Тренировка ног и плеч: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора.

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек.

между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох.

Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1.

Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.

Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося.  

 

 

программы и упражнения на ноги и мышцы кора

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тренировки

Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы

vk_blue 2 twitter_bluewhatsapp_blue

Добавить в избранное Убрать из избранного

Полезные статьи

 

 

 

 

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

15. 03.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Отсутствие свободного времени часто является огромной проблемой, которая стоит на вашем пути в спортивный зал. Мы же предлагаем вам достойную альтернативу в плане экономии времени и денег.

Комплексные упражнения на нижнюю часть тела подтянут живот, ягодицы и бедра.

Если вы тренируетесь в зале, ваши возможности тренировки ног и бедер поистине бесконечны. Рассмотрим несколько комплексов далее.

Если вы занимаетесь дома, все, что вам нужно, это купить фитбол и выделить 12 минут в день для себя любимой. Согласитесь, это совсем небольшие жертвы с вашей стороны для того, чтоб получить сексуальное и подтянутое тело. 

Фитбол найти сейчас не проблема. Загляните в любой спортивный магазин: наверняка там представлен огромный выбор этих мячей на любой вкус и цвет.

Тренировки ног и кора для девушек дома с фитболом

Захватите с собой тысячу «деревянных» и отправляйтесь за покупкой, а после, как только вернетесь домой с полезным приобретением, вооружитесь нашей тренировкой и в путь. Начинайте выполнять упражнения кор и ноги.

Тренировки ног дома и мышц кора, о которых мы вам расскажем, главным образом направлены на то, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас более энергичной. И в какое время лучше выполнять тренировки – утром, если вы «жаворонок», и во второй половине дня – если вы «сова».

Вообще же, каждый сам для себя определяет лучшее время для тренировок практическим путем по уровню кортизола.

Чтобы начать выполнять комплексные упражнения на ноги и кор, сначала:

• создайте себе тренировочное место среди детских игрушек, пуфиков, стульев итд,
• попросите близких об одолжении забыть о вас ровно на 10-15 минут,
• включите любимую зажигательную музыку (хороший настрой во время выполнения упражнений очень важен!),
• сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, и
• постарайтесь полностью сконцентрироваться на технике выполнения и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы,

и смело приступайте к тренировке.

Прочная нижняя пластика

Это упражнение делает живот плоским как в пилатесе и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

• Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Зажмите мяч между ногами, ближе к ступням, и поднимите ноги под прямым углом.
• Сделайте вдох, а бедра и ноги с мячом, отрывая таз от пола, поднимите вверх.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Пластика

Это силовое упражнение на нижнюю часть тела хорошо подходит начинающим.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Руки вытяните над коленями.
• Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть корпуса, потянувшись к мячу.
• Мяч будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать ваши мышцы ног, чтобы удержать его.
• Вдохните и примите исходное положение. Повторите 12 раз.

Талия-триммер

Данное упражнение тоже хороший вариант для начинающих или немного ленивых.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на фитбол.
• Руки положите за голову, скрепив их на затылке.
• Сделайте выдох и поднимите левое плечо, потянувшись им к правому бедру.
• Мяч также будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать мышцы ног, чтобы его удержать.
• Сделайте вдох и поменяйте плечо на правое. Повторите 12 раз.

Планка

Упражнение направлено на укрепление основных мышц, улучшение координации движений. Кроме этого, выполняя его, вы также сделаете живот более плоским.

• Встаньте на колени, мяч положите на расстоянии полуметра от себя. Обопритесь на фитбол локтями.
• А теперь поднимайтесь с колен на носочки, выпрямляя ноги и балансируя на мяче.
• Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удержаться на фитболе, но в этом и есть весь изюм.
• Задержитесь на мяче 1 минуту и примите исходное положение.

Показалось легко? Попробуйте другие вариаации упражнения планка.

Взаимное потягивание

Упражнение укрепляет поясницу и улучшает координацию движений.

• Расположите фитбол под вашим животом, ноги – на ширине плеч, прямыми руками обопритесь об пол.
• А теперь выдохните и вытяните правую ногу и левую руку, задержите на немного их в этом положении, опустите обратно и вдохните.
• То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой. Повторите по 12 раз на каждую сторону.

Вернуть эластичность

Это упражнение расслабляет мышцы живота и вытягивает позвоночник.

