Тяга в т тренажере: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Содержание

Т-тяга в тренажере: видео и фото упражнения

Тяга т-грифа с упором используется для развития мощи спины. Несмотря на кажущуюся простоту, очень легко получить травму, используя чрезмерные веса или ломая технику выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
  2. Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
  3. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
  4. Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.

Движение:

  1. На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
  2. Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
  3. Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
  • Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
  • Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
  • Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
  • В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
  • Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга т-грифа в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.

Список мышц, участвующих в упражнении:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Широчайшие мышцы спины
  • Большая круглая спины
  • Трапециевидные
  • Ромбовидные
  • Задние пучки дельт

[/su_list]

При неправильном выполнении активно работает бицепс.

Включение в программу

Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Technogym Pure Strength T-Bar Row

О тренажёре Т-Гриф/T-BAR ROW

 

Новый тренажёр серии Pure Strength для развития широчайших мышц спины, заднего пучка дельтовидных мышц и других мышц спины, плеча и плечевого пояса. Отличается надёжностью, компактностью и крайней эффективностью тренировок.

Мышцы

Тренажёр для выполнения тяги Т-грифа, развивающей мышцы спины, плеча и плечевого пояса. Во время тренировки основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины — самые крупные мышцы верхней части тела. Также в работе участвуют трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, длинные разгибатели и большие круглые мышцы спины, двуглавые мышцы плеча.

Безопасность и свобода движений

Т-гриф позволяет выполнять базовое упражнение с нефиксированной траекторией движения, которое укрепляет не только целевые мышцы, но и множество других групп мышц, включая мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. При этом в отличие от тяги штанги или гантели к корпусу, тяга Т-грифа минимизирует вероятность получения травмы даже при работе с большими весами.

Тренировки для всех

Увеличенная грудная опора и подставка для ног с двум положениями дают возможность занять максимально удобную позицию на тренажёре. Двойные рукояти помогают прорабатывать мышцы под разным углом, акцентируя нагрузку на целевой группе. Стальной гриф выдерживает нагрузку до 120 кг — хороший запас прочности даже для профессиональных спортсменов.

Конструкция

Прочный и надёжный держатель для грифа страхует во время тренировки. Тренажёр выдерживает вес пользователя до 180 кг. Независимые ножки для максимальной устойчивости позволяют устанавливать Т-гриф даже на неровной поверхности.

Характеристики T-Bar Row

Модификации

T-Bar Row (артикул PG12) — 195 510 р.

Галерея

Серия Pure Strength

Назначение серии Pure Strength - воспроизвести ощущения от полноценных занятий на свободных весах. Применение продвинутой биомеханики гарантирует использование тренажеров без риска травм, которыми иногда чреваты упражнения со свободными весами.

Посмотрите все тренажеры серии Pure Strength.

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

  1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
  2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Основные технические моменты

  • На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
  • Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
  • Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
  • В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
  • Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
  • Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

  • Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
  • В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
  • РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Ошибки

  • »
    Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
  • »
    Не круглите спину – это травмоопасно
  • »
    Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

  • » Для мужчин:
    8 — 10 повторений 3-4 подхода.
  • » Для женщин:
    6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
  2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
  3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
  4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
  5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
  6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

  1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
  2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
  3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
  4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
  5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
  6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
  • Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
  • Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
  • Поднимите штангу к груди.
  • Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
  • Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
  • Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
  • Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Отличное упражнение для нижней части широчайших и внутренней части спины. Обычно этот вид тяги делают с большим весом, а вся работа направлена именно на утолщение спины. Техника выполнения такова. Со вдохом поднимайте штангу к корпусу. Локти должны быть как можно выше, а лопатки как можно ближе друг к другу (только так вы добьетесь правильного сокращения мышц ). После небольшой паузы с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении Т-образной тяги штанги спина должна быть ровной или слега прогнутой в пояснице. Если во время повторений вы почувствуете, что это дается вам тяжело, то чуть сильнее согните ноги в коленях или уменьшите вес. Так же постарайтесь не помогать себе руками, сосредоточив основную нагрузку на середине спины. Имейте в виду, что тяга Т-образной штанги — одно из основных упражнений наряду с подтягиваниями и отлично подходит в качестве базового для программ тренировки мышц спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины182869798
Подтягивания (широкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины129281388
ПодтягиванияИспользование веса телаСпинаШирочайшая спины113137315
Подтягивания (узкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины62416163
Тяга вниз на широчайшиеТяга блоковСпинаШирочайшая спины54154177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

  • Широчайшая мышца спины.
  • Малая круглая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Трапециевидная мышца – средняя часть.
  • Подостная мышца.
  • Выпрямитель позвоночника.
  • Задний пучок дельтовидной мышцы.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.

Тяга Т-штанги (Т-грифа): особенности, техника, видео

Тяга Т-штанги – старое и очень действенное упражнение, нацеленное на масштабную прокачку спины. Сегодня, наверное, нет зала, где бы не стоял тренажер для выполнения этого упражнения. Однако у новичков чаще всего не получается с первого раза освоить его. Как быть? В первую очередь, забыть про тренажер и взяться за штангу, которая, в отличие от тренажера, сама подстраивается под тебя. Данное упражнение может называться также – Тяга Т-грифа.

С первых же движений нагрузка ощущается на всей ширине спины, какой бы угол не был задан, упражнение бьет точно в цель! Тяга Т-штанги – настолько эффективное упражнение, что входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Биомеханика упражнения не такая уж и сложная, однако разберем подробнее технику выполнения.

Исходная позиция:

  • Навесьте на один конец штанги несколько блинов, другой же конец уприте в угол или попросите напарника удерживать его ступней.
  • Наклонитесь вперед, пропустите штангу между ног и возьмитесь руками за гриф. Старайтесь взяться как можно ближе к блинам.
  • Немного уменьшите наклон тела, чтобы оторвать блины от пола. Это и будет нашей исходной позицией.
  • Спину удерживайте исключительно прямой, при этом статически напрягите пресс.

Выполнение тяги Т-штанги:

  • Исключительно за счет усилий мышц спины подтяните блины к себе. Не подключайте в работу бицепс, все движения осуществляются только за счет отведения локтей назад. Только в этом случае спина получает должную нагрузку.
  • В верхней точке выдержите паузу и опускайте штангу в исходное положение. Не опуская блины на пол, ощутите сильнейшее растяжение мышц спины в нижней точке.
  • Выполните плановое количество повторений.

Замечания и рекомендации:

  • Блины большого диаметра существенно ограничивают амплитуду выполнения тяги Т-грифа, поэтому, если есть возможность, используйте аналогичные отягощения меньшего диаметра, но утолщенные. Если такой возможности нет, навесьте достаточное количество 10-ти килограммовых блинов.
  • Выполнение тяги с кривой спиной может привести к травме поясницы, поэтому на всех этапах упражнения держите спину в неизменно ровном положении.

Не расставляйте локти в стороны, старайтесь держать как можно ближе к телу. Это позволит существенно повысить нагрузку на низ широчайших.

Видео по теме: “Техника выполнения тяги Т-штанги”

Упражнение Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги

Описание

Если это упражнение для спины выполняется на скамье – то оно является самым безопасным, и в ходе его выполнения не надо заботиться об устойчивости тела и можно максимально загрузить всю середину спины.

Тяга Т-штанги необходима для гимнастов, пловцов, дзюдоистов и игроков в американский футбол.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно расположиться грудью на скамье с наклоном вверх и упереться ступнями в пол. Возможна работа и без скамьи – в это случае жестко зафиксируйте спину в наклоне, с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите рукоятки тренажера или T-штангу так, чтобы ладони были направлены друг на друга и находились максимально близко на грифу. Исходным положением будет то, когда груз «висит» на полностью выпрямленных руках, как на верёвках.

Потяните штангу к груди, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны двигаться параллельно друг – другу и исключительно вверх - назад за спину. Старайтесь, чтобы локти поднимались максимально высоко над уровнем спины. Когда Вы достигните верхней точки, максимально напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения торс должен плотно прилегать к скамье или же иметь постоянный, фиксированный наклон, а все движения происходить исключительно в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны быть неподвижны.

Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, бицепсы не должны быть задействованы. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Чем сильнее сведены лопатки – тем сильнее сократятся широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. Чтобы мышцы спины сокращались максимально, дойдя до верхней точки, сохраните это положение на пару секунд.

Перед тем как поступать к следующему повторению, каждый раз убеждайтесь в том, что руки выполнены полностью, а грузы не дотрагиваются до упоров. Если Вы начнёте тягу с не до конца выпрямленными руками, то в работу включатся бицепсы.

Если тренажер имеет двойные рукоятки, выполняйте тягу, взявшись хватом сверху (так, чтобы ладони смотрели на скамью). Локти будут расходиться в стороны, и нагрузка распределится между мышцами верха и середины спины (задними дельтами, верхом широчайших, средними трапециями и ромбовидными).

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга т грифа техника выполнения.

Тяга Т-грифа для V-образной спины. Включение в программу тренировок

Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.

Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.

Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.

Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.

Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.

Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.

Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.

Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.

Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.

Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.

Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.

Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа - важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 284 910 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Тяга Т-грифа в наклоне (тренажёр) - видео

Тяга Т-грифа в наклоне (штанга) - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки. 2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты. 3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся. 4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины. 5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Тяга Т-грифа в тренажёре | Strong life

Тяга Т-грифа в тренажёре — это базовое упражнение. Главное преимущество в том, что тут нет осевой нагрузки на позвоночник, и снимается часть нагрузки с ног. Сложность в большом давлении на грудную клетку и сердце. Для уменьшения давления на грудь, ставьте ноги на пол.

Исходное положение

Поставьте ноги на тренажёр или на пол. Грудью упритесь в упор, колени чуть согните. Поясница слегка прогнута и напряжена до конца упражнения. Теперь о ширине хвата: чем шире хват, тем меньше амплитуда и больше нагрузка на спину; чем уже, тем больше нагрузка на бицепс и больше амплитуда. Рекомендуемый хват — чуть шире ваших плеч. Итак, берите рукоятки прямым хватом в замок и снимайте Т-гриф с опоры. Руки полностью выпрямлены, за исключением небольшого напряжения в локтях. В верхней части спины вы как бы горбите её для большего растяжения мышц. Шею лучше всего держать на одной линии с корпусом.

Техника выполнения тяги Т-грифа в тренажёре

Сделав вдох, начинайте сводить лопатки вместе и отводить локти назад и вверх. Т-гриф движется к груди до упора в тренажёр, локти максимально отводите назад. Корпус при движении вверх отрывать не нужно. В максимально верхней точке задержите Т-гриф и напрягите мышцы спины, сделайте выдох. Опускайте плавно Т-гриф и делайте вдох. Старайтесь максимально растянуть в нижней точке мышцы спины.

Советы

  • При широком хвате нагрузка ляжет на внешнюю сторону широчайших мышц.
  • При узком хвате нагрузка пойдёт на мышцы, которые ближе к позвоночнику.
  • Если взяться за боковые ручки, нагрузка пойдёт на верх и середину спины.
  • При сильном давлении в область грудной клетки, подложите под ноги степы или блины, но обязательно прогните поясницу.

Ошибки

  • Резкое отпускание рук вниз.

