Подъем ног лежа на спине: Подъём ног лежа — техника выполнения

Подъем ног лежа на спине. Как делать

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие18 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Подъем ног лежа на спине — это эффективное упражнение для развития мышц пресса, в особенности нижней части пресса. Оно также укрепляет бедра и ягодицы, а также стабилизирует тазобедренный сустав.

Вот подробная инструкция по выполнению этого упражнения:

    Подготовка к выполнению упражнения:

• Медленно и контролируемо поднимите обе ноги вверх, сохраняя их прямыми и вместе.
• Поднимайте ноги, пока они не достигнут вертикального положения, и стопы направлены вверх.
• Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения, активно сокращая мышцы пресса.
• Медленно опустите ноги вниз, пока они не коснутся поверхности, на которой вы лежите. Не расслабляйте мышцы пресса в нижней точке упражнения.
• Повторите упражнение нужное количество раз или на протяжении установленного времени.

       Советы:

• Для того чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поддерживайте небольшое прогибание в коленях и не опускайте ноги слишком низко.
• Выполняйте упражнение медленно и с акцентом на качестве движений, а не на количестве повторений.
• Если вам трудно поднимать обе ноги одновременно, пробуйте поднимать и опускать их по очереди.
• Со временем можно усложнить упражнение, добавив упражнения на скручивание или используя гантели на ногах.

Подъем ног лежа на спине является безопасным и эффективным упражнением для развития мышц пресса, бедер и ягодиц. При выполнении упражнения старайтесь делать движения медленно и акцентировать внимание на качестве, а не на количестве повторений. Со временем можно усложнить упражнение, добавив упражнения на скручивание или используя гантели на ногах. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но важно следить за правильностью техники, чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

 

Подъем ног лежа на спине — это упражнение, которое можно легко включить в свою тренировку для разнообразия и дополнительной работы над мышцами пресса. Вот несколько дополнительных аспектов этого упражнения:

1. Вариации упражнения: Чтобы сделать тренировку интереснее или адаптировать упражнение под свои индивидуальные потребности, вы можете попробовать различные вариации подъема ног:

   • Подъем ног с разведением: в верхней точке упражнения разведите ноги на ширину плеч, а затем верните их вместе и опустите вниз.
   • Подъем ног с круговым движением: поднимите ноги вверх, а затем делайте круговые движения ногами, как будто рисуете круги в воздухе, перед тем как опустить их вниз.
   • Подъем ног с согнутыми коленями: поднимайте ноги с согнутыми коленями, а не с прямыми, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и упрощает упражнение для новичков.

2. Комбинированные тренировки: Подъем ног лежа на спине можно комбинировать с другими упражнениями для пресса, такими как сит-апы, планка или велосипед, чтобы создать комплексную тренировку для всего корсета мышц.

3. Частота и количество повторений: В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подъем ног лежа на спине можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю, с 2-3 подходами по 10-20 повторений или в течение 30-60 секунд на подход.

4. Безопасность: Если у вас есть проблемы с позвоночником или вы чувствуете болевые ощущения в пояснице во время выполнения упражнения, убедитесь, что вы выполняете технику правильно. Если болевые ощущения продолжаются, проконсультируйтесь со специалистом (тренером или врачом), прежде чем продолжать делать упражнение.

5. Дыхание: Правильное дыхание важно для любого упражнения. Вдохните, когда опускаете ноги вниз, и выдохните, когда поднимаете ноги вверх. Сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании, чтобы поддерживать кислородный баланс и улучшить производительность во время тренировки.

Подъем ног лежа на спине является отличным упражнением для укрепления и тонирования мышц пресса, бедер и ягодиц. Учитывайте советы и информацию, представленные выше, чтобы выполнить это упражнение безопасно и эффективно, а также адаптировать его под свои индивидуальные потребности и уровень физической подготовки.

Источник: https://prosports.kz/Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Противодействия болезни Паркинсона, комплексы упражнений — Лаборатория ИАКИ

20.09.2016

все Статьи

Глубокое дыхание

Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз. В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т. д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки

Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться. Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене. Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой — делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч — делайте вдох. Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища»

Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища. В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища

Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик»

Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания

Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы. Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища Цель: улучшение подвижности мышц туловища. Исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5.

Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны

Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед. При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене).

Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»)

Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом.

Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности. Разведение плеч («расправить плечи»)

Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса. В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

Упражнение с палкой

1) подъем и опускание

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя возьмите обеими руками деревянную палку (трость) длиной около 1 метра и поднимите до уровня груди. Затем попробуйте поднять палку над головой. Далее опустите руки до уровня груди и затем опустите руки на колени.

Повторите 10 раз.

2) «круги»

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя. Держа палку обеими руками на уровне груди, выполняйте круговые обороты («рисуя перед собой круг»), плавно сгибая и выпрямляя руки в локтях. Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Вы на байдарке»

Цель: увеличение объема движений в плечевых и локтевых суставах.

В положении сидя, держа палку обеими руками на уровне груди, двигайте палкой то одной, то другой рукой, имитируя движения веслом байдарке. Повторите 10 раз.

В положении сидя, держите палку руками горизонтально на уровне бедер. Поднимите правый конец палки вверх в направлении правого плеча, при этом лозая рука остается неподвижной, з палка располагает ся диагонально по отношению к телу. Опустите палку в исходное положение, теперь выполните упражнение, поднимая левый конец палки левой рукой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение для рук

Цель: улучшение подвижности в локтевых и лучезапястных суставах. В положении сидя положите кисти на бедра, ладонями вниз. Затем поверните руки ладонями вверх. Начинайте эти попеременные движения в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте темп движений. Повторите 10 раз. Можете при этом «прихлопывать» кистями, отбивая удобный для Вас ритм движений.

Круговые движения кисти

Цель: улучшение подвижности в лучезапястных суставах. В положении сидя, медленно выполняйте круговые вращения кисти одной руки в лучезапястном суставе. Выполняйте по пять оборотов в каждую сторону. Затем выполните круговые вращения кисти другой руки. При необходимости, для облегчения движений кисти одной руки можете фиксировать это предплечье другой рукой.

Упражнение для пальцев рук

Цель: улучшение подвижности пальцев.

В положении сидя или стоя, поочередно дотрагивайтесь большим пальцем до 2, 3, 4 и 5 пальцев. Продолжайте упражнение, стараясь увеличить темп движений. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц нижнего пояса конечностей Прогибания в поясничном отделе позвоночника Цель: улучшение подвижности мышц поясницы и бедер. Лягте на живот. Расслабьтесь на 3-5 минут. Затем попытайтесь приподнять верхнюю половину туловища, опираясь на локти и стараясь прогнуться в пояснице. Оставайтесь в таком положении, считая до «20». Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц бедер (разведение бедер)

Цель: укрепление мышц бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (на кровать). Разведите бедра и колени в стороны, соединив подошвы. Удерживайте ноги в таком положении, считая до «20». Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите 10 раз.

Повороты бедер в положении лежа

Цель: развивает гибкость мышц туловища и бедер. Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Наклоняйте колени обеих ног в стороны, стараясь коснуться ими пола (кровати). Наклонив колени, удерживайте их в таком положении, считая до 20. Повторите упражнение с наклоном 10 раз в каждую сторону.

Подъем прямой ноги

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине (на полу), согните одну ногу в колене, другую — держите выпрямленной (обе ноги касаются пола). Поднимите выпрямленную ногу так высоко, как только можете, стараясь не сгибать её в колене. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите 10 раз (каждой ногой).

Полуприседания

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц бедра.

Стойте прямо, опираясь одной рукой на спинку стула, ноги — вместе. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, стараясь держать при этом спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Сгибание ног

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, левую — держите выпрямленной. Возьмите левой рукой колено правой ноги и потяните согнутую ногу влево. Удерживайте ногу в таком положении, считая до «20». Повторите 10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене, пытаясь дотянуться пяткой до задней поверхности бедра. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности бедер. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для улучшения движений в коленных суставах

Цель: улучшение подвижности в коленных суставах и увеличение силы в ногах.