• Сядьте на бок фитбола, колени при этом должны быть согнуты.
• Сделайте выдох, вытяните вверх руки и плавно перекатитесь на мяче назад.
• Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а фитбол должен находиться под вашими бедрами.
• Коснувшись руками пола, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите 3 раза.

Мощное бедро

Упражнение положительно воздействует на мышцы спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои ноги и слегка подкачаете их.

• Сядьте на мяч, колени при этом должны быть согнуты.
• Немного перекатитесь вперед, чтобы ваша поясница уперлась в фитбол.
• Ноги должны быть расположены достаточно далеко от мяча, чтобы бедра оказались параллельными полу при согнутых коленях.
• Возьмите любую прочную ленту и закрепите ее под ступнями, а оба ее конца возьмите в каждую руку.
• Выдохните, выпрямите ноги, после чего вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Внешняя сторона бедер

• Встаньте на колени, мяч расположите слева от себя и положите на него левую руку, согнутую в локте.
• Правая рука – на поясе. А теперь поднимите и отведите в сторону правую ногу как можно выше.
• Следите, чтоб она была ровной. Сделайте выдох в самой высокой точке, после чего опустите ногу и сделайте вдох.
• Повторите 12 раз для каждой стороны.

Упругие бедра и ягодицы

• Встаньте на колени, мяч расположите прямо перед собой.
• Наклонитесь вперед и положите верхнюю часть корпуса и предплечья на фитбол.
• Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину, и сделайте выдох в самой высокой точке.
• После чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Суперсет

• Сядьте на мяч, колени при этом согнуты и ноги стоят на полу.
• адонями обопритесь о мяч – для балансировки.
• Перенесите весь свой вес на правую ногу, выдохните и поднимите левое колено так высоко, как только можете.
• При этом поясницу старайтесь держать прямо.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Внутренняя сторона бедер

• Встаньте ровно, при этом правую ногу заведите за левую, под ступни положите ленту, а оба ее конца возьмите в руки.
• Поднимите слегка правую ногу, чтобы она скользила по ленте.
• Далее, опустите ногу на пол. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Круги ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите вверх правую ногу, зацепив за нее ленту.
• При этом оба конца ленты нужно держать правой рукой.
• Медленно обведите правую ногу против часовой стрелки – сделайте 4 больших круга, опустите ногу и повторите упражнение, поменяв направление движения.
• Сделайте то же самое и для левой ноги.

Выполняйте этот комплекс упражнений на нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сами почувствуете, как изменилось ваше тело. Да-да, и это произошло без посещения спортзала и без личного тренера, это случилось за короткое время дома с помощью обычного фитбола!

Кстати, дома можно устраивать и кучу других не менее полезных тренировок, в том числе и занятия йогой.

Рассказывайте об этой тренировке друзьям, пишите комментарии и делитесь с нами своими успехами!

Тренировка ног для девушек в зале

Для любительниц тренажерного зала можно также предложить несколько интересных программ.  

Укрепляем ягодицы и ноги

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаете, это тоже слишком долго или трудно? Тогда подумайте еще раз – а правда ли вы хотите иметь плоский живот, упругую попу и подтянутые бедра? Если же вас не пугают эти мнимые трудности, тогда вперед.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Внимание. Отдых после выполнения круга из этих 4х упражнений 30 секунд. Всего 4-6 кругов

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для похудения могут помочь и интенсивные силовые тренировки, и кардионагрузки на открытом воздухе. Кардио, особенно, интервальный бег прекрасно подходят для женщин и девушек, которые мечтают похудеть.

Однако, помните, что если ваша цель не подтянуть ягодицы и бедра, а избавиться от лишних 20 кг, тогда эти упражнения на нижнюю часть тела точно не для вас. В этом случае вам стоит выбрать что-нибудь помощнее, например, интервальный бег.

Спортивные добавки и питание

Ускорить процесс сжигания жира и роста мышечной массы поможет спортивное питание – протеины, витамины, аминокислоты и глютамин. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Другие статьи по темам

Цель

Подтянутые формы Похудеть Привлекательность Фитнес-тело

Место действия

В зале Дом

Часть тела

Нижняя часть тела Ягодицы

Вид тренировки

Программа для начинающих Тренировка ног для девушек Базовая программа тренировки

Спортивное направление

Фитнес

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

10 лучших упражнений для плеч с гирей, включая тренировку плеч

Существует ряд упражнений с гирями для плеч, но плечи могут быть очень уязвимыми  , поэтому вы должны быть осторожны.

