Ягодичный мостик техника выполнения со штангой: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

«Мостик» со штангой на полу / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Ягодичные

Мышцы ассистенты: Пресс, Поясница, Квадрицепс бедра

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Сядьте на пол и подкатите нагруженную штангу так, чтобы она была расположена над бедрами. Опустите корпус и прижмите плечи к полу. Это ваше исходное положение.
2. Опираясь на стопы и плечи поднимите таз усилием ягодичных мышц. Придерживайте гриф штанги руками, сохраняя его положение.
3. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Не забывайте правильно дышать: выдох при подъеме, вдох в нижней точке.
4. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашей программой.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно. Не гонитесь за весами.
• Приподнимайтесь на носки в верхней точке амплитуды для лучшего сокращения ягодичных мышц.
• Выполняя упражнение на скамейке, вы сможете увеличить эффективность тренировок, за счет большей амплитуды движения.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Тяга с тросом для ягодиц

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Кабель

8.0

«Мостик» со штангой на скамье

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Штанга

9.0

Приседания на коленях

Целевая мышца: Ягодичные

Экипировка: Штанга

9.0

Вернуться к списку упражнений

техника упражнения + варианты его выполнения

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Содержание

Какие мышцы задействует ягодичный мостик? 

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

• Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем. 
• Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости. 
• Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости. 

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи <<АНАТОМИЯ НОГ>>

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса. 

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

• Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы разгибающие спину. 
• Икроножные мышцы. 
• И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. 

Преимущества данного упражнения

• Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.  
• Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.  
• При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
• Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.  
• За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. 
• Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. 
• Укрепляются мышцы кора и спины. 
• Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. 

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. 

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен. 

Выполнения:

• Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу. 
• Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).  
• Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону. 
• Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом. 
• В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал. 
• Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник.  

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте. 

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста. 

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки. 

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф. 

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой. 

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите. 

Советы для максимальной эффективности

• Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. 
• Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав. 
• Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. 
• Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. 
• Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. 
• При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. 
• Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. 

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. 

Всем успехов в тренировках! 

Освойте ягодичный мостик со штангой

перейти к содержанию

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы. Это вариант ягодичного моста с весом собственного тела со штангой, расположенной над бедрами, что позволяет выполнять упражнение с большим весом.

Что такое ягодичный мостик? (И зачем мне это делать?)

Вот как это сделать:

Подготовка : Сядьте, прокатите штангу над ногами и расположите ее прямо над изгибом бедер. Лягте, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер и на несколько сантиметров впереди ягодиц. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.

Действие : Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого повторения. Опустите с контролем и повторите.

Тренировочные пункты :

• Установите на штангу по крайней мере один 45-фунтовый диск или амортизирующий диск любого веса с каждой стороны, чтобы у вас было достаточно места, чтобы скользить штангой по ногам.

• Используйте подушку для штанги или поместите подушку Airex между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

• Ваши голени должны быть вертикальными или иметь небольшой угол наклона вперед, а пальцы ног должны быть прямыми или слегка развернутыми наружу. Попробуйте каждую позицию и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

• Не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора, чтобы защитить позвоночник. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины двигается во время упражнения, вы делаете это неправильно.

• Если у вас узкие бедра, вы, возможно, не сможете создать прямую линию своим телом в верхней части моста. Это нормально. Подъезжайте только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, опять же, чтобы защитить позвоночник.

Это упражнение основано на ягодичном мостике с собственным весом, который часто выполняется во время динамической разминки для активизации ягодичных мышц и во время общих фитнес-тренировок для улучшения эстетики ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — самые крупные и мощные мышцы тела, в первую очередь отвечающие за разгибание или выпрямление бедер. Ягодичный мостик изолирует этот паттерн с наклоном бедра, что делает его одним из лучших упражнений для проработки мышц ягодиц.

Однако ягодичные мышцы способны выдерживать гораздо большие нагрузки, чем просто вес вашего тела.

