Упражнения для нижнего пресса для девушек – путь к великолепному телу
Быть стройной и подтянутой – просто замечательно. Но для того чтобы фигура была красивой, необходимо прилагать определенные усилия. Женский организм устроен таким образом, что все калории первым делом откладываются в виде жировых отложений на бедрах и животе. Нередко бывает, что при общей стройности талия отсутствует. Поэтому важно регулярно и правильно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек. И конечно, не забывать о правильном питании.
Самое простое и распространенное упражнение, о котором знают все, – это подъем верхней части туловища. При этом важно, чтобы ноги не были закреплены, в противном случае эффект будет не таким быстрым и ярко выраженным. Руки можно держать как на плечах, так и за головой.
Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые…
Пример хорошего и действенного упражнения для нижнего пресса для девушек – это подъем прямых ног.
Важно лежать на твердой поверхности. Руки лучше держать вдоль туловища. Для новичков это упражнение довольно трудное, поэтому начать можно с 5-7 раз. Вы также можете поднимать ноги, согнутые в коленях, однако количество повторов тогда важно увеличить хотя бы до 12-13.
Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите ноги (угол между ними и полом должен составить примерно 45 градусов) и начинайте попеременно поднимать и опускать их – как будто вы сидите на бортике бассейна и барахтаетесь в воде. Для начала совершайте 20-30 повторов.
Разные упражнения для нижнего пресса для девушек можно совершать в одной и той же позе. Когда выполните предыдущее «барахтание», немного отдохните. Затем примите ту же самую позу, но уже начинайте скрещивать ноги попеременно. Это упражнение иногда называют «ножницами». Повторите 20-30 раз.
Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?
В качестве переходного упражнения для нижнего пресса для девушек делайте «велосипед», крутя воображаемые педали.
Лягте на пол, вытянув руки над головой. Ноги вместе. Начинайте поднимать и нижние, и верхние конечности, стремясь дотронуться ними друг до друга. Для начала повторяйте 10 раз, а со временем количество повторов можно будет увеличить.
Для следующего упражнения хорошо иметь дома шведскую стенку или турник. Хотя и то, и другое можно найти в любом спорт-городке на территории ближайшей школы. Встаньте на 2-ю или 3-ю ступеньку спиной к стене и держитесь руками на перекладину. Ноги должны быть прямыми. Начинайте совершать подъемы. Если трудно, держите ноги согнутыми в коленях. Это одно из лучших упражнений. Если почувствуете жжение в мышцах, отдохните. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнения для нижнего пресса (фото с примерами вы можете увидеть в статье) лучше всего выполнять за 1,5-2 часа до еды. Сразу после приема пищи заниматься спортом нельзя.
Придется подождать хотя бы час-полтора. Для многих идеальным временем тренировок является вечер, ведь после семи лучше не есть. Однако лучше всего заниматься примерно за 2-3 часа до отхода ко сну.
Чтобы эффект был отличным, соблюдайте правила дыхания. На усилии выдыхайте, а на расслаблении – наоборот.
Не ленитесь, и уже скоро у вас будет красивый плоский живот!
Подтяните нижнюю часть пресса с помощью этих пяти простых упражнений — HeySpotMeGirl.com
Один из самых распространенных вопросов среди посетителей тренажерного зала – как убрать этот ужасный жир в нижней части живота. Жир в нижней части живота труднее всего расщепить, и тому есть много причин. Во-первых, нижняя часть живота имеет наименьшую подвижность и является частью тела, которая наименее активна в течение дня.
Наше тело, как правило, удерживает большую часть избыточного жира в нижней части живота. В то время как верхняя часть пресса и кор задействуются при выполнении многих упражнений, таких как армейский жим стоя, разгибания на трицепс в блоке и т.
д., нижняя часть пресса редко активируется какими-либо упражнениями, кроме упражнений на пресс.
Хорошей тренировки, отдыха и восстановления недостаточно, чтобы накачать пресс. Ваша диета должна быть на высоте. Вы не можете питаться нездоровой пищей и рассчитывать на то, что избавитесь от жира в нижней части живота.
