Мертвая тяга как делать: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Положите штангу перед собой. Возьмите её пронированным хватом (ладони смотрят вниз) немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями, а также небольшой платформой для большей амплитуды. Выпрямитесь. Это исходное положение.
2. На вдохе наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у кого есть проблемы со спиной. Всегда следите за тем, чтобы спина сильно не округлялась. Никогда не делайте резких или быстрых движений, это может привести к травмам. Варианты: упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Румынская становая тяга Author: AtletIQ: on Румынская становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Мертвая тяга | Тяга на прямых ногах

Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах)

Особенности упражнения

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает классическую становую тягу.

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как приседания со штангой. Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц (как накачать ягодицы) вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Техника выполнения

Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО, держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО. Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

Мертвая тяга: видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тяга на прямых ногах: техника выполнения (этапы)

Становая тяга на прямых ногах – это замечательное эффективное упражнение, которое формирует красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение довольно легкое, однако имеет множество нюансов. Поэтому перед его выполнением нужно разузнать всю информацию.

Предисловие

Тяга на прямых ногах – это прекрасное упражнение, тренирующее ягодицы, бицепсы и спину. Однако плохая техника и неправильный подход к делу не только не принесут пользу, но еще и навредят вашему организму. Ни в коем случае не гонитесь за большими весами, ведь самое важное в этом упражнении – это техника. Для начала тренируйтесь вообще без утяжелителей. Научитесь управлять собственным телом. Конечно, вес нужно прибавлять, но очень плавно и постепенно.

Тяга на прямых ногах будет правильно получаться только в том случае, если у вас хорошо растянуты ноги. Если вы обладаете плохой растяжкой, то уделите сначала ей несколько недель, и только потом приступайте к упражнению.

Следите за спиной

Следите за своим позвоночником. Спинка всегда должна быть очень ровной. Несмотря на то, что упражнение называется «тяга на прямых ногах», техника его выполнения подразумевает немного согнутые нижние конечности. Лучше делать неполную амплитуду, но при этом не округлять спину. Такое явление заметно при недостаточной растяжке и очень большом отягощении. Поверьте, даже неполная амплитуда хорошо проработает ваши ягодички.

Ухватитесь за гриф руками хватом немного шире вашего таза. Руки в локтях не сгибайте на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом они должны быть на одинаковом расстоянии от грифа.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

Делая упражнение, держите ноги немного согнутыми в коленях (кроме верхней точки). Чем ниже вы опускаете штангу, тем больше можно согнуть колени. Отводя, таким образом, таз назад, вы позаботитесь о совершенно прямой спине.

Взяв штангу в руки, начинайте опускать ее вдоль вашего тела. Пусть она скользит по бедрам, и ниже к голени. Это нужно делать для сохранения равновесия и снятия лишней нагрузки с поясницы. Обратите внимание, что центр тяжести находится на пятках на протяжении всего упражнения.

Делая подход, сохраняйте концентрацию. Вы должны быть предельно напряженными. Только так вы сможете увидеть реальные результаты вашей работы. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы на протяжении всей тренировки.

Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Техника выполнения заключается в обязательном соблюдении пяти правил:

1. Выровняйте спину, образуя прогиб в позвоночнике. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Ухватитесь за гриф руками на уровне ширины плеч. Лучше всего использовать верхний хват. Такая позиция считается самой удобной. Гриф держите очень близко к телу, вплоть до того, чтобы он касался его поверхности. Это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, а также поможет сохранить равновесие и концентрацию.
3. Теперь, сохраняя прямой спину, наклоняйтесь вперед и вниз, настолько низко, насколько вы можете это сделать. Но сильно усердствовать тоже не стоит. Упражнение считается выполненным идеально, когда вы можете наклониться до уровня параллели корпуса с полом
4. Теперь точно также медленно возвращайтесь в исходное положение, двигая рифом по точно заданной траектории
5. В верхнем положении сделайте выдох. Это будет означать, что вы сделали упражнение один раз.

Если вы можете делать упражнение «тяга штанги на прямых ногах» с большим весом, то страхуйте себя поясом или кистевыми ремнями. Конечно, в этом случае лучше попросить тренера или партнера подстраховать вас.

Если во время тренировки вы заметили, что не получается держать спину ровной, сразу же останавливайтесь. Согнутая спина может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Важные советы

Упражнение «мертвая тяга со штангой» лучше начинать делать с минимальной нагрузки. Сначала отработайте технику, и только потом увеличивайте отягощение. Добавляйте вес очень медленно. Желательно не больше двух килограммов в неделю. Когда вы достигнете того пика, что вам выполнять сет становится очень трудно, увеличивайте нагрузку еще медленнее.

Для начала упражнение «тяга на прямых ногах» можно делать два раза в неделю. Но когда вы начнете работать с большими весами, будет достаточного и одного раза.

Не стоит тренироваться до отказа. Чрезмерная нагрузка на позвоночник не закончится ничем хорошим.

Техника на первом месте

Тяга штанги на прямых ногах – это занятие, которое требует строжайшего соблюдения техники. Именно она является залогом успеха и сохранения вашего здоровья.

Не стоит учиться делать данное упражнение, просто посмотрев на то, как делают его другие. Вам нужно максимально глубоко вникнуть во все нюансы, и только потом начинать попытки.

Запаситесь терпением. Если раньше вы делали подходы неправильно, но решили повысить техничность, не делайте этого с большими отягощениями. Скорее всего, вы травмируете себе спину. Начинайте постепенно, иначе есть риск не только получить травму, но и просто вернуться к неправильной технике.

Заключение

Правильно делая данное упражнение, вы сможете заметно преобразиться. Вы заметите, какими сильными и рельефными станут мышцы спины, мускулы бедра и ягодиц. Мертвая тяга отлично укрепляет заднюю поверхность бедер, с ней не сможет сравниться никакое другое упражнение. Но, ни в коем случае не гонитесь за весовыми отягощениями. Не забывайте о том, что на первом месте стоит правильная техника упражнения, и только потом весовые показатели.

