Гимнастика для Π½ΠΎΠ³ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: самыС эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

самыС эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Вакая домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ тСбя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Выполняя этот комплСкс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ Π·Π° мСсяц ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ стройныС ΠΈ подтянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π΅Π· Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Π—Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянутыС ягодицы всСго Π·Π° мСсяц – звучит Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠΌΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСнавистной апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ, Ссли ΠΈ дальшС рСгулярно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ полчаса своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ классичСских присСданий.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π² присСдании

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ «ΡƒΡˆΠΊΠΈ» Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² качСствС бонуса ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² полуприсСданиС ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒΒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ,Β Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈ шагни влСво. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΒ ΠΏΠΎ 10 шагов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½ΠΎΠ³. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ выполнятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону.Β Π’ΠΎ врСмя них задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ «ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ» ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. Π‘ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚Β Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлай Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо,Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, слоТив ладошки вмСстС Π²ΠΎ врСмя присСдания Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ «ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ» прямо, Π½ΠΎΠ³Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ дСлаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ шло ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎΒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ наискосок за Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согни колСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняй Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 12-20 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ΠΏΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ»

Pistol squats, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС, как присСдания «ΠΏΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ» (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ),Β ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ Π΄Π»Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Многим ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно слоТным, ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠΈΠ»ΡƒΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ рядом.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, вытянув Сё прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согни Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Вытяни руки для баланса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 90 градусов, Ссли моТСшь (это нСпросто, поэтому нС расстраивайся, Ссли нС получится с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°). Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 10-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π΅Β ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚Β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ для получСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…. Π£ΠΆΠ΅ Π½Π° пятом ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρƒ тСбя будСт «Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ» сСрдцС, Π½ΠΎ Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€“Β ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ головокруТСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ сознания.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β ΠΈ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒΒ Π² глубокий присСд. Из этого полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ повСрни корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π²ΠΎ всС стороны свСта. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 5 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π½ΠΎΠ³. Π”Π°, Π½Π΅ совсСм просто, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎ, ноги вмСстС. На счСт Ρ€Π°Π· сдСлай выпад ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° счСт два – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлай удар, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ это упраТнСниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 20 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этих областях Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ «Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚».Β 

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, стулу, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΡƒΒ ΠΈΠ»ΠΈ ящику, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉ сначала лСвой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая 90 градусов Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняй мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, быстро чСрСдуя стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом дСрТи спину прямо, Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всС врСмя поднятой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вмСстС. Напряги прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, отводя Сё на 45 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΈ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опуская стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΒ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ПослС комплСкса нуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. ΠžΠ½Π°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ тСбя нС ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° наглядная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, возьми на Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Β 

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Ничто Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ занятий.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π₯одьба, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Ноги – это самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ приступитС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сами упраТнСния. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для восполнСния энСргии послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΊ слоТным упраТнСниям. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Но это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суТдСниС. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств:

  • упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ ΠΈ всё вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” это интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Однако Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΈ становой тяги ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высвобоТдСниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самим упраТнСниям. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

1.Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° гиря Π½Π΅ опустится Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

2. Румынская становая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΉ сустав, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты
  • располоТитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° опускайтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
  • сдСлайтС большой шаг Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опускайтС корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

4. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, помСстив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  • вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны
  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, напрягитС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ квадрицСпсов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  • сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

8. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π° шССй.
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, Π° корпус прямым, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

9. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ

10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ прСсса

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • лягтС Π½Π° спину с согнутыми колСнями, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

11. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.

12. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС, ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

13. ВысокиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅ для Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамСйку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстро.
  • ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны.

14. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
  • согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС
  • мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ

15. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

5 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подтянутых ягодиц

Π ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠ²Π° Π’Π΅Ρ€Π°, инструктор фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ВСрритория ЀитнСса, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ FPA (Ассоциации профСссионалов фитнСса) подСлится с нами Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ эффСктивными упраТнСниями. Выполняя всСго 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится, это 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь и приспособлСния для отягощСния.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

УпраТнСния Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ и ягодиц


1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стопы Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. На вдохС присСдаСм Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с полом, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нС выходят Π·Π°Β ΠΊΡ€Π°ΠΉ стопы, вСс пСрСносим на пятки.

ЀинальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. В качСствС отягощСния Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€.


2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стопы Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

ЀинальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: шагаСм Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». На выдохС возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост)

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отягощСниС (диск, Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π±Π°Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ).

ЀинальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сокращая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ЀинальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ отягощСниС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу, сокращаСм стопу ΠΈΒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ в сторону. На вдохС возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя на колСнях с опорой Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ЀинальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ на голСнь утяТСлитСли. На выдохС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ (согнутой ΠΈΠ»ΠΈ прямой), Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ фитнСс-клубов «ВСрритория ЀитнСса» Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ съСмки, инструктора фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ВСрритория ЀитнСса, сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° FPA (Ассоциации профСссионалов фитнСса) Π ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠ²Ρƒ Π’Π΅Ρ€Ρƒ,Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„Π° ДСниса Π‘ΠΌΠΈΡ€Π½ΠΎΠ²Π° ΠΈΒ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для фитнСса TTFY.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Pixabay

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? НуТны эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ придСтся. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹? РазбСрСмся.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· понимания ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² похудСния Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ получится. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, попусту тратя врСмя ΠΈ силы.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ физиологичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ обматывания ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса обусловлСн ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Тидкости, которая восполняСтся спустя нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

НизкоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ

Если ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ уяснитС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… строится сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ВсСго ΠΈΡ… Π΄Π²Π°:

  1. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии.
  2. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ калорийности.

Для похудСния лишь ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ малоэффСктивно. НСобходимо рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ WebMD. Однако Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ подходят для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ максимум энСргии.

Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ многосуставныС двиТСния Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” это присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° практичСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, расскаТу ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ занятиям спортом. ИмСнно поэтому, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом β€” 3β€’4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€’15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 45 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя двиТСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двигались Π² сторону носков ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. НС Π³ΠΎΡ€Π±Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Pixabay
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 3β€’4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€’15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС 50 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° всСх этапах двиТСния. КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок. Когда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ голСнь Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Выпрыгивания ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β€’10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вознСся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ колСням, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят аэробныС упраТнСния: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 20β€’30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π™ΠΎΠ³Π° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…: польза ΠΈ совСты

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС: Pixabay

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, β€” Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ похудСния β€” Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ высокиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, я рассказала. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ слишком быстро?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния базируСтся Π½Π° сниТСнии ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 24 часа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ· WebMD.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ? НСт. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° яблоках: польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π² ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Но Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСню Π±Ρ‹Π»ΠΎ сбалансированным ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ спСциалисту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого: ТарСная, Тирная, обработанная ΠΏΠΈΡ‰Π°; ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹; алкоголь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ снСках; Ρ…Π»Π΅Π±Π΅; сдобС, сладостях, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… соках, сказано Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ потрСбляйтС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” курятина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, постная говядина, яйца.
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ячнСвая каша, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки, морская Ρ€Ρ‹Π±Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ: польза ΠΈ противопоказания

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится 60β€’70% всСго объСма ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

На ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% калорийности. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Если Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сильно хочСтся ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ потрСбляйтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красной Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния: Pixabay

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НС стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, сначала соТгитС основной объСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подгоняйтС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС стандарты.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° бСспокоит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΌ накапливаСтся большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ нСнавистного ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, складки Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, для этого Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли скучно: развлСчСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Но, нСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс:

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС области прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ относится ΠΊ разряду тяТСлых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НСмного ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ, глядя Π²Π½ΠΈΠ·, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косой прСсс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если тяТСло, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ осилитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π½ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали пСрпСндикулярны, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, подводя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

  • Планка β€” это Π½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ поясницы. БтатичСскоС напряТСниС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ проста β€” лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ струнС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопами ΠΈ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». ПослСдниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго пСрпСндикулярны ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ростом трСнированности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с лишним вСсом β€” это нСпросто, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” Β«ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ» придСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: Pixabay

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² мСдицинскоС ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит лишь ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ лСчСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. β€” 2018. β€” 4 November. β€” Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. β€” 2008. β€” 4 December. β€” Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. β€” 2020. β€” 17 July. β€” Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ фитнСс для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Японский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ КСй ΠœΠ°Ρ†ΡƒΠΈ совСтуСт Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π€ΡƒΡ‚ΠΏΠ°ΠΊΠΎΒ».

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрСсти стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Β© Depositphotos

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ, Π½ΠΎ упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² тонусС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя сна. УпраТнСния Β«Π€ΡƒΡ‚ΠΏΠ°ΠΊΠΎΒ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ частично Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прСсс.

Β© Depositphotos

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² стСну.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, распрями спину. КолСни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. Ноги свСди Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΈ носки ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Из этого полоТСния Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Бохраняй равновСсиС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ синхронно.
  4. Π’ΠΎ врСмя развСдСния Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой дискомфорт, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу.
  5. Когда ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ, сдСлай Ρ‚Ρ€ΠΈ пруТинящих двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ свСди Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 20 Ρ€Π°Π·.

Всё Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, привСсти Π² порядок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отвСсти взгляд.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Носки вытянуты.
  2. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ пяткой. Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.
  3. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° опусти ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально задСйствован. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 20 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Но Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ долгосрочным Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ тСрпСния.

Для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ», ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ обрСсти красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС.

ПодСлись Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях.

