Как добиться хорошей растяжки: 10 шагов к идеальной растяжке

10 шагов к идеальной растяжке

BeautyHack.ru

02 ноября 2018, 10:32

Мастер спорта по художественной гимнастике, призер чемпионата мира, владелица сети студий растяжки «SM Stretching» Самира Мустафаева – о том, почему у занятий стретчингом нет ограничений по возрасту и как правильно дышать во время тренировки.

© BeautyHack.ru

1. Попытаться может каждый

Видео дня

Ограничений по возрасту у стретчинга нет: можно заниматься в любом возрасте, независимо от уровня подготовки. Разумеется, чем младше человек, тем более эластичны его мышцы и тем активнее происходит процесс растяжки. Соответственно, можно быстрее достичь желаемого результата.

Девиз сети студий «SM Stretching» и мой личный: «Все растяжимо!». Люди пытаются найти секретный способ обрести гибкость гимнастки с 15-летним опытом, но его не существует! Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду. Результаты наших клиентов – лучшее доказательство этого.

2. Тренируйтесь регулярно, если хотите достичь результата

Простое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке мышц, – выстроить четкую систему тренировок и следовать ей. После длительного отдыха мышцам приходится «вспоминать» весь процесс и выполнять упражнения практически с нуля. Поэтому регулярность – важное правило растяжки.

3. Тренировки два раза в неделю – оптимальное расписание для новичков

Если вы только начали заниматься, то вполне достаточно посещать тренировки два раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться. Так тренировки будут проходить намного эффективнее и безопаснее для вашего организма. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений на растяжку дома в перерывах между тренировками. Спустя какое-то время можно добавить еще один день.

4. Не спешите садиться на шпагат

Время, которое требуется, чтобы сесть на шпагат, рассчитывается индивидуально. «Как быстро я сяду на шпагат?» – это самый частый запрос у тех, кто посещают сеть студий «SM Stretching». Хотя у занятий растяжкой есть еще множество положительных моментов! К тому же, вы будете замечать изменения в себе уже после нескольких тренировок.

Я никогда не стараюсь приукрасить действительность. Посадить любого человека на шпагат за пять занятий не всегда возможно, и это абсолютно нормально. Мы все очень разные, и скорость прогресса в тренировках сильно варьируется. Процесс растяжки мышц ног – медленный, плавный, и, пытаясь ускорить его, девушки совершают ошибку и подвергают свое здоровье опасности. Не переусердствуйте с энтузиазмом и наберитесь терпения!

5. Боль должна быть приятной, а не режущей

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этому. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, немедленно обратитесь к врачу. О противопоказаниях к тренировкам я рассказывала здесь.

6. Выбирайте только проверенные онлайн-курсы для тренировок дома

Когда нет возможности посещать студию, люди пытаются найти другой выход из ситуации. Альтернативой в данном случае являются онлайн-уроки. Казалось бы, покупаешь коврик, эспандер, подушки и «кирпичики», надеваешь классную спортивную форму, включаешь видео – вот и все! Но это требует не меньшего внимания, чем выбор студии.

Часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, поэтому не получают должного результата, да еще и травмируют себя. Порой человек даже не может повторить то или иное движение. И все это превращается в бессмысленную потерю времени.

После получения множества запросов от клиентов и людей, поддерживающих наше движение «Все растяжимо» из разных городов России, мы запустили онлайн-курсы. Теперь у любого человека в любой точке мира есть возможность тренироваться вместе со мной. Программа проработана до мелочей, предельно понятна и легка в освоении – а это самое главное. Если возникнут вопросы, можно просто написать в чат своему куратору. Тот подскажет, объяснит и замотивирует. Потому что результат одного конкретного человека – это и наша цель тоже.

7. Используйте спортивный инвентарь для тренировок

Если вы решили заниматься дома, для тренировок понадобятся: два блока для йоги («кирпичика»), две подушки и трубчатый эспандер среднего натяжения. Все это можно приобрести в онлайн или офлайн-магазинах «Декатлон» или «Спортмастер». Если у вас нет такой возможности, то блоки для йоги можно заменить книгами, подушки – плотными полотенцами, а трубчатый эспандер – обычным ремнем.

