Румынская становая тяга ★ Чем отличается от классической, техничка выполнения
Содержание
- Анатомический атлас
- Отличия румынской тяги от классической становой тяги
- Самые распространенные ошибки
- Советы
- Разновидности румынской становой тяги
- Вывод
Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.
Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.
Анатомический атлас
Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности.
Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.
Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.
Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.
Отличия румынской тяги от классической становой тяги
Траектория движения
При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол.
Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.
Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.
Эффект
Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.
Техника
Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.
Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:
- Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге.
Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой. - Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
- Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
- Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
- При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
- Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.
Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.
В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.
Самые распространенные ошибки
Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:
- При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
- При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
- Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.
Советы
Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:
- Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
- Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
- Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.
Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:
- голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
- смотрим вперед, а не в пол;
- не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
- достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
- перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
- при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.
Разновидности румынской становой тяги
Румынская тяга с гантелями
Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.
Тяга на одной ноге
Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.
Румынская тяга на тренажере Смита
Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.
Вывод
Румынская становая тяга – превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время.
Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.
Важные замечания
|
ОБИДНАЯ ОШИБКА Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно |
|||||
|
ВАШ ВОПРОС: Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах? |
|||||
|
МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах
рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц.
Что же касается румынской тяги, то она считается
щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не
приходится между повторами возвращать на пол, а
потому упражнение лишний раз не перегружает
поясницу. Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер. Долгое
время подобные протесты оставлялись без внимания.
Однако когда несколько лет тому назад биомеханику
упражнений подвергли проверке с использованием
томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая
тяга на прямых ногах критически перегружает
мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего.
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона. Если хотите
развить силу ног, делайте базовую становую тягу.
Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените
румынскую становую тягу.
|
|||||
|
УПРАЖНЕНИЕ… ДЛЯ ПЛЕЧ
|
|||||
|
ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК
Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят
культуристы. СУПЕРСОВЕТ: Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете.
|
|||||
|
Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов. НЕЛЬЗЯ! При
подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков —
не откидывайте рывком назад голову, задирая
подбородок кверху. Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины. Поскольку
вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет
смысла делать упражнение любой ценой, в том числе,
извиваясь всем телом. ДЕЛАЙ ТАК! Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч. Успех в
подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы
пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой
манжете. Если она безвольно растягивается и не
держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы
подтянуться. Чтобы
подтягивания реально расширили вам спину, усвойте
правильную технику. Большинство новичков, не ведая
основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой
рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес
тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное:
мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то
подтягивания нужно сводить к волевому опусканию
локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче,
сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже
не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете
его применить на практике. Сначала освойте
правильную технику подтягиваний в тренажере с
противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в
каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма,
переходите к негативным повторам. |
Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц
— непростительная ошибка!
Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она
отправлена на свалку истории…
Страховочные упоры поставьте
высоко, чтобы в нижней позиции между ними и
грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Как показывает опыт спортивной
гимнастики, это может привести к тяжелой травме
шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных
дисков.
Нужно подтягиваться строго
вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при
этом амплитуда движения получается до смешного
короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
Прежде, чем браться за подтягивания,
накачайте себе мощный пресс.
Встаньте на опору,
почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите
с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю
позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать
работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения,
приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в
тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в
сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой
повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го
повторения, переставьте штырек на одно деление вверх
и продолжайте в том же духе. Вместе с числом
успешных повторов будет расширяться и ваша спина.|
|
MUSCLE & FITNESS №2, 2011 |
Румынская становая тяга – как выполнять, работающие мышцы и преимущества
Румынская становая тяга – это разновидность обычного упражнения становой тяги для нижней части тела.
Она отличается от обычной становой тяги тем, что во время движения больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Этот вариант также меньше нагружает нижнюю часть спины, что делает его хорошим выбором для людей с травмами или болями в пояснице.
Румынская становая тяга обычно выполняется с меньшим весом и повторениями, чем обычная становая тяга. Это потому, что движение медленнее и более контролируемо, чем обычная становая тяга.
Как делать румынскую становую тягу
Вы можете выполнять тягу со штангой, гантелями, трэп-грифом или шестигранным грифом.
Румынская становая тяга выполняется следующим образом:
- Встаньте, носки ног направлены прямо вперед, колени слегка согнуты, руки подняты на высокой перекладине.
