаря отжиманиям повышается выносливость тела.
  • Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно удивят вас уже через один, максимум два месяца.
  • Преимущество отжиманий для девочек еще и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди.Ведь большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть подтянутой, а маленькая — больше.
  • Тем, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что они увеличивают скорость и резкость ударов.

Однако отжимания будут совершенно бесполезны, если делать их неправильно. Вот почему в этом посте мы решили представить несколько инструментов, которые помогут вам в этом случае. Это ПРИЛОЖЕНИЯ PUSH UP, которые можно установить на ваш смартфон. С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Вам также может понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Начните толкать, даже если вы не помните, когда в последний раз тренировались, это достаточно просто — с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только новичкам, но и людям с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.

ЛУЧШИЕ ОТЗЫВЫ БЕСПЛАТНЫХ PUSH UP APPS

Всего за 6 недель: 100 отжиманий

100 Pushups Free — это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нам предлагается пройти стартовый тест, который поможет определить ваш текущий уровень.

Нам просто нужно отжаться максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Оттолкнувшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или

Например: Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели.Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться.

Приложение предложит сделать 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.

Выполнив все прописанные подходы, видим поздравление и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.

Плюс 100 бесплатных отжиманий — это простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторений, выполненных с помощью датчика приближения.

Сегодня особое место в смартфоне занимают спортивные приложения для бега. Некоторые из них даже имеют свои социальные сети, что говорит об особой роли здорового образа жизни среди большого количества людей. Приложения из данной статьи помогут значительно разнообразить обучение и превратить его в увлекательное занятие.

Отжимания, тренировка

Имея на смартфоне приложение Push Ups , у вас всегда будет с собой бесплатный тренер. Отжимания — один из лучших инструментов для отжиманий, обладающий уникальным дизайном и мощными функциями.

Для начала нужно пройти тест и отжаться максимальное количество раз. Здесь приложение умеет автоматически подсчитывать количество повторов, вам нужно только слегка прикоснуться к экрану носом или подбородком.

По окончании теста нас просят убедиться, что мы действительно больше не можем отжиматься.После каждого подхода мы слышим радостный звук: «Отлично». Далее нам обещают, что после прохождения программы мы сможем отжиматься более 100 раз. Приступаем к тренировке — она ​​состоит из 5 подходов.

Каждый раз при касании экрана носом идет обратный отсчет или вы можете просто нажать кнопку «ПОЛНЫЙ» — это будет означать, что вы завершили подход. Затем следует обратный отсчет времени отдыха. После тренировки можно скорректировать программу, выбрав способ обучения — легкий, средний или тяжелый.

Как и везде, можно включить уведомления. Также доступен режим «FREESTYLE», в котором вы будете отжиматься не по специальной программе, а отжиматься любое количество раз. В этом режиме ваши рекорды запомнятся, и вы обязательно захотите их побить!

Характеристики:

* Счетчик датчика
* Ручной ввод результатов
* Графики и статистика
* Тренировочный режим
* Фристайл

Посмотрите, как это приложение помогает вам поддерживать отличную фигуру.Вы не разочаруетесь.

100 Отжимания, тренировка

100 Pushups — это фитнес-приложение, цель которого — помочь вам получить отличную физическую форму с помощью системы тренировок, ориентированной в первую очередь на отжимания. Всего десять минут в день, и в итоге вы сможете сделать 100 отжиманий за один присест.

Программа тренировки 100 отжиманий требует всего десять минут в день три раза в неделю — приемлемое количество времени почти для всех.По правде говоря, за эти десять минут вам нужно будет сделать все, что в ваших силах, и строго следовать программе тренировок, предлагаемой приложением.

В приложении есть таймер для отдыха, календарь с напоминаниями о тренировках и вообще все необходимое, чтобы не пропустить ни одну тренировку. Кроме того, приложение позволяет отслеживать вашу физическую активность, чтобы вы могли легко следить за своим прогрессом.

100 Pushups workout — это приложение, которое поможет вам быть в хорошей форме.Конечно, как и любое тренировочное приложение, это будет полезно только в том случае, если вы действительно настроены на занятия. Это приложение не дает волшебных результатов и само по себе ничего не делает.

Отжимания — тренажер для фитнеса

Отжимания — Fitness Trainer — программа для тех, кто хочет получить спортивную форму. Вы гарантированно научитесь делать много отжиманий подряд через несколько недель, и ваше тело буквально изменится.Вы увидите результаты своими глазами.

А для всего этого вам достаточно установить приложение Push-ups — Fitness Trainer на свой телефон Android. Долой изнурительные тренировки. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день в течение нескольких недель. Будьте уверены, вы больше времени проводите, просто глядя в потолок.

Это приложение для отжиманий отличается понятным интерфейсом и настраиваемыми функциями. Каждый раз вам приходят напоминания о том, что нужно отжиматься. Итак, вы не пропустите ни одной тренировки.

Тренажер отжиманий 0-100

Некоторые упражнения, например отжимания, можно без проблем выполнять дома.Приложение 100 отжиманий станет для вас персональным тренером, который не только подскажет вам оптимальную программу отжиманий, но и не забудет напомнить, когда начинать тренировку.

Интерфейс сделан максимально простым и удобным. Сверху находится ряд из 4 кнопок: Очистить статистику, Настройки, Информация и Выход. В центре расположена большая кнопка «Старт», которая даст вам возможность перейти в раздел выбора программ тренировок.

Ниже указана ваша статистика: общее количество отжиманий, ваш уровень, статус и выбранная программа тренировок.Если вы выберете одну из тренировок, то вы не сможете переключиться на другую, пока не закончите текущую программу. Или вы можете нажать «Очистить статистику» и выбрать программу, но все ваши достижения будут удалены.

Всего в приложении представлено 12 программ тренировок, и чтобы выбрать лучшую для вас, достаточно просто ответить на простой вопрос: «Сколько вы отжимаетесь?». После этого найдите в описании программы необходимое количество отжиманий и запустите программу.

Программа построена таким образом, что нужно выполнить определенное количество подходов. Между подходами уже есть заранее настроенный таймер, который можно продлить на 30 секунд или остановить.

В настройках приложения можно включить / отключить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Подведем итоги: 100 отжиманий — это простой и очень легкий в использовании тренажер, который поможет вам поддерживать мышцы в тонусе.

Вам также может понравиться: 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS

100 Отжимания 30 дней вызов

Вы, вероятно, заметите, что в этой категории есть несколько приложений с похожими названиями, и да, у разработчиков этих приложений, вероятно, не было воображения в качестве своей суперсилы 🙂 С другой стороны, на самом деле не имеет значения, как приложение называется правильно? Самое главное, чтобы вы получили результат.

Это приложение станет вашим личным тренером. Лучше всего то, что этот тренажер не взимает с вас никаких денег, в отличие от настоящего. Он будет не только подсчитывать, сколько отжиманий вы делаете за одну попытку, но и отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений.

