Как делать упражнения на тренажерах правильно: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы

Методика занятий на велотренажере.

Как правильно заниматься на велотренажере - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Статьи по теме:

Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - "жаворонок" - крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

 

 

 

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

 

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю

Продолжительность: 20-30 минут

Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю

Продолжительность: 20-45 минут

Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю

Продолжительность: 30-60 минут

Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка перед тренировкой

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

 

                Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

 

 

               

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

 

 

                Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

 

 

 

                Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

 

                Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

 

               

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

 

 

 

                Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

 

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

 

Индивидуальные тренировки

Большинство новичков, впервые приходящих в тренажерный зал, ошибочно считают, что смогут сразу же тренироваться сами, выполняя все упражнения правильно.  
Конечно, Вы можете осваивать занятия в тренажерном зале самостоятельно, но на это у Вас уйдет уйма времени и при неравильных техниках- здоровье.

Именно поэтому фитнес- клуб "Лабиринт" советует Вам не пренебрегать услугами персонального тренера.

Чему Вас научит персональный тренер? 
- Вы сможете мучить тренера любыми интересующими Вас вопросами;) и после того как начнете заниматься самостоятельно, будете подкованы во всех основных вопросах касающихся тренинга, питания и т.д. В дальнейшем это поможет Вам составлять свой тренировочный план и корректировать питание в зависимости от цели самому. - Поймете, с какой интенсивностью необходимо делать тренировки конкретно Вам. 
- Получите программу тренировок и советы по питанию. 
- Правильному выбору веса для конкретного упражнения. - Ваша мотивация и уверенность в личном успехе неоднократно возрастет, потому что отличный тренер - это просто безграничный источник мотивации! 
- И Самое главное это, конечно же, технике упражнений. Научиться правильной технике изучая литературу, Вы не сможете. 
И еще несколько плюсов которые может дать Вам тренер: 

- ПОМОЖЕТ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ - персональный тренер постоянно с Вами, он страхует в тяжелых упражнениях, определяет необходимую Вашему телу нагрузку и не позволяет делать упражнения неправильно или с травмоопасной техникой. 

- НЕ ДАСТ ВАМ ЛЕНИТЬСЯ – тренер заставит Вас сделать намеченную программу в полном объёме и максимально эффективно.

- ПОМОЖЕТ РАБОТАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ НА 150% - если Вы занимаетесь самостоятельно, значит, работаете, максимум на 70-80%. Во-первых, Вы физически не можете дожимать максимум рабочего веса в последних подходах. Во-вторых, о таких вещах как форсированные и негативные повторения без помощника  можно вообще забыть. А без данного набора упражнений, Ваш личный прогресс если и возможен, то значительно затруднён. 

- ПОМОЖЕТ СЭКОНОМИТЬ ВАШЕ ВРЕМЯ И ДЕНЬГИ - персональный тренер удовольствие не бесплатное, это факт! Но давайте подумаем, что нам это может дать. Пока научишься и поймешь, что и как делать, это минимум 1-1,5 года в недешевом фитнес центре или тренажерном зале. Приплюсуйте время и деньги, которое Вы потратите на изучения разных систем тренировок и питания. А с тренером Вы ознакомитесь  со всем значительно быстрее и уже через несколько месяцев (вместо нескольких лет) сможете самостоятельно и правильно тренироваться.

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan. com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

4 главных правила для новичков – Москва 24, 17.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно начинать тренировки в тренажерном зале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

Тренажерный зал – зона повышенной опасности. Причинить травму может всё – от неправильного выполнения того или иного упражнения до некорректно подобранного веса или игнорирования разминки. Поэтому, если вы в тренажерном зале впервые или у вас есть опыт, но был большой перерыв, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Спина

Самыми распространенными травмами в тренажерном зале являются травмы спины. Не только потому, что клиенты любят или им рекомендуют приседать со штангой, делать становую тягу и другие упражнения, где нагрузка на позвоночник максимально опасная. Всё потому, что многие потенциальные "качки" приходят в зал с уже существующими проблемами со стороны позвоночника – старая травма или приобретенная за последние годы. Также это могут быть и проблемы с суставами, и ряд других патологий, которые будут давать ограничения по нагрузке.

Поэтому, если вы чувствуете боли в спине, суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не отправили вас на больничную койку. Это же касается проблем со стороны сердечно-сосудистой системы (особенно гипертонии). Дело в том, что при работе с "весами" часто повышается артериальное давление, а это значит, что при диагнозе "гипертония" вам нужно подбирать соответствующие нагрузки и уж точно не гнаться за результатом.

Техника

Фото: depositphotos/alebloshka

Техника выполнения того или иного упражнения – ахиллесова пята большинства новичков, да и "как бы" опытных занимающихся. Одни пытаются разучить технику выполнения при помощи интернета, мобильных приложений, журналов. Другие подглядывают за тренерами, которые работают со своими клиентами, а "энтузиасты" просто берут любой снаряд и выполняют упражнения интуитивно.

Как следствие таких экспериментов – не только отсутствие результата, но и частые серьезные травмы. Но самое интересное: когда говоришь такому горе-клиенту, что для безопасных и эффективных тренировок главное – это разучить технику выполнения упражнений, а для этого нужно обратиться к специалисту, клиент начинает отнекиваться (мол, это только пустая трата денег и ничего больше). Я не берусь навязывать вам услуги персонального тренера, ведь, действительно, не все могут позволить себе их оплачивать на регулярной основе. Но это не значит, что нужно заниматься "самолечением". Помните: при покупке абонемента в клуб есть бесплатная услуга – "первичный инструктаж". Тренер обязан показать вам технику выполнения упражнений, которые подходят именно вам, исходя из ваших целей и задач. Более того, не бойтесь спрашивать, ведь в тренажерном зале всегда есть "дежурный тренер", в чьи обязанности входят помощь и консультация.

Разминка

Фото: depositphotos/.shock

Если с возможными проблемами со здоровьем разобрались, разучили и технику выполнения упражнений, то пора начинать заниматься. Силовые тренировки – это серьезная нагрузка не только на ваши мышцы, но и на сухожилия, связки, суставы и позвоночник. Поэтому обязательной составляющей выполнения любого упражнения будет являться локальная разминка.

Что это значит? Существуют два типа разминки: локальная и глобальная. Глобальная – это тренировка на любом кардиотренажере в легком темпе. Задача такой разминки – повысить пульс, "разогреться", причем это важно не столько со стороны мышц, сколько со стороны сердца, которому нужно будет качать кровь при работе с "железом".

А вот локальная разминка – это выполнение упражнения, которое вы собираетесь делать, но с небольшим (минимальным) отягощением. Такую разминку или подходы (сеты) называют разминочными. И чем больше у вас вес отягощения, тем больше разминочных сетов вы выполняете. Как правило, делают 12-15 повторений с незначительным весом, затем прибавляют до 50 процентов от "рабочего" веса (вес, с которым вы будете выполнять несколько подходов), выполняют 10-12 повторений, а уже затем переходят к основному весу.

Часто, когда нагрузка очень большая, занимающийся выполняет и три, и четыре разминочных сета, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Такой прием максимально разогревает мышцы и сухожилия, а также мобилизует эндокринную и нервные системы, без которых не будет как нормальной тренировки, так и результата.

Аккуратнее с нагрузками

Фото: depositphotos/mindof

Если вы новичок или у вас был большой перерыв, то важно правильно входить в тренировочный ритм. Ведь, как правило, у новичков первые три-четыре месяца хорошо прибавляется результат, а у опытных занимающихся срабатывает механизм так называемой "мешочной" памяти. Но это не значит, что если вы чувствуете, что от тренировки к тренировке действительно становитесь сильнее, нужно это стремление поддерживать, постоянно увеличивая объем нагрузки. Скорее, наоборот.

Дело в том, что мышцы – это ткань, состоящая из белка, быстро реагирующая на нагрузку в первые месяцы тренировок увеличением силы и объема. Но вот сухожилия, которые крепят мышцы к костям, являясь более сложной структурой, просто не будут успевать адаптироваться к активно растущей мышечной ткани. В результате может возникнуть дисбаланс и неизбежная травма.

Более того, важна и адаптация со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, ведь увеличение мышечной массы – это нагрузка на весь организм: вам нужно больше крови, чтобы ее питать, у вас увеличивается расход калорий, повышается запрос на прием белка и так далее. И все эти процессы нужно разгонять постепенно, тем самым делая ваши тренировки по-настоящему полезными и эффективными, а тренировочный процесс – приятным и результативным.

Могут ли навредить занятия спортом?

14 июля 2020 г.

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

    1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

    2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 - *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

    3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись. 

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

Тренировки для детей от и до 14 лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.


Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.


Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

 Рекомендации:

  • Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
  • Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
  • Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
  • Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
  • Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

 

    Как эффективно тренироваться с домашним симулятором гольфа

    Наличие новых технологий может быть огромным преимуществом для игроков в гольф, если они будут использовать их должным образом. В этой статье мы покажем вам несколько способов, с помощью которых наличие точной системы мониторинга запуска в составе домашнего симулятора может сделать вас лучшим игроком в гольф.

    Пять способов использования симулятора гольфа для улучшения вашей игры в гольф

    Наберите расстояние до клина Возможность контролировать расстояние с помощью клиньев - один из лучших способов снизить свои результаты. Любители гольфа серьезно борются в этой области по двум причинам:
    1. Они не тратят много времени на практику
    2. Когда они делают это не совсем эффективно

    Если у вас есть монитор запуска SkyTrak или Foresight, вы можете точно измерить расстояние до клина. Это огромное преимущество, которым вы должны воспользоваться! Дастин Джонсон в значительной степени признал, что за последние годы он улучшил свои характеристики клина благодаря использованию Trackman и простому знанию того, как далеко он наносит каждый выстрел.

    Есть два способа выполнить эту практику клина - блокированный и случайный. Важно сочетать и то, и другое.

    Во-первых, вы хотите выбрать расстояние от 40 до 100 ярдов. Начните понимать, какой удар потребуется, чтобы приземлить мяч на каждом из этих метров. Вы можете поразить до 5-10 выстрелов подряд по каждой мишени.