Плечо представляет собой сложный сустав , он должен быть подвижным, но и устойчивым при необходимости.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Сначала у плеча должно быть стабильность развивается путем кондиционирования более выносливых мышц вокруг плечевого сустава, которые поддерживают правильное положение плеча .

После того, как стабильность плеч будет достигнута, можно будет бросить вызов более крупным первичным мышцам .

Неспособность развивать плечи в указанном порядке будет постоянно приводить к проблемам с плечом/вращательной манжетой плеча , так как большие первичные мышцы преобладают над меньшими стабилизирующими мышцами.

Хорошо, с учетом сказанного, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

---

1. Удержание гири над головой на прямых руках

Удержание гири над головой на прямых руках

Возможно, это не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирей для плеч, но очень важное.

Гирю помогают поднять в положение с прямыми руками над головой и затем удерживают в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть полностью прямыми , плечо, спина и вниз, в гнезде, а ухо должно быть подальше от плеча .

В этом упражнении есть 3 прогрессии:

1. Положение полуна коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
2. Положение стоя (напрягите пресс и ягодицы)
3. Ходьба (прогулка с гирей над головой)
4. Вставание с колен и стоя (см. видео ниже)

Целью является укрепление стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как в положении стоя на коленях, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите видео упражнения из положения стоя на коленях над головой ниже:

---

2. Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Затем вы прорабатываете плечевой сустав еще глубже , добавляя движения и вращения в суставе.

Гиря держится над головой, как и раньше, с прямой рукой и запястьем, а затем вы тянетесь к полу противоположной рукой .

Конечная цель — достичь противоположной лодыжке рукой , держа обе ноги прямыми.

Тем не менее, для новичка достижение этого полного положения может быть очень сложным как для плеч, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Для улучшения выполнения упражнения можно внести изменения:

1. Сначала потренируйтесь без гири
2. Держите одну ногу прямо, слегка согнув другую ногу
3. Опуститься с прямыми ногами между ступнями как можно ниже, не сгибая колени
4. Продвижение к противоположной лодыжке

Упражнение следует выполнять медленно и под контролем . Следите за гирей во время спуска.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 красиво управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнать больше : Освойте ветряк с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите обучающее видео по ветряку с гирями ниже:

---

3. Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями Упражнение

Возможно, одним из самых важных упражнений с гирей наряду с махами является турецкий подъем.

Подъем заставляет все тело от макушки до кончиков пальцев ног усердно работать над мышцами кора, а также бросает вызов стабильности плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается обратно на пол.

Во время полного движения турецкого подъема плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкий подъём — сложное упражнение, поэтому его следует выполнять следующим образом:

1. Практика без гири
2. Потренируйтесь, держа стакан с водой
3. Практика полуподъема с гирей
4. Практика полного подъема с гирей

Тренировка плеч: Конечная цель – выполнить 3 полных турецких приседания на каждую сторону, не сгибая руки.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите видео турецкого подъема в действии ниже:

---

ваши

мышц, стабилизирующих плечи, смогут безопасно справиться с любым жимом над головой .

Жим над головой легче, чем удержание, так что многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плечами над головой и удержанием является толчковый жим плеч с гирей.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчком, а затем переходить к строгому жиму от плеч над головой.

Жим гири включает в себя легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вытащить гирю из мертвой точки, когда она удерживается в положении стойки на груди.

Когда гиря поднята в верхнее положение, спуск очень важен .

Опускайте гирю очень медленно Активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, помогая снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Целью здесь является выполнение 8-12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоруководство по жиму гири от плеч ниже:

---

5. Подтягивание гири или приседания и жим от плеч

Упражнение подтягивания гири

Подруливающее устройство гири берет на себя толчок гири, а делает его еще более динамичным by преувеличение толчковой части движения.

Приседания и жим гири — это упражнение для всего тела, которое не только задействует плечи, но и сильно бросает вызов ногам, ягодицам, подколенным сухожилиям, прессу, стабилизаторам спины и кардио .

Требования к плечам аналогичны жиму толчком в том смысле, что мертвая точка из положения стойки избегается из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседа.

