Растяжка для спины упражнения: Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая.

Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют

противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове.

Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Современный мир развивается очень быстро. Каждый пытается успеть как можно больше, всегда быть бодрым и иметь хорошее настроение. Чтобы всегда быть в форме, а не мучиться от болей, надо регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для растяжки мышц спины и шеи. Они позволят всегда чувствовать себя энергичным, подтянутым и бодрым.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Каждый из нас хотя бы раз испытывал неприятные ощущения в области шеи, напряженность в плечах. Обычно такое состояние бывает вызвано стрессом, долгим пребыванием в одном положении. Такую боль можно легко снять с помощью ежедневных упражнений для растяжки шеи. Далее приведены одни из самых эффективных.

Валик на затылке

Этот вид растяжки достаточно простой и стандартный для новичков. С него обычно начинается разминка и для тех, кто уже давно занимается растяжкой.

Понадобится свернуть полотенце или другую ткань в тугой валик. Его лучше всего положить на область шеи, а дальше откинуть голову назад. Полное расслабление для выполнения данного упражнения обязательно. Выполнять упражнение следует не менее десяти минут. Это легко, но эффект не заставит долго себя ждать.

Растяжка мышц, разгибающих шею

С помощью этого упражнения легко размять заднюю часть шеи и спину.

Нужно расположиться на стуле, завести руку за голову и сцепить в замок, подбородком коснуться груди. Застыть на сорок секунд в таком положение.

Затем медленно вернуться в исходное положение.

Наклоны головой влево и вправо

Упражнение отлично помогает восстановить правильную циркуляцию крови в области шеи.

Следует сесть на стул. Рука располагается на затылке. Голову следует аккуратно и медленно поворачивать налево и направо. Спина прямая, а плечи расслабленные. В тот момент, когда голова повернута направо, надо зафиксировать положение на тридцать секунд, далее повторить фиксацию с положение головы слева.

Эти простые упражнения можно выполнять в любом месте, даже в транспорте или на работе. Они помогут мышцам находиться в тонусе, боль не будет мучать при регулярных повторениях.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данный вид упражнений обязательно выполнять, когда ощущаются регулярные боли в спине. Кроме того, они придают мышцам упругость и силу.

Растяжка мышц верхней части спины

Следует сесть на пол, ноги вытянуть вперед на ширине плеч. Колени немного согнуты («мягкие»), руки расслабленно лежат на бедрах.

На выдохе вытяните руки вперед и охватите голени руками, опустите голову вниз, пусть она своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины, спина максимально круглая, тело «мягкое» и расслабленное.Грудью стоит потянуться к полу. Подбородок должен прижиматься к шее, мышцы будут равномерно напрягаться и расслабляться.

Наклоны

Еще одним хорошим упражнением для растяжки мышц шеи, верхней части спины и поясницы являются наклоны. Их положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно начните наклоняться.

Опустите подбородок на грудь, затем округлите плечи, верх спины и постепенно скручивайтесь вниз, пока ладони не коснутся пола. Опускайтесь медленно вниз, плечи и шея расслаблены, голова свисает вниз. Сделайте вдох, а затем опять на выдохе также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение “кошка – верблюд”

Нужно встать на четвереньки и поочередно сгибаться и выгибаться. Спина при этом должна быть прямой, чтобы избежать зажимов. Повторять лучше всего медленно, не допускать рывков в движениях, это может принести обратный эффект.

Лучше всего повторить данное упражнение пять или шесть раз.

Повороты на стуле

Для выполнения этого упражнения надо сесть на край стула. За боковую часть стула схватиться руками.

Совершать повороты корпусом тела от одного угла спинки стула к другому.

Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке

Известный тренер по растяжке Самира Мустафаева в своем интервью ответила на ряд вопросов, которые касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений. Она сказала, что дыхание должно быть свободным и легким. Кроме того, нельзя делать резких движений, все они должны быть плавными и медленными. Иначе есть большой риск растянуть или даже порвать мышцы. Надо следить, чтобы во время упражнений не было болевых ощущений. Если они появляются лучше прервать занятие. Таким образом, упражнения по растяжке помогают чувствовать себя лучше и приводят в порядок физическую форму тела.

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи видео

Автор: Елизавета С.

Другие статьи по данной теме

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и спины

Правильная осанка идет всем. Вам могут не подходить солнцезащитные очки, зеленый цвет или каблук, но правильная осанка подходит каждому. Мужчины становятся уверенней, женщины – привлекательней, но дело не только во внешней красоте.

Правильная осанка играет большую роль для здоровья организма, а потому сидячий образ жизни, которым сейчас заражено человечество, наносит нам серьезный вред.

