Тренировка по фулбоди: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

Содержание

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные
    – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Тренировка Full Body с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

  1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
  2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
  3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
  4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
  5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
  6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер.  Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Фулбоди тренировка для тех, кто занят

Катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет, как быстро проработать все главные мышечные группы на сверх интенсивной фулбоди тренировке.

Автор: Билл Гейгер

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок. Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами. В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения. «Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.

Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда.

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

Трисет (грудь/спина/пресс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Суперсет (плечи):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (трицепс/бицепс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (ноги):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней лучше несколько раз в неделю.

Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Жим лежа с гантелями

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Скручивания для пресса со штангой вместо ролика

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Подъем рук в стороны

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Сгибания на бицепсы со штангой

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Читайте также

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки

15-минутная HIIT-тренировка всего тела - оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой тренировки HIIT так популярны - наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы выкладываете все силы в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более длительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. Что касается увеличения силы тела, то не только доказано, что HIIT-тренировки дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель - похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это потому, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, - это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения - возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступень выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению цикла 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы получить 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!)

День 1: Прямые HIIT

День 2: ОТДЫХ

День 3: Боковые HIIT

День 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая HIIT

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой HIIT

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT в сторону

День 18: REST

День 19: Прямой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День

: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Простой ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой ВИИТ

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки в высокие колени

На месте, поднесите одно колено к груди, когда вы поднимаете руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого - увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавьте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях и снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног и вернитесь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, затем снова нажмите вверх. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или на полпути вниз к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «HIIT вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встаёт, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опустите назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодицей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодичные мышцы наполовину вниз, а затем снова надавите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Плотно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед абс

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Потяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Свернитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Тренировка с гантелями всего тела: 30-минутная программа

Добавление веса гантелей к вашей тренировочной программе - отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться к увеличению плотности своей мышечной массы. Преимущества включают:

  • сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
  • более эффективный кровоток
  • усиление поддержки суставов
  • способность выполнять более сложные движения тела
  • повышенную выносливость и энергию
  • для женщин, менее болезненные менструальные циклы
  • борьба с естественным сокращением мышц, которое происходит с возрастом
  • управление хроническими состояниями, такими как боль в спине, диабет, ожирение и сердечные заболевания
  • повышение концентрации внимания и ясности ума
  • предотвращение остеопороза после стресса ваши кости приводят к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего здоровья и физической формы для всех, независимо от возраста.Нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем. Все, что вам нужно, - это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

  1. Начните прямо с гантелями в каждой руке и ногами на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов.
  3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, сжимая мышцы спины, стягивая лопатки вместе и перемещая руки и локти к потолку.
  4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на том, чтобы опускать вес через пятки, когда вы выходите из выпада.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вытянутой, а плечи отведены назад во время тяги.
  6. Выполните 20 повторений (1 выпад + 1 ряд = 1 повтор).

Приседания в сочетании с жимом плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
  2. Опустите нижнюю часть тела в присед так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов.
  3. Толкайтесь вниз через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  4. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне с ступнями, и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за пределы сгиба коленей вперед.
  5. Выйдя из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти вверху.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседаний держите грудь вверх, корпус напряженным, а бедра вперед.
  7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
  8. Выполните 20 повторений (1 присед + 1 пресс = 1 повтор).

Это динамическое движение нацелено на внешнюю сторону бедер, верхнюю часть спины и заднюю часть плеч.

  1. Начните прямо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Пусть руки свисают между ног, держа в руках гантели.
  3. Опустите ягодицы и сделайте приседания, держа ступни развернутыми наружу.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были вытянуты наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю поверхность бедер и предотвратит боль в коленях.
  5. Поднимаясь, потяните гантели вверх до уровня груди, локти в стороны, примерно на уровне плеч.
  6. Держите туловище вертикально, а не наклоняйтесь.
  7. Выполните 20 повторений (1 присед сумо + 1 вертикальный ряд = 1 повтор).

Приседания с гантелями - отличный способ развить это традиционное движение брюшного пресса.

  1. Начните с положения лежа на спине, ступни на земле, согнутые в коленях, держа гантели в каждой руке рядом с грудью.
  2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытолкните гантели над головой одним комбинированным движением.
  3. Не поддавайтесь желанию позволить инерции оторвать ваше тело от земли.
  4. Управляйте своим телом, когда вы возвращаетесь вниз, сжимая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
  5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ваши ягодицы, грудь и плечи.