В последние годы стало более распространенным увеличивать вес с помощью ягодичного мостика со штангой и его двоюродного брата, тяги штанги бедрами. Во многом это заслуга исследователя силы и физической подготовки Брета Контрераса, который опубликовал несколько исследований и статей о пользе этих упражнений. Эта статья была бы невозможна без его невероятных ресурсов по двум упражнениям.

Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами

Ягодичный мостик со штангой выполняется с упором плеч на землю, тогда как при тяге бедра ваши плечи опираются на скамью.

Ягодичный мостик со штангой довольно прост в выполнении. Вам понадобится только штанга, пластины и какой-нибудь коврик. Тем не менее, есть тенденция соскальзывать назад, когда вы выполняете сет. Возможно, вам придется изменить положение ног после пяти или шести повторений.

СВЯЗАННЫЕ С : Тяга бедрами со штангой — самое важное упражнение, которое вы не делаете

Если сравнивать яблоки с апельсинами, то тяга бедрами является лучшим упражнением для развития ягодичных мышц. Это позволяет увеличить диапазон движений, а нагрузка ложится прямо на бедра. В ягодичном мосту, если вы не держите штангу, она соскользнет с ваших бедер, потому что ваше тело находится под углом. Вам нужна скамья с толстой и прочной набивкой для защиты верхней части спины. А скамья должна стоять напротив неподвижного предмета или поддерживаться пластинами, чтобы она не соскальзывала назад во время сета.

По этой причине такое оборудование, как Hip Thruster и BootyBuilder, разработано специально для этого упражнения.

Преимущества ягодичного мостика со штангой

Большая часть исследований по мостовым упражнениям с нагрузкой была посвящена тяге бедра. Поскольку упражнения аналогичны, результаты, как правило, применимы к ягодичному мостику со штангой с учетом того, что он не так эффективен, как тяга бедрами, учитывая, что диапазон движения примерно на 50 процентов меньше.

Это один из лучших способов тренировки ягодичных мышц . Исследования, проведенные Контрерасом и его коллегами, показали, что тяга бедрами превосходит приседания в отношении проработки ягодичных мышц, особенно верхней части ягодичных мышц. Кроме того, ваши ягодичные мышцы работают почти на пределе своих возможностей почти во время всего повторения, в то время как во время приседаний и становой тяги ягодичные мышцы находятся на пике лишь на короткое время.

Усиливает другие упражнения . Тяга бедра — один из лучших способов улучшить как приседания, так и становую тягу.

Очень просто выполнить . Некоторым людям может быть сложно научиться приседаниям и становой тяге, особенно если у них есть ограничения подвижности, дисбаланс или слабости, которые мешают им занять правильное положение. Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами устраняют многие из этих ограничений, что позволяет вам развивать силу ягодичных мышц, даже если вы учитесь выполнять приседания и становую тягу.

При этом ягодичные мостики со штангой не заменяют приседания и становую тягу. Тем не менее, добавление их к вашим тренировкам создает тройную угрозу упражнений, которые проделают невероятную работу по развитию нижней части тела для спортивных результатов, общей физической подготовки и здоровья или эстетики.

Как добавить ягодичные мостики со штангой в свои тренировки

Ягодичные мостики со штангой можно рассматривать как любое другое упражнение для нижней части тела. В зависимости от вашей цели, вы можете нагрузиться и перейти к тяжелым синглам, чтобы развить максимальную силу, или выполнить до 10 повторений, чтобы вызвать гипертрофию ягодичных мышц. В идеале используйте комбинацию малого и большого количества повторений, чтобы развить как силу, так и размер.

Ягодичный мостик со штангой часто используется в качестве начального упражнения для тяги бедрами, потому что он помогает научить правильной технике с более коротким диапазоном движения. Тем не менее, продвинутый лифтер все еще может извлечь пользу из этого замечательного упражнения.

Другие варианты ягодичного мостика

Вот варианты ягодичного моста со штангой, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Ягодичный мостик с гантелями

У вас нет штанги или места для выполнения этого упражнения? Ягодичный мост с гантелями — ваш следующий лучший выбор. Просто положите гантель на бедра и удерживайте ее руками. Используйте ту же технику, что и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Размещение ленты непосредственно над коленями задействует среднюю ягодичную мышцу, часть ягодичных мышц, которая отвечает за разведение ног наружу. Для спортсменов это критически важная мышца для тренировки, потому что она помогает предотвратить сгибание коленей внутрь — частую причину травм передней крестообразной связки.

Ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Одноногий вариант помогает устранить дисбаланс между левой и правой ягодичными мышцами.

Удержания со штангой на ягодичном мосту 

Удерживание верхней части каждого повторения в течение нескольких секунд или завершение подхода 10-секундной задержкой увеличивает напряжение ягодичных мышц, помогая увеличить объем.

СВЯЗАННЫЕ : Табата-тренировка для сжигания ягодиц

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы. Это вариант ягодичного моста с весом собственного тела со штангой, расположенной над бедрами, что позволяет выполнять упражнение с большим весом.

Что такое ягодичный мостик? (И зачем мне это делать?)

Вот как это сделать:

Подготовка : Сядьте, прокатите штангу над ногами и расположите ее прямо над изгибом бедер. Лягте, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер и на несколько сантиметров впереди ягодиц. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.

Действие : Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого повторения. Опустите с контролем и повторите.

Тренировочные пункты :

• Установите на штангу по крайней мере один 45-фунтовый диск или амортизирующий диск любого веса с каждой стороны, чтобы у вас было достаточно места, чтобы скользить штангой по ногам.

• Используйте подушку для штанги или поместите подушку Airex между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

• Ваши голени должны быть вертикальными или иметь небольшой угол наклона вперед, а пальцы ног должны быть прямыми или слегка развернутыми наружу. Попробуйте каждую позицию и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

• Не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора, чтобы защитить позвоночник. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины двигается во время упражнения, вы делаете это неправильно.

• Если у вас узкие бедра, вы, возможно, не сможете создать прямую линию своим телом в верхней части моста. Это нормально. Подъезжайте только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, опять же, чтобы защитить позвоночник.

Это упражнение основано на ягодичном мостике с собственным весом, который часто выполняется во время динамической разминки для активизации ягодичных мышц и во время общих фитнес-тренировок для улучшения эстетики ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — самые крупные и мощные мышцы тела, в первую очередь отвечающие за разгибание или выпрямление бедер. Ягодичный мостик изолирует этот паттерн с наклоном бедра, что делает его одним из лучших упражнений для проработки мышц ягодиц.

Однако ягодичные мышцы способны выдерживать гораздо большие нагрузки, чем просто вес вашего тела.

В последние годы стало более распространенным увеличивать вес с помощью ягодичного мостика со штангой и его двоюродного брата, тяги штанги бедрами. Во многом это заслуга исследователя силы и физической подготовки Брета Контрераса, который опубликовал несколько исследований и статей о пользе этих упражнений. Эта статья была бы невозможна без его невероятных ресурсов по двум упражнениям.

Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами

Ягодичный мостик со штангой выполняется с упором плеч на землю, тогда как при тяге бедра ваши плечи опираются на скамью.

Ягодичный мостик со штангой довольно прост в выполнении. Вам понадобится только штанга, пластины и какой-нибудь коврик. Тем не менее, есть тенденция соскальзывать назад, когда вы выполняете сет. Возможно, вам придется изменить положение ног после пяти или шести повторений.

СВЯЗАННЫЕ С : Тяга бедрами со штангой — самое важное упражнение, которое вы не делаете

Если сравнивать яблоки с апельсинами, то тяга бедрами является лучшим упражнением для развития ягодичных мышц. Это позволяет увеличить диапазон движений, а нагрузка ложится прямо на бедра. В ягодичном мосту, если вы не держите штангу, она соскользнет с ваших бедер, потому что ваше тело находится под углом. Вам нужна скамья с толстой и прочной набивкой для защиты верхней части спины. А скамья должна стоять напротив неподвижного предмета или поддерживаться пластинами, чтобы она не соскальзывала назад во время сета.

По этой причине такое оборудование, как Hip Thruster и BootyBuilder, разработано специально для этого упражнения.

Преимущества ягодичного мостика со штангой

Большая часть исследований по мостовым упражнениям с нагрузкой была посвящена тяге бедра. Поскольку упражнения аналогичны, результаты, как правило, применимы к ягодичному мостику со штангой с учетом того, что он не так эффективен, как тяга бедрами, учитывая, что диапазон движения примерно на 50 процентов меньше.

Это один из лучших способов тренировки ягодичных мышц . Исследования, проведенные Контрерасом и его коллегами, показали, что тяга бедрами превосходит приседания в отношении проработки ягодичных мышц, особенно верхней части ягодичных мышц. Кроме того, ваши ягодичные мышцы работают почти на пределе своих возможностей почти во время всего повторения, в то время как во время приседаний и становой тяги ягодичные мышцы находятся на пике лишь на короткое время.

Усиливает другие упражнения . Тяга бедра — один из лучших способов улучшить как приседания, так и становую тягу.

Очень просто выполнить . Некоторым людям может быть сложно научиться приседаниям и становой тяге, особенно если у них есть ограничения подвижности, дисбаланс или слабости, которые мешают им занять правильное положение. Ягодичный мостик со штангой и тяга бедрами устраняют многие из этих ограничений, что позволяет вам развивать силу ягодичных мышц, даже если вы учитесь выполнять приседания и становую тягу.

При этом ягодичные мостики со штангой не заменяют приседания и становую тягу. Тем не менее, добавление их к вашим тренировкам создает тройную угрозу упражнений, которые проделают невероятную работу по развитию нижней части тела для спортивных результатов, общей физической подготовки и здоровья или эстетики.

Как добавить ягодичные мостики со штангой в свои тренировки

Ягодичные мостики со штангой можно рассматривать как любое другое упражнение для нижней части тела. В зависимости от вашей цели, вы можете нагрузиться и перейти к тяжелым синглам, чтобы развить максимальную силу, или выполнить до 10 повторений, чтобы вызвать гипертрофию ягодичных мышц. В идеале используйте комбинацию малого и большого количества повторений, чтобы развить как силу, так и размер.

Ягодичный мостик со штангой часто используется в качестве начального упражнения для тяги бедрами, потому что он помогает научить правильной технике с более коротким диапазоном движения. Тем не менее, продвинутый лифтер все еще может извлечь пользу из этого замечательного упражнения.

Другие варианты ягодичного мостика

Вот варианты ягодичного моста со штангой, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Ягодичный мостик с гантелями

У вас нет штанги или места для выполнения этого упражнения? Ягодичный мост с гантелями — ваш следующий лучший выбор. Просто положите гантель на бедра и удерживайте ее руками. Используйте ту же технику, что и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Размещение ленты непосредственно над коленями задействует среднюю ягодичную мышцу, часть ягодичных мышц, которая отвечает за разведение ног наружу. Для спортсменов это критически важная мышца для тренировки, потому что она помогает предотвратить сгибание коленей внутрь — частую причину травм передней крестообразной связки.

Ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Одноногий вариант помогает устранить дисбаланс между левой и правой ягодичными мышцами.

Удержания со штангой на ягодичном мосту 

Удерживание верхней части каждого повторения в течение нескольких секунд или завершение подхода 10-секундной задержкой увеличивает напряжение ягодичных мышц, помогая увеличить объем.

СВЯЗАННЫЕ : Табата-тренировка для сжигания ягодиц

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Ягодичный мостик со штангой — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Начните с положения сидя на полу с нагруженной штангой на ногах. Использование толстого грифа или подушечки на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением. Сверните планку так, чтобы она находилась прямо выше бедер и лягте на пол.
2. Начните движение, пробиваясь пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться верхнюю часть спины и пятки ног.
3. Выпрямитесь как можно дальше, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото правильной техники

• Мужской
• Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Ягодицы и вспомогательные мышцы: Подколенные сухожилия, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес, %1Пм	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	1-5	7 27	3-7 мин
Масса прирост	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
сжигание жира	2-4		повторений 26 60-40%	1 -2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Лучшие комплексы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Ягодичный мостик со штангой» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.