Когда позвоночник сдавливает внутренние органы, это естественно отражается на их работе. Таким образом, от осанки зависят многие важные процессы нашего организма: дыхание, пищеварение, обмен веществ, кровообращение.

Чтобы избавиться от сутулости или сколиоза, специалистами разработан комплекс упражнений для растяжки позвоночника.

Что дает прямая осанка?

Поддерживая спину в ровном положении, мы открываем доступ кислорода к легким, а значит и метаболизм ускорится.

Так как сосуды не сдавливаются, к мозгу поступает больше крови. Это улучшает самочувствие и умственную деятельности – именно по этой причине в начальной школе учителя так настаивают на ровной осанке.

Можно заметить изменения в голосе, при постоянной ровной осанке – он становится глубоким и ровным. Так происходит, потому что диафрагма обретает свое нормально положение и открывается.
Ну и, разумеется, здоровье самого позвоночника. Ровная осанка позволяет кровотоку в полной мере доходить до хрящевых соединений, а потому привычка держать спину прямо — это хорошая профилактика заболеваний, связанных с этой областью.

Кому нужны упражнения на растяжку позвоночника и спины?

Тракция спины – это способ улучшить свое самочувствие, размяться, снять усталость, укрепить мышцы. Комплексы упражнений для вытягивания позвоночника будут особенно полезны тем, кто страдает от болевых ощущений в области спины, имеет заболевания, связанные с позвоночником.

Сидячая работа и малоактивный стиль жизни приводят к ухудшению тонуса мышц и сколиозу, особенно при неправильной посадке за столом. Искривление позвоночника поддается коррекции и в домашних условиях, хотя консультация со специалистом желательна. Выполняя упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях регулярно и последовательно, постепенно увеличивая их сложность можно добиться результатов в кратчайшие сроки.

Такие упражнения помогут бороться со скованностью движений и добавят плавности движениям. Развивая гибкость корпуса, девушки делают свою походку более грациозной и женственной.

Кому нельзя практиковать упражнения для растяжения спины?

Лечебная физкультура неодинаково нужна людям, страдающим различными заболеваниями:

• Болезни, при которых упражнения на растяжение позвоночника запрещены: при проблемах с сутавами (остеохондроз, остеопороз, артрит), гипертонии, тромбозе, болезнях сердечнососудистой системы.
• Необходима консультация специалиста, если вы собираетесь выполнять упражнения во время менструаций или беременности.
• Не желательно заниматься физкультурой при острых респираторных заболеваниях, вирусных инфекциях, особенно, при высокой температуре.

В любом случае, вовремя физических упражнений следите за собственными чувствами, а если почувствуете сильный дискомфорт, головокружение, слабость, занятие стоит прекратить.

Рекомендации для выполнения упражнений:

1. Ежедневно уделяйте упражнениям для выпрямления спины 20 минут и уже спустя неделю вы почувствуете улучшения движений и уменьшение болевых ощущений.
2. Выберите правильно время для упражнений: выполняйте их в вечернее время или после работы и физической нагрузки.
3. Начинайте с небольшого количества повторений упражнения и постепенно увеличивайте их число.
4. При хрусте в суставах, подозрительных звуках или боли в мышцах снижайте количество повторений упражнений.
5. Дышите правильно: делайте спокойные вдохи и выдохи, одно плавно перетекает в другое.
6. Перед комплексом упражнений делайте разминку — так вы подготовите организм к нагрузкам

Упражнения для растяжки позвоночника

Перед тем как приступить к упражнениям на вытяжение в домашних условиях, проведите разминку:

• Наклоняйтесь в разные стороны, потянитесь вперед, сделайте несколько круговых движений.
• Разомните шею: сделайте несколько наклонов головы, несколько вращательных движений.
• Полезно будет размять и плечи – сделать махи руками, наращивая амплитуду.

Вытяжка грудного отдела позвоночника

Станьте ровно, расправьте плечи. Ноги стоят широко, за линией плечей. Расслабьтесь, отпустите мышцы и плавно наклонитесь вперед головой, сгибая грудной отдел. При этом поясницу вы стараетесь не задействовать. Корпусом тянитесь вверх, продержитесь так 10 секунд, не забывая при этом про ровное и плавное дыхание.

Упражнение «Кошка»

Опуститесь на колени и обопритесь на ладони. Колени расположите строго под бедрами, а ладони должны находиться по прямой линии под плечами. В исходном положении держите спину прямо. Следуя дыханию, прогибайте спину: вдох – выгибайте грудной одел вверх и опускайте копчик, выдох – наоборот.