Когда вы только начинаете свой опыт здесь, приложение предложит вам пройти «тестовую» программу, где оно определит ваш уровень физической силы. Затем, после анализа ваших способностей и ваших биометрических данных (которые вам также нужно будет ввести в приложение), он составит подходящую программу тренировок, которая будет полезна именно вам.

Вы сами выбираете график тренировок — от пары тренировок в неделю до тренировок практически каждый день. Workout 100 будет записывать весь ваш прогресс и автоматически записывать все данные. Однако возможен и ручной ввод данных.

Идеальное отжимание

Это довольно любопытное приложение, потому что оно отличается от других приложений в этом списке. Что ж, это все еще приложение для отжиманий, но с большим масштабом тренировок, если быть более точным.

Основная идея этого приложения — не просто научить вас выполнять классические отжимания без учета вашего общего физического состояния и силы мышц, но и тренировать все мышцы плеч, рук и позвоночника, чтобы они были сильнее и сильнее. , что важнее, здоровее.

Таким образом, в этом приложении есть различные упражнения, сочетающие в себе классические отжимания, кроссфит и даже некоторые позы из йоги. На самом деле важно немного растягиваться после каждой тренировки, чтобы не было спазма в мышцах.Во-первых, вам нужно выбрать в приложении, какие отжимания вы собираетесь делать.

Приложение будет считать, сколько отжиманий вы делаете каждый раз. Кроме того, есть ежедневные задачи, которые помогут вам оставаться мотивированными и следить за прогрессом других пользователей.

Додзе отжимания

Pushup Dojo может быть новым приложением на рынке, но одним из самых многообещающих и, более того, супер-многофункциональным.

Отличительной особенностью этого приложения является новаторский подход к тренировкам отжиманий — в нем есть искусственный интеллект, который анализирует все ваши тренировки и корректирует программы в соответствии с вашими физическими возможностями.

Когда вы тренируетесь, приложение создает диаграмму вашей температуры, которая выглядит как диаграмма сердечного ритма. Он показывает, как скоро у вас закончится энергия и в какой момент вам нужно замедлить темп, чтобы вы могли делать больше. Имеет несколько уровней для всех типов физической формы.

Отжимания: тренажер для 100 отжиманий

Следующее приложение очень простое в использовании и обязательно поможет вам постоянно прогрессировать, не останавливаться на достигнутом и выполнять свою спортивную цель.

С таким помощником, как Отжимания: тренажер 100 отжиманий , процесс достижения цели не займет много времени. Приложение фиксирует количество отжиманий, находит среднее за все время подходы, подсчитывает сожженные калории и следит за ходом ваших тренировок. Приложение абсолютно бесплатное. С этим приложением вы не потеряете форму. Еще один положительный момент в приложении — то, что вы можете слушать музыку во время тренировки.

Отжимания PRO

Отжимания PRO — одно из лучших приложений для занятий спортом дома и контроля собственных результатов.Но для еще большего интереса к тренировкам советуем найти и изучить разные способы отжиманий, после чего можно будет сравнить, какие отжимания и сколько раз можно делать. И, если вы не будете пропускать тренировки, то эффективность не остановится.

Теперь вы можете смело следовать инструкциям в этом приложении, чтобы накачать мышцы груди и рук. Его удобный интерфейс с множеством объяснений и советов делает это приложение максимально полезным.

22 Отжимания

Если вам нравятся вызовы, а соревнования — это то, что поддерживает вашу мотивацию, вам следует попробовать это приложение, чтобы улучшить свои навыки тренировки отжиманий.Есть много интересных функций, которые будут поддерживать вашу мотивацию и заставят идти до конца. Например, с каждым новым уровнем вы открываете новый тренерский голос.

Более того, в этом приложении есть обязательное правило, согласно которому вы записываете каждую ежедневную тренировку отжиманий, которую вы выполняете. Нет смысла тренироваться, если этого никто не видит, верно?

Что ж, для этого, как вы думаете, вам нужен кто-то, кто посчитает, сколько отжиманий вы на самом деле делаете. Но подождите, нет! Вы можете просто положить телефон под него и выполнять тренировку, а детектор в приложении посчитает, сколько раз вы отжимались.Такое забавное приложение!

Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите оставаться здоровым и подтянутым, ваш смартфон может быть полезным инструментом, но только если у вас есть подходящее приложение. Мы отобрали несколько лучших мобильных приложений для похудения из сотен предложенных.

Использование отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в неэффективном воздействии на организм, но и в некоторых организационных и бытовых факторах.Что это значит? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого упражнения пользу, вам не нужно никуда идти!

Нам не нужен абонемент в спортзал или поход на стадион. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальное оборудование или одежду для отжиманий.

Все, что вам нужно, это пол, на который можно опереться, и одно из представленных приложений для отжиманий , установленных на вашем телефоне. Необязательно выделять на это много времени, потому что это сложно сделать в наш стремительный век … Особых противопоказаний искать не надо — отжимания от пола с пользой можно делать в любой возраст, от детства до преклонного.

Тренер по отжиманиям

Это одно из самых популярных приложений для отжиманий и соревнований с другими пользователями. Начните с 10 отжиманий в день, затем увеличивайте это число до 20, затем выполняйте 40 и так далее, пока не сделаете 100! Профессиональный тренер по отжиманиям составит для вас программу тренировок, которая будет включать 3 тренировки в неделю.

Вы получите инструмент для отслеживания вашего прогресса. Каждый раз упражнение не должно занимать у вас более 10 минут. Кроме того, если вы чувствуете, что не новичок и вам нужно начинать с более чем 10 отжиманий в день, вы можете легко выбрать 1 из 3 уровней: начальный, средний и продвинутый.

Еще одна отличительная черта Pushups Coach — это то, что у него есть таймер прямо в приложении. В целом, это хорошее приложение, которое только что появилось на рынке, но оно действительно хорошее.

Как делать 100 отжиманий подряд и почему это важно

Последнее обновление: 24 апреля 2014 г., Амир Рехман

Я слежу за подвигами сверхчеловека Алисии Вебер уже некоторое время.Я брал у нее интервью еще в 2009 году (см. Часть 1 и Часть 2). Если вы хотите увидеть, что она может делать с отжиманиями с мячом и настройкой WR, нажмите здесь. Затем я снова взял у нее интервью в 2010 году (нажмите здесь). И, наконец, было ее знаменитое воплощение Джесси Оуэнса, которое поставило 6 мировых рекордов за 45 минут. На ее сайте перечислены все ее мировые рекорды и победы (статья от 24 мая 2011 г.). Официальный сайт мирового рекорда для отжиманий (или отжиманий) здесь.