- Удерживая колени и бедра в положении небольшого разгибания, опускайте вес, как при выполнении обычной становой тяги, пока он не коснется земли или пока подколенные сухожилия не достигнут максимального сокращения (в этот момент вы должны сделать паузу на 2-3 секунды). .
- Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы и выпрямляя спину, руки и колени, пока туловище снова не выпрямится.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
.Румынская становая тяга Задействованные мышцы
Румынская становая тяга задействует следующие мышцы:
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
По сравнению с традиционной становой тягой, в румынской становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам. Это также меньше нагружает нижнюю часть спины, так как спина находится в более нейтральном положении во время выполнения этого варианта.
Румынская становая тяга задействует все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также работает пресс, нижняя часть спины и плечи.
Преимущества румынской становой тяги
Румынская становая тяга дает вам более изолированную тренировку подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чем обычная становая тяга.
Если вы хотите нацелиться на эти мышцы, этот вариант — хороший вариант.
Основные преимущества румынской становой тяги
- Как и традиционная становая тяга, румынская становая тяга развивает силу и мощь ваших ног. Он также улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость.
- Поскольку при этом нагрузка на нижнюю часть спины значительно меньше, чем при обычной становой тяге, это хороший выбор для тех, у кого есть проблемы с поясницей.
- Поскольку он позволяет выполнять каждое повторение медленнее, чем обычная становая тяга, этот вариант обеспечивает повышенную активацию мышц подколенного сухожилия, а также улучшенную гибкость бедер.
- Благодаря упору на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, это упражнение очень функционально. Он хорошо подходит для укрепления ног в таких видах спорта, как футбол и регби, где скорость, сила и ловкость являются жизненно важными качествами.
- Румынская становая тяга предлагает полный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Это дает вам больше возможностей при выполнении в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале.
Это дает вам больше возможностей при выполнении в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале.Варианты румынской становой тяги
Существует несколько вариантов румынской становой тяги. Все они уделяют больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам, чем обычная становая тяга.
- Упражнение с гирей — это упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома, в зависимости от размера используемой гири. В этом варианте используется одна гиря и движение с боковым креплением, описанное выше. Это движение легко выполнять, так как оно не требует много времени, чтобы зафиксировать колени и бедра в нужном положении.
- Упражнение с шестигранной пластиной аналогично варианту с гирей. Это очень простая и эффективная разновидность румынской становой тяги, в которой используется только один гриф. Hex Plate имеет ручки, расположенные достаточно широко друг от друга, так что вам не нужно подходить к ней слишком близко, чтобы зафиксировать колени и бедра в нужном положении.
- Использование резинки может добавить сопротивления вашей румынской становой тяге. Это эффективный способ усложнить выполнение этого упражнения.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
RDL сложнее, чем становая тяга?
Нет. Они оба нацелены на одни и те же мышцы. Однако RDL является более контролируемым движением и не так утомляет тело.
Является ли румынская становая тяга составным движением?
Да . Румынская становая тяга является комплексным упражнением, так как в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.
Как заставить работать ягодицы при выполнении румынской становой тяги?
Вы должны убедиться, что ваша форма верна. Держите колени все время слегка согнутыми и сосредоточьте внимание на том, чтобы держать спину прямо. Вам также нужно сжимать ягодицы, когда вы снова поднимаете вес.
Заключение
Даже если вы новичок, не бойтесь попробовать румынскую становую тягу. В этом варианте становой тяги больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, чем в обычной становой тяге, но при этом вы можете наслаждаться полным диапазоном движений.
Румынская становая тяга также может быть использована в качестве одного из многих упражнений с собственным весом для проработки всех групп мышц. Он также имеет несколько других преимуществ, таких как проработка пресса и нижней части спины. Румынская становая тяга отлично тренирует мышцы ног. Просто не забывайте начинать с легких весов, пока не привыкнете.
Румынская становая тяга: тренировка второй половины ноги
Румынская становая тяга отличается от обычной становой тяги тонким, но важным аспектом. В то время как становая тяга фокусируется на квадрицепсах, этот стиль становой тяги задействует заднюю цепь, укрепляя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и многое другое.
Это отличное дополнение к вашим тренировкам или тренировкам вашего клиента. Румынская становая тяга улучшает силу нижней части тела и кора, улучшает функциональные движения, помогает устранить мышечный дисбаланс и снизить риск травм. Однако, чтобы получить эти преимущества, важна хорошая форма. Начните с малого и сделайте это правильно, прежде чем добавлять вес.
Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга, или RDL, представляет собой силовое упражнение, выполняемое со штангой или свободными весами. Это включает в себя шарниры в бедрах, и это работает ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.
RDL — это сложное упражнение, которое означает, что оно задействует несколько разных мышц. Это делает его эффективным и результативным силовым упражнением по сравнению с теми, которые изолируют одну мышцу за раз.
Название этого важного силового упражнения происходит от имени румынского тяжелоатлета Нику Влада, олимпийца и члена Зала славы из Румынии.
Чем это отличается от становой тяги?
Также известная как просто становая тяга, обычная или традиционная становая тяга немного отличается от румынской разновидности. Основное отличие в том, что традиционная становая тяга начинается с веса на полу. Румынская становая тяга начинается с веса в руках, удерживаемых на уровне бедер.
Это означает, что когда вы делаете становую тягу, вы начинаете с концентрического движения вверх. Когда вы делаете RDL, вы начинаете с опускания и эксцентрического движения. Есть несколько небольших отличий в форме, но главное из них заключается в том, что становая тяга требует большего сгибания в коленях, чем RDL, которая в основном фокусируется на тазобедренном суставе.
Становая тяга больше фокусируется на передней цепи. Он четырехъядерный. Румынская становая тяга более полно задействует заднюю цепь. Больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, хотя оба упражнения задействуют эти мышцы.
Если вы хотите больше тренировать квадрицепсы, ознакомьтесь с этим руководством по освоению приседаний со штангой на груди .
Преимущества румынской становой тяги
РДЛ — эффективное упражнение, которое должно быть в репертуаре каждого. Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, добавив их в свою рутину.
Работа с несколькими мышцами одновременно
Составное движение — это движение, которое задействует более одной мышцы, а часто и несколько групп мышц. Мышцы, задействованные в румынской становой тяге, включают:
Ягодицы
Подколенное сухожилие
Нижняя часть спины
Выпрямитель позвоночника
900 13Предплечья
Корпус
Укрепление подколенных сухожилий
Два слова — интенсивность и функциональность. Во-первых, RDL допускает гораздо более высокий уровень интенсивности (можно использовать больший вес), чем сгибание ног. Быстрые мышечные волокна в основном составляют подколенные сухожилия. Эти мышечные волокна лучше всего тренируются при более высоких уровнях интенсивности.
Итак, RDL — одно из самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия, которое вы можете делать.
Во-вторых, RDL гораздо более функциональна, чем сгибание ног. Хотя может показаться, что сгибание колена является важной частью ваших повседневных действий, таких как бег и ходьба, взгляд на истинную биомеханику этих действий показывает, что на самом деле именно разгибание бедра играет ключевую роль в этих действиях.
Ваше колено просто сгибается, чтобы сбросить ногу и снова начать движение. Даже в этом случае импульс, создаваемый разгибанием бедра, помогает отвести голень назад. Разгибание бедра играет огромную роль в нескольких повседневных действиях, таких как бег, ходьба, прыжки и езда на велосипеде. Кроме того, когда вы научитесь наклоняться с большим весом в тренажерном зале, защищая нижнюю часть спины, вы усвоите лучшую механику тела для использования вне тренажерного зала.
Напряженные подколенные сухожилия? Посетите этот блог ISSA, чтобы узнать, как растянуть и укрепить подколенные сухожилия .
Улучшение ягодичных мышц
По сравнению с обычной становой тягой, в RDL больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям. Оба движения являются отличными комплексными упражнениями, но выбирайте RDL, если хотите накачать эти задние мышцы. RDL фокусируется на верхней части подколенных сухожилий, а также на ягодичных мышцах, когда вы сжимаете их в верхней части движения. Поскольку подколенные сухожилия поддерживают ягодичные мышцы на задней цепи, это упражнение имеет решающее значение.
Помните, наклоны в бедрах должны сопровождаться нейтральным положением позвоночника. В результате получается шарнир. Оптимальное движение тазобедренного сустава происходит только за счет бедер, а не за счет сгибания нижней части спины. Когда поясничный отдел позвоночника клиента начинает округляться или сгибаться, он не двигается через бедра.
Избегайте болей в пояснице
Боль в пояснице является очень распространенной жалобой. При правильном выполнении румынская становая тяга — отличная форма для подъема и провисания в бедрах таким образом, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.