Вы также обнаружите усталость плеч, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : Наборы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с подруливающим устройством

Посмотрите видео с подруливающим устройством:

---

а также основные мышцы

и гибкость бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой за корпус большими пальцами вокруг рукоятки.

Ноги максимально прямые , пока участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

Грудная клетка должна быть поднята и поднята в верхнем положении, а гиря должна быть поднята вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела обратно на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сиденье с гирей и жим отлично строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра, чтобы помочь в движении.

Отличное упражнение для начинающих, потому что гиря используется двумя руками, что значительно облегчает подъем.

Однако упражнение «сидя и жим» можно усложнить, если сначала утомить плечи другими упражнениями, прежде чем использовать это упражнение в качестве завершающего.

Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу 

Посмотрите, как сидят и жимают гири в действии ниже:

---

7. Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири Упражнение

Затем следует огромное упражнение для всего тела , которое также сильно развивает плечи.

Упражнение на взятие гири приводит гирю в положение стойки на груди.

Из положения стойки гиря может быть либо толчком , как указано выше, либо жимом над головой с прямыми ногами .

Чистка гири и жим можно легче для плеч , потому что вы можете отдыхать между каждым повторением для плеч, когда гиря возвращается обратно на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями, основанными на жиме, поэтому, если вы еще не освоили взятие на грудь , сделайте это в первую очередь.

Тренировка плеч с гирей : Подходы по 10-12 повторений гантелей на грудь и жим на каждую сторону — отличная цель для начала.

Мой совет: начните с взятия гири на грудь и толчкового жима , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и поднимитесь как профи на упражнение с гирями, с которого, кажется, все начинают, но, как вы можете видеть, это далеко не упражнение для начинающих в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Тем не менее, это предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут кондиционированы, как показано выше, очень возможны травмы.

При выполнении жима гири из-за головы все тело должно быть задействовано и напряжено, включая ягодицы, ноги, корпус, хват и даже противоположную руку .

Как и в случае с жимом толчком, гирю следует медленно опускать вниз под контролем с сильно активированными широчайшими мышцами спины под мышкой.

Тренировка плеч с гирей : Строгий жим гири над головой можно выполнять в форме лестницы :

• Жим Левостороннее , Жим Правостороннее
• Пресс Левый x 2 , Нажмите Правый x 2
• Нажмите Влево x 3 , Нажмите Вправо x 3
• Перейдите к 5, а затем вернитесь к 1

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой в действии:

---

9. Жим гири стоя на коленях

Жим гири стоя на коленях Упражнение

Если вы освоили строгий жим гири от плеч, то следующее прогрессия – жим гири с полустоя на коленях .

Жим гири из положения полуна коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней половины тела для подъема.

Вы также получите отличную активацию мышц кора и бедер с этой разновидностью жима.

Мне также нравится жим полустоя на коленях, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабое правое бедро и левое плечо (поперек тела), то вы быстро обнаружите это.

Во время этого упражнения с гирями очень важно, чтобы вы сохраняли хорошее высокое положение с сильно сжатыми ягодичными мышцами и активированным прессом.

Слишком часто опускаться или складываться при подъеме таким образом, когда вы начинаете уставать.

Тренировка : Можно выполнить набор из 5-8 повторений, начиная с более слабой стороны, а затем с более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с полуприседанием с гирями ниже:

---

Жим гири снизу вверх

Наконец, самое сложное из всех упражнений с гирей для плеч.

Жим гири снизу вверх включает в себя жим гири над головой, когда находится в перевернутом положении .

Чтобы выполнять повторы этого упражнения, участник должен иметь отличные жимовые способности и правильное положение всего тела.

Упражнение с гирями требует отличной устойчивости плеч , чтобы контролировать неудобное положение гири сверху.

При выполнении этого сложного упражнения участник должен следить за тем, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его по лицу.

Всегда будьте готовы передвинуть или уронить гирю, если это необходимо.

Для того, чтобы освоить жим снизу вверх, необходимо сначала потренироваться.

Хорошей целью для начала является чистый подъем нижней части тела, затем жим, а затем возвращение гири в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирей, которые вы не делаете, но должны делать

Посмотрите видео жима снизу вверх в действии:

---

Заключение упражнений с гирей для плеч

0 Выше я перечислил

0 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных упражнений на удержание и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля означает, что упражнения, в том числе: становая тяга, махи, взятия на грудь и приседания, должны быть освоены до выполнения упражнений над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава упражнения над головой не следует выполнять в спешке или выполнять слишком быстро .