    Затем вы захотите случайным образом "проверить" себя. Начните отбирать очень конкретные метры от одного удара до другого и посмотрите, насколько близко вы можете попасть мячом в число.Это может быть последовательность из 37, 86, 65 или 51 ярда. Выполнение такой случайной практики отточит ваш контроль на расстоянии, и вы увидите отличные результаты на трассе.

    Моделирование на самом деле отличная практика

    Когда большинство игроков в гольф приходят на тренировочное поле, они в конечном итоге попадают в те же закономерности. Они сделают 20 выстрелов подряд одной и той же клюшкой и в конечном итоге посвятят большую часть своей сессии тому, чтобы посмотреть, как далеко они могут поразить своего водителя. В конечном итоге это приводит к разочарованию, которое испытывает большинство игроков в гольф, которое заключается в том, что они не могут наносить на поле такие же качественные удары, как во время тренировок.

    Отчасти это происходит потому, что игроки в гольф не так эффективно тренируются.

    Умная практика - это в основном воссоздание тех же условий, с которыми вы столкнетесь на поле для гольфа. Когда в последний раз у вас было 25 шансов поразить 7-айрон на грине?

    Проще говоря, вы хотите оказывать максимальное давление и внимание на каждый кадр. Вы также должны дать себе достаточно разнообразия, чтобы не наносить один и тот же удар снова и снова. Вы знаете, как это лучше всего сделать? Игра на имитационном поле для гольфа.

    Если ваш домашний симулятор позволяет вам проходить различные курсы, он действительно улучшит вашу игру, потому что вы будете тренироваться правильно. Самое приятное то, что это весело, увлекательно и соревновательно - все это огромные преимущества для активных занятий.

    Эксперимент с изменениями

    Еще одно огромное преимущество наличия надежных данных о полете мяча для гольфа - это внесение небольших изменений в свой замах и оценка результатов. Экспериментирование - необходимый элемент для улучшения, и он, безусловно, должен быть частью вашего плана как игрока в гольф.

    Вы можете внести небольшие изменения в свою стойку, выравнивание, хват, положение мяча и множество других изменений замаха. Вы можете провести небольшие эксперименты, чтобы увидеть, какие изменения в полете мяча они могут дать.

    Например, некоторые игроки в гольф обнаруживают, что на самом деле они лучше контактируют с мячом и ударяют по мячу дальше, когда они немного сжимают стержень клюшки. Другие могут обнаружить, что они могут улучшить свои условия запуска с помощью своего водителя, переместив мяч выше в своей стойке и поставив мяч выше.

    Вы можете проводить эти эксперименты, отслеживать свой прогресс и принимать обоснованные решения. Вот как правильно использовать современные технологии.

    Оцените свое оборудование

    Еще один способ эффективно использовать монитор запуска - это оценить ваше оборудование.

    Вы можете попробовать разные мячи для гольфа, чтобы увидеть, какие из них подходят вам. Если вы можете позаимствовать демо-клюшки в местном магазине гольфа, вы также можете узнать, действительно ли последние версии драйверов или утюгов приведут к каким-либо измеримым изменениям в производительности, прежде чем совершить покупку.

    Иногда вам удастся сэкономить немного денег, если вы обнаружите, что новый клуб не обязательно того стоит. В других случаях вы можете обнаружить, что то, что вы использовали в данный момент, совершенно не подходило для вашего свинга, и что-то другое поможет вам сэкономить несколько ударов на трассе.

    В любом случае, это те виды обоснованных решений, которые вы можете принять, когда у вас есть конкретные данные.

    Отслеживайте свой прогресс

    Наконец, возможность оглядываться на свой прогресс и оценивать свои результаты - отличный способ отслеживать свои цели как игрок в гольф.

    Допустим, вы действительно намеревались ударить по мячу дальше (особенно с вашим водителем) - а кто этого не делает? Один из отличных способов сделать это - заняться гольфом, чтобы повысить силу и гибкость. Попутно вы можете отслеживать свои сеансы на своем мониторе запуска и видеть, какие результаты вы получаете.

    Другой пример: вы брали уроки гольфа. Ваш свинг работает лучше по ключевым показателям, чем был раньше, после того, как вы получили инструкции и приступили к работе?

    Завершение

    Технология сама по себе не сделает из вас лучшего игрока в гольф.Но если вы будете использовать его правильно, вы абсолютно точно сможете внести значимые изменения в свою игру. Мы надеемся, что эта статья дала вам отличные идеи.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о наших мониторах запуска или продуктах для моделирования домашнего гольфа, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы!

    Этапы и критерии моделирования

    Этапы и критерии моделирования E. Основные этапы и решения для моделирования [LR]

    Основные этапы исследования моделирования
    Применение моделирования включает определенные шаги, чтобы исследование моделирования было быть успешным.Независимо от типа проблемы и цели исследования, процесс моделирования остается постоянным. Ниже кратко описаны основные этапы процесса моделирования [6, 7]:

    1. Определение проблемы
      Начальный этап включает определение целей исследования и определение того, что необходимо решить. Далее проблема определяется посредством объективных наблюдений за изучаемым процессом. Следует позаботиться о том, чтобы определить, является ли моделирование подходящим инструментом для решения исследуемой проблемы.
    2. Планирование проекта
      Задачи по завершению проекта разбиты на рабочие пакеты с ответственным лицом, назначенным для каждого пакета. Указаны вехи для отслеживания прогресса. Этот график необходим, чтобы определить, достаточно ли времени и ресурсов доступно для завершения.
    3. Определение системы
      Этот шаг включает в себя идентификацию компонентов системы, которые должны быть смоделированы, и меры предварительной подготовки, которые необходимо проанализировать. Часто система очень сложна, поэтому для ее определения требуется опытный симулятор, который может найти соответствующий уровень детализации и гибкости.
    4. Формулировка модели
      Понимание того, как ведет себя реальная система, и определение основных требований к модели необходимы для разработки правильной модели. Создание блок-схемы того, как работает система, облегчает понимание того, какие переменные задействованы и как эти переменные взаимодействуют.
    5. Сбор и анализ входных данных
      После формулировки модели определяется тип данных для сбора. Собираются новые данные и / или собираются существующие.Данные соответствуют теоретическим распределениям. Например, скорость поступления конкретной детали на завод-изготовитель может соответствовать кривой нормального распределения.
    6. Перевод модели
      Модель переведена на язык программирования. Выбор варьируется от языков общего назначения, таких как fortran, или программ моделирования, таких как Arena.
    7. Проверка и проверка
      Проверка - это процесс проверки правильности поведения модели, обычно путем отладки или анимации. Верификация необходима, но недостаточна для валидации, то есть модель может быть верифицирована, но недействительна. Валидация гарантирует, что между моделью и реальной системой не существует значительных различий и что модель отражает реальность. Подтверждение может быть достигнуто посредством статистического анализа. Кроме того, фактическая достоверность может быть получена путем проверки модели и ее поддержки экспертом.
    8. Эксперименты и анализ
      Эксперименты включают разработку альтернативной модели (моделей), выполнение прогонов моделирования и статистическое сравнение производительности альтернативной системы с характеристиками реальной системы.
    9. Документация и внедрение
      Документация состоит из письменного отчета и / или презентации. Обсуждаются результаты и последствия исследования. Выявлен, рекомендован и обоснован лучший курс действий.

    Решения для моделирования
    Завершение необходимых шагов моделирования моделирования устанавливает вероятность успеха исследования. Хотя знание основных этапов моделирования важно, не менее важно понимать, что не все проблемы следует решать с помощью моделирования.В прошлом имитационное моделирование требовало специальной подготовки программистов и аналитиков, посвященных очень большим и сложным проектам. Теперь, из-за большого количества доступного программного обеспечения, моделирование иногда используется ненадлежащим образом лицами, не имеющими достаточной подготовки и опыта. Когда моделирование применяется ненадлежащим образом, исследование не даст значимых результатов. Неспособность достичь желаемых целей моделирования моделирования может побудить обвинить сам подход моделирования, когда на самом деле причина отказа заключается в неправильном применении моделирования [8].

    Чтобы определить, является ли моделирование правильным подходом к решению конкретной проблемы, перед принятием решения о проведении исследования необходимо оценить четыре элемента:

    1. Тип проблемы
    2. Доступность ресурсов
    3. Затраты
    4. Доступность данных
    Тип проблемы : Если проблема может быть решена здравым смыслом или аналитически, в использовании моделирования нет необходимости. Кроме того, использование алгоритмов и математических уравнений может быть быстрее и дешевле, чем моделирование.Кроме того, если проблема может быть решена путем проведения прямых экспериментов с оцениваемой системой, то проведение прямых экспериментов может быть более желательным, чем моделирование. Чтобы проиллюстрировать это, недавно Департамент транспорта UH провел полевые исследования по расширению системы маршрутных такси университетского городка. Для проведения эксперимента в выходные сотрудники отдела использовали собственный персонал и автомобили. Напротив, разработка имитационной модели для системы шаттла заняла у одного студента несколько недель.Однако один фактор, который следует учитывать при проведении экспериментов по управлению, - это степень нарушения работы реальной системы. Если произойдет серьезное нарушение работы реальной системы, тогда может потребоваться другой подход. Сама реальная система играет еще один фактор при принятии решения о моделировании. Если система слишком сложна, не может быть определена и непонятна, моделирование не даст значимых результатов. Такая ситуация часто возникает, когда речь идет о человеческом поведении.

    Доступность ресурсов : Люди и время являются определяющими ресурсами для проведения имитационного исследования.Опытный аналитик является наиболее важным ресурсом, поскольку у такого человека есть способность и опыт, чтобы определить как соответствующий уровень детализации модели, так и то, как проверить и подтвердить модель. Без обученного симулятора можно разработать неправильную модель, которая даст ненадежные результаты. Кроме того, выделение времени не должно быть настолько ограничено, чтобы симулятор вынужден был сокращать время при проектировании модели. График должен предусматривать достаточно времени для внесения любых необходимых изменений, а также для проверки и валидации, чтобы результаты были значимыми.

    Затраты : Следует учитывать затраты на каждый шаг в процессе моделирования, приобретение программного обеспечения для моделирования, если оно еще не доступно, и компьютерные ресурсы. Очевидно, что если эти затраты превышают потенциальную экономию при изменении существующей системы, то моделирование не следует проводить.