Если вы освоите форму, необходимую для правильного выполнения этого упражнения, вы укрепите мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины. Кроме того, у вас будет правильная форма для функциональных движений вне тренажерного зала, что поможет предотвратить боль в спине.
Мобилизация бедер
Движение тазобедренного сустава, используемое во время RDL, является отличным функциональным движением, которое поддерживает все другие виды движений. Многие люди склонны сгибаться в позвоночнике — это способствует возникновению болей в пояснице, а не в бедре. Правильная мобилизация бедра помогает вам двигаться более безопасно во всем, что вы делаете.
Приведите себя в равновесие
Многие упражнения по поднятию тяжестей в день ног ориентированы на квадрицепсы. Добавляя RDL, вы уделяете больше внимания задней цепи. Они помогут вам укрепить эти мышцы, чтобы обеспечить лучший баланс с передними мышцами, такими как квадрицепсы.
Мышечный дисбаланс может быть проблемой, потому что он влияет на то, как вы двигаетесь во всем, что вы делаете.
Дисбаланс может привести к плохой форме во всех видах спортивных и функциональных движений, что в конечном итоге может привести к травмам.
Как делать румынскую становую тягу
Все эти преимущества RDL зависят от хорошей формы. Делайте движения неправильно, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Представляя это клиентам, начните без гирь или просто со штангой, пока они не доведут форму до совершенства.
Встаньте со штангой или гантелями (или без веса) хватом сверху, руки прямые.
Отведите плечи назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Не позволяйте им вращаться в любой момент во время упражнения.
Наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Это самая важная часть движения. Не прогибайтесь в талии. Сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах.
Продолжайте шарнирное соединение по мере того, как грузы будут опускаться. Держите их близко к ногам. Если вес смещается слишком далеко вперед, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а верхняя часть спины задействована.
Колени должны быть мягкими, но не слишком согнутыми.
Когда вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, пришло время снова подняться. Не ждите, что вес упадет на пол. Как далеко вы спускаетесь, зависит от вашей гибкости.
Толкайте бедра вперед во время подъема, сосредоточив внимание на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, чтобы усилить движение.
Давайте углубимся в правильную форму и исполнение:
УстановкаУстановите стойки в силовой раме примерно на уровне колен (нет необходимости в страховочных стержнях — если вы потеряете контроль во время подъема, просто сбросьте вес). Установите стандартный олимпийский гриф на стойку. Поднимитесь, слегка присядьте, сохраняя небольшой изгиб в нижней части спины, возьмитесь за перекладину и снова встаньте. Руки должны быть на ширине плеч, чуть шире, если вам так удобнее.
Сделайте несколько шагов назад и приготовьтесь к упражнению.
Установка включает в себя положение ног на ширине плеч, грудь поднята, поясница имеет небольшой изгиб, а колени слегка согнуты (не зафиксированы). После настройки вы готовы приступить к упражнению.
Узнайте больше: Как улучшить силу хвата (и в результате прожить дольше)
Кор и спинаПодтянуть мышцы кора (пресс и нижнюю часть спины) для обеспечения надежного позвоночника. Держите штангу близко к телу (она всегда должна поддерживать легкий контакт с телом), начинайте прогибаться в бедрах.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не двигалась. Чтобы понять это различие, может потребоваться несколько сеансов практики. Нижняя часть спины не должна терять свою естественную кривизну в любой момент движения. Потеря этой кривой и сгибание или даже выпрямление нижней части спины поставит ее в потенциально опасное положение. Практикуйтесь с легким весом, пока не сможете сгибаться в бедрах, не сгибая при этом поясницу.
Спуск Когда вы опускаетесь, ваши ягодицы должны немного отклоняться назад, и вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
На самом деле, вам будет легче научиться этому упражнению, если вы будете визуализировать его как растяжку подколенного сухожилия без движения нижней части спины. Большинство людей обнаружат, что они могут безопасно опустить штангу примерно до уровня колен, прежде чем их нижняя часть спины начнет выпрямляться.
Остановитесь прямо перед тем, как вы достигнете предела диапазона движения подколенного сухожилия, затем выполните обратное движение. Держите штангу близко и сохраняйте безопасное (слегка изогнутое) положение нижней части спины. В верхней части движения напрягите бедра, сжимая ягодицы.
Повторите указанное количество повторений, проведите штангу над стойками, слегка присядьте и верните штангу на стойку.
Защита нижней части спины Самая большая ошибка большинства людей при выполнении этого упражнения заключается в том, что они не сохраняют положение нижней части спины. Некоторые даже заходят так далеко, что наклоняются, пока вес не коснется земли.
Это огромный запрет и отражает неправильное понимание этого упражнения и его целей большинством инструкторов по фитнесу. Оно предназначено не просто для растяжки подколенного сухожилия, как утверждают некоторые, и не предназначено для непосредственной проработки нижней части спины, хотя нижняя часть спины станет сильнее от выполнения этого упражнения.
Чтобы должным образом нагрузить группы мышц-разгибателей бедра, вы должны использовать уровни интенсивности, которые слишком высоки, чтобы нижняя часть спины могла выполнять основную или синергетическую роль. Чтобы получить максимальную пользу от RDL, вы должны удерживать нижнюю часть спины от движения и позволить ей играть гораздо более безопасную роль стабилизатора.
На самом деле, если все сделано правильно, вы можете безопасно справляться с большими весами в этом упражнении практически без риска для поясницы.
Узнать больше: Олимпийская тяжелая атлетика — что это такое и почему вам стоит попробовать?
Ошибки, которых следует избегать
В лучшем случае плохая форма делает румынскую становую тягу неэффективной.
В худшем случае это может привести к травмам. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при неправильном выполнении RDL.
Правильная техника выполнения этого движения включает в себя хорошую осанку. Это означает отводить плечи назад и держать верхнюю часть спины в напряжении. Если ваши плечи округляются во время RDL, веса тянут вас вперед слишком далеко, и это может вызвать нагрузку на спину.
Обратите внимание на свои плечи, посмотрев в зеркало, если необходимо, чтобы убедиться, что вы их отводите назад. Округление плеч часто является результатом использования слишком тяжелых весов. Если вам трудно держать плечи назад, используйте меньший вес.
Чрезмерное сгибание коленей Не превращайте RDL в присед, слишком сильно сгибая колени. Многие люди инстинктивно начинают приседать, поскольку их бедра сгибаются. Ваши колени должны быть мягкими и слегка сгибаться во время этого движения.
Не позволяйте им также запираться. Становая тяга на прямых ногах может нагрузить спину.
Весь ваш позвоночник должен оставаться выровненным во время становой тяги, а это значит, что в какой-то момент вы будете смотреть в пол. В этой точке люди склонны смотреть вверх, что напрягает шею. Держите позвоночник прямым и нейтральным на всем протяжении.
Добавление румынской становой тяги к вашей тренировке
Когда вы добавляете в свою программу RDL (или любое другое упражнение на разгибатели бедра), лучше всего разделить работу на ноги на два разных дня. В первый день используйте интенсивные упражнения на четырехглавую мышцу; день второй, используйте интенсивные упражнения разгибатели бедра. Между тренировками двух ног должно быть не менее двух дней, чтобы не перенапрягать стабилизаторы и синергисты, которые помогают в движениях нижней части тела.
День 1 – Тренировка ног №1 (квадрицепсы)
День 2 – Грудь/Бицепс
День 3 – Отдых
День 4 – Тренировка ног №2 (доминантный разгибатель бедра)/ Спина/Трицепс
День 5 – Плечи/Пресс/Вращающая манжета плеча
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Скорее всего, они использовали в основном упражнения на квадрицепсы с добавлением, возможно, некоторых сгибаний ног, что является рецептом мышечного дисбаланса. Не пора ли вам перестать работать только наполовину мускулатуры верхней части ноги? Теперь, когда вы знаете преимущества, было бы глупо не начать включать RDL в свою рутину.Вариации румынской становой тяги
После того, как вы или ваш клиент освоите румынскую становую тягу, вы можете попробовать вариации и усложнить ее. Увеличение веса — самый очевидный способ прогресса, но вы также можете немного разнообразить движение.
Румынская становая тяга на одной ногеВыполняйте движения на одной ноге, чтобы более интенсивно проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Вариант RDL на одной ноге также увеличивает нагрузку на корпус и создает баланс.
Рывковый хват RDL Более широкий рывковый хват штанги обеспечивает большую нагрузку на верхнюю часть спины. Как только вы освоите способность удерживать плечи от округления, попробуйте это положение рук, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины.
