Упражнения для прокачки груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

ПРЕКРАТИТЕ ЖИТЬ СЕЙЧАС – 10 альтернативных упражнений на грудь для форсирования массивного мышечного роста

5 мая 2023 г. примите свою силу и телосложение к следующий уровень.

Мы намеренно не включили традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, чтобы вам было интересно, а программам было больше разнообразия и новых задач.

Какие мышцы груди?

Грудная клетка состоит из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца является большей из двух мышц и расположена на передней части грудной клетки. Начинается от грудины и ключицы и прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Эта мышца отвечает за движение руки вдоль передней части тела, например, при толчковом движении.

Источник: Domagoj Bregant на Pexels

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она начинается у ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке). Эта мышца помогает стабилизировать и двигать лопатку.

Обе мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие движения, как толкание, вытягивание и подъем. Они также помогают придать груди характерную форму и способствуют общему виду верхней части тела.

Важно отметить, что мышцы груди также работают вместе с другими группами мышц, такими как трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, для выполнения более сложных движений и поддержания стабильности и баланса тела.

Содержание

• Какие мышцы груди?
• Каковы преимущества сильной груди?
• Альтернативные упражнения на грудь
• 1. Альтернативные упражнения на грудь — жим гантелей лежа
• 2. Альтернативные упражнения на грудь — Svend Press
• 3. Альтернативные упражнения на грудь — махи на блоке
• 4. Альтернативные упражнения на грудь Упражнения – Алмазные отжимания
• 5. Альтернативные упражнения для груди – Пуловер с гантелями
• 6. Альтернативные упражнения для груди – Жим штанги на наклонной скамье
• 7. Альтернативные упражнения для груди — Отжимания от груди
• 8. Альтернативные упражнения для груди — Жим штанги на наклонной скамье
• 9. Альтернативные упражнения для груди — Жим гантелей на полу
• 10. Альтернативные упражнения для груди — Разведения гантелей на груди
9 0029 Узнать больше – Альтернатива Упражнения для груди

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь может принести множество преимуществ, как с точки зрения внешнего вида, так и общего состояния здоровья:

Улучшение осанки: сильная грудь помогает держать плечи назад и позвоночник в нейтральном положении, что может улучшить осанку и уменьшить боль и дискомфорт в верхней части тела.

Увеличение силы верхней части тела. Мышцы груди участвуют во многих движениях верхней части тела, таких как толчки, подъемы и тяги, поэтому наличие сильной груди может помочь улучшить общую силу верхней части тела.

Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может помочь улучшить результаты в таких видах деятельности, как тяжелая атлетика, плавание и другие виды спорта, требующие силы верхней части тела.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Лучший эстетический вид: сильная и четко очерченная грудь помогает улучшить общий вид верхней части тела и может способствовать более сбалансированному и симметричному телосложению.

Повышенная стабильность кора: мышцы груди связаны с кором, поэтому сильная грудь может помочь улучшить стабильность кора, что может помочь предотвратить боль в спине и улучшить баланс и стабильность во время движений.

Снижение риска травм: сильная грудная клетка помогает предотвратить травмы, особенно плеч и верхней части спины, обеспечивая устойчивость верхней части тела.

Важно отметить, что, хотя упражнения на грудь могут помочь улучшить внешний вид и силу грудных мышц, их следует выполнять в сочетании с комплексной программой упражнений, включающей кардио и другие группы мышц для общего состояния здоровья и физической формы.

Альтернативные упражнения на грудь

Добавьте эти альтернативные упражнения на грудь в свою тренировку.

1. Альтернативные упражнения для груди — жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Выполняется лежа на плоской скамье и держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.

Затем человек вытягивает руки, чтобы поднять гантели вверх, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи, жим гантелей одной рукой и т. д. Это отличное упражнение для изоляции и укрепления грудных мышц, а также трицепсов и плеч.

2. Альтернативные упражнения для груди – Жим Свенда

Жим Свенда – это упражнение, направленное на грудные мышцы, особенно на внутреннюю часть грудных мышц.

Выполняется сидя на краю плоской скамьи (или стоя) с гантелями или блинами в каждой руке на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу, а гири плотно прижаты друг к другу, чтобы удерживать их на месте.

Затем человек вытягивает руки, чтобы поднять гантели вверх, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение является разновидностью традиционного жима гантелей и больше нацелено на внутреннюю часть грудных мышц.

Это упражнение считается изолирующим, что означает, что оно воздействует на одну конкретную группу мышц. Это не обычное упражнение, но может быть полезно разнообразить тренировку груди.

3. Альтернативные упражнения для груди – разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке, также известное как разведение на блоке, представляет собой силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди.

Выполняется стоя между двумя канатными станциями с тросами, установленными в самое верхнее положение, и используя ручку, прикрепленную к каждому тросу.

Затем человек делает шаг вперед, чтобы снять напряжение с тросов, и, слегка согнув локоть, поднимает рукоятки в стороны ладонями друг к другу. Затем человек снова сводит рукоятки перед собой, сжимая при этом грудные мышцы.

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы за счет большего диапазона движений, чем традиционный жим, и позволяет равномерно проработать обе стороны грудных мышц. Это упражнение также можно выполнять с низким блоком, а также с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи.

4. Альтернативные упражнения для груди – Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как отжимания узким хватом, являются разновидностью традиционных отжиманий, направленных на грудные мышцы, особенно трицепсы.

В этом упражнении человек находится в положении отжимания, руки сомкнуты вместе, образуя ромб с большими и указательными пальцами.

Затем человек опускает тело, сгибая локти и удерживая их близко к телу, а затем поднимает тело обратно в исходное положение.

Этот вариант отжимания считается более сложным, чем обычное отжимание, так как увеличивает нагрузку на трицепс, что делает его отличным упражнением для развития силы верхней части тела и рук. Он также работает с внутренними мышцами груди и плечами.

5. Альтернативные упражнения для груди — пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — это упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы. Выполняется лежа на горизонтальной скамье с гантелью, удерживаемой обеими руками над головой и вытянутыми руками.

Затем человек опускает гантель за голову, слегка согнув руки в локтях, а затем поднимает гантель обратно в исходное положение над головой.

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на грудные мышцы, особенно на нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. Он также работает над широчайшими, трицепсами и плечами. Пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое разнообразит тренировку грудных мышц и поможет увеличить растяжку и сокращение грудных мышц.

Очень важно использовать правильную технику, так как это упражнение также может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, если его выполнять неправильно. Рекомендуется проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать его в свою тренировочную программу.

6. Альтернативные упражнения для груди — жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди, особенно на нижнюю часть грудных мышц.

Выполняется лежа на наклонной скамье со штангой, ноги закреплены наверху скамьи, а голова внизу. Затем человек берет штангу и поднимает ее со стойки, опуская ее к нижней части груди, а затем выжимает ее до исходного положения.

Это упражнение похоже на традиционный жим штанги лежа, но угол наклона скамьи позволяет сильнее растягивать и сокращать нижнюю часть грудных мышц.

Он также воздействует на плечи, трицепсы и основные мышцы, поскольку задействует их для поддержания стабильности и равновесия. Как и в любом упражнении, в котором используется штанга и вес, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться, также неплохо иметь помощника, который поможет вам.

7. Альтернативные упражнения для груди — Отжимания от груди

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, направленное на проработку груди, трицепсов и плеч. Это выполняется путем захвата параллельных перекладин ладонями внутрь, а затем опускания тела, сгибая руки в локтях, удерживая тело близко к перекладинам.

Затем человек поднимает свое тело обратно в исходное положение. Отжимания от груди — это разновидность отжиманий на трицепс, но положение тела немного отличается, что позволяет больше акцентировать внимание на мышцах груди. Это упражнение можно выполнять на станке для отжиманий, в тренажере Смита или даже на двух прочных стульях. Это сложное движение, которое воздействует на несколько групп мышц.

Это упражнение считается сложным, так как требует большой силы верхней части тела, поэтому рекомендуется сначала потренировать отжимания на трицепс, прежде чем пытаться отжиматься от груди. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться.

8. Альтернативные упражнения для груди — жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на плечи и трицепсы. Выполняется лежа на наклонной скамье со штангой, ноги на полу, а голова наверху скамьи. Затем человек берет штангу и поднимает ее со стойки, опуская ее к верхней части груди, а затем выжимает ее до исходного положения.

Это упражнение похоже на традиционный жим штанги лежа, но угол наклона скамьи позволяет сделать больший упор на верхнюю часть грудных мышц. Он также воздействует на плечи, трицепсы и основные мышцы, так как задействует их для поддержания стабильности и баланса.

Это составное движение, которое позволяет вам использовать более тяжелый вес, чем другие варианты, такие как жим гантелей, но оно также нацелено на те же группы мышц.

Как и в любом упражнении со штангой и отягощением, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно работать. Также неплохо иметь наблюдателя, который будет вам помогать.

9. Альтернативные упражнения для груди — жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди, трицепсы и плечи. Это выполняется, лежа на полу с гантелями в каждой руке, ступни на полу, затем человек выжимает гантели вверх, удерживая локти близко к телу, затем опускает гантели обратно в исходное положение.