8. Разогревайте мышцы перед тренировками

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Разминка, начиная с суставной гимнастики и заканчивая прокачкой всего тела, занимает около 15 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли. Не рекомендуется растягиваться не на разогретые мышцы, так как это часто приводит к серьезным травмам.

9. Правильно дышите во время тренировки

Одно из важных правил стретчинга – это правильно дышать: все упражнения на растяжку надо делать на выдохе, расслабляться и чувствовать боль (но приятную!).

10. Будьте внимательнее к себе

Если совмещать растяжку мышц с занятиями в тренажерном зале, то вы получите идеальную фигуру. Правда, когда ты посещаешь зал, намного сложнее растягиваться, потому что забиваются мышцы. Но это не является запретом.

Многие спрашивают, возможно ли похудеть, занимаясь стретчингом. Ответ – да! Но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. Это основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Стоит также понимать, что лучше не строить больших иллюзий: сильно сбросить вес, скорее всего, не получится, потому что растяжка направлена именно на подтягивание мышц, развитие их гибкости. Об уходе за кожей до и после тренировок я рассказывала здесь.

Другое

Как улучшить растяжку ног – Европейский Гимнастический Центр

• Главная
• Школы, секции и занятия
• Как улучшить растяжку

1575

5 минут

14 февраля 2022

оценок 3

Способность сесть на шпагат, выполнить мостик — за эти и подобные навыки отвечает растяжка. Но только ли за это и зачем она вообще нужна? Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра ответят на эти и другие вопросы и подскажут вам, как улучшить растяжку и достичь многих других спортивных или оздоровительных целей.

Зачем нужна растяжка

Растяжка — это эластичность мышц и связочного аппарата, которая достигается за счет регулярных тренировок. И ее преимущества очевидны. При хорошей растяжке:

• улучшается кровообращение в мышцах;
• нормализуется приток кислорода и питательных веществ ко всем структурам опорно-двигательного аппарата;
• укрепляются связки и сухожилия;
• повышается амплитуда движений в суставах.

Как результат перечисленных факторов, снижается вероятность травм при случайном падении, а движения (даже походка) приобретают плавность и грациозность. Кроме того, при хорошей растяжке замедляются возрастные изменения в опорно-двигательном аппарате, и это отлично заметно по людям преклонных лет, которые ведут активный образ жизни.

Правила улучшения растяжки

Если ваш образ жизни далек от активного или вы никогда прежде не занимались спортом, лучше всего воспользоваться помощью профессионального тренера. Он подберет индивидуальную программу тренировок, которая учитывает:

• вашу «стартовую» растяжку;
• наличие или отсутствие спортивного опыта;
• уровень физической подготовки в целом;
• возможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые требуют особого подхода к занятиям.

Но общими для всех условиями, которые помогут улучшить эластичность мышц и связок, и сделать это безопасно, являются:

1. Разминка. Чтобы тренировка не закончилась болью в суставах или мускулах или вообще не привела к обидным травмам, обязательно нужно уделять не менее 15 минут разогрева. Это прыжки, наклоны, разминочные движения руками и ногами, неглубокие приседания, бег или быстрая ходьба на месте, круговые движения, «прорабатывающие» каждый сустав и пр.
2. Последовательность. При улучшении растяжки важно постепенно повышать нагрузки. Но делать это необходимо последовательно — не опережать события и не форсировать их. Безопасные и эффективные тренировки похожи на движения маятника: при каждом качании он отклоняется немного дальше. Таким же образом нужно строить план занятий — продвигаться вперед понемногу.
3. Регулярность. 3–5 получасовых занятий в неделю дадут вам гораздо больше, чем одно трехчасовое. Так мышцы и связки будут развиваться и успевать восстанавливаться между тренировками, что обеспечит им тонус и ресурсы для дальнейшего улучшения эластичности и прочности.
4. Ориентирование на внешние факторы. Нужно правильно выстраивать график своих тренировок. Дело в том, что в разное время суток у нас наблюдается разное состояние мышц и суставов. Так, в утренние часы гибкость несколько ниже, поэтому ее тренировка в 8–9 часов утра может быть несколько эффективнее. Безусловно, необходимо ориентироваться и на собственный возраст. Причем, качество итогового результата практически не зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься. Разница состоит лишь в скорости достижения поставленной цели и видах упражнений, которые вам будет предлагать тренер.

Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра приглашают вас посетить бесплатное пробное занятие. Записаться на него вы можете, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

Поделиться:

Интересные статьи

Упражнения для растяжки на шпагат

Акробатика на батуте

Спортивные секции для детей

Что это такое, польза для здоровья и начало работы

Автор: Lauren Bedosky. подвижность, что помогает предотвратить травмы ( в спорте и повседневной деятельности) и поддерживать силу и работоспособность в более позднем возрасте. Стокси; Everyday Health

Если растяжка не является частью вашего регулярного режима здоровья и фитнеса, вы можете что-то упустить.

«Растяжка полезна для всех, и определенно это то, что нужно делать на регулярной основе как часть общего плана упражнений», — говорит Жак Крокфорд, доктор медицинских наук и сертифицированный ACE личный тренер из Сан-Диего.

Растяжка — это тип упражнений, которые повышают гибкость и подвижность за счет удлинения мышц либо путем их растяжения, либо посредством движения.

Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься растяжкой.

Общие вопросы и ответы

Достаточно ли 10 минут растяжки?

Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь с помощью растяжки. Если вы разогреваетесь перед тренировкой, достаточно 5-10 минут динамической растяжки, говорит Галлиетт. Если вы делаете растяжку, чтобы расслабиться, 10 минут — это, вероятно, минимум, так как вашему телу может потребоваться время, чтобы успокоиться настолько, чтобы ваши мышцы расслабились. Повышение гибкости с помощью методов растяжки, таких как PNF и изометрия, может занять больше времени, поскольку они циклически повторяют периоды сокращения и растяжения. Но 10 минут должно быть достаточно, чтобы поработать над одним или двумя суставами, говорит Галлиетт.

Должна ли растяжка быть болезненной?

Легкий или умеренный дискомфорт во время растяжки — это нормально, но вы никогда не должны чувствовать боль. Считайте боль сигналом отступить, говорит Галлиетт.

Существует ли неправильный способ растяжки?

Согласно данным Harvard Health, регулярное растягивание до боли, попытки форсировать растяжку или подпрыгивания во время растяжки могут привести к травме. Кроме того, пассивные или статические растяжки перед тренировкой могут снизить мышечную силу и мощь.

Можно ли заниматься растяжкой каждый день?

Делать растяжку каждый день не только нормально, но и даже рекомендуется. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, и наиболее эффективной будет ежедневная растяжка.

Что делает растяжка с вашим телом?

Как правило, растяжка включает в себя перемещение или удержание частей тела с целью удлинения мышц. В зависимости от типа растяжки вы можете помочь своему телу расслабиться, подготовиться к упражнениям или набраться сил.

Какие бывают виды растяжки?

Существует несколько различных типов, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. Вот некоторые распространенные виды растяжки:

• Пассивное растяжение Вспомните уроки физкультуры, когда вы привыкли наклоняться и тянуться к пальцам ног. Для этого типа растяжки внешняя сила (например, полотенце, эспандер, сила тяжести или другой человек) помогает увеличить растяжку. Другой пример — растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца или ремня, — говорит Кейт Галлиетт, персональный тренер, сертифицированный NASM, и сертифицированный специалист семинаров по функциональной анатомии, работающий в Прайсе, штат Юта. Это обычно делается после тренировки и для расслабления.
• Статическая Растяжка Статическая растяжка включает в себя разгибание конечности, чтобы создать ощущение растяжения, а затем удержание ее в этом положении — часто от 20 до 45 секунд, по данным Госпиталя специальной хирургии. По словам Галлиетта, хотя термины «статическая растяжка» и «пассивная растяжка» часто используются как синонимы, между ними есть небольшая разница. Статическая и пассивная растяжка похожи в том, что вы держите растяжку, но в отличие от пассивной растяжки, при статической растяжке вы каким-то образом поддерживаете себя в положении растяжки. Например, если вы стоите на коленях на полу и удерживаете положение, чтобы растянуть сгибатели бедра (мышцы в передней части бедра), вы делаете статическую растяжку. Но «если вы ляжете на бок на массажный стол и попросите физиотерапевта оттянуть вашу ногу назад, чтобы растянуть сгибатели бедра, это будет пассивное растяжение», — говорит Галлиетт. Как и пассивная растяжка, статическая растяжка также обычно выполняется после тренировки и для расслабления.
• Активная растяжка Активная растяжка — это когда вы переводите конечность в положение для растяжения мышцы, а затем удерживаете ее в этом положении за счет собственной мышечной силы. Например, вы ложитесь на спину и используете мышцы ног, чтобы поднять одну прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, — говорит Галлиетт, который также является автором книги «. Становимся нерушимыми: как построить тело, в котором вы любите жить». . Эта техника может быть полезна для людей, которые восстанавливаются после травм, потому что она включает в себя щадящую силовую работу, отмечает она.
• Изометрическая растяжка Этот метод включает в себя добавление статического мышечного сокращения (мышца не меняет длину) к статическому или активному растяжению, объясняет Галлиетт. Какая-то сила давит на мышцу, которую вы растягиваете. Примером может служить растяжка икр, при которой вы делаете выпад одной ногой вперед, выпрямляете заднюю ногу, прижимая пятку к земле, и упираетесь руками в стену перед собой. Как правило, вы чередуете сокращение мышц в течение 10 секунд и растяжение мышц в течение 30 секунд, и повторяете от трех до шести повторений. Изометрическая растяжка может быть полезна для людей, которые хотят достаточно быстро развить гибкость, потому что она посылает больше сигналов от нервной системы, которые сообщают мышцам, что можно растягиваться дальше.
  
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) PNF аналогична изометрической растяжке, за исключением того, что схема «сокращение-расслабление» может выполняться в течение гораздо более короткого времени (15-секундное растяжение и 7-секундное сокращение), говорит Галлиетт. Эта техника растяжки также включает в себя сокращение мышцы, противоположной растягиваемой мышце. Итак, растяжка подколенного сухожилия будет выглядеть так, говорит Галлиетт: лягте на спину и попросите кого-нибудь поднять одну ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Напрягите подколенное сухожилие на 7–15 секунд, а затем напрягите четырехглавую мышцу (мышцу передней части бедра) на 7–15 секунд. Расслабьтесь и позвольте подколенным сухожилиям немного растянуться. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Схватки удерживаются в течение половины времени растяжек.
  
• Динамическая растяжка Вы выполняете контролируемые упражнения, чтобы проработать весь диапазон движений мышц, что помогает вам разогреться перед тренировкой и дает вашему мозгу команду подготовиться к движению. По словам Галлиетта, при динамической растяжке вы двигаетесь, чтобы растянуть мышцы. Шагающие выпады, махи ногами и повороты туловища — это лишь несколько примеров динамической растяжки.
• Соматическая растяжка В отличие от других типов, соматическая растяжка не требует выполнения растяжки в течение определенного периода времени. Вы снимаете мышечное напряжение с помощью нежных, естественных движений, уделяя особое внимание тому, как чувствуют себя мышцы. Например, вы можете опустить голову и обратить внимание на возникающие при этом ощущения или выгнуть спину и потянуться после пробуждения.

Польза растяжки для здоровья

Что общего у разных видов растяжки, так это то, что они помогают удлинить мышцы тела и сохранить их (и, следовательно, вас) подвижными, согласно ACE.

Некоторые преимущества растяжки для здоровья:

• Повышение гибкости
• Повышение подвижности
• Увеличенный диапазон движений
• Снижение риска травм
• Здоровое старение

Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая необходима для поддержания здорового диапазона движение в суставах, по данным Гарвардской медицинской школы. Гибкость может показаться похожей на подвижность, но они отличаются тем, что гибкость — это способность мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) растягиваться без посторонней помощи, тогда как подвижность — это способность сустава (где соединяются две кости) двигаться. по всему диапазону движений, по данным Международной ассоциации спортивных наук.

Важно работать над своей подвижностью и гибкостью, если вы много сидите в течение дня или даже если вы не ведете сидячий образ жизни. Даже когда мы на ногах, многие из нас склонны ограничивать себя узким диапазоном движений, много полагаясь на одни мышцы и совсем не задействуя другие. Когда мы придерживаемся нескольких позиций, это вызывает дополнительное напряжение в определенных мышцах и может вывести наши мышцы, кости и суставы из идеального положения.