Сидя на стуле, разогните одну ногу в коленном суставе, затем верните в исходное положение. Повторите каждой ногой 10 раз. Сидя на стуле, поднимите одну ногу и положите её на маленький стульчик (табурет). Затем положите руки на колено выпрямленной ноги и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности ноги. Оставайтесь в этом положении, считая до 20. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Напряжение и расслабление мышц бедра и голени Цель: укрепление мышц бедра и икроножных мышц. Станьте боком к спинке стула и обопритесь на неё рукой. Поставьте одну ногу вперед на 50 см, а другую поставьте кзади. Теперь согните выдвинутую вперед ногу в колене и, постепенно опускайтесь, перенося тяжесть тела на выдвинутую и согнутую в колене ногу. Когда Вы полностью «присядете» на выставленную вперед ногу постарайтесь почувствовать напряжение её мышц и растяжение мышц «оставленной» сзади ноги. Оставайтесь в таком положении, считая до 20, затем расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз (каждой ногой).

Подъем на носках

Цель: укрепление икроножных мышц.

Стойте прямо, опираясь руками на спинку стула. Приподнимайтесь на носках.

Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц лица

Эти упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом. Цель: увеличение объема движений мышц лица, улучшение мимики.

Попробуйте изобразить различные эмоции: радость, удивление, гнев и др. Сожмите губы, затем растяните их широко так, чтобы максимально разошлись углы рта, скажите с напряжением слово «сы-ы-ыр». Задерживайте каждое движение на несколько секунд.

Поднимайте и опускайте брови, нахмурьтесь как можно сильнее; поднимите брови и раскройте глаза и выразите крайнее удивление. Высуньте язык и медленно двигайте кончиком языка от одного угла рта до другого.

Откройте рот и кончиком языка проведите круговым движением по губам.

Некоторые дополнительные советы, которые помогут Вам преодолеть затруднения в повседневной двигательной активности Ходьба Здоровый человек не задумывается о том, как у него совершается ходьба. У больного с болезнью Паркинсона ходьба затруднена из-за скованности и замедления движений.

Когда Ваш врач и Вы программируете ЛФК-упражнения для улучшения ходьбы, Вы вместе должны подумать о следующем:

1. Вам следует определить («прочувствовать») удобный для Вас ритм и темп ходьбы. Не стесняйтесь командовать себе «левой-правой» или «раз-два-три-четыре».

2. Никто, кроме Вас, не знает, какой ритм и темп ходьбы является для Вас наиболее подходящим. Определяйте темп и ритм сами таким, чтобы это по возможности не отличалось от ходьбы здорового человека. А для этого не следует, во-первых, спешить, а во-вторых, не следует идти медленнее, чем Вы можете.

3. При выполнении любых упражнений ЛФК старайтесь «поймать и почувствовать» нужный и подходящий для Вас темп и ритм ходьбы.

4. Не щадите себя, заставляйте себя ходить как можно дальше и лучше.

5. Следите за своей ходьбой. Вы должны преодолеть «шаркающую» походку. Для этого достаточно выбрать нужный темп и ритм ходьбы. Пусть «шаркающие» звуки Вас самого раздражают. Добивайтесь бесшумной походки. Занимаясь упражнениями ЛФК, уделите этому вопросу особое внимание.

6. При ходьбе не забывайте о тех затруднениях, которые готовит Вам неровная дорога. Будьте внимательны. Замечайте все неровности и другие неудобные особенности дороги, по которой Вы держите свой путь.

7. Все это особенно важно, если Вы несете домой покупки — Вы можете при падении получить травмы и повредить то, что Вы несете.

Занимаясь ЛФК, посвятите должное внимание и время тренировке ходьбы.

Равновесие

Если у Вас затруднение движений сопровождается нарушением равновесия, то при выполнении программы ЛФК этому должно быть уделено специальное внимание. Такие тренировочные упражнения, конечно, лучше отработать дома — в комнатах и коридорах Вашей квартиры.

Выполнение движений, обеспечивающих хорошее равновесие, требует целого ряда условий:

1. Абсолютное внимание — Вы должны строго следить за дорогой, по которой Вам предстоит пройти. Если это в квартире — то перед Вами пол, покрытый лаком, или линолеум с нежелательной лужей от случайно пролитого Вами чая, или плиточное покрытие пола.

