Рис перед тренировкой: Рис для спортсмена до и после тренировки

Содержание

Рис в бодибилдинге. Вся правда.

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке "Рис в бодибилдинге" мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы). Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия), которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение).

Что касается формы, то рис бывает:

  • длиннозерный;
  • среднезерный;
  • круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки):

  • коричневый;
  • золотистый (пропаренный);
  • белый;
  • дикий:
  • черный;
  • красный (Camargue).

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки "правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:

На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный), второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1)…

и коричневый рис (2).

Идем далее, и теперь давайте рассмотрим преимущества от употребления риса.

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

  • 67% от витамина B3;
  • 80% витамина В1;
  • 90% витамина В6;
  • половину марганца, половину фосфора;
  • 60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом). В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

  • включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
  • лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
  • употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);
  • для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
  • чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите
    1-2
    пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
  • соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
  • читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);
  • обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
  • отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4-х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать :), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тяжелой тренировки

Самая популярная каша в мире — лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!

Автор: Билл Гейгер

Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться — и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор углеводов, и все они кажутся достаточно хорошими.

Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.

Рис хорош для набора мышечной массы

Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.

Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на медленных углеводах и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.

Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса

И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой — готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из быстрых углеводов, которые помогают направить в мышцы аминокислоты и выйти на путь восстановления. А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.

Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция протеина — идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы — ваши друзья.

Читайте также

10 продуктов, которые можно есть перед тренировкой

Перекус перед тренировкой может помочь правильно зарядить тело энергией. Многие совершают ошибку и едят перед походом в зал неправильно. Это практически делает невозможным эффективную тренировку. Вы можете быстрее устать, и закончить тренировку для вас будет невыполнимой задачей. Однако, вы также не должны совершать самую большую ошибку фитнеса: заниматься на полный желудок.

Когда выбираете еду для перекуса перед тренировкой, важно убедиться, что это именно тот тип еды, который будет естественно регулировать баланс питательных веществ в вашем организме. Правильный рацион помогает избежать усталости и естественно ускорить метаболизм. Следует выбирать продукты, богатые минералами, питательными веществами и антиоксидантами, что поможет избежать боли в мышцах после и во время тренировки.

Какие продукты лучше всего выбрать для перекуса перед тренировкой? Ниже приведён топ-10 продуктов. Также обратите внимание на статью 10 продуктов для увеличения мышечной массы.

10. Арахисовая паста


Съев всего одну ложку арахисовой пасты (около 3 мг), вы обеспечите порцию антиоксидантов для организма. Магнезия, витамин Е - все это вы найдёте в этом продукте. Арахисовая паста также снабжает минералами, необходимыми для укрепления костей и лечения любых хронических проблем.

Не обязательно намазывать пасту на хлеб. На самом деле, просто ложечки чистой пасты будет достаточно.

9. Коричневый рис


Если вы чувствуете перед тренировкой сильный голод, вы можете утолить его горсткой коричневого риса. Коричневый рис имеет мягкий ореховый привкус, не слишком острый, но не слишком мучной. Этот продукт богат марганцем и селением.

Он также полезен для снижения веса и богат на антиоксиданты. Он также считается полностью зерновым продуктом, который может снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.

8. Творог


Творог полностью состоит из белка. Он также богат кальцием, витамином В12 и фосфором. Всего одна чашка творога перед тренировкой, и тело будет благодарно за заряд энергии и набор питательных веществ. Это также достаточно лёгкий продукт, ускоряющий метаболизм. Для завтрака творог - одно из лучших решений.

7. Курица


Курица - просто чистый белок. Роль курицы в процессе потери веса неоценима. В чем ещё курица - необходимый помощник, так это построение и рост мышечной массы. Однако, курицей можно наесться и даже объесться. Важно ограничиться несколькими кусками перед тренировкой.

Она также может служить природным антидепрессантом. Также курицу можно подать как главное блюдо на ужин. Курица плюс овощи представляют собой особенно здоровый ужин. Возможно, вас заинтересует статья 10 самых вкусных рецептов из куриного мяса.

6. Йогурт


Другим великолепным способом начать свой день является чашечка йогурта. Его считают натуральным пробиотиком. Это значит, что йогурт улучшает пищеварение. А также регулярное употребление йогурта улучшает иммунитет, предотвращает диарею и лечит запор, плюс, борется против бактерии хеликобактер пилори.

Йогурт без добавок - лучший вариант, но фруктовые вкусы принесут не меньшую пользу.