Наклоны

Станьте прямо, расставьте ноги широко. Аккуратно опускайте корпус вниз, вытягивая руки и стараясь достать ладонями до пола. При выполнении этого упражнения расслабляйте мышцы ног, нагружая, таким образом, позвоночник.

После нескольких повторений выдвиньте ногу вперед. Делайте наклоны, стараясь доставать до ноги лбом. Будьте внимательные к тому, что вы ощущаете и при болевых ощущениях прекращайте упражнение. В таком положении задержитесь на 30 секунд, при этом не забывая о плавном и размеренном дыхании.

Упражнение «Замок»

Стоя, держа спину прямо, отведите руки назад: одну сверху, вторую снизу. Пытайтесь при этом создать замок в таком положении, растягивая при этом позвонки и выравнивая спину. Замрите в этом положении некоторое время, а после поменяйте руки.

Развитие гибкости позвоночника

Опуститесь на пол, образуя с ногами 90 градусов. Наклоняйтесь вперед, стараясь руками дотянуться до пальцев ног. Возможно не сразу, но вы должны дотянуться лбом до колен и оставаться около 10 выдохов в этом положении.

Растяжка позвоночника на перекладине

Возьмитесь за перекладину и повиснете на ней. При отсутствии перекладины подойдут обычные межкомнатные двери. Провисите так какое-то время.

Растяжка позвоночника на межкомнатной двери

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть и прильнуть животом к двери и притянуть к себе ноги, согнув их под углом в 90 градусов. После всего этого раскачивайтесь вправо и влево некоторое время

Отжимания

Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о кухонный стол или комод примерно той же высоты, и наклонять туловище вперед. При этом подбородок прижимаем к грудной клетке и не отрываем пятки от пола, если пятки отрываются, стараемся тянуть их к полу. Если вы сделали упражнение верно, то вскоре придет чувство напряжения продольных мышц спины.

Упражнение «Мостик»

Это упражнение выполняется самым последним, когда вы хорошо разогреете мышцы спины.

Если вам сложно становиться на мостик сходу – лягте на пол, заведите руки и попытайтесь подняться с этого положения с помощью головы. После того как вам удастся стать на мостик, попытайтесь оторвать голову и максимально расправить руки. После нескольких занятий постарайтесь стать на мостик без помощи головы.

польза и вред, примеры упражнений

Растяжка спины – техника, направленная на расслабление и восстановление мышц, устранение болевых ощущений и снятие зажимов. Она рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, независимо от образа жизни. При регулярных физических нагрузках и сидячей работе позвоночник испытывает негативное воздействие, в результате чего человек быстрее устает и ощущает дискомфорт. Для нейтрализации описанного эффекта разработан комплекс упражнений, выполнение которых гарантирует улучшение самочувствия. О том, как растягивать мышцы спины, читайте далее.

Польза

Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата. От его состояния зависит правильная работа и здоровье внутренних органов. Растяжка для спины:

• сохраняет гибкость и свободу движений;
• предупреждает различные заболевания;
• убирает или уменьшает болевые ощущения;
• делает мышцы более гибкими и устойчивыми к нагрузкам;
• снижает риск возникновения травмы;
• снимает напряжение в мышечных тканях;
• укрепляет функциональные блоки суставов позвоночника;
• предотвращает сутулость;
• ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Даже опытные атлеты нередко сталкиваются с протрузией и компрессией, из-за чего в процессе тренировки и после нее ощущается дискомфорт, а полноценный отдых во время ночного сна становится невозможным. Спинная мускулатура тесно связана с плечевыми мышцами, поэтому получение травмы автоматически отражается на нормальной функциональности рук. Регулярное растягивание мышечных тканей и позвоночника поможет избежать описанных проблем.

Середина и верх спины

Верхний и средний спинной отдел – наиболее игнорируемая область тела, на которую оказывается большая нагрузка в процессе жизнедеятельности даже без выполнения физических упражнений. По этой причине спортсмены часто сталкиваются с зажатостью паравертебральных мышц, расположенных между лопатками. Избежать указанной проблемы помогут следующие упражнения для растяжки спины:

1. Вис на турнике. Для выполнения подойдет перекладина или даже ветка, расположенная на высоте чуть более роста тела. Прочно обхватите ее руками и повисните, оторвав ноги от земли и не подтягиваясь. Провесите до отказа, отдохните и повторите описанные действия. Данная техника эффективно растянет широчайшие, улучшив ротацию лопаток.
2. Растяжка спины рукой вдоль тела. Выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч. Правую руку, не сгибая в локте, потяните к левому плечу, слегка надавливая ладонью второй руки на трицепс для усиления эффекта. Повторите в другую сторону. Такая методика обеспечит качественную протракцию лопаток от центра и вокруг корпуса.
3. Классическое растягивание широчайших. Обхватите рукой любой устойчивый объект, расположенный на ширине пояса. В домашних условиях для этой цели подойдет спинка дивана или батарея. Отклонитесь назад, медленно согнувшись так, чтобы тело в данном положении удерживалось за счет прямой руки.
4. Полная растяжка середины спины. Выполняется в блочном тренажере или дверном проеме. Обхватите левой рукой правую сторону, а правой – левую на уровне груди. Медленно согнитесь, отклонившись назад. Поднимите плечи вверх, сделав вдох, и плавно опустите, выдохнув. Описанная методика наилучшим образом прорабатывает труднодоступную зону ромбовидных.

Чтобы спровоцировать изменение длины волокон, один подход в описанных действиях должен длиться не менее 60 секунд.

Нижний отдел

Комплексная растяжка мышц спины включает разносторонние упражнения, направленные не только на верх, но и на низ позвоночника. Чтобы проработать поясничный отдел, выполняйте следующие действия:

1. Наклоны вниз. Выпрямитесь, плавно нагнитесь, не сгибая ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельной нижней, после чего вернитесь в исходное положение, и коснитесь руками пола. Через 20 секунд возвратитесь в начальную стойку.
2. Наклоны вперед. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Плавно вытянитесь вперед, максимально расслабив спину. Сохраняйте описанное положение 30 секунд.
3. Обратный мостик. Выполняется из позиции предыдущего упражнения. Поднимите ягодицы вверх, выпрямив ноги и согнув поясницу так, чтобы тело образовывало треугольник. Удерживайте стойку полминуты.
4. Повернутый треугольник. Встаньте прямо, расставьте широко ноги. Левую руку наклоните к противоположной стопе, а правую – поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.
5. Поза «стула». Поставьте ноги немного уже ширины плеч и примите положение полуприседа. Максимально вытяните руки вверх над головой, сомкнув вместе. Не двигайтесь полминуты.
6. Боковые скручивания. Лягте на пол, наклоните таз вправо так, чтобы бедро одной ноги оказалось сверху второй. Слегка согните колено. Повторите через 15 секунд те же действия влево.
7. Наклоны сидя. Сядьте на пол ягодицами, выпрямив ноги. Наклонитесь вперед, обхватив руками стопы. Стремитесь согнуть поясницу так, чтобы верхняя часть тела находилась параллельно нижней. Удерживайтесь в такой позиции в течение минуты с 5-секундным перерывом.
8. Наклоны в стороны. Примите сидячее положение, но ноги раздвиньте в стороны. Опустите предплечье одной руки на землю, наклонившись вбок, а вторую поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.

Завершите растяжку ровным лежанием на полу с вытянутыми вверх руками. Выполнение описанных действий в указанной последовательности максимизирует эффект.

Польза или вред?

Многие новички, узнав, как растянуть мышцы спины, сразу же берутся выполнять комплекс для начинающих, не беспокоясь о последствиях. Но помимо описанной пользы растяжка может нанести и вред, если человек страдает от:

1. артрита, остеопороза, остеохондроза;
2. заболеваний сердечно-сосудистой системы;
3. тромбоза;
4. простуды и вирусных болезней;
5. ранее полученных травм.

Также растяжку нельзя выполнять женщинам в период менструации и беременности. Спортсменам не следует растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку результаты от физических нагрузок снизятся. Во всех остальных случаях проработка мышечных тканей и суставов позвоночника полезна и эффективна, в особенности перед сном, когда телу необходимо снять напряжение и расслабиться.

упражнения и гимнастика в домашних условиях

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Растягивание спинных мышц выполняет лечебную и профилактическую функцию.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения. За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека. Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

Содержание статьи

Что такое растяжка мышц спины?

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

• Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
• Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
• Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
• Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

• Обязательно разогрейтесь перед занятием;
• Задействуйте все мускулы и суставы;
• Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
• Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
• Дышите спокойно;
• Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

• Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
• Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
• Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
• Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
• Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
• Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
• Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
• Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
• Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут.  Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

В начале гимнастики на растяжку следует сделать небольшую разминку, выполнив наклоны, махи руками, потягивания.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль.  И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Растяжка позвоночника в домашних условиях допустима при болях в спине. Вначале рекомендуется принять расслабляющую ванну, затем приступать к упражнениям для спины.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

• Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
• С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
• В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
• Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
• Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
• Не перенапрягайтесь во время упражнений.

Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

упражнения для верхнего и нижнего отдела спины

Для страдающих остеохондрозом часто просто необходима растяжка спины и позвоночника. Упражнения, к сожалению, часто игнорируют, т. к. не считают их нужными. Но это мнение ошибочно. Даже для здоровых людей растяжка спины полезна в целях профилактики различных заболеваний. Упражнения, которые предназначены для растяжки позвоночника, не займут много времени и дадут хороший результат, улучшая самочувствие больного.

Правила растягивания

Растяжка спины рекомендована не только больным людям, но и здоровым, ведь позвоночник часто подвергается перенапряжениям, будь то поднятие тяжестей или свой лишний вес. Из-за нагрузок человек начинает чувствовать боль и дискомфорт. От таких неприятных ощущений можно избавиться с помощью упражнений для растяжки позвоночника, но прежде чем приступать к их выполнению следует знать следующие правила:

• тренировку лучше выполнять вечером, т. к. ночью после выполненных упражнений позвоночник не будет так сильно напряжен, как в течение дня;
• начинать стоит с небольших нагрузок;
• первую неделю нужно делать столько повторений, сколько будет комфортно;
• при выполнении упражнений максимально расслаблять мышцы.

Показания и противопоказания

Растяжка спины (тракция) показана при таких заболеваниях:

• радикулит;
• спондилёз;
• остеохондроз;
• защемление нервов;
• искривление;
• головные боли.

Но при некоторых заболеваниях противопоказано выполнять определённые упражнения для растяжки позвоночника. Такими заболеваниями являются:

• воспаление оболочек спинного мозга;
• хирургические вмешательства на позвоночнике;
• заболевания ЦНС;
• эпилепсия;
• гемофилия;
• беременность;
• инфекционные заболевания;

Чаще всего растяжка при остеохондрозе проходит в более щадящем режиме, чтобы не навредить межпозвоночным дискам и всему позвоночнику в целом.

Польза и вред тракции

Метод вытяжения позвоночника даёт быстрое облегчение практически сразу, но также может и ухудшить самочувствие больного. Если у него наблюдается осложнение остеохондроза, межпозвоночная грыжа — тракция не только не рекомендована, но и опасна для пациента.

Если с межпозвоночной грыжей проводить вытяжение позвоночника, межпозвоночный диск, который утратил свою эластичность, растягивается, а при вертикальном положении тела сжимается, покрываясь микротрещинами. Чаще всего ухудшение самочувствия больного наступает резко, из-за чего он может быть госпитализирован и подвержен хирургическому вмешательству.

Но если у пациента нет противопоказаний к растяжению позвоночника, это не значит, что невозможно навредить самому себе при выполнении определённых упражнений. Правильное выполнение и техника — залог хорошего результата.

Способы растяжки

На данный момент различают не так уж много видов тракции. Вот несколько из них: растяжение специальными медицинскими устройствами, подводное вытягивание, гимнастика и йога, с помощью специального медицинского приспособления (растяжителя спины).

Для растяжки спины и позвоночника упражнения подбираются в зависимости от заболевания, поэтому не стоит прибегать к самостоятельному выбору лечения. С этой целью необходимо обратиться к специалисту.

Основная цель растяжения спины — улучшение самочувствия и гибкости всех отделов.

Стоит помнить, что упражнения нужно делать лёжа на твёрдой поверхности. Если это упражнения для шейного отдела — можно делать их сидя или стоя, держась за что-то устойчивое.

Для шейного и грудного отделов

Шейный отдел позвоночника — самый уязвимый, ведь позвонки в нём небольшие и хрупкие, а мышцы нередко очень слабые. Растягивать этот отдел можно с помощью гимнастики.

Упражнения для шейного отдела:

• наклоны головы вперёд и назад;
• наклоны влево и вправо.

В этих упражнениях нужно опускать плечи, растягивая шейный отдел.

Грудной отдел позвоночника менее подвижен, в отличие от других, и реже подвергается различным заболеваниям, в том числе межпозвоночной грыже. Если не диагностировано никаких серьёзных проблем, будут полезны такие упражнения:

• Стоя на четвереньках. Руки на уровне бёдер, голова смотрит вперёд. Теперь плавно выгнитесь, изобразив форму колеса, при этом старайтесь тянуться головой и копчиком к полу. Потом сделать то же движение в обратную сторону (прогибая спину).
• Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой, согнуть спину, вытягиваясь руками вперёд. Сделать 5−10 повторений.

Проработка нижней части спины

Поясничный отдел — основная часть позвоночника, которая болит практически у всех людей. Несмотря на частые жалобы от такой боли можно легко избавиться (но не при всех болезненных ощущениях рекомендована тракция, поэтому прежде следует проконсультироваться с врачом). Регулярные упражнения помогут облегчить неприятные ощущения в пояснице:

• На четвереньках, не отрывая рук от пола, сесть на свои ноги, а голову прижать к коленям, при этом тянуться руками вперёд. Получается что-то вроде позы эмбриона, только с вытянутыми руками. Затем вернуться в исходное положение и встать в планку (ноги вытянуты, руки на уровне плеч). Прогнуть спину, подаваясь грудным отделом вперёд. Лопатки не поджимать к шее, а расслабить их. Как только появится усталость — вернуться в позу эмбриона и отдохнуть. Повторять 5−6 раз. Если самочувствие позволяет сделать больше повторений — можно сделать.
• Принять ту же позу эмбриона. Руки перед собой на полу. Максимально близко к полу вытянуться вперёд, как и в первом упражнении. Зафиксировать положение. Затем округлить спину, опустив голову вниз, и медленно вернуться в исходное положение. Повторять 5−6 раз. Обращать внимание на самочувствие.
• Встать на четвереньки. Опуститься на руках максимально близко к полу, оставаясь при этом на коленях. Затем прогнуть спину и точно так же близко к полу медленно уйти назад в позу эмбриона. Проделать комфортное количество повторений.

Если появится плохое самочувствие уже на 2−3 повторении, лучше это упражнение не делать. Надо постоянно обращать внимание, хорошо ли расслабляются мышцы, правильно ли выполняются упражнения, соблюдается ли техника. Возможно, именно из-за каких-либо нарушений проведения сеанса и присутствует дискомфорт.

Комплекс упражнений

Для растяжки позвоночника к этим упражнениям нужно подойти не менее внимательно и осторожно. Здесь важна не скорость или силовая нагрузка, а постепенное правильное выполнение:

• сидя на полу, согнуть ноги в коленях и максимально раздвинуть их в стороны. Руками потянуться вперёд, стараясь головой дотянуться до стоп.
• приседать, положив руки на спину, стараясь держать её ровно.
• лёжа на спине, поднимать прямые ноги.
• руки за голову, поворачивать туловище (ноги стоят на месте) вправо, влево.

Растянуть позвоночник в домашних условиях безопасно, если точно известно, как стоит выполнять упражнения, по сколько повторений и при каком диагнозе.

Но лучше всего проводить подобные процедуры под наблюдением специалиста. Если причины болей в спине пока не выяснены — лучше воздержаться от самолечения во избежание еще большего вреда.

Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за партами или компьютерами. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы.

Напряжение мускулов плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины. Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.

Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.

Для выполнения позы кошки-коровы:

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, продвигаясь вниз через плечи и опуская голову к груди.Это поза кошки.
3. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу. Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
2. Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
3. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
4. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
5. Продвигая руки, медленно вернитесь в сидячее положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться положить руки назад, рядом с бедрами.Ладони должны быть обращены вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продев левую под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.

Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Эта вариация создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения растяжки на стену:

1. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Осторожно сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить вращение туловища:

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно.
2. Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения переката плечами:

1. Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
2. Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
3. Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

Для сгибания шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Осторожно опустите подбородок к груди, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте плавно вращать головой от плеча к плечу несколько раз.Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает напряжение мышц.

Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:

1. Начните в положении сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Осторожно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
3. Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторите несколько раз.

Для этого упражнения необходим блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Положите блок или каток на пол за корпусом. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника.Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
5. Повторите это несколько раз.

Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.

Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.

Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства. Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.

Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.

Упражнение на растяжку

WARM-UPS, состоящий из упражнений на растяжку и гибкость. как минимум за 5-7 минут до аэробных упражнений.

Цель разминки: поддержание эластичности мышц, увеличение диапазона движений. суставов, повышение гибкости, улучшение координации, увеличение тела температура и частота сердечных сокращений, увеличивая приток крови к мышцам и предотвращая травмы.

Правильный способ растяжки — медленный и расслабленный. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ. Это действительно может вызвать вы потянете мышцу, которую вы пытаетесь растянуть.

Вы должны растянуться до «СЛАБОГО НАПРЯЖЕНИЯ». Если вы перетянете вы также нанесете ущерб.Отступите, если растяжка болезненна.

Удерживайте растяжку не менее 15 секунд каждое, не подпрыгивая. ДЫШАЙТЕ медленно и естественно. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Расслабьте растяжку. Растягивайтесь еще один или два раза с каждой растяжкой. Попробуй растянуть немного дальше с каждым растяжением. Опять же, только до легкого напряжения.

ОХЛАЖДЕНИЕ, состоящее из медленной ходьбы и растяжки, выполняется после аэробных упражнений. упражнения продолжительностью 5-7 минут.Цель заминки — постепенно вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление на уровень покоя или перед тренировкой.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Растяжки для боковой части шеи: Сядьте или встаньте, свободно свесив руки по бокам Поверните голову в одну сторону, затем в другую Удерживать по 5 секунд с каждой стороны Повторить от 1 до 3 раз
Растягивает боковую часть шеи Сядьте или встаньте, свободно свесив руки по бокам Наклонить голову вбок сначала в одну сторону, затем в другую Удерживать 5 секунд повторить 1-3 раза
Растяжка на шее Сядьте или встаньте, свободно свесив руки по бокам Слегка наклонить голову вперед, чтобы растянуть шею сзади Удерживать 5 секунд повторить 1-3 раза
Растягивает боковые стороны плеча и заднюю часть плеча Встаньте или сядьте и положите правую руку на левое плечо Левой рукой потяните правый локоть поперек груди к левому плечу и удерживайте 10-15 секунд Повторить с другой стороны
Растяжка плеч, средней части спины, рук, кистей, пальцев, запястий Переплетите пальцы и выверните ладони наружу Вытянуть руки вперед на уровне плеч Удерживайте от 10 до 20 секунд, расслабьтесь и повторите
Растяжка трицепса, верхней части плеч, талии Колени слегка согнуты> Встаньте или сядьте, положив руки вверх Удерживать локоть рукой противоположной руки Осторожно потяните локоть за голову, медленно наклоняясь в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживать от 10 до 15 секунд Повторить с другой стороны
Растяжка средней части спины Подставка с упором на бедра Осторожно поверните туловище в области талии, пока не почувствуете растяжение Удерживать от 10 до 15 секунд Повторить с другой стороны Колени слегка согнуты
Растягивает лодыжки Встаньте и держитесь за что-нибудь для равновесия Поднимите правую ступню и поверните ступню и лодыжку от 8 до 10 раз по часовой стрелке, затем от 8 до 10 раз против часовой стрелки. Повторить с другой стороны (Примечание: также можно делать сидя)
Растяжка икры Встаньте немного в стороне от стены и опереться на нее предплечьями, положив голову на руки Поставить правую ногу перед собой, согнуть ногу, левую ногу прямо за собой Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение икры левой ноги Держите левую пятку ровно, а пальцы ног направлены прямо вперед Удерживайте легкую растяжку от 10 до 20 секунд Не подпрыгивать Повторить с другой стороны Не задерживать дыхание
Растяжка передней части бедра (квадрицепсы) Встаньте немного в стороне от стены и положите левую руку на стену для поддержки Стоя прямо, обхватить левую ногу правой рукой Притянуть пятку к ягодице удерживать от 10 до 20 секунд Повторить с другой стороны
Расслабляет подколенные сухожилия, растягивает икры, ахиллес и лодыжки Подставка с ножками на ширине плеч Пятки должны быть плоскими, носки направлены прямо вперед Принять положение с согнутыми коленями (четверть приседания) Удерживать 30 секунд
Растягивает внутреннюю поверхность бедра, пах Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на расстоянии чуть больше ширины плеч Слегка согните правое колено и переместите левое бедро вниз к правому колену Удерживать от 10 до 15 секунд Повторить с другой стороны При необходимости держитесь за что-нибудь (стул и т.) на баланс
Растягивает бедра, подколенные сухожилия Сесть на пол, вытянув правую ногу вперед Согнуть левую ногу, перекрестить левую ступню, положить за правое колено Подтяните левое колено поперек тела к противоположному плечу Удерживать от 10 до 20 секунд Повторить с другой стороны Дышать легко
Растягивает поясницу, боковую часть бедра и шею Сядьте на пол, вытянув левую ногу вперед Согнуть правую ногу, скрестить правую ступню, положить за пределы левого колена Согнуть левый локоть и упереться в правое колено Положить правую руку за бедра на пол Повернуть голову через правое плечо, повернуть верхнюю часть тела вправо Удерживать от 10 до 15 секунд Повторить с другой стороны Вдохни медленно
Растягивание задней части голени и поясницы Сядьте на пол, ноги прямо по бокам Согнуть левую ногу в колене Медленно наклонитесь вперед от бедер к стопе прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение. Не наклоняйте голову вперед в начале растяжки Задержитесь на развивающей растяжке от 10 до 20 секунд Повторить с другой стороны Стопа прямой ноги в вертикальном положении, щиколотки и пальцы ног в расслабленном состоянии Используйте полотенце, если вам трудно дотянуться до ног
Растягивает плечи, руки, кисти, ступни и лодыжки Лечь на пол, вытянуть руки над головой, ноги держать прямо Вытяните руки и ноги в противоположные стороны Растяжка 5 сек, расслабление

---

Эта страница упражнения предоставлена ​​Кэтлин Б.Уильямсон, M.S., R.N., C, Координатор кардиопульмональной фитнес-программы в Capital Health System, Трентон, Нью-Джерси.

Рисунки взяты из публикаций Stretching Inc., защищенных авторским правом. Для получения дополнительной информации см. Www.stretching.com

Журнал диеты и упражнений | Безопасные упражнения | Календарь упражнений | Силовые тренировки | Запуск программы ходьбы | Упражнения на растяжку | Упражнения на расслабление | Жизнь с внимательностью | Введение в упражнения | Йога

Вернуться к началу

Заявление об ограничении ответственности | Пожертвовать сейчас | Свяжитесь с нами | Карта сайта | Магазин

1999–2000; обновления: 2002, 2004, 2005, 2007 Women’s Heart Foundation, Inc.Все права защищены. Несанкционированное использование запрещено. Информация, содержащаяся в этом женском Веб-сайт Heart Foundation (WHF) не заменяет медицинские консультации или лечение, и WHF рекомендует проконсультироваться с вашим врачом или медицинским работником профессиональный.

Активная тренировка на растяжку верхней части тела — упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины

Когда вам нужно выполнить упражнение на гибкость, независимо от того, закончили ли вы тренировку или хотите сделать некоторую корректирующую растяжку в выходной день, у вас есть выбор между двумя разными стилями.Эти два разных стиля — активная растяжка и пассивная растяжка. Разница между ними на самом деле довольно велика, учитывая, что они оба предназначены для одного и того же; увеличить гибкость.

Хотя в этом видео мы используем активную форму, давайте сначала рассмотрим пассивную версию. Пассивная растяжка — это в первую очередь использование силы тяжести или какой-либо другой пассивной формы, такой как тренажер, для удлинения мышц, связок и сухожилий; подумайте о висе на прямой ноге, также известном как касание носком стоя.Прикосновение пальцем ноги стоя использует силу тяжести, чтобы тянуть верхнюю часть тела к полу (когда не задействованы другие мышцы), и эффективно настолько, насколько ваша верхняя часть тела может воздействовать на подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Если делать это на регулярной основе, ваше тело будет увеличивать гибкость вокруг тазобедренного сустава, удлиняя мышцы и сухожилия задней части бедра, но ничего не делает, когда дело доходит до контроля этого нового диапазона движений.

С другой стороны,

Active Stretching задействует мышцы, которые противостоят той области, в которой вы хотите увеличить гибкость.Это позволяет вашему телу одновременно увеличивать гибкость и силу в отношении диапазона движений сустава. Это означает, что независимо от того, насколько гибкими вы станете, вы всегда будете контролировать этот диапазон, снижая ваши шансы поставить свое тело в опасное положение. Примером активного растяжения, подобного примеру, который я привел выше, может быть касание пальцами сидя сидя, когда вы задействуете сгибатели бедра (мышцы передней части бедра) и квадрицепсы (мышцы передней части бедра), чтобы удерживать выпрямите ногу, наклоняя бедра вперед к ногам, чтобы удлинить и сжать подколенное сухожилие (задняя часть бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы).

Эта форма тренировки гибкости не только защищает ваши суставы больше, чем пассивное растяжение, но также сжигает больше калорий. Поскольку вы используете свою собственную мышечную ткань, чтобы занять нужное положение, вам необходимо постоянно сокращать определенные участки тела на протяжении всего растяжения, чтобы поддерживать необходимое напряжение. Поскольку вы, как правило, задействуете только несколько мышц за раз, это не приводит к огромному сжиганию калорий, но все же намного лучше, чем альтернатива, и, кроме того, кто откажется от еще нескольких калорий, сожженных в течение дня?

Растяжки в этой программе

Растяжка для трицепсов и плеч над головой
Рука Крест
Растяжка груди
Подъем задних рук (вниз и вверх)
Сгибание и сокращение предплечья
Брюшной лук
Поясница круглая
Косой наклон (влево и вправо)

Хотя эта тренировка не предназначена для сжигания большого количества калорий, она действительно позволяет сжигать некоторые калории.В зависимости от того, насколько сильно вы сокращаетесь для каждого удержания / растяжки, вы можете сжигать от 1 калории в минуту на низком уровне, до 4 калорий в минуту на высоком уровне. Это даст вам диапазон от 12 до 49 калорий для этой быстрой 14-минутной процедуры растяжки. Хотя это может показаться не таким уж большим, каждая мелочь имеет значение, когда дело доходит до похудения или поддержания его.