2. Во всех случаях все особенности Вашего передвижения -будь это дома или на улице, Вы — должны принимать во внимание и учитывать с целью своей безопасности.

3. Для отработки мер, обеспечивающих Ваше равновесие во время ходьбы, следует тренироваться в специальных устройствах, которые у спортсменов называются «параллельные брусья», или пользоваться Зх-4х-опорным «козелком», или — идеально — палкой. Все трудности, сопровождающие Вашу ходьбу, особенно на неровной дороге или на лестнице, должны быть преодолены путем многократных тренировок.

4. В домашней обстановке следует тренировать свое равновесие в условиях «выключения зрения» (зрительного контроля). Это следует делать только при наличии в Вашей квартире специально укрепленных на стене перил (деревянная или металлическая планка на стене).

5. Все упражнения по поддержанию хорошего качества ходьбы и равновесия должны осуществляться ежедневно.

Речевые упражнения

В связи с нарушением нормальной функции речедвигательной мускулатуры бывают затруднения речи. При этом Ваши родные и близкие иногда перестают Вас понимать. Это рождает взаимное раздражение, а иногда и ссоры. Первое, что следует сделать — Вы вместе со своим врачом должны объяснить своим близким Ваши трудности и, тем самым, снять взаимное раздражение и недопонимание.

В то же время, в программу ЛФК входят и упражнения по улучшению речи. Идеально, если Вы начнете заниматься со специалистом-логопедом. Но и в том случае, если нет такой возможности, Вы можете сами заниматься ЛФК для улучшения речи. Для этого есть несколько возможностей и вариантов. Самое главное — и это никто не сделает, кроме Вас — Вы должны определить оптимальный темп и ритм речи.

Это можно сделать с помощью разных упражнений. Первое — Вы берете свою любимую книгу и начинаете читать вслух. При этом Вы выбираете удобный для Вас ритм и темп речи. Второе — Вы пытаетесь повторить текст за диктором радио и телевидения. Конечно, в этом случае за образец Вы должны выбрать спокойного диктора, который говорит в нормальном темпе.

Третье — целый ряд текстов разговорного характера Вы должны отрепетировать заранее и при необходимости выговаривать их в удобном для Вас ритме. В любом случае, Вы никогда не должны стесняться, и предупредите своего собеседника, что Вы говорите очень медленно и, кстати говоря, пусть он приспосабливается к ритму и темпу разговора, который удобен Вам.

Письмо

В связи с особенностями двигательных нарушений при болезни Паркинсона может нарушаться и письмо. Слова и буквы могут стать неразборчивыми, и тогда написанное не удастся прочесть, в некоторых случаях даже самому больному.

Начиная писать строку, больной обычно пишет удовлетворительно. Но по мере продолжения написания этой строки почерк становится все более и более неразборчивым. И в этих случаях нужна «ЛФК почерка». Чему она должна быть подчинена? Опять-таки отработке индивидуального темпа и ритма письма. Напоминаем, что Вы в начале строки пишете удовлетворительно, и только потом буквы становятся неразборчивыми. Поэтому надо резко снизить темп написания письма, записок и других рукописных текстов. Однако, в этих условиях написание письма (или какого-то иного текста) может превратиться в тяжелую работу, когда текст рождается «через час по чайной ложке». В этом случае Вам следует воспользоваться пишущей машинкой, но еще лучше печатать текст на клавишах компьютера. Не такая уж это сложная наука, чтобы Вы не овладели печатанием текста на компьютере, ведь там достаточно легкого касания, а на «выходе» получается идеальный текст, напечатанный любым заданным шрифтом.

В нашем центре есть возможность получить все необходимое лечение, проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять подъем ног, шаг за шагом — Кливлендская клиника

Вы ищете упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнить за считанные минуты без оборудования? Подъемы ног обладают силой, помогая построить сильное туловище, как часть тренировки пресса. Это может означать улучшение осанки, уменьшение болей в спине и увеличение силы для тренировок.