  1. Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни на земле, держа по одной гантели в каждой руке справа, рядом с грудью.
  2. Опустите свой вес через пятки и приподнимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и коленями.
  3. Одновременно подтолкните гантели вверх прямо над грудью.
  4. Опустите бедра и гантели на землю одновременно.
  5. Вы можете лучше изолировать квадрицепсы, опуская вес на пальцы ног.
  6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повтор).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ упражнений может быть очень мотивирующим, поскольку вы бежите на время. Идея «готово, готово, вперед!» с тикающими часами переведет вас в режим гонки и сразу же повысит частоту сердечных сокращений.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

  1. Выполнено:
    1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 ряд = 1 повтор)
    2. 20 приседаний с жимом плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
    3. 20 приседаний сумо с вертикальным Тяга (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
    4. 20 приседаний с гантелями
    5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повторение)
    6. Отдых в течение 2 минут.
    7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует выполнять примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восстановления сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы им предъявляете.

По мере того, как вы станете сильнее и удобнее выполнять эти движения, постарайтесь увеличить вес гантелей.

45-минутная тренировка с гантелями всего тела дома - HASfit

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
      • 30-дневный фонарик 2.0
      • Motive - Home Athlete’s Plan
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Build Muscle & Strength
      • 30-дневная программа наращивания мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышечной массы
      • План тренировки с собственным весом
      • 30-дневная тренировка пресса
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: План домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Fit in 20
      • Bodyweight Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Новичок, низкое воздействие, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Acceletic Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашних тренировок
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа пренатальных упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодицы
      • Спина и бицепсы
      • Бицепсы
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Грудь и трицепс
      • Предплечье
      • Тело
      • Ноги 902 Плечи 902 Плечи 902
      • Начинающий
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепс
          • Бицепс
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепс
          • Подколенные сухожилия
          • Плечи
          • 9022 Тело
          • Ноги
          • Плечи
          • Тело 9022 Тренировки высокой интенсивности
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Kickboxing / MMA
          • Sports Performance
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по Muscle Group
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь - грудная клетка
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть
              • Ширина спины
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть
              • Ширина спины
              • Плечи
              • Бедра - квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепс
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Масса тела
            • Компаунд
            • Изометрический
            • Олимпийские весы

            • Спортивный мяч
            • Олимпийский мяч
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Тренировка с высокой интенсивностью
        • Кардио с низким ударом
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Создание мышц
        • Реабилитация
        • Старший
        • Силовая тренировка
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианский / Веганский
          • с добавлением протеина Макакальсиан EE
          • 9022
          902 Коаудиа Калькулятор EE
        • 9022 TD Claudia 902
        • Статьи о здоровье и фитнесе
      • Приложение
      • Магазин
      • Пожертвовать
        • Поддержка Patreon Rewards
        • Одноразовый взнос
      • Подключиться
        • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
        • Свяжитесь с HASfit
        • Тренер Козак

      Программа Антренмана для всего тела - FitnessDurağı

      Bu yazımızda çok merak edilen, kimilerinin yapmak isteyip de bi türlü yapamadığı полное тело antrenman tekniğinden bahsedeceğiz.

      Полное тело antrenman tekniği, kısaca bahsedecek olursak vücudumuzdaki bütün kas gruplarını bir günde çalıştırmaktır. Bana göre всего тела antrenman tekniği split yani bölgesel antrenmanlara göre çok daha avantajlıdır. Тренировка всего тела tüm bölgeler bir gün içerisinde çalıştığı için birçok getirisi oluyor. Бу getirileri aşağıda açıklayacağız.

      Antrenman yapan herkes full body antrenman yapabilmekle birlikte özellikle yeni başlayan kişiler kesinlikle full body uygulamalı.Temel kas kütlesini koyabileceği en verimli yöntem bu olacaktır. Vücut postürünün oturmasınaardımcı olup, birçok кас grubunu aynı gün içerisinde çalıştırarak sürekli bir anabolik durum yani gelişim söz konusu olacaktır.