5. Яблоки


Как говорят, яблоко в день, и доктор не нужен. Они воздействуют на различные системы организма, принося пользу в любой области. Употребление яблок делает зубы более здоровыми и белыми. Яблоки содержат пектин, и это еще одна причина их любить.

Именно этот белок делает яблоки такими полезными. А также они снижают уровень холестерина в крови, поддерживают здоровье сердца. Вопреки расхожему мнению, яблоки любых цветов одинаково полезны для организма.

4. Грейпфрут


Если задуматься, как много полезных веществ содержат эти цитрусы, можно потеряться в перечислениях. Они накачены витамином А, витамином Е, калием, цинком, магнием, медью, пантотеновой кислотой, тиамином, фолатами и даже никотином.

В розовых грейпфрутах к тому же богатый запас минералов и общих витаминов, которые требуются для ежедневной жизнедеятельности. Один грейпфрут перед тренировкой ускорит метаболизм благодаря всем содержащимся в нем микро- и макроэлементам.

3. Овсяные хлопья


Для восполнения запасов клетчатки можно потреблять овсяные хлопья. Согласно последним исследованиям, около 25 грамм клетчатки в день не только необходимое количество, но и достаточное, так как человек просто не может употребить больше.

Одна тарелка овсяных хлопьев обеспечивает 4 г клетчатки. Также в них содержится магний, цинк, фосфор, тиамин, железо и селений. Это также хороший регулятор сахара в крови.

2. Бананы


Многие любят брать банан с собой в качестве перекуса. Перед тренировкой это именно то, что нужно. Бананы богаты витамином В6, витамином С, калием, магнием, а также натуральной клетчаткой. Они необходимы для снижения кровяного давления, а также восстановления сердечного ритма.

1. Яйца


Один из самых популярных завтраков - это, конечно, яичница. Одно жареное яйцо - и у вас достаточно энергии, чтобы начать день правильно. Яйца содержат значительное количество железа, йода, многие необходимые витамины, как например витамины А, D, Е, В12. Селений и биотин также представлены в яйцах в достаточном количестве.

Заключение


Другие продукты, подходящие для перекуса перед тренировкой - апельсины, миндаль, сыр, авокадо, тофу и виноград. В случае диабета или других ограничений питания следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вред от вроде бы полезных продуктов. Большинство вариантов, представленных выше, можно просто прихватить с собой, выходя из квартиры.

Однако, некоторые из них, например яичница, подразумевают готовку. Держите наготове бананы и яблоки, чтобы не заморачиваться с перекусом, если вы слишком заняты. Узнать больше о здоровом питании можно ,тут.

Рекомендуем посмотреть:

Несколько полезных и правильных рецептов перекусов перед тренировкой представлены в рамках проекта "Фитнес-лаборатория" на канале Workout - Будь в Форме.

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Перед занятием спортом полагается покушать. Но что именно? Рассмотрим девять продуктов, которые категорические нельзя есть перед тренировкой.

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Во время тренировки происходит приток крови к мышечной ткани, потому что мышцам нужно больше кислорода и питательных веществ. Соответственно, к другим органам, включая желудок, приливает меньше крови, и оттого их работа замедляется. Если во время физической работы пищеварительная система загружена тяжелой пищей, то может случиться несварение или другие неприятные последствия. Поэтому так важно уметь выбрать правильный предтренировочный прием пищи. Сегодня мы поговорим о девяти продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой.

1. Бобовые. В одном стакане бобовых содержится половина дневной нормы клетчатки. Этот тяжелый углевод замедляет пищеварение и приводит к интенсивному газообразованию в кишечнике, вследствие чего вздувается живот. А колики и метеоризм ― последнее, что нужно спортсмену на тренировке.


2. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста. Это здоровые продукты, которые предположительно предотвращают рак, но они богаты на серосодержащие соединения и раффинозу, которые, так же как и бобовые, вызывают вздутие живота.

3. Молоко и молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к лактозе или тем более ее непереносимость, лучше избегать молочных продуктов перед тренировкой. Молоко и мягкие сыры могут спровоцировать спазмы кишечника. А вот твердые сыры, йогурты или кефир вполне подходят атлетам, придерживающимся низколактозной диеты.

Читайте также: Молочные продукты — польза или вред для организма?  


4. Жареная и жирная пища. Бургеры, картофель фри и пицца ― плохие предтреники. Они содержат много насыщенных жиров, из-за чего долго перевариваются и застаиваются в желудке. Это опять-таки чревато вздутием, спазмами и диареей.

5. Газированные напитки. Содовая и пиво наполняют желудок газом, вызывая дискомфорт, несварение и метеоризм.

