Приседания качают что: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Фото

tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото

tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Фото

com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Фото

tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.   Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Фото

tumblr.com

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

• Заболеваниями позвоночника
• Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
• Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
• Сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

• Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
• Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
• Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Юлия Макарова

Теги

• ЗОЖ

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Главная » База упражнений

056к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(129)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Плюсы и минусы упражнения
2. Воздействие на мышцы
3. Нагрузка на коленные суставы
4. Техника выполнения упражнения
5. Подводящие упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте.

Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания – Fit Planet

среда, 23 июня 2021 г.

от Эмма Хоган

сжигание жира и наращивание силы. Теперь новые результаты раскрывают формулу получения максимальной отдачи от этого основного продукта для нижней части тела.

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если и есть одно упражнение, которое должно быть в программе почти каждого, так это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов поднять общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы напрягаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ягодицы), которая отвечает за движение бедра, а также четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие, которые работают вместе, чтобы выпрямить и согнуть ноги. Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые поднимаются вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшению во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний заключается в том, что ими может заниматься каждый и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить силу. Если вы хотите усложнить задачу, просто добавьте вес — с утяжеленной штангой на спине или груди или с блином на уровне груди или перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и повышают силу и стабильность, что способствует улучшению во всех областях функциональной тренировки.

Новые результаты подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимальной награды. Используя методы тренировки приседаний, которые используются в типичной тренировке BODYPUMP™, ученые сравнили глубину приседания и вес, поднятый участниками во время приседания. Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и латеральной части икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказывал значительное влияние на активность большой ягодичной и латеральной икроножной мышц.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка приседания? Ответ был ясен: взаимодействие между ними является ключевым. Когда глубина и нагрузка сочетаются, это увеличивает мышечную активность и создает уровень усталости, который вызывает желаемую физиологическую реакцию.

Итак, имея в виду эти свежие результаты, самое время перепроверить вашу технику приседаний (чтобы вы могли приседать на достаточную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Предупреждение для тех, кто только начинает… хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объясняет, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

• Поставьте ноги немного шире бедер
• Поставьте ноги так, чтобы носок был развернут на 5–20 градусов наружу
• Поднимите грудь
• пятки и подушечки стоп
• Напрягите мышцы кора.

Движение

• Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их назад, когда колени начнут сгибаться пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов
• Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

#1 Неправильное положение коленей влияет на безопасность и эффективность приседаний. Если ваши колени поворачиваются внутрь, это ставит под угрозу вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы. Если ваши ступни слишком узкие, бедренная кость будет отталкивать бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на нижнюю часть спины. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться более вертикальным во время приседания, уменьшая усталость туловища и позволяя увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Люди с более длинными бедрами часто чувствуют себя более комфортно в более широкой позе приседа.

#3 Чем ниже присед, тем труднее сохранять контроль над корпусом и тем выше вероятность того, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться на 90 градусов в бедре и колене», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, должны ли вы делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ способа усложнить приседания:

Жимы на корточках

Жимы на корточках — верный способ повысить интенсивность и частоту сердечных сокращений. Просто держите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, выжмите штангу над головой. Вы также можете сделать это с пластиной со свободным весом.

Подъемы пяток

Если вы пробовали недавнюю тренировку BODYPUMP, вы заметили добавление подъемов пяток во время комбинаций приседаний. Это расширение лодыжки обеспечивает дополнительную мощность, увеличивая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями заставят ваше сердце биться чаще. Важно помнить, что при приземлении колени должны быть мягкими. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете размахивать руками для дополнительного импульса. Если вы держите блин, держите его низко перед бедрами. Тестирование показывает, что приседания с блином могут увеличить активацию мышц в десять раз.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше приседаний, попробуйте 20-дневную программу обучения приседаниям, разработанную доктором Джингером Готшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и построить кардиотренировки менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы наносить удары, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также являются регулярной частью многих других тренировок LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЗАПРОСУ

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Является ли приседание лучшим упражнением для силовой тренировки?

Любой, кто тренируется с отягощениями, скажет вам, что приседания, несомненно, являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Мы рассмотрим это в этой статье, а также вопрос о том, должны ли приседания быть обязательной частью вашей тренировки с отягощениями.

Хорошо, давайте углубимся…

Приседания отлично подходят для набора мышечной массы.

Другого пути нет. Это движение задействует почти все мышцы вашего тела. Тем не менее, предостережение заключается в том, что традиционные приседания со штангой на спине не всегда подходят всем. Приседания со штангой на спине — это упражнение с очень тонкими нюансами, которым вы должны овладеть, чтобы получить от него максимум.

Так приседать или нет? Ответ — да, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине. Лично мое любимое упражнение — приседания со штангой на спине. Это весело делать, и вы действительно можете загрузить вес. Однако я не могу отрицать, что иногда это сказывается на моих коленях и спине.

Как человек, который занимается силовыми упражнениями в течение длительного времени, к сожалению, это упражнение причиняло мне боль больше раз, чем я готов признать.

Тем не менее, если приседания со спиной не доставляют вам проблем, приседайте подальше. Вам будет трудно найти упражнение, которое обеспечивает более значительный эффект наращивания мышечной массы. Но если вы неудачный лифтер, не слушайте тех, кто утверждает, что каждый человек в мире должен приседать со штангой на спине.

Если это похоже на вас, вот несколько способов сделать приседания более удобными для суставов

Выполняйте приседания со штангой на груди — Самое замечательное в приседаниях со штангой на груди, это то, что они намного легче воздействуют на ваше тело. Размещая штангу перед собой, вы устраняете компрессию позвоночника, возникающую при приседаниях со спиной.

Действительно крутая вещь в приседаниях со штангой на груди заключается в том, что они обнажают вас. Если вес будет слишком большим, вы упадете вперед и будете выглядеть дураком перед всем залом.

Поверьте мне, это воняет, и вы не хотите испытать это. Хорошая часть этой потенциальной катастрофы заключается в том, что она заставляет вас честно следить за своим весом. Чтобы выполнить чистый фронтальный присед, у вас нет другого выбора, кроме как поддерживать хорошую форму.

Небольшое замечание по фронтальным приседаниям: если вам не хватает подвижности, вам может быть трудно установить штангу на место. Вы можете использовать ремни для начала или поперечную фиксацию руки, пока вы работаете над своей подвижностью.

Контроль негатива: Резкие отскоки от пола во время приседания могут повредить колени. Делайте вес, который вы можете контролировать, на пути вниз в течение 3-5 секунд отрицательного результата, чтобы вы аккуратно приседали. Это убережет вас от использования этого уродливого отскока инерции в нижней части, который сокрушает тела лифтеров в долгосрочной перспективе.

Приседания на ящик: Как и фронтальный присед, присед на ящик позволяет вам контролировать эксцентрическую часть подъема, чтобы вы не агрессивно отскакивали от низа. Приседания на ящик также вынуждают спортсмена отклоняться назад дальше, чем в других вариантах приседаний. Делая это, вы задействуете больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, одновременно снимая нагрузку с коленей.

Приседания в конце тренировки — Это то, о чем много проповедует легендарный силовой тренер Джо ДеФранко, и это изменило правила моей тренировки. Вместо того, чтобы делать приседания первыми в тренировке, когда вы все еще можете быть холодными и чувствовать себя как Железный Человек, как говорит ДеФранко, поместите приседания в конец.

Движение станет в тысячу раз лучше, если вы накачаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а перед приседанием будете работать на одной ноге, чтобы раскрыть бедра.

Я также знаю, что некоторым людям нравится делать приседания в первую очередь на тренировке, когда их уровень энергии самый высокий. Если это вы, попробуйте сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений движения подколенного сухожилия, чтобы заранее накачать бедра. Ваши колени будут вам благодарны.

Подводя итог, можно сказать, что приседания на спине можно считать королем упражнений, если они выполняются в первозданной форме и не вызывают боли.