Гостевой пост Алисии Вебер

Эта статья опубликована в гостевом блоге Алисией Вебер, обладательницей мирового рекорда по отжиманию и дипломированным и сертифицированным тренером по фитнесу с более чем 12-летним стажем.Алисия работает со всеми уровнями способностей и стилем жизни и ежеквартально проводит соревнования по фитнесу для своих клиентов. Она преподает «Путь Вебера к благополучию» на сайте AliciaWeber.com. Когда кто-то спрашивает: «Какое упражнение для верхней части тела я могу делать, чтобы добиться результатов, если у меня есть только 5 минут в день для упражнений?» Я отвечаю: «Делай отжимания! Если вы новичок, начните с отжиманий от стены. Если вы от среднего до продвинутого, придерживайтесь повышенного уровня или идите прямо на пол ». Тренировка отжиманий — феноменальная тренировка, поскольку она прорабатывает мышцы от запястий до шеи и всего, что между ними! От грудных мышц до трицепсов и передних дельтовидных мышц до брюшного пресса, где передняя зубчатая мышца сокращается во время отжиманий, чтобы удерживать лопатку напротив грудной клетки — эти мышцы могут быть более напряжены в зависимости от положения рук при отжиманиях.

Сегодня мы рассматриваем тренажер для отжиманий среднего и продвинутого уровней, который будет улучшаться после выполнения не менее 20 повторений подряд во время фитнес-теста. Они должны стремиться сделать 100 повторений подряд, но сначала поставьте себе краткосрочную цель — 50 повторений подряд.

Во-первых, мы услышим от одного из моих клиентов — полицейского в отставке, почему для полиции и всех военнослужащих особенно важно сделать своей целью сделать 100 отжиманий подряд. Затем мы услышим от еще одного моего клиента, который поставил себе цель сделать 100 повторений подряд, и посмотрим на тренировки, которые увеличили его количество повторений.Наконец, я продемонстрирую 100 повторений подряд отжиманий и многое другое!

Давайте послушаем это от бывшего офицера полиции округа Майами-Дейд (который мог выполнять отжимания подряд 100 повторений подряд), чьи обязанности включали, но не ограничивались, «Патруль униформы в Кэрол-Сити (сейчас Майами-Гарденс) и Сентрал, полиция. Sniper SRT (SWAT) и член группы локализации инцидентов в международном аэропорту Майами ». Офицер полиции в отставке заявляет: «Я считаю, что следующие четыре инцидента демонстрируют связанные с миссией физические нагрузки, связанные с силой и выносливостью верхней части тела.

1. Женщина застряла ногой под забором на 8 этаже гаража в международном аэропорту Майами и свесилась за борт в попытке самоубийства. Я и другие офицеры должны были вскочить на 7 лестничных пролетов, образовать человеческую цепь и не дать ей упасть, пока другие офицеры не вытащат ее обратно.

2. Мы гнались за двумя парнями на угнанном грузовике, когда они выскочили и прыгнули в канал с высокими металлическими стенами. Ни один из них не умел плавать.Мы сформировали человеческую цепь и, используя их ремни, смогли вытащить их (правда, это было не так приятно, как спасение женщины в гараже). Я никогда не проверял вовлеченных лиц, но уверен, что они увидели «свет» и изменили свою жизнь (шутка).

3. Во время мини-бунта в Кэрол-Сити в начале 80-х я оказался на дне груды недружелюбных тел жаркой влажной ночью. Используя силу верхней части тела, я смог получить небольшую передышку, пока не смог выбраться наружу.

4. Во время рейда с наркотиками и оружием я участвовал в перестрелке, в ходе которой меня ранили в плечо. Я считаю, что мой образ мышления и условия были ответственны за то, что я мог эффективно отвечать на огонь. На тактической арене работы полиции достаточно одной ошибки, чтобы превратить карьеру в трагедию.

Если бы вы собирались рубить дерево, вы, вероятно, начали бы точить свой топор. Развитие силы верхней части тела — один из способов начать точить топор ». Полицейский на пенсии сейчас сбрасывает свои личные рекорды в отжиманиях и улучшает физическую форму под моим руководством.Далее мы посмотрим на Клайда, двукратного чемпиона моих соревнований по фитнесу! В настоящее время он находится в процессе достижения цели — 100 отжиманий подряд.

В своем первом фитнес-тестировании он сделал 23 повторения подряд, и теперь он может сделать не менее 50 повторений подряд. Сейчас мы возьмем у него интервью и посмотрим, как проходят тренировки.

1. Почему вы делаете отжимания вместо других силовых тренировок? Клайд говорит: «Максимальные результаты получаются от отжиманий. Отжимания затрагивают многие части тела.Отжиматься можно где угодно. Вы можете делать это во время рекламы. Как только вы начнете их делать, вам понравятся результаты «. 2. Каковы лучшие упражнения отжиманий, которые я вам рекомендовал, чтобы увеличить количество последовательных повторений отжиманий?

[Твитнуть «Секреты 100 отжиманий подряд»]

Я делаю несколько видов отжиманий. Большую часть времени я использую «Идеальные отжимания».

Один подход (без отдыха между подходами, непрерывный)

  1. 10 — Отжимания с близкого расстояния
  2. 10 — Отжимания человека паука, см. http: // www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0
  3. 10 — Широкая ручка
  4. Задержка 5 секунд — Отжимания на ширине плеч
  5. Повторить набор еще два раза (всего 3)

Один сет (без отдыха между упражнениями, непрерывный)

  1. 10 отжиманий за 1 минуту (чем медленнее, тем лучше)
  2. 10 отжиманий человека паука, см. http://www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0

Выполнение «Идеальных отжиманий» делает отжимания от пола более легкими.

3. Почему для вас важно делать 100 повторений подряд отжиманий? Клайд говорит: «Мне 47 лет, и я работаю в офисе. Я провожу день, вдыхая переработанный воздух и сижу перед компьютером. У меня также мало времени на тренировки, и, честно говоря, по ночам тренировки — это последнее, чем я хочу заниматься. Идем домой, обедаем, бокал или бутылка вина с женой, маленький телевизор — и все готово. Алисия заставила меня отжиматься, и я пристрастился. Не могу поверить, насколько сильнее и резче я чувствую себя во время отжиманий.Я регулярно тренировался, когда был моложе, но поднимал только тяжести. Я стал больше, но у меня не хватило выносливости, как сегодня. Кажется, что чем больше я делаю, тем больше хочу иметь возможность. Бить рекордов я не планирую, кроме личных, которые ставлю для себя. Моим первым успехом была возможность сделать несколько отжиманий без потери сознания. Возможность сделать 100 отжиманий без остановки выводит меня на совершенно новый уровень. Сколько ты можешь сделать? » Клайд уже участвовал в трех из моих фитнес-соревнований, и он готовится к своим 4 соревнованиям th , где мы охватываем 5 областей физической подготовки, и отжимания всегда являются частью этого испытания! Сейчас я продемонстрирую 100 отжиманий подряд, показывая правильную форму.Затем я проведу дополнительную тренировку для спортсмена, который смог сделать не менее 50 повторений отжиманий подряд и готовится сделать 100 повторений подряд! Я называю эту тренировку «Инкрементальная тренировка на 100 повторений». Наслаждайтесь!

Алисия Вебер учит отжиманиям и сгибаниям в конце (2 x 100 повторений подряд)

Читатели Facebook и RSS, щелкните здесь.