Начните с упражнений на удержание, как показано выше, а затем постепенно переходите к более динамичным и сложным упражнениям по мере укрепления мышц плеча.

Узнайте больше о толкающих движениях здесь

Какое ваше любимое упражнение на плечи с гирей? Дайте мне знать ниже:

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для плеч?

Да, вы можете улучшить свою подвижность и устойчивость, выполняя упражнения с гирями, включая ветряную мельницу, турецкий подъем и жим над головой. Всегда следует соблюдать осторожность, освоить устойчивость перед подъемом тяжестей.

Гири вредны для плеч?

Плечо — сложный сустав, он должен быть подвижным и стабильным. Правильное использование гири полезно для здоровья плеча и может способствовать хорошей стабилизации.

Какое упражнение с гирями лучше всего подходит для сжигания жира?

Динамические упражнения для всего тела лучше всего подходят для сжигания жира, включая махи гирями, кубковые приседания, толчок и толчок. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму.

Легенда бодибилдинга Джей Катлер рассказывает об интенсивной тренировке плеч и ног – Fitness Volt

Джей Катлер объясняет причины включения необычного разделения плеч и ног в свою тренировочную программу.

Автор Раджниш

Последнее обновление 27 апреля 2022 г.

Легенда бодибилдинга Джей Катлер недавно поделился тренировкой плеч и ног. Катлер является четырехкратным победителем конкурса «Мистер Олимпия» и считается одним из величайших бодибилдеров всех времен. Он завоевал титул «Мистер Олимпия» в 2006 году, прервав восьмилетнюю беспроигрышную серию Ронни Коулмана, и стал грозной силой в дивизионе Open Pro. Джей Катлер также является одним из очень немногих бодибилдеров, которые смогли завершить свою карьеру бодибилдера без каких-либо серьезных травм или проблем со здоровьем, которые сопровождают образ жизни бодибилдера.

48-летний мужчина недавно поделился тренировкой плеч и ног на своем канале YouTube и представил свой новый электромобиль Tesla Plaid X. Хотя разделение плеч и ног может показаться странным, Джей Катлер объяснил логику объединения этих двух частей тела во время тренировки:

«У меня было немного времени, когда я пропустил пару дней на прошлой неделе. . Так что я немного больше сосредоточился на определенных частях тела. Иногда мне нравится менять (рутину), просто чтобы немного шокировать тело».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился г-н Олимпия Джей Катлер (@jaycutler)

Тренировка плеч Джея Катлера включала в себя умеренные веса и сознательные усилия по работе с задними дельтами — частью, которой многие люди пренебрегают. Тренировка ног также была сосредоточена на всех основных мышцах нижней части тела. Вот краткое изложение тренировки Джея Катлера:

Тренировка плеч Джея Катлера

Боковые подъемы на тренажере стоя

Джей Катлер начал тренировку с бокового подъема на тренажере стоя. Это сложное движение, которое задействует большинство мышц плечевого пояса. Плечи являются важной суставной и мышечной группой для выполнения повседневных действий. Боковые подъемы помогают улучшить силу и предотвратить травмы плеча. Это движение послужило разминкой и предварительно утомило мышцы Катлера для последующей интенсивной тренировки.

Нагруженный диск Молотковый жим от плеч

Джей Катлер затем запрыгнул на жим от плеч с пластиной на молотковом силовом тренажере. Он выполнял сеты с умеренным весом. Это составное движение в первую очередь нацелено на передние и боковые дельты. В дополнение к этому машина поддерживает спину подушечками и снижает ненужную нагрузку на спину.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился г-н Олимпия Джей Катлер (@jaycutler)

Боковые подъемы гантелей

После первых двух составных движений Джей Катлер выполнил это изолирующее движение, которое задействует все мышцы плечевого пояса, чтобы нагрузить мышцы. Поскольку боковые подъемы в стороны можно выполнять с относительно легкими гантелями, большинство людей могут включать их в свои тренировки независимо от уровня физической подготовки.

