Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Главная » Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Информация

• 2012-11-25
• Просмотров: 13281

Суперкомпенсация — это явление, проявляющееся через некоторое время после тренировки, которое характеризуется ростом показателей тренируемой функции относительно первоначальных значений.

Суперкомпенсация была впервые описана в 1953 г. Б.С. Гиппенрейтером. Как оказалось, время после тренировки можно условно разделить на три фазы:

• 1-я фаза или фаза восстановления. За этот временной промежуток мышечная ткань восстанавливается, а вместе с ней до прежних показателей восстанавливается и сама тренируемая функция.
• 2-я фаза — суперкомпенсация. Эта фаза характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%.
• 3-я фаза — утраченная компенсация. Тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям.

Регулярные физические нагрузки в течение продолжительного времени приводят к росту тренируемых параметров и увеличению мышечной массы. Этот факт дает возможность человеку развиваться и совершенствовать свое тело.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге каждая из тренировок должна приходиться на фазу суперкомпенсации, вызванную предыдущей тренировкой. Может показаться, что это задача легко выполнима, однако стоит заметить, что наступление фазы суперкомпенсации может быть различным у разных людей. Кроме того, выявить эту фазу непросто по ряду причин. Еще одним фактором, который усложняет определение идеального времени для следующей тренировки, является то, что суперкомпенсация для разных параметров наступает в разное время. Именно поэтому частота и характер тренировок в бодибилдинге играют такую важную роль.

Оптимальное решение ///

Для того чтобы эффективно прорабатывать каждый из параметров, который имеет собственное время суперкомпенсации, тренировку попросту делят на несколько микроциклов. Каждый из этих микроциклов направлен на проработку определенных параметров. Самым простым решением является сплит-тренировка, ведущаяся с различной интенсивностью. Таким образом, все группы мышц имеют чередующуюся нагрузку в каждом последующем занятии: легкая – средняя – высокая – и т.д. Именно этот подход дает возможность поддерживать в стадии суперкомпенсации разные параметры и ограждает от нежелательной адаптации к физическим упражнениям.

К ознакомлению ///

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга, в которой хорошо описаны механизмы суперкомпенсации и протекающие процессы.

← Секс, его влияние на спорт и набор мышечной массы.  | 

Все что нужно знать новичку

О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.

Три фазы восстановления

Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза —

суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.

Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.

А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).

/

Как правильно восстанавливаться

Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления.

К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.

О «тейперинге»

Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.

Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.

Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.

Как определить свой пик суперкомпенсации

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд.

Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.

Наука о суперкомпенсации и как она делает вас быстрее

Нам нужны результаты, и мы хотим, чтобы они были быстрыми. Так как же нам их получить? В теории спортивной науки эмпирические исследования, подкрепленные научными данными, определяют, как наши тела достигают желаемого метаболического и мышечного отклика, увеличивая аэробные возможности и силу. Методология и реальная тренировочная адаптация, которые приведут вас к этому , — это суперкомпенсация.

---

Наши тела постоянно реагируют на стресс, который мы применяем — будь то восстановление или повышенная утомляемость — для поддержания состояния гомеостаза. В идеале, при правильной структуре наши тела реагируют на этот стресс, делая вас сильнее для следующего этапа тренировок, будь то тренировка или следующий шаг в вашей фазе сборки или специализации. Следующее обсуждение дает внутренний взгляд на то, как суперкомпенсация играет роль в достижении этого состояния равновесия.

Что такое суперкомпенсация?

Многие из нас считают термин «суперкомпенсация» пугающим; как будто это связано с чрезвычайно строгим и требовательным тренировочным процессом, который сопряжен с риском и которого следует избегать — НЕПРАВИЛЬНО. Хотя эта практика обеспечивает эффект суперкомпенсации, вы путаете ее с другой формой тренировки, к которой мы вскоре вернемся.

Суперкомпенсация как модель

Суперкомпенсация (обычно называемая сверхкомпенсацией) — это не только физиологическая тренировочная адаптация, она также концептуализируется как целая модель, в рамках которой вы можете построить свою тренировку. Всемирно признанный эксперт по тренировкам и кондиционированию Верн Гамбетта объясняет нам этот процесс в отрывке из «Athletic Development».

• Фаза 1 — Тренировка: Спортсмены начинают вводить тренировочный стимул, который выше, чем тот, к которому тело привыкло ранее (т. е. структурированная тренировка). Этот стресс вызывает усталость, которая отражается на снижении работоспособности.
• Фаза 2 — Восстановление: Снижение производительности не оставляет спортсмену иного выбора, кроме как ввести восстановление в той или иной форме. Будь то активный отдых, активные сеансы восстановления или просто полный выходной день. Правильное восстановление и питание позволяют запасам энергии и производительности вернуться к исходному уровню физической подготовки.
• Фаза 3 — Суперкомпенсация: А вот и самое интересное — когда в игру вступает суперкомпенсация. После того, как было введено адекватное восстановление после нагрузки, которую ваше тело ранее не могло выдержать, предсказующая и отзывчивая природа тела выстраивается в ожидании следующей ожидаемой проблемы. По сути, вы обманули свое тело, чтобы оно стало способным противостоять следующему усилию, основываясь на ранее испытанном испытании в первой фазе.
• Фаза 4 — Снижение физической формы (подготовленность): Естественно, все хорошее когда-нибудь заканчивается. Ну в идеале ненадолго. Когда вы снова начнете тренироваться, этот стимул должен обрамлять высоту эффектов суперкомпенсации, чтобы максимизировать пользу. Таким образом, процесс повторяется, и начинает формироваться синусоидальная волна. По мере того, как время, затрачиваемое на реализацию модели суперкомпенсации, увеличивается, увеличивается и ваша физическая форма. Намерение состоит в том, чтобы постепенно перемещать эту волну в восходящем тренде.

Рисунок A: Уровень подготовленности истощается из-за тренировочного стресса, но восстанавливается с течением времени в процессе восстановления. Согласно модели, вы оставляете компенсацию за счет восстановления и превосходите предыдущую готовность, открывая окно для повторного введения тренировочного стресса. (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Эффект суперкомпенсации

Суперкомпенсация широко распространена в тренировках. Вы знаете это как последствия тяжелых тренировок, но с научной точки зрения это называется суперкомпенсацией.

Ваша физическая форма никогда не стоит на месте — мы находимся либо в состоянии суперкомпенсации, либо в состоянии детренированности. Построение тренировки таким образом, чтобы использовать эффект суперкомпенсации, является обязательным, если вы хотите извлечь выгоду из своей тяжелой работы. Правильное соотношение работы и восстановления открывает окно для нового тренировочного стимула, который еще больше увековечит вашу физическую форму в восходящем тренде. Это окно может варьироваться от гонщика к гонщику, поэтому не обязательно существует определенный диапазон.

Имейте в виду, что работа, направленная на суперкомпенсацию при езде на велосипеде, в значительной степени аэробная, учитывая, что езда на велосипеде является преимущественно аэробным видом спорта. При анаэробной активности пополнение запасов креатинфосфата и гликогена происходит довольно быстро. Тем не менее, частью аэробных упражнений является гораздо более глубокий процесс регенерации. Эта регенерация происходит на различных мышечных и метаболических уровнях, что приводит к аэробным адаптациям, лежащим в основе всего, что важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, например, усилению митохондриальной пролиферации, усилению капилляризации и повышению активности аэробных ферментов.

Учебный процесс: как это связано с вашим обучением?

Тренер Чед вплетает каждую тренировку в свои структурированные планы тренировок с целью достижения преимуществ суперкомпенсации. Каждая тренировка направлена ​​либо на перегрузку (в различных формах), либо на восстановление, где на самом деле происходит суперкомпенсация:

• Микроциклы: Подумайте о неделе структурированных тренировок в своем плане тренировок — обратите внимание на тренировку на выходных, которая набирает обороты. назад? А может день отдыха сразу после сильного катания на выходных? Вы видите модель суперкомпенсации, только в меньшем масштабе. В этот день восстановления происходит адаптация, позволяющая вашей следующей тренировке использовать преимущества суперкомпенсации, построенные на предыдущем кирпиче.
• Мезоциклы: Как насчет 4-недельного тренировочного блока? Заметили неделю активного восстановления? Да, вы даете себе время на адекватную адаптацию в сочетании с восстановлением, которое снова будет прервано следующей фазой тренировочного стресса.
• Макроциклы: В целом, когда вы находитесь на тренировочном плане TR, весь ваш сезон направлен на достижение эффектов суперкомпенсации, а также на то, чтобы сделать их более специфичными для события, на которое ориентирован ваш план. Во всех смыслах и целях вы можете думать об этих эффектах как о синонимах тренировочных адаптаций, которые мы обычно называем ими.

Рисунок B: Готовность постоянно истощается из-за тренировочного стресса, а затем восстанавливается за счет восстановления. Со временем производительность увеличивается. Это часто называют циклом тренировки-восстановления-тренировки. (Rowbottom 2000)

Рисунок C: Готовность постепенно истощается из-за возможности восстановления от периода к периоду, за которым следует еще более длительный период восстановления перед введением следующей серии тренировочных стимулов. (Роуботтом 2000)

«Экстремальная тренировка»

Существует еще одна модель тренировки, к которой часто причисляют суперкомпенсацию: «интенсивная тренировка». Слишком часто люди избегают суперкомпенсации, потому что думают, что она связана только с потенциальным риском перетренированности – это не так.

Если введение сверхнормального тренировочного стресса в ваш режим приводит к эффекту суперкомпенсации, то интенсивные тренировки повышают стимуляцию на несколько или даже несколько ступеней. Тем не менее, вы все равно достигаете эффекта суперкомпенсации.

Чтобы решить, безопасны ли для вас интенсивные тренировки, примите во внимание следующее:

• Если вы будете тренироваться слишком сильно, вы рискуете перетренироваться, особенно при выполнении последовательных высокоинтенсивных тренировок. Для здорового молодого спортсмена интенсивный цикл продолжительностью до семи дней может дать дополнительную искомую суперкомпенсацию, в то время как более старшему или менее опытному спортсмену может потребоваться всего несколько дней подряд.
• Несмотря на характер дисциплины, в ускоренной тренировке обычно предпочтение отдается повышению интенсивности, а не увеличению объема. Высокое кратковременное увеличение объема, продолжающееся до нескольких недель подряд, может быть столь же эффективным, как и высокие дозы тренировочного объема, в зависимости от конкретной проводимой тренировочной адаптации и количества доступного тренировочного времени. Сравните это с вашим типичным планом для конкретной дисциплины, который включает тренировки разного объема и интенсивности, чтобы подготовиться к различным аспектам потенциального события.
• Каждый день интенсивной тренировки обычно требует одного дня активного или даже полного восстановления после него. Например, за 4-7 днями интенсивного крушения должно следовать такое же количество легких дней или дней отдыха. За более высоким уровнем интенсивной тренировки (14–21 день продолжительной работы с низкой интенсивностью) обычно следует значительно меньше дней восстановления, что-то вроде 7–10 дней.

Перетренированность Против. Снятие тренировки

Мы постоянно упоминаем об этом окне, в рамках которого должна быть организована ваша тренировка для достижения суперкомпенсации. Что ж, есть две вещи, которые могут пойти не так, если ваше обучение начнется слишком рано или, возможно, даже слишком поздно.

Нефункциональное перенапряжение

В двух словах, нефункциональное перенапряжение — это постоянное применение тренировочного стресса за вычетом адекватного восстановления, необходимого для сохранения восстановления. Вспомните вторую фазу модели суперкомпенсации. В случае нефункционального перенапряжения адекватное восстановление не позволило вашей физической форме превзойти ваш предыдущий уровень физической подготовки до возобновления тренировок, или вы достигли пикового уровня физической подготовки, но продолжали применять изрядную дозу тренировок, не позволяя адекватному восстановлению. . Результат? Постепенное снижение физической формы и отсутствие способности выступать.

Если не принять меры, это может привести к перетренированности. Перетренированность — это не шутки — это может закончить ваш сезон, потребовав многомесячного восстановления. Значительные изменения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, крайняя усталость и/или апатия к спорту — все это признаки нефункционального перенапряжения, что является признаком того, что нужно успокоиться.

Рисунок D: Готовность постоянно снижается из-за непрекращающегося тренировочного стресса. Период компенсации в выздоровлении сокращается, что не создает возможности для эффектов суперкомпенсации. (Затиорский и Кремер, 2006)

Детренировка

Допустим, вы достигли пика суперкомпенсации, но затем просто прекратите тренировку полностью . Тренировочный стресс, который переводит вас в четвертую фазу модели суперкомпенсации, отсутствует, и физическая форма начинает падать. Сохранение постоянной схемы тренировок — единственный способ избежать риска потери тренировки.

Суперкомпенсация Нуль

Последний риск, которому вы рискуете, если не совпадете по времени тренировки с эффектами суперкомпенсации, заключается в том, что вы просто не получите никакого прироста в физической форме. Вы можете увидеть это на рисунке E ниже:

Рисунок E: Тренировочный стимул вводится либо слишком рано, либо слишком поздно, не оставляя шансов задействовать эффекты суперкомпенсации. (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Наш совет

Эффекты суперкомпенсации имеют решающее значение для улучшения состояния, но их нужно тщательно практиковать. Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, беспокоиться не о чем. Однако, если вы этого не сделаете, следите за симптомами переусердствования. Слишком сильное раздвигание пределов суперкомпенсаторного механизма может привести к нефункциональному перенапряжению, что может привести к перетренированности. Тем не менее, понимание того, как тело прогрессирует в фитнесе, позволит вам лучше распознавать, когда ваши тренировки совпадают с этими механизмами.

---

Дополнительные примечания

Подкаст TrainerRoad «Спроси велосипедного тренера» посвящен тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Это дает вам возможность получить ответы на ваши вопросы о тренировках по велоспорту и триатлону от сертифицированных тренеров USAC Чада Тиммермана, Джонатана Ли и специальных гостей. Узнайте больше о других темах, которые мы рассмотрели в последнем выпуске, с помощью наших ресурсов ниже:

• Можно ли использовать старый велосипед на тренажере?
• Что нужно знать, если вы используете два разных измерителя мощности
• Умные тренажеры лучше измерителей мощности?
• Что такое суперкомпенсация
• Как использовать суперкомпенсацию в тренировках
• Какой умный тренажер самый лучший?
• Стоит ли покупать смарт-тренажеры?
• Как тренироваться для длинных и устойчивых подъемов
• Как называются тренировки TrainerRoad
• Как избежать спущенных шин на тренажере
• Шины для тренажеров лучше обычных?
• Как настроить шину для тренажера
• Можно ли ожидать больших улучшений, начиная структурированное обучение?
• Какое улучшение является нормальным?
• Как восстановиться после тренировки
• Работают ли устройства TENS?
• Влияет ли настройка передачи или велосипеда на FTP?
• Полезны ли короткие восстановительные поездки?
• Диабет и езда на велосипеде

---

---

Чтобы узнать больше о езде на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Тренировка с аварией. Руководитель нефункциональный переоборудование

Что такое пик? Как это работает? Это работает? Что делают люди? Сколько раз вы можете достичь пика? Кто должен достичь пика? Это были вопросы наряду со многими другими, которые у меня возникали, когда я начал соревноваться в бодибилдинге. Около 20 лет спустя я прочитал несколько книг на эту тему и опубликовал ряд научных статей о бодибилдинге. Я публиковался специально об искусстве пикинга, и многое из того, что здесь написано, основано на этом исследовании, а также на моем собственном опыте подготовки спортсменов к шоу. Следующую статью следует рассматривать как основу для тех, кто хочет составить свой собственный план достижения пика, или для тех, кто просто хочет немного больше понять эту тему.

Для тех, кто ищет более подробный обзор научных основ пикинга и руководство, я предлагаю вам ознакомиться с двумя научными статьями ниже. Первая — это оригинальная исследовательская статья, которую я опубликовал, в которой подробно описываются стратегии, которые спортсмены используют, чтобы привести себя в форму для выступлений по бодибилдингу. В статье мы предлагаем научное обоснование того, как и почему пик может работать наряду с общими стратегиями и структурой того, как вы можете достичь пика. Вторая статья расширяет многое из того, что мы сделали в первой статье, и предлагает еще несколько рекомендаций о том, почему определенные стратегии могут работать, а также соображения о том, кто должен достигать пика. Однако для большинства эта статья о пиковых нагрузках будет достаточно всеобъемлющей и, надеюсь, побудит вас задать больше вопросов и побудит к большему количеству экспериментов! Как всегда, если вы найдете этот контент полезным и считаете, что я смогу помочь вам в достижении ваших собственных целей, перейдите к кнопке регистрации на этом веб-сайте, и мы организуем чат

Чаппелл и Симпер2018. Стратегии пиковой недели питания и соревновательного дня профессиональных бодибилдеров. 6(4): 126.

Guillermo Escalante et al . 2021. Рекомендации по пиковым неделям для бодибилдеров: подход, основанный на фактических данных. BMC Sports Sci Med Rehabil. 13 (1):68.

NABBA Universe 2019: Я использовал пик на протяжении всей своей карьеры. План всегда менялся в соответствии с конкуренцией

Почему Пик?

Цель достижения пика — попытаться создать лучшую версию себя для сцены. Или версия, которая, вероятно, будет наиболее конкурентоспособной. Участники должны учитывать, что шоу оцениваются по трем раундам, симметрии, мускулистости и свободному позированию, и лучший пакет может означать, что он не на 100% разорван, некоторые могут выглядеть лучше при 5%, а не 3% BF. Если бы вам нужно было дать определение пикам, вы могли бы придумать что-то вроде этого:

«Пик: Цель создать более конкурентоспособный внешний вид, чем если бы вы не вносили никаких изменений в свой обычный режим тренировок».

Таким образом, достижение пика включает изменение обычного плана, что обычно означает манипуляции с углеводами, белками, жирами, водой и электролитами. Это также означает манипулирование переменными тренировок и отдыха, такими как: кардио, диапазоны повторений, частота, объем, интенсивность и периоды отдыха. Пиковые планы могут быть любыми: от 21 дня до 1 дня/в день. Хотя недельный протокол, наверное, самый распространенный. Более того, даже там, где потребность в пиковых нагрузках незначительна или тренер мало верит в этот процесс, у большинства спортсменов будет желание достичь пиковых значений. Однако стоит отметить, что спортсмены не в форме должны избегать сложных пиковых процессов. Более того, стремление спортсменов достичь пика отражает почти мифический статус в культуре бодибилдинга. Это определенно считается важным/особым временем в подготовке спортсменов, которое может наполнить их уверенностью, даже если в некоторых случаях некоторые планы пиковых нагрузок не обязательно работают слишком хорошо. Наконец, пиковые нагрузки должны быть и должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям, общие планы и шаблоны могут быть полезны, но в планах все же должно быть пространство для маневра.

Как упоминалось выше, пиковые нагрузки включают в себя жонглирование несколькими концепциями, и если вы не знаете, как манипулировать этими различными переменными или как каждая из них может взаимодействовать, или если ваши спортсмены кажутся неуверенными, лучше придерживаться простых планов. Тем не менее, достижение пика направлено на:

• Снижение уровня жира в организме (через дни истощения углеводов)
• Уменьшение количества подкожной воды
• Максимальное наполнение мышц
• Минимальное вздутие живота
• Минимизация усталости, для здорового вида усталости
• Обеспечьте спортсмена достаточным количеством энергии, чтобы он мог выступать на сцене.
• В соревнованиях, состоящих из секций, пик должен учитывать как утренний, так и вечерний компонент.

Что бы вы ни решили сделать, помните о своих вращающихся тарелках, поэтому чем сложнее ваш план, тем больше шансов, что что-то пойдет не так!

Пиковые планы должны быть индивидуальными, просто подождите, пока вам не придется попробовать управлять командой!

The Science Bit

Существует множество способов достичь пика, но здесь мы имеем в виду метод, который является наиболее распространенным и представляет собой разновидность классической загрузки углеводами. Впервые я столкнулся с этим методом в книге Криса Ацето «Чемпионат по бодибилдингу». Этот метод направлен на следующее:

• Воспользуйтесь преимуществом использования концепции, называемой суперкомпенсацией мышечного гликогена
  • Это нагружает мышцы гликогеном и водой, чтобы создать внешний вид, описанный как полный
  • Втягивает мышцы из внеклеточного пространства в мышцы, чтобы помочь создать сухой вид

Суперкомпенсация мышечного гликогена достигается после трех-четырех дней истощения запасов углеводов, что делает мышцы чувствительными к накоплению дополнительного гликогена. : Низкоуглеводная диета, обычно от 40 до 60 г в день (в течение 3-4 дней), затем следует 2-3 дня углеводной загрузки.

Истощение углеводов

Увеличенная аэробная активность и изометрические позы. Тренировки в круговом стиле, как правило, с увеличением диапазона повторений для мышц верхней части тела.

• Цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах
• Круговые тренировки распространены из-за высокого накопления лактата используются повторения.

Потребление воды обычно соответствует обычному потреблению, хотя некоторые могут увеличить потребление воды, чтобы помочь насытиться за счет низкокалорийного подхода. Теперь люди нередко увеличивают потребление жиров, чтобы компенсировать потерю углеводов из рациона, я бы сказал, что это ошибка, так как вы стремитесь к истощению, а три дня низкоуглеводной диеты могут быть отличными, чтобы привести ваш организм в норму. уровень жира в организме снижается еще ниже ближе к шоу.

Загрузка углеводов

На этом этапе люди захотят исключить все подсластители, любые обработанные пищевые продукты и газированные напитки. Клетчатка также поддерживается на низком уровне, как для того, чтобы не мешать усвоению углеводов, так и для устранения вздутия живота в день соревнований. После этого цель состоит в том, чтобы увеличить содержание углеводов в 3 раза по сравнению с обычным потреблением (или от 9 до 12 г на кг массы тела) в течение первых двух дней, прежде чем снизить потребление до обычного потребления на третий день. С точки зрения нагрузки, фронтальная загрузка, вероятно, безопаснее, также имеет смысл перейти на быстро перевариваемые углеводы и простые углеводы, чтобы получить объем. Помните, что вам понадобятся углеводы, чтобы удовлетворить ваше ежедневное потребление энергии вместе с нагрузкой, так что это вверх. из 900 – 1100 г для некоторых спортсменов.

• Истощение вызывает увеличение внутриклеточных уровней ферментов синтеза гликогена
• Увеличение переносчиков глюкозы на поверхности мышечной клетки?

Не ожидайте, что вы будете хорошо выглядеть после того, как съедите тонну углеводов в первый и второй день, вы будете выглядеть многоуровневым, раздутым, водянистым и напряженным. В конце концов, съесть всю эту еду — тяжелая работа, как и выпить всю воду.

Вода

Одна из вещей, которую вы собираетесь попробовать сделать, это закапывать воду, чтобы стимулировать полимочевину, а также принимать поливитамины вместе с загрузкой, чтобы стимулировать этот процесс. Помните, что вам нужна жидкость в течение дня, жидкость для загрузки, около 3 мл на грамм углеводов, и жидкость для стимулирования полимочевины. В первые несколько дней ребята выпивают от 6 до 12 л воды. Затем ограничьте его накануне вечером и даже ограничьте днем.

Натрий

Натрий необходим как часть натрий-зависимых транспортеров глюкозы для усвоения углеводов, поэтому спортсменам не следует снижать потребление соли во время углеводной нагрузки и, возможно, следует рассмотреть возможность увеличения содержания натрия (хотя натрий может вызвать у спортсмена задержку воды в организме). ), В день соревнований вы можете увеличить количество натрия, чтобы улучшить пампинг на сцене (наполнение).

На первый взгляд это не кажется слишком сложным, а прилагаемая диаграмма помогает довольно хорошо описать концепцию, как мне кажется. Однако существует ряд практических соображений, которые необходимо учитывать.

Классическая углеводная загрузка состоит из фазы истощения, за которой следует фаза загрузки. Потребление воды обычно увеличивается вместе с углеводами и уменьшается по мере приближения спортсмена к шоу.

Практические соображения

• Разные классы выглядят по-разному. Бодибилдеры стремятся выглядеть настолько сухими, полными и крепкими, насколько это возможно физически, в то время как спортсмены-бикини ищут только подтянутые мышцы, а не завернутый в термоусадочную пленку вид. Когда дело доходит до состояния, помните, генетика имеет значение. Некоторые люди могут хорошо выглядеть в 9 лет5 или 97% готовых, а не 100% очищенных, только из-за распределения жира в организме. Я видел, как спортсмены теряли красивые круглые плечи и руки в погоне за теми низкими показателями жира в организме, когда им лучше было бы оставаться немного мягче.

Человеческий элемент

Знания: некоторым спортсменам может не хватать организационных навыков или знаний в области питания, чтобы эффективно выполнять пиковые стратегии по сравнению с более опытными спортсменами. Интеллект действительно вмешивается в это, потому что у людей может быть много вопросов, и иногда они не всегда понимают ответы. Более того, по моему опыту, юные и младшие участники могут быть склонны к лени, в то время как участники открытого класса и женщины, как правило, находятся на высоте. Я думаю, что это просто приходит к зрелости. Ваши мягкие навыки будут иметь значение здесь, и иногда менее сложный план заслуживает того, чтобы избавить всех от стресса.

Пиковые планы могут быть сложными и часто требуют манипулирования несколькими переменными

Стресс

Некоторые люди испытывают стресс, а сложные планы не могут усложнить ситуацию и ухудшить ее

Новички особенно подвержены стрессу, имея многое, что нужно учитывать в дополнение к плану пиковой нагрузки, может испортить чей-то внешний вид, у него может быть просто тонна кортизола.

У некоторых людей есть аллергены или они могут реагировать на новые продукты, которые они, возможно, никогда не пробовали раньше

Менструальный цикл может быть проблемой, у меня были клиенты, у которых менструация наступала за день до шоу или во время шоу, с этим мало что можно поделать.

Как и в предыдущем пункте о знаниях о питании, иногда имеет смысл сделать его простым, а не сложным, иначе уровень стресса может ошеломить людей. Метод проб и ошибок и отработка планов могут быть здесь хорошим решением.

Наличие команды тренеров, которые будут присматривать за вашей спиной, может иметь решающее значение, когда дело доходит до управления уровнем стресса

Помощь в планировании

Планирование, планирование, планирование. Не спланировать, вы планируете потерпеть неудачу. Проще говоря, чем лучше вы организованы, тем лучше пройдет любой пик. Если вы запишете свой план на обратной стороне конверта или у вас есть такой, то у вас будет много вопросов без ответов, и все может пойти совсем не так. Поэтому убедитесь, что любой план, который у вас есть или который вы составляете, является всеобъемлющим.

За 3 или 4 недели до мероприятия, на котором вы хотите попробовать пробный/тренировочный прогон вашего плана пиковых тренировок. Делайте заметки, взвешивайте их, измеряйте обхваты, фотографируйте. Также попробуйте попрактиковаться в позировании. Это другое чувство, когда ты достиг своего пика.

Если у вашего клиента более одного шоу, вы можете попробовать разные планы выхода на пики на разных шоу, опять же, делать заметки. Вы можете делать пиковый свет для некоторых шоу, а не для других. Недели пика подряд (2/3 шоу, 2/3 уик-энда подряд) вряд ли приведут к здоровому внешнему виду неделю за неделей, шоу за шоу. Пик также может серьезно подорвать ваш импульс, накопленный в результате тренировок и диеты каждую неделю. Это может помешать вашему прогрессу. Не всегда имеет смысл выходить на пик шоу неделю за неделей. Иногда вам может быть лучше просто придерживаться своего обычного плана игры.

Эффективно общайтесь и подтверждайте понимание с теми, кто может следовать вашим планам или если вы следуете чьим-то планам.

Иметь шаблоны для работы и их настройки

Иметь непредвиденные обстоятельства, всегда иметь запасную еду и альтернативы если вы справитесь, вы будете обезвожены, люди, вероятно, будут переедать, так что подумайте, что произойдет дальше.