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: ΠΏΡΡ‚ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ каТдая ΠΈΠ· нас ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с ситуациСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° срочно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π² порядок. КакиС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ отходя ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°Β β€”Β Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.Β 

ΠžΡ…, ΡƒΠΆ эти Π±Π΅Π΄Ρ€Π°! Как часто, стоит ΡΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ лишнСС ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ «Π²Ρ‹Π»Π°Π·ΠΈΡ‚» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос: «Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для красоты Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€?» Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ понятСн β€”Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Π½Π΅Ρ‚? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. И Π² этом вопросС подстСрСгаСт главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€”Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС.Β 

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго стопор Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях происходит Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ осознаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ сСйчас Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя занятия, HOCHU.ua ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ нСслоТный, Π½ΠΎ эффСктивный комплСкс для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€”Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ стСны (ΠΈΠ»ΠΈ возьми стул). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выровняй спину, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряги, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈ ягодицы. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ струну ΠΎΡ‚ скрипки, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСгка коснись стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Ρƒ тСбя Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.Β 

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ моТСшь слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€”Β Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсс напряТСн, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько моТСшь. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°, которая поднимаСтся, Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° опорная слСгка согнутой. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния остаСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½.Β 

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ± стСну. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ высота подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, прСсс напряТСн, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ КакиС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ПлиС присСданиС

ПлиС присСдания взяты ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? НСт, Π½Π΅ раскачанныС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅? Основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· этот Ρ‚ΠΈΠΏ присСданий. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρƒ станы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π² стороны, ноги — вмСстС. ΠŸΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ.

На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлай присСданиС срСднСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ «Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ» Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стоп, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ тяТСло, Ρ‚ΠΎ придСрТивайся Π·Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ. Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаСшь упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто.Β 

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для выполнСния этого упраТнСния ляг Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, вСрхняя β€”Β Π½Π° поясС. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ягодицы ΠΈ прСсс β€” напряТСны. МСдлСнно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ натянув носок, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ (это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅ΡˆΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.Β 

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΈ прСсс Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ идСально прямоС ΠΈ зафиксируй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎ 10 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° β€”Β Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ.Β 

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус совсСм Π½Π΅ двигался. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц укрСпятся, ΠΈ для тСбя эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Β 

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ для максимально быстрого эффСкта старайся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΒ β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 5 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹: трСнируСмся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4 простых, Π½ΠΎ эффСктивных упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Москва 24, 21.03.2020

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! ΠžΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹Β 24, фитнСс-экспСрт ΠΈΒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π­Π΄ΡƒΠ°Ρ€Π΄ КанСвский показал чСтырС простых упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ и ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: depositphotos/Gorodenkoff

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Π»Π°Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сущСствСнно мСньшС. А это Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΈ ΠΊΒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, и к сниТСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (особСнно это нСприятно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ в фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…).

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, и это касаСтся Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно трСнируСтся ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Β ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ спСцоборудования (вСдь для Π΅Π³ΠΎ хранСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСсто, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ часто элСмСнтарно Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚), Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЗабСгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹Β Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вы нС просто почувствовали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π΅Ρ‰Π΅ изрядно устали, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ во врСмя выполнСния упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° вы достаточно быстро Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сильноС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² всС упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 20-30Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ прСдставлСны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

1 ΠΈΠ· 2

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡΒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. ИдСально Π±Ρ‹Π»ΠΎΒ Π±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹Β Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, слСдитС за собой Π²Β Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ во врСмя присСдания у вас Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ пятки ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носков. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с носками.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ опасно для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ). МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ и сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямляСтС ноги – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ»

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: прСдоставлСно Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСкрасно дополняСт классичСскиС присСдания.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной в стСну, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии от стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ в исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ» у вас образовался строго прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Во врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅Β Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ИдСально, Ссли вы смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β 30 сСкунд.

«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ»

1 ΠΈΠ· 2

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈΒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Β 15-20 сантимСтрах от ягодиц, Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, статичСски напрягая ягодицы ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ и корпус оказались Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° на шСю. НС отрывайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β 15Β Π΄ΠΎΒ 30Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)

1 ΠΈΠ· 2

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав), идСально для домашнСго выполнСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ сдСлан Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большой, срСднСй ΠΈΒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли бы стояли с прямой спиной: корпус ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивого полоТСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Β Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Для удобства ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилит качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ спокойно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для вас Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-30Β Ρ€Π°Π·, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ и сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ Π² гимнастичСских упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ Π² гимнастичСских упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ обучСния? Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния. Π–ΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° высокой скорости, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³


Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³: Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

Π’ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ мостикС Π²Ρ‹ Π² основном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ это чувствуСтС?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² основном сзади, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй сторон.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ мСста ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° «прямыми». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ° (см. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «опускания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β». Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС, посмотрСв Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Или ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π»ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.Активно соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницы. На ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

КолСни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ крСст-накрСст (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вытянутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 градусов). ( ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ) присСдания

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² основном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ это чувствуСтС?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·:

Π€Π°Π·Π° 1 — ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия) обСспСчиваСт силу Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС свои ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π° этом этапС.

Π€Π°Π·Π° 2 — подъСм

На этом этапС пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ присСданиях с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² исполнСнии

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС ступнСй.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΒ». Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав увСличиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ступнСй. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — плохая идСя, Π½ΠΎ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, поэтому СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. На ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Однако ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ступни. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свод стопы оставался «высоко».Π’ΠΎ врСмя присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, находящийся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ вас. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ хвост — см. Рисунок). Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, поставив ягодицу Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы напряТСнными.

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ хвост.
  • КолСни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка соТмитС ягодицы.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³: (ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² основном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ это чувствуСтС?

Как ΠΈ Π² присСдС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² области ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с присСданиями.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ мСста Π² исполнСнии

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим интСрСсом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ°Β», особСнно Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ этого Π½Π΅ происходит. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. 90% вашСго вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КолСно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутым ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ (поэтому ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ «ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½» ΠΈΠ»ΠΈ крСстообразных Π½ΠΎΠ³). Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слишком сильно опускаСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅:
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄

НадСюсь, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² силовом Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСй ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для участников.

МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Роксана БоСрсма (24), ΠΈ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π² Gymnastics Tools Π² качСствС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Гимнастикой занимаюсь с 12 Π»Π΅Ρ‚, Π° с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽ гимнастику Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….Помимо ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ страсти ΠΊ гимнастикС, я занимаюсь фитнСсом ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅). Π’ настоящСС врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π°: «Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с большими ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹Β».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Ρƒ гимнастов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлСнных подъСмов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ июня ΠΈ июля Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² довольно интСнсивно проводятся Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π― Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСссивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со всСми ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ гимнастикС Π² Champion, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МнС ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ гимнастики Π·Π° послСдниС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСдостатков Π² присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… цСпях (квадрицСпсы, внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π§Ρ‚ΠΎ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаток внимания ΠΊ прямым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (максимальная, срСдняя, β€‹β€‹ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ гимнастики, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТна, ΠΊΠ°ΠΊ трСбуСтся спортсмСнам, ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтся с 1/4 объСма присСданий, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх гимнасток, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ утяТСлСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мостами). Π― писал ΠΎΠ± этом нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСпост ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ,

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я объясню это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… гимнастики, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (бСсплатной) элСктронной ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, которая Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ.Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π»Π°Π²Ρ‹, посвящСнныС силС / мощности, гибкости ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСсплатно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ здСсь

ИзмСнСниС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ гимнастики:


Π Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ мысли ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ


Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Дэйв Π’ΠΈΠ»Π»ΠΈ DPT, SCS, CSCS 9000 9000 * Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 13000 Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ По всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ *

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ для этих гимнасток, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ учатся идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса (Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ!).
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ гимнасток ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² бСзопасного ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ).
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ согнитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ судороги — ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь) ΠΈ с вСсом Π½Π° сгибС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ свСдСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поощряСт
  • УдСрТивая ядро ​​в напряТСнном / Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 с подходящим вСсом Π² зависимости ΠΎΡ‚ способностСй спортсмСна, смСшивая с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… достиТСний, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для подъСма Π±Π΅Π΄Ρ€Π° двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, использованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ с гирями.ВсС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ вариациях подъСма Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов наращивания прямой силы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ гимнастам для увСличСния силы ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², гибкости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутых Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…. осанка спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ гимнастки, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² гимнастикС.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ использованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий для задСйствования ΠΈΠ»ΠΈ укрСплСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь, здСсь, здСсь, здСсь ΠΈ здСсь).

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гимнасты выполняли упраТнСния, основанныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… цСпях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π“Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя всС это, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ основу для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возмоТности ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, присСдания ΠΈ вращСния Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π² гимнастикС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скачайтС бСсплатно ΠΌΠΎΠ΅ Руководство ΠΏΠΎ силовой гимнастикС здСсь,

Гимнастика Strength
ΠΈ Power Guide

  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ упраТнСния для увСличСния силы ΠΈ мощности Ρƒ гимнастов
  • ОбъяснСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу тяТСстСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силу собствСнного вСса
  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ концСпциям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ повторСния, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚! Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ,

Дэйв

Дэйв Π’ΠΈΠ»Π»ΠΈ DPT, SCS, CSCS

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ / ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ SHIFT Movement Science

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ посСщСния спортзала

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии, стоянии ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅).

ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π‘Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎ

Π’ дСнь Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно зависят ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: «Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β». И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° . Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибатСли, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии, стоянии ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅). Π­Ρ‚ΠΎ командная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ваши сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляСтС ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для увСличСния силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ) ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НайдитС Ρ‚ΠΈΡ…ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² спортзалС ΠΈ лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ быстро Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния сидя.

2. Π£Π΄Π°Ρ€ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Ρ‹ способны.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ провСряСт вашС равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ° тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ окупится Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹!

3. Пинки осла

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, , Π½ΠΎ это довольно вСсСло.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, подтянув пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НаконСц, снова ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΊ высокой скорости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, помогая Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.Как всСгда, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мСдицинский ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности см. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ.

ГимнастичСских ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

Арка: Π’ Π°Ρ€ΠΊΠ΅ Ρƒ гимнастки Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ: ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ достигаСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ мост Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вытянутыС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.
ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнаст стоит Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ступни ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Гимнастки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спиной, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ равновСсиС.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вытягиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пустоС.
Head In / Out: Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° гимнаста находится Β«Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° гимнасток выставлСна ​​наруТу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
Π’ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°: Π’ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅ гимнастки Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°: Π’ схСмС гимнастка Π½Π΅ сгибаСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….ΠœΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ — это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° вращСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ гимнастки ΠΏΠΎ сущСству прямоС. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ОбС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ступни Π΄ΠΎ кистСй Π±Ρ‹Π»Π° прямой.
ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ / Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ происходит Π² сторону Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ гимнастки плоская ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ / Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — это ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
Overgrip / Undergrip: Overgrip — это Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ. АндСргрип — это Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ†Π°.
Π©ΡƒΠΊΠ°: Π’ Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅ гимнастка сгибаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ гимнастикС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнастка фактичСски слоТСна ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
Planch: это стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
Π¨Π°ΠΉΠ±Π°: Π¨Π°ΠΉΠ±Π° — это Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ шайбой ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни открытая позиция Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² колСнях.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая — Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ часто Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
Бтрэддл: Π’ трансдлСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ гимнастов Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Бидящая Ρ‰ΡƒΠΊΠ° — это Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сомкнуты ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни «согнуты».
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ гимнастка сгибаСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ступни Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ называСтся «ковбойская» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ гимнастка Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ дальшС. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БША Гимнастика | Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Бкакалка (по ТСланию)
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π₯одьба ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ 8-16 счСтов
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 8-16 счСтов
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·, крСстом, Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°
Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 8-16 счСтов
РастяТка носка / стопы
ПодъСм стопы R начинаСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, быстро 8 Ρ€Π°Π·
ПодъСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части R начинаСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, быстро 8 Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ
ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊ Π² 2 шага, R начинаСтся 4 Ρ€Π°Π·Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
Π‘Π΅Π³
Π Π°Π·Π±Π΅Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3-5 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Π Π°Π·Π±Π΅Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ большой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 1–3 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ
Высокий носок Π½Π° 8-16 счСтов
ΠšΠ°Π±Π»ΡƒΠΊ Π½Π° 8-16 счСтов

РастяТка
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Назад, L назад 4 каТдого
Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, L Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ R Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ L Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ R, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ L 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
Π‘Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊ (Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄)
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ R 4 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ПилС R ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ L подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ L 2 Ρ€Π°Π·Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, начиная с L
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ RLRL
ΠšΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° начинаСтся Π΄ΠΎ 1 Ρ€Π°Π·Π° R
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ L
Наклон R, Ρ€ΡƒΠΊΠ° справа Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, растяТка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π°
Наклон Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, растяТка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π°
Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°
Наклон Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°
Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2 Ρ€Π°Π·
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ RLRL
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

РастяТка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стойкС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ
Пика, присСд, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, присСданиС, 4 быстрых подъСма ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹
Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ° для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ РастяТка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 8 счСтов
ВСрхняя Π»Π°ΠΏΠ°, Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 2 счСта
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° 2 счСта
Π’Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ L Π½Π° 2 счСта
ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 счСта
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, начиная с L
Π›Π΅ΠΆΠ°
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² сторону, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π›.
Когда бросок Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° правая Π½ΠΎΠ³Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
НачнитС счСт с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ F, B, F, B, F, B, F, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° L
ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС, растяТка Π² стороны Π½Π° 8 отсчСтов
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, растяТка Π½Π° 8 отсчСтов
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, растяТка Π² сторону Π½Π° 8 отсчСтов
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, растяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒ, R, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ L Π½Π° 8 отсчСтов

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ
ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ 8 счСтов
Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
РастяТка Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия R Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 8 счСтов
R Π½ΠΎΠ³Π° прямая, L Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, растяТка Π½Π° 8 счСтов
ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° L Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, растяТка Π½Π° 8 счСтов
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС
ПодъСм Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, стойка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, плоская, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ 8 счСтов
ПодъСм Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΎΠ² Π² стойкС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ 8 счСтов

Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, стойка с шагом, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 8 счСтов
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задняя Π½ΠΎΠ³Π° прямо Π½Π° 8 счСтов
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ шагом, правая ступня согнута Π½Π° 8 счСтов
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задняя Π½ΠΎΠ³Π° прямая 8 счСтов
КолСно L Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ L стопу ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ (растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия) 8 счСтов
Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² R-ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, отвСсти 8 счСтов
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 8 счСтов
ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° соСдиняСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ шага
Из полоТСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, сдСлайтС шаг Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ 8 счСтов
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° запястий, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ — Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅
БвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2-4 счСта
Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
На послСднСм броскС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ:
ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) 5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ
ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, скручивания 25
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ V-up 10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сторону R для подъСма Π°Ρ€ΠΊΠΈ 10
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ L 10
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, отТимания 15
Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π›ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, шаг R, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ L Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шаг L, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, шаг R, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ L Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ R Π½Π°Π·Π°Π΄ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ L
Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ кондиционирования, Ссли позволяСт врСмя

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· скакалки) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

7 основных гимнастичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅


Π’ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСсС большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся силовым упраТнСниям Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гимнастичСским двиТСниям. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° прСнСбрСТСния ΠΊ своСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ конкрСтная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ гимнастики для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти свою ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ 7 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сбалансированных, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³.

1. ГимнастичСскиС присСдания

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки вмСстС, задСйствуйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соТмитС эти ягодицы, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, опуститС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дисциплинированной установки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вашСм подъСмС.

Бтоя с задСйствованными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами вмСстС, Π²Ρ‹ присСдаСтС Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни вмСстС, Π° пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС для пистолСта ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ограничСния подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти ограничСния, ΠΈ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²ΠΎ всСм ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

2. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Установка Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² гимнастичСских присСданиях.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямо ΠΏΡ€ΠΈ всСх ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ…, сохраняя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слоТСнными. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным, Ссли Ρƒ вас ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ придСрТивайся этого. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² статичСскиС удСрТания ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

3. ПодъСм Π½Π° носки… Π”Π°, подъСм Π½Π° носки!

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈ часто ΡˆΡƒΡ‚ΡΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы.ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава, ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания. БохраняйтС равновСсиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ягодиц, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, стопу, голСностопный сустав ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прочности Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ пистолСты

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ начинаСтся, стоя Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ раскрытии.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ гимнастичСскоС присСданиС Π² Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пятки ΠΊ ягодицам ΠΈ опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни прямо Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сТимая всС вмСстС Π² тСсной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ, слоТСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя катания пистолСта всС остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подсвСчник ΠΈ катящийся пистолСт, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ пистолСт, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ локтя (ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π΄ΠΎ локтя). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π½Π° этой Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пистолСта, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку Π²Π½ΠΈΠ·, Π° вСс сосрСдоточСн Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΈΠΏΠΊΠΎΠ΅ пятно Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пистолСты с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° настройтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ гимнастичСском присСдании. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° всСм протяТСнии ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ стопы, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ указывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступни ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡˆΠΈ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сначала Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° пятку. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ напряТСнными ΠΈ сохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых способов быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

6. ΠœΠ°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сломанный, ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ толстый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° яму с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ямкС с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, дСлая повторСния ΠΈΠ»ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ² вас ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ силу. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сохранСниС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° !!

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ боксом для кроссфита Π±Π΅Π· ямы, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ гимнастики врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои старыС, ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ снаряТСниС. Или просто ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Craigslist. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ

ВыполняйтС ΠΈΡ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ напряТСнным ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π° всСм протяТСнии, сильно ΠΈ быстро ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° всСм протяТСнии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ указывая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступни ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.БохраняйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠΈ, Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с задСйствованными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅.

Посадка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ быстрой. НачнитС с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΡƒΠ΅ΠΌ Π² пятку. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ сохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. НСмСдлСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ стопы.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этими упраТнСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° любоС ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ обсуТдСниС.

Бчастливого обучСния,

Николь

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Глоссарий Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ гимнастикС


A

ΠΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΡ„
: ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с 3Β½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
АнтСнна : колСсо Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ (боковая Π°Π½Ρ‚Π΅Π½Π½Π°) ΠΈΠ»ΠΈ пСрСдняя Π°Π½Ρ‚Π΅Π½Π½Π° (пСрСдняя Π°Π½Ρ‚Π΅Π½Π½Π°), Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Амплитуда : Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° подъСма, отталкивания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°.
Аппарат : Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ оборудования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ гимнастикС.
АрабСски : Поза Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с вытянутой Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
ПолоТСниС Π΄ΡƒΠ³ΠΈ : искривлСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Assemble ‘: простой Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сводятся вмСстС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ для призСмлСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС.
ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ : ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚, отобраТаСмая гимнасткой.

B

ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ : Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ступни; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ„Π»ΠΈΠΊ-Ρ„Π»Π°ΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Π΅Ρ†Β».
Назад : Π‘Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Back-in, full-out : Π”Π²Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, выполняСмыС Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.
Π‘Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ : Π‘Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ высотой ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 4 дюйма ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ акробатичСскиС двиТСния Π² ТСнской худоТСствСнной гимнастикС.
РавновСсиС ‘: соСдинСниС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… шагов с Π΄Π΅ΠΌΠΈ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ шагС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΡˆΠ°Π³Π°Ρ….
ВСсы : статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСсы ΠΈΠ»ΠΈ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
Π‘Π°Ρ€Π°Π½ΠΈ : Подобно ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ происходит Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.
Базовая подставка : Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с вытянутыми вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, торсом прямо ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
Beatboard / Reuter Board : ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ доска, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° олимпийском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ участники.
Π’ΠΎΠ»Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° : Π’ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, проходящСС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
ΠœΠΎΡΡ‚ : ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

C

Cabriole ‘: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° другая быстро поднимаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ ΠΈ ударяСтся ΠΎ Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ гимнастка призСмлится Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для отталкивания. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ : ПолоТСниС равновСсия высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ вытянутым корпусом.
Cartwheel : Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ / Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ шаг Π²Π½ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
Литая : Из ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅) Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, сгибаниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (90 градусов) ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ : ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
Chaine ‘ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³.
Chasse ‘: Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ступня прСслСдуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.(Часто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ произносится ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘Π°-шай».)
ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага : На Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… — ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄). Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ касалось ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
Clear : ДвиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ) ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ.
Бостав : Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° гимнастичСского упраТнСния.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ : ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для всСх гимнасток.
Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втянитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку Π½Π°Π·Π°Π΄. ВстрСчный Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…: ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Coupe ‘: Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Нога сгибаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ).
ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ : ПолоТСниС Π½Π° муТских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, поддСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удСрТиваСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

D

Demi-plie ‘: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступнСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ призСмлСниям.КолСни слСгка согнуты ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ вмСстС со ступнями.
Develope ‘: РаскладываниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
ΠšΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ : Гимнасты муТского ΠΈ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ свои слоТныС акробатичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, которая кувыркаСтся ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ сСрСдинС ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½Π΅ кувыркаСтся ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ сторонам ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ.
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ измСряСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ учитываСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ подсчитали Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ : послСдний Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, выполняСмый Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… шагов ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠ΄ΡŒΡΠΌ.
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ : ПодобСн Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ олСня, Π½ΠΎ со спиной ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступня Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ олСнь : ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

E

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ : ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ присвоСна ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастики.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, врСмя ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

F

Π‘ΠΎΠΊ : Навык, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ снаряТСния стороной Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ.
Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ : Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя Π±ΠΎΠ»ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава.
Flic-flac / Flip-flop : Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ призСмляСтся Π½Π° ступни; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Π΅Ρ†Β» ΠΈΠ»ΠΈ «возвратная ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Β».
Π’ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния : мСроприятиС Π² муТской ΠΈ ТСнской спортивной гимнастикС, Π³Π΄Π΅ гимнаст выполняСт ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 42 Π½Π° 42 дюйма (с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ), ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠΌ.
Flyaway : Боскок со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ высотС, выполняСмый ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.
Fouette : ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, толкая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 180 градусов, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся вытянутой Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° : любоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ вытянутыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ : Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² стойкС с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, выполняСмоС Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.

G

Giant : ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутым корпусом.
Glide : ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заканчиваСтся вытянутым корпусом.
Grand jete : Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ с вытянутыми Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
Grand plie : ПолоТСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка стоит с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Half-in, half-out: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.

H

Handspring : (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°) ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для элСмСнта гимнастики, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнастка поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ударяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ толкая пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС.(ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄) Из стойки гимнаст ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° стойку.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… : Π ΡƒΠΊΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянут ΠΈ прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ основаниСм ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
Высокая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° : ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² муТской спортивной гимнастикС; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΒ».
Hitchkick : ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ раскачивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π² полусфСрС.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ : ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ : Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ шаг пропуска, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³. Π‘Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΊ гимнастичСскому Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΡƒ.

I

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ : любоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСмСщаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ : ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β».
Jete ‘: изящноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка пСрСскакиваСт с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅.

K

Kip : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· полоТСния вися ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ.

L

ΠœΠ°Ρ‚ для призСмлСния : ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми дюймов, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ этиловым пСнопластом для смягчСния призСмлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнаст слСзаСт с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°.
ΠœΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ : ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с дСмонстрациСй ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°.
ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ : Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ лошади, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнаст Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ лошади, ΠΏΡ€ΠΈ этом каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ поднимаСтся с Π»ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ : ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ свободная Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. ПолоТСниС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² слСдуСт Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ : Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов, Π° другая прямая ΠΈ разогнутая. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

M

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ : ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π° другая Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ.
Mount : ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ гимнастичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

O

ΠžΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ : ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ-срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° — Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ-срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ : ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, созданныС гимнасткой, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Overgrip : Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

P

ΠŸΠ°Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ : Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, состоящиС ΠΈΠ· однослойной эластичной ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… дюймов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ : ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… дСрСвянных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ· стСкловолокна Π½Π° стойках, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ высотС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ балансировку Π² муТской спортивной гимнастикС.
Passe ‘: ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. (ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ) Пайка : ПолоТСниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ корпус согнут Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ большС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
ΠŸΠΈΡ€ΡƒΡΡ‚ : ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси Ρ‚Π΅Π»Π°, опрСдСляСмой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтах. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ описываСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для вращСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси.
Pivot : ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 1/2 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ СдинствСнной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы.
ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ : вообраТаСмая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, Ρ‚. Π•. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
ПлиС : ПолоТСниС с согнутыми колСнями ΠΈ прямой спиной.
ВСрховая лошадь : ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ сорСвнования, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ лошадь, Π½ΠΎ с двумя дСрСвянными Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³.
ΠŸΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ : (присутствуСт) — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° (-ΠΈ) ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅-срСднСго Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅-срСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ : Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

R

Randy : ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с 2Β½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
Задняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° : любоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ вытянутыС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ : ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​впСрСд ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ.
ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊ : Быстрый ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим сгибаниСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
Выпуск : ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для выполнСния двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.
Releve ‘: Быстрый подъСм ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ : ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒΒ».
Π ΠΈΡ‚ΠΌ : Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ выполняСтся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ / Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шаг.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Ρƒ : ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° прямая, Π° задняя согнута, Π° спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, образуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Β». ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° : Π΄Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° тросС ΠΈ рСмнях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, для сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² муТской спортивной гимнастикС, особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСподвиТности Ρ‚Π΅Π»Π°; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈΒ».
Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это динамичСскоС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ взмахивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° колСса Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ. Когда корпус становится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 90 градусов, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° : комбинация гимнастичСских, акробатичСских ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅.
Π ΡƒΠ΄ΠΈ : ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с 1Β½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

S

Π¨ΠΊΠ°Π»Π° : Баланс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом другая Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слСгка ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°.
Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ : ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.
НоТницы : стандартный Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Β«Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΠΎΠΉΠΊΠ° лошади», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ садятся Π½Π° лошадь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.
ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : Π”Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ долТностСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, создавая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСйствия.
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ : ПолоТСниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнаст сидит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°, образуя ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π° 180 градусов.
Sissone : Шагая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, выводя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Навык : ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ участники.
SLP : БСзопасноС посадочноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· гимнастичСского Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° спортсмСн призСмляСтся с согнутыми колСнями, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ поясницСй ΠΈ поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
Snap : ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 3/4, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ступни ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° зСмлю, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
Somersault : ΠšΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ : ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ принятиС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ : ПолоТСниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° другая Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​тСлу.
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΎ : ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это физичСскоС руководство ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ гимнасту ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ слСдят Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ : ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ спортсмСнов ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² случаС ΠΈΡ… падСния.
Π’Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ / Доска для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² : Устройство, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для запуска гимнастки Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ лошадью. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя досками устанавливаСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ вСрхняя доска ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠΌ.
ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° : ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° плоскиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ : ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сидСньС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ рядом, Π½ΠΎ Π½Π΅ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ стояли Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ олСня : ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² колСнях, Π° другая Π½ΠΎΠ³Π° вытягиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
Палка : Гимнаст Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ / ΠΎΠ½Π° выполняСт ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния Π½ΠΎΠ³.
Бтрэддл : ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ вытянутыС Π² стороны.
ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ стойка : Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив пятки вмСстС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ внимания.
Поза для растяТки : Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для шага : ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСс ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.(ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄)
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) : Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с прямым корпусом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

T

Tkatchev : Назван Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ российского гимнаста АлСксандра Π’ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π²Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ выпуску Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
Tour jete ‘: ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ толкая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 180 градусов, помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ВзлСтная Π½ΠΎΠ³Π° вытягиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
Π¨Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ² : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ основаниСм. Π’Π΅Π»ΠΎ согнуто Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
ВытяТка : ПолоТСниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты ΠΈ втянуты Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ : Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
Twist : Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² акробатичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнастка вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси Ρ‚Π΅Π»Π°, опрСдСляСмой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

U

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу : Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ двумя большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
НСравномСрныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ : ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² ТСнской спортивной гимнастикС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° высотС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ высотой 4 1/2 Ρ„ΡƒΡ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ сСрии смСн, выпусков, Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. .

V

Π£Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‰Π΅ : ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ΅ лошади, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² муТской ΠΈ ТСнской спортивной гимнастикС для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°.

Β