Бодибилдинг дома или зал в Киеве по методике Чемпиона Мира
«Я знаком с Юрием Спасокукоцким уже на протяжении 15 лет, и был свидетелем того, что этот тренер действительно всегда вел аналитическую научную работу, экспериментировал с различными принципами тренинга и отдал много времени на определение того, что действительно эффективно работает для роста мышц и сжигания жира, а что спорно. По мере усовершенствования методики Юрия было интересно наблюдать со стороны как меняется его тело и все быстрее растут результаты его клиентов».
Юрий Бомбела, экс редактор журнала Железный Мир, автор бестселлера о применении спортивных добавок в бодибилдинге: «Анаболик Ревю».
«Идея Юрия Спасокукоцкого — абсолютно верна. Занимаясь культуризмом и тренируя мышцы по данному силовому методу человек «разгоняет» свой обмен веществ, лишний жир сгорает, тело делается красивым и здоровым, а результат виден уже через несколько месяцев тренировок!»
Владимир Иваненко, шестикратный Чемпион Мира по пауэрлифтингу.
Желаю успехов!»
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных наук, руководитель научно-исследовательского отдела фирмы ЕАМ Спорт-Сервис.
Меня зовут Юрий Спасокукоцкий и я предлагаю Вам улучшить свою фигуру, стать красивыми и здоровыми, навсегда избавиться от травм. Для этого достаточно заниматься дома или в зале по методике, которая является результатом усилий всей моей жизни!
Бодибилдинг дома, а также в тренажерном зале Киева или Москвы — это не просто призвание для меня, которое побудило создать уникальную методику тренировок, теперь для меня это скорее состояние души и образ жизни. Данную программу занятий и питания я разрабатываю и улучшаю постоянно, уже в течение более чем пятнадцати лет! Это означает, что я провел научно-статистическое исследование, сложную тренерскую методическую и аналитическую работу. Я наблюдал за тренировками тысяч людей, проводил опросы и брал интервью у чемпионов.
На первом фото (расположенном сверху) вы видите мою форму после семи лет (!) регулярных занятий в тренажерном зале (г. Киев) и дома. Я занимался культуризмом 3-4 раза в неделю, и никогда не пропускал тренировки. Начинал с методики Джо Уайдера и затем попробовал все остальные распространенные программы тренировок. К сожалению, результаты были посредственные — я так и не смог накачать свои мышцы.
На фото внизу вы можете увидеть, что после 3 лет непрерывных тренировок в режиме 3 тренировки в неделю, я выглядел как человек, который вообще не тренируется.
Кроме того, неправильная методика дала мне боли в коленных и плечевых суставах, левом локтевом суставе, так как выполнял традиционные упражнения с полной амплитудой движения (жим лежа, жим из-за головы, приседания со штангой, жим ногами, французский жим лежа). При этом я так и не смог похудеть и сжечь жир на своем животе, который меня страшно раздражал и расстраивал. Ведь накачать пресс — это серьезный труд, требующий правильных и систематических тренировок.
Занимаясь бодибилдингом дома и в залах Киева с 1994 года, я видел многих любителей культуризма, которые принимали различные препараты, тренировались годами, но все равно достигали совершенно жалких результатов в накачке мышц, из-за того что не могли найти компетентного тренера.
Еще одно фото уже через 5 лет тренировок, демонстрирует, что по прежнему самые упорные тренировки, но без применения эффективной системы и правильно составленных программ для бодибилдинга дали очень слабую отдачу.
Ниже идет фото, где я вешу 112 килограммов и уже начал заниматься по более правильной методике.
Тем не менее, план моего питания все еще не был оптимизирован в рамках методики в отличие от системы упражнений, позволившей без применения каких то препаратов, увеличить массу с 80 до 112 кг.
На следующем фото вы видите мою форму всего через три месяца тренировок с применением верной системы занятий, и, что очень важно, правильной системы питания.
Так я впервые применил в свою методику на полную силу и убедился, что главное не то, сколько лет Вы тренируетесь, а эффективность, непосредственно, самой методики по которой проходят тренировки и, конечно же, питание.
За эти три месяца я не просто смог «похудеть», а сжег более 20 килограммов именно подкожного жира и уменьшил окружность талии более чем на 20 сантиметров.
При этом сухая мышечная масса увеличилась на 3 килограмма, а силовые показатели возросли, а это является доказательством того, что худея исключительно за счет жира, параллельно удалось накачать мышечную массу.
При этом мои суставы перестали болеть! Для этого я убрал все травмоопасные упражнения и заменил их на более полезные и физиологически приемлемые (жим гантелей лежа, разгибания рук на блоке, разведения рук стоя), определил правильную (частичную) амплитуду движений.
За это время я разработал и начал применять более тридцати собственных вариантов упражнений, не описанных в литературе по бодибилдингу.