6. Алкоголь. Насыщать организм водой очень важно, но алкоголь не имеет к этому никакого отношения. Спиртные напитки обладают мочегонными свойствами, приводят к обезвоживанию и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение спортивных успехов. И, конечно, тренировки под воздействием алкоголя травмоопасны.

Читайте также: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?
    

7. 100%-ный фруктовый сок. Хотя соки содержат углеводы и жидкость (важные предтренировочные требования), выпивать стакан сока сразу перед физической нагрузкой ― не самая лучшая идея. Этот напиток содержит много фруктозы ― углевода, который медленно переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе.

Апельсиновый или терпкий вишневый сок полезны для активных людей, так как приносят в организм витамины и минералы, необходимые для восстановления мышц. Их можно употреблять в смузи за час до тренировки или сразу после, чтобы пополнить запасы жидкости и закрыть углеводное окно.

 

8. Кондитерские изделия. В сладостях много растительных и животных жиров, которые только мешают похудению.

9. Острая и пикантная еда. Сильно приправленные продукты раздражают слизистую оболочку желудка и вызывают изжогу.

 

Что съесть перед тренировкой

Хороший предтреник должен быть богатым на легкоусвояемые углеводы. Вот несколько вариантов перекусов, которые можно съесть за 1–2 часа до тренировки:

  • овсянка со свежими ягодами и ореховой пастой;
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой;
  • оладьи с бананом и арахисовой пастой;
  • рис с овощами (не крестоцветными) и курицей/рыбой;
  • йогурт или смузи.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5044";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5044";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5044";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5044";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Питание перед тренировкой » Спортивный Мурманск

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии.

Для того, чтобы проделать определенный объем физической работы, организму необходимо достаточное количество энергии. В процессе тренировки организм получает энергию, прежде всего, расщепляя углеводы и жиры. Основная задача белков - строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови эритроцитами и общая поддержка иммунной системы. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие нужного количества углеводов и жиров. Запас последних может истощиться прямо во время тренировки. Такая ситуация крайне нежелательна. Поэтому в принимаемой спортсменом пище в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы в питании перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией.

Перед тренировкой обязательно нужно употребить медленные углеводы (рис, продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, каши, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола). Медленные углеводы получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок.

Свежие фрукты и овощи кроме того, что они содержат углевод, также являются замечательным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, черника, земляника, малина, киви, апельсин, бананы, арбуз, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры.

Белки

Питание перед тренировкой должно кроме углеводов содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Основными источниками белка являются: мясо, бобовые, молоко, яйца. Эти продукты обладают высокой биологической ценностью.{banner_st-d-1}

Жиры

В питании до тренировки количество жиров не должно превышать 3-5 грам.

Жирная пища замедляет работу желудка и скорость пищеварения, она дольше находится в желудке и может вызвать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку во время тренировки. Если в процессе аэробной нагрузки будет необходим жир, организм использует "личные" запасы.

Вода

Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке обезвоженным. Даже если вы потребляете достаточно воды в течении дня (рекомендуется выпивать 2 литра воды в день), обязательно выпейте воды примерно за час до тренировки (женщина должна принять около 500 грамм воды, а мужчина – до 800 грамм).

Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом.

Соль

Потея во время тренировки, спортсмен теряет соли. Чтобы компенсировать потери электролитов, можно использовать такие напитки, как кокосовая вода или любой из энергетических напитков до или во время тренировки. Добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты.

Калорийность и объем пищи

Перед тренировкой важно не только выбрать правильный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион питания, но и калорийность пищи. Калорийность пищи, съеденной перед тренировкой, должна быть обычной, как и в другое время. Энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. В идеале калорийность питания перед занятием спортом должна составлять – 300 ккал для мужчин и 200 ккал для женщин.

Количество съедаемой пищи должно примерно соответствовать среднему завтраку. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, то количество пищи было нормальным.

Слишком обильное питание перед тренировкой может привести к расстройству желудка, дискомфорту, коликам, а также сделает вас ленивым и неповоротливым во время занятия.

При недостаточном потреблении пищи до тренировки, может быстро возникнуть чувство голода либо энергия закончится еще до окончания занятия.{banner_st-d-2}

Лучшие блюда перед тренировкой:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности предстоящей тренировки

Интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда тренировка тяжёлая, главный источник энергии – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимума, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.

В условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, таким образом, первичным источником энергии для пловца являются углеводы.

Если тренировка имеет цель корректировки массы тела, то здесь есть небольшие нюансы.