Всего около 100 отжиманий в день — трюк, чтобы сжечь калории

100 отжиманий в день : Если вы хотите нарастить руки или грудь, отжимайтесь.Отжимания — это упражнение, которое прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

Тренировка на 100 отжиманий для сжигания калорий

Упражнение 100 отжиманий сжигает калории, но не так много, как вы думаете. В зависимости от вашего веса количество сожженных калорий при выполнении 100 отжиманий будет разным. Чтобы сделать отжимание, опустите тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. В среднем женщина сжигает около 100 калорий в час, делая 100 отжиманий.

Как делать 100 отжиманий в день

Чтобы делать 100 отжиманий в день, нужно делать их по частям. Вы можете сделать 50 отжиманий перед работой, а затем еще 50, когда вернетесь домой из офиса. Это сложно, потому что 100 отжиманий — это намного больше повторений, чем кто-либо может сделать за один подход. Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя 100 отжиманий, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигается за одно повторение. По данным Американской кардиологической ассоциации, 100 отжиманий сжигают 100 калорий за 30 минут.

Если вы хотите стать больше, сильнее и быстрее для занятий спортом, вам следует подумать о том, чтобы делать 100 отжиманий в день. Отжимания отлично подходят для наращивания силы и могут облегчить выполнение других упражнений.
Отжимания — эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Если вы сделаете 100 отжиманий как можно быстрее, вы сожжете около 180 калорий.

Также читайте: https://caloriesworld.com/do-push-ups-get-rid-of-moobs/

100 калорий за 30 минут

По данным Livestrong, 100 отжиманий сжигают примерно 100 калорий за 30 минут.Если вы хотите похудеть с помощью отжиманий, вы можете включить их в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Если вы хотите привести себя в форму, 100 отжиманий в день — это цель, к которой вы должны стремиться. Если вы будете делать это каждый божий день, будет легко наращивать силу и мышцы рук, груди и плеч.

сжечь от 50 до 80 калорий

1) 100 отжиманий сожгут около 50-80 калорий, если вы весите 130 фунтов. или меньше, и 100–120 калорий, если вы весите более 130 фунтов.Сто отжиманий сжигает около 100 калорий. Это зависит от интенсивности вашей тренировки и количества повторений, но сто отжиманий — отличное начало для хорошей тренировки.

Если вы хотите четко очертить руки, вы можете делать 100 отжиманий в день, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Многие исследования показали, что выполнение 100 отжиманий в день укрепит ваши руки и плечи так же, как и поднятие тяжестей. Если вы ищете эффективный способ сжечь калории, то отжимания могут стать отличным выбором.100 отжиманий сжигают около 100 калорий. Звучит много, но на самом деле не так много, как вы думаете.

Сколько калорий сжигает 100 отжиманий?

Итак, сколько калорий сжигает 100 отжиманий? «Если у вас здоровый вес и вы в хорошей форме, около 200 калорий на все 100 подходов», — говорит д-р. 100 отжиманий сжигают около 100 калорий, если вы весите 150 фунтов. Отжимания — простое упражнение, которое можно делать где угодно.

Важно делать какие-то упражнения каждый день.Если вы работаете в сфере технологий или являетесь разработчиком, особенно важно делать отжимания каждый день. Согласно данным Men’s Fitness, 100 отжиманий сжигают около 200 калорий в зависимости от нескольких факторов, таких как вес и пол.

Как быстро набрать вес и сколько отжиманий я должен уметь делать?

Если вам нужно быстро набрать вес, ешьте много калорий. В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набрать вес быстрее, ешьте больше ежедневно.Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления груди, рук, плеч и корпуса. Это отличный способ придать телу тонус и придать ему более подтянутый вид.

Вы можете набрать вес, придерживаясь высококалорийной диеты. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат много калорий на порцию. Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты и упражнений

Лучший способ набрать вес — это сбалансированное питание и упражнения.Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы набрать вес. Ешьте много белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и злаки. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста и того, как долго вы их делаете.

Набирайте вес быстро, потребляя больше калорий, чем сжигаете. Чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно восполнять дефицит энергии на 3500 калорий в неделю. Один фунт жира — это 3500 калорий. Отжимания хороши для верхней части тела, но они также прорабатывают кора и нижнюю часть тела.Если вы новичок, делайте отжимания от стены, чтобы набраться сил.

Если вы собираетесь набрать вес, важно делать это здоровым образом. Сосредоточьтесь на употреблении цельной пищи и получении большого количества белка, железа, кальция и витаминов A, C и D. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, является хорошим показателем общей силы вашей верхней части тела. Если вы можете сделать 15 отжиманий, вы в отличной форме.

Если вы хотите быстро набрать вес, подумайте о том, чтобы съесть еще несколько порций цельнозерновых продуктов. Цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой.Согласно клинике Майо, среднестатистический мужчина не должен слишком сильно напрягаться. Их рекомендации: сделайте одноминутный тест на отжимания и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за одну минуту.

Отжимания лучше всего подходят для рук или сильной груди

Если вы хотите нарастить руки или грудь, отжимайтесь. Отжимания — это упражнение, которое прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. 100 отжиманий сожгут калории, но не так много, как вы думаете.В зависимости от вашего веса количество сожженных калорий при выполнении 100 отжиманий будет разным.

Чтобы сделать отжимание, опустите тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова подтолкните себя вверх. В среднем женщина сжигает около 100 калорий в час, делая 100 отжиманий.

Делайте отжимания по частям

Чтобы делать 100 отжиманий в день, нужно делать их по частям. Вы можете сделать 50 отжиманий перед работой, а затем еще 50, когда вернетесь домой из офиса. Это сложно, потому что 100 отжиманий — это намного больше повторений, чем кто-либо может сделать за один подход.Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя 100 отжиманий, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигается за одно повторение. По данным Американской кардиологической ассоциации, 100 отжиманий сжигают 100 калорий за 30 минут.

Если вы хотите стать больше, сильнее и быстрее для занятий спортом, вам следует подумать о том, чтобы делать 100 отжиманий в день. Отжимания отлично подходят для наращивания силы и могут облегчить выполнение других упражнений. Отжимания — эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Если вы сделаете 100 отжиманий как можно быстрее, вы сожжете около 180 калорий.По данным Livestrong, 100 отжиманий сжигают примерно 100 калорий за 30 минут. Если вы хотите похудеть с помощью отжиманий, вы можете включить их в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Получить всю информацию из Википедии

Если вы хотите привести себя в форму, 100 отжиманий в день — это цель, к которой вы должны стремиться. Если вы будете делать это каждый божий день, будет легко нарастить силу и мышцы рук, груди и плеч.1) 100 отжиманий сожгут около 50-80 калорий, если вы весите 130 фунтов.или меньше, и 100–120 калорий, если вы весите более 130 фунтов. Сто отжиманий сжигает около 100 калорий. Это зависит от интенсивности вашей тренировки и количества повторений, но сто отжиманий — отличное начало для хорошей тренировки.

Если вы хотите четко очертить руки, вы можете делать 100 отжиманий в день, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Многие исследования показали, что выполнение 100 отжиманий в день укрепит ваши руки и плечи так же, как и поднятие тяжестей.Если вы ищете эффективный способ сжечь калории, то отжимания могут стать отличным выбором. 100 отжиманий сжигают около 100 калорий. Звучит много, но на самом деле не так много, как вы думаете.