Такое упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Мертвую тягу могут делать спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки.

В среднем нужно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Но эти показания относительные, так как зависят от ваших целей.

Если вы мечтаете о красивых ногах, упругих ягодицах и хорошей растяжке – не игнорируйте становую тягу на прямых ногах. Регулярные тренировки смогут сделать ваше тело идеальным и отлично поднимут настроение.

Что делать, если в становой тяге болит поясница? — Упражнения — Фитнес

Это поможет избежать дискомфорта и травм, при этом добиться максимальной эффективности упражнения.

Ошибки в технике

Большая часть новичков допускает одни и те же огрехи, которые в результате приводят к болям в пояснице и спине.

Положение спины

Правильный подъем

Прямой хват

Болевые ощущения: что делать

Тупая боль, что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о перенапряжении мышц. При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения. 

Профилактика болей

Разминайся

Используй экипировку

Не спеши

Расслабь спину

Будь объективным

Травмы позвоночника очень опасны, не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах.
Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.

А какое твое любимое упражнение в зале?

Тяга Кинга — становая без штанги

Как делать становую тягу без штанги? Очень просто — тяга Кинга. Если ты занимаешься дома, то это упражнение будет тебе очень полезно, потому что для его выполнение не требуется дополнительного инвентаря, а нагрузка ничем не хуже, чем при классической становой тяге.

Это упражнение сложно технически. Оно состоит как бы из двух упражнений: приседания на одной ноге и наклона. Но их нужно совмещать, а не делать раздельно.

Разберем подробнее:

Стой на одной ноге, чуть поверни ее внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Колено этой (опорной) ноги согни, для того, чтобы снизить давление на коленный сустав, а главные мышцы (ягодичные) держать в напряжении.

Свободную ногу отведи назад и согни в колени хотя бы прямого угла. Потому что, чем сильнее согнута эта нога, тем меньше тебе захочется коснуться ею пола и, тем самым, помочь себе.

Поясницу прогни, как при обычной становой. Коснись пола хотя бы кончиками пальцев (в идеале всей ладонью), но не опирайся о пол.

Только что рассмотрели основные составляющие. А теперь попробуем их обьеденить:

Наклоняйся, пока кисти не опустятся ниже колена, теперь сгибай ногу в колене, пока не коснешься руками пола. Вернись в исходное положение и повторяй. Теперь вроде все) Ну и конечно же давайте посмотрим видео:

В качестве обучающего упражнения для тяги Кинга можно использовать румынскую тягу на прямой ноге.

Встань на одну ногу, чуть согнув ее. Руки выпрями и прогни поясницу. Наклоняйся вперед, одновременно поднимаю свободную ногу. В итоге корпус и поднятая нога должны составлять горизонтальную линию.

Скажу по собственному опыту — тяга Кинга — не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд. Но если его выполнять правильно, то пользу вы почувствуете уже на следующий день. И с каждой новой тренировкой тяга Кинга будет даваться вам все легче. Соответственно нужно будет увеличивать нагрузку — брать в руки гантели или другие тяжелые предметы. Самое важное, чтобы не страдала техника. Не нужно спешить брать новый рабочий вес, пока не почувствуете, что техника выполнения упражнения стала идеальной.

Также по теме:

Становая тяга на прямых ногах в Смите

Тип упражнения: Базовое

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Вид упражнения: Силовое

Она же «румынская» или «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно позволяет «приподнять» ягодицы, сделать их более округлыми.

Техника выполнения

Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса. В данном случае мы используем машину Смита- за счёт этого контролировать направление штанги не нужно (она двигается по одной траектории), за счёт этого можно больше сконцентрироваться на упражнении и задействованных мышцах. Так же мы используем степ платформу для увеличения амплитуды движения.

И.П.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки приведены и опущены

Встаньте на степ платформу и Снимите штангу с опор

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны. Можно варьировать положение стоп (шире/уже)- у всех по-разному чувствуются мышцы. Ищите ‘своё положение’

Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен вперед, либо вверх во время всего выполнения упражнения! Это важно!

Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках. Штанга должна как бы скользить вдоль бедер.

Опустите штангу до середины голени, сохраняя прогиб в пояснице и продолжая направлять взгляд вперед.

На вдохе выпряметесь.

Сделайте необходимое количество повторений.

Важно

— следите за тем, чтобы движение начиналось с отведение таза назад

— во время всего выполнения упражнения в пояснице должен сохраняться прогиб, тогда нагрузка будет смещена на ягодицы и заднюю поверхность бедра

— Опуская корпус вниз колени слегка согнуты- тем самым вы снижаете нагрузку на подколенные сухожилия.

— опускайте штангу медленно, чувствуя как расстягивается задняя поверхность бедра

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть серьёзные проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Для фиксации поясничного отдела можно использовать атлетический пояс или пояс-корсет. Избегайте рывков или резких движений.

Становая тяга сумо: как это делать (и когда)

Становая тяга сумо и традиционная тяга преследуют одну и ту же цель: оторвать штангу от земли. Однако есть одно ключевое отличие. В традиционной становой тяге ваши ступни расставлены примерно на ширине бедер, а хватка находится за пределами ног.

В становой тяге сумо вы расширяете стойку и помещаете хват внутрь ваших ног.

Это базовая установка для становой тяги сумо. Давайте поговорим подробнее о том, как это делать и почему вы можете предпочесть это традиционной становой тяге.

Как делать становую тягу сумо

Точная ширина ваших ступней будет варьироваться от спортсмена к спортсмену. Они должны быть достаточно широкими, чтобы у ваших локтей было место для отдыха между коленями, а ваши плечи должны быть почти прямо над перекладиной. Слегка вытяните пальцы ног.

Чтобы выполнить штангу, вам нужно будет сгибать колени больше, чем в традиционной становой тяге, в которой гораздо больше задействуется спина.

Как только вы овладеете штангой, вам сначала нужно создать некоторое напряжение — то, к чему вы должны стремиться при каждом подъеме.Это поможет вам не оторвать штангу от земли, вместо этого сделает движение более плавным и плавным и даст вам больше контроля.

Начните слегка тянуть за штангу, не перемещая ее и не отрывая от земли. Вы почувствуете, что слабость уходит. Как только это произойдет, сделайте глубокий вдох и пройдите через ноги, чтобы оторвать штангу от земли.

Держите штангу близко и думайте о том, чтобы держать грудь и бедра в нужном положении. Одна из распространенных ошибок в становой тяге, которую допускают спортсмены, — это позволить бедрам приподняться раньше всего.Помните, что «грудь вверх, бедра вниз».

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как выполнять становую тягу сумо, давайте поговорим о том, почему вы можете предпочесть ее традиционной становой тяге.

Что делает становая тяга сумо вместо традиционной становой тяги?

Есть ряд причин, по которым вы можете выбрать становую тягу сумо.

Во-первых, он более удобен для новичков. Механика этого, как правило, проще для большинства спортсменов.

Во-вторых, вам будет легче.Поскольку он больше использует ваши ноги, чтобы поднять штангу вверх, и поскольку ваш позвоночник остается более вертикальным, ваш корпус находится в менее уязвимом положении по сравнению с обычной становой тягой.

В-третьих, становая тяга сумо позволяет поднять больший вес по сравнению с обычной тягой. Опять же, это в значительной степени потому, что вы ближе к земле, а это означает, что диапазон движений уменьшается, и вам не нужно перемещать вес так далеко. Кроме того, это более интенсивно для ног, и ваши ноги, вероятно, сильнее, чем ваша спина.

И, наконец, из-за положения ваши ягодицы и квадрицепсы получат лучшую тренировку.

Ничто из этого не означает, что становая тяга сумо по своей сути на лучше , чем обычная становая тяга. И будьте уверены, что любые успехи, которые вы добьетесь в этом сумо, перейдут в вашу традиционную становую тягу. Скорее, становая тяга сумо — это просто другое дело.

Приступайте к работе!

Psst! Нужна дополнительная помощь? Прочтите около шести советов, которые помогут улучшить ваши тренировки в становой тяге.

Как безопасно выполнять становую тягу

Становая тяга — идеальное упражнение для укрепления вашей спины, подколенных сухожилий и ягодиц, и в то же время идеальное упражнение для скручивания спины. Становая тяга — это схема сгибания, которую мы все делаем каждый день в своей жизни, когда берем коробку, продукты из багажника или поднимаем ребенка. Это движение, которое вы делаете несколько раз в течение дня. Поскольку вы выполняете это сгибающее движение много раз, выполнение становой тяги должно быть легким, верно? Неправильный.К сожалению, многие люди делают становую тягу с прямыми ногами, что может привести к серьезным травмам спины.

Подробнее : Диетический детектив: Облегчение и профилактика боли в спине

Выполнение становой тяги с прямыми ногами и округление верхней части спины без искривления нижней части спины может повредить поясничный отдел позвоночника и вызвать грыжу межпозвоночного диска. Если колени заблокированы, мозг не задействует большую ягодичную мышцу. Вместо этого будут задействованы подколенные сухожилия и поясничные мышцы.Кроме того, выполняя становую тягу с прямыми ногами, вы сильно сдавливаете позвоночник, потому что ядро ​​диска отодвигается назад к спинному мозгу, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Колени должны быть слегка согнуты, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу, а не поясницу. Кроме того, не лучше ли иметь приподнятую задницу, чем боль в спине?

Подробнее : Тест: знаете ли вы свои мышцы?

Правильная форма

Используйте эти советы, чтобы правильно выполнять становую тягу.

• Во избежание травм обязательно сгибайте колени примерно на 30 градусов.
• Медленно наклонитесь к ногам.
• Вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени неподвижны.
• Не сжимайте лопатки вместе до конца движения.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная в грудном отделе позвоночника или верхней части спины.
• У вас также должна быть кривизна в нижней части спины, а не плоская.
• Ваша голова также должна быть на одном уровне с позвоночником.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, Дэн Хеллман:

Подробнее : 6 советов по тяжелой атлетике, чтобы избежать боли в спине

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Как правильно выполнять становую тягу | Становая тяга

Сегодня я буду говорить о том, что многие называют королем упражнений — я, конечно же, говорю о становой тяге.

Безусловно, это одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, если хотите нарастить мышцы, набрать силу и снизить риск травм.

Это не только сложный подъемник, но и функциональное движение.

НО только если все сделаете правильно.

И угадайте, что … Есть большая вероятность, что вы делаете одну или несколько наиболее распространенных ошибок в становой тяге.

Если вам интересно, как правильно выполнять становую тягу, я помогу вам с этим.Что я хочу сделать, так это предоставить вам официальный контрольный список формы становой тяги, в котором пошагово разбито это упражнение, чтобы вы могли уверенно стоять перед штангой.

Ребята, это руководство по становой тяге сделает вашу жизнь намного проще! Поехали!

Практически невозможно встать на пол спортзала и НЕ услышать слово «становая тяга».

Я думаю, что проблема многих блоггеров и ютуберов в том, что они считают, что все знают, что такое становая тяга.

На самом деле, я подозреваю, что многие люди, которые говорят, что они делают становую тягу, либо путают это с определенным вариантом приседаний, либо просто имеют плохую технику. И именно этот сценарий приводит новичков к неправильному представлению о становой тяге.

Итак, давайте ответим на вопрос: «Что такое становая тяга?»

Считающаяся одной из большой тройки пауэрлифтинга наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой, становая тяга является сложным упражнением, которое необходимо в фитнесе.

Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

Это так важно для мира фитнеса, потому что это одно из нескольких функциональных упражнений, которые одновременно обеспечивают множество преимуществ. Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

Обычная становая тяга выполняется с земли со штангой, отсюда и название. Вы поднимаете штангу с полной остановки.

Но есть варианты становой тяги, которые могут сыграть свою роль в вашей фитнес-программе. Вот некоторые другие типы становой тяги помимо традиционных, которые следует учитывать:

• Становая тяга с гантелями
• Становая тяга с гири
• Становая тяга на шестиграннике
• Становая тяга на одной ноге
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое активирует несколько основных групп мышц, включая ноги, спину, корпус и руки.

Я думаю, что важно проработать все целевые мышцы, чтобы вы могли увидеть, как работает это эффективное упражнение.

Что еще более важно, это поможет вам развить связь между мозгом и мышцами.

медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех головок четырехглавой мышцы. Вы можете найти его на внутренней стороне колена. Эта мышца помогает разгибать колено, как при разгибании ноги.

VASTUS INTERMEDIUS

Промежуточная широкая мышца бедра также помогает правильно разгибать колени, хотя эстетически ее сложнее увидеть.Это мертвая точка на квадроцикле.

латеральная широкая мышца бедра находится на внешней стороне колена и помогает при разгибании колена.

Прямая мышца бедра также находится на передней части ноги, но она уникальна, поскольку имеет прикрепление над бедром, которое помогает при сгибании.

Двуглавая мышца бедра — это часть того, что большинство людей называют мышцей подколенного сухожилия.Вы можете найти его на внешней стороне подколенного сухожилия, и он помогает при сгибании колена, как при сгибании ног.

Полусухожильная мышца благоприятствует внутренней части подколенного сухожилия, а также помогает при сгибании колена.

Помимо очевидной эстетической причины, важно сосредоточиться на развитии ягодиц, и вот почему:

Большая ягодичная мышца является важным средством разгибания бедра, а также помогает при небольшом вращении бедра наружу.

Сильная средняя ягодичная мышца необходима для управления бедром во фронтальной плоскости посредством отведения и поперечной плоскости посредством вращения бедра.

На внутренней стороне бедер вы найдете приводящие мышцы, которые помогают стабилизировать вас во время таких движений, как становая тяга.

Эта мышца, более известная как «широчайшие», играет ключевую роль в развитии широкой спины. Во время становой тяги широчайшие мышцы задействованы и действуют больше как стабилизирующие мышцы, чем на тягу.

Как я расскажу ниже, первая часть становой тяги — это фантастическое движение ног, но вторая часть тяги — отличное движение спины.

Становая тяга активирует поясницу и разгибатели позвоночника. Последний состоит из мышц, которые поднимаются вверх по поясничному отделу позвоночника и помогают стабилизировать торс.

Если вы выполняете становую тягу без рубашки, вы заметите, что ваши ловушки загораются, как рождественские елки.

Опять же, становая тяга не нацелена в первую очередь на эту мышцу или плечи, но требует задействования ловушек для стабилизации, особенно через плечевой пояс.

Вы не собираетесь наращивать пресс с шестью пакетами становой тяги, но вы определенно заметите разницу в силе корпуса.

Когда вы делаете становую тягу, вы напрямую активируете все ядро ​​- мышцы живота, косые мышцы живота, поясницу и ягодицы.Пресс поддерживает вашу нижнюю часть спины, обеспечивая правильную форму и осанку.

Я знаю, я знаю — вы хотите сразу перейти к становой тяге, но давайте вернемся на секунду назад.

Каждая хорошая становая тяга начинается с того, как вы готовите свое тело к выполнению упражнения.

И я хочу поделиться своими любимыми способами подготовки к становой тяге. Эти растяжки помогают мне расслабиться и стать гибким.

После того, как вы установите станцию ​​для становой тяги, я хочу, чтобы вы приняли широкую стойку и поставили ступни на внутренние поверхности пластин.

Вы собираетесь использовать их, чтобы растянуть приводящие мышцы в паху. Это почему?

Что ж, благодаря описанному выше разрушению мышц, теперь вы знаете, что становая тяга активирует приводящие мышцы, когда вы выталкиваете колени наружу.

И будет важно, чтобы у вас была адекватная гибкость с помощью приводящих мышц.

Затем я хочу, чтобы вы попрактиковались в задействовании подколенных сухожилий и приведения таза в правильное положение.

Наклонитесь вперед в том месте, где вы обычно держитесь за перекладину, и попытайтесь сделать передний наклон таза.

Держите руки на перекладине и держите голову вверх, поворачивая таз полностью вниз, пока он не будет обращен к земле. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия.

Я хочу, чтобы вы действительно сконцентрировались на растяжении всех этих точек крепления в тазу.

Наконец, я хочу, чтобы вы выполнили схему движений перед становой тягой.

Вы начинаете, положив руки на бедра, и не убираете руки с ног во время этой динамической растяжки.

Во-первых, сосредоточьтесь только на шарнирах бедра. Опускайте руки только от бедер к коленям. Не сгибайте колени.

Если вы выполнили упомянутую выше растяжку, вы заметите, что теперь тазобедренный шарнир ощущается очень легко.

Выполнить 10 тазобедренных петель.

Отсюда поддерживайте поясницу и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите руки прямо вниз, не сгибая ничего, кроме колен.

Вы скользите руками от колен к ступням через голени.

Выполните 10 ползунков голени.

Поработайте над тем, чтобы подняться и почувствовать первые несколько дюймов этого. Это должно быть похоже на жим ногами.

Выполните 10 мини-жимов ногами.

Теперь соберите все вместе и двигайте бедрами вперед, поднимая руки вверх по телу.

Выполните 10 становых тяг с полным весом.