Хотя настоящий пресс создается на кухне, вам все равно придется работать над ним, особенно над нижней частью пресса, чтобы добиться четкости и рельефности. Без дальнейших церемоний, вот пять простых упражнений, которые помогут вам опустить пресс в рекордно короткие сроки.
Содержание
- 1. Подъем ног в висе
- 2. Альпинист
- 3. Обратные скручивания
- 4. Скручивания лежа
- 5. Подъемы прямых ног
9 0025 1. Подъем ноги в висе
Ничего не накачивает ваш пресс похож на старые добрые подъемы ног в висе. Начните с позиции подтягивания с вытянутыми пальцами ног. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.
Подъем их выше снимает напряжение с вашего пресса. Некоторые люди совершают ошибку, раскачиваясь и используя импульс при выполнении этого упражнения.
Вариация: Существует множество вариаций подъема ноги в висе. Висячий дворник и щиколотки к рулю — лишь пара из них. Используйте эти вариации, чтобы вдохнуть новую жизнь в свои тренировки и постоянно шокировать мышцы.
Сделайте три подхода по 15 повторений. К концу этого упражнения ваш пресс должен стать «дымчатым».
2. АльпинистАльпинизм — отличное упражнение для изолирования нижней части пресса. Это упражнение невероятно эффективно сокращает и растягивает нижние мышцы живота, которые редко задействуются в течение дня.
Из положения высокой планки подтяните правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу обратно в исходное положение, подтяните левую ногу к груди. Чередуйте обе ноги и выполните десять повторений на обе стороны.
Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности три подхода этого упражнения.
3. Обратные скручиванияСкручивания хороши для верхней части пресса, но почти ничего не делают для нижней части. Вы же не хотите быть тем парнем с разорванным верхом на животе, но со слоем жира на пупке. Обратные скручивания — отличный способ подкачать живот.
Начните с того, что лягте на скамью лицом вверх и коснитесь ногами пола. Держите скамью руками рядом с головой и ладонями внутрь. Держите колени согнутыми на протяжении всего движения. Поднимите колени и поднесите их к голове. Пусть пальцы ног слегка касаются земли при движении вниз.
Вариация: Вы можете выполнять это упражнение лежа на земле. Как только вы достигнете профессионального уровня, выполняйте это упражнение на наклонной скамье, а когда станете лучше, добавляйте веса, чтобы сделать его еще сложнее.
Сделайте три подхода по 25 повторений для достижения наилучших результатов.
4. Скручивания лежаСкручивания лежа отлично подходят для проработки нижней части пресса. Они втягивают нижнюю часть живота, сохраняя постоянное напряжение в середине нижней части. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении скручиваний лежа, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Вариация: Скручивания лежа с отягощением — отличный способ увеличить сопротивление этому упражнению. Выдыхайте в верхней точке движения и вдыхайте при опускании. Это поможет сжать мышцы живота и получить более плотную среднюю часть.
Выполняйте это упражнение в течение минуты с 45-секундным отдыхом между подходами.
Выполните в общей сложности три подхода этого упражнения.
Это основной элемент тренировки нижнего пресса. Ни одна тренировка пресса не может считаться полноценной без этого упражнения. Подъемы прямых ног также являются одним из первых упражнений, которым новичков учат в спортзале. Основное внимание уделяется средней и нижней части живота.
Лягте на пол лицом вверх, положите руки под поясницу и напрягите мышцы кора. Медленно поднимите ноги от земли, доводя их до 90 градусов, затем медленно опустите их обратно на землю.
Вариант: Как только вы научитесь делать это, выполняйте это упражнение на наклонной скамье. Это сделает подъем ног еще сложнее. Выполните 25 повторений этого упражнения в трех подходах.
Есть свободное время? Выполните всю эту схему от одного до трех раз.
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые обновления!
Похожие статьи
Тренировка нижнего пресса: 3 движения, которые вы должны добавить к основной программе
;
Дэйв Смит
21 января 2016 г.