Итак, сколько калорий сжигает 100 отжиманий? «Если у вас здоровый вес и вы в хорошей форме, около 200 калорий на все 100 подходов», — говорит д-р. 100 отжиманий сжигают около 100 калорий, если вы весите 150 фунтов. Отжимания — простое упражнение, которое можно делать где угодно.

Важно делать какие-то упражнения каждый день. Если вы работаете в сфере технологий или являетесь разработчиком, особенно важно делать отжимания каждый день. Согласно данным Men’s Fitness, 100 отжиманий сжигают около 200 калорий в зависимости от нескольких факторов, таких как вес и пол.

Подтягивания, тренировка

Подтягивания — отличный способ накачать мышцы спины, даже если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Лучше всего подойдут бюстгальтеры с пуш-апом. Подтягивания — отличное упражнение для спины, рук и корпуса.Чтобы сделать подтягивание, положите руки на перекладину ладонями от себя.

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела. Это упражнение для всего тела, которое задействует вашу спину, руки, плечи и корпус. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления трицепсов, которые можно потерять в море жира на руках. Если у вас мало времени, это отличное упражнение для включения в ваш обычный распорядок. «Подтягивания» — отличное упражнение, которое прорабатывает спину и бицепсы.Существует множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания, подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом и многое другое.

Подтягивания — отличный способ развить силу верхней части тела. Вы можете делать их в дверном проеме или можете делать их в баре, если он у вас есть дома. Бюстгальтеры пуш-ап — отличный способ приподнять грудь. Бюстгальтеры пуш-ап имеют набивку, которая сдвигает груди вместе и вверх, создавая естественную декольте. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и корпуса.Подтягивание — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на широчайшие мышцы спины, бицепсы и другие мышцы спины.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, и большинство людей не могут их выполнить. Они нацелены на мышцы спины, но вы также можете почувствовать их плечами и трицепсами. Увеличить грудь и сделать ее больше — цель многих женщин. Бюстгальтеры пуш-ап, также называемые бюстгальтерами пуш-ап или подтягивающими бюстгальтерами, предназначены для создания зоны декольте за счет увеличения груди.Подтягивания — отличный способ стать сильнее и накачать верхнюю часть тела. Это также хорошая тренировка, если вы хотите улучшить осанку.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для бицепса. Они сложные и помогут быстро нарастить мышцы. Также не помешает то, что это одно из самых крутых движений. Бюстгальтеры пуш-ап — самый популярный стиль, потому что они поднимают вас вперед. Также популярны бюстгальтеры с косточками и набивкой. Подтягивание — отличное упражнение для верхней части тела.Это прорабатывает ваши широчайшие, плечи и руки. Если вы хотите еще больше испытать себя, подтягивайтесь на одной руке или даже без посторонней помощи.

Я считаю, что подтягивания очень важны для наращивания мышечной массы. Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц: спину, бицепсы, плечи и корпус. Например, бюстгальтеры пуш-ап создают иллюзию более полного бюста без использования утеплителя. Бюстгальтеры пуш-ап — это больше, чем просто бюстгальтеры с мягкой подкладкой. Выделите время на серьезную и высокоинтенсивную тренировку.С возрастом ваш метаболизм замедляется, и становится все труднее поддерживать мышцы. Но это не значит, что вам следует прекратить тренироваться.

отжимания и отжимания с мировыми рекордами и отжимания паук

Отжимания — отличный способ проработать грудь, трицепс и корпус. Вы можете делать много разных вариантов отжиманий. Мировой рекорд по отжиманиям — 10 507, был установлен Дэвидом Гоггинсом. Чтобы делать отжимания паука, начните с положения отжимания, положив руки под плечи, а ноги вытянуты за собой.Медленно согните одну ногу к потолку, опуская другую ногу к полу.

Задача отжимания стала популярной в социальных сетях, и вы не хотите, чтобы вас оставили в стороне. Это отличный способ оставаться в форме! Я установил мировой рекорд отжимания. Я сделал 10024 отжимания за 24 часа, чтобы собрать деньги для Фонда воинов специальных операций, который оказывает поддержку семьям погибших и раненых сотрудников специальных операций. Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели в супер-тонусе, делайте отжимания паука.Для их выполнения примите положение отжимания, опираясь на предплечья, а не ладони.

Я отжимаюсь с детства. Моя мама поддерживала меня в форме, и я каждый день занимаюсь спортом, даже если это всего лишь 30-минутная ходьба. Но задача отжимания — другое. Титул самых отжиманий за минуту в настоящее время принадлежит британской королевской морской пехоте, сержанту. Майор Ангус Оллпорт, который выполнил 42 отжимания за одну минуту 23 мая 2016 года. «Отжимания паука — отличный способ укрепить руки.

Вызов отжимания

С того дня, как я открыл для себя отжимания, это было одним из моих любимых упражнений. Это отличный способ проработать верхнюю часть тела, и это упражнение можно выполнять где угодно. У меня есть несколько мировых рекордов. Я сделал 1000 отжиманий за 24 часа, а 8 лет спустя я сделал 100 отжиманий за 10 минут. Отжимания паука — отличный способ тонизировать верхнюю часть тела. Начните с положения отжимания и поднесите одно колено к локтю, оторвав бедро от пола и удерживая корпус напряженным.Затем смените сторону и повторите.

Подтягивания

— отличный способ накачать мышцы спины, даже если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Лучше всего подходят бюстгальтеры с пуш-апом. Подтягивания — отличное упражнение для спины, рук и корпуса. Чтобы сделать подтягивание, положите руки на перекладину ладонями от себя.

Одно из самых эффективных упражнений

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела. Это упражнение для всего тела, которое задействует вашу спину, руки, плечи и корпус.Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления трицепсов, которые можно потерять в море жира на руках. Если у вас мало времени, это отличное упражнение для включения в ваш обычный распорядок. «Подтягивания» — отличное упражнение, которое прорабатывает спину и бицепсы. Существует множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания, подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом и многое другое.

Подтягивания — отличный способ развить силу верхней части тела. Вы можете делать их в дверном проеме или можете делать их в баре, если он у вас есть дома.Бюстгальтеры пуш-ап — отличный способ приподнять грудь. Бюстгальтеры пуш-ап имеют набивку, которая сдвигает груди вместе и вверх, создавая естественную декольте. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и корпуса. Подтягивание — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на широчайшие мышцы спины, бицепсы и другие мышцы спины.

Подтягивание — самое сложное упражнение?

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, и большинство людей не могут их выполнить.Они нацелены на мышцы спины, но вы также можете почувствовать их плечами и трицепсами. Увеличить грудь и сделать ее больше — цель многих женщин. Бюстгальтеры пуш-ап, также называемые бюстгальтерами пуш-ап или подтягивающими бюстгальтерами, предназначены для создания зоны декольте за счет увеличения груди. Подтягивания — отличный способ стать сильнее и накачать верхнюю часть тела. Это также хорошая тренировка, если вы хотите улучшить осанку.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для бицепса.Они сложные и помогут быстро нарастить мышцы. Также не помешает то, что это одно из самых крутых движений. Бюстгальтеры пуш-ап — самый популярный стиль, потому что они поднимают вас вперед. Также популярны бюстгальтеры с косточками и набивкой. Подтягивание — отличное упражнение для верхней части тела. Это прорабатывает ваши широчайшие, плечи и руки. Если вы хотите еще больше испытать себя, подтягивайтесь на одной руке или даже без посторонней помощи.