Просто используйте эту схему движений, пока не почувствуете, что опускаете ее, и тогда вы будете готовы начать поднимать штангу.

Теперь мы готовы подойти к бару.

Сначала старайтесь избегать тяжелого веса. Я знаю, что существует соблазн нагрузить его более тяжелым весом, но идти налегке, пока не овладеете идеальной формой.

По возможности используйте весовые плиты одинаковой высоты и размера.

Исходное положение начинается с ног.

На самом деле есть две вещи, на которых вы хотите сосредоточиться при настройке ног: ширина и глубина.

ШИРИНА ФУНТА

Как далеко должны быть расставлены ноги?

Ширина вашей стопы должна быть шириной ваших бедер.

Для многих это может быть ступня на ширине плеч, но не на ширине плеч — сосредоточьтесь на ширине бедер.

Для кого-то, у кого не такое широкое телосложение, как у меня, это может быть довольно узким.

Вы заметите, что я на самом деле нахожусь внутри не рифленой части стержня.

Но для вас это могло быть немного шире. В любом случае, вы просто должны убедиться, что ваши ноги на ширине плеч.

ГЛУБИНА НОЖКИ

Теперь, как далеко должны заходить ступни под перекладину.

Мне нравится использовать следующую подсказку: Вы видите свои шнурки по другую сторону перекладины? Если планка закрывает шнурки, необходимо отрегулировать.

Как только вы увидите шнурки на другой стороне перекладины, ваши голени должны быть на расстоянии примерно одного дюйма от штанги.Это правильная позиция.

Установив ступни в нужном месте, мы можем сосредоточиться на правильном расположении рук с помощью этого руководства по захвату.

Здесь я хочу остановиться на двух элементах: типе захвата, а также ширине захвата. Сила захвата играет роль, но это то, над чем вы можете работать и наращивать со временем.

Во-первых, давайте поговорим о типе захвата.

У вас есть три разных варианта того, как вы держите штангу.

Чаще всего вы, вероятно, увидите двойной захват сверху. Это рукоятка для начинающих

Этот двойной захват сверху дает вам наиболее сбалансированное распределение верхней части тела, поэтому вы не создаете мышечный дисбаланс.

Второй вариант, который вы увидите, — это выбор, который делают многие люди, когда их хватка начинает ослабевать раньше, чем работают мышцы.

Я говорю о смешанном хвате.

Смешанный хват — это один захват снизу и один захват сверху.Подумайте, как бы вы держали бейсбольную биту перед тем, как ударить по мячу.

Это позволяет штанге перестать вращаться, что обеспечивает большую устойчивость.

Проблема смешанного хвата — мышечный дисбаланс. Чтобы устранить некоторые из возможных мышечных дисбалансов, вы можете чередовать здесь хватки.

Другими словами, в одном подходе левая рука должна быть над рукой, а в следующем сете переключитесь на правую руку как над рукой.

Наконец, у вас есть третий вариант, который, как правило, выбирают более продвинутые лифтеры.Это будет крюк, в котором вы берете большой палец, оборачиваете его, а затем оборачиваете пальцы вокруг большого пальца.

Внимание! Этот захват будет очень неудобным для новичков.

Если вы собираетесь использовать этот хват, вам нужно будет развить его, начав с более легких весов. Со временем вы привыкнете к дискомфорту, но пока начнете с легкого.

Без сомнения, это будет ваш самый эффективный хват, и он поможет вам избежать мышечного дисбаланса, которому может способствовать смешанный хват.

А теперь стоит ли использовать широкий хват?

Что касается ширины руля, то это поднимает важную тему.

Многие думают, что смешанный хват приводит к разрыву бицепса во время становой тяги. На самом деле разрывы бицепса случаются, когда вы берете более широкий хват, чем может выдержать ваше тело.

Я обнаружил, что люди иногда хотят брать перекладину пошире. Когда ваш хват широкий, вы эффективно сокращаете длину рук.

В целом, расширяя хват, вы теряете примерно два-три дюйма длины руки. А это значит, что вам нужно будет делать становую тягу ниже и глубже с каждым повторением. Это вызывает беспокойство, потому что у большинства людей нет возможности спуститься на лишние два-три дюйма.

В результате вы увеличиваете вероятность того, что испортите тяжелый подъем, расширившись, и потенциально можете пораниться.

Итак, идеальное положение — держать руки примерно в дюйме от ступней.

Это гарантирует, что ваши руки не будут тянуть руки по бокам бедер.

Но что еще более важно, если ваши руки находятся слишком близко, когда вы выталкиваете колени наружу, это заставляет вас выполнить небольшое сгибание в локтях.

И знаете что, это создаст большую нагрузку там, где это нежелательно: в бицепсе.

Хорошо, ноги на месте, руки на месте, и теперь нам нужно поставить тело на место.

Если вы до сих пор следовали тому, что я сказал, единственная цель, которую вы должны иметь, — это привести поясницу в правильное положение для выполнения этого упражнения.

Во-первых, поднимите грудь вертикально, плечи назад и опустите бедра. Кроме того, держите мышцы кора напряженными.

Отсюда вы почувствуете, как активируются широчайшие, чтобы на самом деле втянуть вас в это положение. Делая это, подумайте о выполнении отжимания прямой рукой вниз, потому что это приведет к дальнейшему контакту перекладины с вашими голенями.

Также, примечание, вы хотите, чтобы штанга касалась ваших голеней, но вы не хотите, чтобы вы врезались в ноги и заработали себе кровоточащие голени.

Рассмотрите возможность использования брюк при выполнении становой тяги, чтобы избежать кровавых голеней.

Итак, вам НЕ нужна округлая поясница.

Пока поясница находится в правильном положении, не имеет значения, под каким углом ваше туловище находится к земле.

Угол наклона вашего туловища больше зависит от длины ног и длины туловища, поэтому все тела будут немного отличаться.

Наконец, мы готовы тянуть штангу.