«Когда наши мышцы, кости и суставы находятся не в том месте, нам приходится напрягать определенные области, чтобы приспособиться к этому», — говорит Галлиетт. Одним из примеров является напряжение в нижней части спины.

«Во многих случаях поясница может чувствовать себя очень напряженной, потому что наши тела не находятся в оптимальном положении, чтобы поддерживать нашу скелетную структуру: наша голова немного наклонена вперед, возможно, наша грудная клетка и таз наклонены слишком далеко вперед, и поэтому весь наш вес наклоняется вперед», — говорит Галлиетт. Что-то должно удерживать вас в этом положении, и нижняя часть спины часто берет на себя основную тяжесть этой работы, а не распределяет эти усилия по подколенным сухожилиям, ягодицам, мышцам живота и остальным частям тела.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2016 года в журнале Healthcare , растяжение мягких тканей спины, ног, подколенных сухожилий и сгибателей бедра может улучшить диапазон движений в суставах позвоночника, что помогает облегчить боль в спине.

Гибкость также обеспечивает свободу движений, что полезно при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, чтобы зашнуровать шнурки, уборка пылесосом и поднятие продуктов. Согласно NASM, с возрастом эти упражнения могут стать более сложными, что делает тренировки гибкости важными для здорового старения. Это также может помочь вам избежать травм, которые вы можете получить при выполнении действий, при которых у вас нет достаточной подвижности и гибкости, чтобы выполнять их безопасно.

Работа на подвижность и гибкость также предотвращает травмы во время упражнений и повышает вашу способность выполнять упражнения.

Динамическая растяжка, например, полезна для разминки и растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. «Легкий способ напрячь квадрицепсы — просто выбежать и пнуть футбольный мяч со всей силы», — говорит Уильямс Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины в отделе семейной медицины и общественного здравоохранения в Медицинская школа Миннесотского университета в Миннеаполисе.

То же самое может произойти, если вы начнете спринт на полной скорости на холодных ногах. Разминка с помощью динамических растяжек (таких как выпады, приседания или круговые движения ногами или руками) помогает начать мягкое удлинение мышц; чтобы к концу разминки ваши мышцы были готовы работать по максимуму. (Просто не забывайте выполнять динамическую растяжку во время разминки и приберегите статическую растяжку для заминки после тренировки; чрезмерное растяжение мышцы, которая не была разогрета во время статической растяжки, может подвергнуть ее такому же риску чрезмерного использования.)

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

В Руководстве по физической активности для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что гибкость является важной частью физической подготовки, но не указывает, когда и сколько делать растяжки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал свои последние рекомендации по растяжке в 2021 году, предлагая по крайней мере два-три сеанса растяжки в неделю, направленные на каждую основную группу мышц. Но ежедневная растяжка безопасна и наиболее эффективна согласно ACSM.

Несколько подходящих моментов для растяжки:

• Перед тренировкой (но не забудьте сделать динамическую растяжку) Делайте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Галлиетт говорит, что пяти-десяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреться.
• После тренировки Более медленные, более расслабляющие техники, такие как пассивная и статическая растяжка, отлично подходят после тренировки. Эти методы удлиняют мышцы и соединительные ткани и помогают вашему телу вернуться в сбалансированное состояние (гомеостаз), то есть температура вашего тела, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к норме, говорит Крокфорд, который также является старшим менеджером по продукции в ACE.
• Если вы долгое время находитесь в одном и том же положении Периодическая растяжка в течение дня может уменьшить мышечное напряжение, если вы склонны сидеть или стоять в одном и том же положении, например, если вы долго работаете перед компьютером сроках, вы какое-то время сидели в машине или в самолете, или если вы работаете в сфере обслуживания и находитесь на ногах в течение нескольких часов.

Упражнения на растяжку, которые стоит попробовать

Галлиетт рекомендует следующие упражнения на растяжку для различных областей тела. Попробуйте выполнять их все для легкой тренировки подвижности всего тела или по мере необходимости, чтобы проработать определенные группы мышц.

Растяжка нижней части спины

Встаньте, ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на колени. Ваш таз, спина и шея должны находиться в нейтральном положении, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до верхней части ягодиц. Не теряя этого нейтрального положения, протяните левую руку к правой ступне, позволяя левому колену согнуться, а правому колену выпрямиться, чтобы вы могли сместить бедра. Активно тянитесь к стопе, отводя правое бедро назад, а левое вперед. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 60 секунд или от 4 до 6 повторений.

Растяжка грушевидной мышцы и ишиаса

Начните с пола на руках и коленях, спина параллельна полу. Положите книгу или сложенное одеяло под левое колено, чтобы немного приподнять его и левое бедро. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Слегка втяните таз и перенесите вес назад и влево (в сторону с приподнятым коленом). Вдохните через нос и выдохните через рот на счет от 5 до 10. Вы должны почувствовать легкое растяжение (движение едва заметное) там, где задняя часть ноги встречается с ягодичными с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и положите книгу или одеяло под правое колено. Повторить.

Растяжка шеи «Тряпичная кукла»

Это пассивная растяжка отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. (Если это положение неудобно, обопритесь на подушку или свернутое одеяло.) Позвольте коленям и лодыжкам вывернуться наружу, чтобы ваши ноги были расставлены и расслаблены; спина может быть плавно округлена вперед. Прижмите подбородок к груди и опустите руки на пол рядом с собой. Аккуратно поверните голову в одну сторону. Расслабьтесь здесь и дышите на 5-10 счетов. Затем поверните голову в другую сторону и дышите на 5-10 счетов. Вы можете повторить это столько раз, сколько захотите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на руки и колени на землю, спина параллельна полу, подложите подушку или свернутое одеяло под левое колено (для амортизации). Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и подтяните таз. Если это обеспечивает достаточное растяжение (вы должны почувствовать это в бедренной складке ноги на подушке), остановитесь здесь и дышите в течение 10 секунд. Если вы хотите более глубокое растяжение, поднимите туловище, чтобы создать прямую линию между макушкой головы и левым коленом. Убедитесь, что ваш таз все еще подтянут, прежде чем вытягивать обе руки вперед. Вдохните через нос и выдохните воздух через рот. Продолжайте дышать на счет от 5 до 10. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка ягодичных мышц

Это пример изометрической растяжки. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом, позвольте левой ноге лежать поверх правого бедра, осторожно подтягивая левое колено к себе обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы. Сядьте прямо и удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Затем толкните левое колено вперед, сопротивляясь движению руками. Нажмите на 5 секунд и сразу же расслабьтесь. Задержитесь в растяжке еще на 10–15 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Нажимайте еще 5 секунд, а затем удерживайте растяжку последние 10–15 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Вот еще одна изометрическая растяжка. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Прижмите обе руки к стене. Шагните правой ногой назад так, чтобы она была прямой, поставьте пятку на пол, сгибая левое колено по мере необходимости. Направив обе ступни вперед, осторожно прижмите верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и пятки. Задержитесь на 30 секунд, а затем начните прижимать подушечку задней ноги к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа. Медленно наращивайте давление и продолжайте, пока не почувствуете 5 или 6 баллов из 10 по шкале интенсивности. Задержитесь с такой интенсивностью на 10 секунд, а затем медленно расслабьте ногу. Задержитесь в растяжке еще на 30 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Затем снова нажмите ногой на землю, пока не достигнете интенсивности 5 или 6, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Расслабьтесь и удерживайте растяжку последние 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия пальцами ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, для динамической растяжки. Удерживая левую ногу прямо, мягко толкните ее вперед и потянитесь к ней противоположной рукой. Ударьте ногой только так далеко, как вы можете безопасно контролировать; не напрягайтесь, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Во время удара держите тело вертикально, чтобы оно образовывало почти прямую линию от макушки головы до стопы, которая все еще находится на полу. Вы можете сделать от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу, или чередовать ноги, пока не выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Растяжка для снятия напряжения IT Band

Лягте на спину достаточно далеко перед стеной, чтобы вы могли поставить ноги на стену на ширине бедер. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а бедра параллельны стене. Поместите блок для йоги, небольшую подушку или книгу между коленями, если вам нужна поддержка, и приподнимите голову на подушке, если это необходимо, чтобы избежать напряжения шеи. Пусть ваши руки лежат на полу по бокам. Вдохните через нос. На выдохе прижмитесь поясницей к полу и представьте, что вы опускаете пятки вниз по стене, чтобы наклонить таз вверх, слегка отрывая бедра от земли. Продолжайте водить пятками от 30 до 60 секунд, глубоко дыша.

Редакционные источники и проверка фактов

• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. 19 апреля 2021 г.
• Виды растяжки. Американский совет по физическим упражнениям. 19 ноября 2012 г.
• Важность растяжки. Гарвардское здоровье. 14 марта 2022 г.
• Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение . Июнь 2016 г.
• Лауэрсен Дж. Б., Бертельсен Д. М., Андерсен Л. Б. Эффективность вмешательств с упражнениями для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал спортивной медицины . 2014.
• Обновление рекомендаций по растяжке и гибкости. Американский колледж спортивной медицины. 18 марта 2021 г.
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Мобильность и гибкость: в чем разница? Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). 23 августа 2021 г.
• 5 огромных преимуществ растяжки: узнайте о преимуществах гибкости. Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Считается ли гольф упражнением?

Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.

Коллин Стинчкомб 15 июня 2023 г.

4 странных вещи, которые езда на велосипеде делает с вашим телом

может привести к некоторым интересным проблемам…

Элизабет Миллард 13 июня 2023 г.

6 быстрых советов для того, чтобы пробежать свой лучший марафон

Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что есть определенные ритуалы до, во время и после гонки. И все же есть много заблуждений…

Брианна Майсиак 9 июня 2023 г.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Peloton объявил об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое Избранное

• Рак молочной железы
• ВЗК
• Мигрень
• Рассеянный склероз (РС)
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Статьи 900 48

Кислотный рефлюкс

СДВГ

Аллергия

Болезнь Альцгеймера и деменция

Биполярное расстройство

Рак

Болезнь Крона

Хроническая боль

Простуда и грипп

ХОБЛ 9 0052

Депрессия

Фибромиалгия

Болезнь сердца

Высокий уровень холестерина

ВИЧ

Гипертония

ИЛФ

Остеоартрит

Псориаз

Кожные заболевания и уход за ними

ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Healthy Harvest 9005 2
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение телом
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выпрямление позвоночника
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи 900 52
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Find Healthy Snacks
  • Лекарства от A до Z
  • Здоровье от A до Z

Connect

• • Рак молочной железы
  9 0049 Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 19 мая 2023 г.

Растяжка предлагает целый ряд преимуществ, от повышения гибкости до улучшения кровотока. Просто не забудьте начать медленно и слушать свое тело, чтобы избежать травм.

Регулярная растяжка имеет множество преимуществ. Растяжка может не только повысить гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но и улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Повышает производительность при физических нагрузках

Было доказано, что выполнение динамической растяжки перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает вылечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техник растяжки, в том числе:

• динамическая
• статическая
• баллистическая
• PNF
• пассивная
• активная растяжка
9008 7

Наиболее распространены статические и динамические формы растяжек:

• Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

• Перед тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Было ли это полезно?

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
• выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом.
• Если у вас хроническая или ноющая травма , поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышцы может ощущаться нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
• Не расслабляйтесь на холоде. Холодные мышцы не такие податливые, что значительно усложняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы можете извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Последнее медицинское рассмотрение 18 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

19 мая 2023 г.

Автор

Сара Линдберг

Отредактировано

Келли Моррелл

18 июня 2018 г.

Медицинский осмотр

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 19 мая, 2023

Читать дальше

• Преимущества динамической растяжки и с чего начать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  900 02 Динамическая растяжка может подготовить ваше тело для тренировки, помогая расслабить и разогреть мышцы. Статическая растяжка может лучше подходить для…
  ПОДРОБНЕЕ

• 10 способов растянуть и укрепить широчайшие

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм. Вот 10…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как растянуть пресс и почему это важно

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  осанки, снизить риск травм и спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений для улучшения осанки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения для осанки помогут вам укрепить мышцы спины и стать немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 простых и эффективных упражнений на растяжку после тренировки

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT это занимает много времени, и это имеет много больших преимуществ.