Процент жира в организме норма: Как рассчитать процент жира в организме Процент жира в организме: эффективные способы расчёта

Содержание

Какой процент жира является нормой для женщины

Автор Анна Антоновна На чтение 5 мин. Просмотров 95 Опубликовано

Процент жира — чаще всего лишний вес, который мешает ощущать себя комфортно, отражается не только в килограммах, но и в дополнительных жировых отложениях.

По процентному соотношению различных составляющих в организме можно определить, насколько он здоров, и полноценно ли функционирует.

Стоит заметить, что как повышенное, так и пониженное содержание жира может привести к негативным последствиям для здоровья женщины.

Поэтому очевиден интерес к тому, какой процент жира в организме является нормой для женщин, а какой несет в себе опасность.

Минимальная норма жира у женщин

Нет какого-то точного показателя, который будет идеальным для каждой женщины. «Правильный» уровень жира определяется исключительно индивидуально, на основе некоторых факторов.

Кроме пола, на норму будет влиять возраст, средний уровень подвижности, генетическая предрасположенность, тип телосложения и многое другое.

Однако, объединив все эти моменты, ученые вывели примерный минимум, ниже которого опускаться не следует никому. Так, для женщин младше 30 лет нижний порог нормы жира составляет всего 13%.

У следующей категории от 30 до 50 он будет 15%. Ну а для дам старше 50 показатель составит 16%. В целом такой постепенный рост связан с тем, что с возрастом уменьшается активность и меняется метаболизм.

Нормальный уровень жира у женщин

Находиться на самом минимуме для своих лет – не самый лучший вариант. Существуют показатели, которые считаются нормальными для тех или иных женщин.

Здесь предоставляется уже диапазон, поскольку организмы во многом отличаются друг от друга. При этом данный уровень является вполне универсальным.

Здесь показатель также поделен на 3 возрастные категории. Женщины до 30 имеют нормальный уровень жира, если его процент находится в пределах 16-20%. У дам от 30 до 50 этот параметр возрастает до 18-23%.

Ну а после 50 допустимо содержание жира в количестве 20-25%. Конечно, нормальный показатель жира еще не гарантирует отсутствие сбоев.

Висцеральный жир в организме

Стоит отметить, что у человека может накапливаться 2 типа жира: подкожный и висцеральный. Чаще всего именно первый можно увидеть невооруженным взглядом.

Но большую опасность таит как раз превышение второго показателя, поскольку он напрямую связан с работой внутренних систем.

Органы человека покрыты защитной пленкой. Она выполняет множество важных функций. Сам висцеральный жир находится под этим слоем. Фактически он покрывает органы.

Поэтому его невозможно увидеть. Чаще всего о превышении висцерального жира говорит живот, который слишком сильно выпирает вперед. Фигура смотрится не совсем пропорционально.

Внутренний жир – это не абсолютное зло. Он играет важную роль в работе любого организма. Помимо защиты от внешних факторов, он является неким резервом для внештатных ситуаций.

Но превышение нормы таит в себе огромную опасность. Выход за пределы в данном случае возможен из-за неправильного питания и недостатка активности.

Также это может быть связано с гормональными и другими нарушениями.

Что касается нормы висцерального жира в организме женщины, его показатель не должен превышать 15% от общего содержания жира. Кстати, этот параметр практически такой же и у мужчин.

Его избыток может привести к варикозу, изменению гормонального фона и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Нередко он приводит к атеросклерозу и другим заболеваниям.

Методы измерения процента жира

Есть несколько самых популярных способов, которые позволят со сравнительной точностью определить уровень данного параметра. Самым прогрессивным из них является биоимпедансометрия.

Этот метод производится с помощью электронных импульсов и других сигналов. Схожим вариантом будет использование специальных весов. Они основываются на введенных данных и уровне сопротивления.

Измерения можно произвести и вручную. Например, узнав свои точные параметры, можно подставить их в готовую формулу. Также, используя штангенциркуль, можно определить процент жира своеобразным «щипанием» кожи. Здесь тоже необходимо будет провести некоторые расчеты.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые автоматически выведут требуемый процент.

Опасен ли низкий процент жира

Нет никакого смысла рассуждать о том, вредно ли превышение данного показателя у женщин.

Слишком большое количество жира влияет на работу абсолютно всех органов. Чего уж говорить о психологическом дискомфорте. Но ведь норма предполагает и нижнюю границу этого параметра. Значит ли это, что слишком маленькое содержание жира может быть опасным?

Согласно некоторым исследованиям, пониженный процент может повлиять на сбой менструального цикла и даже на появление аменореи. Зачастую процесс похудения связан с дефицитом калорий.

Соответственно, женщина тратит больше энергии, чем получает, создавая некий энергетический дисбаланс.

Но значит ли это, что соблюдение правильной диеты позволяет опускать уровень жира ниже нормы? Такого результата можно добиться, добавляя в свой рацион различные элементы спортивного питания и витамины.

Однако все эти манипуляции должны сопровождаться постоянным измерением уровня жира, ведь только в этом случае организм сможет продолжить свою нормальную работу.

Подведем итоги

Итак, ясно, что минимальный порог содержания жира в организме женщины составляет от 13 до 16%. Это напрямую зависит от возраста.

Ниже этого уровня начинаются различные проблемы с циклом и другими системами организма. Поэтому желательно отслеживать свой показатель и не позволять ему падать чрезмерно.

Идеальный уровень жира в женском организме – от 16 до 25%. Именно в этом диапазоне появляется ощущение того, что организм работает нормально. При этом сохраняется хороший внешний вид и внутреннее состояние. А главное – адекватно работает репродуктивная функция.

Ну а превышение уровня жира, особенно, когда он больше 30%, говорит о наличии значительного количества лишнего веса.

Само по себе это приводит к определенным последствиям для организма. От такой нагрузки перегружается большая часть его систем, что несет за собой большую опасность. Чаще всего она проявляется в появлении различных заболеваний и сбоев.

Чтобы привести свое тело и внутреннее состояние в идеальную форму, очень важно – соблюдать правильный процент жира. Для этого достаточно регулярно измерять его содержание в организме.

Если присутствует отклонение в ту или иную сторону, необходимо применить диету, пересмотреть свой образ жизни или обратиться за помощью к специалисту.

какая норма для женщин и мужчин, как рассчитать и снизить, как весы определяют

Процент жира в организме важен для контроля за состоянием здоровья, а не только внешнего вида, ведь его избыток и дефицит одинаково опасны. Высчитать показатель можно при помощи метода американских ВМС, доктора Бейли, Лайла Макдональда, ИМТ по специальным формулам. Для выявления процента используют также калипер, весы с анализатором или онлайн калькулятор.

Норма жировой ткани для мужчин – 10-20% в зависимости от возраста и образа жизни. После появления 25% нужно корректировать показатель. Для женщин он – от 15 до 30%, а большее количество ведет к проблемам со здоровьем. Избавляться от лишнего жира нужно рациональным питанием с сокращением углеводов и калорийности, спортом.

📌 Содержание статьи

Процент жира в организме

Процент жира в человеческом организме определяет не только внешний вид фигуры, но и общее состояние здоровья:

  • дефицит приводит к развитию разного рода патологий, вплоть до летальности;
  • избыток означает наличие лишнего веса и объемов, перегружает сердечно-сосудистую систему, тоже является спутником болезней.

Чтобы узнать, каков объем жировой ткани в теле, можно использовать метод, опробованный на американском флоте, или расчеты Бейли. Определить интересующую величину удастся также использованием индекса массы тела. Существуют и калькуляторы для вычисления процента подкожного жира. Некоторые предпочитают использовать методики YMCA.

Для каждого способа существуют различные формулы жира. Но поскольку ни один не дает 100%-ную точность, лучше применить все методы и вывести средний результат, наиболее близкий к реальности.

Рекомендуем прочитать статью о степенях ожирения. Из нее вы узнаете о степенях и типах ожирения у мужчин, женщин и детей, определении по индексу массы, а также об алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о висцеральном жире.

Зачем нужно знать

Определение объема жировой ткани, ее достаточности или дефицита важно для:

  • Нормального самочувствия. Отсутствие физиологически необходимого процента жира в теле приводит к нарушению репродуктивной функции, обезвоживанию, патологическим изменениям сосудов и состава крови. Результатом этого могут стать диабет, ИБС, рак, разрушение внутренних органов, нервной системы. Ведь жир – неотъемлемая часть организма. Но и его избыточное количество способно стать причиной тех же заболеваний. Только механизм их развития будет иным.
  • Правильного похудения. Люди с одинаковой массой тела могут иметь совершенно разные его очертания: одни выглядят подтянутыми и здоровыми, другие – расплывшимися. Все потому, что в первом случае соотношение мышечной и жировой ткани оптимально, а во втором последняя преобладает.
  • Понимание нюансов помогает
    скорректировать диету и спортивные нагрузки
    так, чтобы избавиться именно от жира, а не мускулов. То есть дает шанс не только похудеть, но и сделать тело рельефным, не нанеся организму вреда.

Как определить 

Узнать, каков процент жира в теле, можно с помощью следующих способов:

  • Принятого на американском флоте. Для него нужно измерить рост, размер талии или ее полуобхват (для женщин), окружность шеи и бедер. Значения подставляют в формулу.
  • Методики спортивного доктора Бейли. Он взял за основу возраст человека, обхваты его бедра и голени, тоже вывел формулу.
  • Методики YMCA. Предполагает использование значений веса и размера талии, а также знания обхватов предплечья, бедра и запястья.
  • Использования ИМТ (индекса массы тела). Нужно знать рост, вес и возраст.

Смотрите на видео о методах определения жира:

Описание методов и их сравнение

Каждый из существующих методов измерения объема жировой ткани в теле требует знания некоторых его параметров и использования формул, имеет достоинства и минусы.

Метод ВМФ США

Для оценки физического состояния новобранцев в армии США использовали формулу:

86.010 х LOG(живот — шея) — 70.041 х LOG(рост) + 30.30.

Здесь LOG – это десятичный логарифм, а размеры используются в сантиметрах. Для женщин формула иная:

163.205 х LOG(живот + бедра — шея) — 97.684 х LOG(рост) — 104.912.

Этот способ дает приблизительное представление о количестве жира. Ведь люди с одинаковыми параметрами могут иметь разную мышечную массу, ширину костей и т. д.

Метод Бейли

Доктор Коверт Бейли для вычислений измерял объемы талии, бедра, голени, запястий и предплечий. Он вывел несколько формул, разделяя пациентов на тех, кому меньше 30 лет, и тех, кто старше этого возраста, а также по гендерному признаку. Для молодых женщин это:

Vбедер + 0,8 х Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Для мужчин того же возраста формула другая:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 3 х Vпредплечья  – Vзапястья.

Женщинам старше 30 лет следует воспользоваться следующей формулой:

Vбедер + Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Мужчинам того же возраста подойдет формула:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 2,7 х Vпредплечья – Vзапястья.

Вычисление по Бейли тоже примерное, не всегда полученный результат соответствует реальности. Но процент «попаданий» выше, чем у прочих математических методов, так как используется множество параметров тела.

Методика YMCA

Методика YMCA – это тоже использование формул и знание размеров разных частей тела. Для женщин:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 76,76.

Полученное число следует разделить на массу тела и умножить на 100, чтобы получились проценты.

Для мужчин формула чуть иная:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 98,42.

Проценты высчитываются так же, как в первом случае. Дополнительная методика состоит в том, что их вычисление происходит сразу, то есть первая и вторая части формул соединены в одну. Абсолютно точными обе назвать нельзя, у одних способ показывает верный результат, у других – с существенной погрешностью.

ИМТ

Расчеты по ИМТ выполняются по единой формуле для взрослых:

1,51 х ИМТ – 0,7 х Возраст – 3,6 х Пол + 1,4.

Но мужчины вместо показателя «пол» подставляют 1, а женщины – 0. ИМТ вычисляется делением веса в килограммах на значение роста в метрах, возведенное в квадрат.

Этот метод нельзя назвать точным для всех, так как люди с разным объемом мышц, жира, костей могут иметь одинаковую массу тела, соответственно, и ее индекс.

Средний

Этот метод заключается в выведении среднего арифметического из чисел, полученных при использовании формул американского флота, Бейля, ИМТ и YMCA. Опытным путем доказано, что результат наиболее близок к реальному. Это выяснено его сравнением с тем, что получилось при использовании для определения процента жира биоимпедансного анализа. Последний метод – чисто научный, возможный только при наличии специальной аппаратуры. Точность его тоже доказана.

Процент жира в организме: норма для женщин и мужчин

Оптимальный процент жира в организме для мужчин один, а норма для женщин совершенно иная, что обусловлено:

  • разницей общего веса у тех и других:
  • особенностями телосложения, распределения и локализации липидной массы.

Для мужчин характерным является наличие отложений на животе. У большинства женщин они быстрее появляются в области бедер, ягодиц и трицепсов. Но некоторые обнаруживают их у себя и в зоне живота тоже.

Норма жира у обоих полов зависит и от возраста. Чем старше человек, тем выше его допустимое количество. Еще один крите

Процент жира в организме: какая норма для женщин и мужчин, как рассчитать и снизить, как весы определяют

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее.

Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству».

У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.
  • Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
  • Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

  1. Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

  1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

  • Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
  • Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
  • Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

  1. Первый калькулятор процента жира
  2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

  1. Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
  2. Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер.

При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

  • Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
  • Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками.

Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество.

Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Источник: https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/protsent-zhira-v-organizme/

Зачем покупать весы-анализаторы и на какие показатели обращать внимание

Весы-анализатор — показывают, насколько хорошо вы себя чувствуете, для чего измеряют несколько важных показателей организма. О том, как и зачем это делается, мы и поговорим сегодня. Все метрики умных весов-анализаторов так или иначе записывают то, что вам помогает худеть или набирать вес (в зависимости от целей). Даже, когда речь идет о гидратации, надо понимать, что введен этот параметр не просто так. При этом, обладая некоторой степенью условности, они все-таки помогают вовремя отслеживать тренды, а при некотором, хотя бы и поверхностном, изучении вопроса эти тренды помогут сделать некоторые выводы.

Биоимпедансометрия

В основе технологии — биоимпедансный анализ, известный еще с 60-х годов, основанный на измерении электрического сопротивления тканей. Такой анализ считается точным и помогает выявить ряд заболеваний и провести оценку состава тела человека на соответствие принятым нормам. Умные весы — это своего рода «усеченный» биоимпедансный анализатор, так как отведений тут, как вы понимаете, сильно меньше, — только в области пяток, однако этого может быть достаточно для расчета основных параметров.

Основные показатели биоимпедансометрии

  • Уровень воды в организме
  • Уровнь жировой массы
  • Анализ костной ткани
  • Анализ мышечной массы

Также в процессе биоимпедансного анализа может быть рассчитана активная клеточная масса, скорость основного обмена веществ и некоторые другие параметры. С помощью весов-анализаторов все начинается с веса, параметра, который не требует особых пояснений, и индекса массы тела.

Где применяется биомпедансный анализ

  • Эндокринологическая практика. Анализ позволяет получит «объективную картину» состава тела и выявить различные отклонения от нормы для последующей коррекции с помощью ЛФК, диет и других клинических мероприятий.
  • Спортивная медицина. Диагностика отражает тренды, которые на стартовых уровнях невозможно увидеть в зеркале или почувствовать. Также способствует корректировке диет и программ тренировок.

Клинический биомпедансный анализ, более детальный, позволяет также оценить риск различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, мочеполовой системы, диабета (чаще — II типа), а также заболеваний, связанных с недостатком белка в организме. Также с помощью данного исследования может производиться оценка жизнеспособности тканей при трансплантации и т. п.

Безопасность

Не рекомендуется выполнять биоимпедансометрию при беременности или наличии кардиостимулятора, а также в период менструации, повышении температуры тела или при повреждении кожи в местах контакта с электродами.2.

То есть, например, 65 / (1,70*1,70) = 22,4.

Уровень жира

Как уже отмечалось, любые весы-анализаторы — это приблизительные цифры во всех данных кроме веса, однако эти цифры помогают отслеживать тренды: если процент жира будет увеличиваться от замера к замеру, то это плохой сигнал, и рассчитывать на то, что это «все ложь» не следует.

Можно рассчитывать процент жира и самостоятельно: для этого надо поделить жировую массу на вес тела, но для этого надо знать первый параметр, который с точностью даст только гидростатическое взвешивание. Весы-анализаторы же производят вычисление уже «в уме» — пропуская ток через одну ногу и получая сигнал с потерями на выходе — на другой ноге — они делят цифру и выдают вам исходный процент, который потом может уменьшаться/увеличиваться в зависимости от привычек и образа жизни. Для мужчин, как видно, принято считать диапазон от 6 до 13 процентов — близким к атлетической норме, свыше 25% — ожирение. Нормы М и Ж Проблемы с определением уровня жира в организме не стояли бы так остро, если бы избыток такового не являлся бы возможным фактором других, весьма печальных болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и т. п., поэтому даже в таком приблизительном виде этот процент — весьма важная и востребованная метрика!

Костная масса

Важнейший параметр, который среди прочих анализируют смарт-весы! Костная масса, или масса минерального состава скелета показывается в кг и должна соответствовать следующим нормам:

Снижение — дурной знак, так как, даже руководствуясь собственной логикой, человек должен понимать, что крепость костей = поддержка и опора мышцам и внутренним органам.

При потерях в этом показателе в тренде необходимо обратиться к врачу и сделать предложенные анализы, так как среди прочего потери в костной массе могут указывать на остеопороз, заболевание, стоящее сейчас в одном ряду с онкологией, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Выдержка из статистики в СШАЕжегодно фиксируется 1,5 млн. переломов, связанных с остеопорозом, из них 700 тыс. переломов позвоночника, 250 тыс. переломов шейки бедра, 250 тыс. переломов дистального отдела лучевой кости и 300 тыс. переломов в других частях скелета. Риск переломов позвоночника, шейки бедра и дистального отдела лучевой кости составляет 40% для белых женщин и 15% для белых мужчин в возрасте 50 лет и старше. До 50% больных с переломом шейки бедра не могут обходиться без посторонней помощи, а от 15 до 20% больных умирают в течении 1-го года. Количество остеопоретических переломов в мире увеличивается и с 1,7 млн. в 1990 г. возрастёт до 6,3 млн. в 2050 г.

Отсюда

Также более глубокие исследования костной ткани позволяют выявить отдельные виды рака у детей. В любом случае недооценивать эти данные не следует.

Анализ мышечной массы

Увеличение мышечной массы условно приравнивают к снижению массы жировой: больше мышц — меньше жира, что при похудании является главным критерием. Однако не всегда это так. Опасность в каком-то смысле являют низкокалорийные диеты, которые некоторые применяют «в паре» с физическими нагрузками: в таких диетах мало белков, поэтому худеть — человек худеет, однако не за счет сжигания жира, а за счет как раз потери мышечной массы! В связи с чем, если показатель мышечной массы, вслед за весом будет снижаться, то тренд также можно признать неблагоприятным, потому за этим и принято следить с помощью подручных инструментов, в том числе и весов. Рассчитывать мышечную массу можно и самостоятельно: Вот один из советовДля того чтобы определить процент вес мышц в организме человека необходимы вспомогательные приборы. Таковыми являются штангенциркуль и портновский сантиметр. Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса. Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

  • Плечо
  • Предплечье
  • Голень
  • Бедро

Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц. При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала. Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего. При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой. После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы рассчитать мышечную массу тела мужчин можно воспользоваться формулой Матейки. Для этого разработана следующая формула: М=L *r2 *K

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

  • М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
  • L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.
  • r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
  • К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%. Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.

Отсюда

Учитывать следует и то, что весы — это несегментированная мышечная масса, включая и гладкие, и скелетные мышцы, иными словами — усредненный показатель, однако при равномерном снижении веса и массы мышц нужно догадаться, что, вероятно, что-то пошло не так, и пересмотреть режим питания и тренировок!

Уровнь жидкости в организме

В первую очередь в весах данная метрика введена потому, что уменьшение уровня жидкости ведет к набору жира, иными словами для тех, кто худеет, важно отслеживать и это. Нормальным считается уровень жидкости 50-75%. Также надо понимать, что воде в целом отведена одна из ключевых ролей в нашем здоровье. Вот лишь некоторые «сферы влияния»:

  • регулировка температуры тела
  • обеспечение питательными веществами, кислородом, ферментами, гормонами
  • вывод токсинов и продуктов обмена веществ из организма
  • поддержка нормальной работы суставов
  • обеспечение естественной вл

при каких показателях виден пресс

В былые времена перед парнем стояла цель — иметь сильно прокаченные мышцы. Теперь же главное это сухая масса тела. Другими словами, жировой массы должно быть по минимуму, а мускулы должны быть хорошо видны. Эталонами красоты мужского тела можно назвать Криштиану Роналду или Бреда Питта. На первом плане мышцы, а не мешок жира.

Что нужно знать мужчине перед началом похудения

Лишние килограммы — это не только не симпатично, но и опасно для здоровья, например, могут развиться болезни сердца и сосудов.

Основные правила похудения для мужчин

Вот список ошибок, которые допускают многие мужчины, следуя своим привычкам в питании:

  • Много едят. Мальчиков с детства приучают кушать много, чтобы вырасти большими и сильными. Поэтому, если насыщение пришло, а на тарелке еще осталась еда, нужно, воспользовавшись силой воли, отказаться от продолжения трапезы.
  • Нужно много калорий. Этот миф побуждает мужчину съедать пельмени, сало, жирное мясо, белый хлеб с майонезом, пренебрегая рыбой на пару и овощами, так как последние не насыщают также быстро, как блюда, перечисленные вначале.
  • Перекусы за телевизором или компьютером. Количество еды, съеденной за один прием, может быть даже больше, чем полноценный обед или ужин. Чувства меры в этом случае нет, так как экран поглощает все внимание.
  • Алкоголь. Многие мужчины, отрастившие пивной животик, даже не задумываются, что бутылочка пива после работы — это большой минус для организма, ведь алкоголь повышает аппетит, принижая чувство сытости. Поэтому вместе со спиртными напитками можно много поглотить пищи, а с ней и калорий. К тому же калорийность выпиваемого алкоголя тоже никто не отменял.
  • Спортивные упражнения избавят от лишнего веса. Если при этом наедаться, придерживаясь четырех выше приведенных пунктов, то спорт не поможет в борьбе с животом. Нужно сочетать спортивные занятия и правильное питание.

Важно! Только совмещение диетического питания и спортивных упражнений поможет избавиться от лишних килограммов.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Процент жира в организме мужчины зависит от того, какие цели перед собой ставит парень.

Важно! Минимальное количество жира не должно быть ниже 2%.

У бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, жир в организме составляет 3-4%. При этом практически все мышцы покрыты выступающими венами, что говорит об очень тонком слое жировых клеток. Но ниже 2% нельзя опускать планку, так как иначе органы в брюшной полости не смогут нормально функционировать.

Если у мужчины хорошо видны мускулы на животе, так называемые кубики, мышцы обладают яркими границами на теле, это говорит о том, что количество жира равно 6-7%. В этом случае лицо будет сильно худым, а на конечностях выступать вены.

Лучше всего, чтобы количество жира равнялось 10-12%. В этом случае мышцы не так прорисовываются, но видно, что они есть. Например, кубики пресса просматриваются хорошо, наблюдаются борозды на плечах и руках.

Важно! Мужчины с содержанием жира 10-12% больше всего нравятся женщинам. Именно такие модели считаются идеалом для большинства парней.

  • Если жира в организме 15%, значит, мужчина имеет подтянутую и стройную фигуру. Контур мускул виден, а вот разделения на отдельные группы мышц нет. Хотя борозды не так хорошо просматриваются, ведь они покрыты небольшим количеством жира, все равно тело выглядит красиво.
  • При росте 180 см и весе 81 кг жира в теле около 20%. В этом случае четкого выделения мускул и сосудов не наблюдается. Даже присутствует животик.
  • Когда количество жира достигает 25%, мужчина приближается к опасной черте, за которой наступает ожирение. В данной ситуации объем талии достигает 91 см при росте 180 см. Шея немного увеличивается, появляются жировые складки. Недостатки пока еще можно скрыть одеждой.
  • Если жира 30%, это говорит о том, что он уже начал распространяться по всему телу. Особенно хорошо заметен на уровне талии, бедрах, икрах, спине. Живот начинает обвисать и выступает за бедра.
  • Количество жира 35% свидетельствует о наличии пивного живота. Талии совсем нет.
  • При 40% жира в организме объем талии превышает 145 см. Человеку трудно ходить по ступенькам, он не в состоянии наклониться, так как передвижение доставляет неудобства. Это признаки явного ожирения.

Правильное питание для мужчин для похудения

Когда у мужчин виден пресс

При норме жира в организме у мужчины можно разглядеть 6 заветных кубиков пресса.

Важно! Пресс невозможно увидеть, если просто его качать, нужно создать дефицит в калориях.

С возрастом мужчина легче набирает лишний вес, нежели молодой парень. Если заниматься спортом и правильно питаться, создавая дефицит в калориях, то можно достичь минимальной отметки в процентном отношении количества жира, которая не должна быть ниже 3%. Но лучше держаться уровня в 7-8%.

Обычно пресс виден, если жирность достигает 6-8%. В крайнем случае, она не должна быть выше 11%.

Важно! Каждый организм индивидуален. Это означает, что процентное содержание жира, чтобы был виден пресс, для каждого мужчины будет своим.

Итак, какая доля жирности должна быть? Ее количество варьируется между 7 и 10%. Все зависит от возраста мужчины и его телосложения.

Эффективные упражнения, чтобы привести в норму процент жира у мужчин

Сколько жира должно быть в организме мужчины, чтобы выглядеть красиво? Ответ строго индивидуальный, но в целом следует ориентироваться на процентный показатель, оцениваемый, как «подтянутый».

Ниже приведена недельная нагрузка на тело мужчины, чтобы можно было достичь рельефности в мышцах.

Обратите внимание! Наряду с тренировками нужно правильно питаться.

В первый день нагрузка идет на грудь и плечи. Тренировка проходит на орбитреке. Нужно 2 мин. двигаться в среднем темпе, потом на 30 сек. ускориться. Так 6 раз. Общее время 15 мин.

  • Далее выполняется жим лежа в 4 подхода. Скамья должна быть наклонной. Повторения уменьшаются с каждым подходом (12, 10, 8, 6). Гантели разводятся лежа в 3 подхода (10, 12, 15 раз).
  • Суперсет. Выполняется тяга к лицу (3 подхода по 15 раз). Разведение рук в обратную сторону (трижды по 15 раз).
  • Заканчивается тренировка на орбитреке в один подход 15 мин. Темп должен быть средним, но 30 сек. максимально быстро.

Как уменьшить процент жира в теле

Второй день базируется на ногах. Нужно боксировать по мешку 30 сек. каждый вид (джебы, удары, бокс) в 6 подходов. Между кругами 1,5 мин. отдыха. Садиться нельзя.

  • Далее приседания со штангой (4 раза по 20, 15, 12, 10 повторений). Приседания гоблет трижды по 10, 12, 15 раз. Жим ногами трижды по 15 раз. Выпады в ходьбе со штангой на каждую ногу по 15 раз. Сгибание ног лежа трижды по 15, 12, 10 раз. Тяга между ногами трижды по 15 раз.
  • Суперсет. Подняться на носки трижды по 20 раз. Жим носками трижды по 20 раз.
  • Закончить занятие ударами по груше ногами. Общее время 18 мин. как и в начале.

Третий день должен сопровождаться активной прогулкой.

На четвертый день качается спина и пресс. Перед упражнениями нужно выполнять на канате волнообразные движения 12 мин.

  • Подтянуться в 4 подхода сколько получится. Тяга гантели каждой рукой трижды по 12, 10, 8 раз. Тяга грифа трижды по 8, 10, 12 раз. Разгибание спины трижды по 15 раз. Поднимать ноги в положении лежа на скамье, стоящей горизонтально (4 подхода по 15).
  • Суперсет. Скручивание с тяжестью трижды по 30 сек. Планка трижды столько же.
  • В конце занятия на канате 12 мин., отдыхать между подходами по 30 сек.

Физические упражнения для похудения

На пятый день качаются бицепсы и трицепсы. Перед тренировкой нужно пробежаться, делая периодически ускорения на 20 сек. Так 10 раз.

  • Качаются бицепсы с гантелями 3 подхода по 12, 10, 8 раз.
  • Сгибается рука на скамейке 3 раза по 8, 10, 12 повторений.
  • Верхний блок — упражнение, которое нужно делать в 3 подхода по 15 раз.
  • На трицепсы трижды по 12, 10, 8 раз.
  • Разгибать руки из-за головы в положении стоя трижды по 8, 10, 12 раз.
  • Отжимание 3 подхода сколько получится.
  • В конце 10 ускорений по 30 сек. с отдыхом в 1,5 мин.

Шестой и седьмой дни отдых, один из которых лежа на диване, другой активный.

Советы опытных тренеров и диетологов

Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.

Правильное питание для похудения

Шесть шагов, как это сделать:

  • Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
  • В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
  • В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
  • Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
  • После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
  • Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.

Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика. Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни.

норма для мужчин и женщин, как определить?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Для большинства людей понятия «похудеть» и «сбросить вес» идентичны по смыслу. В действительности же они сильно отличаются. Сбросить вес можно за счет выведения каловых масс из кишечника. Поэтому, по мнению многих, похудеть можно при помощи слабительных средств или клизмы. Можно снизить массу тела при помощи мочегонных препаратов. Из вашего организма уйдет 2-3 литра жидкости и общий вес снизится.

Нередко человек, который занимается спортом, худеет, но при этом прибавляет в весе. Почему? Потому что жир уходит, а мышцы растут. Они тяжелее жира, поэтому общая масса тела может увеличиваться. В общем, весы – вещь полезная, но не ориентируйтесь исключительно на них. Не менее важные инструменты контроля фигуры – измерительная лента, а также самое обыкновенное зеркало. Посмотрите в него, там все видно. Это самый простой способ узнать, если у вас лишние килограммы, или нет.

При похудении важно именно избавиться от жира, а не снизить массу тела. Чем выше процент жира в вашем организме, тем менее привлекательной выглядит ваша фигура. Для мужчин диагноз «ожирение» ставится, если жира больше 25%, для женщин верхняя граница нормы – 32%.

Процент жира в организме женщины (фото)

Процент жира в организме мужчины (фото)

Как рассчитывается этот показатель? Существует несколько методов. Одни сложные, но более точные, другие простые, но их недостатком является большая погрешность в подсчетах. Давайте начнем с наиболее эффективного способа подсчета процента жира в организме.

Рентгеноабсорбиометия DEXA

Измерить процент жира вам поможет рентген. Данный метод является одним из самых точных. Он позволит определить массу жира, мышц и костей. Вначале вас просветят, затем компьютер, исходя из полученных данных, рассчитает все необходимые показатели.

Но такой способ измерения процента жира имеет немалое количество недостатков. Во-первых, он требует специального, дорогостоящего оборудования, и наличия специально обученного медицинского персонала. Как следствие, процедура влетит вам в копеечку. Во-вторых, вы получите дозу рентгеновского излучения, а это вредно для здоровья. В-третьих, если вы живете в маленьком городе, не факт, что хотя бы в одной из местных клиник практикуется подобная методика.

Гидростатическое взвешивание

Суть метода состоит в измерении плотности человеческого тела. Больше плотность – меньше жира, меньше плотность – больше жира. Специальное программное обеспечение позволяет с высокой точностью высчитывать процента жира. Обязательные условия для повышения точности исследования – человек погружается в специальную цистерну с водой на голодный желудок и с минимальным количеством воздуха в легких.

Следует отметить, что метод сложен в применении, требует специального оборудования и обученного персонала. Продолжительность процедуры измерения процента жира составляет 60 минут. За это время человека несколько раз погружают в цистерну. Продолжительность одного такого погружения – около 10 секунд.

Для большей точности получают три результата и выводят среднее арифметическое. Метод применяется исключительно в науке и профессиональном спорте.

Измерение биоэлектрического сопротивления

Через закрепленные на ногах и руках электроды сквозь человеческое тело пропускают слабый ток. Жировая ткань проводит электричество плохо, мышечная – хорошо. Измеряя сопротивление специальными приборами, при расчетах учитывают пол, возраст, рост человека. Если же говорить в общем, то чем лучше тело проводит ток, тем меньше в нем жира. Хуже проводит – больше жира.

Метод менее точный, чем гидростатическое взвешивание, но определить приблизительный процент жира в организме ему под силу. Измерения проводится специальным прибором, так что для использования в домашних условиях метод не пригоден. Иногда функция определения процента жира при помощи биоэлектрического сопротивления добавляется в обычные напольные весы, но в таком случае точность вычисления становится еще меньше.

Следует также отметить, что получаемые данные будут зависеть от некоторых внешних и внутренних факторов:

  • состояние кожи;
  • количество выпитой накануне воды;
  • температура воздуха;
  • влажность воздуха;
  • прием лекарственных средств и др.

Все они также создают дополнительные погрешности в расчетах.

Измерение толщины складок

Несомненным плюсом метода является его общедоступность. Главный минус – низкая точность. При подсчете не учитывается количество висцерального жира, замеряют объем и вес исключительно подкожно-жирового слоя.
Вначале, при помощи специального прибора калипера (за неимением можно воспользоваться обычной линейкой, но погрешность будет больше), вы измеряете толщину семи складок: на животе, бедре, груди, трицепсе, подмышкой, под лопаткой и над подвздошной костью.

Для обработки полученных данных и расчета процента жира вам нужно воспользоваться специальной программой или онлайн-сервисом. В интернете их полным-полно. Вносите все показатели, выбираете пол, нажимаете на кнопу и получаете результат. Метод не точный, зато бесплатный.

Мы перечислили далеко не все способы измерения процента жира, а только те, которые используются наиболее часто. Также эти показатели могут измеряться при помощи ультразвука, инфракрасного излучения, рассчитываться исходя из антропометрических данных человека. Можете воспользоваться любым из этих методов, чтобы узнать, насколько быстро вы двигаетесь к своей цели – стройной фигуре.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Как узнать процент жира в организме, определить норму для женщин

Главный из основных признаков качества тела — это соотношение мышечной и жировой массы, а не значение килограммов при взвешивании. Поэтому  необходимо знать, как определить процент жира в организме самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам-диетологам.

Зачем определять процент жира

Чтобы определить, сколько процентов жира содержится в теле мужчины или женщины, существует несколько методов и специальных формул. Так, норма для женщин процента жира в организме от общей массы тела должна составлять 18-25%, у мужчин – от 11 до 18%. Это зависит от конституции человека.

Для оценки эффективности диеты нужно контролировать пропорции мышц и жира у человека. Часто, когда похудение происходит из-за диеты без физических нагрузок, уменьшается количество мышечной ткани, так необходимой организму — к примеру, сердце является мышцей. Мышцы растрачивают много калорий.

Человек, состоящий из множества мышц, смотрится более стройным, нежели другой человек с таким же весом, но с большим содержанием жира.

Когда человек худеет, нужно не только снизить массу, но и уменьшить содержание жировой ткани. В основном, если даже питаться правильно, употребляя малое количество калорий, на 3 килограмма жира будет уменьшаться 1 килограмм мышц. Чтобы вычислить это точно и правильно изменить диету и физические упражнения, нужно контролировать объем подкожного жира.

Жир легче мышц, поэтому у двух человек, которые весят одинаково, может быть совсем различное качество тела. Чем незначительнее данный признак в организме и больше мышечная масса, тем тело более рельефное и подтянутое. У женщин физиология устроена так, что у них больше жира, чем у мужчин, значит, повышать мышечную массу женщине намного тяжелее.

Определяем, сколько жира в организме

Если вы придерживаетесь диеты и контролируете качество вашего тела, то желательно один раз в неделю определять, сколько процентов жира в организме. Это необходимо для того, чтобы не только уменьшить лишнюю массу, но и сделать свое тело намного стройнее и красивее.

Рассмотрим несколько способов, как можно определить процент жира в организме человека.

Сравниваем фото

Первый способ — сравнение своей фотографии с образцами фото. Это наиболее легкий и доступный метод, который показывает, как определить процент жира в организме.

Нужно сделать свою фотографию в нижнем белье и сравнить с фотографиями, где показано качество тела при заданном проценте жира. Этот метод не всегда достоверный, но примерно можно провести сопоставление со своими данными, только необходимо быть предельно честным перед собой.

Как убрать жировые складки под ягодицами

Весы с анализатором

Хороший способ — использование весов с анализатором состава тела.

В настоящее время во многих спортивных залах есть специальные весы, выявляющие и анализирующие соотношение процентов жировой массы и мышц у человека. Такие весы действуют при помощи электрических импульсов и основываются на исчислении сопротивления разных тканей при прохождении через них тока. Эти импульсы способна пропускать лишь органическая масса, в которой не присутствует жир. При помощи этого и вычисляются данные.

Весы, анализирующие состав тела, можно приобрести и для домашнего использования, однако, они не являются самым точным методом для определения состава тела.

Замер жировых складок

Достаточно достоверным и доступным способом, позволяющим узнать процент жира в организме мужчины или женщины, является измерение складок жира при помощи линейки. Можно измерять штангенциркулем, а можно приобрести специальное устройство для измерения процента жировой ткани — калипер.

Необходимо померить толщину складки в четырех точках тела и затем рассчитать процентное содержание подкожного жира в организме.

Полученный результат наиболее достоверен, поэтому данный метод можно назвать самым действенным для того, чтобы определить структуру фигуры.

Калипером померяйте величину складки в четырех различных местах:

  • на трицепсе — между плечевым и локтевым суставами ровно в центре сзади на руке.
  • на бицепсе — в центре между плечом и локтем впереди на руке.
  • на лопатке — взять складку под лопаткой (угол должен составлять 45 градусов).
  • на талии — на расстоянии около 10 см с разных сторон от пупка на одном уровне.

Следует сложить все полученные цифры и найти в таблице цифру соответствующей суммы (первый столбец). Заметим, что, если цифра, определяющая толщину складки, одинакова у мужчины и женщины, процент жира различается.

Использование специальных калькуляторов

Данный метод не является точнейшим, так как расчет производится на основании объемов фигуры. Калькулятор определяет процентное содержание жира несколькими способами и высчитывает среднее значение. Каждый способ допускает погрешность +/-3%. Результат будет наиболее точным, если удастся посчитать его несколькими способами. Если ввести не все требуемые данные, расчет будет произведен по меньшему числу формул.

Проверка качества тела в воде

В бассейне с пресной водой необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки в разные стороны, сделать выдох, задержать дыхание и начать считать до 60. Если погружение вашего тела в воду начинается, когда вы считаете от 30 до 40, в вашем организме более 20% жировых отложений, если вы досчитали до 60, а тело остается на плаву, у вас более 25% жира. Если вы начинаете уходить под воду, не доведя счет до 30, жира в теле мало, его недостаточно.

При похудении вы можете удерживать нормальный вес, но при этом уменьшить жировую массу и увеличить мышечную. Наблюдайте за уменьшением форм, за улучшением вашего тела на фото, определяйте процентное содержание жировой ткани в организме, и вы будете видеть реальную картину того, как меняется ваше тело.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Процент жира в организме

Процент массы тела человека - это общий вес жира человека, деленный на вес человека, и состоит из основного жира и накопленного жира. Незаменимый жир необходим для поддержания жизни и репродуктивных функций. Процент необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Доля незаменимых жиров составляет 3–5% у мужчин и 8–12% у женщин. [1] Накопленный жир тела состоит из жировых отложений в жировой ткани, часть которой защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости.Минимальный рекомендуемый процент общего содержания жира в организме превышает указанное выше значение процентного содержания основного жира. Для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме доступен ряд онлайн-инструментов.

Некоторые считают процентное содержание жира в организме лучшим показателем уровня физической подготовки человека, поскольку это единственное измерение тела, которое напрямую вычисляет состав тела конкретного человека, независимо от его роста или веса. Широко используемый индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру, позволяющую сравнивать людей разного роста с точки зрения их веса.Из-за различий в составе тела ИМТ не обязательно является точным показателем жира в организме; например, люди с мышечной массой выше средней будут иметь более высокий ИМТ. По этой причине пороговые значения, определяющие границу между «нормальным», «избыточным весом» и «ожирением», иногда оспариваются.

Типичное количество жира в организме

Разные культуры по-разному оценивают состав тела в разное время, и некоторые из них связаны со здоровьем или спортивными результатами.Уровни жира в организме эпидемиологически зависят от пола и возраста. [2] Различные органы разработали разные рекомендации для идеального процентного содержания жира в организме. В таблице ниже описаны различные проценты, но это не рекомендация (от Американского совета по упражнениям): [3]

Описание Женщины Мужчины
Эфирный жир 10–13% 2–5%
Спортсменов 14–20% 6–13%
Фитнес 21–24% 14–18%
Среднее значение 25–31% 18–24%
ожирение 32% + 25% +

Незаменимый жир - это уровень, ниже которого может отрицательно сказаться физическое и физиологическое здоровье.Существуют разногласия относительно того, лучше ли определенный процент жира в организме для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. Самые стройные спортсмены обычно соревнуются на уровне примерно 6–13% для мужчин или 14–20% для женщин. Бодибилдеры могут соревноваться на дистанциях даже ниже этих. Сертифицированные личные тренеры будут предлагать мужчинам-бодибилдерам стремиться к достижению процентного содержания жира в организме от 2 до 4% к моменту соревнований [ цитата требуется ] . Однако неясно, действительно ли такие уровни когда-либо достигаются, поскольку (а) средства для измерения таких уровней, как указано ниже, в принципе отсутствуют, и (б) 3% обычно считается физиологическим минимумом для мужчин [ citation необходимо ] .

Измерительная техника

Точное процентное содержание жира в организме живого человека, как правило, невозможно определить, но есть несколько методов, которые можно использовать для его оценки с хорошей степенью точности.

Взаимодействие в ближней инфракрасной области

Луч инфракрасного света передается в бицепс. из подлежащей мышцы и поглощается жиром. Метод безопасен, неинвазивен, быстр и прост в использовании. [4]

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Основная статья: Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или DXA (ранее DEXA), представляет собой новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также очень эффективный и выгодный метод определения состава тела и минеральной плотности костей.

Рентгеновские лучи двух разных энергий используются для сканирования тела, одно из которых поглощается жиром сильнее, чем другое. Компьютер может вычитать одно изображение из другого, и разница указывает количество жира по отношению к другим тканям в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общий состав тела.

Расширения

Есть несколько более сложных процедур, позволяющих более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них, называемые многокомпонентными моделями, могут включать измерение костной ткани с помощью DXA, а также независимые измерения воды в организме (с использованием принципа разбавления водой с изотопной меткой) и объема тела (путем вытеснения воды или воздушной плетизмографии).Различные другие компоненты могут быть измерены независимо, например, общий калий в организме.

Активация нейтронов in vivo позволяет количественно определять все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т. Д.) Для разработки одновременных уравнений для оценки общего состава тела, включая телесный жир. [5]

Измерение средней плотности тела

До внедрения DXA наиболее точным методом оценки процентного содержания телесного жира было измерение средней плотности этого человека (общая масса, деленная на общий объем) и применение формулы для преобразования этого показателя в процентное содержание телесного жира. [6]

Поскольку жировая ткань имеет более низкую плотность, чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажается тем фактом, что мышцы и кости имеют разную плотность: для человека с костной массой выше среднего оценка будет слишком заниженной. Однако этот метод дает хорошо воспроизводимые результаты для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов, обсуждаемых ниже, которые могут иметь погрешность до ± 10%. Процентное содержание жира в организме обычно рассчитывается по одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см 3 ):

  • Формула Брозека: BF = (4.57 / ρ - 4,142) × 100 [7]
  • Формула Siri: BF = (4.95 / ρ - 4.50) × 100 [8]

Анализ биоэлектрического импеданса

Основная статья: Анализ биоэлектрического импеданса

Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) - более доступный, но менее точный способ оценки процентного содержания жира в организме. Общий принцип BIA: два проводника прикреплены к телу человека, и через тело проходит небольшой электрический ток. Сопротивление между проводниками является мерой жира в организме, поскольку сопротивление электричеству варьируется между жировой, мышечной и скелетной тканями.Безжировая масса (мышцы) является хорошим проводником, так как содержит большое количество воды (примерно 73%) и электролитов, тогда как жир безводный и плохо проводит электрический ток. Факторы, которые влияют на точность и точность этого метода, включают приборы, субъект, квалификацию техника и уравнение прогноза, сформулированное для оценки массы без жира. Критика этой методики основана на том, где на теле расположены проводники; обычно их кладут на ступни, при этом ток направляется вверх по одной ноге, через живот и вниз по другой ноге.Поскольку техническая ошибка незначительна, необходимо контролировать такие факторы, как еда, питье и упражнения, поскольку уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока для оценки жира в организме. Поскольку мужчины и женщины по-разному накапливают жир в области живота и бедер, результаты могут быть менее точными как мера общего процента жира в организме. Еще одна переменная, которая может повлиять на количество жира в организме, измеряемое этим тестом, - это количество жидкости, которую человек выпил перед тестом.Поскольку электричество легче проходит через воду, человек, выпивший большое количество воды перед тестом, будет измерять процентное содержание жира в организме ниже. Меньшее количество воды увеличит видимый процент жира в организме [ сомнительно - обсудить ] . Также снижает надежность этого метода различия между моделями устройств BIA: например, при сравнении результатов шкалы Tanita и портативного устройства Omron Body Logic шкала Tanita завышает процентное содержание жира в организме мужчин студенческого возраста на 40% и у женщин студенческого возраста на 55%. [9]

Антропометрические методы

Существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям различных параметров человеческого тела, таких как окружности различных частей тела или толщина кожных складок. Большинство этих методов основано на статистической модели. Некоторые измерения выбираются и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце регистрируются измерения, полученные методом, и также записывается плотность тела этого человека, которая определяется, например, взвешиванием под водой в сочетании с моделью плотности тела с несколькими отсеками.На основе этих данных строится формула, связывающая размеры тела с плотностью.

Поскольку большинство антропометрических формул, таких как метод кожной складки Дарнина-Уомерсли, [10] метод кожной складки Джексона-Поллока и метод окружности ВМС США, фактически оценивают плотность тела, а не процентное содержание телесного жира, процентное содержание телесного жира определяется следующим образом: применение второй формулы, такой как Siri или Brozek, описанная в предыдущем разделе о плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира, рассчитанное на основе кожных складок или других антропометрических методов, несет кумулятивную ошибку от применения двух отдельных статистических моделей.

Таким образом, эти методы уступают прямому измерению плотности тела и применению только одной формулы для оценки процентного содержания жира в организме. Одним из способов рассмотрения этих методов является то, что они торгуют точностью ради удобства, поскольку гораздо удобнее проводить несколько измерений тела, чем погружать людей в воду

Основная проблема всех статистически выведенных формул состоит в том, что для того, чтобы их можно было широко применять, они должны быть основаны на широкой выборке людей.Тем не менее, такая широта делает их по своей сути неточными. Идеальный метод статистической оценки отдельного человека основан на выборке похожих людей. Например, формула плотности тела на основе кожных складок, разработанная на основе выборки мужских университетских гребцов, вероятно, будет намного более точной для оценки плотности тела мужского студенческого гребца, чем метод, разработанный с использованием выборки из общей популяции, поскольку выборка сужается по возрасту, полу, уровню физической подготовки, виду спорта и факторам образа жизни.С другой стороны, такая формула не подходит для общего пользования.

Методы скинфолда

Методы оценки кожной складки основаны на тесте на кожную складку , также известном как испытание на защемление , при котором щипок кожи точно измеряется штангенциркулем в нескольких стандартных точках на теле для определения толщины подкожно-жирового слоя. [11] Эти измерения преобразуются в расчетное процентное содержание телесного жира с помощью уравнения. Для одних формул требуется всего три измерения, для других - до семи.Точность этих оценок больше зависит от уникального распределения жира в организме человека, чем от количества измеренных участков. Кроме того, крайне важно проводить испытания в точном месте с фиксированным давлением. Хотя он может не дать точного определения реального процента жира в организме, он является надежным показателем изменения состава тела за определенный период времени, при условии, что тест проводится одним и тем же человеком с использованием той же методики.

Оценка жировых отложений на основе кожных складок зависит от типа используемого штангенциркуля и техники.Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожную жировую клетчатку (жир под кожей). Два человека могут иметь почти одинаковые измерения на всех участках кожных складок, но при этом сильно различаться в уровнях жира в организме из-за различий в других жировых отложениях, таких как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решают эту проблему, включая возраст как переменную в статистике и итоговой формуле. Установлено, что у пожилых людей плотность тела ниже при тех же размерах кожной складки, что, как предполагается, означает более высокий процент жира в организме.Однако люди старшего возраста, обладающие высокой спортивной способностью, могут не соответствовать этому предположению, из-за чего формулы занижают плотность их тела.

Методы измерения высоты и окружности
Основная статья: Индекс массы тела

Существуют также формулы для оценки процентного содержания жира в организме на основе измерений веса и обхвата человека. Например, метод измерения окружности ВМС США сравнивает измерения живота или талии и бедер с измерением и ростом шеи, а другие сайты утверждают, что оценивают процентное содержание жира в организме путем преобразования из индекса массы тела.В ВМС США этот метод известен как «трос и дроссель». Однако имеется ограниченная информация о применимости метода «веревка и дроссель» из-за его повсеместного признания неточным и легко поддающимся фальсификации.

Корпус морской пехоты США и армия США также полагаются на метод высоты и окружности. У мужчин измеряют шею и талию чуть выше пупка. У женщин измеряются объемы бедер, талии и шеи. Эти измерения затем просматриваются в опубликованных таблицах, где рост человека является дополнительным параметром.Этот метод используется потому, что это дешевый и удобный способ проведения теста на жировые отложения на протяжении всей услуги.

Методы, использующие окружность, мало принимаются за пределами Министерства обороны из-за их отрицательной репутации по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с разным составом тела: люди с большей шеей искусственно вычисляют процентное содержание жира в организме ниже, чем люди с меньшей шеей.

От ИМТ

Количество жира в организме можно определить по вашему индексу массы тела (ИМТ).ИМТ рассчитывается путем деления веса человека на квадрат роста, если он выражен в кг / м 2 , умноженного на 703, если он выражен в фунтах / дюймах 2 . [12] Существует ряд альтернативных формул, связывающих телесный жир с ИМТ. Хотя эти расчеты основаны на уравнениях, опубликованных в рецензируемых журналах, они являются лишь приблизительными, и результаты будут отличаться, как и для ожирения.

Жир в организме, рассчитанный на основе индекса массы тела Deurenberg et al.Связь между денситометрически определенным процентным содержанием жира в организме (BF%) и ИМТ с учетом возраста и пола. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогноза показала, что они дают достоверные оценки жировых отложений у мужчин и женщин в любом возрасте. Однако у лиц с ожирением формулы прогноза немного завышали BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой предсказания, полученной с помощью других методов оценки BF%, таких как измерения толщины кожной складки или биоэлектрического импеданса. Формула ИМТ к процентному содержанию жира в организме, Индекс массы тела как мера ожирения: формулы прогнозирования с учетом возраста и пола, Авторы: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Журнал: Br J Nutr, март 1991 г .; 65 (2): 105-14

Внешние ссылки

  • Калькулятор жировой прослойки
  • Галлахер Д., Хеймсфилд С., Хео М., Джебб С., Мургатройд П., Сакамото Ю. (2000). «Диапазоны здорового процентного содержания жира в организме: подход к разработке руководящих принципов на основе индекса массы тела». Am J Clin Nutr 72 (3): 694–701.PMID 10966886.
  • Состав тела

Как процент жира влияет на состав тела?

В течение многих лет (десятилетий?) Распространенным предложением было попытаться набрать некоторую мышечную массу (с помощью силовых тренировок и, возможно, переедания) до того, как начать диету. Люди из лучших побуждений посоветуют вам потратить 3-4 недели или больше на упорные тренировки и хорошее питание, чтобы набрать мышечную массу. Целью было поднять метаболизм, чтобы диета проходила более эффективно.

В этих текущих данных указывается, что каждый фунт мышцы может сжигать дополнительные 6 калорий (в отличие от старых значений 25-40 кал / фунт или даже выше), этот аргумент больше не выдерживает критики; Чтобы существенно повлиять на скорость метаболизма, потребуется чудовищный прирост мышечной массы, намного больше, чем вы могли бы набрать за 3-4 недели.

Даже если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, это всего лишь добавит дополнительных 60 калорий, сжигаемых в день, этого едва ли достаточно, чтобы беспокоиться, и уж точно недостаточно, чтобы повлиять на следующую диету.Это не означает, что диеты не работают лучше после коротких или даже средних периодов переедания, заметьте, это просто не из-за набора мышечной массы.

Более свежая идея, которая получила распространение в питании бодибилдинга, заключается в том, что, прежде чем пытаться набрать мышечную массу, люди должны сначала сесть на диету. Это рассуждение основано на множестве данных, которые исследовали изменения в составе тела, которые происходят при перекармливании худых или толстых людей

Праймер для коэффициента пропорциональности

Приведенная выше рекомендация основана на большом количестве данных о так называемом P-отношении (что означает коэффициент распределения), который по сути представляет собой долю белка (LBM), которую вы набираете, по отношению к общему весу, который вы набираете (это не техническое определение P-ratio, кстати, я просто пытаюсь немного упростить).

Многие факторы влияют на соотношение P, включая генетику, гормоны, диету и тренировки (в меньшей степени, чем вы ожидаете), и, возможно, некоторые из них я забываю. Но, по большому счету, основным показателем P-ratio является начальный процент жира в организме. По сути, ваш начальный процент жира в организме предсказывает большую часть того, что вы потеряете / наберете при диете / переедании.

Итак, когда вы сидите на диете, чем вы толще, тем меньше LBM (и больше жира) вы потеряете. И наоборот, чем вы стройнее, тем больше LBM и меньше жира вы будете терять во время диеты.Это имеет смысл с эволюционной точки зрения.

Чем больше жира вы должны сбросить, тем больше ваше тело может потерять, не сжигая мышечную ткань. Чем стройнее вы становитесь, тем меньше у вас жира и тем больше мышц вы теряете. Любой, кто придерживается естественной диеты до уровня ниже 10% жира, знает, что это правда: чем стройнее вы становитесь, тем больше мышечной массы вы теряете

Так что насчет перекармливания и набора веса? Что ж, в общем, то же самое, но наоборот: более стройные люди будут иметь тенденцию набирать больше LBM, а менее толстые и более толстые люди будут иметь тенденцию набирать больше жира и меньше LBM.Это действительно имеет смысл, если подумать.

Толстый человек теряет много жира / немного LBM, когда сидит на диете, и набирает много жира и мало LBM, когда переедает, в то время как более худой человек поступает наоборот. P-соотношение кажется постоянным в обоих направлениях. То есть, P-соотношение кажется постоянным для данного человека

Таким образом, как правило, при перекармливании худой / поджарый человек набирает 60-70% безжировой массы тела (ММТ), тогда как полные люди могут набирать только 30-40% НМТ.Обратите внимание, что эти процентные приросты получены без упражнений, а просто при перекармливании от начального уровня жира в организме. Хотя исследования не изучали перекармливание почти так же сильно, как недокорм, можно ожидать, что интенсивные силовые тренировки приведут к еще большему искажению этих показателей.

Пока все хорошо, верно; похоже, что чем ты стройнее, тем лучше будет изменение состава твоего тела во время перекармливания? Так что станьте худой, а затем тренируйтесь и ешьте, и вы должны набрать массу мышц, верно?

Естественно Lean vs.Люди, сидящие на диете

Проблема с приведенным выше анализом, как бы захватывающе он ни звучал, заключается в том, что существуют значительные различия между людьми, которые от природы худощавы (на которых проводилось первоначальное исследование перекармливания), и субъектами, которые сидели на диете до худобы.

Давайте на секунду рассмотрим вероятную физиологию тех людей, которые остаются худыми от природы. Мы ожидаем, что у них будет довольно хороший гормональный статус с точки зрения уровня щитовидной железы, низкий или нормальный уровень кортизола, возможно, приличные уровни тестостерона, GH и IGF-1.Они, вероятно, также демонстрируют нормальную работу нервной системы и способность увеличивать окисление жиров при повышении калорийности.

Мы, вероятно, ожидаем, что они будут демонстрировать расточительный метаболизм, который активируется в ответ на переедание, чтобы сжечь лишние калории. Было бы неудивительно, если бы они были теми, кто продемонстрировал значительную часть термогенеза активности без упражнений (NEAT), который позволяет им сжигать лишние калории, не толстея.

Все это, почти наверняка с другими факторами, будет способствовать общему отсутствию набора жира во время перекармливания.Конечно, если при перекармливании ограничивается прибавка жира, это может означать, что любое увеличение веса будет иметь тенденцию к LBM, как показывают данные Р-отношения, описанные выше.

Проблема в том, что приведенный выше физиологический профиль никоим образом не описывает людей, которые сидели на диете до низкого процента жира в организме. Скорее, люди, соблюдающие диету, обычно демонстрируют биологию, которая абсолютно ни на что не ориентирована, кроме как на накопление жира.

Как правило, метаболические последствия диеты включают снижение метаболизма, снижение окисления жиров, снижение активности HSL, повышение активности LPL, нарушение гормонального статуса (включая снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола), снижение термогенеза из-за снижения как уровней щитовидной железы, так и активности нервной системы и множество других метаболических дефектов.Все это помогает как замедлить потерю жира во время диеты, так и обеспечить быстрое восстановление жира при повторном введении пищи.

Например, в классическом исследовании голодания (исследование Minnesota Semi-Starvation) мужчины сидели на диете в течение 6 месяцев без перерыва, достигая 4-5% жира в конце исследования. Потом их дорабатывали и отслеживали состав тела. Согласно пропагандируемой теории, они должны были набрать много LBM и немного жира во время повторного кормления, они были явно супер худыми с самого начала. Но это абсолютно , а не то, что произошло.

Как и следовало ожидать, исходя из метаболической адаптации к диете, их тела в основном были настроены на пополнение запасов жира. Снижение скорости метаболизма, окисления жиров и термогенеза способствовало преимущественному увеличению жировых отложений, и эти системы не перезагружались, пока не был восстановлен весь потерянный жир. Фактически, сигналы от жировых отложений (т. Е. Лептина и остальных) ) являются механизмом, лежащим в основе этой физиологии.

Суть в том, что у людей, сидящих на диете, организм настроен на накопление жира за счет LBM, чтобы восполнить то, что было потеряно во время диеты.Опять же, это принципиально отличается от рассмотрения того, что происходит при перекормлении генетически худых людей (для которых низкий процент жира в организме является их нормальным уровнем).

И даже без этого исследования любой, кто придерживается диеты с низким процентным содержанием жира, может подтвердить вышеизложенное. Независимо от теорий, которые отстаивают люди, которые смотрят только на данные Forbes о соотношении P, окончание диеты - это время, когда легче всего набирать жир. Даже беглый взгляд на реальный мир должен был показать, почему теория была неверна.

Теперь посмотри, как я отступил

Надеюсь, продемонстрировав вам, почему я думаю, что идея о том, что сначала худеть, волшебным образом позволит вам набрать LBM без набора жира, я собираюсь отступить и сказать, что это не значит, что я считаю, что диета в первую очередь - всегда плохая идея. . На самом деле, могут быть очень веские причины сесть на диету перед началом фазы набора массы. Это просто не по той причине, которую многие сейчас защищают.

Отчасти причина того, что диета предшествует фазе набора массы, - это практичность.Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вы должны быть достаточно стройными для начала (10–12% жира для мужчин), чтобы иметь шанс прийти вовремя. Это может означать, что нужно контролировать жировые отложения с помощью диеты, прежде чем пытаться набрать массу. Точно так же, если вы просто хотите похудеть для приличия, вам нужно контролировать жировые отложения.

Значение: Если вы начнете фазу набора массы при слишком высоком процентном содержании жира в организме (скажем, 12–15%), вы наберете немного жира в течение этой фазы и окажетесь в старшем подростковом возрасте или даже хуже.Это превращает диету с возвращением к обезжиренному процентному содержанию жира в организме настоящим хлопотом. Лучше держать вещи под контролем, чередуя периоды сокращения и увеличения.

Кроме того, эмпирически кажется, что как только жир в организме достигает 15% или около того для мужчин, набор жира имеет тенденцию ускоряться во время фаз набора массы. Я подозреваю, что это связано с развитием системной инсулинорезистентности, из-за которой калории легче переходят в жировые отложения. Может быть полезно поддерживать уровень жира в организме ниже указанного.

Я должен упомянуть, что всегда существовала анекдотическая идея, что прирост массы лучше всего с телесным жиром около 10-12% (для мужчин добавляйте 9-12% для женщин).Хотя я всегда отвергал это как оправдание, чтобы оставаться толстым, я подозреваю, что это, вероятно, почти правильно. Исходя из того, что происходит гормонально и физиологически как при низком, так и при повышенном процентном содержании жира в организме, это вполне может быть благоприятным моментом для набора массы. Вы сыты и достаточно здоровы, чтобы хорошо тренироваться и набирать вес, но не настолько толсты, чтобы возникать другие проблемы.

Практические рекомендации

Хорошо, хватит теоретической чуши. Основываясь на приведенных выше данных, вот что я обычно рекомендую бодибилдерам или спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу (т.е. все они).

  1. Если у вас уровень жира выше 15% (около 24–27% у женщин), сначала диета. Если вам удастся достичь диапазона 10–12% (19–24%) жира в организме или около того, я думаю, у вас будет больше возможностей для набора массы. Попытки стать супер худыми, вероятно, в конечном итоге обернутся вам неприятностями, потому что ваше тело будет настроено снова набирать жир (и большинство других физиологических систем также не работают), когда вы станете супер худыми.
  2. После завершения диеты, независимо от того, насколько вы похудеете, подождите 2 недели, чтобы есть примерно поддерживающий уровень калорий, прежде чем начинать фазу набора массы.Причина связана с физиологической адаптацией к диете, кратко описанной выше. Хотя вы не можете полностью избавиться от них, если не станете снова толстеть (или решить проблему фармацевтически), 2 недели поддерживающей терапии, которые по определению должны содержать больше калорий, чем вы ели на диете, помогут нормализовать некоторые из них. Выработка лептина, щитовидной железы и SNS должна немного улучшиться вместе с другими гормонами, что позволит вам лучше набрать массу без чрезмерного набора жира. Убедитесь, что вы употребляете не менее 100 граммов углеводов в день на этом этапе, чтобы щитовидная железа восстановилась.
  3. Старайтесь прибавлять массу / объем только до тех пор, пока не достигнете максимального процента жира в организме, указанного в пункте 1 выше. Итак, это примерно 15% жира для мужчин и 24–27% жира для женщин. На практике это будет означать, что вы придерживаетесь диеты с содержанием жира 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), ешьте на поддерживающей основе в течение двух недель, чтобы попытаться нормализовать ситуацию, а затем добавляете массу, пока не достигнете 15% тела. жир для мужчин (22-24% для женщин), а затем вернуться к диете. За несколько циклов вы сможете увеличить мышечную массу, удерживая жир под контролем

Подобные сообщения:

Как рассчитать процент жира в организме и его нормы


Как рассчитать процент жира в организме (т. Е.шкалы, штангенциркули)

Есть несколько полезных способов подсчета жира в организме. К ним относятся Bod Pod, Calipers, Body Fat Scale и т. Д.

Bod Pod

Bod Pod - это эллиптическая камера, обеспечивающая безболезненную точность. Это простой способ подсчитать жировые отложения. Для этого сначала вы входите в камеру и сидите 20 секунд. Камера рассчитывает вытеснение воздуха, которое при учете веса может быть изменено на относительный жир, поскольку мускулистые люди плотнее.

Суппорт

Штангенциркуль

- это дешевый и простой тест для расчета процентного содержания жира в организме. В основном штангенциркуль используется для зажима кожи в определенных областях тела для получения измерений. Это измерение подкожного жира в организме. Это можно сделать самостоятельно, попросить друга или профессионала. Самые надежные результаты достигаются профессионалом, причем раз за разом одним и тем же профессионалом.Вы можете найти суппорты в магазинах товаров для здоровья, GNC, в Интернете или в тренажерном зале.

Шкала телесного жира

Это наименее точный из трех, но если вы будете придерживаться одного метода расчета при записи в журнал тренировки, вы сможете по крайней мере иметь базовый показатель для начала. Шкала телесного жира - это еще один способ расчета телесного жира, который работает, пропуская через тело неповрежденный электрический ток. Количество жира в организме рассчитывается на основе скорости тока, поскольку ток проходит через мышцы быстрее, чем жир.Этот расчет является всего лишь прогнозом жира в организме из-за различий по полу, возрасту, размеру тела, этнической принадлежности и уровню физической подготовки. См. Bios Body Fat Scale.

Какие факторы влияют на увеличение или уменьшение жировых отложений? (т.е. диета, упражнения, термогенные продукты, возраст, пол, щитовидная железа и т. д.)

Такие факторы, как диета, программа упражнений, термогенные продукты питания, возраст, пол, активность щитовидной железы и т. Д., Влияют на увеличение и уменьшение жировых отложений. На жировые отложения также влияют генетические, гормональные факторы и состояние организма.Кажется, что на распределение жира влияют возраст, генетическая наследственность, раса, но в большей степени - гормоны, специфичные для пола. Расщепление жировых отложений зависит главным образом от активности гормонов щитовидной железы .

Женщины находятся в невыгодном положении с точки зрения их физиологических процессов, например, деторождения и гормональной функции; требуется плюс незаменимого жира, может быть назван «жир, специфичный для пола». Таким образом, общий процент жира в организме выше.Во-вторых, женщины сжигают меньше калорий в мышцах, чем мужчины, что требует от женщин более высоких требований к подтяжке фигуры.

Для сжигания жира необходимы регулярные тренировки. Это разрешено как мужчинам, так и женщинам для правильного функционирования организма. Термогенные продукты обладают способностью сжигать больше жиров. Куриная грудка, грудка индейки, мясо дичи (оленина, лось и т. Д.), Бизон, буйвол, очень нежирное красное мясо, такое как верхняя часть и нежирная вырезка (особенно питательны травяные корма), почти все виды рыбы, моллюски и другие морепродукты, яичные белки (ограничьте количество желтков) и т. д. являются примерами термогенных продуктов, а также содержат нежирные белки.Для получения дополнительной информации о других продуктах, ускоряющих метаболизм.

Также см .:

Расчет ИМТ или графики ИМТ
Жир на форумах
HIIT: ваш самый быстрый способ избавиться от жира

.