    Доступность данных : Необходимые данные должны быть идентифицированы и расположены, и если данные не существуют, то данные должны быть собираемыми. Если данные не существуют и не могут быть собраны, продолжение моделирования в конечном итоге приведет к ненадежным и бесполезным результатам.Результаты моделирования нельзя сравнивать с реальной производительностью системы, которая имеет жизненно важное значение для проверки и подтверждения модели.

    Основные шаги и решения для исследования моделирования включены в блок-схему, как показано ниже:

    Этапы и решения для проведения исследования моделирования

    После того, как моделирование было определено как предпочтительный подход к решению конкретной проблемы, решение о реализация курса действий, предложенного результатами моделирования, не обязательно означает конец исследования, как показано на блок-схеме выше.Модель может поддерживаться для проверки реакции системы на изменения, испытываемые реальной системой. Однако степень, в которой модель может поддерживаться, во многом зависит от ее гибкости и от того, для решения каких вопросов она изначально была разработана.

    Вернуться к содержанию

    8 основных преимуществ обучающих симуляций на рабочем месте

    Симуляционное обучение помогает сотрудникам ознакомиться с примерами из реальной жизни и быстрее освоиться.

    Обучение сотрудников - это отличительная программа управления персоналом, которая помогает работодателям гарантировать, что работники обладают необходимыми навыками и способностями для правильного выполнения своих должностных обязанностей. По мере того, как рабочие места становятся все более сложными, с появлением большего количества цифровых инструментов, баз данных, программных приложений и устройств, необходимых для выполнения работы, потребность в обучении сотрудников становится как никогда острой.

    Использование моделирования для обучения сотрудников - один из наиболее эффективных методов обучения, доступных сегодня. Сотрудники, которые имеют практические знания и используют оборудование и инструменты, обладают большей уверенностью и овладели необходимыми рабочими навыками, а также имеют меньше ошибок.Компании могут снизить общие затраты на обучение, включив имитационное обучение в свои программы обучения и развития.

    Simulation Training предоставляет виртуальную среду, в которой новые приложения, методы или инструменты вводятся в пространство, имитирующее реальное использование. Часто имитационное обучение выполняется в цифровом виде с виртуальной средой, которая отражает реальные условия работы, включая фоновый шум, эффекты и смоделированные рабочие пространства.

    Сотрудники ориентируются в новых рабочих потребностях в смоделированном пространстве, которое предоставляет реальные примеры и сценарии, предлагающие сотрудникам возможность использовать недавно приобретенные навыки.Некоторое симуляционное обучение требует от сотрудников выбора определенного варианта; если они не сделают правильный выбор, им будет предложено повторить попытку.

    Эти практические подходы к обучению позволяют сотрудникам проверять и экспериментировать, понимать, как работают системы, и учиться на ошибках, не опасаясь последствий.

    Вот восемь основных преимуществ имитационного обучения на рабочем месте.

    1. Опыт из реальной жизни

    С помощью учебных симуляторов сотрудники получают знания об инструментах, программах и устройствах из первых рук.Моделирование также может выходить за рамки фиктивных инструментов или оборудования и предоставлять реальные примеры сценариев, ситуаций или примеров, которые можно протестировать. Иногда имитационное обучение включает не новые технологии, а появление новых протоколов, процедур или процессов, которые сотрудники должны использовать при взаимодействии с клиентами, клиентами или друг другом. Благодаря экспериментальному обучению сотрудники получают более глубокие знания и понимание, а не читают или смотрят презентацию PowerPoint.

    2.Немедленная обратная связь

    С помощью обучающих симуляторов сотрудники могут мгновенно получать отзывы об их эффективности и использовании платформы, оборудования или руководств. Инструкторы могут дать конструктивную критику в данный момент, позволить сотрудникам отточить свое мастерство в то время и снова попробовать новые навыки или подходы. Лучше всего, если инструкторы предоставят эту обратную связь сразу или вскоре после завершения тренировок.

    3. Сохранение знаний

    Физически применяя новые навыки или действия, сотрудники с большей вероятностью сохранят понимание и усвоенные знания.Сотрудники не только сохранят теорию и более широкие концепции, лежащие в основе новых процессов, но и смогут применять эти принципы на практике, еще больше улучшая удержание знаний.

    4. Сотрудничество и конкуренция

    Изучение новых навыков и талантов вместе с другими может быть полезным во многих отношениях. Во-первых, сотрудники могут учиться друг у друга посредством наблюдения и сотрудничества. Сотрудничество может иметь долгосрочные преимущества, поскольку вместе обученные сотрудники предлагают советы или помогают друг другу освоить новую работу.На некоторых рабочих местах уместно дружеское соревнование, которое может быть учтено в симуляционном обучении, если оно проводится конструктивно и продуктивно.

    Симуляционное обучение позволяет инструкторам получать немедленную обратную связь, что дает сотрудникам возможность быстрее овладеть новыми навыками.

    5. Без рисков

    Сотрудники могут колебаться, когда знакомятся с новым программным обеспечением, инструментами или процедурами, опасаясь совершить ошибку. Благодаря имитационному обучению сотрудники могут раньше преодолевать такие страхи и избавляться от них в долгосрочной перспективе.Уменьшая эти риски, сотрудники быстрее обретают уверенность и могут вспомнить обучение, чтобы извлечь уроки из прошлых ошибок, сделанных в среде безрискового обучения.

    6. Обучение, поддающееся количественной оценке

    Одним из ключевых преимуществ симуляционного обучения является то, что его обычно можно измерить. Отслеживание, анализ и составление отчетов по данным обучения помогает отделам кадров повысить надежность и понимание, которые можно использовать для изменения будущих программ. Собранные данные также могут быть переданы отделам и руководителям и использоваться как часть оценки сотрудников.

    7. Многократное использование

    Симуляционное обучение не обязательно использовать только для новых элементов. Такое обучение может быть полезно как возможность переподготовки для сотрудников, стремящихся повысить свои навыки, или для менеджеров, которые хотят, чтобы сотрудники набирались опыта или устраняли пробелы в эффективности или результативности работы.

    8. Снижение затрат и времени

    Благодаря улучшенному удержанию и практическому подходу, симуляционное обучение может значительно сократить время и затраты, связанные с обучением сотрудников.При симуляционном обучении на месте компании не несут расходы на поездки, связанные с дистанционным обучением. Кроме того, сотрудники, обученные с помощью моделирования, быстрее осваивают новые инструменты.

    В Lindenberger Group мы помогаем компаниям разрабатывать и внедрять надежные программы симуляционного обучения. Наша кадровая консалтинговая компания, особенно полезная компаниям с небольшими командами по персоналу, помогает расширить влияние внутреннего персонала. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как Lindenberger Group может помочь вашей компании вывести обучение на новый уровень.

    Как создать имитацию диалога для курса электронного обучения

    Симуляция диалога - это интерактивное упражнение, которое фактически имитирует реальный разговор с человеком: клиентом, сотрудником или коллегой. Это помогает людям овладеть коммуникативными навыками без риска сорвать сделку или испортить отношения с клиентом.

    Вы можете увидеть, как работает моделирование, в The Matrix . Ключевой персонаж подключается к компьютерной программе и учится прыгать с одной крыши на другую.На самом деле он падает, но это не убивает его - это было всего лишь частью тренировки.

    Каждый диалог, который я делаю, основан на реальном бизнес-кейсе из моего практического опыта. От учащихся требуется решать задачу в реальном времени: правильно представить продукт, поручить задачу подчиненному или успокоить рассерженного покупателя.

    Главной особенностью диалогового моделирования является его разветвленный сценарий, в котором каждое решение имеет последствия. Все работает как в реальном общении двух людей: скажите что-нибудь грубое, и вы разозлите другого человека; будьте вежливы, и он улыбнется вам в ответ.

    Я создал симуляцию диалога ниже с помощью iSpring Suite.

    Этот симулятор учит сотрудников банка вести беседу, правильно задавать вопросы, преодолевать возражения и приглашать клиентов в офис. Хотели бы вы создать похожую симуляцию? Вот пошаговое руководство.

    Шаг 1. Решите, нужна ли вам вообще имитация диалога

    Почему вы хотите создать симуляцию диалога? «Просто для разнообразия» - плохой ответ.

    Цель симуляции - научить сотрудников говорить четко и по существу, а также практиковаться в безопасной среде, чтобы в реальной ситуации они могли действовать уверенно и не допускать ошибок.

    Если цель курса - просто проинформировать о правилах, познакомиться с новой работой или мотивировать к работе, имитация диалога является излишней. Достаточно добавить в курс персонажа с речевыми пузырями.

    Но если вам нужно научить нового продавца эффективно представлять продукт, интерактивное моделирование поможет достичь этой цели.

    Шаг 2. Продумайте структуру и сценарий

    Прежде чем начинать заполнять слайды символами и строками, войдите в структуру.Самый удобный способ сделать это - создать карту разума. Спланируйте, как начать разговор, как его развить и закончить, и где дать обратную связь.

    Лично я предпочитаю создавать интеллектуальные карты с помощью XMind.

    Интеллект-карта для курса телефонных переговоров

    Чтобы сделать обучение ярким, возьмите за отправную точку реальный кейс из вашего бизнеса. Это могут быть, например, алгоритмы продаж или обработка жалоб. Реальные примеры вдохновят на более активное участие в обучении и увеличат его ценность.Заранее подготовьте подробный сценарий разговора с правильными и неправильными фразами. Это можно сделать в любом текстовом редакторе.

    Также подумайте о ветвлении: создайте два, три или четыре сценария в зависимости от действий пользователя. Например, если продавец неправильно отвечает на возражение, клиент отвечает новым возражением; но если продавец все сделает правильно, он заключит сделку.

    Когда я начинаю писать диалог, я сначала создаю тонкости идеальной ветви, то есть то, как будет отвечать идеальный пользователь.Затем смотрю, где могут быть другие ветки, куда они ведут, может ли пользователь вернуться на правильный путь и в каких случаях.

    N / B: Необходимо сообщить пользователям о целях и задачах до начала моделирования диалога. Так они поймут, на что им нужно обратить внимание, и какой результат от них ожидается.