У меня не бывает клиентов, которые не имеют прогресса в своем внешнем виде уже в течение 2-3 месяцев тренировок, при условии , что они строго придерживаются методики тренировок и питания. Замеры и контрольные фото показывают контрастный результат «до» и «после». Если нет прогресса, значит вы не соблюдаете свою диету и прогуливаете тренировки. 100% моих учеников имеют результат, и я оказываю им психологическую поддержку, помогая выдержать режим, который позволяете похудеть и (или)накачать эффектные мускулы.
Независимо от того, будете ли вы тренироваться со мной в клубе, или займетесь бодибилдингом дома, воспользовавшись моими тренировками по интернету, вы получите больший результат, чем занимаясь самостоятельно или с некомпетентным тренером.
На данный момент я усиленно работаю над записью этого видеодиска и обещаю сделать его максимально информативным, полезным и даже незаменимым пособием для всех тех, кого интересует бодибилдинг дома или в тренажерном зале, и кто хочет качественно улучшить свое тело!
А пока что давайте ознакомимся устно с основными принципами методики!
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1) Увеличение силовых показателей является главным условием для достижения результата
2) Нельзя тренироваться более одного часа
3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
4) Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8
5) Тяжелые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц, должны проходить не чаще одного раза в неделю.
6).Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 2.5-3 минут и более.
7) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
8) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
9) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
10) Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.
11) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.
12) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на практике и не подтвердила свою продуктивность.
В рубрике «Методика Юрия» вы можете ознакомиться с полезной статьей и видео-пояснением первого принципа методики, которое является выдержкой из будущего видеодиска и предлагается всем желающим в качестве общедоступного бонуса. Перейти в рубрику МЕТОДИКА ЮРИЯ.
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Wayout Fitness
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале.
Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.
Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.
Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях.
К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.
Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
- различные виды приседаний с гантелями/ей
- мертвые тяги с гантелями
- всевозможные вариации выпадов
- подъемы на носочки с гантелью
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ
- тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
- шраги с гантелями
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ
- жимы гантелей лежа на полу/скамье
- разведения гантелей лежа на полу/скамье
- пуловеры с гантелью лежа на табуретке
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ
- жим гантелей вверх стоя/сидя
- жим Арнольда
- махи гантелей/ями пред собой
- махи гантелями в стороны
- махи гантелями в стороны в наклоне
- тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС
- подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
- подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
- сгибания Зоттмана
- молотки с гантелями
- концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС
- французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
- разгибание руки с гантелью в наклоне
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
- Присед с гантелями 3х10-15
- Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
- Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
- Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
- Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
- Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
- Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой.
Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!
Лучшие 5 простых упражнений бодибилдинга для быстрого наращивания мышечной массы
В тренажерном зале есть тысячи упражнений, которые можно выполнять для наращивания мышечной массы. Тем не менее, не все из них хороши для вашего тела. Некоторые из них чрезмерно нагружают ваши суставы и связки, что может привести к травмам.
Вот почему так важно выбрать для себя правильную тренировку для наращивания мышечной массы. В этом блоге мы обсудим упражнения для наращивания мышечной массы, которые не перегружают ваше тело и помогают быстро нарастить мышечную массу. Большинство из этих упражнений с собственным весом подходят для начинающих и не требуют никакого оборудования.
Давайте погрузимся в это!
Отжимания для силы
– Отжимания – это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.
— Отжимания могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью простых настроек высоты или положения рук.
— Один из простых советов — поставить руки на пол чуть шире плеч. Это поможет вам сосредоточиться на сокращении грудных и трицепсов больше, чем на плечах, что может привести к лучшему общему росту груди.
— Еще одна простая настройка — уменьшить угол наклона локтей при опускании на пол. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, тем самым способствуя росту этой области грудной клетки.
– Наконец, рассмотрите возможность выполнения отжиманий со штангой, гантелями или грузовым поясом вместо собственного веса. В этих вариациях вы получите дополнительное внешнее сопротивление и сосредоточитесь на одинаковой нагрузке на грудные и трицепсы.
— Когда дело доходит до жима лежа, важно сохранять правильную форму и задействовать все тело во время каждого повторения.
Некоторые советы по оптимальной форме включают в себя: держать спину прямо, подтягивать подбородок и пресс к позвоночнику, задействовать корпус и сводить лопатки вместе, как будто вы пытаетесь втянуть их внутрь.
– Если вы новичок в жиме штанги лежа, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Также следите за тем, чтобы вес не отскакивал от скамьи и не опускался ниже груди во время повторений.
Скручивания для силы кора
— Для достижения наилучших результатов старайтесь задействовать пресс в скручивающих движениях по 10–12 повторений за подход. Начните с ровной спины на земле, колени согнуты и ступни на полу.
— Если вы новичок в скручиваниях, начните с простых вариаций скручиваний, таких как приседания и подъемы коленей. Эти упражнения нацелены на ваш пресс под разными углами и постепенно наращивают мышечную силу.
. После того, как вы освоили простые скручивания, пришло время попробовать более сложные варианты, такие как скручивания на велосипеде или на скамье.
Эти упражнения нацелены на ваш пресс более интенсивно и заставляют ваше тело продолжать двигаться в диапазоне движений под напряжением.