Силовая тренировка с целью увеличения мышечной массы. Главный источник энергии анаэробного обмена – углеводы. За 1,5 - 2,5 часа до начала анаэробного занятия необходимо употребить сложные углеводы (каши, овощи, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.) и белки (мясо, бобы, молоко). Белки нужно съесть потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты будут использованы для синтеза белка, тем самым подстегнув рост мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

В качестве альтернативы предыдущему совету можно за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить белковым напитком, лучше из сывороточного белка (0,22 грамма сывороточного белка на килограмм веса).

Аэробная тренировка для похудения. Источник энергии аэробного обмена – углеводы и жиры. Если аэробная тренировка проводится с целью похудения, то главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Поэтому нужно, что бы на момент начала тренировки запасы гликогена в мышцах не были слишком велики. Именно поэтому утро хорошо подходит для аэробных занятий. Перед утренней тренировкой желательно выпить стакан свежевыжатого сока. Если аэробные тренировки проходят в течение дня или вечером, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до начала занятия.

Можно за 30 минут до тренировки выпить стакан крепкого черного кофе (без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Время приема пищи

Принимать пищу перед началом тренировки следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как отрыжка, тошнота и снижение выносливости.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, в крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, легкий йогурт, половинку порции каши.

В заключении хочется напомнить о важности правильного питания после тренировки.

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой - важный фактор для многих активных людей, но то, что нужно есть , а не , также является ключевым моментом для отличных тренировок. Во время выполнения упражнений к работающим мышцам необходимо перекачивать большой объем крови. Следовательно, во время упражнений приток крови к желудку снижается. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. Хотя у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им сойдет с рук употребление некоторых из этих предтренировочных запретов, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

1. ФАСОЛЬ

Подумайте: бургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и буррито из вегетарианской фасоли. Фасоль, бобы, волшебные фрукты, чем больше вы едите…. вы знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке на фасоль, но многие столкнутся с трудностями с клетчаткой перед тренировкой. (Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, что составляет примерно половину дневной нормы!) Еще более серьезная причина расстройства желудка? Неусвояемая углеводная рафиноза, богатым источником которой являются бобы.

2. ЯРКИЕ ОВОЩИ

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, капусте и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, их серосодержащие соединения могут вызывать образование газов у ​​некоторых людей. (Подумайте: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, поэтому употребление миски крестоцветных овощей перед тренировкой становится двойным ударом по пищеварению.

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Если вы чувствительны или непереносимы к определенной пище, важно избегать ее перед тренировкой.Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать употребления молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут вызвать спазмы кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и молоко без лактозы - восхитительные молочные продукты для тех, кто нуждается в низколактозной диете.

4. ЖАРЕНЫЕ И ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются.Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

5. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ

Газированные напитки, газированная вода и пиво вызывают расширение желудка из-за газов, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Это трио никому не нужно во время занятий йогой.

6. АЛКОГОЛЬ

Гидратация - ключ к успеху, но алкоголь не учитывается при достижении этой ежедневной цели. Алкогольные напитки обладают не только мочегонными свойствами, они обезвоживают и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела.И, конечно же, занятия в нетрезвом виде могут привести к травмам.

7. 100% ФРУКТОВЫЙ СОК

Хотя сок действительно содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпить чашку сока непосредственно перед тренировкой - не самая лучшая идея. Фруктовый сок богат фруктозой - сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Такие соки, как апельсиновый или терпкий вишневый, являются отличными продуктами для активных людей, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше всего употреблять их в составе еды или смузи за час или более до тренировки и / или после тренировки, чтобы регидратировать и заправлять.

8. ДЕСЕРТЫ

Выпечка, пончики, булочки и мороженое запрещены. Десерты богаты жирами, такими как масла, жир, сливки и масло - это не то, что вы хотите от своего тела, когда пытаетесь работать с максимальной эффективностью.

9. ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ

В то время как некоторые люди могут тренироваться после того, как съели очень горячую миску падтай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, чего вы не хотите во время тренировки.Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть. Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

ЗАПИРАЙТЕСЬ ЭТИМИ 5 ПРОДУКТАМИ ВМЕСТО
Не хотите на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Хороший вариант - кусок тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1-2 часа до тренировки, вот еще несколько подходящих вариантов:

  • Овсяные хлопья со свежими ягодами и ореховой пастой
  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
  • Бублик с бананом и арахисовым маслом
  • Чаша для риса с овощами (не из семейства крестоцветных), курицей или лососем
  • Чаша для йогурта или смузи

10 лучших продуктов перед тренировкой | Правильный источник энергии для тренировки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски для дома
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашние
      • Мультивитаминные добавки
      • Мультивитаминные добавки Мультивитаминные добавки
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 71
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Наборы для набора веса
      • Наборы для набора веса
      • Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Дом
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергия Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Принадлежности
      • Принадлежности для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • -
    • до 60 OUT Скидка%
      • OUTLET - Скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские леггинсы Outlet
      • Аксессуары Outlet
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Домой
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты 9 0071

    Прием протеина перед тренировкой

    Вы получили протеин, этот большой кувшин порошка с вашим любимым вкусом.