Но прежде чем вы это сделаете, вы должны понять, что эта часть упражнения разбита на две части.

Оно начинается с упражнения для ног и заканчивается упражнением для спины.

Итак, я собираюсь разбить это на землю до колена, а затем от колена вверх, сосредотачиваясь на правильном диапазоне движений для каждого.

Обычная становая тяга со штангой начинается с отталкивания ног от земли до тех пор, пока руки не окажутся на уровне колен.

Когда ваша грудь развернута, лопатки вместе, руки задействованы, а нижняя часть спины опущена, вы, по сути, собираетесь выполнить жим ногами стоя.

Вы будете «нажимать ногами» на высоту колена, толкаясь ногами в землю, как можно сильнее. Не забывайте поддерживать контакт между штангой и голенями на каждом сантиметре пути.

Если вы начинаете видеть пространство между штангой и вами, скорее всего, вы не делаете то, что я сказал раньше, а именно удерживает широчайшие в напряжении.

Вот еще один способ взглянуть на эту часть упражнения, и я думаю, он покажется довольно знакомым тем из вас, кто любит тренажер для жима ногами.

Лягте на землю и представьте, что вы используете тренажер для жима ногами. Опустите руки туда, где обычно должны быть ручки, а ноги там, где должна быть тарелка. Отсюда оттолкнитесь ногами.

Все, что происходит во время первой части тяги.

Вы не приближаете свое тело к бедрам, чтобы почувствовать, что вы толкаетесь.Вы берете ноги и отталкиваете их.

То же самое можно сказать и во время становой тяги.

Опять же, первая часть тяги сосредоточена на ногах, а НЕ на бедрах.

При подъеме бедрами нижняя часть спины становится округлой.

Который, опять же, спрашивает и умоляет о проблеме с поясничным диском.

Когда вы достигнете уровня колен, ваши бедра начнут сгибаться.

Тогда это станет потрясающим упражнением для спины.

Проезжайте, используя сильные мышцы бедер. Вы также будете использовать разгибатели нижней части спины и трапеции для стабилизации штанги.

Вы заметите, если сделаете это правильно, время простое, потому что вы используете свои колени как визуальный сигнал, когда нужно действовать.

Как только ваши руки окажутся на уровне колен, бум! Поднимите бедра вперед и поднимите штангу на высоту бедер.

Опять же, прижмите штангу к голеням и бедрам.

Это должно быть целью при каждом повторении.

Теперь, когда вы спускаетесь вниз, вы хотите повернуть вспять.

Начните с базового движения бедра и шарнира.

Прямо на уровне колена, выполнить прямое сгибание в коленях.

Опять же, как только вы доберетесь до уровня колена, позвольте коленям согнуться и опускаться прямо. Вы увидите, что спина остается в нужном вам положении.

Ребята, на бумаге становая тяга может показаться довольно устрашающей, особенно когда вы видите все ее составляющие.

Но если вы пойдете шаг за шагом, вы увидите, что на самом деле это довольно просто И одно из самых безопасных упражнений.

Уловка в том, что надо делать это правильно. Пропустите большие веса и сосредоточьтесь на правильной форме, пока не почувствуете себя комфортно в становой тяге. Возвращайтесь к этому руководству по становой тяге каждый раз, когда не уверены.

Если вы ищете программу тренировок, в которой учтены все детали, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить производительность, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Как часто нужно делать становую тягу?

Вы понимаете важность упражнений для увеличения вашей силы и выносливости.

В этих областях могут быть полезны различные упражнения, но становая тяга — одно из самых основных упражнений, направленных на укрепление и поддержание силы.

Но вы задаетесь вопросом, сможете ли вы переборщить со становой тягой. Насколько безопасно и полезно делать их каждый день?

Мы ответим на этот вопрос и дадим вам несколько советов о том, как увеличить частоту выполнения становой тяги в соответствии с вашими фитнес-целями.

Содержание

Что такое становая тяга?

Проще говоря, становая тяга — это упражнение, которое включает подъем собственного веса с земли и опускание его обратно — , отсюда и название.

Хотя упражнение кажется относительно простым, оно гораздо сложнее, чем то, что вы видите на первый взгляд — , и есть много вариантов этого, казалось бы, простого упражнения.

Становая тяга — это сложное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения), что означает, что оно включает в себя использование нескольких больших групп мышц:

• Мышцы ног
• Задний
• Ядро
• Ягодицы

Хотя это упражнение считается сложным, оно включает в себя одно из самых основных движений, которые мы выполняем каждый день.

Подумайте об этом. Сколько раз в день вы наклоняетесь, чтобы подобрать что-нибудь с пола, будь то:

• Прачечная
• Игрушки, разбросанные вашим малышом, или
• Ручка, которая скатилась с вашего стола?

Становая тяга — одно из функциональных движений в нашей повседневной жизни.

Они не только функциональны, но и становая тяга также может считаться одним из лучших упражнений для:

• Прочность здания
• Рост мышц и
• Улучшение здоровья

Как все это сделать с помощью одного простого упражнения?

Если вы когда-нибудь делали становую тягу или наблюдали, как ее делают другие, вы увидите, как это упражнение:

• Повышает ЧСС
• Сжигает калории
• Улучшает координацию и баланс

Все это способствует фундаментальным преимуществам, которые дает регулярное выполнение становой тяги.

Как часто следует выполнять становую тягу ?: 3 фактора, которые следует учитывать

Стоит ли делать становую тягу каждый день? Всего несколько дней в неделю? Раз в неделю?

Это отличные вопросы, но ответы не такие однозначные.

Любая программа упражнений, включая программу со становой тягой, будет отличаться для каждого человека. Частота выполнения становой тяги не входит в универсальную категорию.

Так же, как и люди, разная частота становой тяги в неделю — некоторые продвинутые спортсмены могут делать становую тягу от 5 до 6 раз в неделю, в то время как новичкам может быть полезно придерживаться становой тяги один раз в неделю.

Частота выполнения становой тяги также зависит от многих факторов, включая:

• Возраст
• Голы
• Опыт
• Генетика
• Восстановление потенциал

Однако мы остановимся на трех основных факторах:

• История обучения
• Общая структура программы
• Фитнес-цели

# 1: История тренировок

Чтобы иметь возможность оценить свою историю тренировок, вам необходимо знать, что подразумевается под этим термином. История тренировок определяется тем, как долго вы выполняете конкретную тренировку — в данном случае становую тягу.

Вы:

• Новичок?
• Спортсмен среднего уровня?
• Продвинутый спортсмен?

Правильное определение уровня вашего опыта — главный фактор, определяющий частоту выполнения становой тяги.

Если вы новичок , начинать с низкой или средней частоты может быть лучше, потому что это поможет вам:

• Не перестарайтесь и
• Избегайте травм.

Понимание того, с какой нагрузкой ваше тело может выдержать, поможет вам выбрать реальную частоту для становой тяги:

• новичок может выбрать от одного до трех раз в неделю с более длительным периодом восстановления между упражнениями.
• Спортсмен продвинутого уровня , который уже посещал тренажерный зал до шести дней в неделю и уже включил становую тягу в свой распорядок, может быть готов к более высокой частоте, например, пять или шесть раз в неделю.Время восстановления также может быть меньше.

# 2 Общая структура программирования

Прежде чем разрабатывать программу, включающую становую тягу, вам следует внимательно взглянуть на общую структуру вашей программы. Вы можете обнаружить, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы увеличить частоту выполнения становой тяги.

Важно иметь такую ​​фитнес-программу, которая не дает вам максимальных результатов в первый день.

Мы все это испытали.

Вы чувствуете себя прекрасно и полны энергии, поэтому в первый день вы очень много работаете, но на второй день почти не можете двигаться. не только демотивирует нас, но и усложняет продвижение на и может открыть нам травм .

При рассмотрении частоты выполнения становой тяги также важно учитывать различные варианты упражнения в становой тяге. – продолжайте читать, чтобы получить некоторые идеи по вариантам, приведенным ниже.

Это не только поможет с вашей способностью восстанавливать и улучшиться, но также поможет вам не скучать , выполняя одно и то же упражнение изо дня в день.

Интенсивность и объем также следует учитывать при планировании увеличения частоты становой тяги.

Если вы стремитесь делать становую тягу каждый день, вам может потребоваться уменьшить объем или начать с небольшого объема и интенсивности и постепенно увеличивать их в течение недели.

Стабильность и управляемость являются ключевыми факторами. Интенсивность и объем тренировки должны быть стабильными, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травмам.

# 3 Фитнес-цели

Вы, наверное, слышали поговорку «Цель без плана — просто желание.»(Антуан де Сент-Экзюпери)

Согласны ли вы с Антуаном, ваши фитнес-цели во многом связаны с определением того, как часто вы должны включать становую тягу в свои упражнения.

• Вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике? Вы также можете увеличить частоту — до 5-6 раз в неделю .
• Хотите улучшить свою силу? Для повышения общего порогового значения потребуется более высокая частота.Рассмотрите возможность работы над одним движением становой тяги 2–4 раза в неделю.
• Или вы стремитесь сохранить силу? Рассмотрим один день в неделю, посвященный укреплению сил. Чтобы сохранить силу в этот сфокусированный день, попробуйте умеренные повторения с умеренным или большим объемом.

Если вы все еще не уверены, с чего начать или как продолжить, почему бы не обратиться к нашим профессиональным тренерам в In Motion O. C.?

Наши фитнес-тренеры могут дать вам совет, который вы ищете и к чему стремитесь:

• Помогите нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше
• Улучшение осанки, равновесия, гибкости, сердечно-сосудистой выносливости и функциональности
• Предотвратить повторение боли и травм

Нажмите здесь, чтобы начать.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

Одним словом — да. Становая тяга каждый день — это нормально.

Но то, что вы можете, не означает, что вы обязательно должны . При ежедневной становой тяге следует учитывать три фактора:

• Варианты
• Объем
• Правильное исполнение и форма

Разнообразие выполняемых типов становой тяги может сделать их каждый день более выполнимым и полезным. Делать становую тягу только со штангой каждый день не рекомендуется и, вероятно, нецелесообразно.

Объем — важный фактор, который следует учитывать. Если вы планируете постоянно выполнять большие объемы становой тяги, выполнение их каждый день может быть не самым безопасным или полезным. Тем не менее, меньший объем может подойти для ежедневной становой тяги.

Наконец, решающее значение имеют правильная форма и исполнение. Мы даже можем сказать, что , если вы не знаете, как правильно выполнять становую тягу, вам не следует делать ее вообще. Делаете ли вы становую тягу раз в неделю или каждый день, неправильное их выполнение не даст вам желаемых результатов, и, что еще хуже, вы можете подвергнуть свое тело риску травмы.

Как часто делать становую тягу: 3 способа эффективного и безопасного увеличения частоты тренировок

Если вы считаете, что выполнение становой тяги каждый день поможет вам в достижении ваших целей, примите во внимание следующие советы, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.

# 1: Меняйте свой вес, подходы, повторения и типы становой тяги

Как уже говорилось выше, слишком большой объем или слишком много повторений изо дня в день может быть слишком утомительным, не дать возможности восстановиться или подвергнуть вас риску травмы.

Сосредоточение внимания на отдельных тренировочных днях может помочь вам определить, как варьировать вес, подходы, повторения и типы становой тяги. Например, вы можете рассмотреть расписание, подобное приведенному ниже, чтобы улучшить свои силы:

• Один день с меньшим количеством повторений, но большим объемом
• Один или два дня с большим количеством повторений, но меньшим объемом
• Включить изменения в другие дни недели

Помните, что устойчивое обучение — это ключ к успеху.Не переусердствуйте.

# 2: Слушайте свое тело

Все мы знаем, как «звучит» , когда наше тело разговаривает с нами.

После напряженной тренировки или долгой стрессовой недели вы можете услышать, как ваше тело говорит: «Чувак! Отдохнуть!»

Слушайте свое тело — и делайте то, что оно говорит.

Сосредоточьтесь на получении необходимых питательных веществ для подпитки ваших сессий становой тяги и знайте, когда сделать перерыв для восстановления.

# 3: Добавить вспомогательные подъемники становой тяги

— не единственные комплексные упражнения, которые могут принести вам пользу, как мы уже обсуждали. Вместо увеличения частоты становой тяги попробуйте добавить другие упражнения, нацеленные на те же мышцы, которые используются в становой тяге.

Чтобы получить желаемые результаты и избавить вас от страха монотонности в повседневной жизни, рассмотрите возможность добавления следующих сложных упражнений в дополнение к вашей программе становой тяги:

• Спереди приседания
• Подтягивания
• Жим лежа
• Варианты ряда
• Жим штанги над головой

4 типа становой тяги для разнообразия вашей программы становой тяги

Становая тяга — эффективное упражнение, и существует множество вариаций с различными типами оборудования, которые могут:

• Получите желаемый результат
• Повышение прочности
• Мотивация шпиона
• Помогите увеличить частоту тренировки

# 1: Становая тяга со штангой

Базовая становая тяга со штангой включает поднятие штанги со штангой на землю, подтягивание ее до пояса и затем повторное опускание на землю.

Хотя это звучит элементарно и просто, правильная форма и техника имеют первостепенное значение.

Вот несколько советов, которые следует запомнить:

• Используйте захват сверху.
• Держите руки на ширине плеч.
• Держите нижнюю часть спины естественно выгнутой, а не согнутой и не согнутой.
• Держите штангу ближе к телу.

# 2: Становая тяга с эспандером

Для выполнения становой тяги с эспандером вы встанете на эспандер и зафиксируете его концы руками, а затем опустите грудь вниз к полу и вернитесь вверх.

Этот вариант становой тяги развивает силу и увеличивает стабильность, поскольку он прорабатывает следующие мышцы:

# 3: Румынская становая тяга с гирями

Румынская становая тяга может выполняться различными способами с использованием разного оборудования, в том числе:

• Гири
• Штанга
• Гантели

Румынский подъемник с гирями отлично подходит для новичков и людей с ограниченным оборудованием.

Румынская становая тяга похожа на становую тягу, за исключением того, что движение назад. Вместо подъема собственного веса румынская становая тяга включает в себя начало веса на уровне талии и опускание его на землю.

Этот вариант становой тяги нацелен на:

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Сгибатели предплечья

# 4: Становая тяга со скольжением

Для выполнения становой тяги со скольжением вам понадобится один небольшой предмет, называемый планером. Если у вас нет планера, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например полотенце или бумажную тарелку.

Этот вариант похож на румынскую становую тягу, но когда вы опускаете вес на землю, вы одновременно отодвигаете одну ногу назад, используя планер.

Это упражнение прорабатывает ваши мышцы и в то же время проверяет вашу устойчивость.

Независимо от того, какое изменение вы делаете или как часто вы делаете, важны хорошая форма и техника.

Наши специалисты по фитнесу в In Motion O. C. могут посоветовать вам программу упражнений, соответствующую вашим потребностям, и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, стремясь оптимизировать каждое движение.

Позвольте нам провести вас через ваш путь к фитнесу и здоровью и поддержать вас на этом пути.

Как сделать становую тягу за 8 простых шагов

Home »Часто потеете» Как сделать становую тягу за 8 простых шагов

Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC

Становая тяга — эффективное упражнение для всего тела.Это не только поможет улучшить ваши спортивные результаты в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, но и поможет вам поднять вещи в повседневной жизни, будь то продукты, дети или багаж. Видеть? Действующий .

А с точки зрения фитнеса всего тела, становая тяга задействует многие группы мышц. Он прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и даже квадрицепсы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Вам также необходимо задействовать мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также мышцы кора, что позволит вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.Вы также задействуете свои плечи и предплечья, чтобы поддерживать вес.

СВЯЗАННЫЙ: 3 безумно эффективных упражнения пилатес для силы кора

Но важно убедиться, что вы умеете правильно выполнять становую тягу (показано здесь). В противном случае вы рискуете повредить спину.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Распределите вес между пятками.
2. Встань прямо.
3. Держите ноги ровно и прямо.
4. Петля вперед с прямой (не закругленной) спинкой для удержания груза.
5. Поддерживая прямую линию от головы до бедер, создайте напряжение в плечах, сделав вид, что сломаете вес.
6. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, вбивая пятки в землю, удерживая вес близко к телу и напрягая корпус.
7. Опустите вниз, чтобы постучать по полу грузом.
8. Вернитесь назад.

Опять же, во время этого упражнения очень важно сохранять правильную форму, чтобы не допустить травм, особенно нижней части спины.И не беспокойтесь: это сложное упражнение, поэтому можно начать с небольшого веса, набивного мяча или даже без веса, чтобы практиковать движение вперед с шарниром (что сильно отличается от приседания!) .

По мере продвижения вы можете увеличивать свой вес и / или количество повторений. Вы также можете попробовать разные варианты, используя гирю, штангу или гексагональную трапецию. Когда вы научитесь правильно выполнять становую тягу, не удивляйтесь, насколько пара подходов может заставить вас вспотеть.

Более совершенная форма с Робином Барри Кайденом:

Как выполнять отжимания
Как выполнять планку
Как выполнять приседания

(Видео: Робин Кайден)

(Фото: Shutterstock)

Автор: Nutritious Life Editors

помогает набрать мышечную массу

Становая тяга на ногах, день