— Если вы все еще не удовлетворены силой своего пресса, рассмотрите возможность выполнения скручиваний с отягощением в качестве завершающего упражнения. Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью или скамью с гантелью или штангой на груди. Медленно подтяните себя, пока ноги полностью не выпрямятся, опуститесь обратно и повторите 10–12 повторений.
– Различные варианты скручиваний также могут быть нацелены на разные мышцы и уровни сложности, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок на пресс. Попробуйте скручивания с широко расставленными ногами или скручивания на стуле для интенсивной тренировки пресса, которая фокусируется на подколенных сухожилиях и гибкости позвоночника соответственно.
Если вы ищете дополнительную нагрузку, попробуйте перевернутые скручивания или подъемы ног в висе, чтобы интенсивно проработать пресс, тренируя навыки равновесия и координации.
Следуя этим простым советам, вы сможете насладиться эффективными тренировками для пресса, которые укрепят и приведут его в тонус, не жертвуя формой или безопасностью.0003
Отжимания на брусьях для мышц плеч
— Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки мышц плеч, груди и трицепсов. Чтобы сделать отжимание, начните с вытянутых рук и ладонями внутрь.
— Опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, прежде чем отжиматься в исходное положение.
— Обязательно держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
-Для достижения наилучших результатов повторяйте наклоны 8-12 раз за подход. Это поможет нарастить мышечную силу и привести в тонус группу мышц. Кроме того, не забудьте разогреться перед отжиманиями, увеличив гибкость мышц и отработав движение на поверхности с низким уровнем ударной нагрузки, такой как скамья или пол.
Подтягивания для мышц спины
– Подтягивания являются лучшим упражнением для верхней части тела для проработки мышц спины, рук, груди и плеч.
– Это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, улучшить гибкость и равновесие, а также снизить риск получения травм.
– Чтобы выполнить подтягивание, используйте хват штанги или штанги сверху. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
– Подтягивания следует выполнять подходами по 2–5 повторений для наращивания мышечной массы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений, чтобы быстрее нарастить мышечную массу.
– Тяга в наклоне обратным хватом также может использоваться для проработки мышц спины и бицепсов. Этот вариант нацелен больше на бицепсы, чем на мышцы спины.
– Еще одно хорошее упражнение для мышц спины – это тяга сидя на тросе. Начните с того, что сядьте, согнув ноги и поставив ступни на скамью или штангу канатного тренажера. Медленно подтяните вес к телу, пока он не достигнет талии. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
– Чтобы более эффективно накачать бицепсы, попробуйте тяги гантелей в наклоне или подтягивания в наклоне.
Эти упражнения нагружают бицепсы сильнее, чем мышцы спины, что приводит к большему мышечному росту
Вышеуказанные упражнения являются простыми, но эффективными способами быстро нарастить мышечную массу и силу мышц спины.
Приседания для мышц ног
– Приседания – отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить общую силу и физическую форму.
– Они нацелены на бедра и нижнюю часть спины, а также работают на кор.
– Добавление гантелей к любой вариации приседаний может помочь мышцам стать более рельефными.
— Для дополнительной нагрузки попробуйте приседания с гантелями в 3 подхода по 12–15 повторений
– Для еще более сложной задачи попробуйте пуловер с 3 подходами по 10–12 повторений. Оба упражнения сосредоточены на хорошей форме, нацелены на рост мышц и наращивание силы. Но важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать, так как неправильная форма может легко привести к травмам.
– Стремитесь к 2-3 подходам приседаний в неделю для достижения максимального эффекта.
Подведем итоги
Наращивание мышечной массы — не геркулесова задача. Вам просто нужно придерживаться плана тренировок и питания. Тем не менее, упражнения, упомянутые выше, являются одними из лучших упражнений по бодибилдингу, которые могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Это простые, легкие в выполнении упражнения, требующие минимального оборудования, и их можно выполнять, не выходя из дома. Так что теперь никаких оправданий! Начните выполнять эти упражнения сегодня и наблюдайте за изменениями в своем теле с течением времени.
10 функциональных упражнений бодибилдинга, которые помогут вам хорошо выглядеть, нарастить силу и хорошо двигаться
Изометрические приседания на уровне параллели бедер или чуть выше — отличный инструмент для развития силы ног, положение тела и проехать мертвую точку для многих в приседаниях.
Если вы когда-либо терпели неудачу в приседе, потому что не могли выполнить эту среднюю точку в концентрическом движении, подумайте о выполнении этих статических задержек в дополнительных финишных упражнениях.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
1. Приседания KB над головой на одной руке — функциональные упражнения бодибилдинга
Приседания над головой.
Это упражнение требует, чтобы ваш мозг был включен и чтобы вы соединились с широким спектром стабилизирующих мышц, чтобы достичь надлежащего диапазона движений и поддерживать равновесие.
Отлично подходит для разминки перед подъемом над головой или рывком. Попробуйте поэкспериментировать с темпом 3011 в подходах по 6-8 повторений на руку в разминке.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.