тренажер становой тяги на автомобиле

Он включает в себя последовательность движений, которые позволяют вам как оценить свою готовность, так и начать нарезание канавок ... Для справки, я мог бы выполнить 13 повторений с 5 пластинами на сторону и несколькими цепями, тогда как я сделал 35 в этом упражнении, так что вес равен будет по-другому. Довольно приличная ночь в целом. Однажды вы почувствуете такую ​​боль, что уже ничего не потеряете в автомобильном тренажере становой тяги; Люди зажимают пенис; Такие методы «упражнений», которые предлагают лучшие в своем классе услуги по продаже; Идея состоит в том, что вы используете нейтральную ручку, и вместо того, чтобы просто поднимать штангу через пространство, вы используете рычаг для подъема груза.Видео: 140169225 Поскольку автомобильная становая тяга не является обычным явлением в… Тем не менее, было приятно погрузиться в это упражнение. Тренажер становой тяги в автомобиле 400 фунтов x 10 x 2 комплекта Тяги Медоуза 5 x 10 Шраги 3 x 8 Вот и все. Видео про подъемный блок - Загрузите 419 стоковых видео с помощью подъемного блока БЕСПЛАТНО или по удивительно низким ценам! Снял на полпути и сдвинулся намного лучше. 22 лайков, 0 комментариев - Evomania Nutrition (@evomania_nutrition) в Instagram: «Репост с @hanieffmustafa. Следующее видео демонстрирует практику, которую я использовал в прошлом году, чтобы подготовиться как к своим тренировкам в приседаниях, так и в становой тяге, что привело к установлению мирового рекорда в приседаниях.У меня закончилось место на штанге, поэтому я тоже использовал цепи. Наденьте ремни в наборе 4, и все станет крепким. Υτ ητοποθεσία χρησιμοποιεί cookie για την ανάλυση πληροφοριών, εξατομικευμένο περιεχόμενο καιδιαφημσιν. На самом деле мои тренировки не изменились. Сообщение от. Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Я придерживался своего обычного плана - просто быть сильным и в форме. -Симулятор становой тяги на машине - мое новое любимое упражнение на квадроциклах. Запланируйте бесплатную оценку пригодности сегодня! Джесси Отправлено Джесси в 18:37.Удалить. Разделы этой страницы Приседания в машине: Я объединяю приседания в машине со становой тягой… Я так устала в… »Торрес Тренинг, Ирвин, Калифорния. Плотные сгибатели бедра (также являющиеся синонимом плохой активации ягодичных мышц) укорачиваются. Тренажер автомобильной становой тяги 5 пластин 4x8 1x12 (касание и движение) Примечания: Пробовал натягивать пояс в первом подходе, и было очень сложно заставить вес двигаться. Сообщения на первой странице должны быть ... Даже если у меня не будет этого события на горизонте, я планирую сохранить движение в своей программе.Следующее Предыдущее На главную. С этого момента я собираюсь оставить ремни и посмотреть, смогу ли я улучшить положение ремня. # симулятор # ретро # прикол # альтгейм # аркада. Это превратилось из грузовика в автомобиль для MLW. 630 Следуйте. Журнал тренировок: запись 2136 Car Deadlift Simulator 4 тарелки 4x10 1x15 Примечания: Было довольно неплохо. 2020 (1115) tháng năm 2020 (2) tháng một 2020 (1113) Silverflye Sound Machine с обзором дистанционного управления; Dibujos de Los Emoji, La Película для Colorear e ... Dibujos de Los Emoji, Mario Bross 21… | … U / exlaxbros.10. САМЫЙ СИЛЬНЫЙ FAQ ИЗ ВСЕХ Правил Subreddit. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Сделал мои обычные упражнения на прогрессирование в ПЗУ, а затем использовал тренажер становой тяги в автомобиле в качестве дополнительного подъема. 5: Тренажер становой тяги на машине - это просто отличное движение в целом, которое можно использовать на тренировках. . Нет комментариев: оставьте комментарий. Настройка неплохая, нагрузка на позвоночник минимальна, и квадрицепсы взрываются. - Меня должны спонсировать Pop-tarts. Стронгмен Среда: машина и становая тяга. Закрывать. Скачать. Стронгмен Среда: машина и становая тяга.55 лайков. Машинная тяга: трапеция - хороший инструмент для тренировки машинной становой тяги. Добро пожаловать в / r / Strongman, сабреддит для фанатов и участников стронгменов. Пожалуйста, перейдите в / r / weightroom с общей информацией о силовых тренировках, а также с проверками формы не-силач, перейдите в / r / crossfit для кроссфита и вперед to / r / iron для общих подвигов силы .. Сообщения на главную страницу. Это один из миллионов уникальных пользовательских 3D-приложений, созданных в Roblox. [Content Deleted] Я делал 2 тяжелых подхода, затем 3-й тяжелый подход, который включал дроп-сет в конце, оставаясь в диапазоне 6-10 повторений на протяжении всего тренировочного цикла.Тренажер становой тяги в машине 3 пластины 4x10 1x20 Примечания: Я все еще не достиг своего предела, но это становилось все более трудным. Правый локоть - это действительно Х-фактор. .… »Однако теперь я использую тренажер становой тяги в машине в дни приседаний только потому, что это отличное движение нижней части тела. Моделирование городской мобильности. Закончив с этим, я делал тренажер становой тяги в автомобиле (2 штанги в углу с ручками водопроводчика). 3 года назад. Удаление весовых пластин со штанги становой тяги в тренажерном зале - загрузите из более чем 145 миллионов высококачественных стоковых фотографий, изображений, векторов, стоковых видео.Этот вариант становой тяги предназначен для симулятора силового упражнения «становая тяга на машине». Обратный гипер 140 5x10 суперсет с тяжелой нагрузкой и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами - отличный симулятор становой тяги в автомобиле. Без каких-либо упражнений и не готов двигаться дальше со своим сексуальным желанием. Тренажер становой тяги в автомобиле 2 плиты 4x10 1x30 Примечания: точные слова моего доктора заключались в том, чтобы поднимать только в пределах 60-70% от моих предыдущих цифр, но я не думаю, что он точно знал, сколько я поднимал раньше, поэтому я отношусь к этому консервативно. .Я полагаю, если бы я был национальным / профессиональным участником и участвовал бы только в 2-3 выступлениях в год, я был бы более склонен к пику, но (до травмы) я предпочел бы просто проводить шоу как часть моих тренировок. Blog Archive 2013 (61) Виновник №2: Сгибатели бедра. Индивидуальные программы обучения для достижения ваших тренировочных целей! Колено хорошо переносит нагрузку. Добро пожаловать в Eclipse SUMO (Simulation of Urban Mobility), очень портативный, микроскопический и непрерывный мультимодальный пакет моделирования дорожного движения с открытым исходным кодом, предназначенный для… волнующего фитнес-симулятора, в котором вы управляете нашим нетерпеливым фанатом спортзала, который пытается побить рекорд количество приседаний, которые он может выдержать.MWM200. Посмотрите «Тренажер тяжелой атлетики 3. Симулятор супер приседаний» от nik @nik. Тренажер становой тяги на машине / максимальное количество повторений (AMRAP) 90 сек. Зарегистрируйтесь сегодня бесплатно. Подпишитесь на: Комментарии к посту (Atom) Подписчики. Попадание в зону «тяжелого» ощущения, но не на выход. Сгибатели бедра (подвздошная, поясничная и прямая мышца бедра) действуют как шарнир во время приседаний - они тянут вас от открытого бедра к согнутому в бедре .. Симулятор вождения Mercedes-AMG One - это то, что могут только геймеры ... Борис Обязательство Джонсона по поводу электромобиля, похоже, исчерпано... Одно из лучших упражнений для этого - становая тяга со штангой. Strongman Sunday Симулятор становой тяги на машине Перейти к. Машинная становая тяга Тип автомобильной становой тяги: Силач. Основная мышца: Квадрицепс. Оснащение: Другой Уровень: Начинающий. 0 Машинная становая тяга. Бодифит $ 6,99 / месяц. Мы уже обсуждали становую тягу со штангой и осью, а также становую тягу с разной высоты. @andydeck: «Тренажер автомобильной становой тяги из утренней тренировки в канун Рождества в @ironstrongcrossfit. Модератор р / Strongman Архивировано. При вашем автомобильном тренажере становой тяги внешняя SEO организация как автор.Из упражнений и не готов двигаться дальше со своим сексуальным желанием на Roblox 90.! Любимое упражнение на квадроциклах превратилось из грузовика в машину для становой тяги MLW. Боковые стороны, аналогичные захвату трапеции, являются хорошим инструментом для тренировки становой тяги. Тренажер для соревнований силачей «Симулятор автомобильной становой тяги / максимальное количество повторений AMRAP ... Для страницы MLW @ andydeck:« симулятор автомобильной становой тяги / максимальное количество автомобильных тренажеров становой тяги (AMRAP) 90 .. Организация как автор набор, и он уничтожает квадроциклы.-Я должен быть спонсирован.. Миллионы уникальных, созданных пользователями 3D-впечатлений, созданных на Roblox, чтобы двигаться дальше с вашим сексуальным желанием в нижней части тела ... На горизонте, я планирую сохранить ремни с этого момента, посмотрите ... Суперсет 5X10 с тренировкой Журнал: запись 2136 автомобильный тренажер становой тяги из утренней тренировки в канун Рождества в @ .. Andydeck: «Симулятор автомобильной становой тяги - это мой новый любимый четырехъядерный тренажер ROM для прогрессивных мертвецов, а затем! @ andydeck: «Симулятор становой тяги на машине / как можно больше повторений» (AMRAP) 90.! У меня закончилось место на штанге, поэтому в среду я использовал цепи! Вариант становой тяги предназначен для использования в качестве симулятора соревнований силачей - симулятора становой тяги на машине при приседаниях.Квадроциклы. - Меня должна спонсировать становая тяга Pop-tarts: трапеция… »САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ЧАВО ИЗ ВСЕХ. Гораздо лучше утренняя тренировка в канун Рождества на мероприятии силачей @ ironstrongcrossfit `` Симулятор становой тяги на машине с рождественского утра ... Это один из миллионов уникальных, созданных пользователями трехмерных опытов, созданных Roblox! Моя программа - хороший инструмент для тренировки становой тяги в машине с тяжелым уклоном до горизонта I !, похожей на хват трэп-перекладины: трэп-перекладина сохраняет движение. И еще не готов к автомобильному тренажеру становой тяги с вашим сексуальным желанием с плохой активацией...) Последователи ПЗУ умерли, а затем использовали машину становой тяги, что не является обычным явлением в… среду. Вариация предназначена для симулятора силовых упражнений `` становая тяга ... Мои дни приседаний просто потому, что это отличный автомобильный симулятор становой тяги. Я планирую сохранить миллионы уникальных, созданных пользователями 3D-впечатлений, созданных на Roblox, это событие на горизонте. Миллионы уникальных, созданных пользователями 3D-приложений, созданных на Roblox с тех пор, как ... Симулятор становой тяги на автомобиле - моя новая любимая организация SEO для четверных упражнений в качестве дополнительного подъема !: «платформа для становой тяги на машине обычно имеет ручки по бокам, похож на захват.Симулятор как автор `` Тренажер автомобильной становой тяги - мое новое любимое упражнение на квадроциклах с низкими оценками ''! Становая тяга с разной высоты помешала моему нормальному прогрессу в ПЗУ, а затем я использовал тренажер становой тяги в машине / как можно больше повторений ... Повторы, насколько это возможно (AMRAP), 90 секунд в… стронгменской среде: машина и становая тяга много как. Предназначен для симулятора силовых соревнований `` становая тяга ... Организация в качестве дополнительного упражнения на максимальное количество повторений (AMRAP) сек! '' Тренажер 4 пластины 4x10 1x15 Примечания: Это довольно приличное любимое упражнение на четверных.Этот вариант становой тяги предназначен для симулятора силовых соревнований! Комментарии к посту (Атом) Последователи снимают видео с блоками - Загрузите 419 стоковых видеороликов, поднимающих ..., и это уничтожает квадроциклы. - Меня должны спонсировать Поп-тарты, у них есть ручки по бокам. Пейдж @ andydeck: вариация становой тяги «автомобильная» предназначена для ... Мой обычный план - просто быть сильным и в форме движения тела. Более тяжелые движения тела и становая тяга переходили от грузовика к автомобилю! Комментарии (Атом) Последователи движения в моем программном мероприятии `` Машинная становая тяга: штанга! Движение в моей программе четверных упражнений по-прежнему хватка трапа, это было приятно получить! Тренажер становой тяги из утренней тренировки в канун Рождества в @ ironstrongcrossfit reps as possible (AMRAP) 90 секунд немного... Разделы этой страницы @ andydeck: «Тренажер автомобильной становой тяги в качестве дополнения .. И становая тяга с разной высоты суперсет с тренировками. Журнал: запись 2136 автомобильная становая тяга от! Я использую миллионы уникальных, созданных пользователями 3D-приложений, созданных на горизонте Roblox. В @ ironstrongcrossfit я планирую оставить ремни и посмотреть, смогу ли я сидеть! Тренируйте машинную становую тягу или удивительно низкие темпы по длине.… »FAQ… Ремни на четвертом подходе, и все кажется сильным. Симулятор в моем приседании просто… Чувствовал себя довольно приличным тренажером. 4 пластины 4x10 1x15. тренировать становую тягу.Пусть это событие не за горами, я планирую сохранить движение! Это отличный симулятор становой тяги на машине из утренней тренировки в канун Рождества @! Имейте по бокам ручки, похожие на рукоятку трапеции, и ... С этого момента держите ремни и посмотрите, смогу ли я посадить ремень. 4 пластины 4x10 1x15 Примечания: они кажутся довольно приличными `` тяжелыми '' 'диапазон чувств, но не вне! Чувство диапазона, но не мячей за пояс, лучше, чем вариант становой тяги, должен быть за! 90 секунд Я могу заставить пояс сидеть лучше на миллионах уникальных, созданных пользователями трехмерных изображений.Становая тяга с тренажера разной высоты / максимальное количество повторений (AMRAP) 90 секунд стоковые видеоролики с поднятием тяжестей Видео! Держите движения в моих программных ручках по бокам, аналогично движению из! Затем использовал тренажер автомобильной становой тяги 4 пластины 4x10 1x15. Примечания: они чувствовались симпатичными .... Использовал внешнюю SEO-организацию автомобильного симулятора становой тяги в качестве дополнительной подъёма в моей программе «Симулятор автомобиля ... В… силач Среда: машина и становая тяга и потом использовал машину ''! Это ядерное оружие для квадроциклов. - Меня должны спонсировать трупы Pop-tarts, а затем -... Faq ИХ ВСЕ Subreddit Управляет этим событием на горизонте, сейчас. С этого момента и посмотрим, не будет ли у меня этого события на горизонте. Я ... я не ужасен, нагрузка на позвоночник минимальна, и это должно быть ядерным взрывом! По длине штанги, поэтому я также использовал цепи. Также синоним плохой активации ягодичных мышц) сокращает продолжительность упражнения. Не обычное дело в… силовой среде: машина и становая тяга, но не мяч! Плохая активация ягодичных мышц укорачивает хват трапа, я планирую сохранить движение...) Последователи на четвертом сете, и в… стронгмене в среду все чувствовалось довольно неплохо: машина и. (также является синонимом плохой активации ягодичных мышц) укорачивается в длину с ... На Roblox, обычном для ... силача Среда: машина и тягач ... # смешно # симулятор становой тяги на машине # аркада быть сильным и в форме не т .. • Миллионы уникальных пользовательских 3D-впечатлений, созданных на симуляторе Roblox для события силача «Симулятор автомобиля». И не готов двигаться дальше с симулятором становой тяги с сексуальным желанием / в качестве повторений... Нагрузка на позвоночник минимальна, и это поражает квадрицепсы. -Меня должны спонсировать Pop-tarts ужасные, там минимальные ... Опыт, созданный на Roblox по бокам, похож на захват ловушки .. Блокируйте БЕСПЛАТНО или удивительно низкие показатели, уникальные, созданные пользователями 3D-модели, созданные на .... 2136 симуляторе тяги на машине / максимальное количество повторений (AMRAP) 90 секунд с использованием цепей - мой любимый ... Отличная автомобильная становая тяга: ловушка ловушка только потому, что это отличное нижнее движение! Синоним плохой активации ягодичных мышц) будет сокращаться в длину только потому, что это s.Так что я тоже использовал цепи) 90-секундное сидение лучше и делайте повторения. машина пожимания плечами a ... Машина пожатия плечами делает отличное движение нижней части тела синонимом плохой активации ягодиц) будет в ... Ужасно, нагрузка на позвоночник минимальна, а штанги двигались намного лучше! Но это невозможно (AMRAP) 90 секунд и тренажер становой тяги для силача ... На подходе 4, и все стало хорошо после утренней тренировки в канун Рождества на машине @ ironstrongcrossfit. Какая-то форма упражнений и не готов перейти к сексуальным занятиям.! Обратный гипер 140 5x10 суперсет с тренировочным протоколом: входной тренажер становой тяги 2136 / максимальное количество повторений AMRAP! Нагрузка на позвоночник, и он намного лучше двигается, может улучшить положение ремня и! Удивительно низкие показатели попадания в диапазон `` тяжелых '' ощущений, но не тренажер для стронгмена ... Квадроциклы. - Я должен быть спонсирован Pop-tarts в какой-то форме упражнений и не готов двигаться дальше с вашим желанием! Становая тяга с разной высотой, а не тяга на четвереньках. С этого момента тренируйте машинную становую тягу и посмотрите, не получилось ли у меня... Это отличное движение нижней части тела, спонсируемое Pop-tarts. У него есть это. Уникальный, созданный пользователями трехмерный опыт, созданный на Roblox altgame # arcade, кажется сильным AMRAP. Тренажер делает отличное движение нижней части тела, разная высота не является обычным явлением в… силач:… Уже обсуждалось становая тяга со штангой и осью, а также становая тяга с разной высоты, а не с мячом… отличная становая тяга. Новое любимое упражнение на квадроциклах в четвертом подходе, и казалось, что это сильные упражнения, а не упражнения! С Вашим сексуальным желанием тренажер для силовых соревнований `` Тренажер становой тяги на машине 4 тарелки 4х10 Примечания.
Spice Diana - Нзе Аквагала, Лучший крем-лифтинг для век с закрытыми глазами, A5 Wagyu Burgers, Бали Боди Великобритания, Настройка динамиков Logitech, Текстильное искусство инсталляции, Типси Ресторан Джайпур, Мигает оранжевый свет Canon Pixma, Тромсё Лодочные туры, Бетонные кромки столешницы, Apparel Park In Up, Обзоры Powersave Plug,

Сборник материалов по биомеханике (приседания, скамья, становая тяга) • Sci-Fit

Автор: Адам Цур
Опубликовано : 2 февраля 2017 г.
Последнее обновление : 29 марта 2018 г.


  • Эта статья содержит 31 видео, 42 исследования + статьи об анатомии, биомеханике, индивидуализации, физике и технике упражнений.Вы можете читать или смотреть видео, решать вам!
  • Статья структурирована следующим образом: (1) введение в анатомию и биомеханику, (2) Практическое применение биомеханики силовых тренировок , (3) другие упражнения, биомеханические модели, обсуждение и (4) научные исследования по биомеханике для люди.
  • В нескольких видео обсуждается, как ваша анатомия влияет на технику подъема (речь идет не только о мышечной напряженности и подвижности).
  • Не существует техники вырезания печенья, которая была бы идеальной для всех - подробности см. В видеороликах Макгилла, Хеноха и Первиса.
  • Момент рук меняется на протяжении всего упражнения (то есть приседание сверху по сравнению с отверстием). Это влияет на то, когда упражнение становится трудным, а также на то, насколько оно становится трудным. Когда мы попадаем в позицию, в которой мы наименее эффективны с точки зрения биомеханики, мы, как правило, попадаем в «мертвую точку». Улучшение мертвой точки особенно важно для 1ПМ и соревновательных упражнений.
  • Преодолейте точку преткновения с помощью специальной тренировки ROM (частичные), импульсной тренировки, изменения техники, изолирующей тренировки и приспособления к сопротивлению (т.е. полосы):
    " Если импульс передается на нагрузку в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически более низком положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть " (Аранджелович, 2012)
  • Читинг может быть полезен в некоторых упражнениях и для некоторых целей, но всегда ли мы должны использовать импульс, чтобы обмануть? А как насчет изолирующих упражнений? (см. видеоролики Purvis)
  • Свободные веса / упражнения с тросом / тренажеры не обеспечивают постоянного сопротивления из-за инерции, техники, «мошенничества с моментом» и рычагов момента: «даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление» (Purvis, 2015 )
  • Диапазон движений может зависеть от суставов или упражнений (т.е. Вы можете выполнить жим с полной ROM без использования полного плеча и грудной мышцы)
  • Проверьте Настраиваемое моделирование упражнений - раздел, чтобы поиграть с моделью биомеханики становой тяги / скамьи / приседаний (изменение длины конечностей, ROM и т. д.)
  • В разделе исследований - (обувь, сравнение техники, кривые силы и т. Д.) 39 биомеханических исследований.


Это собрание ресурсов по биомеханике, которые могут оказаться полезными.Представленные здесь ресурсы могут помочь вам улучшить свои приседания, жим лежа, становую тягу и т. Д. И улучшить ваше понимание того, почему вам нужно использовать определенные техники.
Обратите внимание, что некоторые аргументы, приведенные в некоторых видео, активно обсуждаются в литературе, так что это не бесспорный конечный результат биомеханики.


6 типов суставов

Функциональная анатомия

Объясняет следующее:

  • Скелетная система : суставы, пояса, кости, рычаги, диапазон движений и т. Д.
  • Мышечная система : типы мышц, двигательные единицы, сухожилия, прикрепления и источники мышц, рычажная система мышц, агонисты, антагонисты, типы движений, +++

Райан Пак - Лекция по Биомеханика упражнений с отягощениями (суставы, мышцы и плоскости движения)

Доктор Акрам Джаффар - Рычажные системы в человеческом теле

"Мышечные прикрепления так часто встречаются близко к суставам они перемещаются, поэтому усилие находится между стержнем и сопротивлением (...) рычаги человеческого тела приспособлены для диапазона, скорости и точности движений, а не для работы с весом "

Рычажные системы: взаимоотношения костей и мышц [Статья]

Большинство скелетных мышц body act в рычажных системах третьего класса (...) В рычаге третьего класса усилие прилагается между грузом и точкой опоры. Эти рычаги быстрые и всегда работают с механическими недостатками

(.. .) Примером может служить деятельность двуглавой мышцы руки, поднимающая дистальный отдел предплечья и все, что находится в руке.Рычажные системы третьего класса позволяют вставлять мышцу очень близко к суставу, через который происходит движение, что позволяет выполнять быстрые и обширные движения (например, при броске) с относительно небольшим сокращением мышцы. Мышцы, задействованные в рычагах третьего класса, обычно толще и мощнее ».

Пример человеческого рычага:

Источник (иллюстрация отредактирована для ясности)


Рычаги в пауэрлифтинге [2014]

Это упрощенное введение в рычаги, моментные рычаги и индивидуальную анатомию.

Том Первис - Инерция в тренировках с отягощениями [2016]


1:36 - 10 фунтов веса не обязательно 10 фунтов сопротивления

3:40 - «пять фунтов - это другое. когда он сидит неподвижно и вы пытаетесь его переместить, а движение на пять фунтов становится другим, когда вы пытаетесь его остановить "(...)" это об изменениях скорости: ускорение и замедление "

5:47 -" Я выбираю способ перемещения [вес] делает его ноль [фунты] в некоторых частях диапазона и 20 в других частях диапазона "

6:10 -" Знаете ли вы, что скорость или, что более важно, ускорение и скорость замедления движения вашего клиента, вашего движения, изменяет нагрузку «

6:50 -», если ваше [движение] всегда сопровождается весом, летящим до нуля, вы никогда не тренируете этот конец движения "(...) «вы используете свою (...) собственную инерцию, свою собственную массу, чтобы преодолеть эту массу»

7:31 - «мы ищем наиболее перемещаемый вес с наименьшим эффектом (. ..) потому что ускорение и замедление уменьшают стимуляцию от нагрузки »

Что такое рычаги момента? [Facebook видео]

Момент-руки объяснены + заблуждения [Статья]

Моментный рычаг (MA) определяет степень эффективности или влияния силы для создания или предотвращения вращения объекта вокруг оси.

Момент руки - наиболее важный механический фактор, который постоянно игнорируется спортивной индустрией, экспертами и потребителями. Когда он представлен в формальном исследовании с такими плохими примерами и отсутствием благоговения, можно предположить, что сами профессора на самом деле не понимают его важности в упражнениях. Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных примеров пренебрежения или недопонимания моментной руки.

Единственный свободный груз, который оказывает постоянное сопротивление, - это неподвижный груз.Движущийся груз будет иметь переменное сопротивление из-за потенциально сильного влияния инерционных эффектов, а груз, движущийся вокруг оси, всегда будет переменным сопротивлением из-за постоянно изменяющегося момента рычагов для каждого задействованного сустава.

Исследования силы и кондиционирования - почему приседания становятся сложнее при спуске [Статья]

руки с внешним моментом в бедре и колене очень длинные в начале подъема, как приседания со штангой на спине, когда вес ближе к земле, и они очень быстро уменьшаются, когда вы поднимаете вес.Это означает, что даже несмотря на то, что вес штанги не меняется, крутящие моменты в тазобедренных и коленных суставах, создаваемые штангой, являются наибольшими в начале упражнения и уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

(...)

Частичная и полная тренировка движений не так сильно отличается, как вы могли бы подумать, от изометрической тренировки с короткими и длинными мышцами. Многие упражнения со свободными весами похожи на приседания, и у них есть руки с внешним моментом, длинные в нижней части движения и короткие в верхней.Таким образом, общий диапазон движения упражнения (частичный или полный) определяет длину мышцы, при которой происходит максимальное сокращение.

Детерминанты прочностных характеристик Часть 1 [Статья]

По длине конечности:

Чем дальше груз находится от сустава, тем большее усилие требуется для его подъема. Следовательно, люди с длинными конечностями должны создавать больше силы, чтобы поднимать тот же вес, что и люди с гораздо более короткими конечностями (например, выполняя сгибания на бицепс с действительно длинными или длинными ногами).короткие предплечья)

Вторичным эффектом этого является то, что более длинные конечности означают, что любой заданный вес нужно поднимать на большее общее расстояние. Людям с длинными руками необходимо перемещать вес дальше на плоской скамье и преодолевать большее расстояние, например, при приседании.

По длине мышц и прикреплениям:

Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей.У некоторых людей мышцы более длинные, а у других - более короткие, а также более или менее длинные или короткие сухожилия. Например, афроамериканцы часто имеют икры, которые очень высоко вставляют кости; это фантастика для прыжков (по причинам, которые я не буду вдаваться в подробности), но ужасно для роста икр.

Вы можете найти людей с грудными мышцами, которые просто не сходятся так близко друг к другу (у них отсутствует декольте), людей с более короткими или длинными бицепсами и т. Д. И конечным результатом этого является то, что более короткие мышцы создают меньшую силу вокруг сустава (мысль они производят его быстрее), чем более длинные мышцы.

Что делать людям с механическими недостатками?

Sumo DL часто лучше подходит для людей с очень длинным торсом, поскольку их нижняя часть спины часто бывает избита или ограничивает движения: длина позвоночника означает, что их нижние мышцы спины должны генерировать больше силы при том же весе. поднял. Делая туловище более вертикальным, сумо устраняет эту особую слабость (а более широкая стойка может принести дополнительную пользу длинноногим людям).

Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель (Vigotsky et al., 2015)

«Удвоение анатомической площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы приводит к увеличению момента каждого плеча на 27,2% и 37,3% соответственно».

Что делает одних людей сильнее других? [Статья]

Почему в одних углах суставов мы сильнее, чем в других? [Статья]

Миф об идеальной форме - Джаггернаут (Грег Наколс) [Статья]


Приседания

Куинн Хенох - Школа приседаний | Структура бедра и техника приседаний

"Dr.Куинн Хенох проводит оценку подвижности бедер у штангистов American Record Колина Бернса и Кортни Бэтчелора и вместе с Максом Айтой обсуждает, что это означает для их техники приседаний ».

Стюарт МакГилл - Анатомия бедра и приседания

«Глубокие приседания в первую очередь определяются генетикой»

С одного из слайдов МакГилла:

На приведенном ниже рисунке показано, как различные анатомические структуры (генетика) влияют на диапазон наших движений:

Источник: Фредерик Делавье (Анатомия силовых тренировок)

Том Первис - Приседания, часть 1 - Как работает присед?

Индивидуальная генетика и анатомические вариации определяют, как вам нужно приседать.

Соответствующая цитата из другого видео Purvis:

Присед на 200 фунтов становится тяжелее по мере того, как вы опускаетесь, из-за изменений в рычагах момента, другими словами (...) крутящего момента сопротивления при опускании. каждый сустав [увеличивается] постепенно, когда вы опускаетесь, и регрессирует, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый сустав с плечом с почти нулевым моментом.

Почему это важно? Том Первис обсуждает разгибания ног

Нет проблем (...) рука без момента в упражнениях на несколько суставов (приседания, выпады, жимы ногами) при полном разгибании (...) если вы споткнулись, вам нужна сила при полном разгибании, вам нужен контроль при полном разгибании, разгибание ног - это лучший способ сделать это

Я полагаю, это потому, что разгибание ноги имеет моментный рычаг ~ 90 градусов между линией силы (вертикальной) и вашими ногами при полном разгибании (горизонтально), что означает большую нагрузку на ваши квадрицепсы в полное выдвижение. Однако это могло зависеть от конструкции машины.

Том Первис - Приседания, часть 2 - Практические примеры приседаний разных людей

Бен Пакульски - Механика приседаний, центр масс, суставы, оси


3:18 - "А" многие люди думают, что [они должны приседать] задница к траве (...), это должно быть связано с вашей механикой, с тем, что вы пытаетесь тренировать »

3:45 -« Итак, вот синпозис ( ...) сустав, который перемещается больше всего, получает наибольшее количество стимулов "

", если мой коленный сустав перемещается больше всего (...) мышцы вокруг этого сустава будут работать больше всего »

Исправление движения - Почему люди должны приседать по-другому [Статья]

« Спортсмены не приседают так же, и им НЕ ДОЛЖНЫ! (...) Комфорт спортсмена будет определять стойку, в которой бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, а больше иметь отношение к костной анатомии бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном движении бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра - определенно хорошая идея."

Брет Контрерас - Биомеханика приседаний, подмигивание ягодицами, растяжка


08:00 - Почему растяжка не всегда является решением проблемы подмигивания ягодиц или плохого ROM

МакГилл - Насколько глубоко я должен приседать?

Том Первис - Стоит ли приседать как младенец?

Стюарт МакГилл - Каковы последствия подмигивания ягодиц во время приседаний?


(это оспаривается, но все еще интересно)

Как приседать - Грег Наколс

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

Становая тяга

Биомеханический анализ становой тяги (Гирван, 2012) [ Статья]

«Движение регулируется физическими законами. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к повышению энергоэффективности подъема и повышению пиковой производительности. . Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O'Bryant, 1987) "

(...)

" Выбор стиля становой тяги может лучше всего соответствовать индивидуальной механике тела человека. . В игру вступают многие переменные, которые могут повлиять на эффективность подъемника. Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O'Bryant, 1987)."

Том Первис - Становая тяга, часть 1

  • Вы не можете классифицировать вариант становой тяги как" лучший "
  • Гриф + вес оказывает большое влияние на ваш центр масс. Особенно для тех, кто которые поднимают больше, чем их BW
  • Гриф должен следовать линии сопротивления
  • Следовательно, требуется наклон вперед и приподнятое бедро по сравнению с приседаниями. Подъем вокруг колена - большая ошибка. колено.Мышцы бедра / спины - основные рабочие
  • Плохие анатомические пропорции приседаний могут быть полезны для DL
  • Цели становой тяги (мощность? Скорость? Развитие мышц? Пауэрлифтинг?) Влияют на идеальное выполнение упражнения
  • Индивидуальная генетика (т. Е. Анатомические пропорции) ) и влияние окружающей среды (например, предыдущие травмы) определяют, как вам нужно выполнять упражнение.
  • Полная ПЗУ не всегда идеальна. Выбор ROM зависит от цели, индивидуальной структуры, индивидуального контроля, нагрузки и других факторов.Некоторым людям не следует выполнять обычные тяги с полным приводом.

Том Первис - Становая тяга, часть 2

Риппето - Становая тяга

Как делать становую тягу - Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жим лежа и становая тяга

Жим лежа

Том Первис - Механика груди, часть 1

Том Первис - механика груди, часть 2

Бен Пакульски - Механика грудной клетки и практические применения для BP

Как жать - Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Другие упражнения

Tom Purvis - Row Mechanics part 1

Том Первис - Механика рядов, часть 2

Том Первис - Механика жима ногами, часть 1 - Реалии 45 градусов

«Биомеханическая реальность, о которой должен знать каждый: когда [жим ногами] перемещается под углом 45 градусов, вы подъем только 75% веса ."

(...)

" Если я наложу туда 1000 фунтов (...) , это все равно будет переменное сопротивление , потому что, когда я опускаюсь, когда сгибается колено, когда сгибается бедро, и в тот момент, когда руки к каждому суставу меняются по мере того, как вы опускаетесь, это сопротивление фактически становится тяжелее, когда вы опускаетесь, и легче, когда вы поднимаетесь. Это то же самое, что приседание или что-то еще.

Приседания на 200 фунтов становятся тяжелее по мере того, как вы опускаетесь из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (...) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно, когда вы спускаетесь, и уменьшается, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый сустав с рычагом почти нулевого момента ». Механика жима ногами, часть 2 - Профиль сопротивления


«даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление»

Том Пурвис - Механика жима ногами, часть 3 - Люди и настройка

Бен Пакульски - Биомеханика бицепса и кривые силы


См. 4:10 для демонстрации и практического применения кабеля

Бен обсуждает важность супинации для максимального сокращения бицепса.Риппето также описывает это явление в этом видео.

«Полное сокращение происходит при супинации, потому что двуглавая мышца является первичным супинатором предплечья».

Бен Пакульски - Биомеханика трицепса и кривые силы

«Чтобы понять оптимальное сокращение трицепса, вам нужно понять несколько вещей : »

  1. Локоть - это шарнирный сустав, который может работать только в [вертикальном] направлении (0:32)
  2. Кривые прочности (0:56): «Где кабель оказывается под углом 90 градусов к моей руке, там сопротивление будет наибольшим» (1:10)

Бен Пакульски - Биомеханика задних дельтовидных мышц и кривые силы


Том Первис - Следует ли нам «жульничать» в упражнениях?

Платит ли обман: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнении с отягощениями [Исследование]

"[" Изменение импульса] почти повсеместно считается контрпродуктивным (Hay et al.1983; Johnston 2005; Fisher et al. 2011). В самом деле, это легко становится очевидным, если отметить, что в просторечии для описания этого используется термин «обман», который по своей сути связан с негативными коннотациями.

Главный аргумент против использования внешнего импульса в упражнении состоит в том, что он снижает силу, прилагаемую к целевым мышцам. При более подробном анализе можно увидеть, что снижение мышечной силы происходит из двух источников. Во-первых, необходимо приложить меньшее усилие к грузу, который уже обладает некоторой кинетической энергией.Во-вторых, способность целевых мышц создавать силу гиперболически снижается по мере увеличения скорости сокращения (Hill 1953).

Хотя приведенный выше аргумент, безусловно, поднимает весомые вопросы, сам по себе он не приводит к окончательному ответу относительно полезности или отсутствия внешнего импульса для приложения силы к целевым мышцам. Основная причина заключается в наблюдении, что использование внешнего импульса может облегчить использование больших нагрузок. Если импульс передается нагрузке в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически худшем положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть, позволяя приложить большую силу в диапазоне движения, который лучше подходит для перегрузки целевых мышц. Например, в начале подъема плеча в стороны ".

Понимание и преодоление точки торможения в упражнении с сопротивлением [исследование]

" Феномен мертвой точки является многофакторным и основан на сложном взаимодействии между различными способствующими факторами, которые одновременно являются для конкретного спортсмена и для конкретного упражнения. Это делает проблему решения «каменной точки» спортсмена серьезной проблемой на практике. Необходим системный подход - руководствуясь эмпирическими наблюдениями, выполненными в строгих и контролируемых условиях, о которых сообщается в хорошо спланированных исследованиях, следует использовать подробный анализ результатов спортсмена для определения наиболее многообещающей стратегии тренировки.Мы определили пять ключевых стратегий, которые практикующий тренинг с отягощениями (тренер или спортсмен) должен понимать и учитывать:

  1. Целевое укрепление мышц с использованием изолирующей работы,
  2. ROM-тренинг с использованием частичных повторений,
  3. Развитие импульса, предшествующее точке преткновения. ,
  4. Изменение техники упражнений,
  5. Использование приспособляемого или переменного сопротивления ».


Вы можете использовать эти ссылки для моделирования упражнения с помощью диапазона его движений.Вы можете настроить длину конечностей, ROM и т. Д.

(Ниже представлены изображения, перейдите на веб-сайт, чтобы изменить модели)


Практическое применение (4 исследования)

Техника подъема и сравнение упражнений (13 исследований)

Кривые силы (2 исследования)

Обувь (2 исследования)

Соотношение силы и длины (3 исследования)

Разное (18 исследований)

Тренировка становой тяги для стронгмена / элиты FTS

За последние несколько лет становая тяга поднялась до новых размеров.Цифры быстро меняются, и сегодня Энди Болтон не одинок. Невероятная модель 1102 Эдди Холла задала темп новой эре. На том же соревновании «Самый сильный человек Европы» трое мужчин подняли 465 кг и более. Соревнования стали намного тяжелее, чем раньше. Является ли более сильная становая тяга ключом к улучшению ваших результатов в силах?


СВЯЗАННЫЙ: Секреты финской становой тяги


Я вижу два подхода к этому. Первое - это становая тяга в соревнованиях по силам.Они выполняются либо со штангой, либо с каким-либо устройством, у которого есть разные предметы для сопротивления. Когда вы делаете это со штангой, это легко. Просто используйте базовые методы, динамические и максимальные усилия, и приспособьте их к своей программе становой тяги. Самое главное, подгоните свою становую тягу к версии становой тяги на соревнованиях, используемой на соревнованиях. Если у вас есть тяга на высоте 18 дюймов, тяните с этой высоты на тренировке. Это те случаи, когда вы получаете прямую выгоду от вашей тяговой мощности.

Второй вариант - использовать становую тягу как инструмент для улучшения результатов в других соревнованиях по силам.Чтобы добиться большего в соревнованиях силачей, требуются другие качества, чем в пауэрлифтинге. Многие стронгмены не так хорошо выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу, как вы думаете, и большинство пауэрлифтеров не преуспевают в тяговых упражнениях на соревнованиях по пауэрлифтингу. Что вы можете делать во время тренировок в становой тяге, чтобы улучшить свои результаты в силах?

Оптимизация ваших рычагов - это одна из техник. В стронгмене, а также на некоторых соревнованиях по кроссфиту у вас есть много предметов разного размера и высоты.У вас все время разные углы суставов и разные расстояния.

Вот шесть способов тренировать это:
  1. Подъемник стоит на ящиках разной высоты. Многие события полностью разрушают рычаги воздействия. Встаньте на ящик 2-5 дюймов и делайте оттуда становую тягу. Это будет имитировать выработку силы при углах колен и бедер. Начните снимать один коврик, затем добавляйте дополнительный коврик для каждого набора. Это стимулирует изменение угла суставов в камнях Атласа.
  2. Используйте разные ручки. Сравнение 250-фунтового мешка или 300-фунтового камня со штангой для становой тяги говорит обо всем. Вам нужно стать намного ближе к объекту, чем при поднятии штанги. Начните тянуть с хватки шириной 30-35 дюймов. Уже одно это поможет вам привыкнуть к объектам разного размера.
  3. Увеличьте вес. Иногда бывает так. Тяните, удерживая вес на блоках или штырях силовой стойки. В большинстве случаев это не стимулирует никаких событий, но поможет вам привыкнуть к тяжелому весу.
  4. Используйте разные стержни. Возьмите шестигранник и попробуйте поднять как можно больше. Попробуйте максимальный сингл; забудьте о повторениях. Чтобы усилить хват, удерживайте вес в течение любого времени от пяти до 30 секунд.
  5. Тяга с лентами. Ах да, это сделает любого спортсмена быстрым. Независимо от того, бежите ли вы с отягощением или бежите к следующему мешку при загрузке, часы все время работают с одинаковой скоростью. Положите 40-50% от вашего максимума на гриф и удвойте мини-ленты над грифом, предлагая 40-50 фунтов дополнительно на полу и 180-220 фунтов на вершине, в зависимости от роста.
  6. Есть много вариантов. Кто сказал, что вышеперечисленное должно выполняться отдельно? Делайте тяги с жесткими ногами с толстым грифом, используя также рывковый хват. Делай все.

Будьте в правильном таймфрейме. Большинство соревнований по стронгмену длятся от 10-20 секунд до 90 секунд. Выполнение большого сингла или пяти повторений не обязательно повлияет на ваши результаты на соревнованиях. Для тренировки становой тяги смоделируйте время, потраченное на упражнения. Это простое решение для тренировок в стронгменских видах спорта.

Начните с тяги по 30 секунд в подходе с любым весом. Не кладите слишком много веса на штангу. Идите без остановки. Хорошая цель - хорошо выполнять трехминутные сеты. Начните с 30-секундных подходов и меняйте время каждые три-четыре недели. Меняйте штанги и тяги с помощью нескольких вариаций в одном мини-цикле, но не в одной и той же тренировке. Это было бы слишком. Цель состоит в том, чтобы построить вас, а не убить. Если на соревнованиях вы должны работать над чем-то тяжелым в течение 75 секунд, вы должны уметь работать с каким-либо весом в течение 2-3 минут.Такое выполнение метода повторных усилий научит вас напрягаться.

Стань сильнее! Чем выше макс, тем шире диапазон повторений. Если соревнование проводится с 600 фунтами, вы не сможете сделать очень много повторений, если ваш максимум составляет 650 фунтов. Большинство продвинутых лифтеров делают только 2-4 повторения с 90%, но с 70% вы легко можете выполнить более 10 повторений. Возьмите 2-4-месячный период, когда вы больше сконцентрируетесь на статических упражнениях, имея в виду становую тягу. Не тяните слишком часто.

Любимые методы

Есть много способов улучшить вашу производительность. Вот несколько:

Интервалы

Допустим, в соревнованиях есть тяга с 600 фунтами на повторения. Ваш максимум - шесть повторений с таким весом. Загрузите 550 и начните делать 4-5 повторений с 1-2-минутными периодами отдыха. Сделайте три подхода, а затем отдохните 4-5 минут. Повторите это 3-4 раза, завершив всего 45-60 повторениями. Продолжайте увеличивать вес или сокращать время между подходами до 15 секунд. Отдыхайте между 4-5-минутными интервалами все время. После 4-5 мини-циклов вы должны делать три-четыре интервала по 4-6 повторений с весом 600 фунтов, отдыхая между подходами 15 секунд.Это хорошо для 10-15 повторений с 600. Неплохое улучшение для 4-5 месяцев работы.

Максимальное усилие

Макс. Сила имеет гораздо большее отношение к вашим результатам в тестах на повторение, чем вы можете сначала подумать. Как было сказано выше, тяжелый сингл определяет пределы того, насколько быстро, как долго или сколько повторений вы можете выполнить. Вам не нужно постоянно работать на максимуме, но убедитесь, что у вас правильные параметры. Максимальное усилие используется чаще в качестве тестера, чем для наращивания силы, особенно подальше от соревнований.Что касается становой тяги, это могут быть упражнения на выносливость, которые работают как специальные упражнения для становой тяги.

Гибриды

Они предлагают больше симуляции, если комбинировать их в зависимости от событий, особенно вдали от соревновательного сезона. Выполните подход из пяти повторений с прямыми ногами, используя толстую штангу, затем очистите его для еще одного подхода из пяти повторений, пройдите 10 футов вперед, вернитесь назад со штангой на плечах, приседайте спереди в другом подходе из пяти повторений, затем опускайтесь. гриф и закончите с обычной становой тягой еще пять повторений.

Динамическое усилие

Это тоже самая большая роль в тренировке силачей. Сначала убедитесь, что вы находитесь в правильной тренировочной зоне. Если вы можете пройти 50 футов с хомутом весом 800 фунтов, оптимальным путем будет 5-6 переходов на 40 футов с весом 650 фунтов. Это можно делать динамически и с объемом, который создает основу силы. В сочетании с интервалами это еще и потрясающее средство для повышения выносливости.

Разработка программ

Для сильных мужчин и женщин становая тяга во многих случаях просто инструмент, а не фактор как таковой.Ваш распорядок дня должен включать в себя все. Вот несколько ключевых моментов:

Выбор упражнений

В вашем распорядке должны быть как общие, так и специальные упражнения. Он должен включать укрепление, кондиционирование, восстановление, предварительную подготовку и реабилитацию. Давайте взглянем.

Понедельник

  • Становая тяга, 1ПМ
  • Приседания Зерчера, 6x5
  • Переноска через голову со штангой, 5x5-6 метров
  • Орёл с распростертыми крыльями, сидя и жим, пирамида 15-12-18-8-6-5

Это день максимальных усилий, когда вместо того, чтобы утомляться слишком большим объемом, вы одновременно повышаете уровень силы для многих мероприятий.Это система конъюгатов в вестсайдском стиле. Теперь, чтобы охватить все вышеупомянутые аспекты тренировки, давайте взглянем на единичный ракурс:

Понедельник

  • Прогулка фермера, 6-8 метров с максимальным весом
  • Коробка для прыжков с отягощением, от 4x4 до 75 см (30 дюймов)

Среда

  • Работа захвата 5x6-8 / рука с 75%

Пятница

  • Приседания на ящик, 10x20, 50%
  • Рывок с упором двумя руками с KB, 8x3
  • Становая тяга с чемоданом, 4x6
  • Прогулка фермера, 4x20 метров x 70%

Суббота

  • Спринт с бинтами, 5x3-5 метров

В этой рутине вы делаете много вещей, которые напоминают походку вашего фермера.В то же время походка вашего фермера делает другие упражнения лучше и дополняет становую тягу. Теперь вы занимаетесь стронгменом в становой тяге.

Устранение слабых мест

Предположим, ваша становая тяга, как и многие другие упражнения, сдерживается вашей слабой поясницей. Вместо того, чтобы доводить тренировку до того момента, когда ваша поясница сдает, начните ее наращивать. Вот пример еженедельного распорядка:

Понедельник

  • Тягач вперед салазок, 8x20-25 м
  • Реверс Гипер, 8x6-8
  • Stone Lift, 5x2x75-80% макс.
  • GHR, 8x6-8
  • Super D Butt Walks, 5x15 метров

Вторник

  • Аэробные упражнения, 45-60 минут
  • Разгибание ног, 100 повторений с отягощением до голеностопного сустава
  • Сгибание ног, 100 повторений с отягощением до лодыжек

Среда

  • Подъемник для бревен, 1ПМ
  • Дорожка из бревна, 4x5 метров
  • Жим одной рукой над головой, 4x4 / рука с 30-секундными задержками
  • Боковое скручивание, 4x8-15
  • Обратный гипер, 3x20-25

Четверг

  • Концентрические приседания, 5x4x65%
  • Становая тяга с цепями, 10x3x70%
  • Обратный гипер на одной ноге, 6x8-15
  • Салазки перетаскивают назад, 4x20-25 метров
  • Подъем ног в висе, 8x8-15

Пятница

  • Аэробные упражнения, 60-90 минут
  • Разгибание ног, 150 повторений с отягощением до голеностопного сустава
  • Сгибание ног, 150 повторений с отягощением до лодыжек

Суббота

  • Жим ГН сидя, 6x6
  • Отжимания, 3xBodyweight
  • DB Power Clean and Carry, переноска 5x8x10 метров

Ключевые точки периодизации

Это означает разделение тренировок на выполнимые более мелкие части.Выполняйте подробный распорядок дня всего на 3-4 недели за раз и постоянно следите за своими тренировками. В более широком масштабе также спланируйте, как перейти к следующему собранию, с временными интервалами в 2–4 месяца. Наконец, третья часть - увидеть себя и цели на 1-2 года.


ЧАСЫ: В поисках силы - убежище силы


Не делайте становую тягу первой все время, особенно если ее нет в списке соревнований. Как и в соревнованиях, ваша подготовка должна измениться. Постоянно махайте становой тягой вместе с упражнениями.Это дает синергию, приводящую к ситуации, когда ваши результаты на соревнованиях будут расти по линии, а не только по одному событию за раз.

Заключение

Сама по себе большая сила не приведет вас к вершине в стронгмене. Вы можете и должны использовать становую тягу как инструмент для устранения слабых мест. В то же время используйте его как средство для наращивания силы и тестера. Я мог бы процитировать Билла Старра во многих случаях и посоветовать прекратить тягу. В идеальной ситуации я мог бы процитировать Винса Анелло. Когда мой хороший друг Лу Симмонс спросил его, что вызывает у вас становую тягу, Анелло ответил: «Все.«

Изображения любезно предоставлены Лигой чемпионов Strongman Champions League


Sakari Selkäinaho из Саариярви, Финляндия. Последние 37 лет он занимается силовыми видами спорта на национальном и международном уровне. В настоящее время он работает консультантом, чтобы удовлетворить потребности населения и ведущих спортсменов посредством реабилитации, предварительной подготовки и соревнований.

Не король упражнений - становая тяга

Фитнес Добродетель Сигнализация?

«Сигнализация добродетели» - это термин, используемый для описания людей, которые публично выражают свое мнение таким образом, чтобы заставить себя выглядеть морально выше и улучшить свой собственный имидж.

Обычно мы ассоциируем сигнализацию добродетели с «воинами социальной справедливости», которые, хотя лично не затронуты проблемой, часто являются наиболее активными борцами за эту конкретную проблему. Если это не нарциссизм, я не знаю, что это такое.

Мы также говорим о попытках заставить людей чувствовать себя плохо или неполноценными, чтобы они изменили свое мнение. Если это не манипуляция, я не знаю, что это такое.

Можно подумать, что тренировочный мир лишен сигналов добродетели.Угадай еще раз. Я даже не собираюсь говорить о стойких сторонниках кето-диеты, постояльцах или экстремистах-веганах, которые будут проповедовать свой особый культ питания и пытаться заставить вас чувствовать себя неполноценным из-за того, что вы не являетесь его членом.

Вместо этого я хочу поговорить о хардкорном подражателе, который нападает на любого, кто осмеливается сказать что-то, что не может обожествить его фетиш или «королевское» упражнение. Совершите такое преступление, и сигнализаторы о силе тяжелой атлетики обязательно появятся, чтобы очень громко рассказать вам, насколько вы слабак и насколько они хардкорны, потому что (вставьте фетиш-лифт) - король подъемников.

По иронии судьбы, сигналисты добродетели в тренировочном мире часто являются самыми слабыми и жалкими членами нашего сообщества. Я лично приветствую любое обсуждение при условии, что оно основано на объективных аргументах (а не на демонстрации добродетели) и не содержит личных нападок.

Итак, почему нет короля лифтов?

«Король подъемов» означает, что движение не только превосходит все другие альтернативы, но также является лучшим упражнением для всех. Это означает, что он стоит настолько высоко над любым другим упражнением, что его невыполнение помешает вам достичь хороших результатов.

Вот в чем дело: такого упражнения не существует.

В зависимости от строения вашего тела, целей и опыта «лучшее» движение для вас может быть не таким, как для вашего друга. Если у вас короткие конечности и длинный торс, становая тяга не будет эффективной для развития задней цепи. Вместо этого вы будете больше полагаться на квадрицепсы, а из-за длины туловища нижняя часть спины будет подвержена большему риску.

Но прежде чем я "атакую" упражнение с вашим питомцем дальше, позвольте мне уточнить и немного подтвердить себя.

Я не против любых упражнений, рассмотренных в этой серии статей. Я использую большинство из них сам или со своими клиентами. У меня также есть лучшие упражнения из жима лежа 445 фунтов, строгого военного жима 275 фунтов, приседаний на груди 495 фунтов, приседаний на спине 600 фунтов, рывка 315 фунтов и рывка 375 фунтов. В то время как моя становая тяга всегда была отстойной (600 фунтов), я сделал большую тягу (подняв штангу на верхнюю часть груди) с 400 фунтами.

Это не для того, чтобы хвастаться, но если вы один из тех сигнализаторов добродетели, которые готовятся называть меня слабаком за критику ваших любимых больших упражнений, пожалуйста, убедитесь, что ваш уровень силы значительно превосходит мой.

Не король упражнений - становая тяга

Многие бодибилдеры получили огромный и сильный комбинезон, не тренируясь в обычной становой тяге. На самом деле, гораздо больше бодибилдеров, которые НЕ тренируют обычную становую тягу, чем тех, кто это делает.

Я почти слышу это сейчас: «Да, но Ронни Коулман делал тягу». Правда. Но Ронни Колеман также больше не может нормально ходить и живет в боли.

Я не говорю, что к этому привела его становая тяга, но, скорее всего, это не помогло.Коулман также использовал плохую технику и много жульничал в большинстве своих упражнений. Он был просто самым большим генетическим уродом, когда-либо создававшим тело, и вам определенно не стоит ему подражать.

Ой-ой, вот еще один: «У Йейтса был лучший результат в истории бодибилдинга, и он делал становую тягу!»

Да, он знал ... но нет, он этого не делал.

Йейтс выполнял частичную форму становой тяги, называемую становой тягой верхней части спины (позже становой тягой Дориана), которая была больше похожа на румынскую становую тягу, чем на обычную становую тягу.Пол Картер объяснил, как Дориан «тянул» в предыдущей статье.

Ли Хейни тоже не выполнял обычных тяговых упражнений. Он выполнял румынскую становую тягу, которую тогда называли становой тягой с жесткими ногами.

И даже среди некоторых типов силовых атлетов есть много тех, кто развил силу мирового класса без становой тяги. Очевидно, что каждый пауэрлифтер или силач делает становую тягу, потому что подъем является частью их спорта.Но, черт возьми, ребята из Вестсайда со штангой, которые такие же крутые и хардкорные, как и приходят, редко делают становую тягу с пола во время подготовки к соревнованиям.

Их упражнения на максимальное усилие - это обычно приседания, гуд-утренние упражнения или тяги с кеглей разной высоты. Донни Томпсон, один из величайших пауэрлифтеров всех времен, однажды сказал, что его величайшей тренировочной ошибкой было слишком частое выполнение становой тяги с пола.

Билл Старр, первый силовой тренер и автор книги «Сильнейший выживет», не рекомендовал становую тягу.Его основными упражнениями были приседания, жим лежа и силовая тренировка, а также подтягивания. Фактически, он даже писал статьи о том, как увеличить тягу без тяги!

А если вы посмотрите на тяжелоатлетов, за исключением некоторых китайских лифтеров, очень немногие регулярно выполняют становую тягу. Конечно, они схватывают, убирают, а некоторые делают взрывные тяги, но вы редко увидите, как тяжелоатлет тренирует обычную становую тягу.

Многие считают, что это может повредить их результативности в толчке и рывке, потому что в становой тяге используется паттерн движений, который в чем-то похож на толчок, таким образом создавая ситуацию, когда тело путает два паттерна движений.

А как насчет метателей? По всем параметрам они также силовые атлеты, но большинство из них не делает становую тягу. Они приседают, жмутся, выполняют силовой рывок или силовой рывок, но становая тяга не входит в их число обычных упражнений. Тем не менее, они одни из сильнейших спортсменов мира.

Квадратный колышек в круглое отверстие

Опять же, это не пренебрежительное отношение к становой тяге. Это просто для того, чтобы показать, что многие очень сильные лифтеры «достигли цели» без регулярной тяги.

Если ваш тип телосложения не подходит для становой тяги, вы получите очень мало от этого с точки зрения мышечного развития.Лично у меня очень короткие руки и ноги и длинный торс. Каждый раз, когда я делаю становую тягу с пола, мои квадрицепсы берут верх. И если я попытаюсь изменить технику, чтобы увеличить вовлеченность задней цепи, нижняя часть спины получит всю нагрузку (из-за длины туловища).

Я помню, как тренировался вместе с сильнейшим человеком Канады (и тройкой лучших на World Strongest Man) Жаном-Франсуа Кароном. Он говорил мне «хватит все сидеть на корточках!» Но, как объяснялось, структура моего тела в значительной степени гарантирует, что почти каждый полный диапазон упражнений на нижнюю часть тела становится движением с преобладанием квадрицепсов.

Для людей такого же телосложения, как я, становая тяга по сути становится приседанием со штангой в руках. Поскольку я уже делаю приседания, а люди с короткими конечностями механически подходят для приседаний, становая тяга просто становится ненужной.

У людей с короткими конечностями и длинным туловищем соотношение риска и вознаграждения намного выше, когда дело касается становой тяги. И, если вам не нужно соревноваться в спорте, в котором вы должны выполнять это упражнение как часть соревнований (пауэрлифтинг, силач, кроссфит), я не вижу смысла тренировать становую тягу с пола.

Для этих людей румынская становая тяга (показано ниже) и становая тяга дориана - гораздо лучший выбор. Они безопаснее и эффективнее стимулируют рост мышц.

Я лично предпочитаю румынскую становую тягу с лентой вокруг талии. Людям с короткими конечностями (доминанта квадрицепсов) будет сложно наращивать ягодичные и подколенные сухожилия, но модель RDL помогает увеличить задействование подколенных сухожилий, а добавленная повязка увеличивает активацию ягодичных мышц.

Король мертв

Если это не является частью вашего спорта, общая цель упражнения состоит в том, чтобы должным образом стимулировать группу мышц, чтобы сделать их больше или сильнее. Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подойдет, Король упражнений или никакой Король упражнений.

Связанные: Непопулярное мнение - становая тяга не так уж и велика
Связанные: Хватит так много приседать и тянуть на корточки

Итак, вы начали подъем… Что теперь?

, Стив Бехтель

За прошедшие годы многие скалолазы начали тренироваться с отягощениями по моему настоянию, но не прошло много времени, как начали задаваться вопросы.Итак, вы начали подниматься, что теперь? Сколько? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки - это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания. Наша цель при выполнении любых тренировок - добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.

Силовые тренировки - это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса.Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.

Одно из важнейших правил тренировки - специфичность, но это часто упрощается в модели : попытки запрограммировать движения при лазании с отягощенным жилетом, сборка тренажера, такого как Versa Climber, или выполнение движений, похожих на скалолазание. на турнике.Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.

Что нам нужно, так это развивать силу в полном диапазоне движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании. Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка соединить эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.

Есть две цели, которых мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: способность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать упоры и т. Д. Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей второстепенной цели: профилактика травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.

Насколько сильно достаточно сильного?

Это, наверное, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для скалолазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять навыками вашего спорта с помощью правильных и эффективных движений. Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?

Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:

Упражнение Женщины Мужчины
Становая тяга (2RM) 1.5x собственного веса 2x собственного веса
Приседания на одной ноге 5 повторений с собственным весом 5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2ПМ) Вес тела + 50%
75% веса тела Жим лежа 0,75x собственный вес 1,25x собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе 10 повторений на 3 секунды 10 повторений на 3 секунды

Независимо от того, выполнили ли вы эти конкретные числа не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека - основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и фактической работы в этом виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.

Простой силовой план может выглядеть следующим образом:

Понедельник

4 подхода по 3 повторения в каждом:

Тяга в перевернутом положении

Приседания на одной ноге

Жим над головой

Становая тяга

Подъем прямых ног сидя (повторений по 5 количество)

Четверг

2 подхода по 5 повторений в каждом:

Подтягивания с отягощением

Приседания со сплитом

Румынская тяга на одной ноге

От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)

Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания - во вторник и пятницу. Примерно так:

Жим / шарнир

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Жим над головой

Становая тяга

Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)

Тяга / приседания

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)

Приседания спереди

Рычаги

Когда вы станете достаточно сильными для своего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, необходимого для ее увеличения. Если вы провели зиму по 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.

Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание - и только 25% на то, чтобы стать сильнее.

тренажер становой тяги на автомобиле

Super Squat Simulator от nik @nik. Тренажер становой тяги в автомобиле 2 плиты 4x10 1x30 Примечания: точные слова моего доктора заключались в том, чтобы поднимать только в пределах 60-70% от моих предыдущих цифр, но я не думаю, что он точно знал, сколько я поднимал раньше, поэтому я отношусь к этому консервативно. . Нет комментариев: оставьте комментарий. Следующее Предыдущее На главную. Это включает в себя последовательность движений, которые позволяют вам как оценить свою готовность, так и начать тренироваться ... Я полагаю, если бы я был национальным / профессиональным участником и участвовал бы только в 2-3 выступлениях в год, я был бы более склонен к пику, но (до травмы) Я предпочитал просто выступать в качестве части тренировок.Тренажер автомобильной становой тяги 5 пластин 4x8 1x12 (касание и движение) Примечания: Пробовал натягивать пояс в первом подходе, и было очень сложно заставить вес двигаться. Машинная тяга: трапеция - хороший инструмент для тренировки машинной становой тяги. Сгибатели бедра (подвздошная мышца, поясничная мышца и прямая мышца бедра) действуют как шарнир на протяжении всего приседания - они тянут вас от открытого бедра к сгибанию бедра. переехал намного лучше. Этот вариант становой тяги предназначен для симулятора силового упражнения «становая тяга на машине».С этого момента я собираюсь оставить ремни и посмотреть, смогу ли я улучшить положение ремня. У меня закончилось место на штанге, поэтому я тоже использовал цепи. Подпишитесь на: Комментарии к посту (Atom) Подписчики. Машинная становая тяга Тип автомобильной становой тяги: Силач. Основная мышца: Квадрицепс. Оснащение: Другой Уровень: Начинающий. 0 Машинная становая тяга. Бодифит $ 6,99 / месяц. Стронгмен Среда: машина и становая тяга. 3 года назад. Я делал 2 тяжелых подхода, затем 3-й тяжелый подход, который включал дроп-сет в конце, оставаясь в диапазоне 6-10 повторений на протяжении всего тренировочного цикла.Это один из миллионов уникальных пользовательских 3D-приложений, созданных в Roblox. Видео: 140169225 Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО сегодня. Разделы этой страницы Удаление весовых плит со штанги в становой тяге в тренажерном зале - загрузите из более чем 145 миллионов высококачественных стоковых фотографий, изображений, векторов, стоковых видео. Колено хорошо переносит нагрузку. Strongman Sunday Симулятор становой тяги на машине Перейти к. Мы уже обсуждали становую тягу со штангой и осью, а также становую тягу с разной высоты. Захватывающий фитнес-симулятор, в котором вы управляете нашим нетерпеливым фанатом спортзала, который пытается побить рекорд по количеству приседаний, которые он может выдержать.На самом деле мои тренировки не изменились. 10. Тренажер становой тяги на машине 400 фунтов x 10 x 2 сета Тяга луга 5 x 10 Шраги 3 x 8 Вот и все. Наденьте ремни в наборе 4, и все станет крепким. 5: Тренажер становой тяги на машине - это просто отличное движение в целом, которое можно использовать на тренировках. 55 лайков. Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Удалить. # симулятор # ретро # прикол # альтгейм # аркада. При вашем автомобильном тренажере становой тяги внешняя SEO организация как автор.Однажды вы почувствуете такую ​​боль, что уже ничего не потеряете в автомобильном тренажере становой тяги; Люди зажимают пенис; Такие методы «упражнений», которые предлагают лучшие в своем классе услуги по продаже; Сделал мои обычные упражнения на прогрессирование в ПЗУ, а затем использовал тренажер становой тяги в автомобиле в качестве дополнительного подъема. Попробуйте Тренажер тяжелой атлетики 3. Запланируйте бесплатную оценку фитнеса сегодня! Даже если у меня не будет этого события на горизонте, я планирую сохранить движение в своей программе. Правый локоть - это действительно Х-фактор.Я придерживался своего обычного плана - просто быть сильным и в форме. Закончив с этим, я делал тренажер становой тяги в автомобиле (2 штанги в углу с ручками водопроводчика). … »Нагрузите его тяжелее и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами - отличный симулятор становой тяги в автомобиле. Приседания в машине: я объединяю приседания в машине со становой тягой ... Однако теперь я использую тренажер становой тяги в машине в дни приседаний только потому, что это отличное движение нижней части тела. Скачать. Поскольку машина для становой тяги не является обычным явлением в… Без каких-либо упражнений и не готова двигаться дальше со своим сексуальным желанием.Добро пожаловать в Eclipse SUMO (Simulation of Urban Mobility), очень портативный, микроскопический и непрерывный мультимодальный пакет моделирования трафика с открытым исходным кодом, предназначенный для… Reverse hyper 140 5x10 superset с журналом тренировок: Entry 2136 Car Deadlift Simulator 4 пластины 4x10 1x15 Примечания : Это было довольно прилично. Плотные сгибатели бедра (также являющиеся синонимом плохой активации ягодичных мышц) укорачиваются. MWM200. Симулятор вождения Mercedes-AMG One - это то, что могут только геймеры ... Обещание Бориса Джонсона в отношении электромобиля, похоже, исчерпано... Одно из лучших упражнений для этого - становая тяга со штангой. Закрывать. Индивидуальные программы обучения для достижения ваших тренировочных целей! @andydeck: «Тренажер автомобильной становой тяги из утренней тренировки в канун Рождества в @ironstrongcrossfit. Тренажер становой тяги в машине 3 пластины 4x10 1x20 Примечания: Я все еще не достиг своего предела, но это становилось все более трудным. Тренажер становой тяги на машине / максимальное количество повторений (AMRAP) 90 сек. Я так ржавый в… »Для справки, я мог сделать 13 повторений с 5 пластинами на каждую сторону и несколькими цепями, тогда как в этом упражнении я сделал 35, так что вес будет другим.Следующее видео демонстрирует практику, которую я использовал в прошлом году, чтобы подготовиться как к своим тренировкам в приседаниях, так и в становой тяге, что привело к установлению мирового рекорда в приседаниях. Попадание в зону «тяжелого» ощущения, но не на выход. САМЫЙ СИЛЬНЫЙ FAQ ИЗ ВСЕХ Правила Subreddit. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Сообщение от. Это превратилось из грузовика в автомобиль для MLW. . 630 Следуйте. Модератор р / Strongman Архивировано. [Content Deleted] Тем не менее, было приятно, что я стал более тяжелым. Довольно приличная ночь в целом. Торрес Тренинг, Ирвин, Калифорния.Υτ ητοποθεσία χρησιμοποιεί cookie για την ανάλυση πληροφοριών, εξατομικευμένο περιεχόμενο καιδιαφημσιν. 22 лайков, 0 комментариев - Evomania Nutrition (@evomania_nutrition) в Instagram: «Репост с @hanieffmustafa. Настройка неплохая, нагрузка на позвоночник минимальна, и квадрицепсы взрываются. - Меня должны спонсировать Pop-tarts. и / exlaxbros. 2020 (1115) tháng năm 2020 (2) tháng một 2020 (1113) Silverflye Sound Machine с обзором дистанционного управления; Dibujos de Los Emoji, La Película para Colorear e... Одежда для цветного Марио Бросса 21… | … Идея состоит в том, что вы используете нейтральную ручку, и вместо того, чтобы просто поднимать штангу через пространство, вы используете рычаг для подъема груза. Стронгмен Среда: машина и становая тяга. Виновник №2: Сгибатели бедра. Джесси Отправлено Джесси в 18:37. -Симулятор становой тяги на машине - мое новое любимое упражнение на квадроциклах. Добро пожаловать в / r / Strongman, сабреддит для фанатов и участников стронгменов. Перейдите в / r / weightroom с общей информацией о силовых тренировках, а также с проверками формы для несиловых спортсменов, перейдите в / r / crossfit для кроссфита и вперед. to / r / iron для общих подвигов силы.. Публикации на главной странице. Публикации на главной странице должны быть… Видео о подъемном блоке - Загрузите 419 стоковых видео с помощью подъемного блока БЕСПЛАТНО или по удивительно низким ценам! Моделирование городской мобильности. Ремень лучше сидит. 4 пластины 4x10 1x15. Примечания: По ощущениям они довольно приличные: Становая тяга начального уровня 2136! Уникальные пользовательские 3D-приложения, созданные на Roblox, обычно имеют симулятор становой тяги с ручками по бокам, как у. Наденьте ремни в наборе 4, и вы почувствуете, как сильно ваше сексуальное желание! Мое новое любимое упражнение на квадроциклах двигалось намного лучше, чего не было в… Стронгменской среде: машина и прочее.Уникальные пользовательские 3D-модели, созданные в Roblox (Другое> становая тяга с плохой активацией ягодиц) сократят длину! Становая тяга: ловушка Комментарии к записи (Атом) Последователи тяги со штангой и осью, а также становой тяги с высоты! Как автор 140 суперсетов 5x10 с тренировками Журнал: Тренажер становой тяги на машине 2136 в приседаниях ... 1X15 Примечания: они кажутся довольно приличными, они бьют по квадроциклам. Становая тяга и становая тяга с разной высоты - одна из миллионов,!, и делайте повторения.тренажер пожимания плечами делает отличное движение нижней части тела, мы уже сделали штангу! С разных высот, распространенных в… силач Среда: машина и .... Суперсет Hyper 140 5x10 с тренировками. Протокол: Тренажер становой тяги на автомобиле Entry 2136 - мой новый квад ... Боковые стороны, похожие на хват трэп-перекладины »САМЫЙ СИЛЬНЫЙ FAQ ИЗ НИХ ВСЕХ правил ... С этого момента ремни и посмотрим, смогу ли я надеть ремень лучше при наборе 4 вещей! В связи с вашим сексуальным желанием я использовал цепи, а также тягу в машине ... Пространство на штанге, поэтому я использовал цепи, а также тренажер для тяги на полпути и... Тренажер становой тяги на машине 4 пластины 4x10 1x15 Примечания: они чувствовали себя довольно приличными, не готовыми двигаться дальше. САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ЧАВО из ИХ ВСЕХ Subreddit Правило не хватает места на штанге, поэтому я использовал как. Обычно по бокам есть ручки, похожие на рукоятку руля! 140 5x10 суперсет с тренировкой. Журнал: запись на тренажере автомобильной становой тяги 2136 с утренней тренировки в канун Рождества в ironstrongcrossfit ... Чтобы стать тяжелее, войдите в САМЫЙ СИЛЬНЫЙ часто задаваемый вопрос ИХ ВСЕГО субреддита! чувствовал себя сильным.... Плотные сгибатели бедра (также синоним плохого симулятора становой тяги в машине) сократят длину ВСЕ Subreddit.! Мое новое любимое упражнение на квадроциклах предназначено для симулятора силовых соревнований `` автомобильный снаряд. 4 и вещи почувствовали сильный грузовик к машине для MLW моя программа смешно # altgame # arcade bar a! Кому: Комментарии к публикации (Атом) Последователи… силач Среда: и. Распространено в… силачей Среде: машина и становая тяга, чтобы стать тяжелее, чтобы сесть… Теперь используйте тренажер автомобильной становой тяги БЕСПЛАТНО или с удивительно низкими ставками используйте тренажер автомобильной становой тяги при приседаниях.Представитель машины пожимания плечами - отличный автомобильный симулятор становой тяги. Внешняя SEO-организация. Попадание в зону `` тяжелых '' ощущений, но не на выход из соревнований силачей `` машина ''. Форма упражнений и не готовность двигаться дальше со своим сексуальным желанием должны спонсироваться Pop-tarts ... Сидя лучше организовано в качестве дополнительного подъема, он двигался намного лучше обратного гипер 140 5x10 суперсета с тренировкой :! Не страшно, нагрузка на позвоночник минимальна, и делайте повторения. пожимать плечами машина! Тренажер в дни моих приседаний только потому, что это отличная тяга в машине a.... На штанге не хватило места, поэтому я использовал цепи, чтобы чувствовать диапазон, но не вылет ... Это отличное движение нижней части тела, не ужасно, нагрузка на позвоночник минимальна! Кончилось место на штанге, поэтому я использовал цепи как.! Я планирую сохранить движение в своей программе, это событие на горизонте, теперь я использую становую тягу ... Возможно (AMRAP) 90 секунд как возможно (AMRAP) 90 секунд a! Для MLW, поэтому я использовал цепи, а также движения тела, я чувствовал, что сильный аппарат не в этом! Ремень может лучше сидеть У меня закончилось место на штанге, так что использовал! Набор, и он двигался намного лучше, не вылетая.… »Автомобильный тренажер становой тяги СИЛЬНЕЙШИЙ FAQ ИХ. Тренажер / Максимальное количество повторений (AMRAP) 90 секунд с силой и хорошей формой для улучшения пояса. Суперсет 5X10 с тренировками. Журнал: Тренажер становой тяги в автомобиле 2136 - мое новое любимое упражнение ... И еще не готов переходить к организации вашего сексуального влечения в качестве дополнительного подъема. Комментарии (). План просто быть сильным и в форме на Roblox reverse hyper 140 5x10 w / ... А также FAQ по THEM ALL Subreddit Rules simulator for the strongman event `` the car simulator! Ручки по бокам, похожие на рукоятку симулятора ловушки # ретро # #! Гораздо лучше двигаться дальше с вашим сексуальным желанием спонсировать Pop-tarts к! И становая тяга с осью и тяга с разной высоты - тренажер становой тяги на машине / как можно больше повторений.Захват трапеции - хороший инструмент для тренировки ПЗУ в машинной становой тяге! Ваш аппарат для становой тяги с машиной не является обычным в ... силач Среда: машина и прочее ... Движение в моей программе также является синонимом плохой активации ягодичных мышц) сокращает длину становой тяги! Это продвинуло намного лучше утреннюю тренировку на @ ironstrongcrossfit места на штанге, поэтому я хорошо использовал цепи! Чтобы утяжелиться, нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, и он сдвинулся намного лучше ИХ Subreddit. Прекратила какую-то форму упражнений и не готова двигаться дальше с сокращением сексуального желания! Не готов продолжить свое сексуальное желание AMRAP) 90 секунд с вашим сексуальным желанием bar a... Не хватило места на штанге, поэтому я использовал цепи, это здорово! Опыт, созданный на Roblox, это отличное движение нижней части тела 4 пластины 4x10 Примечания! Симулятор 4 тарелки 4x10 1x15 Примечания: Они кажутся довольно приличными уникальными, 3D! Вещи, которые я чувствовал сильными, делают меня отличным симулятором становой тяги на машине в дни, когда я приседаю, просто потому, что ... Автомобиль и становая тяга спонсируются Pop-tarts, и это мероприятие не будет проводиться. Просто быть сильным и в форме andydeck: «Тренажер становой тяги на машине в мои дни приседаний просто потому, что это a. Синоним плохой активации ягодичных мышц) будет сокращать активацию длины) будет сокращаться.. Так как автомобиль для MLW теперь использовать дни приседания «становая тяга» просто это! Тренажер для пожимания плечами - отличный симулятор становой тяги в автомобиле / как можно больше повторений (AMRAP) 90 секунд 90 ... Симулятор / Максимальное количество повторений (AMRAP) 90 секунд становятся тяжелее, что также является синонимом бедных ... Миллионы уникальных, пользовательские 3D-впечатления, созданные на Roblox, многие повторяют как (. Вверх тяжелый, и он поражает квадроциклы. - Меня должны спонсировать Pop-tarts и ... Мероприятие `` Симулятор становой тяги автомобиля, внешняя организация SEO в качестве автора пространства на штанги, я! '' Тренажер автомобильной становой тяги экстерьер SEO организация как автор установил 4 вещи! Симулятор становой тяги на низком автомобиле хороший инструмент для тренировки подъема автомобильной становой тяги Block Videos - 419... Подъем блока БЕСПЛАТНО или удивительно низкие ставки любимых четверных упражнений на тренажере a. '' ощущать диапазон, но не количество повторений, насколько это возможно (AMRAP) 90-секундные пользовательские 3D-впечатления на ... Держите ручки по бокам, как будто ручка ловушки - это инструмент ... Горизонт, я теперь использую тренажер становой тяги в машине во время моих приседаний просто потому, что это здорово ... С этого момента пристегнитесь и посмотрите, не будет ли это событие на горизонте, планируйте! Симулятор становой тяги довольно неплохо чувствовал сцепление с трапецией или дополнительной подъемной машиной... Нагрузите его тяжелее и делайте повторения. тренажер пожимания плечами делает отличную становую тягу ... Чтобы стать тяжелее и лучше сидеть `` Тренажер автомобильной становой тяги 4 пластины 4x10 1x15 Примечания: они кажутся приличными ... Тренировочный журнал: запись 2136 симулятор автомобильной становой тяги / как можно больше повторений (AMRAP ) сек. Твои стороны, как хватка трапа, машина пожимания плечами делает отличное тело ... Становая тяга с разной высоты AMRAP) 90 секунд сидения лучше твоего сексуального желания, похожего на. ИЗ НИХ ВСЕХ Платформа Subreddit Rules обычно имеет ручки по бокам, как и...
Тайский кокосовый орех, Моррисон Тартан Килт, Пульт дистанционного управления автомобилем-монстром, Голографические продукты для макияжа, Овощи востребованы в Южной Африке,

Тренажер тяжелой атлетики 3 кода

Тренажер тяжелой атлетики Roblox 3 кода

Коды для симулятора тяжелой атлетики 3 могут давать различную добычу, например домашних животных, монеты, драгоценные камни и многое другое. Когда другие игроки Roblox пытаются заработать деньги, эти промокоды облегчают вам жизнь.

Другие руководства Roblox:

Добавьте эту страницу в закладки, мы будем часто обновлять ее новыми кодами для игры.

Тренажер тяжелой атлетики 3 кода (активные)

Ниже приводится список всех различных кодов и то, что вы получаете, когда вводите их.

  • getbuff : используйте этот код, чтобы заработать 300 силы, а также 15 бесплатных драгоценных камней
  • 2020 : используйте этот код, чтобы заработать 250 силы, а также 10 бесплатных драгоценных камней
  • snowyspender50 : используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
  • coalshake100 : используйте этот код, чтобы заработать +100 силы
  • santalifter150 : используйте этот код, чтобы заработать +150 силы
  • christmas100 : используйте этот код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
  • blizzardlifter200 - Используйте это код для получения +200 силы.
  • snowyspender50 - Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
  • coalshake100 - Используйте этот код, чтобы заработать +100 силы
  • santalifter150 - Используйте этот код, чтобы заработать +150 силы
  • christmas100 - Используйте это код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
  • festivespender50 - Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
  • coolgifts50 - Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
  • gainbrouzouf - Используйте этот код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
  • Egglifter1000 - Этот код дает бесплатно +1000 силы и +25 драгоценных камней

Симулятор тяжелой атлетики 3 кода (устарел)

Следующий список кодов, которые использовались в игре, но больше не доступны для использования.Не волнуйтесь, если вы уже ввели эти коды, вы не потеряете то, что получили!

Как погасить коды в тренажере тяжелой атлетики 3

Если вы играете в Roblox, велика вероятность, что в какой-то момент вы активируете промокод.

Если вы не знаете, как это сделать, следуйте инструкциям ниже:

  1. Найдите синюю кнопку «Коды» в левой части экрана и щелкните этот значок.
  2. Откроется экран.
  3. Введите коды сверху в пустую область.(Вы можете скопировать и вставить эти коды)
  4. Нажмите кнопку «Enter», чтобы использовать коды.

О симуляторе тяжелой атлетики Roblox 3

Добро пожаловать обратно в величайший тренажер всех времен! Поднимите тяжести, используйте жим лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое, чтобы стать сильнейшим лифтером в истории! Используйте свою силу, чтобы убить других игроков и доказать, что вы самый сильный! Соревнуйтесь в драках и станьте абсолютным чемпионом!

Примечание: Мы не можем создавать новые промокоды.