Что можно кушать на завтрак при правильном питании: Правильный завтрак: какой он должен быть?

Что есть на правильном питании на завтрак: меню, рацион

Автор София Алексеева На чтение 8 мин Просмотров 5.2к. Опубликовано 24 февраля 2020

Наверняка вы еще с детства слышали о том, что завтрак – это главный прием пищи. Именно он дает запас энергии на весь день. Для того чтобы принести наибольшую пользу своему организму, кушать с утра нужно правильную пищу. Рассмотрим основные принципы здорового завтрака и узнаем, что же можно кушать с утра.

Содержание

1. Важность завтрака для организма
2. Особенности завтрака на правильном питании
3. Какие продукты можно есть
4. Что запрещено есть на завтрак
5. Ритуалы перед завтраком
6. Варианты полезных завтраков на каждый день
7. Для здоровья

Важность завтрака для организма

О важности завтрака можно рассуждать долго, ведь в этом вопросе есть целый ряд важных нюансов. Нужно понимать, что этот прием пищи не зря считают одним из самых основных. Даже диетологи говорят, что если хочется позволить себе чего-то лишнего, то делать это лучше с утра.

Всё дело в том, что в ночной период времени организм также активно функционирует и тратит на это довольно большое количество энергии, расходуемой из запасов гликогена. При этом снижается уровень глюкозы в крови, печени и мышцах. Для нормальной жизнедеятельности и поддержания физической и умственной активности на должном уровне следует кушать с утра. Важно, чтобы калории, поступающие с пищей, расходовались в самое активное время суток.

Покушав с утра, вы как бы включаете желудочно-кишечный тракт и запускаете активный метаболизм. Если вы пропускаете утренний прием пищи или ограничиваетесь небольшим перекусом, то тогда вы больше съедите в обед и на ужин.

Вечерний прием пищи будет более обильным, однако поступившей с едой энергии некуда расходоваться, так как этот временной промежуток более пассивный. Лишние калории пойдут не в энергию, а будут откладываться про запас у вас на боках и других проблемных частях тела.

Правильный завтрак является залогом вашего хорошего самочувствия, продуктивного состояния и тонкой талии, поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Какие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.

Что запрещено есть на завтрак

Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:

1. Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
2. Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
3. Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
4. Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
5. Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
6. Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.

Ритуалы перед завтраком

Кроме завтрака, также обязательно нужно соблюдать простые, но очень эффективные правила. Они положительно отразятся на вашем здоровье, самочувствии и фигуре. Вот какие ритуалы нужно выполнять перед завтраком:

1. Чистить зубы обязательно нужно до утреннего приема пищи, хотя многие, наоборот, предпочитают это делать после завтрака, чтобы убрать остатки пищи.
   Всё дело в том, что ночью в ротовой полости скапливается всё то, от чего очищается ЖКТ, в том числе и большое количество погибших бактерий. Для того чтобы это всё не попадало обратно внутрь, нужно чистить зубы до завтрака.
2. Стакан теплой воды с лимоном. Это позволит вам наладить водный баланс в организме, а также отлично поможет тем, у кого с утра нет аппетита.
3. Небольшая зарядка на голодный желудок поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
4. Упражнение «вакуум» является залогом плоского животика. «Вакуум» следует делать только на голодный желудок, и поэтому время до завтрака будет самым идеальным.

Варианты полезных завтраков на каждый день

Чтобы долго не ломать голову над тем, как же сделать завтрак правильным и полезным, используйте такие простые варианты:

• овсяная каша с отрубями, семенами льна и ягодами;
• пшенная каша на молоке с семенами чиа и орехами;
• гранола с натуральным несладким йогуртом и бананами;
• блинчик из овсянки с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и рукколой;
• блинчик из овсянки с натуральной арахисовой пастой и бананом;
• сырники с несладким ягодным джемом и яблоком;
• яблочные оладьи из цельнозерновой муки с грецкими орехами;
• творожная запеканка с черным шоколадом и черникой;
• омлет с овощами;
• сэндвич с авокадо и красной рыбой.

Конечно же, все эти варианты приблизительны, вы можете менять компоненты на своё усмотрение, выбирать любимые фрукты и ягоды. Дополнить любой завтрак можно зеленым либо травяным чаем.

Для здоровья

Если вы хотите быть всегда здоровой, тогда используйте следующие рецепты:

1. Овсяная каша с клетчаткой и молотыми семенами льна. Используйте овсяные хлопья длительного приготовления (покупайте те, на упаковке которых указано время варки не менее 10-15 минут). Овсянку нужно сварить на воде с добавлением сахарозаменителя. Добавьте в готовую кашу столовую ложку клетчатки и чайную ложку молотых семян льна. По желанию можно положить несладкие фрукты и ягоды.
2. Сырники с добавлением клетчатки. Сделайте массу для сырников на рисовой муке, после этого насыпьте в неё несколько столовых ложек клетчатки и семян чиа. Готовые сырники можно кушать с небольшим количеством мёда.

Употребление блюд с клетчаткой поможет вам справиться с расстройствами пищеварения и наладить усвоение полезных нутриентов.

7 правильных завтраков — портал новостей LB.ua

Фото: dnevnik-dieta.ru

Самых распространённых причин не завтракать три:

— я не успеваю;

— я не могу в себя впихнуть;

— я на диете.

Всё остальное это различные вариации на тему. Однако завтракать нужно непременно, и вот почему:

— завтрак это ваша энергия на весь день. Вы повышаете свою работоспособность в среднем на 30%.

— завтрак это контроль голода в течение дня. Вы проголодаетесь не так быстро, как просто после чашки кофе с бутербродом и вас не будут посещать крамольные мысли о перекусах чем-то сладеньким или жирненьким.

— завтрак улучшает память и внимание. Хорошо позавтракавший человек лучше концентрируется и запоминает информацию. Такие люди намного реже попадают в ДТП.

— завтрак – спасение от стресса. Люди, которые регулярно и правильно едят утром на 50% более стрессоустойчивые, нежели их не завтракающие коллеги.

— завтрак спасение от лишнего веса. Вы не переедите на обед, если хорошо поели с утра.

— завтрак правильными продуктами это хороший способ похудеть.

— завтрак повышает настроение.

Посмотрите на эти два списка. Причин скушать завтрак намного больше, нежели отказаться от него. Но важно ещё и то, что мы едим на завтрак. Пресловутый кофе с бутербродами далеко не идеальный вариант. Давайте разберемся, что лучше всего скушать с утра.

7 самых правильных завтраков:

1. Самым полезным завтраком считается каша. Дело в том, что каша это источник сложных углеводов и клетчатки. К тому же в кашах содержится огромное количество необходимых для организма микроэлементов. Идеально подходят для завтрака тёмные каши (гречка, овсянка), однако отказываться от пшеничной каши тоже не стоит.

2. Рыба также один из наилучших вариантов начала дня. Единственное, что вам следует обратить внимание на жирность рыбы. Жирная рыба не подходит для завтрака, а вот отварная или запечённая идеальный вариант.

Рыбу можно кушать практически любую. Жирная рыба отличный источник омега – 3 кислоты, так что кушайте на здоровье.

3. Овощи и фрукты также не плохое начало дня. Особенно это подходит тем, у кого мало времени и не очень хороший аппетит по утрам. Такими завтраками хорошо приучать свой организм кушать с утра, если у вас нет такой привычки. Фрукты и овощи добавят вашему организму необходимое количество витаминов, клетчатки, улучшат пищеварение. И фрукты, и овощи лучше кушать в свежем виде, можно как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в каши. Для завтрака выбираем не кислые фрукты мягкой консистенции такие как: (шарон, королёк, печёные яблоки, банан)

4. Яйца, и быстро, и вкусно, и питательно, и просто! Практически идеальный завтрак. А если к яичнице или отварному яйцу вы добавите ещё и овощи, получите почти идеальный вариант для еды с утра.

5. Супы, отличный вариант на завтрак тем, кто спешит или не может кушать с утра плотно. Кушать суп на завтрак не очень распространено у нас, однако суп даёт длительное чувство насыщения, помогает нормализовать пищеварение, и даёт возможность нашему организму проснуться плавно.

Но следует помнить, что супы на мясном бульоне, это уже не полезный завтрак.

6. Подходит для завтрака и йогурт с кефиром, но лучше смешивать их с кашей и сухофруктами. Тогда вы получите плотный, полноценный богатый микро и макроэлементами завтрак. Да и чувство голода долго не напомнит о себе.

7. И последние это бутерброд, не удивляйтесь, но бутерброд тоже может быть хорошим завтраком, правда при условии, что это «правильный» бутерброд. Если вы не станете кушать белый хлеб с колбасой и маслом, а вместо этого возьмёте кусочек лаваша положите на него кусочек рыбки, например сёмги, добавите к этому пару кусочков помидора и огурца и пару листьев салата получите вполне приемлемый вариант завтрака.

7 завтраков, от которых следует отказаться:

1. Жаренное. Откажитесь от жаренного на завтрак. Что бы это ни было: мясо, картошка, яйцо. Жаркой вы сведёте на нет всю пользу от этих продуктов, к тому же нагрузите свой ещё полусонный организм различными тяжёлыми для переваривания соединениями и потом целый день будете мучиться от непонятных болей или тяжести в животе.

2. Колбасы. Начинать день бутербродом с колбасой это просто издеваться над своим пищеводом. Мало того, что колбаса сама по себе не полезный продукт из-за содержащихся в ней консервантов, усилителей вкуса и красителей. Так ещё и кушать вы захотите намного быстрее, чем думаете. В колбасах много добавок, которые усиливают и стимулируют аппетит. Некоторые из них приводят к раку пищевода.

3. Каши быстрого приготовления. Основное тут не каша, как вы думаете, а то, что она «быстрого приготовления». Чтоб зерно быстрее «заваривалось» до приемлемого в пищу вида оно проходит специальную обработку, которая превращает «медленные» углеводы, в «быстрый» и не полезный крахмал. К тому же в такие каши щедро добавляют сахар. Это получается не каша, а скорее уже десерт.

4. Быстрые завтраки. Такой разрекламированный и псевдо полезный продукт. Беда в том, что такие завтраки предлагают даже детям, не думая о том, что же это такое на самом деле. Быстрый завтрак это ни что иное, как мука, сахар и другие добавки превращённые в единую массу, затем этой массе придаётся нужная форма ( шарики, звёздочки и т. д.). насколько это полезно, вопрос риторический, из-за содержания в продукте огромного количества сахара и крахмала.

5. Чипсы и сухарики. В первую очередь это ультра жиросодержащие продукты. Плохо ещё и то, что жир, который используют для приготовления данных продуктов самый дешевый растительный аналог. В состав продуктов входит просто нереально большое количество усилителей вкуса, которые практически сразу усилят ваше чувство голода. И самое печально, ничего полезного в этих продуктах нет, то есть совершенно ничего.

6. Плавленый сыр. Тоже довольно распространённый способ завтрака: плавленый сырок и хлеб. Ничто более неполезное придумать сложно (исключение чипсы и сухари). При термообработке, которую проходит сыр в результате плавления, он теряет практически все полезные свойства и становится просто жирным продуктом. И ещё, плавленый сыр делают в основном из отходов производства твёрдого сыра, а отходы бывают разными.

7. Пакетированные соки, также не самый лучший выбор для начала дня. По технологии соки не должны включать в себя добавок сахара, но на практике всё по-другому. Так называемые « восстановленные» соки содержат огромное множество простых углеводов. Да и то, что мы считаем мякотью, на практике оказывается жмыхом сахарной свеклы или пектином.

7 завтраков, которые помогут сбросить вес.

1. Каша. Если вы хотите похудеть введите в свой рацион гречневую и овсяную кашу в сочетании с овощным салатом. Старайтесь избегать манной крупы и нешлифованного риса.

2. Сухофрукты, йогурт или кефир в сочетании с овсянкой, второй великолепный вариант завтрака для тех, кто худеет.

3. Не забываем про рыбу. Многим тяжёло есть этот продукт с утра, но если вы подумаете, как это сделать, то выход есть. Сделайте себе паровые котлетки из рыбы, скушать их намного проще, чем кусок рыбы просто отваренной или запечённой. Добавьте к рыбе салат из свежих овощей и вот ваш вкусный и полезный завтрак готов.

4. Яйца в сочетании с овощами также отличный завтрак для худеющих. Но вы должны помнить, что жареные яйца нам не подходят. Идеально кушать паровые омлеты с овощами или омлеты на овощной подушке, можно кушать и просто отварное яйцо в сочетании с овощами. Но не забывайте, что ежедневно кушать яйца не стоит.

5. Супы. Тёплый нежирный суп отличное начало дня для тех, кто хочет похудеть. Тёплая пища быстро насыщает, и это ощущение остаётся. К тому же супы имеют нужный объем и не очень быстро перевариваются, так что чувствовать себя комфортно вы будете довольно долго. В супе довольно много полезных микроэлементов и клетчатки. Прибавьте к этому нормализацию пищеварительных процессов и низкую калорийность. Естественно речь идёт только о супе, сваренном без мясного бульона.

6. Фрукты, не плохой завтрак, особенно в сочетании с йогуртом или кефиром. Отлично подойдёт вам, если вы привыкли мало кушать. Для завтрака не берите кислые и твёрдые фрукты. Кислые фрукты могут вызвать изжогу, и разогнать аппетит ещё больше. К тому же фрукты лучше кушать с утра, воспользуйтесь этим моментом, чтоб удовлетворить потребности своего организма в витаминах и микроэлементах, которые содержатся во фруктах.

7. Тушеные овощи, рагу и подобные овощные блюда, приготовленные без масла, так же отлично подойдут для завтрака тому, кто на диете.

Завтракайте с удовольствием! Завтракайте правильно! Завтракайте на здоровье!

Как выглядит здоровый завтрак?

Опубликовано 20 декабря 2021 г. автором Whole U. Эта запись была опубликована в рубрике Правильное питание, Оставаться здоровым и помечена как завтрак, диетолог, правильное питание, здоровое питание, Оставаться здоровым. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Попытка сделать выбор в пользу более здоровой пищи иногда может показаться подавляющей и разочаровывающей. Но это не обязательно. Можно хорошо поесть. Чем легче мы это делаем, тем больше шансов, что мы на самом деле придерживаемся этого.

Мы попросили Шарлотту Фурман, зарегистрированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровому образу жизни в Департаменте питания и питания Медицинского центра Университета Вашингтона, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак. Фурман любит завтракать — это ее любимое блюдо дня. Цель состоит не в том, чтобы чувствовать, что вы лишаете себя чего-то, а в том, чтобы вознаграждать себя — новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшенным настроением и здоровьем.

Почему завтрак важен?

Завтрак важен по нескольким причинам. Прием пищи по утрам обеспечивает необходимым топливом для вашего тела и мозга. Он также может помочь регулировать чувство голода , уменьшая желание перекусить в течение дня. У детей завтрак положительно влияет на успеваемость, а также снижает риск ожирения.

Какие продукты составляют питательный завтрак?

Для самого питательного завтрака попробуйте выбрать цельных, необработанных продуктов из каждой из пяти пищевых групп : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Попробуйте включить белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также старайтесь включать сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам чувствовать себя сытым дольше.

Чего всегда должно быть на завтрак?

Как и в случае с любым другим приемом пищи, важно сосредоточиться на своем рационе в целом, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Удостоверьтесь, что ваш завтрак обычно содержит овощи и/или порцию фруктов, это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются переработанные хлопья или выпечка , которые содержат много добавленного сахара и имеют низкую питательную ценность, а также мясные продукты для завтрака , такие как колбаса и бекон, которые, как было показано, увеличивают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, а также с высоким содержанием насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, какие есть примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

• Овсянка с фруктами и семенами льна или чиа

• Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

• Тост из цельнозерновой муки с песто, авокадо и яйцом

• Блинчики из цельнозерновой муки с йогуртом и фруктами

 

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не бывают голодными рано утром и хотят есть только очень легкую пищу?

Преимущество завтрака в том, что его время может быть гибким . Даже если вы не едите сразу после пробуждения, старайтесь распределять приемы пищи так, чтобы вы не проголодались в определенное время, что может привести к тому, что вы едите слишком быстро или слишком много.

Завтрак не обязательно должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, с банана и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте коктейль из большого количества свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по планированию заранее?

Многие продукты для завтрака могут быть приготовлены заранее или требуют минимального приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсяные хлопья можно сочетать с фруктами и молоком (любыми) и поставить в холодильник накануне вечером, а утром можно есть — готовить не нужно!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любое сочетание фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в цейтноте, — это кусочек фрукта, такого как яблоко или банан, с небольшим количеством орехового масла или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты. Вы также можете приготовить обертки для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и утром приготовить в микроволновой печи для быстрого завтрака.

5 причин, по которым вам следует завтракать с пользой для здоровья

Завтрак часто считается самым важным приемом пищи в течение дня, но иногда трудно уместить здоровый завтрак в торопливое утро.

Здесь мы приводим несколько причин, по которым стоит вставать пораньше и завтракать, а также несколько полезных советов, которые помогут начать день с правильного питания.

«Завтрак связан с более низкой массой тела и меньшим риском избыточного веса и ожирения. Было высказано предположение, что завтрак может улучшить реакцию сытости и предотвратить нездоровое перекусывание».

Чем полезен завтрак

1. Повышает уровень энергии

Вы когда-нибудь задумывались, почему завтрак называется завтраком? Это потому, что мы прерываем ночное голодание, потому что мы только что проспали ночь и поэтому не ели в течение нескольких часов. В это время наш организм все еще использует топливо для поддержания своих функций, поэтому уровень сахара в крови и запасы глюкозы к утру становятся довольно низкими. Завтрак помогает нам восполнить запасы энергии и повысить уровень энергии. Стакан молока в составе здорового завтрака — отличный способ восстановить уровень глюкозы в крови вашего сонливого ребенка и дать ему энергию, необходимую для того, чтобы пережить утро.

2. Повышает вашу работоспособность

Заправляя организм завтраком, вы повышаете свою работоспособность на работе и в школе. Исследования показали, что дети, которые завтракают, демонстрируют лучшие когнитивные способности в течение утра, а также, как правило, лучше учатся в школе. Но также было обнаружено, что взрослые лучше умственно работают во время завтрака, что неудивительно, поскольку наш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом.

3. Помогает поддерживать здоровый вес тела

Употребление завтрака связано с более низкой массой тела и меньшим риском избыточного веса и ожирения. Было высказано предположение, что завтрак может улучшить реакцию на чувство сытости и предотвратить нездоровые перекусы. Было обнаружено, что те, кто завтракает, более активны, а это значит, что они сжигают больше калорий. Но также может быть и так, что те, кто завтракает, просто придерживаются более здоровой диеты. В любом случае начало дня со здорового завтрака кажется отличной идеей для контроля массы тела.

4. Улучшает потребление витаминов и минералов

Исследования показали, что те, кто регулярно завтракает, обычно потребляют больше витаминов и минералов по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Это особенно актуально для тех, кто употребляет хлопья для завтрака с молоком: здоровые хлопья, естественно, содержат целый ряд питательных веществ и часто обогащены, а молоко и йогурт также содержат необходимые витамины и минералы.

5. Утоляет чувство голода

Голодание может сделать нас раздражительными и мешает сосредоточиться на задачах, стоящих перед нами. Здоровый завтрак может помочь вам пережить утро без тех приступов голода, которые заставляют нас тянуться к удобным, но часто нездоровым быстрым решениям. Было обнаружено, что белок особенно насыщает, поэтому убедитесь, что ваш завтрак содержит хорошую порцию белка, чтобы вы чувствовали себя сытым дольше.

Советы по здоровому завтраку

Правильный завтрак поможет вам хорошо начать день. Вот несколько советов, как сделать свой завтрак полезным.

Разнообразие основных продуктов питания

Выбирайте продукты из четырех групп продуктов, рекомендованных Министерством здравоохранения как часть сбалансированной диеты, таких как цельнозерновые хлопья или хлеб, фрукты и овощи, яйца и молочные продукты. Это все питательные варианты, которые обеспечивают ряд необходимых питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб или хлопья могут быть отличным источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, замедлять выделение энергии и поддерживать здоровье кишечника. Зерновые также содержат витамины группы В, витамин Е и минералы, такие как магний, железо, цинк и селен.

Стремитесь к продуктам с низким ГИ

ГИ — сокращение от гликемического индекса — показывает, насколько быстро уровень сахара в крови повышается и падает после приема пищи. Низкий ГИ означает, что пища переваривается и усваивается медленнее, обеспечивая более стабильный источник энергии, который может помочь вам продержаться дольше. Также было обнаружено, что завтрак с низким ГИ лучше поддерживает умственную работоспособность в течение всего утра по сравнению с завтраком с высоким ГИ. Для завтрака с низким ГИ включите цельнозерновые хлопья или хлеб, а также источник белка, такой как молоко, йогурт или яйца. Постарайтесь ограничить потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, сладкие хлопья для завтрака и другие продукты с высоким содержанием сахара, так как они часто не так питательны и содержат мало пищевых волокон. Рекомендуется проверить этикетку и сравнить уровень сахара в разных продуктах.

Потребляйте больше белка

Иногда завтрак может содержать мало белка. Включение источника белка, такого как яйца или молочные продукты, является отличной идеей, поскольку было предложено, чтобы белок помогал нам оставаться сытыми дольше. Белок также может снизить ГИ еды, а это означает, что он может помочь замедлить высвобождение энергии после завтрака.

Варианты здорового завтрака	Основные питательные вещества
Цельнозерновые хлопья и хлеб	Обеспечивают организм энергией, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е и минералами, такими как магний, железо, цинк и селен.
Молоко и молочные продукты	Содержит высококачественный белок, а также рибофлавин, витамины А и В12 и такие минералы, как кальций, фосфор и калий.
Фрукты и овощи	Содержит витамины, такие как фолиевая кислота и провитамин А (бета-каротин), минералы, пищевые волокна, а также фитонутриенты, которые являются полезными компонентами, содержащимися в растениях
Яйца	Яйца являются источником белка, а также содержат такие витамины, как фолиевая кислота, витамин D и B12, и минералы, такие как селен, цинк и железо.

Идеи для здорового завтрака

• Каша из несладких овсяных хлопьев и молока с кусочками карамелизированного банана сверху для большей сладости. Добавьте немного корицы, чтобы приготовить это вкусное лакомство в холодную погоду.
• Поджаренные мюсли с йогуртом или молоком. Выбирайте разновидности мюсли, в которые добавляется мало сахара, но в которых сладость исходит в основном из сухофруктов. Добавьте немного свежих фруктов для дополнительного питания.
• Яичница-болтунья на цельнозерновом тосте с сыром чеддер и половинкой нарезанного авокадо. Выпейте с ним латте, чтобы получить дополнительные молочные продукты. Вместо авокадо вы также можете добавить домашнюю томатную сальсу.
• Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и латте или стакан молока. Съешьте немного фруктов, чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов.
• Печенье из цельнозерновой пшеницы со свежими фруктами и молоком – простое, но очень полезное.
• Отличный вариант завтрака на ходу — домашний смузи. Просто добавьте в блендер несколько свежих фруктов или замороженных ягод, йогурт и горсть овса, орехов или семян — добавьте немного меда или кленового сиропа для сладости, но не забывайте ограничивать количество добавляемого, так как эти сиропы содержат ингредиенты с высоким содержанием сахара. Молочные продукты — отличный способ повысить уровень белка в вашем завтраке на ходу.