Это упражнение похоже на традиционный жим лежа, но выполняется на полу, устраняет необходимость использования скамьи и обеспечивает больший диапазон движений плеч, что может быть полезно для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или для тех, кто хочет включить больше упражнений для верхней части тела.

Он также воздействует на трицепсы, плечи и кор, задействуя их для поддержания стабильности и баланса. Жим гантелей с пола можно выполнять с различными вариациями, такими как жим одной рукой, попеременный жим, а также с разными углами наклона гантелей. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться.

10. Альтернативные упражнения для груди – разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями, также известное как разведение рук, представляет собой силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Выполняется, лежа на плоской скамье для упражнений и держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.

Затем человек опускает гантели в стороны, слегка сгибая локоть, а затем возвращает гантели в исходное положение. В этом упражнении грудные мышцы работают с большим диапазоном движений, чем в традиционном жиме, и оно позволяет вам работать с обеими сторонами грудной мышцы равномерно. Также работают плечи и трицепсы, так как они участвуют в движении.

Это можно делать с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи, махи одной рукой, а также с различным оборудованием, таким как тросы или эспандеры. Важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно работать. Также неплохо иметь наблюдателя, который будет вам помогать.

Узнайте больше — альтернативные упражнения для груди

Расширьте свои знания о тренировках и фитнесе.

8 отличных упражнений для корпуса, которые можно делать дома

15 упражнений для похудения лучше, чем берпи

Лучшая научно обоснованная диета для похудения

22 упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему

5 лучших ленивых упражнений для пресса, чтобы уменьшить живот0194

Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировкам

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

Лучшее кардио для похудения 90 005

Лучший комплекс штанги для безумной потери жира

5 превосходных упражнений для сжигания жира0030

Преимущества отжиманий с танцором Сэма: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 1

У бегунов есть привычка отдавайте предпочтение силовым тренировкам от талии вниз. Это имеет смысл; мы хотим укрепить мышцы, которые приводят в движение наши мили, защищая при этом суставы, которые принимают наибольшую нагрузку. Но Эмбер Риз, руководитель учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project побуждает бегунов применять более целостный подход к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

«Готовитесь ли вы к марафону или работаете над увеличением своего базового километража, выбор комплексной программы силовых тренировок принесет вам только пользу», — говорит Риз Runner’s World. «Включение силы верхней части тела в ваш режим тренировок помогает повысить общую эффективность бега, силу и мощность».

Эта тренировка для верхней части тела должна включать в себя упражнения для груди, направленные на большую и малую грудные мышцы, также известные как грудные мышцы.

Связанная история

• Тренировка с гирями для развития силы верхней части тела

Польза упражнений для груди для бегунов травмы с течением времени», так как смещение осанки может привести к компенсации в вашей форме. Правильная осанка также способствует

эффективному дыханию , в то время как бег в сгорбленном положении может ограничивать дыхание и вызывать различные проблемы, снижающие работоспособность, от усталости до нестабильности позвоночника.

Помимо бега, сила грудной клетки является важным компонентом функциональной силы. Вам нужны сильные грудные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, передвинуть мебель по полу или открыть тяжелую дверь. Включив упражнения для груди в свои регулярные тренировки, вы сможете самостоятельно выполнять повседневные задачи.

Связанная статья

• Тренировка с гантелями для верхней части тела

Как пользоваться этим списком: Выберите 2-3 упражнения ниже, чтобы включить их в свою силовую тренировку. Выполните указанное количество повторений, отдыхая до минуты между подходами.

Рис демонстрирует каждое движение в видео выше, так что вы можете выучить правильную форму. Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится набор гантелей среднего веса и коврик для упражнений.

---

1. Жим от груди

Эмбер Риз

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены на ноги. Держите по гантели в каждой руке, ладони отвернуты от тела, гири на груди, руки прямые. С контролем согните локти примерно на 45 градусов от туловища, опуская вес к груди. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

---

2. Жим от груди закрытым хватом

Эмбер Риз

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены на ноги. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, гантели прижаты друг к другу, руки прямые над грудью. С контролем согните локти и опустите гантели вниз к груди, удерживая гантели вместе. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

---

3. Узкий жим

Эмбер Риз

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, гири на груди, руки прямые. С контролем опустите вес к груди, локти в стороны. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

---

4. Грудь Fly

Amber Rees

Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, гантели прижаты друг к другу, руки над грудью. Медленно разводите руки в стороны, слегка сгибая локти, и опускайте вес к полу. Как только запястья окажутся на одной линии с грудью, поднимите вес назад и вместе.