    Вы знаете, что он насытит вас, увеличит мышечный рост, уменьшит болезненность, даже поможет вам приподняться…

    Но когда именно лучше всего принимать его - чтобы питать и ваши мышцы, и метаболизм?

    Добро пожаловать в бушующую войну между любителями протеина до и после тренировки…

    Хорошо.

    Так что все будет не так драматично.

    Но, тем не менее, это серьезный спор.


    Преимущества приема протеина перед тренировкой

    # 1 Прием протеина перед тренировкой может улучшить доставку питательных веществ

    На основе исследования 2007 года, проведенного Бирмингемским университетом, существует положительная взаимосвязь между приемом протеина перед тренировкой и получением максимум от этого самого белка (1).

    В исследовании участникам давали 20 граммов сывороточного протеина либо перед тренировкой, либо через 60 минут после тренировки.

    Было интересно то, что они обнаружили:

    Согласно их выводам, потребление аминокислот из белковых добавок было самым большим в группе до тренировки, чем в группе после тренировки, что согласуется с более ранним исследованием, которое они проводили с аминокислотами.

    Заключение: потребление большего количества питательных веществ (или, по крайней мере, более быстрое) у лиц, пьющих протеин перед тренировкой.


    # 2 Белок до и во время тренировки может ускорить синтез белка

    Опубликованный в Американском журнале физиологии, исследователи из Университета Маастрихта (Нидерланды) давали спортсменам небольшое количество предварительно переваренного белка до и во время тренировки. (2). Это произошло вечером, когда спортсмены уже поели и насытились (то есть лишним белком).

    Что они обнаружили:

    Употребляя небольшие количества быстро усваиваемого предварительно переваренного белка, спортсмены увеличивали синтез белка на 33 процента во время упражнений по сравнению с контрольной группой, получавшей только углеводы.

    Единственная значительная слабость, которую мы видим в этом исследовании, заключается в том, что не было другой группы, принимающей протеин после тренировки. Это дало бы нам лучшее сравнение между pre и post.

    Заключение: даже если вы не голодны (выполнили основные ежедневные потребности), пополнение себя протеином перед тренировкой может улучшить рост мышц.


    # 3 Протеиновые коктейли перед тренировкой могут способствовать метаболизму жиров

    Исследование, проведенное Университетом штата Мичиган, показало, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой положительно влияют на EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что, по сути, является процессом, при котором организм энергия используется для ремонта (3).

    Как это объясняют:

    После тренировки происходит восстановление мышечной ткани. Этот ремонт как для того, чтобы остаться прежним, так и для наращивания. Они полагают, что их результаты показывают, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают «наращивающую» часть потребности в энергии EPOC, что способствует (есть) росту мышц за счет дополнительного расхода калорий.

    Заключение: Белковые добавки перед тренировкой усиливают анаболический эффект упражнений, что, в свою очередь, вызывает потребность в энергии (потеря жира).


    Причины, по которым вы не должны принимать протеин перед тренировкой

    # 1 Белок непосредственно перед интенсивной тренировкой может вызвать рвоту

    Гарантированно, если вы поговорите с друзьями, по крайней мере один из них вырвет в спортзале после приема протеиновый коктейль перед тренировкой. Просто так бывает.

    Итак, если вы собираетесь это сделать… Убедитесь, что он светлый и заберите как можно раньше. Чем больше времени между взбалтыванием белков и упражнениями, тем лучше.

    # 2 Протеиновые коктейли плохо сочетаются с предтренировочными добавками

    Если вы принимаете предтренировочные добавки, добавление протеинового коктейля к ним может быть не лучшей идеей.Во-первых, это может снизить потребление вами перед тренировкой ... Во-вторых, это может вызвать рвоту ... В-третьих, предтренировка может не позволить белку занять время, необходимое для его переваривания, и, таким образом, вам будет тяжело в ванной позже, если вы уже чувствительны к сыворотке.

    # 3 Исследование вдохновляет, но отнюдь не достоверно.

    Несмотря на то, что было несколько исследований по оценке приема протеиновых добавок перед тренировкой ... На самом деле их не так много, или какие-либо из них были проведены в исключительной степени.