      Yeni başlayan ve orta seviye sporcular için bu antrenman tekniğinin gayet uygun olacağını söyleyebiliriz. Belirli бир кас kütles edinip, yarışma yapacak seviyeye geldikten sonra bu tekniği bırakabiliriz. Ама о seviyeye gelene kadar en verim alınabilecek yöntem olduğunu gönül rahatlığıyla söyleyebilirim.

      Amerikan Futbolu, Basketbol ve birçok sporda en çok tercihen edilen antrenman tekniği olduğunu söyleyebiliriz. Bildiğimiz gibi bütün sporların temeli vücut geliştirmedir.

      Gayet açık bir şekilde anlatacak olursak всего тела antrenman özellikle соединение yani bileşik egzersizlerden oluşur. Birazdan da bahsedeceğimiz üzere bu bileşik egzersizlerin bir hayli faydası olacaktır. Bilhassa birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler olduğu için örnein squat çalışırken karın bölgemizden arka bacağımıza yani hamstringlere kadar aktifan kas grusedeolarını.Yani squat ve benzeri egzersizler всего тела antrenman programında kesinlikle yer almalı.

      Kaç hareket yapılmalı?

      Ее bölge için bir hareket yapmak mantıklı olmakla birlikte eksik olduğunu hissettiğiniz bölgelerinize 1 hareket daha ekleyip toplamda 2 hareket şeklinde çalışabilirsiniz. Örnein göğüs için bir hareket, sırt için iki hareket, omuz için bir hareket, ön kol (двуглавый) için bir hareket, arka kol (трицепс) için bir hareket ekircüren olacaktır.Hepsini topladığımızda 8 hareket yapıyor. Ее biri 3 veya 4 setten oluşacak şekilde bir program hazırlanabilir.

      Ağırlık Younluğu Kaç Olmalı?

      Ağırlık muhabbetine gelince, ortalama 8-12 tekrar arasında çalışabileceğiniz ağırlıklar olmalı. Ortalama 1rm (1 tekrarda kaldırış kapasitesi) ‘nizin% 70% 80 civarında seyretmeli. Birçok yabancı kaynakta belirtildiği üzere maksimum kas gelişiminin olduğu tekrar aralığı 8-12’dir.

      Dinlenme Süresi?

      Dinlenme süresi artık klasikleşen bir şey oldu.Hareketler arasında farklı bölgeler çalışıldığı için kanın o bölgeden diğer bölgeye aktarılması sağlanacaktır. Bunun için hareketler arasında ortalama 1 buçuk dakika mantıklı olur. Setler arasında ise 45 saniye ile 1 dakika arasında dinlenme süresi yeterli olacaktır.

      Haftada Kaç Gün FullBody Antrenman Yapılmalı?

      Полное тело antrenman tekniğinde bir gün içerisinde birçok kas grubu birden çalıştığı için toparlanma süresi yani recovery biraz daha geç olmakta. Bundan dolayı bir gün off bir gün spor şeklinde ayarlanmalı.Yani pazartesi gittiniz, salı boş, çarşamba antrenman, perşembe boş, cuma antrenman, cumartesi boş, pazar antrenman şeklinde ayarlanmalı. Böylelikle kasların toparlanmasına fırsat tanınmalıdır. Сплит antrenmanlara göre iki gün de bir off verdiğiniz için ее dakika salonda bulunmanız da gerekmiyor ve böylece sıkılmamış oluyorsunuz. Бу да полное тело antrenman tekniğinin ан avantajlı noktalarından biri.

      Hormonel Salınım Maksimum Seviyede

      Compund egzersizler yapılarak birden fazla kas grubu çalıştırılır.Böylelikle тестостерон гормону ве büyüme гормону salınımı diğer antrenman programlarına göre daha fazla oluyor. Бирчок кас грубу бирден зорландыğи ичин бу тарз бир гетириси олуйор.

      Протеин Sentezi

      Antrenman esnasında birden fazla kas grubu çalıştığı için o kas grubunda protein sentezi başlıyor. Örnein жим лежа yaparken aktif olan tricepsler de protein sentezine katılıyor. Böylelikle tüm vücutta devamlı bir protein sentezi oluyor. Onun haricinde bilim adamları bir hafta içerisinde bir kas grubunun en az 2 kere çalışılmasını söylüyor Protein sentezinin yeterli seviyede olabilmesi için.Программа полного тела antrenman ise bir kas grubu haftada en az 3 kere çalıştırılıyor. Böylelikle anlayabileceğiniz üzere avantajları yazmakla bitmiyor.

      Sıklık

      Yukarıda да bahsettiğimiz gibi split programlara göre всего тела antrenmanlarda daha fazla кас грубу бир хафта içerisinde aktif oluyor.

      Yağ Yakımı

      Kesinlikle en önemli noktalardan biri. Сплит programlardaki saçma izole hareketler yerine соединение egzersizlerde sağlam bir şekilde yapılan жим лежа, приседания tarzı hareketler tabir caizse kıçınızdan zorla o teri akıtacak.Böylece nabzınız yükselecek. Zorlanacaksınız. Бирчок кас grubunun aktif olması demek daha fazla zorlanmak demek. Бу да даха enerji tüketimi dolayısıyla yağ yakımı demek. Яни сплит programlara göre yağ yakımınız daha fazla olacak.

      #Etiketler: compundfull bodyfull body antrenmanfull body workoutfullbodykimler full body body yapmalı

      Программа тренировок всего тела Nasıl Yapılır?

      Full Body Workout programının uygulanışı sırasında tercih edilen programlar kişiselleştirilmiş olsa da tüm vücudun tek bir günde çalıştırılma mantığı değişmemektedir.İş hayatının oldukça yoğun geçtiği günümüz dünyasında spor salonlarına vakit ayırmak gittikçe zorlaşırken, Тренировка для всего тела çalışmaları bu handikabın aşılarak vakitsişınıırak Vücut geliştirme egzersizlerine ilk kez başlayacak olan kişilere de önerilen Full Body Workout çalışmaları ilgili merak ettiğiniz tüm detaylara ve örnek çalışma programlarına yazımşirsdiniz uzımşirsdiniz.

      Split Programlar İle Full Body Workout Programları Ayıran Fark Nedir?

      Split programlarda bir antrenman günü içerisinde bir veya iki kas grubunu çalıştırmaya yönelik egzersizler yapılırken Программа тренировки всего тела tüm vücut bir antrenman günü içerismştırıçal. всего тела ми расколоть ми sorusuna vücut geliştirmeye Йени başlayan kişiler için всего тела cevabı kolaylıkla verilebilirken, profesyoneller için бушель sorunun cevabı kişiye bağlı değişkenlere göre verilse де yabancı sporcular tercihlerini всего тела Workout'tan яна kullanmaktadırlar. Seçiminizi yapmadan önce bir doktordan tavsiye alarak seçeceğiniz antrenmanı uygulamaya başlayabilirsiniz.

      Программа тренировок всего тела Avantajları ve Dezavantajları Nelerdir?

      Ее antrenman programında olduğu gibi tüm vücut antrenman programı için de avantajlardan ve dezavantajlardan söz etmek mümkündür.Programın avantajlarına öncelik vermek gerekirse;

      • Programı evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz için spor salonlarına olan bağımlılığınızı ortadan kaldırabilirsiniz.
      • Programda tüm vücudun çalıştırılması nedeniyle antrenman kaçırmak sorun teşkil etmez.
      • Programınızı esnek gün ve saatler için belirleyerek iş temponuz ne kadar youn olsa da spora ayıracak vakti kolayca düzenleyebilirsiniz.
      • Programı uygularken bütün vücudunuzun pump hale gelmesi, antrenmana devam edebilmek için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu size sunacaktır.
      • Vücudunuzun yağ oranı fazla ise Full Body antrenmanları ile kısa sürede yalarınızı yakarak vücut yağ oranınızı azaltabilirsiniz.

      Programın avantajlarına göz atıldıında vücut geliştirme antrenmanlarından beklenen tüm sonuçlara karşılık verdiği kolayca görülebilirken doğru karar vermek için geremezımakirökavantaj.

      • Программа özellikle ilk zamanlarda vücudunuzu çok yorarak çabuk pes etmenize neden olabilmektedir.
      • Üst üste 3 gün programı uygulamak sakatlanma riski taşımaktadır.
      • Sakatlık yaşamanız halinde programa devam edebilmek için sakatlığın iyileşmesini beklemek zorunda kalabilirsiniz.

      En İyi Программа тренировок всего тела Nasıl Hazırlanır?

      Programı uygulamaya Karar verdiğinizde uygulamak için en iyi Full Body antrenman programı seçimi yapmak istemeniz oldukça doğaldır. Henüz vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız programınızı oluşturmak için çalıştırmak istediğiniz kas gruplarına yönelik egzersizlere ihtiyaç duyacaksınız.Programınızı hazırlarken basit bir program aşağıdaki şekilde hazırlanmalıdır:

      • Biceps, Triceps ve karın kasları için 2 adet egzersiz,
      • Bir adet omuz egzersizi,
      • Bir adet bileşik alt vücut egzersizi,
      • Bir adet bileşik üst vücut çekme egzersizi,
      • Bir adet bileşik üst vücut itme egzersizi

      Программа hazırlanırken bir önemli husus da dinlenme için haftada bir veya iki gün zaman ayırılması gerekliliğidir. İlk zamanlarda haftada iki gün dinlenme zamanı önerilirken programa alışıldıkça dinlenme günü bir güne düşürülebilir.Sizler için 1 günlük Full Body antrenman programı örnek hazırlayarak yazımızı sonlandırıyoruz. Программа Hazırladığımız yukarıda bahsettiğimiz esaslara göre hazırlanmıştır. En etkili sonuçları almak için beslenme programı ile birlikte kendi hazırladığınız Full Body programlarını kullanmaktan geçtiğini unutmayın.

      • Omuz egzersizi için Shrug,
      • Biceps egzersizi için Dumbbell Curl,
      • Карин Эгзерсизи Ичин Мекик,
      • Bileşik üst vücut itme egzersizi için Bench Press,
      • Bileşik üst vücut çekme egzersizi için Chin Up,
      • Bileşik alt vücut egzersizi için Squat

      Tercih edilerek программа uygulanabilir.

      Размер Özel Hazırlanan Ücretsiz Beslenme ve Vücut Geliştirme Programı İçin Lütfen Mail Adresinizi Yazarak Yorumunuzu Ekleyin! Programınız Size Ulaşmazsa Bize Tekrar Yazmaktan ekinmeyin!

      Преимущества тренировок всего тела | thePTDC | Тренировка всего тела против сплита? | Упражнения для всего тела

      БОЛЬШОЙ ВОПРОС, с которым сталкиваются личные тренеры и тренирующиеся по силовой подготовке, - как часто следует тренировать каждую группу мышц и комплексный лифт.Следует ли разделить тренировочную программу своих клиентов так, чтобы на каждой тренировке тренировались 1-3 группы мышц? Или вы должны сделать так, чтобы они тренировались на все тело? А как насчет вашего собственного обучения, как вы должны настроить свою программу?

      Очевидно, что существует множество факторов, определяющих ответ на эти вопросы, и хотя одни лифтеры получат оптимальные результаты от трехдневного сплита, другим может быть полезно более частая тренировка каждой группы мышц. Я думаю, что преимущества тренировок для всего тела недооценены, , и в этой статье я покажу 7 примеров, когда эти типы программ очень эффективны.

      Как должна выглядеть ваша программа тренировок?

      Люди, кажется, убеждены, что тренировочные шпагаты - это всегда лучший вариант, и что вы не должны сосредотачиваться на более чем 1-3 группах мышц на каждой тренировке. Однако, как знает любой личный тренер, не существует универсального решения для всех. Объем, интенсивность, частоту и нагрузку необходимо регулировать в соответствии с потребностями каждого человека, и хотя некоторым людям выгодно концентрироваться только на нескольких группах мышц на каждой тренировке, другие увидят оптимальные результаты при совершенно иной тренировочной программе.

      Если вы спросите опытного тренера, который читал исследование и много лет тренировал людей с разными целями, способностями к восстановлению и навыками, он, вероятно, скажет вам, что оптимальная частота тренировок, объем, нагрузка и т. Д. Варьируются от человека к человеку. .

      Тем не менее, он, вероятно, также скажет вам, что программа экстремального бодибилдинга, в которой каждая группа мышц полностью разрушается раз в неделю, редко бывает оптимальной для среднего парня или девушки, стремящегося набрать силу и / или мышцы.

      Во-первых, большинство тренеров согласятся, что тренировка каждой группы мышц (или, по крайней мере, основных упражнений) несколько раз в неделю является оптимальной для большинства людей.

      Далее, наиболее полный обзор по этой теме показывает, что 30-60 повторений для каждой группы мышц 2–3 раза в неделю - это оптимальный путь к гипертрофии (для нетренированных и умеренно тренированных людей) (1).

      В-третьих, изоляция и удары молотком по каждой группе мышц с помощью 15-25 подходов различных упражнений со штангой, гантелями, тросом и тренажерами каждые семь дней - это очень неестественное поведение человека с точки зрения эволюции.В совокупности это говорит о том, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц чаще и с меньшим объемом каждая тренировка превосходит программу «взрывайте каждую группу мышц один раз в неделю».

      Иногда может быть даже полезно перейти как можно дальше от низкочастотной и крупномасштабной программы бодибилдинга к тренировкам всего тела. Чтобы было ясно, когда я говорю о тренировках всего тела, я не имею в виду выполнение целого набора упражнений для каждой группы мышц и проведение 3 часов в тренажерном зале.Скорее, я имею в виду программу тренировок, в которой каждая тренировка состоит из тяжелых комплексных упражнений (например, приседания, подтягивания, жим, жим лежа), нацеленных на все основные группы мышц, а в некоторых случаях также и на гребле. , спринт и другие виды деятельности.

      Когда работают тренировки всего тела?

      Ниже приведены 7 различных групп тренировок, которые часто пользуются преимуществами тренировок всего тела . Хотя большинство из этих случаев вращается вокруг гипертрофии и развития силы, я также включил случаи, когда цель не обязательно состоит в том, чтобы стать большим и сильным.

      Новичок, стремящийся набрать силу и мускулы

      Подавляющему большинству нетренированных людей, стремящихся нарастить мышцы / силу, не требуется ничего, кроме 4-7 базовых упражнений. Поиграйте с широким спектром упражнений, выполняя 25 подходов на каждую группу мышц раз в неделю и уделяя особое внимание тренировкам рук и пресса, - это одни из самых больших ошибок, которые вы можете совершить как новичок. Но, к сожалению, именно так тренируется большинство людей, когда впервые идут в спортзал.

      Для программ тренировок для начинающих я рекомендую стартовую программу силового типа, которая включает в себя тренировок всего тела три раза в неделю.Приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, отжимания и другие основные движения должны быть основой программы тренировок. В течение этих первых двух недель и месяцев силовых тренировок новички могут прибавлять в весе штангу на каждой тренировке, и прогресс в основном линейный, если позаботиться о сне, питании и технике упражнений.

      Общепринятая мудрость, разговоры в спортзале, журналы по бодибилдингу и фитнес-блоги заставили многих поверить в то, что чем больше, тем лучше и что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю - это оптимальный путь для роста мышц.Кроме того, поскольку многие начинающие лифтеры обычно хотят опробовать «все» в тренажерном зале, одно из величайших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, как тренер, тренирующий новичка, - это убедить его / ее, что упрощенная программа тренировок - это все, что ему / ей нужно.

      Человек, который может тренироваться только 2 раза в неделю

      Можно утверждать, что каждый может высвободить время для тренировок более двух раз в неделю. Однако не все являются энтузиастами фитнеса, которые хотят бегать, потеть и поднимать тяжести. Если вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, тренировок всего тела - отличные .

      Причина проста:

      для достижения оптимальных результатов вы должны выполнять основные упражнения (для ваших целей) в обеих тренировках.

      Например, если вы обычный парень, который тренируется на гипертрофию, обе тренировки должны состоять из многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и подтягивания.

      Стажер, возвращающийся после незапланированного перерыва

      Еще один случай, когда я обнаружил, что преимущества тренировок всего тела имеют большую ценность, - это когда у вас была пара недель перерыва в тренировках.В то время как некоторые лифтеры берут перерыв только на одну или несколько недель, когда это делается для разгрузки, подавляющее большинство заканчивают парой тренировочных перерывов, будь то болезнь, потеря мотивации, путешествия или любое другое событие, которое мешает тренировке. вы занимаетесь обычными тренировками.

      С точки зрения силы вы не сильно потеряете, просто взяв перерыв на одну неделю, и, как правило, вы можете снова начать тренироваться с теми же весами, которые вы использовали до перерыва. На самом деле, как испытали большинство людей, занимающихся тяжелыми тренировками, недельный перерыв в тренировках часто помогает вам в долгосрочной перспективе.

      Однако, если вы не тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, уровень вашей силы снизится, и вы не сможете вернуться к прежней нагрузке, как привыкли. В таких случаях тренировки на все тело - отличный способ как можно быстрее восстановить силы. Уменьшите нагрузку, выполняйте 4–7 комплексных подъемов 2–4 раза в неделю, увеличивайте вес на штанге «каждую» тренировку, и скоро вы будете там, где были до перерыва.

      Лифт среднего уровня с большим потенциалом, оставшийся в составных лифтах

      Большинство атлетов в коммерческих залах пробовали различные «программы бодибилдинга» и никогда не сосредотачивались на прогрессивных перегрузках в сложных комплексных упражнениях.Для таких людей исключительно эффективный упор на комплексные движения в течение нескольких месяцев. По мере того, как прогресс в этих упражнениях начинает снижаться - а это и будет - они снова могут начать смешивать вещи с дополнительными упражнениями и более сложным программированием.

      Человек, главная цель которого - быть в хорошей форме, быть здоровым и достигать многогранной формы

      Важно помнить, что наши гены были отобраны в первую очередь для среды, которая требовала широкого спектра различных видов деятельности, таких как бег, подъем, прыжки и переноска, и даже несмотря на то, что наша среда кардинально изменилась со времен палеолита. , мы все еще в значительной степени остаемся каменными агентами с генетической точки зрения (2, 3).Изучение моделей человеческой деятельности коренных народов может помочь нам понять, как нам следует тренироваться, чтобы оптимизировать экспрессию генов и добиться крепкого здоровья.

      Однако это не означает, что вы не можете уделять больше внимания одному из этих занятий. Напротив, если вы работаете над силовыми тренировками для бегунов, а цель ваших клиентов - как можно быстрее бегать на длинные дистанции, то, естественно, следует сосредоточиться на тренировках на выносливость, и если ваша цель - нарастить как можно больше мышц, вы следует сделать упор на тренировках с отягощениями.

      Однако, если вы не очень заинтересованы в оптимизации своих результатов в одном виде деятельности и вместо этого просто хотите быть как можно более здоровым и достичь многогранной физической формы, вам, вероятно, следует включить комбинацию силовых тренировок, тренировок на выносливость, спринта и других физических нагрузок. в вашей программе тренировок.

      Многие лифтеры начинают с целью набрать как можно больше мышц и силы. Другими словами, основная цель - максимальное развитие мышц и / или силы.В то время как некоторые люди придерживаются этой цели в течение многих лет, а иногда и всю свою тренировочную карьеру, другие переходят к более «сбалансированной» форме обучения.

      Тренировки - это не только поднятие тяжестей. Что касается меня, я больше не заинтересован исключительно в том, чтобы сосредоточиться на оптимизации роста мышц и стать как можно сильнее. Я также включаю в свою программу тренировок греблю, спринт, плавание и другие виды физической активности. Этот тип программы упражнений не вызовет особой адаптации только к одному виду деятельности, но принесет многогранную физическую форму и хорошее здоровье.

      Это также для тех, кто в первую очередь интересуется аэробной продуктивностью. Многие из этих учеников бегают на длинные дистанции каждый раз, когда тренируются, и часто считают, что чем больше, тем лучше.

      Тем не менее, данные по этой теме ясны - «хроническая кардио» на самом деле имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, и многим бегунам было бы полезно принять более сбалансированный режим тренировок, особенно если они хотят оставаться максимально здоровыми (4, 5) . Дело в том, что хотя наши предки охотники-собиратели часто перемещались на большие расстояния каждый день, они редко выполняли длительные периоды интенсивных кардио (устойчивый пульс в диапазоне 80 +%), как это часто делают многие бегуны сегодня (3, 4) .

      Стажер, стремящийся стать как можно сильнее в комплексе сложных движений

      Многие из самых популярных программ пауэрлифтинга включают тренировки всего тела. Каждое основное упражнение редко доводится до отказа в каждой тренировке, но обычно некоторые версии комплексных упражнений тренируются несколько раз в неделю с разной интенсивностью и нагрузкой. Это не значит, что не так много эффективных программ, в которых каждое упражнение выполняется реже (например, 5/3/1), но если ваша цель - стать как можно сильнее в конкретном упражнении, вы должны тренировать это движение. чаще, чем раз в неделю.

      Это само собой разумеется, поскольку специфика - один из важнейших принципов силовой тренировки. Как правило, вам следует выполнять упражнения, в улучшении которых вы в первую очередь заинтересованы, как можно чаще, при условии, что вы остаетесь в пределах своих возможностей восстановления.

      Обучение клиентов с относительно неопытным опытом с персональным тренером / тренером

      Это очень обсуждаемая тема среди тренеров и тренеров, но я считаю, что среднестатистическому клиенту, которого вы получаете в коммерческом тренажерном зале (другими словами, не спортсмену по фитнесу, атлету Ironman или опытному силовому тренеру), полезно выполнять упражнения с полным телом. тренировки (или иногда 2-сплита) каждую тренировку, на которой вы их тренируете.

      Почему? Обычно они тренируются с тренером 1-2 раза в неделю, и эти занятия должны быть максимально эффективными. Основные упражнения, составляющие основу программы тренировок (варьируются от клиента к клиенту в зависимости от целей), следует выполнять более одного раза в неделю, а это означает, что если вы тренируете клиента 2 раза в неделю, сосредотачиваясь на наиболее важных упражнениях, одновременно Эти тренировки означают, что вы всегда будете в курсе достижений клиентов.

      Даже когда вы говорите своему клиенту тренироваться до отказа самостоятельно, сосредоточьтесь на базовых упражнениях и т. Д., большинство клиентов не так усердно тренируются, когда тренируются сами по себе, независимо от того, хорошо ли вы их инструктируете. Кроме того, как неизбежно стали свидетелями большинства тренеров, многие клиенты портят технику упражнений, когда тренируются без тренера, а некоторые могут даже пропустить определенные упражнения или тренировки все вместе. Опять же, я имею в виду относительно неопытного человека из коммерческого спортзала, который нанимает тренера.

      Я советую выбрать 4-6 многосуставных движений (не обязательно тренировки с отягощениями), которые идеально подходят для потребностей, целей, антропометрии и навыков этого человека, и я предлагаю клиенту выполнять эти упражнения практически на каждой тренировке.Я не всегда использую один и тот же объем, нагрузку, интенсивность и т. Д., Но всегда отслеживаю прогресс в этих базовых упражнениях. Помимо этих основных движений, я смешиваю их с другими упражнениями и упражнениями, которые идеально подходят этому человеку.

      В этих дополнительных упражнениях я не настолько категоричен, что всегда записываю вещи и сосредотачиваюсь на прогрессирующей перегрузке, а скорее делаю акцент на «ощущении мышц», усердных тренировках и получении удовольствия.

      Например, если я тренирую кого-то, кто хочет нарастить большие ягодичные мышцы, я выбираю 4–5 сложных упражнений, охватывающих основные группы мышц.Помимо этих упражнений, я мог бы добавить некоторые дополнительные упражнения для всего тела, но акцент делается на конкретном нацеливании на цели этого человека, сосредоточив внимание на упражнениях с доминированием бедра (например, толчки бедер, приседания на ящик, подтягивания), активация ягодиц, коррекция возможных «Мышечный дисбаланс» и укоренившийся рисунок шарнира бедра.

      Надеюсь, я убедительно доказал, что тренировка для всего тела . Тренировки всего тела определенно не для всех (или каждой цели), но они часто чертовски эффективны.

      Дополнительная литература

      6 шагов к созданию программ тренировок для начинающих - Джонатан Гудман (электронная книга скачать бесплатно)

      Что такое силовые упражнения для бегунов? - Джон-Эрик Кавамото

      Проверка приседаний - Джастин Компф

      Становая тяга - Дин Сомерсет

      Персональным тренерам не следует использовать периодические занятия - Джонатан Гудман

      Как исправить плохие отжимания - Дин Сомерсет

      3/3/1 - Джим Вендлер (Amazon)

      ххх

      Список литературы

      • Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2007; 37 (3): 225-64.
      • Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB, Eaton SB, 3-й. Физическая активность, расход энергии и фитнес: эволюционная перспектива. Международный журнал спортивной медицины. 1998; 19 (5): 328-35.
      • О’Киф Дж.