Подъем штанги на плечи перед собой

Передние дельты — это мышцы, помогающие сгибать плечи. Подъемы перед собой в первую очередь нацелены на эту мышцу. Стабильность корпуса вместе с бицепсами, запястьями и силой хвата являются важными факторами для выполнения этого движения. В то время как новичкам рекомендуется использовать гантели, те, кто на продвинутом уровне, могут использовать штангу. Джей Катлер выполнил подъемы плеч вперед со штангой и перешел к следующему.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился г-н Олимпия Джей Катлер (@jaycutler)

Обратные разведения грудных мышц

После проработки передних и боковых дельт Джей Катлер переключил свое внимание на задние дельты. Он включает как минимум два движения задних дельт в свои тренировки плеч и объяснил причину этого:

«Я потерял большую часть размера задних дельт, и во многом это из-за тяжелых тяг, которые я делал раньше. . Поэтому я попытался сосредоточиться, по крайней мере, на двух упражнениях на задние дельты», — сказал Джей Катлер.

Задние дельты являются важной группой мышц, так как они поддерживают многие функции верхней части тела и особенно движения рук. Катлер выполнял обратные разведения грудных мышц, чтобы проработать задние дельты.

Тяга с тросом к лицу с креплением к веревке

Тяга к лицу с тросом задействует мышцы верхней части спины и в первую очередь нацелена на задние дельты. Это движение задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины, которые имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки. В результате это изолирующее движение полезно для тех, кто хочет улучшить осанку. Тяга на блоке для лица работала в качестве финиша дня, поскольку Джей Катлер выполнил несколько подходов этого упражнения и завершил тренировку плеч.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился г-н Олимпия Джей Катлер (@jaycutler)

Тренировка икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов Джея Катлера

Подъёмы на носки сидя и стоя

Джей Катлер начал тренировку нижней части тела с подъемов на носки сидя, чтобы разогреть и предварительно утомить мышцы нижней части тела. Он сделал три подхода этого движения с двумя дисками с каждой стороны тренажера. После этого Катлер выполнил три набора подъемов на носки стоя на тренажере и начал тренировку подколенного сухожилия с последующими движениями.

Икроножная и камбаловидная мышцы являются двумя основными мышцами в области голени. Подъемы на носки стоя создают огромную нагрузку на икроножную мышцу, которая находится сзади снаружи голени. Эта мышца отвечает за перевернутую сердцевидную форму голени. С другой стороны, подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, и увеличивают общий размер и толщину икр.

Сгибание ног лежа и сгибание бедра на одной ноге

Джей Катлер впервые проработал подколенные сухожилия с помощью сгибаний ног лежа на тренажере. Затем он изолировал каждую ногу сгибанием подколенного сухожилия одной ногой для лучшей концентрации и выполнил три подхода этого движения.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился г-н Олимпия Джей Катлер (@jaycutler)

Разгибания ног с нагрузкой на диск

Четырехглавые движения следовали за работой подколенного сухожилия, когда Джей Катлер выполнял разгибания ног на тренажере с нагрузкой на диск для работы этих мышц. Это изолирующее движение и одно из наиболее известных упражнений для ног в тренажерных залах по всему миру. Разгибания ног не задействуют другие мышцы, кроме квадрицепсов, поэтому они неэффективны для развития общей силы ног. Вдобавок к этому, это сильно нагружает колени и увеличивает шансы получить травму, если выполнять его неправильно на правильном тренажере.

Румынская становая тяга с гантелями и выпады со штангой на ходу

Затем Джей Катлер выполнил становую тягу с гантелями, чтобы проработать все основные мышцы нижней части тела, и завершил тренировку ног выпадами со штангой на ходу.

В целом, тренировка состояла из:

Тренировка плеч

• Боковые подъемы на тренажере стоя 
• Жим от плеч с нагрузкой на диск
• Боковой подъем гантели 
• Подъем штанги на плечи перед собой
• Обратный мах на палубе для грудных мышц
• Торцевая тяга троса

Тренировка икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов

• Подъем на носки сидя 
• Подъем на носки стоя на тренажере
• Сгибание подколенного сухожилия лежа с нагрузкой на диск
• Сгибание подколенного сухожилия с нагрузкой на одну ногу
• Разгибание ног с нагрузочной пластиной
• Становая тяга с гантелями 
• Ходячие выпады со штангой

Предоставлено YouTube-каналом Jay Cutler TV.