    Откровенно говоря:

    Все, что мы знаем на данный момент, - это то, что белок помогает.И дополнительный прием протеина до или после тренировки будет стимулировать рост.

    Кроме того, у нас есть несколько обоснованных предположений и предположений.


    Взвешивание вариантов - что же делать?

    Исходя из вышеприведенных выводов, потребление протеина перед подъемом, вероятно, может помочь в росте мышечной массы.

    Так что, если можете переварить:

    Принимайте от 20 до 25 граммов протеина за 35-60 минут до тренировки.

    Однако, если вы похожи на нас…

    Тогда вы, вероятно, просто собираетесь сделать предтренировку перед подъемом, а также некоторые BCAA, так что вводите правильные аминокислоты.После этого обязательно употребляйте протеин.

    В любом случае, если есть что-то, что мы ЗНАЕМ:

    То, что постоянное удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке является ключом к долгосрочным результатам.

    Это означает, что постоянное потребление 145 граммов протеина (если это соответствует вашему весу) сделает для вас больше, чем рис с 20 граммами протеина на протяжении всего дня перед подъемом.


    Но подождите, какую протеиновую добавку мне следует принимать?

    Мы считаем, что сывороточный протеин лучше всего подходит по сравнению с казеином, вызывающим воспаление.

    Вот наш лучший выбор протеиновых порошков.

    В нашем рейтинге мы ориентируемся на чистые и чистые источники сывороточного протеина, не содержащие искусственных ингредиентов.


    Почему фитнес-индустрия рекомендует протеин после тренировки?

    Хотя эти исследования показали, что прием белка перед тренировкой может способствовать росту мышц, восстановлению и потере жира, еще многое можно сказать о том, как простое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке также может способствовать этим преимуществам.

    Другими словами, больше пользы от простого попадания в целевой белковый макрос, чем от времени.Если пойти дальше, установить время, но все же не выполнить ежедневные макросы, будет менее эффективно, чем простое выполнение макросов для каждого дня.

    Reiteration + Pre Workout Protein FAQ

    Когда белок перед тренировкой считается плохим?

    Прием протеина перед тренировкой становится худшим, когда его слишком много и слишком близко ко времени тренировки. Подъем тяжестей и кардио-упражнения с полным желудком с высоким содержанием белка могут снизить производительность и / или вызвать тошноту.

    Когда хорошо принимать протеин перед тренировкой?

    Легкий протеиновый коктейль, принимаемый не менее чем за 30 минут до тренировки, может стимулировать восстановление, рост и метаболизм жиров.В большинстве случаев это происходит после тренировки, но лучше всего этот процесс запускается перед тренировкой.

    Какой белок лучше всего принимать перед тренировкой?

    Изолят сыворотки или гидролизованный протеин - лучший вариант. Эта форма быстро всасывается и переносится в вашем теле. В дополнение к предтренировочной порции примерно 20 граммов, вам следует принять еще 30-50 граммов сразу после тренировки, сопровождаемую хорошо сбалансированной едой.

    Поезд, чтобы стать легендарным Супер Сайяном

    Последнее обновление: 8 ноября 2020 г., 23:00

    БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Goku PDF

    Наконец-то появилась тренировка по Гоку.

    Долгожданный, но здесь.

    У нас уже есть Сайянский Путь в нашей Академии, который оказался моим личным любимым путем, НО настало время для остальной части Армии SHJ также получить некоторые Сайянские распорядки.

    Да, это специально было множественное число.

    Мы собираемся увидеть несколько сайян. Может, не всю эту неделю, но мы до них доберемся, обещаю.

    Начнем с самого сильного из них.

    Goku Статистика:

    Высота: 5’9

    Вес: 185-200 фунтов

    Настоящее имя: Какарот

    Мощность: Есть

    Гоку на самом деле не такой высокий.

    Его можно было бы рассматривать в меньшем числе знаменитостей, которых мы видели на SHJ.

    Росомаха занимает самое низкое место среди комических персонажей, которых мы видели - 5 футов 3 дюйма, но Дэмиан Уэйн всего на дюйм выше. Следующим в списке идет One Punch Man с 5’9 - Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела появляются около 5’11, и к ним присоединяется Зверь.

    Чуть выше них - Аквамен и Каратель, всего на дюйм или около того выше.

    У нас был Супермен ростом 6 футов 3 дюйма, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен ростом 6 футов 2 дюйма, Тор и Киборг возвышались над ними на высоте 6 футов 6 дюймов, Танос был рядом с ними в росте 6 футов 7 дюймов, а Дезстроук - прямо под ними. 6'5.

    И, конечно же, Халк находится там с Тором, Кратосом, Таносом и Киборгом, а иногда даже изображается намного выше.

    Ага, это означает, что Всемогущий самый высокий (7 футов 2 дюйма), только иногда его может превзойти Халк!

    Но не беспокойтесь, если у вас другой рост или вес.

    Мы пишем эти процедуры для использования всеми и всеми.

    Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
    Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
    Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
    Примите участие в опросе The SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

    Гоку Диета и питание

    ** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное **

    У каждого героя по-прежнему должна быть хорошая диета.

    К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их способности или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.

    Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу рассказать о некоторых основных принципах питания.

    Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.

    Такие парни, как Хью Джекман и Терри Крюс, используют прерывистое голодание ежедневно, а я сам также использую его в сочетании с циклическим кетозом.

    При этом я также рекомендую отслеживать потребление белка и обращать внимание на него.

    НО существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.

    Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!

    Да, и если вместо этого вы отказываетесь от подсчета калорий, это тоже вариант. Просто важно знать особые правила и точность при счете.

    Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
    Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
    Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
    Пройдите тест по размещению на бесплатной тренировке и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

    Стандартные исследования тренировки Гоку

    Время «веселья».

    Я говорю это каждый раз, перестань!

    Это та часть, где я должен разбить персонажей, в данном случае Гоку, способности и способности, чтобы мы знали, почему и как мы собираемся делать рутину такими, какие мы есть.

    Так что нам не нужно вдаваться в предысторию Гоку, но важно знать, что он Сайян с планеты Вегета. Вот почему он способен стать Супер Саяном (иначе говоря, он не человек).

    Но давайте обсудим некоторые из его других способностей и способностей:

    • Сверхчеловеческая сила - Даже в детстве он мог перемещать валуны весом в несколько тонн после тренировки с Мастером Роши. Как Великая Обезьяна, он мог разрушать целые здания своими кулаками. И в Dragon Ball Z и Super он продолжал тренироваться, предполагая, что его физическая сила со временем значительно улучшилась. Он также был способен создавать ударные волны по всей вселенной как Супер Сайянский Бог.
    • Манипуляция энергией : Гоку может манипулировать своей ки, используя различные техники. Это началось рано, когда Гоку изучил Камехамеха, увидев, как Мастер Роши выполняет его, чтобы погасить пылающую гору. С тех пор он изучил различные другие техники у других, например, Духовную бомбу, которая поглощает энергию из окружающей среды, чтобы сформировать шар ки, у короля Кая, у волны сдерживания зла, которая может заманить жертву в контейнер, у Роши. , и Хакай, который полностью стирает противника с лица земли, о чем он узнал, увидев, как Берус использует эту технику.
    • Супер скорость: Наряду со многими другими бойцами Dragon Ball Super, Гоку является мастером боевых искусств со сверхсветовой скоростью. Его боевые движения делают его быстрее, чем может заметить человеческий глаз. Учитывая, что Dyspo был заявлен как FTL, можно предположить, что Гоку так же быстр или, по крайней мере, имеет большое время реакции, способное не отставать от таких движений. Даже в начале Dragon Ball он мог уклоняться от пуль из небольшого пистолета, хотя неясно, как он это делал с уровнем мощности 10.
    • Flight: Управляя своей ки, Гоку может летать, потенциально со сверхсветовой скоростью.
    • Создание портала: Хотя это и не показано, Гоку должен быть способен создавать порталы с помощью крика, что было совершено многими относительно слабыми персонажами в метасерии Dragon Ball, такими как Готенкс и Супер Буу.
    • Телепатия: Гоку может читать мысли и передавать свои мысли другим. Неизвестно, кто его этому научил.
    • Телепортация: С мгновенной передачей, которую Гоку научился у Ярд крыс, он может путешествовать по целым вселенным, фиксируя показания мощности.
    • Регенерация: Гоку продемонстрировал сверхчеловеческое исцеление во всех метасериях, в том числе когда его сердце каким-то образом перезапустилось после того, как его остановил король Пикколо. Однако только после Битвы Богов мы непосредственно увидели регенерацию благодаря трансформации Супер Сайянского Бога, когда Берус вонзился кулаком в живот SSJG Гоку, и травма полностью исчезла через несколько секунд, без рубца.
    • Сверхчеловеческая прочность: Прочность Гоку быстро увеличивалась на протяжении всей серии.Начиная с Dragon Ball, ему удавалось выдерживать физические и энергетические атаки со стороны все более могущественных противников, и он даже был способен противостоять эрозионной силе небольшого количества энергии Бога Разрушения в течение нескольких секунд.
    • Инстинктивная реакция: Используя Ультра Инстинкт, Гоку может защищаться и атаковать, не требуя сознательного мышления.
    • Трансформация: Начиная с трансформации в Великую Обезьяну, Гоку смог изменить свою форму, чтобы увеличить свою боевую мощь.Во время Frieza Saga он получил Super Saiyan. Между Cell и Buu Sagas он достиг Super Saiyan 2 и 3. Во время Battle of the Gods он достиг Super Saiyan God, позже получив Super Saiyan Blue где-то между этим и до Golden Frieza Saga. В Турнире Силы он достиг Ультра Инстинкт Знамение, которое позволяло ему уклоняться и защищаться от атак без сознательной мысли, и, наконец, достиг Завершенного Ультра Инстинкта, позволяя ему использовать как наступательные, так и защитные аспекты формы.