Упражнения для наращивания мышц

Я считаю, что подтягивания очень важны для наращивания мышечной массы.Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц: спину, бицепсы, плечи и корпус. Например, бюстгальтеры пуш-ап создают иллюзию более полного бюста без использования утеплителя. Бюстгальтеры пуш-ап — это больше, чем просто бюстгальтеры с мягкой подкладкой. Выделите время на серьезную и высокоинтенсивную тренировку. С возрастом ваш метаболизм замедляется, и становится все труднее поддерживать мышцы. Но это не значит, что вам следует прекратить тренироваться.

Если вы хотите быстро набрать вес, подумайте о том, чтобы съесть еще несколько порций цельнозерновых продуктов.Цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой. Согласно клинике Майо, среднестатистический мужчина не должен слишком сильно напрягаться. Их рекомендации: сделайте одноминутный тест на отжимания и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за одну минуту.

Карл Богард, любитель фитнеса, умер в 103 года. Он все еще делал отжимания в 102 года. (ВИДЕО)

На праздновании своего 100-летия в 2017 году любитель фитнеса Карл Богаард наблюдал, как молодые гости отдают ему дань уважения, выходя на танцпол и делая отжимания.

«Когда они закончили, — сказал его сын Дэвид, — мой отец встал и сказал:« Хорошо, моя очередь ».

«Он делал скручивания. Диджей начал играть тему из «Рокки», и все начали считать. Он перевернулся и сделал 25 отжиманий ».

Его демонстрация на танцполе произошла через три года после того, как ему имплантировали второй кардиостимулятор, по словам его сына, который сказал: «Врач сказал ему:« Давай, Карл, ты его оденешь ». Это хорошо на 14 лет ».

г.Богард умер 7 августа в своей квартире в Роджерс-парке в доме 103.

.

Воспитание во времена Депрессии научило его экономить деньги, умеренно заниматься спортом и просто заниматься спортом.

Он работал 46 лет в компании Stewart-Warner, производящей запчасти для автомобилей и тяжелого оборудования, большую часть времени работая машинистом. Раньше он удивлялся тому, что в подростковом возрасте начал зарабатывать 50 центов в час, а когда вышел на пенсию в 65 лет, в итоге заработал 15 долларов в час.

«Мой отец считал себя самым обычным человеком», — сказал его сын.«Он был квалифицированным чернорабочим, но я и многие другие люди считали бы его необыкновенным обычным человеком».

Карл Богаард был фанатом фитнеса всю свою жизнь. Есть в наличии

Молодой Карл вырос недалеко от Чикаго и Эшленд-авеню и окончил старую среднюю школу Тьюли.

Он работал во время Второй мировой войны в Stewart-Warner, делая детали для военных нужд.

В 19 лет он женился на своей первой жене Анне.В 1952 году они купили свой первый дом недалеко от Тухи и Вестерн авеню, заплатив 5000 долларов наличными и получив 20-летнюю ипотеку с ежемесячным платежом в 78 долларов, сказал Дэвид Богаард. Они расплатились рано.

Мистер Богард любил читать с юным Дэвидом и его дочерью Кэрол. Он сажал детей к себе на колени и просматривал комиксы: «Блонди», «Деннис-угроза», «Генри», «Дети Катценжаммера», «Призрак» и «Дик Трейси».

«Он отвел нас в библиотеку и раздал библиотечные карточки», — сказал Дэвид Богард и пригласил его и его друзей поесть хот-догов в Superdawg или поплавать в Whalen Pool.

Спустя 46 лет он и Энн развелись. В 2014 году в интервью Chicago Tribune, которому он часто писал письма, он сказал, что «дошло до того, что мы больше не можем быть счастливы, живя вместе». Она умерла в 2003 году.

Он женился на своей второй жене, Мэри Энн, в 1994 году. Она умерла в 2005 году.

«Он сделал для себя счастливое детство», — сказал его сын. «Он подружился со священником, который подарил ему теннисную ракетку, и с этого началась любовь моего отца к теннису. Он играл в теннис до конца 90-х.”

«Когда мяч летит на меня, — сказал он своему сыну, — это может быть все, что я захочу. Я могу разбивать его снова и снова, чтобы избавиться от разочарования ».

Когда Э. «Грег» Макдэниел переехал в Норт-Сайд в 1970-х, чтобы учиться в Северо-Западном университете, мистер Богард и его 50-летние товарищи по теннису «как бы приняли меня». Они играли в городских парках. Однажды другой теннисист сделал расистский комментарий Макдэниелу, которого зовут Блэк.

«Карл и ребята прогнали его с теннисного корта», — сказал МакДэниел.

У господина Богаарда был только один костюм. Он наслаждался холодным пивом и иногда хайболл.

Он любил петь, особенно «О, какое прекрасное утро». Когда он доходил до строки: «У меня прекрасное чувство, все идет своим чередом», он менял ее в зависимости от того, что делал. Если бы он собирался на рыбалку, он бы пел: «У меня такое прекрасное чувство, мы сегодня будем ловить рыбу». В хорошем ресторане: «Сегодня поедим вкусно».

В дополнение к своим детям Кэрол и Дэвиду, г.У Богаарда остались четыре внука, девять правнуков и один праправнук.

На его 90-летие семья подарила ему компьютер Apple. В Твиттере он публиковал обновления, такие как «Я делаю 50 отжиманий» и «Давай, кубики, я не могу больше ждать, Карл Богард. 96 ”

Однажды он прислонил свой iPhone к стулу, чтобы стрелять, делая отжимания.

«Он устал от людей, говорящих:« Мужчина твоего возраста не может делать отжимания », — сказал его 75-летний сын.«А потом он выложил это на YouTube. Я не знаю, как разместить что-нибудь на YouTube ».

ЧТО КАРЛ БОГААРД РАЗМЕЛ НА YOUTUBE

DJ Джонатон Брандмайер однажды вызвал его на соревнования по отжиманию, сказал доктор Вестби Г. Фишер, врач системы здравоохранения Университета Северного берега, который имплантировал г-ну Богуарду кардиостимулятор. По словам Фишера, Брандмайер «вылетел» примерно после 35 отжиманий и «выкурил» Богард, который сделал больше 50.

Брандмайер сказал о господине Богарде: «Он был весьма характерным.Самый добрый, самый энергичный человек, которым мы все должны стремиться. И да, хорошо, он победил меня в отжиманиях в 96 лет ».

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят бёрпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, , это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам стоит их полюбить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калорий

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке.