«Когда вы думаете об упражнении для вашего кора, большинство людей думают о приседаниях или планках, которые являются отличными упражнениями для «шести кубиков» пресса», — говорит физиолог Гриффин Никор, RKin, CPT. «Подъемы ног являются важным дополнением к этому, потому что они воздействуют на мышцы, которые составляют остальную часть вашего туловища — нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поперечную мышцу живота (мышца, которая находится под шестью кубиками)».

Нюкор рассказывает о том, как выполнять традиционные подъемы ног, а также о некоторых вариациях этой тяжелой тренировки.

Что такое подъемы ног?  

Подъемы ног — это именно то, на что они похожи — серия упражнений, в которых вы задействуете корпус, чтобы поднять ноги. Подъемы ног — универсальное упражнение. Есть куча способов сделать это, и они могут — и должны! — изменяться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Преимущества подъема ног  

Традиционные подъемы ног и их многочисленные вариации нацелены на мышцы кора. Сильный корпус помогает вам стоять прямее и стабилизирует туловище во время тренировки — и даже когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Исследования показывают, что укрепление кора также может помочь, если вы живете с болями в пояснице.

«Подъемы ног — важная часть любой программы по укреплению кора», — отмечает Нюкор. «Для офисных работников или других людей, которые много сидят, они могут помочь раскрыть ваши бедра, чтобы вы были гибкими в повседневной жизни. Для спортсменов поддержание силы туловища поможет предотвратить травмы и увеличить скорость».

Подъемы ног могут укрепить все ваше тело, в том числе: 

• Мышцы живота, в том числе мышцы брюшного пресса спереди и мышцы по бокам.
• Мышцы спины, в том числе мышцы между костями позвоночника и те, что проходят вдоль позвоночника.
• Ваша диафрагма.
• Ваше тазовое дно (группа мышц, расположенных глубоко в животе, которые помогают выполнять функции тела ниже пояса).
• Ваши сгибатели бедра.
• Ваши ягодичные (задние) мышцы.

Как выполнять подъемы ног  

Существует несколько различных форм подъемов ног, которые позволяют прорабатывать разные мышцы с разным уровнем интенсивности. Нюкор подчеркивает, что внесение изменений, соответствующих вашему уровню физической подготовки и вашим целям, важно для получения максимальной пользы от упражнений с подъемом ног. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Традиционный подъем ног  

Уровень сложности : Новичок и выше

1. Лягте на пол, тонкое полотенце или коврик для йоги.
2. Плотно приклейте спину к полу — от головы до ягодиц — убедитесь, что между полом и поясницей нет места.
3. Сожмите ноги вместе от внутренней поверхности бедер до лодыжек. Вы можете держать ступни и пальцы ног расслабленными.
4. Вдохните, медленно поднимая обе ноги вместе, держа ноги как можно более прямыми. (Ваша цель — поставить ноги вертикально, чтобы ваше тело выглядело как заглавная буква L. Это может занять некоторое время.)
5. Медленно выдохните, медленно опуская ноги. Опускайте их, пока они не зависнут всего на несколько дюймов над полом.
6. Пауза и завершение следующего повторения. Нюкор предлагает начинающим выполнять около 10 повторений за тренировку или 30 секунд, если вы предпочитаете следить за часами. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Правило № 1, по словам Нюкора, состоит в том, чтобы держать спину полностью прижатой к полу. Выгибание спины может лишить вас всех преимуществ упражнения и привести к травме.

«Вы хотите представить, как прижимаете пупок к позвоночнику, — объясняет он. «Это держит ваш пресс активным. Если вы выгибаете спину, основная часть нагрузки приходится на мышцы спины, а это может привести к болям в пояснице».

Модификация формы для начинающих : Вместо того, чтобы держать ноги прямо, попробуйте согнуть ноги в коленях на 90 градусов и постучать пятками по полу.

Куда класть руки при подъеме ног?  

Расположение рук влияет на интенсивность тренировки, поэтому используйте их с умом.

Рекламная политика

«В любом упражнении, чем дальше вы работаете от центра тяжести, тем сложнее оно будет, — говорит Нюкор. «Итак, спрятав руки под ягодицы, можно немного облегчить подъемы ног. Это также может помочь держать вашу заднюю часть тела прижатой к земле. Если вы положите руки за голову, это будет сложнее, потому что вы отводите конечности от центра тяжести».