    Также опишите персонажей, с которыми ученикам придется «общаться», и определите его или ее личность и обстановку. Это поможет учащимся быстрее понять предмет.

    Мой сценарий для моделирования в курсе телефонных переговоров (скачать образец)

    Шаг 3. Выберите тип моделирования диалога

    Скорее всего, после выполнения второго шага у вас будет большой сценарий. Теперь вы думаете: «Как мне вписать это в курс?» Теперь пора определиться с форматом симуляции.

    Существует два типа моделирования диалога:

    1. Простое моделирование помогает проверить или отработать один навык, например, алгоритм преодоления возражений.Вы можете добавить такое упражнение после теоретического содержания для улучшения запоминания.
    2. Комплексные симуляции тренируют сразу несколько навыков. Например, курс переговоров с клиентами может включать одну обширную симуляцию, где учащиеся практикуют различные методы: установление контакта, определение потребностей, представление продукта, преодоление возражений и заключение сделки.

    Помните о целях и задачах курса при выборе типа симуляции.Вам действительно нужен 3D-симулятор или достаточно небольшого диалога? Можно ли представить остальную информацию в виде текстов, видео и интерактивных диаграмм?

    Шаг 4. Создание диалога

    Для моделирования диалога вы можете использовать инструмент моделирования в iSpring Suite. С его помощью вы можете создавать ветвления, выбирать фон и персонажа для каждой сцены, добавлять голоса за кадром, присваивать баллы за правильные ответы и вычитать баллы за неправильные. Из этого видеоурока вы узнаете, как его использовать:

    Один курс может содержать любое количество диалогов, но даже самый короткий диалог состоит из четырех частей.

    Подробнее Как создавать симуляции разговоров с помощью iSpring

    Introduction

    Люди не собираются тратить свое время на то, что не помогает им работать быстрее и лучше. Вот почему я формулирую ценность в самом начале: какая тема будет обсуждаться и чему можно научиться.

    Добавить кнопку запуска. Для учащихся важно начать диалог самостоятельно, когда они прочитают всю информацию и будут готовы начать обучение.

    N / B: Имейте в виду, что в диалоге с покупателем первая фраза обычно принадлежит продавцу.Он инициатор диалога.

    Строки персонажа

    Персонажи вашего диалога - это не просто файлы .png, не картонные вырезки и не тренировочные образцы. Они люди. Им не всегда следует быть счастливыми, говорить вежливо и владеть идеальной грамматикой. Их речь должна отражать их мнения, эмоциональные состояния, предрассудки, страхи и желания.

    Основная задача при написании диалога - сделать его естественным. Не используйте слова или фразы, которые вы бы не использовали в реальном разговоре.Вот почему рекомендуется прочитать текст вслух, прежде чем копировать и вставлять его в курс. Звучит сложно? Перепишите это. И не бойтесь упорядочивать текст, как в реальной жизни, люди не всегда говорят все, что думают.

    Речь персонажа звучит ужасно

    Чтобы сделать ее более реалистичной, используйте реальные фотографии своих сотрудников, записывайте короткие видеоролики с реальными людьми или озвучивайте текст. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать с помощью iSpring Suite:

    The Learner’s Lines

    Выбор ответа - ключевой элемент симуляции, так как он определяет дальнейшее развитие сюжета и финала.Учтите эти четыре правила при создании вариантов ответа:

    1. Оптимальное количество вариантов - три: один правильный (ключ), а остальные ложные (отвлекающие).
    2. Ответы не должны слишком сильно отличаться друг от друга по длине, деталям и аргументации. Правильный ответ не должен быть очевидным.
    3. Сложный ключ с простыми отвлекающими элементами не подходит. Учащиеся сразу догадаются об этом, поскольку люди склонны выбирать умные ответы.
    4. Избегайте слишком неформальных или юмористических фраз.Отвлекающие факторы должны выглядеть правдоподобно.

    Слишком очевидно, что первый ответ неверен.

    Обратная связь

    Без обратной связи симуляция диалога - это просто увлекательная интерактивная игра. Добавьте отзыв, и вы получите серьезный инструмент для обучения.

    Вкратце моделирование, подсказки и подсказки могут быть даны сразу после ответа на каждый вопрос. Учащиеся прочитают объяснения и сразу же исправят ошибку. Этот вариант отлично подходит для обучения на начальном уровне.

    Это моделирование предназначено для начинающих; вот почему после каждого неправильного ответа есть объяснение.

    Чтобы учащиеся знали, на правильном ли они пути, добавьте в симуляцию измеритель эмоций. В этом случае персонаж злится каждый раз, когда ученик совершает ошибку.

    Счетчик эмоций показывает, что персонаж счастлив, это означает, что учащийся выбрал правильный ответ.

    После упражнения дайте учащимся подробную обратную связь по всему диалогу: как правильно говорить и какие фразы лучше не использовать.Это поможет им сохранить знания и избежать подобных ошибок в будущем.

    На последнем слайде диалога вы также можете дать несколько рекомендаций о том, как улучшить результаты или перенаправить учащихся на страницу с полезной информацией. Узнайте больше о том, как это сделать, в этом видео:

    Геймификация

    Геймификация в электронном обучении - это использование игровых принципов для достижения конкретных целей обучения. Другими словами, геймификация превращает скучные задачи в интересные, нежелательные в желаемые, а сложные в простые.

    Есть несколько способов игровой симуляции: очки, начисляемые за правильные ответы, различные персонажи, локации и разветвленные сценарии. Все это помогает вовлекать пользователей в обучение.

    В этом диалоговом симуляторе есть четыре клиента, четыре сцены и четыре места.

    Чтобы узнать, как начислять баллы в iSpring Suite, просмотрите этот подробный видеоурок:

    Подробнее 7 советов по получению Максимальное количество учебных симуляторов на основе сценариев

    Шаг 5.Протестируйте имитацию диалога

    Перед тем, как назначить новую симуляцию диалога всем сотрудникам компании, выполните предполетную проверку. В группу оценки качества может входить заинтересованная сторона и представители целевой аудитории. Тщательно выберите людей, которые будут проверять симуляцию.

    Если вы тестируете электронный курс по основам деловых переговоров, не включайте опытных сотрудников в группу оценки. Пусть новички его испытают, иначе суждение будет необъективным.Для профессионалов упражнение будет слишком легким, а новички могут много раз споткнуться.

    Оценочная группа поможет вам оценить качество материала, устранить ошибки и сделать содержание максимально полезным для учащихся.

    Об авторе

    Ева Посухова, менеджер проектов Skyeng

    Ева Посухова - менеджер проектов Skyeng, разработчик и эксперт электронного обучения, увлеченная проектированием учебных и обучающих программ.

    Блогер электронного обучения | Учебный конструктор | Спикер | Конструктор опыта обучения

    Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

    Функциональный тренинг, который поможет вам прожить более долгую и лучшую жизнь

    Функциональный фитнес - это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям.Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». - Клиника Майо. Такие движения, как приседания, тяги, тяги и подъемы, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в ваш распорядок упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером.Например, вы можете поднимать в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднее сиденье машины, вы бросаете спину. Или вы можете сгибать бицепс с гантелями весом 50 фунтов в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из перечисленного похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.


    О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело - обучаем тренеров по фитнесу.Получите бесплатный вводный курс о нашем коучинговом образовании здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.


    Компоненты функционального фитнеса

    Есть несколько компонентов функционального фитнеса. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки принесет множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни.По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, изгиб, скручивание, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок станут проще. для повышения функциональной силы.

    (Ресурсы тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )

    Подходит ли вам функциональный фитнес?

    При выполнении любого нового типа упражнений важно начинать в темпе новичка и постепенно выполнять его.Если функциональный фитнес - это то, что вас интересует, важно продумать метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь более подходящими и адаптируетесь к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональных тренировках, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным.Они заявляют, что выполнение программы обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа обеспечит ваш успех, укрепив ваши специфические недостатки и адаптируя упражнения к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

    История функционального фитнеса

    Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в тренажерных залах и за их пределами. Почему? Это связано не только с пользой для повседневной жизни людей, но и с достоверностью и правдивостью его происхождения. Еще до того, как функциональный фитнес получил название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, первые охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Чтобы выжить, эти люди зависели исключительно от своего тела и доисторических инструментов.В статье, написанной Броди Шредером на сайте musclearmory.com, есть прекрасное объяснение того, что мы имеем в виду.

    « Если честно, до современной эпохи функциональный фитнес был практически единственным видом фитнеса, который существовал. Древние люди охотились и собирали вещи. Вот как они выжили. Если бы они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были бы недостаточно сильны, чтобы владеть оружием, они бы просто не выжили. Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейшего»? Так человечество могло развиваться на протяжении тысячелетий.Наши тела адаптировались к окружающей среде и к тому, что нам нужно делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было задумано ». - Шредер

    Что такое функциональная тренировка?

    Таким образом, функциональная тренировка - это то, что заложено в каждом из нас. Наши тела были разработаны с намерением заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга при выполнении определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц с целью увеличения массы - не то, для чего наши тела созданы от природы.

    То, что мы называем функциональным фитнесом сегодня, или «современный функциональный фитнес», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с двигательными расстройствами. Будь то несчастный случай, травма, операция или просто нарушение двигательных функций, пациентам «прописывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью.Например, если человеку предстоит операция, которая влияет на подвижность бедра, ему будут предложены упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без каких-либо недостатков. Если у этого человека есть ребенок, его тренировка будет направлена ​​на умеренный подъем и отличную подвижность в травмированной области. Википедия повторяет, что такой подход к лечению всегда основывался на каждом отдельном человеке, а не на шаблонной версии выздоровления.«Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения того, чтобы цели лечения были реалистичными и достижимыми».

    Рост функционального фитнеса

    В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они определили историю появления функциональных фитнес-тренировок. Они объясняют, как это был трехступенчатый процесс, чтобы добиться такой огромной популярности, которую он имеет сегодня. Писатель Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала более функциональные двигательные тренировки и менее обширное оборудование для кардио- и силовых тренировок.Следующий этап начался, когда более популярными стали тренировочные лагеря и уроки фитнеса на открытом воздухе, которые включали упражнения с собственным весом и упражнениями на подвеску (Fouts). В этом новом стиле тренировок использовались гири, медицинские мячи, боевые веревки, шины и кувалды. Затем родился новый фитнес-тренд - HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировки, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные «глобальные» тренажерные залы.Наконец, третий этап эволюции функционального тренинга, по словам Фаутса, начался с создания тренажеров для фитнеса, которые обычно называют своего рода «игровыми площадками для взрослых». Такие вещи, как обучение «воина-ниндзя», обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их «реальных» симуляций повседневной деятельности. Очевидно, что функциональные фитнес-тренировки становятся все более популярными благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни в тренажерном зале и за его пределами.

    Преимущества функционального фитнеса

    Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним, но и обладает рядом преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов. Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

    1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они указывают, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития мышц и устойчивости тела повседневные дела можно выполнять с легкостью.«По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день». Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно доставляет больше удовольствия, чем другие, поскольку вы в основном тренируетесь для повседневной жизни.
    2. Большая мышечная память: в той же статье Orbit Fitness они заявляют, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышцы и силу кора, но и тренируете мозг - эффективно улучшая память вашего мозга.
    3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость. Все эти компоненты сделают вас более мобильным, что, в свою очередь, поможет в повседневной жизни.
    4. Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая форма - это тренировка тела, чтобы мышцы работали вместе, а не целенаправленная тренировка, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на тело.В свою очередь улучшится осанка.
    5. Сниженный риск травм: имитируя движения, выполняемые в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам. Функциональная фитнес-тренировка способствует укреплению мышц и связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

    Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко увидеть, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам, воспользовавшись этим бесплатным курсом и бесплатным курсом .

    Чем функциональный фитнес отличается от других видов упражнений?

    Функциональный фитнес разработан, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только для успешного подъема тяжестей в тренажерном зале. Если вы можете приседать со штангой на 300 фунтов, но при ходьбе от машины к входной двери запыхались, ответом может быть функциональная физическая форма. Такой стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним атлетом, который пригодится вам в повседневной жизни. Существует три основных стиля тренировок, которые «соревнуются» с функциональной подготовкой.Это обычные силовые тренировки (на тренажерах), групповые занятия и бодибилдинг.

    Функциональный фитнес и силовые тренировки

    Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах. Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеальной позе. Это научит вас наращивать мышцы в отдельных группах мышц. По данным сайта Shapefit.com, основными характеристиками традиционных силовых тренировок являются:

    • Фокусируется на одной мышце за раз
    • Положение сидя или с опорой
    • Медленные скорости движения машинных повторов
    • Не связано с повседневными движениями
    • Диапазон движения ограничен
    • Может привести к мышечному дисбалансу / проблемам с чрезмерной нагрузкой

    Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется при обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется при функциональной фитнес-тренировке. «Тяга в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка на руки, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий, наклонившись весь день. Сравните это с сидячими рядами, когда вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушечкам, и оттягиваете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальное ваше тело ничему не учится. Вам не нужно активировать ядро ​​или действительно руки и плечи. Машина сделает это за вас ». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

    Функциональный фитнес и кроссфит / групповые тренировки

    Как указывалось ранее, функциональные фитнес-тренировки наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движений, а также к обеспечению того, чтобы ваши цели были достигнуты. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, использует правильный вес или даже полезны ли движения для него. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно классифицировать как функциональную тренировку, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна выполняться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными фитнес-классами, потому что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проводятся в тренажерных залах Orange Theory Fitness и боксах CrossFit.

    Тренажерные залы

    OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. У каждого клиента есть своя программа, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

    Функциональный фитнес против бодибилдинга

    В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг - это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами на 500+ фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». - WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

    Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построения прочного тела, исправления неправильных моделей движений, увеличения тренировочного объема и укрепления баланса, а также использования изолированной и темповой работы для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

    Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

    Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для начинающих:

    Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

    Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для пожилых людей:

    Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

    Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

    Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональные фитнес-тренировки могут принести пользу каждому для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может повлиять на вашу жизнь:

    • Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
    • Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
    • Вы обнаруживаете, что у вас напрягаются мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут с дефицитом движений.

    Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

    Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этой бесплатной загрузки.

    Функциональные фитнес-залы

    Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех приходит в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

    1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». - CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
    2. Orange Theory: Orange Theory - это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности.»- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
    3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
    4. Полоса препятствий / Обучение воинов-ниндзя: Гонки с полосами препятствий и обучение американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» - Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалолазных сооружениях или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировки из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал Ninja Warrior.
    5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

    Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, ознакомьтесь с инструкциями по тренировкам с помощью нашего бесплатного набора инструментов Coach's Toolkit ().


    CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование знака CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

    бесплатных примеров тестов и советов [обновление 2021]

    Упражнение в лотке - это имитация, используемая для оценки способностей потенциальных сотрудников в рамках процесса выбора места работы.

    Кандидатам будет представлен бизнес-сценарий, сопровождаемый списком связанных задач, включая телефонные звонки, электронные письма, жалобы и отчеты. Затем каждый должен расставить приоритеты для каждой задачи в соответствии с ее предполагаемой важностью.

    Входящие упражнения используются многими компаниями как часть процесса отбора и обычно появляются как часть этапа собеседования.

    Какие навыки проверяются с помощью упражнения в лотке?

    Упражнение «in-tray» является основным компонентом большинства центров оценивания из-за разнообразия навыков, знаний и взглядов, которые можно проверить.

    Причина, по которой упражнение «поднос» так широко используется, заключается в том, что оно позволяет экспертам наблюдать за поведением кандидата во время упражнения. Это принципиально отличается от собеседования, на котором кандидатов преимущественно судят по тому, что они говорят.

    Поведение, показанное во время упражнения «Входящие», затем будет сравниваться с ключевыми поведенческими критериями , указанными для этой роли.

    Всегда помните, что упражнения в подносе предназначены для оценки того, насколько хорошо вы демонстрируете требуемое поведение при работе, на которую вы претендуете.Это путем оценки того, в какой степени вы можете:

    • Продемонстрируйте правильный уровень знаний
    • Показать правильный тип навыков
    • Продемонстрировать отношения роли

    В сфере управления персоналом это обычно сокращенно KSA - знания, навыки и отношения.

    Как кандидат, вы не можете позволить себе оставлять что-либо на волю случая или предположений во время упражнения в подносе. Ваш эксперт может только дать вам оценку знаний, навыков и отношения (KSA), которые вы проявляете во время упражнения.Так что, если вы это знаете, вы должны это показать.

    Как структурировано упражнение в лотке

    Упражнения в лотке могут принимать различные форматы. Два самых популярных:

    1. Вам дается от 12 до 30 элементов в лотке, которые вы должны расставить по приоритетам и действиям. Для этого нужно ответить на серию вопросов с несколькими вариантами ответов.
    2. Вам дается от 12 до 30 предметов в лотке, которые вы должны расставить по приоритетам и принять меры. Затем следует собеседование с оценщиком, на котором вы должны обосновать свои решения.

    Во время упражнения по входящей почте вас обычно просят взять на себя определенную роль в качестве сотрудника вымышленной организации и проработать груду корреспонденции в вашем лотке.

    Позиции в лотке будут специально разработаны для оценки профессиональных навыков, например:

    • Умение организовать и расставить приоритеты в работе
    • Аналитические способности
    • Общение с членами команды и клиентами
    • Письменные коммуникативные навыки
    • Делегация

    В вашей записке может быть что-то неожиданное.Например, вам могут сказать, что это первый день вашей новой работы в качестве заместителя директора, и дать список из тридцати задач и памяток, которые нужно расставить по приоритетам и действиям. Такой сценарий может возникнуть, даже если вы подаете заявление на работу, не имеющую отношения к образованию.

    Не беспокойтесь об этой теме. О вас будут судить по тому, насколько хорошо вы можете обрабатывать сложную информацию, определять приоритеты, принимать решения в установленные сроки, проявлять чувствительность к потенциальным проблемам и четко общаться.

    Тип вопросов, которые вам будет предложено рассмотреть и принять меры, обычно будет отражать характер должности, на которую вы подали заявку. Помните, что это не обязательно означает, что сценарий будет основан на вашей отрасли или секторе.

    Например:

    • Если вы претендуете на стратегическую роль, то, вероятно, значительное количество ваших входных товаров будет предназначено для проверки вашего принятия стратегических решений.
    • Если вы подаете заявку на руководящую должность, предметы в лотке с большей вероятностью поднимут вопросы о создании команды, наставничестве, мотивации и других вопросах управления.

    Для большинства упражнений в лотке вам будет предоставлена ​​следующая информация:

    • Подробная информация о вашей роли и обязанностях
    • Ключевые вопросы и задачи организации
    • Организационная структура или описание
    • Список сотрудников, которые вам подчиняются (если применимо)
    • Список ключевых сотрудников, с которыми вам может потребоваться взаимодействие во время упражнения
    • Отношения и деятельность со сторонними организациями
    • Календарь следующих двух-трех месяцев

    Из предоставленных вам данных вы должны извлечь необходимую информацию, которая лягнет в основу вашего решения во время упражнения.Во время подготовки к упражнению с вводными лотками важно помнить о знаниях, навыках и отношении, которые ваши эксперты будут стремиться продемонстрировать вам.

    Если вы подаете заявку на высшее руководство или на стратегические должности, вы обнаружите, что упражнение «в лотке» длиннее и интенсивнее, чем те, которые предназначены для низкоуровневых должностей. Вы можете обнаружить, что от вас требуется предоставить письменные ответы.

    По мере того, как интенсивность упражнений увеличивается, вероятность того, что вы сможете выполнить все упражнение за отведенное время, уменьшается.Важно то, как вы реагируете на основные проблемы, а не завершаете все упражнение (хотя последнее всегда должно быть вашей целью).

    Для некоторых кандидатов упражнение в подносе может длиться до трех часов . Это часто делается в двух или трех разделах, которые соответствуют другим упражнениям, которые вы выполняете в центре оценки.

    Будьте уверены, что все кандидаты будут иметь одинаковый опыт, так что вы все сможете получить справедливые оценки.