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашей тренировочной программе принесет вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумывайте собственное!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Ресурсы для дома — Ружье CrossFit

Иногда жизнь подбрасывает нас. Редко дела идут по плану. Как кроссфиттеры, мы готовы к известному и неизведанному. Во время пандемии коронавируса сейчас не время переходить от тренировок несколько раз в неделю к бездействию.

Мы можем и сделаем лучше.

Используйте эту страницу для тех из нас, кто находится дома, путешествует, находится на карантине из-за COVID-19 или других смягчающих обстоятельств.

* Несколько примечаний: ДЕРЖАТЬ ЭТО ПРОСТО. Существует тенденция продолжать добавлять что-то в WOD при программировании тренировок дома, что в конечном итоге разрушает ваше тело. При создании или выборе тренировки помните следующее:

— Хорошие, эффективные тренировки на самом деле очень просты. Подумайте о 2–3 движениях за тренировку. Меньше — больше!

— Большинство тренировок CrossFit длится 10-15 минут.

— Силовые тренировки (с отягощениями, если они доступны) и / или движения с собственным весом ВСЕ ЕЩЕ очень важны для общего здоровья и физической формы.

— Открывайте длинные позиции примерно раз в неделю.

— Мы все о тренировках и тренировках для оптимального здоровья и здоровой иммунной системы.

Вот несколько ценных ресурсов на случай, если вы не можете добраться до спортзала (или когда спортзал закрыт из-за исключительного приказа):

  • Бегите на 1/2 мили 50 воздушных приседаний — 3 раунда.

  • 10 отжиманий 10 приседаний 10 приседаний — 10 раундов.

  • 200 воздушных приседаний на время.

  • Бег «Сьюзан» на 200 м 10 приседаний 10 отжиманий 5 раундов.

  • Спринт на 200 м и 25 отжиманий, 3 раунда.

  • 10 отжиманий в стойке на руках и бег на 200 м 3 раунда.

  • Приседания табата и отжимания табата.

  • 5 отжиманий 5 приседаний 5 приседаний, 20 раундов.

  • Пройдите 100 метров на руках, даже если это 2 метра за один раз.

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 подходов приседаний и 100-метровый спринт между каждым подходом.

  • Invisible Fran… 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий на время.

  • Проведите в общей сложности 5 минут в стойке на руках или на голове. Если вы используете стойку на голове, не задерживайтесь больше минуты.

  • Пробежать 1 милю на время.

  • 10 отжиманий 10 воздушных приседаний и 10 приседаний, 6 раундов на время.

  • Сделайте одно воздушное приседание и сделайте одно дыхание (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания или приседания) сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д. До 10, а затем вернитесь к одному.

  • 3 вертикальных прыжка 3 приседания 3 прыжка в длину — 5 раундов.

  • Стойка на руках 30 секунд и 10 приседаний, 8 раундов.

  • 10 отжиманий 100 м рывок 10 раз.

  • Табата приседания.

  • 5 спринтов по 400 м.

  • Перерыв 10 X 100 м.

  • 25 рывков прессом уравновешивают каждую руку. Без веса.

  • Бегите 1 милю, делая 30 шагов каждые 1 минуту.

  • стойка на руках 30 секунд и 20 воздушных приседаний, 5 раундов.

  • 10 складных ножей стойки на руках для вертикального прыжка, 10 складных ножей стойки на руках для прыжка с группировкой, 10 складных ножей стойки на руках для прыжка с раздвинутой стороны.

  • 100 воздушных приседаний. На время.

  • 4x 25 приседаний с прыжком

  • 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 приседаний, 4 раунда… на время.

  • 10 воздушных приседаний каждую минуту бега на 1 милю.

  • 100 бурпи на время.

  • Пробежать 1 милю на время.

  • 10 отжиманий 10 приседаний 10 приседаний 10 кругов.

  • 10 прыжков в высоту, бег 400 метров, 5 раундов.

  • провести в стойке на руках в общей сложности 3 минуты.

  • 100 воздушных приседаний на время.

  • Стойка на руках 1 минута, удержание нижней части приседа в течение 1 минуты, 5 раундов.

  • Спринт 100 метров, Ходьба 100 метров, 10 раундов.

  • 100 отжиманий на время.

  • Пробежать 1 милю на время.

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Бурпи и приседания.

  • 50 приседаний, бег на 400 метров, спринт или ходьба.3 раунда.

  • 10 шагающих выпадов, 10 отжиманий, 10 раундов.

  • Табата приседания.

  • 50 прыжков на время.

  • Тренировка… Стойка на руках в течение 30 секунд или 5 отжиманий в стойке на руках… Бег на 400 метров. 4 раунда.

  • 10 бурпи, 100-метровый спринт 10x на время.

  • «L» сидеть над полом. 10 раундов по 10 секунд … если вы не можете сделать это, сядьте, выпрямив ноги, и попробуйте вместо этого на 10 секунд приподнять пятки о землю !!!

  • бег на 400 метров, 50 воздушных приседаний.4снарядов.

  • стойка на руках 30 секунд, задержка в приседе 30 секунд. 10 патронов.

  • Десять вертикальных прыжков (прыгайте как можно выше, приземляйтесь и делайте это снова), 10 отжиманий 5 раундов

  • Бегите 1 милю на время.

  • 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раундов.

  • Приседания Табата: 20 секунд с 10-секундным отдыхом, 8 раундов. Посчитайте свой самый низкий балл.

  • Стойка на руках с ножом до вертикального прыжка. 30 повторений.

  • Пробег 1 милю с 100 воздушными приседаниями в средней точке на время.

  • 7 приседаний, 7 бурпи, семь раундов на время.

  • 10x 30-секундная стойка на руках до 30-секундной задержки приседа.

  • Бёрпи в позицию отжимания, сделать 10 отжиманий, бурпи наружу. 5 туров.

  • Бег 1 милю плюс 50 приседаний на время.

  • 100 бурпи на время.

  • 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний, 20 раундов.

  • Планка на плече, нижний присед, удержание полой скалы, 30 секунд каждое на 10 раундов. Используйте переходные периоды в качестве периодов отдыха … они должны быть как можно более короткими.

  • 5 отжиманий с 30-секундной плебс-планкой (удержание в верхней части отжимания, руки вытянуты и туловище, как планка!) В конце каждых 5 повторений, 10 раундов. Затем 3 рывка на 100 м @ 80%.

  • Практика стойки на руках, 25 попыток стойки на руках, затем бег на 1 милю с 80%.

  • Стойка на руках 10 секунд до вертикального прыжка.25 повторений…

  • Mime 4x 25 тяга в сумо с высокой тягой, сделай их идеальными. Перед сгибанием рук убедитесь, что бедра вытянуты!

  • 50 воздушных приседаний x 5. Отдыхайте в равных количествах, сколько требовалось для выполнения каждых 50.

  • Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.

  • спринт 100 м 30 приседаний… 8 раундов.

  • 30 отжиманий, 30 секунд стойки на руках или планка плебса .. 3 раунда.

  • 10 приседаний и 10 бурпи… 10 раундов на время.

  • Удержание стойки на руках, 30 секунд, удержание в приседе 30 секунд… 10 раундов.