Варианты упражнений с подъемом ног s  

Существует множество различных упражнений с подъемом ног, нацеленных на различные группы мышц кора. Новичкам следует придерживаться традиционных подъемов ног (или варианта с согнутыми коленями), чередуя подъемы ног и подъемы ног в стороны. Со временем вы можете перейти к более продвинутым формам.

Попеременный подъем ног

Уровень сложности : Начинающий и выше время. Нюкор предлагает начинать с 10 повторений на каждую ногу или около 30 секунд.

Как и в случае с традиционными подъемами ног, вы можете согнуть колени на 90 градусов, чтобы снизить нагрузку, или оставить их прямыми, чтобы повысить нагрузку.

«Как люди, у нас есть несоответствия между левой и правой сторонами нашего тела. Одна сторона будет сильнее другой», — отмечает Нюкор. «Когда вы тренируетесь, используя одну ногу за раз, ваша сильная сторона не может чрезмерно компенсировать вашу слабую сторону. Чередование ног дает вашей менее доминирующей стороне больше шансов укрепиться».

Посмотрите видео, чтобы увидеть попеременный подъем ног в действии.

Боковые подъемы ног

Уровень сложности : Начинающий и выше 

Для этого варианта лягте на бок. Вы можете согнуть нижнюю руку в локте и положить ее под голову, как подушку. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо. Ваше тело должно образовать букву Y. Поменяйте сторону примерно после 10 повторений (для начинающих), чтобы обе ноги получили поворот.

Нюкор говорит, что подъемы ног в стороны — лучший домашний метод для проработки средней ягодичной мышцы («средней» мышцы спины), которая отвечает за стабилизацию туловища и походки при ходьбе.

Подъемы ног задним ходом  

Уровень сложности : Продвинутый

Поскольку для этого варианта требуется сильная спина, подъемы ног задним ходом (также известные как «обратная гиперэкстензия») должны быть зарезервированы для более продвинутых тренирующихся.

Рекламная политика

Лягте на живот. Сложите руки под лбом, чтобы дать голове отдохнуть. Поднимайте по одной ноге, стараясь держать ее как можно более прямой. Сделайте около 10 повторений одной ногой, а затем переключитесь на другую. По мере увеличения силы увеличивайте количество повторений и увеличивайте время тренировки.

Подъемы ног в планке   

Уровень сложности : Продвинутый 

Разогрейте подъемы ног задом наперед, начав в положении планки. Упритесь ладонями и локтями в пол на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от макушки головы до лодыжек. Поднимайте по одной ноге за раз.

Перейдите на более высокую передачу, удерживая ту же позицию доски, но с прямыми руками и ладонями на полу, а не локтями.

«Подъемы ног в планке — это продвинутое упражнение, которое укрепит ваши плечи в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу», — говорит Никор. «Вам следует включить подъем ног в планку только после того, как вы действительно почувствуете себя комфортно, удерживая сильную позицию планки некоторое время, прежде чем добавлять аспект подъема ног».

Подъем ног в висе  

Уровень сложности : Высокий уровень сложности 

Для этой продвинутой версии подъема ног потребуется определенное оборудование. Для подъема ног в висе повисните на перекладине (также называемой высокой перекладиной) и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.

Это также можно делать, согнув колени так, чтобы ступни были параллельны полу. Разгибайте колени, затем опускайте ноги для каждого повторения.

Всем ли подходит подъем ног?  

Нюкор описывает подъемы ног как упражнения с низким риском травм, но это не значит, что они подходят всем. Как упражнение на полу, подъемы ног могут быть неправильным выбором, если у вас была предыдущая травма бедра или если вам трудно опуститься на пол (или если вам трудно встать с пола). Людям, которые беременны или недавно родили, также может быть рекомендовано какое-то время не участвовать в основных тренировках, особенно в упражнениях на полу.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, подъемы ног могут стать хорошо скоординированным дополнением к вашей стандартной программе. Поговорите со своим врачом или физиологом, если у вас есть вопросы о том, чтобы сделать подъемы ног частью вашей основной тренировки.

техника выполнения упражнений – боль в пояснице при выполнении подъема ноги лежа

Задавать вопрос

спросил 6 лет, 7 месяцев назад

Изменено 16 дней назад

Просмотрено 51к раз

Я пытался выполнить упражнение «Поднятие ног» :

Проблема в том, что: Сначала очень тяжело поднимать ноги с резкой болью в пояснице. Кроме того, при движении ног вверх и вниз мне очень трудно удерживать спину ровно на земле. По этим двум причинам я кладу руки под ягодицы, упражнение становится легче.

Нормально ли ощущать такую ​​боль в пояснице?

Что с моей неустойчивой спиной?

Влияет ли наклон таза вперед на выполнение такого упражнения?

Руки под зад портят упражнение?

• упражнения-техника
• боль в спине
• нижняя часть спины
• работоспособность

2

Если вы чувствуете резкую боль в пояснице, то вам необходимо скорректировать упражнение.

Причина, по которой подъемы ног лежа часто болезненны, заключается в том, что нижняя часть спины защемляется и сжимается, поскольку вес ног наклоняет бедро и тянет нижнюю часть спины вверх. Основной мышцей, поднимающей ногу, является большая поясничная мышца, которая соединяет бедренную кость непосредственно с позвоночником. Сопротивление наклону таза вперед при подъеме ноги лежа очень сложно, так как силы на бедро и позвоночник очень велики из-за рычага ног.

Бороться с этими силами можно только напрягая мышцы живота, те, которые в нейтральном положении сгибают позвоночник вперед (в противоположную сторону). Тем не менее, у большинства людей нет силы брюшного пресса, чтобы уравновесить вес ног, когда они опущены, что является очень невыгодным положением из-за рычага ног на поясничную мышцу (и, следовательно, на позвоночник).

Вот почему полезно положить руку под спину, потому что она поддерживает спину и уменьшает рычаг. Однако я рекомендую не так подходить к этому упражнению. Лучше постепенно приближаться к нему, выполняя «подъемы одной ноги» (другая нога согнута и поддерживает), убедившись, что ваш брюшной пресс напряжен, а нижняя часть спины полностью прилегает к полу. Когда вы сможете делать столько из них, сколько хотите, с контролем, напряжением в животе и без боли, тогда переходите к двум подъемам ног, но опускайте их только до 60 градусов (нижняя часть спины всегда прижата к полу), затем до 45 градусов. , и так далее. Продвигайтесь только в том случае, если вы полностью избавлены от боли и легко контролируете свои ноги и позвоночник.

Надеюсь, это поможет.

Ну, я вижу, что никто не хочет отвечать на этот вопрос, поэтому я попробую:

1. Нет. Это ненормально чувствовать боль в спине независимо от того, какие упражнения вы делаете.

2. Ваша спина неустойчива, потому что я предполагаю, что вы держите руки под ягодицами, а не под спиной. Попробуйте положить руки под крестец кость.

3. Как вы думаете, почему?

4. Посмотрите на (2).

1

Общие опасные основные упражнения

Каждое приседание вызывает 730 фунтов (3300 Н) сил сжатия позвоночника.

---

Исследования подтверждают, что ни одно упражнение на кор не задействует всю мускулатуру живота, не нанося вреда спине . Для укрепления кора и связанных с ним мышц требуется несколько упражнений.

К сожалению, есть много неподходящих упражнений, небезопасных для большинства людей .

Эти упражнения не помогают облегчить боль в спине, а вместо этого увеличивают повреждение поясницы из-за высоких компрессионных усилий, воздействующих на нижнюю часть позвоночника :

Подъемы ног: Лежа на полу, поднимая ноги прямо. Они вызывают даже более сильное сжатие позвоночника, чем приседания.

Реабилитация позвоночника: практическое руководство

Одна из техник, которую я использую для клиентов, у которых возникают боли в пояснице при подъеме ног, — это практика «опускания прямой ноги». Позвольте мне описать. Я отрываю ноги от пола и поднимаю их на согнутых коленях. Это «сочленение» ног, в отличие от подъема прямой ноги. Поднимаю каждую ногу по отдельности. (Похоже, что вы едете на велосипеде в воздух.) Затем, с прямыми ногами, я сгибаю их и опускаю ноги вместе, с прямыми коленями.