Пресс качать: Когда нужно качать пресс?

Содержание

Как качать пресс, чтобы не навредить здоровью

Хотите попросить у Санты плоский живот? До зимних праздников еще достаточно времени, чтобы сделать себе этот подарок самостоятельно! Вместе с экспертом, основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым, разбираемся, как достичь цели и не навредить здоровью.

Теги:

Упражнения для пресса

Как накачать пресс

ДЕНИС СЫЧЕВ

основатель и идейный вдохновитель сети моностудий PMP

Слушайте свое тело

Для себя каждый подбирает упражнения, которые он может позволить себе выполнять в тот или иной промежуток времени, те комплексы, к которым готово его тело. Для того, чтобы не навредить, нужно уметь слушать себя, понимать, к какому уровню интенсивности готовы именно вы.

Держите мышцы живота в тонусе

Мышцы пресса всегда задействованы при ходьбе, они всегда в тонусе, исключение — то время, когда мы спим и едим.

Садимся или встаем — живот всегда напряжен. Как бы просто это ни звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — залог укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте полезную привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжены ли ваши мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте скручивания правильно

Старайтесь избегать скручиваний, которые принято делать на скорость, ведь мышцы живота в таком случае утомляются мало, а вот шея и поясница перенапрягаются. Чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом количестве повторений. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И выполняйте движения плавно, без рывков. Если чувствуете, что можете больше — задерживайтесь на несколько счетов наверху.

Не нужно держать руки за головой!

youtube

Нажми и смотри

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу. Сделали три небольших пульса с маленькой амплитудой (тянитесь за руками и считайте от 1 до 3), опустились, легли. При правильном выполнении не будут уставать шея и плечи. Делайте 10/20 сетов, состоящих из пружинистых движений вперед, и занимайте исходное положение. Важно поднимать себя мышцами живота, тянуться за руками. Не плечами, не головой, не шеей, а именно мышцами живота — это нужно, чтобы прочувствовать целевую мышечную группу. Если ощущаете какой-то дискомфорт, то нужно либо уменьшить количество повторений, либо ограничить амплитуду движений, например, подниматься не так высоко.

Также обычное скручивание можно сделать более интересным, например, складывая руки перед собой (как будто собираетесь молиться) ладонь к ладони. Давите и фиксируете кисти рук около солнечного сплетения, прижимаете их к груди. Затем поднимаете голову и начинаете делать маленькие твисты в грудном отделе, то есть не скручиваетесь вверх-вниз, а после подъема и фиксации корпуса выполняете твист вправо и влево.

Динамическая планка

Динамическая планка, которая выполняется на боку в упоре на локти, — одно из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса. Однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с нужных мышц на позвоночник. Чтобы не навредить себе, лучше проконсультироваться с тренером. Если нет возможности сделать это офлайн, можно взять тренировку с видеосвязью, специалист поставит вам технику упражнений и скорректирует ошибки.

youtube

Нажми и смотри

Еще раз повторим важное правило — не торопиться. Прогресс будет гораздо выше, если вы будете делать упражнения дозированно, без вреда для своего тела.

Ни в коем случае не нужно зажимать ноги под диван или батарею — от этого «умирает» сгибатель бедра и поясница, и абсолютно не работают мышцы живота.

С мышцами живота нельзя работать отдельно, это всегда должен быть комплекс. Упражнения на пресс лучше всего делать в фазу активного восстановления между упражнениями на другие группы мышц.

Как же все-таки правильно выполнять динамическую планку

1. Возьмем самую простую опцию. Из положения лежа, в упоре на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч (если хотите, чтобы бедра были более стабильными и не «гуляли», можно стопы поставить немного шире). Когда вы опускаетесь с прямых рук на предплечье и поднимаетесь обратно (20 раз), следите за тем, чтобы бедра были неподвижны, не раскачивались вправо-влево, чтобы таз не прыгал вверх-вниз. Важно, чтобы тело в пространстве было в напряжении и отдаче.

2. Более сложный вариант — из положения на боку (когда вы на правом или на левом боку находитесь в исходном положении и делаете скручивания). Нужно выровнять тело, лежа на боку, стопы стоят друг за другом, либо друг на друге. Вторая рука идет под себя и обратно, тело раскрывается. Тут важно следить за положением таза, бедер и удерживать себя.

youtube

Нажми и смотри

Если вы понимаете, что где-то чувствуется дискомфорт, то нужно либо уменьшать количество повторений, либо менять технику. Чтобы не висеть на плече, нужно работать мышцами живота, ягодицами, спиной, потому что в любой планке у нас задействовано абсолютно все.

Качаем пресс правильно

Ваш город Москва?

Аптеки
Каталог
Скидки и акции
Программа лояльности
Вакансии
Помощь
Аренда
Контакты
COVID-19

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.

Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Фитнес

Cardi B – Press (mp3)

DiscoverilluminaijaСКАЧАТЬ: Cardi B – Press (mp3)

In Channel

СКАЧАТЬ: Ben Pol – Ebenezer (mp3)

2020-01-19-0:19-02-01-1900 СКАЧАТЬ: Dablixx – Tonny Montanna (Cover) mp3

2020-01-19—:—

СКАЧАТЬ: Dablixx – Moller (Song) mp3

2020-01-19—:—

DablixLOAD DOWNxLOAD – In The City (mp3)

2020-01-19—:—

СКАЧАТЬ: Wendy Shay – Tuff Skin Girl MP3

2020-01-18—:—

Wyse – Napenda Nipate Lau Nafasi MP3″> СКАЧАТЬ: Ben Pol Ft. Wyse – Napenda Nipate Lau Nafasi MP3

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Major League X Senzo Afrika – Khumbul’ Ekhaya MP3

2020-01-18—:—

Major DOWNLOAD League & Senzo Afrika Ft. Focalistic – Taxi Driver (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Major League & Focalistic – Jezabel Ft. Senzo Afrika, Abidoza MP3

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Major League x Senzo Afrika – Ntomb’Enhle Ft. Обри Квана mp3

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Major League & Senzo Afrika – Ngiyajola Ft. Mlindo The Vocalist, Alie Keys (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Major League & Senzo Afrika – Mayibabo Ft. Tyler ICU mp3

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Quada – Pain (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Daddy1 – Top Choppa (mp3)

2020-01-18—:— 2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Jahvillani – Clear the Way (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Rygin king – Larger Than Life (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Lava Lava Ft. Rayvanny – Tekenya (Remix) mp3

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Hamis Bss – Ndoto (mp3)

2020-01-18—:—

СКАЧАТЬ: Rygin king – Ruption (mp3)

2020-01-18—:—

Nana Atta (mp3)»> СКАЧАТЬ: Zakes Bantwini – Amanga Ft. Нана Атта (mp3)

2020-01-18—:—

Скачать с Google Play

Скачать с App Store

загрузок прессы » Syntegon

Вы журналист и нуждаетесь в дополнительных материалах для своих репортажей о Синтегоне? Найдите здесь изображения людей, продуктов и мест, которые вы можете использовать.

Вы все еще что-то упускаете? Не стесняйтесь обращаться к нашим представителям по корпоративным или продуктовым коммуникациям. Мы будем рады Вам помочь.

Рубрики

Пресс качать: Когда нужно качать пресс?