  • 250 прыгунов… на время.

  • 100 прыжков, 75 воздушных приседаний, 50 отжиманий, 25 бурпи. На время.

  • Табата Отжимания.

  • Стойка на руках у стены 30 секунд с последующей 30-секундной статической задержкой в ​​нижней части приседа. 5 туров.

  • с закрытыми глазами сделать 10 воздушных приседаний с открытыми глазами .. сделать 10 отжиманий с закрытыми глазами, 5 раундов на время.

  • Бег 1 минута, приседания 1 минута 5 раундов.

  • пробежать 1 милю на время.

  • воздушные приседания x 10 отжиманий x 10 приседаний x 10 3 раунда на время

  • 10 отжиманий, 10 полых камней, бег 200 метров… 0,5 раунда.

  • Выполняйте приседания Табата с закрытыми глазами.

  • снизу вниз (отдыхайте в нижней части приседа вместо того, чтобы стоять… .без поддержки рук или ягодиц, и сделать нижнюю часть хорошей, прямой спиной, задней частью спины)….Приседания табата.

  • 20 приседаний с опорой под поясничный отдел позвоночника, 20 отжиманий, бег на 400 м, 4 раунда.

  • Стойки на руках, 30 секунд удержания, 30 секунд статические приседания, 30 секунд отдыха, 8 раундов.

  • спринт на 50 метров, 10 отжиманий. 10 патронов.

  • 50 воздушных приседаний, 4 раунда. отдыхайте 2 минуты между раундами.

  • 3 прыжка в группировке по 20 групп. 3 стойки на руках по 30 секунд.

  • Бег / спринт на 400 м 30 воздушных приседаний, 3 раунда на время.

  • 20 прыжков, 20 бурпи, 20 воздушных приседаний… 3 раунда

  • Разминка. Бегите на 100 метров и сделайте 20 воздушных приседаний. 10 патронов.

  • Стойка на руках 5x 30 секунд. Бег: 2х 800 метров на время. Сначала сделайте стойку на руках. Отдыхайте, восстанавливайтесь и выполняйте пробежки с отдыхом между ними столько, сколько вам потребовалось, чтобы пробежать ваши первые 800 пробежек.

  • 100 воздушных приседаний 3 мин. отдых, 100 воздушных приседаний.

  • Бегите с высокими коленями в течение 15 секунд и затем делайте отжимания, затем снова поднимайтесь и бегите с высокими коленями еще раз в течение 15 секунд …….повторить 5 раз. Каждое отжимание считается одним повторением. Отдыхать. Сделайте еще 3 раунда.

  • Спринт 10х 50 метров.

  • Проверьте себя на максимальном подходе отжиманий… плотно прижата грудью к полу… полное разгибание!

  • Если вы не умеете выполнять «мужской стиль», отжимайтесь от колен. После этого сделайте 100 воздушных приседаний на время.

  • Табата… 20 секунд на 10-секундном отдыхе 8 раундов… прыжки в группировке и затем приседания

  • Бег на 400 м воздушные приседания 30 секунд стойки на руках 30 секунд 3 раунда на время

  • 5 стойок на руках от ножа до прыжков в высоту , 5 стойки на руках на ноже для прыжка с группировкой, 5 стойки на руках на нож для разделения прыжка, 3 раунда… для формы

  • 50 бурпи на время.

  • 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний — 20 раундов

  • Бег 1 милю, останавливаясь каждую минуту, чтобы сделать 20 воздушных приседаний.

  • Стойка на руках 30 секунд, удержание в приседе 60 секунд (нижняя часть приседа) — 5 раундов

  • бег 200 метров, 50 приседаний, 3 раунда

  • приседания Табата

  • Воздушные приседания x 20 , Бурпи x 20, Отжимания x 20 — 3 раунда … на время.

  • 100 отжиманий в день — мачо или безумие?

    Обновлено:

    «Да, дружище, я делаю 100 отжиманий и 200 приседаний каждую ночь.Я чувствую себя прекрасно, и мне не нужен тренажерный зал. Подруге это нравится ». Я слышал это так много раз, в основном от молодых парней, что это начинает казаться таким же повторяющимся, как и все эти отжимания. Вы, конечно, прекрасно себя чувствуете. Ваше тело еще не было годами злоупотреблений из-за плохих планов упражнений, которые привели бы к длительной боли и дискомфорту.

    Бригада живи и умри, молодая жива-здорова. Но это не столько наркотики, сколько было в шестидесятые годы. В наши дни спешка вызывает прекрасное тело.Те, кто ежедневно наказывает себя маневрами, вызывающими RSI, становятся жертвами идеи о том, что если что-то дает желаемый результат, повторное выполнение этого даст улучшенный результат.

    Долгосрочные эффекты от 100 отжиманий в день

    Я начал думать о долгосрочных эффектах 100 отжиманий или 200 приседаний в день. Старая поговорка «слишком много всего вредно для тебя» здесь оправдывает себя. Если вы будете делать 100 отжиманий каждое утро, вы, несомненно, разовьете сильные мышцы груди и рук.Ваша эффективность при выполнении отжиманий возрастет до такой степени, что не потребуется больших усилий, чтобы выполнить 100. Несомненно, вы станете сильнее в целом. Чудесно! Но учтите несколько моментов. У каждой медали две стороны, и, говоря упрощенно, у всех две стороны. На передней стороне располагаются грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы помогают оттолкнуть тело от пола. На задней стороне расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые помогают сокращаться, когда вы используете руки, чтобы тянуть что-то к своему телу.Ромбовидные и трапециевидные мышцы — мышцы-антагонисты грудных мышц. Это означает, что они работают против мышц-агонистов.

    Механика чрезмерного использования мышц

    Обычно, когда одна мышца сокращается, ее антагонист растягивается. Задача антагониста — вернуть проработанную мышцу в исходное положение. А теперь представьте, что вы тренируете грудные мышцы, делая отжимания. Во время этих упражнений ромбовидные мышцы растягиваются. Если вы делаете 100 отжиманий, вы не только укрепляете грудные мышцы, но и создаете более слабые ромбовидные мышцы из-за того, что они растягиваются и тугие.Если пренебречь этими мощными мышцами спины, они станут намного слабее по сравнению с мышцами груди. С другой стороны, грудные мышцы становятся напряженными и укорачиваются из-за чрезмерного использования. Эти мышцы тела предназначены для работы в парах, антагонисты и агонисты натягивают друг друга, чтобы кости оставались на месте, а наша осанка оставалась неизменной. Если есть дисбаланс в силе одной стороны пары, это может привести к плохой осанке, боли, травмам и снижению подвижности.

    Вы когда-нибудь замечали, что бодибилдеры (и вышибалы) ладонями обращены назад? Они ходят немного как обезьяны, потому что их плечи повернуты вперед из-за сильного напряжения грудных мышц и слабых растянутых мышц спины.Когда плечи поворачиваются вперед, тыльная сторона руки поворачивается лицом вперед, а ладонь — позади тела. Классическая поза неандертальца. Все еще хотите тренировать грудные мышцы по 100 раз в день?

    .