    Пройдите бесплатный практический тест в лотке

    Как приступить к упражнению в лотке

    Есть несколько вещей, которые вы можете взять с собой в центр оценки, чтобы упростить и ускорить задачу сортировки элементов в лотке. К ним относятся:

    • Ручки цветные
    • Карандаш
    • Ластик
    • Ручки-маркеры
    • Наклейки
    • Макулатура
    • Калькулятор

    Вы можете, например, пометить срочными элементы определенным цветом, тем самым сэкономив время при их сортировке.Вам нужно будет разработать свою собственную систему классификации предметов, что вы можете сделать с помощью практических тестов.

    Ниже приведены несколько ключевых советов о том, как подходить к ключевым аспектам упражнения с вкладками. Если вы хотите начать практиковаться немедленно, попробуйте эти тесты в лотке .

    1. Приоритет

    Вы должны работать так, чтобы получить максимальный балл. Некоторые предметы будут намного важнее других; оценщики хотят увидеть, как вы справляетесь с этими вопросами и насколько ваш подход соответствует этике и ценностям организации.

    Перед тем, как начать, внимательно прочтите предоставленную вам информацию, чтобы полностью понять, что требуется.

    Чтобы не пропустить какие-либо важные элементы, лучший подход - быстро проработать все элементы и определить срочность и важность каждого из них. Затем вы можете использовать правило 80/20 , чтобы распределить время между элементами. Это означает, что вы будете использовать 80% доступного времени для работы над наиболее важными предметами, а затем 20% - над менее важными и обыденными предметами.

    Всегда помните, сколько времени у вас есть в сценарии, чтобы разобраться с каждым элементом.

    Во-первых, вы должны быстро просмотреть каждый из элементов и отсортировать их в хронологическом порядке . В то же время обратите внимание на элементы, которые взаимозависимы, или элементы, которые делают предыдущий элемент избыточным.

    Это важный шаг, так как вы не хотите тратить время на элементы, которые были заменены и, следовательно, не требуют действий. Кроме того, вы можете подумать, что быстро решили одну проблему, только чтобы обнаружить, что записка, отправленная через три дня, добавила еще одно осложнение, которое делает ваше первоначальное решение неработоспособным или непрактичным.

    Вы можете сложить предметы в три стопки, используя стикер для идентификации каждого из них:

    Для каждой из этих стопок вы можете далее разделить их по тому, кто с ними будет работать:

    • Я
    • Представитель [имя]
    • Файл

    Или вы можете организовать их по временным рамкам:

    • Следующий час
    • Сегодня
    • Завтра
    • Позже

    Если вы используете временные рамки в качестве метода определения приоритетов, вы можете использовать дневниковые листы или календарь (если он есть) или создать свой собственный, чтобы делать заметки, чтобы вы могли легко увидеть обзор ситуации .

    Ваш календарь не должен быть сложным. Достаточно простой сетки, подобной показанной:

    Вам нужно только видеть дни недели, чтобы потом отмечать важные встречи и действия. Таким образом, вы можете легко увидеть любые двойные бронирования, которые у вас есть в результате изменения, описанного в обзоре.

    Вы также можете использовать эти листы, чтобы показать, как и когда вы запрашиваете важные отчеты, необходимые для встречи, или отслеживаете определенные действия или делегированные задачи.Таким образом, вы предоставите оценщикам и себе письменную запись о том, как вы подошли к упражнению.

    Это особенно полезно, если вы встретитесь лицом к лицу с оценщиками после выполнения упражнения, так как очень легко забыть, почему вы приняли определенные решения.

    2. Определение ключевой информации

    Используйте свой маркер, чтобы определить ключевую информацию, которую вам дали:

    • Кто вы
    • Ваша функция
    • Тип организации (государственная, производственная или некоммерческая)
    • Получатель и его отношение к вам
    • Дата на элементе по отношению к сегодняшней дате
    • Даты встреч и крайние сроки

    3.Учет

    Не забывайте подробно записывать свой мыслительный процесс во время выполнения упражнения. Это особенно важно, если вы должны обосновать свои решения, возможно, на отдельном оправдывающем собеседовании после теста.

    Например, если ваш ответ на вопрос состоит в том, чтобы передать задачу одному из ваших сотрудников, оценщики захотят понаблюдать, как вы это выполняете и насколько хорошо это соответствует ожиданиям организации. Предоставляете ли вы четкую краткую информацию о требованиях к задаче, деталях желаемых результатов и сроках?

    Эксперты также захотят увидеть, как вы будете следить за прогрессом.Это может быть запись в дневнике или ежедневнике.

    4. Отклонения и проблемы

    Иногда детали, содержащиеся в вашем обзоре ролей, могут сознательно ограничивать вашу способность реагировать, чтобы оценить, как вы справляетесь с такой ситуацией.

    Во входящем элементе может быть указано, что вы или ваш менеджер не можете связаться в течение недели. Это означает, что вы или ваш начальник не можете звонить или принимать звонки, но это не обязательно означает, что вы не можете позвонить или связаться с ними по телефону, тексту, факсу или электронной почте.

    Вам необходимо внимательно прочитать бриф и убедиться в его точном значении. Пусть вас не пугают мелкие отвлекающие маневры, созданные в брифе.

    5. Финансовая информация

    Если вас просят оценить некоторую финансовую информацию, убедитесь, что все детали, на которые вы должны будете ответить, подробно описаны в вашем элементе для входящих.

    Например, вас могут попросить решить проблему со счетом, но дата заказа и / или номер заказа отсутствуют. Вам нужно будет убедиться, что счет-фактура, который у вас был в лотке для входящих, действительно был причиной проблемы.

    6. Связь и звуковой сигнал

    Убедитесь, что тон любого общения совместим с духом организации. Сам по себе предмет может быть незначительным или неважным, но, возможно, придется изменить тон этого предмета.

    Вы также должны быть в состоянии показать, что вы понимаете и сопереживаете другим. Если вы будете полностью сосредоточены на выполнении своей работы, это может нанести вред. Помните, просматривайте свои действия в контексте роли, которую вы выполняете в этом упражнении с вкладками.

    Успешное выполнение упражнений с лотком: основные советы

    Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:

    • Практика - Вы должны практиковаться, чтобы повысить свои шансы на достижение максимального результата. Поупражнявшись, вы научитесь видеть, какие именно предметы в лотке проверяют ваши навыки, и узнать, как лучше всего реагировать на проблемы и вопросы, которые они поднимают. Попробуйте несколько практических тестов от JobTestPrep здесь .
    • Расставьте приоритеты - Легко быть ошеломленным количеством материала, над которым вы должны работать в отведенное время.По крайней мере, вам следует потренироваться работать над заданиями и классифицировать их в соответствии с их срочностью и важностью. Вы обнаружите, что есть одна или две серьезные проблемы, скрытые среди предметов в лотке, и если вы пропустите их, вам будет сложно оставаться надежным кандидатом.
    • Делайте заметки - Вам следует проверить, можете ли вы писать заметки на самих элементах входящего лотка. Если можете, то сделайте это. Будьте последовательны в том, где вы пишете свои заметки, чтобы вы могли легко их просмотреть; например, всегда в правом нижнем углу.Помните, что все, что вы делаете, должно максимально использовать имеющееся у вас время.
    • Будьте организованы - Когда вы прорабатываете элементы в упражнении «Входящие», всегда старайтесь быть максимально логичным и систематическим. Информация может быть представлена ​​как попало, но вы не хотите, чтобы вас видели, как беспорядочную работу. Следите за тем, как выглядит ваш стол или рабочее место во время и в конце упражнения. Аннотирование или использование стикеров для идентификации предметов значительно повысит вашу эффективность и поможет вам держать ситуацию под контролем.
    • Не делайте предположений - Важно принимать решения только на основе предоставленной информации. Эксперты захотят увидеть, насколько хорошо вы оцениваете предоставленную информацию, и оценят правильность вашего решения на основе сценария. Остерегайтесь попасть в ловушку выбора ответа, о котором вы обычно хотели бы получить более подробную информацию, прежде чем принимать решение. Если уместно, ваш ответ может быть «Ничего из вышеперечисленного» или «Я бы хотел отложить свое решение, пока у меня не будет дополнительной информации».
    • Остерегайтесь разливочной машины - это вложения, брошюры и отчеты, которые включены в элемент входящей почты, но не добавляют дополнительной информации или ясности к поднятому вопросу. У вас не будет достаточно времени, чтобы рассмотреть такие вещи в рамках упражнения, поэтому не позволяйте себе отвлекаться на них. Помните - эксперты могут проверять, насколько легко вас отвлечь от важных вопросов, поэтому не попадайтесь в их ловушку.
    • Обратите внимание на детали - Например, вы устанавливаете связь с человеком в организации, который известен всем по псевдониму, или который недавно изменил свое имя после развода или брака? Читая каждый элемент в лотке, вы всегда должны помнить о мелких деталях, которые он содержит, и проверять их правильность.Вы должны убедиться, что имена написаны правильно и что даты настоящие, например 30 февраля, 31 ноября.
    • Знай своего персонажа - Когда вы выполняете упражнение с вкладками, не забывайте выполнять задачу так, как если бы вы были действительным персонажем, работающим в вымышленной организации, указанной в начальном брифинге, а не как вы в своей текущей должности и организации. Если вы сделаете последнее, даже если вы сможете решить многие из проблем, поднятых на панели входящих, вы получите более низкие оценки, потому что вы не будете демонстрировать поведение, необходимое для новой роли.

    Попрактиковаться

    Как вас будут оценивать

    Упражнение «Входящие» часто используется для оценки вашей способности эффективно расставлять приоритеты, оценивать и организовывать свое время. Это также ключевой способ, с помощью которого организации будут оценивать ваши способности решать проблемы и насколько хорошо ваши навыки принятия решений соответствуют их потребностям.

    Вы оцениваете то, как вы обращаетесь с предметами, и маловероятно, что вас попросят составить длинную переписку в рамках этого упражнения.

    Ваши эксперты выставят вам следующие оценки:

    • Насколько хорошо вы определяете ключевые проблемы
    • Ваша интерпретация предоставленной информации
    • Легкость и скорость принятия решения
    • Как вы оцениваете информацию
    • Насколько эффективны ваши действия / решения в решении представленной проблемы

    Эксперты будут определять, насколько хорошо вы управляете своим временем. Это включает в себя то, тратите ли вы свое время на ключевые вопросы, которые оказывают значительное влияние на организацию, или отвлекаетесь ли вы на кажущиеся срочными, но тривиальные вопросы.

    О вас будут судить по тому, насколько хорошо вы расставляете приоритеты для входящих товаров, вашу готовность и уместность делегировать полномочия, а также устанавливаете ли вы крайний срок действия.

    Упражнение «в подносе» также может быть связано с оценкой вашей коммерческой проницательности, вашего творческого подхода к разрешению проблем и принятия решений. Конечно, он будет оценивать вас по тому, как вы демонстрируете свой стиль управления, на основе таких характеристик, как:

    • Наблюдательный
    • Наставник
    • Делегатор
    • Ориентировано на клиента
    • Организационно ориентированная
    • Ориентировано на людей

    Часто элементы в лотке являются центральной темой.Это может быть предстоящее поглощение, потенциальное слияние, выкуп руководства, реорганизация с увольнениями или плохие финансовые показатели.

    Пока вы читаете обзор и представленные предметы, помните об этой повторяющейся теме. От вас не требуется специальных знаний о рынке или продукте; хотя быть в курсе текущих отраслевых проблем может быть полезно, важно сосредоточиться на том, как вы решаете проблемы, как вы управляете информацией и какие действия вы предпринимаете впоследствии, поскольку это то, за что вы будете оцениваться.

    Нанимающая организация также захочет оценить , насколько ваш дух соответствует их собственному . Они поставят вам оценку за то, как вы используете, и за важность, которую вы придаете целям и задачам компании в процессе принятия решений.

    Ваши оценщики захотят увидеть, как вы оцениваете влияние на организацию вашего решения или действия, а также последствия, которые это может иметь для ресурсов и других проектов. Они будут следить за тем, из чего состоят ваши начальные этапы планирования, и как вы будете отслеживать и оценивать его успех.

    В зависимости от характера организации, в которую вы подаете заявку, некоторые эксперты также будут судить, что вы делаете с предметом после прочтения (файл / рассылаете / копируете / отбрасываете / уничтожаете) как часть вашей общей оценки.

    Обоснование лотка

    В некоторых случаях упражнение в подносе будет оцениваться личным сеансом обоснования с оценщиком. Во время обоснования оценщик захочет увидеть обоснование ваших решений и действий.

    Если в упражнении с входящим лотком нет этого аспекта, все же убедитесь, что ваши заметки могут прочитать все (если вам нужно, напечатайте заглавными буквами), чтобы они могли видеть нить ваших рассуждений, если это необходимо.

    Даже если ваше упражнение в подносе представляет собой серию вопросов с несколькими вариантами ответов, оно все равно может включать обсуждение ваших ответов и возможность объяснить свои решения.

    Обоснование дает вам прекрасную возможность:

    • Объясните, почему вы расставили приоритеты именно так.
    • Опишите, какие стратегии вы использовали в процессе
    • Объясните, как вы разделили время, отведенное на упражнение
    • Продемонстрируйте знания, полученные в результате вашего исследования организации, ее идеала и миссии
    • Покажите, насколько ваши рассуждения соответствуют ценностям и убеждениям организации

    Помните, что во время этого обсуждения вас также оценивают с точки зрения того, как вы ведете себя при допросе вашей работы.Эксперт будет наблюдать, как вы реагируете на критику и насколько легко вас можно убедить изменить свое решение.

    Если вас попросят обосновать свои решения, эксперты попытаются определить некоторые или все следующие факты о вас:

    • Защищаетесь ли вы, когда ваши аргументы подвергаются тщательной проверке?
    • Насколько хорошо вы справляетесь с критикой?
    • Можете ли вы продемонстрировать прочную основу для своего решения?
    • Умеешь ли ты проявлять гибкость?
    • Готовы ли вы изменить свое решение, если представится лучшее решение?
    • Насколько легко вы можете сделать вывод о своем решении?
    • Вы человек или результат?

    Одна из самых важных вещей, которые вам нужно будет продемонстрировать, - это то, что ваши решения соответствуют тому, что вы говорите и описываете в обосновании.Вы должны быть в состоянии показать, что имеете четкое представление об основных проблемах, поднятых в вопросах, и о том, как вы пришли к своему решению.

    Они захотят убедиться, что вы последовательны в своих аргументах или подходах к проблеме.

    Ваши эксперты также будут следить за тем, сможете ли вы идентифицировать себя с человеком, роль которого вы играли, и с типом вопросов и проблем, с которыми он или она столкнулись. Они могут даже попросить вас, например, описать, каким человеком он или она является.

    Пример вопросов для обоснования

    «Если бы вы снова делали это упражнение, сделали бы вы что-нибудь по-другому?»

    Если этот вопрос используется для начала обсуждения, вы можете ответить, что вы довольны своим решением и чувствуете, что упражнение прошло успешно. Но если вас спросят в конце, то ваш ответ будет зависеть от того, насколько хорошо прошло обсуждение.

    Важно, чтобы вы ответили честно. Имейте в виду, что если вы ответите, сказав, что вы бы поступили по-другому, то будьте готовы к следующему вопросу: «Почему вы не сделали этого в упражнении?»

    Вы можете использовать некоторые отзывы, полученные во время обсуждения, чтобы подтвердить это.

    «Что вы думаете об упражнении?»

    Вы должны ответить положительно. Вы можете сказать, что почувствовали, что это было истинное представление о проблемах и проблемах, с которыми столкнется кто-то в этой роли, и предоставили вам возможность продемонстрировать, насколько хорошо вы можете выполнить эту роль.

    Ни при каких обстоятельствах не следует критиковать упражнение, так как оно будет сочтено негативным и деструктивным.

    Если уместно, вы можете добавить, что, по вашему мнению, это упражнение помогло вам быстро получить представление о нанимающей организации и о проблемах, с которыми она столкнулась.

    Вы также можете выделить, были ли какие-либо моменты, по которым вы хотели бы получить дополнительную информацию, чтобы точно сформировать представление о вероятном успехе организации и ее партнеров или заинтересованных сторон.

    Советы по обоснованию успеха

    Во время обоснования ваши примечания и методы расстановки приоритетов позволят вам быть более эффективными и действенными в ваших ответах. Вам не захочется пролистывать все пункты, чтобы найти то, что вы хотите обосновать своими причинами.

    Проведите время в конце упражнения, сложив все входящие предметы в упорядоченные стопки с четкими пометками, которые помогут вам, это поможет вам освежить память, если ваше оправдание не последует сразу после выполнения упражнения.

    Вы также сможете показать, как другие элементы в лотке для входящих сообщений поддержали или повлияли на ваши решения. Это продемонстрирует ваши способности систематизировать и оценивать информацию.

    Практические тесты в лотке

    Эта статья содержит два упражнения в лотке, которые вы можете практиковать.Оба они основаны на одном и том же сценарии. Обратите внимание, что во втором упражнении элементы в лотке более подробно описаны.

    Убедитесь, что вы внимательно прочитали все пункты перед каждым упражнением. Вы можете сделать небольшой перерыв между чтением элементов в панели входящих сообщений и ответами на вопросы.

    • Первое упражнение самое короткое (35 минут) и предназначено для ознакомления с упражнениями с лотками.
    • Второе упражнение длиннее (60 минут) и содержит значительно больше предметов в лотке, а также содержит больше вопросов.Упражнение такой продолжительности и сложности типично из того, что вы можете ожидать, если подаете заявку на руководящую роль и посещаете центр оценки.

    Есть один важный совет, который вы должны помнить во время этих упражнений: в организации могут быть основные проблемы, которые вы не можете «исправить» за отведенное вам время.

    Обязательно запишите их, чтобы эксперты могли видеть, что вы знаете о них, но не увязли в попытках разрешить их, поскольку у вас нет на это времени.

    Пройдите тест сейчас

    Обзор обоих практических упражнений

    Вы - Джейми Вонг, новый менеджер по маркетингу в Великобритании международного производителя игрушек Jugete.

    Как видно из приведенной ниже организационной схемы, вам подчиняются два руководителя отдела маркетинга и помощник по административным вопросам. Также есть незаполненная вакансия для другого руководителя по маркетингу.

    Сегодня понедельник, 23 марта, время - 8 утра. Это начало вашей второй недели работы в Jugete.

    Ваш предыдущий опыт связан с технологическими игрушками и является основной причиной вашего нового назначения.

    Jugete стремится расширить свою долю рынка и нацелился на новые техно-игрушки как способ достижения этой цели. Компания создала конфиденциальный проект под названием «GERTIE», в котором участвуют несколько различных сторон, работающих вместе для достижения этой организационной цели.

    Проект GERTIE включает разработку двух самых продаваемых настольных игр Jugete для работы на портативном устройстве.Эта разработка программного обеспечения выполняется с использованием компьютеров Apple Macintosh, на которых установлено собственное программное обеспечение для эмуляции.

    Ваш начальник, Мария Фернандес (директор по маркетингу) позвонила вам сегодня утром и сказала, что из-за чрезвычайного положения в семье ей нужно вернуться в Испанию, и она не собирается возвращаться до выходных. Она попросила вас присутствовать на ее собраниях в течение недели и руководить офисом, пока ее нет. Она организовала, чтобы ее электронные письма и звонки были переадресованы вам.

    Как видно из ее дневника, у Марии есть несколько встреч, которые вам, возможно, придется посетить вместо нее.Они перечислены в разделе «Текущие обязательства», и первое из них начинается в 8:45. Вам нужно будет просмотреть ее входящие, электронные и голосовые сообщения, а также свои собственные, и они включены в элементы в лотке. для каждого упражнения.

    Ваш текущий дневник выглядит так, и есть место, где вы можете добавить любые новые обязательства, которые у вас могут быть сейчас, поскольку Мария Фернандес отсутствует:

    Проект GERTIE имеет стратегическое значение для компании и является важной частью ее долгосрочных планов роста.Он разделен на ключевые этапы, и вы собираетесь приступить ко второму этапу.