Поделиться в социальных сетях!
Нам так понравились гостевые посты и тренировки Дэйва Смита, что знаете что? Мы сделали его постоянным участником! Прочтите его первый «официальный» пост в качестве чувака с подтянутым дном и приготовьтесь к чертовски фантастической тренировке нижнего пресса!
Существует большая проблема со многими упражнениями на нижнюю часть живота, которые вы можете использовать как часть своей основной тренировки.
Некоторые из наиболее распространенных тренировок «нижнего пресса» на самом деле вообще не нацелены на нижний пресс. Они нацелены на мышцы-сгибатели бедра.
Вы действительно тренируете нижний пресс?
Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые пересекают переднюю сторону тазобедренного сустава. Когда эти мышцы сокращаются, они заставляют ваше бедро двигаться к животу, закрывая тазобедренный сустав, как шарнир. Так случилось, что это именно то движение, которое многие люди используют, когда пытаются тренировать нижнюю часть пресса.
Посмотрите на картинку ниже с типичным упражнением по поднятию ног. Стрелка указывает на сгибатели бедра, которые являются основными мышцами, заставляющими ваши прямые ноги отрываться от пола, когда тазобедренный сустав сжимается (т. е. бедро смыкается, как шарнир).
Возможно, вы уже делали это упражнение, прежде чем думали, что оно поможет укрепить нижнюю часть пресса.
Вы заметили, что мышцы бедер устали или даже болят после этого? (Подсказка: поскольку большую часть работы выполняют сгибатели бедра, они устанут задолго до того, как устанет нижняя часть пресса!)
То же самое относится и к любой тренировке нижней части пресса , в которой тазобедренный сустав используется в качестве шарнира, когда вы качаете ногами. Эти типы упражнений просто НЕ эффективны для тренировки нижней части пресса.
Как эффективно проработать нижнюю часть пресса
Решение для более эффективной тренировки нижней части пресса состоит в том, чтобы выбрать движение, которое создается при сокращении нижней части пресса.
Мы знаем, что сгибание бедер контролируется сгибателями бедра, так какое же движение будет нацелено на нижнюю часть пресса?
Все дело в сгибании нижней части позвоночника.
Когда нижняя часть брюшного пресса сокращается, копчик тянется к животу, создавая изгиб в нижней части позвоночника. Посмотрите на картинку ниже, чтобы увидеть, как обратные скручивания производят это движение.
Чтобы эффективно проработать нижнюю часть пресса, вам нужно повторить это движение — ваш копчик должен сгибаться к животу.
Другие упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы добиться этого?
Один из них — альпинист с изюминкой. Вместо того, чтобы просто сгибаться в бедрах, как вы могли бы сделать со стандартным альпинистом, вращение колена, чтобы коснуться противоположного локтя, создает гораздо более сильное сокращение нижней части пресса.
На изображении ниже показано изгибание нижней части позвоночника, которое получается при добавлении этого поворота к вашему альпинисту:
Еще один вариант — подтяжка.
В этом движении вы начинаете с положения планки с прямыми руками и подпрыгиваете обеими ногами к своим рукам. Одновременно вы можете повернуть копчик вниз, что создаст такой же изгиб нижней части позвоночника и активирует нижнюю часть пресса.
Улучшение тренировок для нижней части пресса
На данный момент мы узнали, что махи ногами НЕ являются эффективной тренировкой для нижней части пресса , так как при этом задействуются мышцы-сгибатели бедра для выполнения большей части тяжелой работы. Затем мы рассмотрели три отличных упражнения, которые на самом деле нацелены на нижние мышцы пресса.
Как включить их в быструю и эффективную программу тренировки нижнего пресса? Так!
Тренировка нижнего пресса
Повторите эту схему 3 раза.
- Импульсные скручивания в обратном направлении: 10 повторений
- Альпинист со скручиванием: 10 повторений на каждую ногу (попеременно)
- Подъемы внутрь: 10 повторений упражнения на пресс и чтобы узнать, как эти три элемента можно использовать вместе для отличной тренировки:
