Гимнастика для ног для бедер: самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Содержание

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания "пистолетом"

Pistol squats, также известные, как приседания "пистолетиком" (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально "горят". 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на мышцы ног и ягодиц


1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.


2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.


3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.


4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.


5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Фото: Getty Images

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения для ног и бедер

Японки предпочитают легкий фитнес для поддержания тела в форме и редко выполняют силовые тренировки. Японский тренер Кей Мацуи советует девушкам эффективные упражнения для ног и бедер без утяжеления под названием «Футпако».

Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут обрести стройные ноги и плоский живот в домашних условиях всего за несколько минут в день.

© Depositphotos

Упражнения для ног и бедер

Ты удивишься, но упражнения для похудения ног и бедер нужно делать перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже во время сна. Упражнения «Футпако» позволяют проработать проблемную зону большинства женщин — внутреннюю поверхность бедра и частично задействуют пресс.

© Depositphotos

Перед выполнением упражнений лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.

Стройные ноги и бедра

  1. Ляг на пол и подними ноги перпендикулярно полу. Если в таком положении держать ноги трудно, можно делать упражнение, слегка упершись ногами и тазом в стену.
  2. Руки заведи за голову, распрями спину. Колени можно слегка согнуть.
  3. Ноги сведи так, чтобы пятки и носки соприкасались. Из этого положения не спеша начинай разводить ноги в стороны. Сохраняй равновесие, ноги разводи синхронно.
  4. Во время разведения ног ты почувствуешь, как растягивается внутренняя часть бедра, это нормально. Но должен быть небольшой дискомфорт, ни в коем случае не делай упражнение через силу.
  5. Когда почувствуешь, что мышцы напряглись, сделай три пружинящих движения, как бы стараясь еще немного растянуть ноги в стороны, и медленно сведи ноги в исходное положение. Повтори 20 раз.

Всё еще лежа на полу, привести в порядок можно и живот. Лучше всего делать и первое, и второе упражнение в 3–4 подхода, тогда от твоей стройной фигуры невозможно будет отвести взгляд.

Стройные ноги и плоский живот

  1. Лежа на спине, положи руки вдоль туловища. Носки вытянуты.
  2. Ноги держи вертикально. Опусти одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога неподвижна.
  3. В умеренном темпе чередуй ноги, имитируя ножницы. Если нужно усложнить упражнение, держи ноги не под прямым углом, а опусти их чуть ближе к полу. Так пресс будет максимально задействован. Также работает задняя поверхность бедра. Повтори 20 раз.

Результат не заставит себя долго ждать, уже через 2 недели регулярных тренировок ты заметишь, что ноги и живот стали более упругими. Но не стоит прекращать тренировки, результат будет долгосрочным только через 3 месяца, наберись терпения.

Для похудения в области живота полезно выполнять упражнение «вакуум», оно улучшает обмен веществ и помогает обрести красивую талию и подтянутый живот. Не забывай, что любые упражнения в сочетании с правильным питанием удваивают шансы обрести красивое подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Поделись ленивыми упражнениями с друзьями в соцсетях.

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же "вылазит" на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: "Что делать для красоты бедер?" вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени "не уходили" за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

"Стульчик"

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении "стульчик" у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

"Мостик"

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Сила ног в гимнастических упражнениях, какие упражнения ты можешь использовать?

Сила ног в гимнастических упражнениях. Это уже часть твоего обучения? Что касается тренировки ног, я бы хотел пройти выполнение трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно правильно выполнять эти упражнения. Жульничество не за горами. Это особенно актуально, когда упражнения нужно выполнять на высокой скорости, например, под музыку, выбранную для тренировки ног.

Разминка Сила ног


Смотрите другие разминки на нашем канале YouTube.

Силовые упражнения для ног: тазобедренный мост

Что вы тренируете?

В тазобедренном мостике вы в основном тренируете заднюю часть нижней части тела.

Где вы это чувствуете?

Это упражнение должно ощущаться мышцами ягодиц и ног (подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы). В ногах вы должны чувствовать его в основном сзади, а также с внутренней и внешней сторон.

Интересные места при исполнении

В этом упражнении важно держать бедра «прямыми». Представьте, например, что на ваших тазобедренных суставах есть линейка (см. Горизонтальную линию на изображении). Это должно оставаться в горизонтальном положении на той же высоте, чтобы избежать «опускания бедра». Вы также можете убедиться, что бедра остаются на одной высоте, посмотрев на колени. Они должны оставаться вместе. Или проверьте, одинаково ли расстояние между вашим плечом и бедрами с обеих сторон.Активно сожмите ягодицы, чтобы растянуть бедра и избежать изогнутой поясницы. На изображении видно, что поясница выгнута. Старайтесь активно втягивать грудь и сжимать ягодицы.

Колени и бедра должны быть на одной линии, чтобы не было крест-накрест (колени внутрь). Ступни кладут под колени под углом 90 градусов. Оставьте колени более вытянутыми, чтобы воздействовать на другую часть подколенного сухожилия (угол в коленях около 30 градусов). ( Прыжок) приседания

Что вы тренируете?

Приседания в основном тренируют нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Приседания состоят из двух фаз:

Фаза 1 - нижняя часть

В этой фазе задняя часть вашего тела (ягодицы и подколенные сухожилия) обеспечивает силу в растянутом положении.Следовательно, возможно, что вы чувствуете свои ягодицы и подколенные сухожилия на этом этапе.

Фаза 2 - подъем

На этом этапе передняя часть бедра должна работать, а в конце разгибания бедра будут активированы ягодичные мышцы. В приседаниях с прыжком вы можете почувствовать икры при прыжке с земли.

Достопримечательности в исполнении

Во-первых, это миф, что колени не могут идти дальше ступней.Это не «плохо». Давление на коленный сустав увеличивается, когда вы перемещаете его мимо ступней. При определенных травмах колена искать такое повышенное давление - плохая идея, но это определенно не повредит.

Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни могут быть слегка направлены наружу, поэтому естественное положение бедра остается неизменным. На изображении вы можете видеть, что колени и ступни удобно расположены под бедрами. Однако она показывает слегка пронированные ступни. Старайтесь активно опираться на ноги по бокам, чтобы свод стопы оставался «высоко».Во время приседания представьте, что вы хотите сесть на стул, находящийся в нескольких футах от вас. Нижняя часть спины может слегка выгибаться (как будто вы поднимаете воображаемый хвост - см. Рисунок). Идите прямо вниз, поставив ягодицу точно между ног. Обратите внимание на колени. Они должны оставаться выше ваших ног. Затем полностью выпрямите колени и бедра, удерживая ноги и ягодицы напряженными.

Вкратце:

  • Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  • Спуститесь, как будто собираетесь сесть на стул позади вас. При этом поднимите воображаемый хвост.
  • Колени остаются над ногами.
  • Выпрямите ноги и слегка сожмите ягодицы.

Силовое упражнение для ног: (Прыжок) выпад

Что вы тренируете?

Выпад в основном тренирует нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Как и в приседе, выпад состоит из двух фаз, в которых задействуются одни и те же мышцы.Выпад - это упражнение на одной ноге, в котором основной упор делается на то, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Также возможно, что вы чувствуете выпад в области ягодиц и бедер. Может быть, даже больше, чем с приседаниями.

Интересные места в исполнении

Самым большим интересом являются бедра. Держите бедра горизонтально, например, «как будто на них есть линейка», особенно в положении выпада. В приведенном ниже примере этого не происходит. Бедра не горизонтальны.Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено было чуть выше пола. 90% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Колено должно быть вытянутым по отношению к вашим бедрам (поэтому избегайте "колен" или крестообразных ног). В этом примере вы можете видеть, что колено слишком сильно опускается наружу. Спуститесь прямо и держите тело прямо так, чтобы плечи были выше бедер.

Вкратце:
  • Сделайте большой шаг вперед
  • Держите бедра горизонтально
  • Идите прямо вниз (плечи выше бедер), чтобы заднее колено было чуть выше пола.
  • Шаг назад

Надеюсь, вышеупомянутые советы помогут вам правильно выполнить разминку ног. Вы также можете использовать эти упражнения, например, в силовом блоке. Смотрите больше упражнений и тренировок на нашей Платформе для участников.

Меня зовут Роксана Боерсма (24), и я работаю в Gymnastics Tools в качестве разработчика контента и тренера. Гимнастикой занимаюсь с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных отборочных группах.Помимо моей страсти к гимнастике, я занимаюсь фитнесом и здоровьем (образ жизни и питание). В настоящее время работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите делать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

Повышение силы у гимнастов с помощью утяжеленных подъемов бедер

В течение июня и июля в большинстве тренажерных залов довольно интенсивно проводятся новые силовые программы, чтобы развить силу и мощь, необходимые для новых навыков. Я нахожусь в одной лодке, выполняю довольно много прогрессивных силовых тренировок в тренажерном зале, а также со всеми моими клиентами по гимнастике в Champion, которые проводят летние тренировки.

Мне посчастливилось увидеть и изучить множество силовых программ гимнастики за последние пять лет. Обычно не бывает недостатков в приседаниях или передних цепях (квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, икры и т. Д.). Что я обычно вижу, так это огромный дисбаланс или недостаток внимания к прямым тренировкам ягодичных мышц (максимальная, средняя, ​​минимальная). Обычно, если они находятся в силовой программе гимнастики, они выполняются с интенсивностью, которая не так сложна, как требуется спортсменам, или выполняется с 1/4 объема приседаний, прыжков или других упражнений с доминированием квадратов.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться одним из основных упражнений для всех гимнасток, с которыми я работаю. Это утяжеленные подъемы бедра на одной ноге (также называемые тазобедренными мостами). Я писал об этом несколько лет назад, но хотел сделать репост из-за того, насколько это важно. Вот их видео,

Прежде чем я объясню это подробнее, я хочу убедиться, что упомянул, что люди могут прочитать обо всем, что я думаю о силовых и кондиционных программах гимнастики, в моей новой (бесплатной) электронной книге, которая вышла недавно.Есть целые отдельные главы, посвященные силе / мощности, гибкости и кардиотренировкам. Скачать бесплатно можно здесь

Изменение культуры гимнастики:


Размышления, уроки и мысли о будущем


Доктор Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS 9000 9000 * Более 13000 Загрузки По всему миру *

Как выполнять подъем бедра на одной ноге

  • Как вы можете видеть выше, они все еще новы для этих гимнасток, поэтому они учатся идеальной форме, а также начинают с очень легкого веса (но нужно немного сбавить скорость!).
  • Попросите гимнасток положить верхнюю часть спины на низкий блок (то есть против безопасного предмета, чтобы не скользить).
  • Держите одну ногу на земле (обычно согните более 90 градусов, чтобы уменьшить активность подколенного сухожилия или судороги - подробнее здесь) и с весом на сгибе бедра согните противоположное бедро вверх. Это помогает предотвратить чрезмерное сведение нижней части спины и помогает удерживать вес, а также поощряет
  • Удерживая ядро ​​в напряженном / ровном положении, а подбородок в нейтральном положении, надавите на пятку нижней ноги и полностью вытяните бедро вверх, стремясь задействовать ягодичные мышцы в конечном диапазоне, удерживайте в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение
  • Нацельтесь на 3-4 подхода по 8-12 с подходящим весом в зависимости от способностей спортсмена, смешивая с другими упражнениями в течение недели
  • Есть много замечательных достижений, включая использование штанги для подъема бедра двумя ногами, использование переменного сопротивления на одной ноге или переход к махам с гирями.Все могут пойти по дороге. Я считаю, что такие варианты на одной ноге легче всего начинать.

С тех пор, как я узнал о вариациях подъема бедра от моих друзей по силовой и физической подготовке, я обнаружил, что это один из наиболее эффективных способов наращивания прямой силы бедра, необходимой гимнастам для увеличения силы прыжков, гибкости бедер, уменьшения количества чрезмерно растянутых нижних. осанка спины, которую развивают многие гимнастки, также является одним из факторов, помогающих снизить риск боли в спине.

Стоит отметить, что это только одна часть программы для ног, которая должна выполняться в гимнастике.Во-первых, большинство исследований поддерживает использование различных упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий для задействования или укрепления различных мышц (подробнее здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

При этом важно, чтобы гимнасты выполняли упражнения, основанные на передних цепях, такие как выпады, подъемы вверх, боковые приседания или приседания на одной или двух ногах. Глобальная программа, включающая в себя все это, помогает создать отличную силовую основу для одной ноги, а также возможности поворота, приседания и вращения на двух ногах.

Если вы хотите точно узнать, как я думаю о силовых программах в гимнастике, обязательно скачайте бесплатно мое Руководство по силовой гимнастике здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Попробуйте и надеюсь, что это поможет! Удачной недели,

Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

3 лучших упражнения для бедер, которые стоит попробовать во время следующего посещения спортзала

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).

от Екатерины Сантино

В день ног легко сосредоточиться исключительно на очевидных мышцах ног, таких как квадрицепсы (передняя часть верхней части ног) и подколенные сухожилия. Но чтобы выполнять свою работу, эти мышцы сильно зависят от бедер!

Вы можете подумать: «Но подождите, бедра - это не мышцы». И это правда . Но есть ряд мышц, окружающих тазобедренный сустав, которые помогают вашим ногам поддерживать и перемещать ваше тело - например, сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы.Вот почему в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, рекомендуется попробовать одни из лучших упражнений для бедер.

Важность движений, ориентированных на бедро

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе). Это командная работа, и ваши сгибатели бедра могут чувствовать себя обделенными, если вы не уделяете им должного внимания в тренажерном зале.

Хорошо, значит, у них нет на самом деле чувствуют, но все же важно задействовать эти мышцы, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировок и избегали травм.

Приседания отлично подходят для увеличения силы бедер, но вы можете делать гораздо больше! Вот три лучших упражнения для бедер, которые помогут стабилизировать (и укрепить) окружающие мышцы.

1. Подтяжка бедра на одной ноге

Найдите тихий уголок в спортзале и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем поднимите одну ногу вертикально, носки вверх. Затем медленно поднимите бедра к потолку, задержитесь на мгновение и опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.Попробуйте выполнить 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются важными мышцами, когда речь идет о правильной поддержке бедер. После того, как вы освоитесь с этим движением, вам может быть легче быстро встать из положения сидя.

2. Удар боком стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь вытяните одну ногу в сторону под углом 90 градусов или настолько, насколько вы способны.Старайтесь держать ногу на уровне бедер, а внутреннюю поверхность бедра параллельно полу. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ногу. Попытайтесь выполнить подход по 10 повторений на каждую ногу.

Это движение не только прорабатывает внутренние мышцы бедра, но и проверяет ваше равновесие, что, в свою очередь, помогает улучшить стабильность бедра. Ваша тяжелая работа также окупится на беговой дорожке, поскольку это упражнение может улучшить вашу форму и выносливость во время бега и ходьбы!

3. Пинки осла

Это упражнение может показаться немного глупо, , но это довольно весело.Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Затем отведите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Поверните внутреннюю поверхность бедра так, чтобы она была обращена к полу (или настолько, насколько вам это удобно). Затем вытяните ногу позади себя, подтянув пятку к потолку. Наконец, снова поставьте колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Это движение серьезно подтолкнет ваши ягодицы к высокой скорости, а также задействует мышцы нижней части спины, помогая вам чувствовать себя более подвижным.Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Гимнастических позиций

Арка: В арке у гимнастки бедра выдвинуты вперед, грудь открыта. Лягте на живот, руки за уши. Поднимите пятки, держа ноги прямыми, и поднимите руки, держа руки прямыми.
Мостик: Мостик достигается лежа на спине. Положите руки на пол возле ушей и согните ноги.Подтолкните бедра к потолку и прогнитесь назад. В идеале мост должен иметь прямые ноги и плечи, вытянутые поверх рук.
Подсвечник: Подсвечник - это положение, в котором гимнаст стоит на плечах, направив ступни к потолку. Гимнастки могут держать руки за голову или спиной, отталкиваясь от пола, чтобы обеспечить поддержку и равновесие.
Стойка на руках: правильная стойка на руках вытягивается к потолку, плечи открыты, тело пустое.
Head In / Out: Голова гимнаста находится «вовнутрь», когда подбородок прижат к груди или близко к ней. Голова гимнасток выставлена ​​наружу, когда голова запрокинута назад.
Впадина: В впадине гимнастки вывернуты бедра, ноги плотно прижаты к груди, закруглены внутрь. Лягте на спину на пол, руки за уши. Слегка приподнимите ноги от земли. Слегка приподнимите голову над полом. Нижняя часть спины должна поддерживать контакт с полом.
Схема: В схеме гимнастка не сгибается в бедрах и ногах.Макет - это термин, используемый для навыка вращения, при котором тело гимнастки по существу прямое. Планировка может быть как полой, так и арочной.
Выпад: Чтобы сделать выпад, начните стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднюю ногу. Обе ступни должны быть немного вывернуты. Руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы линия от задней ступни до кистей была прямой.
Открытые / закрытые бедра: Открытие бедер происходит в сторону выгнутого положения. Полностью закрытые бедра - это положение согнувшись, когда грудь гимнастки плоская относительно ног.
Открытые / закрытые плечи: полностью закрытые плечи - это ваши руки опущены так, что пальцы касаются ваших ног. Чтобы «раскрыть» плечи, поднимите руки прямо вперед и продолжайте движение вверх, пока руки не будут направлены прямо в потолок.
Overgrip / Undergrip: Overgrip - это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в том же направлении, что и ваше лицо. Андергрип - это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную сторону от вашего лица.
Щука: В щуке гимнастка сгибается только в бедрах.Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. В гимнастике используются пики разной степени, в том числе когда гимнастка фактически сложена пополам в бедрах.
Planch: это стойка на руках, в которой тело параллельно земле.
Шайба: Шайба - это нечто среднее между шайбой и группировкой. Это в значительной степени открытая позиция группировки или согнувшись в коленях.
Разделение, Боковое или Переднее: При боковом шпагате одна нога находится впереди, другая - назад. Бедра должны быть максимально квадратными.Чтобы получить шпагат или другую гибкость, важнее часто растягиваться, чем долго растягиваться за один присест. Делайте растяжку каждый день.
Стрэддл: В трансдлете ноги гимнастов разделены, при этом ни одна нога не находится вперед или назад друг относительно друга. Сидящая щука - это ловушка, в которой бедра сомкнуты или в какой-то степени «согнуты».
Группировка: В группировке гимнастка сгибается в бедрах и коленях. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Согните колени так, чтобы колени соприкасались с грудью, а ступни «прижались» к телу.Вариант группировки называется «ковбойская» группировка, при которой гимнастка немного отводит колени в сторону, чтобы сжимать группировку дальше. Это обеспечивает более быстрое вращение.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба по коврику
Повороты головой и запястьями 8-16 счетов
Круги плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крестом, боком по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8-16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем пальца верхней части R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Перенос, кончики пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой руки 1–3 проходит

Прогулки
Высокий носок на 8-16 счетов
Каблук на 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
Назад, L назад 4 каждого
Вперед, L вперед 4 каждого
Чередование R назад сначала 4 каждого
Чередование L назад сначала 4 каждого
Диагональные махи R, затем L 4 каждого
Багажник (встать разводной ход)
Поворот туловища, начало R 4 каждый
Поворот Пиле R Прямое поворачивание L подъем ноги L 2 раза
Повторить, начиная с L
Толкание бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедра, растяжка левой руки над головой 2 раза
Наклон левой руки, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, тело наклонено, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Пика, присед, согнувшись, приседание, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Закатка для короткой лежки согнувшись, перекат на согнувшись Растяжка согнувшись согнувшись с пальцами на 8 счетов
Верхняя лапа, вылет правой ноги на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открытие и удержание на 2 счета
Повторите, начиная с L
Лежа
Отведите назад правую в сторону, поверните левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончен, позвольте правой ноге продолжать махать назад в согнутом положении, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в стороны на 8 отсчетов
Перекат на живот, растяжка на 8 отсчетов
Поворот на правую сторону, растяжка в сторону на 8 отсчетов
Перекат на живот, растяжка на четверень, R, затем L на 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело над пальцами ног 8 счетов
Запрыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться 8 счетов
R нога прямая, L лодыжка на лодыжке, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L в правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, плоская, затем вытолкнуться на верхнюю часть пальца ноги 8 счетов
Подъем зацепов в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу, правая нога впереди, стойка с шагом, грудь на колени на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямо на 8 счетов
Стойка с более широким шагом, правая ступня согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног указывает вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L стопу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой ногой в положении согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в позицию шага
Из положения с колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый переход в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони рук - в шпагате
Свести ноги вместе и перебросить, протолкнуть плечи на 2-4 счета
Согнуть и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
На последнем броске перекатитесь до:
Прямой прыжок, Прыжки с группировкой (попеременно) 5 каждого
Откат назад, скручивания 25
Чередование V-up 10 каждый
Переверните сторону R для подъема арки 10
Повторить до L 10
Перекат на животик, отжимания 15
Сдвинуть ноги для жима согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар L вперед, шаг L, удар правой ногой, шаг R, удар L назад, поворот
Повторить вниз по коврику, чередуя ноги
Наклонитесь ногами, коснитесь пола руками, удар R назад прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам для дополнительной разминки и кондиционирования, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

7 основных гимнастических движений нижней части тела - коллективное разведение


В соревновательной фитнесе большое внимание уделяется силовым упражнениям на верхнюю часть тела и гимнастическим движениям. Это здорово, но многие спортсмены недоразвиты и неуравновешенны из-за пренебрежения к своей нижней половине.

Вы можете приседать и делать тяжелые упражнения каждую неделю, но вам нужна более конкретная работа, если вы хотите полностью развить взрывную, динамичную и сильную нижнюю часть тела. Включение большего количества движений гимнастики для нижней части тела в ваши программы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свою производительность на новый уровень.

Вот мои 7 основных упражнений для сбалансированных, более сильных и взрывных ног.

1. Гимнастические приседания

Для начала заложите хороший фундамент. Сложите пятки вместе, задействуйте ноги и сожмите эти ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, опустите ребра вниз, грудь откройте и потяните плечи назад, вниз и в сторону от ушей. Простая тренировка дисциплинированной установки будет иметь большое значение в вашем подъеме.

Стоя с задействованными ногами и стопами вместе, вы приседаете до упора, сохраняя прямую спину, ноги и ступни вместе, а пятки на полу. Это необходимое условие для пистолета и отличный способ определить и исправить ограничения подвижности лодыжки. Исправьте эти ограничения, и ваша производительность практически во всем улучшится.

2. Удары в разные стороны

Установка точно такая же, как и в гимнастических приседаниях.Держите ноги как можно прямо при всех ударах, сохраняя плечи и бедра квадратными и сложенными. Удар ногой вперед, в сторону и назад. Это упражнение будет очень и очень сложным, если у вас слабость или проблемы с подвижностью бедер. Просто придерживайся этого. Увеличьте масштаб, добавив статические удержания или утяжелители для лодыжек.

3. Подъем на носки… Да, подъем на носки!

Это движение очень упускают из виду и часто шутят, но на самом деле это очень полезное движение. Поставьте ногу на приподнятую поверхность, чтобы пятка начиналась ниже подушечки стопы.Выполняйте полный диапазон движений голеностопного сустава, от глубокого сгибания до полного разгибания. Сохраняйте равновесие на подушечках стоп, при этом убедитесь, что ноги полностью задействованы, вплоть до ягодиц, кора и верхней части тела. Это упражнение действительно поможет мобилизовать и укрепить икры, стопу, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Это очень важно для прочности во время бега и прыжков.

4. Подсвечники, роллеры и пистолеты

Подсвечник начинается, стоя в полном раскрытии.Выполните полное гимнастическое приседание в тугую группировку. Подтяните колени к груди, пятки к ягодицам и опустите подбородок. Перекатывайтесь на лодыжки, вытянув руки над головой, плотно прижимаясь к полу. Поставьте ступни прямо вертикально, сжимая все вместе в тесной полой, сложенной позиции (лодыжки над бедрами через плечи), затем быстро перекатитесь назад через тугую поджатую позу полностью обратно в полностью стоячее положение. Во время катания пистолета все остается неизменным, за исключением того, что вы будете стоять только на одной ноге.

Чтобы уменьшить подсвечник и катящийся пистолет, перекатитесь на коврик, чтобы сократить диапазон движений. Чтобы эффективно модифицировать и тренировать полный пистолет, возьмите пару паралет и расставьте их на расстоянии одного локтя (кончик пальца до локтя). Встаньте между ними и поставьте одну ногу ближе к передней части паралет. Присядь на этой ноге.

Поднимите свободную ногу вперед, опускаясь в нижнюю часть пистолета, дотягиваясь руками до задней части паралет.Это поможет вам сохранять контроль при движении вниз во всем диапазоне движений. Держите пятку вниз, а вес сосредоточен на опорной ноге. Используйте руки ровно настолько, чтобы помочь вам пройти через липкое пятно на обратном пути.

Это мой любимый способ модифицировать пистолеты с моими спортсменами.

5. Прыжки из приседаний

Снова настройте так же, как при гимнастическом приседании. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, опустите руки по бокам, потянувшись руками до пола.Прыгайте как можно быстрее и мощнее, отталкиваясь от пола на всем протяжении от подушечек стопы, выпрямляясь до лодыжки и указывая пальцами ног, когда ступни отрываются от земли. Ваше тело должно занять плотное, контролируемое полое положение тела, при этом руки должны сжимать уши в самом верху прыжка.

Не забывай приземляться при каждом прыжке! Вы должны приземлиться сначала на подушечку стопы, а затем на пятку. Оставайтесь напряженными и сохраняйте контроль над всем своим телом.Это один из самых простых способов быстро развить силу и контролировать нижнюю часть тела.

6. Мат для прыжков

Возьмите сломанный, изношенный толстый коврик и положите его на яму с пеной. Если у вас нет доступа к ямке с пеной, просто попробуйте коврик для начала. Просто запрыгивайте на него, делая повторения или время, чтобы вызвать утомление мышц. Это действительно поможет вам развить взрывную силу в ногах, научив вас поглощать и обращать силу. Обязательно обращайте внимание на сохранение твердой формы с помощью плотного и контролируемого полого тела на протяжении всего упражнения.Это убийца !!

Если вы ограничены боксом для кроссфита без ямы, многие академии гимнастики время от времени будут продавать свои старые, изношенные коврики и снаряжение. Или просто проверьте Craigslist. Вы будете поражены тем, что там найдете.

7. Прыжки в длину

Выполняйте их, оставаясь напряженным и контролируемым на всем протяжении, сильно и быстро отталкиваясь от пола на всем протяжении через полное разгибание ноги до подушечки стопы, простираясь через лодыжку и указывая, когда ступни отрываются от земли.Сохраняйте плотное, контролируемое положение полого тела с руками, обнимающими уши, на протяжении всего прыжка с задействованными ногами и ягодицами. Прыгайте с земли как можно быстрее и мощнее.

Посадка должна быть легкой и быстрой. Начните с подушечки стопы и закончите легким поцелуем в пятку. Держитесь под контролем и сохраняйте контроль над всем телом. Немедленно измените направление и оттолкнитесь от пола подушечкой стопы.

Работайте с этими упражнениями, пока не освоитесь.Чтобы усложнить задачу, просто добавьте нагрузку на любое из этих движений. Я думаю, вы обнаружите, что это имеет большое значение для вашей общей производительности.

Чтобы узнать, как запрограммировать эти движения в тренировках, оставьте комментарий ниже. Мы можем начать обсуждение.

Счастливого обучения,

Николь

Подробнее

Глоссарий терминов по гимнастике


A

Адольф
: сальто вперед с 3½ поворотами.
Антенна : колесо телеги (боковая антенна) или передняя антенна (передняя антенна), где руки не касаются пола.
Амплитуда : величина подъема, отталкивания или расширения определенного навыка.
Аппарат : Элемент оборудования, используемый во время тренировок или соревнований по гимнастике.
Арабески : Поза на одной ноге с вытянутой за туловищем другой ногой.
Положение дуги : искривление тела в обратном направлении.
Assemble ': простой танцевальный маневр, при котором ноги сводятся вместе в воздухе для приземления, при этом ноги остаются вместе.
Отношение : Ментальная система координат, отображаемая гимнасткой.

B

Пружина назад : движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и делает пикирование вниз, чтобы приземлиться на ступни; также известный как «флик-флак» или «шлепанец».
Назад : Сальто назад.
Back-in, full-out : Два непрерывных сальто назад с полным поворотом, выполняемые во время второго сальто.
Бревно : Бревно высотой шестнадцать футов, шириной 4 дюйма и приблизительно 4 фута над полом, используемое для упражнений, включающих прыжки, повороты и акробатические движения в женской художественной гимнастике.
Равновесие ': соединение трех танцевальных шагов с деми-плие на первом шаге и повторением на последних двух шагах.
Весы : статичное положение, такое как весы или стойка на руках.
Барани : Подобно сальто вперед с полу-поворотом, только поворот происходит в начале сальто.
Базовая подставка : Стойка с вытянутыми вместе ногами, торсом прямо и нейтральной головой.
Beatboard / Reuter Board : Опорная доска, используемая в опорных прыжках мужчин и женщин на олимпийском уровне. Кровать: Область батута, на которой подпрыгивают участники.
Волна тела : Волнообразное движение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
Мост : изогнутое положение, ступни и руки на полу, живот вверх.

C

Cabriole ': Прыжок, при котором одна нога поднимается вперед, а другая быстро поднимается под нее и ударяется о нее, прежде чем гимнастка приземлится на ступню, используемую для отталкивания. Подсвечник : Положение равновесия высоко на плечах, с открытым углом бедер и вытянутым корпусом.
Cartwheel : Боковой / боковой удар ногой в стойку на руках, затем шаг вниз боком с вытянутыми руками и ногами.
Литая : Из передней опоры (на брусьях или турнике) руки в захвате, сгибание в бедрах (90 градусов) и немедленное толкание ног назад и вверх, сохраняя опорное положение с вытянутыми руками.
Кошачий прыжок : Прыжок, при котором гимнастка отрывается от одной ноги, поднимая одно колено, а затем другое.
Chaine ' поворот: поворот на подушечках ног.
Chasse ': Движение ступней вперед или в сторону, создающее впечатление, будто одна ступня преследует другую.(Часто неправильно произносится как «Са-шай».)
Опора для четкого шага : На неровных перекладинах - по одной ноге с каждой стороны перекладины (одна нога вперед, одна нога назад). Руки поддерживают тело так, чтобы оно не касалось перекладины.
Clear : Движения, при которых только руки (не тело) контактируют с предметом.
Состав : Структура гимнастического упражнения.
Обязательные : Предварительно разработанные программы, которые содержат определенные движения, необходимые для всех гимнасток.
Сокращение : Вперед, затем втяните брюшную стенку назад. Встречный замах: мах на перекладине назад.
Coupe ': термин, описывающий положение ноги. Нога сгибается так, чтобы носок был направлен на щиколотку или позади нее, в зависимости от положения опорной ноги (параллельно или развернуто).
Крест : Положение на мужских кольцах, при котором руки вытянуты в стороны, поддерживая тело, которое удерживается вертикально.

D

Demi-plie ': положение ног и ступней, используемое при подготовке к прыжкам, поворотам и приземлениям.Колени слегка согнуты и развернуты вместе со ступнями.
Develope ': Раскладывание ноги в открытое положение в воздухе.
Кувырок по диагонали : Гимнасты мужского и женского пола обычно размещают свои сложные акробатические навыки по диагонали, которая кувыркается из угла в угол по середине пола, а не кувыркается из угла в угол по сторонам площадки.
Сложность : Рейтинг, который измеряет сложность определенных ходов и учитывается в общей оценке после того, как судьи подсчитали выполнение ходов.
Спешиться : последний навык, выполняемый в упражнении, которое необходимо застрять при приземлении, то есть не предпринимать никаких шагов по завершении и затем отдавать честь судьям.
Двойной кольцевой прыжок : Подобен двойному прыжку оленя, но со спиной изогнутой так, что ступня задней ноги находится на уровне головы или выше.
Двойной олень : Прыжок шпагатом, при котором обе ноги согнуты вперед и назад.

E

Элемент : Отдельный навык или танцевальное движение, которому присвоена степень сложности или ценность в упражнении гимнастики.
Выполнение : Форма, стиль, амплитуда, время и техника, используемые для выполнения навыков, включенных в программу, в соответствующей последовательности.

F

Бок : Навык, при котором тело проходит над предметом снаряжения стороной тела, обращенной к предмету.
Гибкость : Гибкость - это диапазон движений, в котором часть тела, например, плечи или ноги, может двигаться, не чувствуя боли, сохраняя при этом прочность и стабильность сустава.
Flic-flac / Flip-flop : движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и приземляется на ступни; также известный как «шлепанец» или «возвратная пружина».
Вольные упражнения : мероприятие в мужской и женской спортивной гимнастике, где гимнаст выполняет серию упражнений на открытом коврике размером 42 на 42 дюйма (с пружинами под ним), покрытом ковром.
Flyaway : Соскок со штангой на неравной высоте, выполняемый от длинного замаха до финиша сальто.
Fouette : Оттолкнитесь одной ногой, толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, и приземлитесь на отталкивающую ногу. Другая нога остается вытянутой назад.
Передняя опора : любое положение опоры, при котором руки прямые и вытянутые перед телом.
Полный вход, назад : Двойное сальто назад в стойке с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.

G

Giant : поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом.
Glide : мах вперед на низком перекладине, который заканчивается вытянутым корпусом.
Grand jete : движение, похожее на ножницы, от одной ноги к другой с вытянутыми в воздухе ногами.
Grand plie : Положение, при котором гимнастка стоит с полностью согнутыми ногами. Half-in, half-out: двойное сальто с полуповоротом в каждом сальто.

H

Handspring : (Передняя пружина) Общий термин для элемента гимнастики, когда гимнастка поднимается вверх и проходит через стойку на руках, ударяя руками из плеч и толкая пятки, чтобы приземлиться в стойке.(Прыжок назад) Из стойки гимнаст прыгает назад, чтобы приземлиться в стойке на руках, из которой он или она выпрыгивает на стойку.
Стойка на руках : Руки поставлены на пол на ширине плеч, корпус полностью вытянут и прямой, ноги вместе.
Стойка на голове : Положите руки и лоб на пол треугольной формы (голова перед руками) и вытяните бедра и ноги прямо вверх над треугольным основанием опоры.
Высокая перекладина : перекладина высотой около 9 футов, используемая в мужской спортивной гимнастике; также называется «турник».
Hitchkick : Отталкивайтесь от одной ноги вверх, одновременно раскачивая другую ногу вперед и вверх, меняя ноги в воздухе и приземляясь на другую ногу, в полусфере.
Прыжок : Отпустите одну ногу, чтобы приземлиться на ту же ногу.
Препятствие : длинный, низкий и мощный шаг пропуска, которому может предшествовать бег. Барьер - это переход от бега или прыжка к гимнастическому навыку.

I

Перевернутое : любое положение, в котором нижняя часть тела перемещается в положение над верхней частью тела.
Поворот внутрь : Поворот в направлении опорной ноги или руки; также известный как «обратный поворот».
Jete ': изящное движение, при котором гимнастка перескакивает с одной ноги на другую.
Прыжок : Переход с обеих ног на обе.

K

Kip : Переход из положения вися под предметом в положение опоры над ним, обычно завершается скользящим замахом.

L

Мат для приземления : мат размером от четырех до восьми дюймов, наполненный пеной и этиловым пенопластом для смягчения приземления, когда гимнаст слезает с предмета.
Макет : Прямое или слегка выгнутое положение тела. Прыжок: переход с одной ноги на другую с демонстрацией полета.
Окружность ног : Стандартное движение лошади, при котором гимнаст держит ноги вместе и делает ими полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с луки, чтобы позволить ногам пройти.
Рычаг : из базовой стойки на одной ноге свободная нога поднимается назад, руки вытянуты над головой, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног.Тазобедренный сустав действует как точка опоры, вокруг которой вращаются руки и ноги как единое целое. Положение рычагов следует видеть при переходе в стойку на руках или выходе из нее.
Выпад : Выпад - это положение, в котором одна нога согнута примерно на 90 градусов, а другая прямая и разогнутая. Тело вытянуто вертикально над согнутой ногой.

M

Смешанный хват : одна рука в верхнем хвате, а другая в нижнем.
Mount : Начальный навык гимнастической программы.

O

Оппозиция : положение рук, при котором одна рука находится в переднем-среднем положении, а противоположная рука - в боковом-среднем положении.
Опции : Программы, созданные гимнасткой, отражают их лучшие навыки и индивидуальность.
Overgrip : захват перекладины большими пальцами, направленными друг к другу.

P

Панельные маты : Базовые маты, состоящие из однослойной эластичной пены толщиной от одного до двух дюймов, которые можно сложить в панели шириной примерно два фута. Параллельные брусья : Предмет, состоящий из двух деревянных планок из стекловолокна на стойках, регулируемых по высоте и используемых для упражнений на махи, прыжки и балансировку в мужской спортивной гимнастике.
Passe ': Положение ноги, при котором одна нога согнута так, чтобы носок был направлен внутрь колена опорной ноги. (Может выполняться с направленным вперед или в сторону коленом) Пайка : Положение, в котором корпус согнут в бедрах под углом 90 градусов или больше, при этом ноги остаются прямыми, бедра прижаты к верхней части тела.
Пируэт : Поворот на одной ноге вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником, в танцевальных элементах. Также описывает движение, когда тело находится в положении стойки на руках, а руки используются для вращения тела вокруг его продольной оси.
Pivot : крутой поворот на 1/2 оборота вокруг единственной точки опоры, например, одной руки или поворота на подушечке стопы.
Плоскость : воображаемая поверхность, на которой выполняются движения, т. Е. Боковые, фронтальные, горизонтальные или диагональные.
Плие : Положение с согнутыми коленями и прямой спиной.
Верховая лошадь : Мужские соревнования, похожие на опорную лошадь, но с двумя деревянными навершиями, вокруг которых выполняются круговые движения ног.
Презентация : (присутствует) - движение рук, при котором рука (-и) открываются из передне-среднего в боковое-среднее положение.
Лежа на животе : Лежит лицом вниз с прямым телом.

R

Randy : сальто вперед с 2½ поворотами.
Задняя опора : любое положение опоры, при котором руки прямые и вытянутые позади тела.
Сзади : описательный термин, обозначающий, что тело проходит над предметом или вокруг него, а задняя часть тела направлена ​​вперед или лицом к предмету.
Отскок : Быстрый прыжок с очень небольшим сгибанием бедер, коленей или лодыжек.
Выпуск : оставить штангу для выполнения движения, прежде чем снова схватить ее.
Releve ': Быстрый подъем или подъем на подушечку стопы.
Обратный поворот : поворот в направлении опорной ноги; также известный как «поворот внутрь».
Ритм : Скорость или темп, с которым выполняется навык / танцевальный шаг.
Прыжок по кольцу : Прыжок, при котором ноги находятся в раздвинутом положении, при этом передняя нога прямая, а задняя согнута, а спина, голова и руки выгнуты назад, образуя форму «кольца». Кольца : два параллельных кольца, подвешенных на тросе и ремнях и удерживаемых по одному в каждой руке, для серии упражнений в мужской спортивной гимнастике, особенно требующих неподвижности тела; также называется «неподвижными кольцами».
Закругление : Закругление - это динамическое поворотное движение. Сделайте шаг вперед и оттолкните одну ногу, одновременно взмахивая ногами вверх быстрым движением типа колеса телеги. Когда корпус становится перевернутым, выполните поворот на 90 градусов, оттолкнитесь от руки, ноги сведены вместе непосредственно перед приземлением в направлении, с которого начал упражнение.
Программа : комбинация гимнастических, акробатических и танцевальных элементов, демонстрирующая полный спектр навыков на одном предмете.
Руди : сальто вперед с 1½ поворотами.

S

Шкала : Баланс на одной ноге, при этом другая нога поднята назад, в сторону или вперед, а верхняя часть тела слегка опущена.
Удар ножницами : прыжок с одной ноги на другую с выпрямленными ногами, когда они качаются вперед, имитируя движение ножниц.
Ножницы : стандартный навык «Выкройка лошади», при котором ноги садятся на лошадь, когда они вращаются вокруг нее, а руки по очереди поднимаются, чтобы позволить ноге пройти.
Последовательность : Две или более должностей или навыков, которые выполняются вместе, создавая разные навыки или действия.
Боковой шпагат : Положение, в котором гимнаст сидит на полу, ноги полностью вытянуты по горизонтали с противоположных сторон тела, образуя шпагат на 180 градусов.
Sissone : Шагая вперед на одной ноге, выводя другую ногу вперед в положение позади первой, подпрыгните и разделите ноги, чтобы разделить их, и приземлитесь на первую ногу.
Навык : Определенное движение, которое должны выполнить участники.
SLP : Безопасное посадочное положение. При приземлении из гимнастического навыка спортсмен приземляется с согнутыми коленями, округленной поясницей и поднятыми руками к ушам.
Snap : Очень быстрое движение тела, обычно формирующее положение стойки на руках 3/4, при котором ступни опускаются на землю, в результате чего тело становится почти вертикальным.
Somersault : Кувырок или переворачивание в воздухе, при котором гимнастка вращается вокруг оси бедер.
Прыжок в шпагат : Прыжок вперед с одной ноги, приземление на противоположную ногу и принятие шпагата в воздухе.
Шпагат : Положение, в котором одна нога вытянута вперед, а другая назад под прямым углом к ​​телу.
Пятно : Обнаружение - это физическое руководство и / или помощь гимнасту при выполнении навыка. Тренеры следят за безопасностью и когда обучают новым навыкам.
Наблюдатели : Обычно тренер или человек, чья работа заключается в защите спортсменов от травм в случае их падения.
Трамплин / Доска для прыжков : Устройство, используемое для запуска гимнастки в воздух над опорной лошадью. Обычно между двумя досками устанавливается от 3 до 6 пружин, причем верхняя доска покрыта ковром.
Квадратные бедра : Положение тела, при котором оба бедра плоские и обращены вперед.
Приседания : Опора на подушечки стоп, колени и бедра согнуты так, чтобы сиденье находилось рядом, но не касалось пола, при этом пятки и туловище стояли в вертикальном положении.
Прыжок оленя : Прыжок, при котором передняя нога сгибается в коленях, а другая нога вытягивается назад за туловище.
Палка : Гимнаст «придерживает» приземление, когда он / она выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.
Стрэддл : положение, в котором ноги прямые и вытянутые в стороны.
Прямая стойка : Стоять, поставив пятки вместе в позицию внимания.
Поза для растяжки : Станьте прямо, вытяните руки над головой.
Опора для шага : Положение на перекладине, при котором вес уравновешивается на руках, по одной ноге с каждой стороны перекладины.(одна нога вперед, одна нога назад)
Лежа на спине (лежачее положение) : Лежа на спине с прямым корпусом, руки вытянуты над головой.

T

Tkatchev : Назван в честь российского гимнаста Александра Ткачева, переход от гиганта назад к выпуску назад через штангу.
Tour jete ': оттолкнитесь от одной ноги, одновременно толкая другую ногу вперед и вверх, выполняя поворот на 180 градусов, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на первую ногу.Взлетная нога вытягивается назад.
Штатив : Положите руки и лоб на пол треугольной формы (голова перед руками) и вытяните бедра над треугольным основанием. Тело согнуто в коленях, упираясь в локти.
Вытяжка : Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь.
Поворот : вращение вокруг оси тела, поддерживаемое одной или обеими ногами.
Twist : Движение в акробатических навыках, при котором гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

U

Захват снизу : захват перекладины двумя большими пальцами наружу друг от друга.
Неравномерные перекладины : Предмет в женской спортивной гимнастике с верхней перекладиной на высоте почти 10 футов над полом и нижней перекладиной высотой 4 1/2 фута, используемый для непрерывной серии смен, выпусков, новых захватов и других сложных движений. .

V

Убежище : прочный предмет, похожий на навершие лошади, но без ручек, используемый в мужской и женской спортивной гимнастике для различных прыжков с рук с разбега.