Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)
• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин
Причины появления лишнего веса у мужчин
В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса.
За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.
Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).
Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.
И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.
Как похудеть мужчине в домашних условиях
Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.
Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.
Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца.
За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.
По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».
«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».
Упражнения для похудения мужчине дома
При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы.
Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.
Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.
В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.
«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».
Программа домашних тренировок для похудения
Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой.
Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.
Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.
ПонедельникВ первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ВторникВо второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Отжимания от пола или от скамьи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Выпады с гантелями
instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Планка
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Приседания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.
Среда
Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ЧетвергСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ПятницаВыполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Подъем ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тяга гантелей в наклоне
instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Берпи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Обратные отжимания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Скручивания
instagram.com/p/CQENxT7Avsg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.
Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ВоскресеньеСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Упражнения для живота и боков у мужчин
Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:
- подъем ног — 10 повторений;
- подъем таза — 10 повторений;
- короткие подъемы ног — 10 повторений;
- скручивания лежа — 10 повторений;
- опускания коленей в стороны — 10 повторений;
- упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.
Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.
Как уменьшить овал лица
Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.
1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.
2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.
5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.
Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.
Спортивная диета для мужчин
Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:
- белок — это основа для формирования мышечной массы;
- клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
- вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
- витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.
Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).
Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.
Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.
В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.
На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.
Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа.
Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.
При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.
Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.
Советы диетолога
Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)
Анастасия Гусевадиетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»
«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела.
Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.
В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.
Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.
Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.
В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».
Программа тренировок сжигания жира для мужчин
Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.
Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира.
Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.
В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.
Программа тренировок для сжигания жира
Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.
Приведем примерную программу:
- Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
- Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
- Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
- Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!
Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.
Куда записаться на тренировку?
Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную.
В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.
С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!
12 лучших упражнений для сжигания жира дома
Кардио
Хотите сжечь жир? Вы попали в нужное место.
Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным тренажерным залом, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
Но прежде чем начать, убедитесь, что вы следуете нашим трем золотым правилам тренировок в стиле HIIT:
1 — Знайте свои пределы – сжигание калорий требует усилий. Итак, вам нужно убедиться, что вы действительно усердно работаете со своим телом. Хотя это касается всех уровней. И если вы новичок в тренировках, ваши пределы будут отличаться от тех, кто тренируется регулярно. Прислушайтесь к своему телу и найдите уровень, который подходит именно вам.
2 — Увлажнение – тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели.
А это значит, что вам нужно избегать обезвоживания во время и после тренировки. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких напитков.
3 — Следите за временем – Если вы хотите быстро похудеть, чрезмерные физические нагрузки могут показаться хорошей идеей. Дело в том, что это не так. Вы будете чувствовать себя измотанным и просто сделаете себя более склонным к травмам. Усердно работайте около 30 минут, а затем остановитесь.
Это одни из лучших способов сжигания жира. Для большинства этих упражнений мы используем шаг упражнения, который является отличным способом для вас получить более сложную тренировку. Что касается времени, мы предлагаем вам выполнять каждое упражнение в течение минуты с 20-секундным отдыхом. Затем вы можете повторить полный цикл еще два раза для полной тренировки.
1 — ДОМКРАТЫ ДЛЯ ОТЖИМА НА СКЛОНЕ
Отлично подходят для тренировки рук и учащают сердцебиение. Начните с положения для жима вверх, поставив ноги по обе стороны от ступени.
Подпрыгните ногами на ящик и опуститесь обратно. Повторить.
2 — БЕРПИ
Ни одна жиросжигающая тренировка не обходится без бурпи. Положите руки на пол, отведите ноги назад и сделайте отжимание. А затем прыгните ногами обратно и снова подпрыгните. Повторить.
3 — лягушачьи прыжки
Это настоящий убийца, и удивительно, как быстро они учащают ваше сердцебиение. Просто перепрыгните обеими ногами через коробку и повернитесь, чтобы снова перепрыгнуть через нее. Убедитесь, что вы очистили коробку, оставив немного места, чтобы сохранить давление.
4 — ПРЫЖКИ НА БОКС
Отлично подходят для ягодиц, ног и корпуса. Встаньте сбоку от шага упражнения. Подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами одновременно. Спрыгните на другую сторону и повторите. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, когда вы устали.
5 — ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ
Легко поднимать, но невероятно сложно обслуживать. Высокие колени отлично подходят для ваших ног, кардио и кора.
Используйте руки так, чтобы ваше тело было полностью задействовано, и просто бегайте на месте, поднимая колени до уровня талии.
6 — АЛЬПИНИСТЫ
Они тренируют корпус и руки. Положите руки на ступеньку так, чтобы вы были в наклонном положении для жима вверх. Согните одно колено, а затем снова выпрямите его. Затем подтяните другое колено и снова выпрямите его. Делайте это быстро и продолжайте, пока не истечет минута!
7 — ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ
Отлично подходят для придания реальной силы вашей тренировке. Сделайте выпад вперед и вниз, а затем, когда будете готовы, подпрыгните и поменяйте местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Старайтесь поддерживать темп, сохраняя глубокий выпад.
8 — QUICK STEP UPS
Это может показаться простым, но делается быстро, это действительно эффективный сжигатель калорий. Установите блоки рейзеров на хорошую высоту, а затем шагайте вверх и вниз по одной ноге за раз так быстро, как только можете.
Поменяйте ведущую ногу на полпути.
9 — Прыжки из стороны в сторону
Начните с шага упражнения. Затем подпрыгните и переберитесь на другую сторону. Повторите в обратном порядке, убедившись, что вы поднимаетесь так высоко, как только можете.
10 — ПОДЪЕМ НОГ
Выполнение этих упражнений на ступеньках поможет вам избежать соблазна поставить ноги на пол, так что вы обязательно почувствуете жжение. Лягте на ступеньку, расставив ноги прямо. Поднимите ноги вместе, удерживая спину ровной, а пресс нажатым вниз. Как только они окажутся под углом 90 градусов к вашему телу, осторожно опустите их обратно в исходное положение. Повторить.
11 — Махи гири
Встаньте прямо, руки опустите, обеими руками держите гирю. Согнитесь в бедрах, позволяя гире перемещаться между ног, и выпрямитесь, поднимая гирю на ходу. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не сутультесь.
12 — Рывок гантели
Сделайте широкий присед с гантелью на полу между ногами.
Возьмитесь за ручку гантели одной рукой и резко поднимите гантель вверх.
Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей
Информационный бюллетень
Подпишитесь на наши новости:
Теги: Оборудование > Шаг ; Тип упражнения > Кардио; Разное > Тренировки
Опубликовано: 14 января 2019
4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения
Похудей с помощью этих фантастических тренировок
Автор Эмбер Сэйер
Похудеть и нарастить мышечную массу — обычная цель среди мужчин, и выбор лучших жиросжигающих тренировок поможет добиться этого раньше, чем позже.
Корректировка состава тела может помочь не только почувствовать уверенность в том, как вы выглядите, но и потенциально снизить риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, которое возникает вместе с избыточным жиром.
Содержание
- Как упражнения сжигают жир?
- Лучшие жиросжигающие тренировки
- Итоги
В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.
Как упражнения сжигают жир?
Unsplash Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира».
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.
Важно отметить, что упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.
Упражнения сжигают калории
Жир тела – это, по сути, накопленная энергия. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете наращивать жировые отложения со скоростью один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения.
Независимо от того, решите ли вы ходить, плавать, поднимать тяжести, заниматься йогой или прыгать, вы будете расходовать определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.
Определенные упражнения сжигают жир
Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (и сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки питаются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. .
Из-за того, как работают пути выработки энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе.
Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира, но они менее эффективны, чем высокоинтенсивные.
Упражнения увеличивают скорость метаболизма
PixabayНаконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки.
Это ускорение метаболизма, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), связано с тем, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.
Лучшие жиросжигающие тренировки
Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Unsplash HIIT-тренировки, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.
Силовая тренировка
В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.
Плиометрика
Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Стационарное кардио
PexelsТакие упражнения, как бег, езда на велосипеде, велотренажер, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.
Последний вынос
Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира.