    Ключевые партнеры проекта:

    • Xu Shi Corporation of China - производители высококачественных технологических игрушек. Г-н Лия Ю, управляющий директор, и г-н Куан Чи, финансовый директор - ваши основные контакты.
    • Директор по охране труда и технике безопасности, г-жа Клара Фрост, директор.
    • Председатель группы пользователей Jugete, г-жа Сьюзан Визби, которая отвечает за тестирование новых продуктов среди целевой возрастной группы.

    Директор по маркетингу Мария Фернандес проинформировала вас о ходе реализации проекта GERTIE на сегодняшний день, а также о важности конфиденциальности и поддержания хороших рабочих отношений между всеми сторонами. Она также объяснила предысторию группы пользователей и жизненно важную роль, которую она играет в запуске новых продуктов Jugete.

    Отдел маркетинга недавно был переведен в длинное тонкое офисное помещение с несколькими окнами с обоих концов. Этот офис раньше был складом и имеет плоскую крышу, которая может протекать в сырую погоду.За выходные два из четырех офисных компьютеров пострадали от воды и не подлежат ремонту.

    Для продолжения работы над GERTIE необходимы средства Mac, и Роджер Уоттл является штатным экспертом по Mac.

    Советы и подсказки по использованию In-Tray Обзор

    1. Ваша роль и ключевые вопросы организации

    По мере того, как вы читаете предоставленную информацию, выделяет ключевые организационные детали, поведение или обязанности , которые будут определять, как вы решите поступать с элементами в лотке.

    Например, в сценарии, в котором вы играете Джейми Вонг из Jugete, вы должны выделить следующие элементы:

    Ваша роль:

    • Вы отвечаете за развитие рынка Великобритании и имеете три…
    • Ваш предыдущий опыт работы с технологическими игрушками ...

    Ключевые проблемы:

    • Проект GERTIE имеет стратегическое значение для компании…
    • ... Группа пользователей и та жизненно важная роль, которую она играет в выпуске нового продукта Jugete.

    Вы можете даже написать их на одной из своих заметок и постоянно держать их на виду, чтобы, читая каждый элемент в лотке, вы оценивали его важность в сравнении с этими ключевыми фактами и использовали их при принятии решения или достижении действие.

    Используя их в качестве основы для любого принимаемого вами решения, вы будете отображать KSA, необходимые для обеспечения работы.

    2. Организационная структура

    В этом упражнении вам дана организационная схема. Из этой диаграммы вы можете видеть, что вашей команде уже не хватает одного члена, и эта информация может повлиять на то, как вы придете к своим решениям.

    В некоторых упражнениях эти детали даются в виде текста в общем описании организации. Если это так, то в начале упражнения стоит потратить минуту на составление собственной организационной схемы , подобной той, которая была предоставлена ​​для Jugete.

    Таким образом, вы можете быстро увидеть роль человека и его отношение к вам, когда вы читаете элементы на панели входящих сообщений.

    Поскольку многие из элементов, используемых в текущих упражнениях с входящими сообщениями, будут голосовыми сообщениями и электронными письмами, не всегда легко идентифицировать имя человека, отправившего это сообщение. Организационная структура упрощает просмотр:

    • Кому сообщение от
    • Кому адресовано сообщение на
    • Кто это касается

    Без четкого способа распознавания этих вещей было бы очень легко упустить важность сообщения.Это может быть связано с тем, что чье-то имя похоже на другое, или потому, что дано только имя.

    3. Создание заметок

    По мере того, как вы просматриваете каждый из своих элементов в лотке, вы должны делать короткие пометки рядом с каждым именем, связанным с этим элементом, чтобы у вас была быстрая и легкая справочная информация. Это будет полезно и обеспечит эффективное использование вашего времени при принятии решений.

    Эти записи также будут служить напоминанием, когда вас попросят обосновать или описать, как вы пришли к решению оценщиком.

    4. Отсутствующая информация

    Помните, вам может потребоваться определить, где у вас недостаточно информации для принятия решения. Определенная информация может быть намеренно не предоставлена, чтобы проверить, пытаетесь ли вы заполнить пробелы. Не забывайте использовать только ту информацию, которую вы предоставили.

    5. Сторонние данные

    В нашем примере вам сообщают об участии третьей стороны в проекте GERTIE:

    • Xu Shi Corporation, производитель технических игрушек
    • Г-н Лия Ю, управляющий директор
    • Г-н Куан Чи, финансовый директор
    • Исполнительный директор по охране труда и технике безопасности - г-жа Клара Фрост, директор
    • Группа пользователей Jugete - г-жа Сьюзан Визби, председатель

    Ваш начальник Мария Фернандес также объяснила вам важность группы пользователей:

    ... Группе пользователей и той жизненно важной роли, которую она играет в выпуске нового продукта Jugete

    Вам следует создать черновик сторонней организационной схемы , в которой вы можете записать ключевую информацию, полученную из элементов, вместе с их ссылочными номерами или буквами.

    Для этого упражнения это может выглядеть примерно так:

    Это поможет вам быстро распознать и отметить любые стратегические или управленческие проблемы, а также области потенциального конфликта, которые могли возникнуть во входящих сообщениях.

    Во многих упражнениях «общественность» или «ваши клиенты» являются важными третьими сторонами, о которых нельзя прямо упоминать, но вам, возможно, придется подумать о том, какое влияние на них окажут ваши решения.

    6. Подробности календаря

    В некоторых упражнениях вам может быть предоставлено пустое трехмесячное представление, в котором вы сможете добавлять примечания и ключевые даты.

    Если у вас нет календаря, вы можете быстро его составить. Это поможет вам запланировать ресурсы или увидеть узкие места, которые необходимо устранить.

    В дополнение к этому трехмесячному календарю вы можете создать недельный календарь на одном листе. Вы можете использовать это, чтобы отмечать встречи, обязательства и сроки, которые у вас есть, в результате чтения элементов в лотке для входящих.

    7. Еженедельный дневник

    Если у вас нет еженедельного дневника, создайте свой собственный, так как он поможет вам быстрее и точнее принимать решения во время упражнения.

    Это позволит вам легко увидеть все ваши противоречащие друг другу обязательства и двойные бронирования.

    Практический тест 1

    После того, как вы прочитаете все пункты практического теста 1, вам будет задан ряд вопросов о том, как вы бы ответили на проблемы или проблемы, которые представляет каждый из них. Вопросы предназначены для проверки различных навыков и способностей:

    • Как вы принимаете решения
    • Ваш подход к решению проблем
    • Как вы распределяете свое время и ресурсы
    • Ваша способность планировать и расставлять приоритеты
    • Как вы применяете, моделируете и реагируете на информацию

    Вы найдете несколько альтернативных ответов на каждый вопрос.Что вам нужно сделать, так это рассмотреть каждый из этих вариантов, а затем выбрать, какой ответ наиболее точно соответствует тому, как вы бы действовали, если бы вы были Джейми Вонгом, менеджером по маркетингу в Великобритании.

    Пройдите еще один бесплатный тест в лотке

    Пройдите еще один бесплатный тест в лотке

    Последние мысли

    Многие крупные специалисты по подбору кадров (особенно финансовые учреждения и бухгалтерские фирмы) используют упражнения в лотке в процессе отбора кандидатов. Многие люди считают, что входящий лоток является самым сложным из всех упражнений оценочного центра.

    Если вас попросили выполнить упражнение с входящими лотками, вам следует заранее провести как можно больше подготовительной работы.

    Если вы подготовитесь должным образом, следуете советам из этой статьи, сохраняете спокойствие и руководствуетесь здравым смыслом, нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете выполнить успешное и сильное упражнение в подносе как часть процесса отбора.

    Работают ли высотные тренировочные маски спортсменам на выносливость?

    К настоящему времени вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках.Идея состоит в том, чтобы моделировать состояние гипоксии при выполнении упражнений на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше). В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдыхать и выдыхать. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сделает ли их высотная маска быстрее, поэтому давайте посмотрим на науку.

    Как работает маска для тренировки на высоте

    Многие маски, доступные на рынке, просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно.Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно. Вы также накапливаете больше CO2 в крови. Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.

    Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%).Но поскольку на высоте давление воздуха ниже, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, заполненных воздухом. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода. Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом. Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.

    Дело в том, что маска для высотной тренировки не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают спортсмены, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, кажется, принципиальная разница.

    Фатальные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость

    Краткий ответ на вопрос о том, стоит ли инвестировать в высотную тренировочную маску, звучит так: Нет. история, потому что упражнения в гипоксической среде могут быть полезны, но они просто не те, которые вы обычно ассоциируете с высотными тренировками.Во-первых, вот почему вам не нужна маска:

    Ограничение дыхания мешает тренировке

    Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель - максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить. Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточную рабочую нагрузку, чтобы создать тренировочный стимул, и вы не можете работать так усердно, когда ваше дыхание ограничено.Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.

    Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты

    Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление. Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер.Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.

    Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте

    Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец. Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно снижается, когда они поднимаются в горы за пределами города.Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться повышенной кислородной переносимостью в среде, где больше кислорода. Они не делают наоборот. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также используем дополнительную кислородную тренировку для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте. Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий.Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.

    Даже если идея была хорошей, экспозиция слишком короткая

    Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи на высоте», заключается в том, что эта фраза указывает, сколько времени вам нужно. находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию. Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.

    Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка

    Хотя автономные высотные маски, ограничивающие дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.

    Тренировка ритма и восприятия

    Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к экспедиции, чтобы подняться и покататься на горном велосипеде вниз по Килиманджаро (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в жилете HATC, одетым в 40-фунтовый жилет, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию кардиостимуляции для переноса 40-фунтового снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, при ускорении с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота сердечных сокращений резко возрастала. Это сопровождалось ощущением покалывания в пальцах и давления за глазами. Вместе данные о скорости, частоте сердечных сокращений и восприятии дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может в некоторой степени помочь акклиматизации. При коротких визитах у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются обратно, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.

    [iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = ”center” mode = ”normal” autoplay = ”no” aspect_ratio = ”16: 9 ″ maxwidth =” 700 ″]

    Прерывистая гипоксическая тренировка

    Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, называемая прерывистой гипоксической тренировкой (ИГТ).