    В смысле, это много.

    Прошу прощения, если я вышибил вас из воды этим контентом, но я читал и читал, и мне просто все это нравилось, поэтому я тоже хотел всем этим поделиться.

    Спасибо на этот ответ Quora за всю информацию.

    Я собираюсь сказать тебе прямо сейчас, мы не сможем тренироваться, чтобы разблокировать многие из этих вещей.

    НО, это нормально, мы все еще можем тренироваться на силу, выносливость и скорость.

    И это то, что мы собираемся сделать.

    Будьте готовы.

    Готовы к трансформации ?!
    Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

    Тренировка Гоку

    лучших разминочных упражнений, которые вы должны сделать перед тренировкой

    • Исходное содержание
      • Все эксклюзивные модели GI
      • Все оригинальные фильмы GI
      • Араш Рахбар: Новая классика
      • Арнольд Классические моменты
      • Дневники бикини
      • Хроники бодибилдинга
      • Разговор с Андре Фергюсоном
      • Разговор с Бреоном Ансли
      • Разговор с Декстером Джексоном
      • Разговор с Греггом Валентино
      • Разговор с королем Камали
      • Разговор с Ларри Уилсом
      • Разговор с Ником Тригили
      • Восточное побережье Мекки
      • Flex On ‘Em
      • Flex Wheeler: Дневники возвращения
      • Гаспари: Новая эра
      • GI В центре внимания: тренажерный зал Gold’s
      • GI еженедельно
      • Охота на хардкор
      • Я культурист
      • Железное кино с Владом Юдиным
      • King’s World
      • Мышечная тряска
      • Без зоны гибкости
      • Межсезонье с карри
      • Один на один с Филом Хитом
      • Один на один с Джимом Стоппани
      • Мощность 30
      • Профессор Смоллс
      • Плюсы против минусов
      • Секс, любовь и бодибилдинг
      • Stanimal: все взоры на Олимпию
      • История с Греггом Валентино
      • Прямые факты
      • Войны за силу
      • Зверь
      • Тренер по бодибилдингу
      • Разрушение
      • Шоу Фреда Бигги Смоллса
      • Потерянные сцены
      • Мускулистый Могул
      • То или это
      • Топ неудачных тренировок недели
      • Поезд BIG
      • слов мудрости
    • Подробнее
      • О сети
      • Наша команда
      • GI Управление
      • GI Эксперты
      • Руководство по упражнениям
      • Профили спортсменов
      • GI Бренды
        • Войны за силу
        • Тренажерный зал F # * kery
        • GI Бразилия
        • GI Персия

    Добавки до и после тренировки и нужны ли они?

    Pre vs.Добавки после тренировки

    Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

    Бизнес по производству добавок для здоровья процветает и растет как никогда - и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно что-то быть.Проще говоря, пищевые добавки - это то, что вы можете использовать для повышения производительности или улучшения своего здоровья и / или тренировок. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы недостаточно питаетесь и недостаточно двигаетесь. Думайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же - сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и физических упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

    Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для приема перед тренировкой, либо после нее, так что давайте углубимся в них немного подробнее.

    Предтренировочная добавка - это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты. Хотя формулы могут сильно различаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным образом, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира.Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

    Лонни говорит: «Предтренировки - это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

    «Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, в целом, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом.Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать использовать их, чтобы получить максимальную пользу.

    «Как и любая другая добавка, предтренировка - это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», - объясняет Лонни. «Я лично принимаю предтренировочные комплексы с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

    Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества.В то время как предтренировки дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы ваши тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

    Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок. Они помогают мышцам восстановиться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин - это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, - говорит Лонни!

    «Некоторые люди могут знать, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливаться и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом.Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, поэтому я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », - поделился Лонни.

    Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки.