Как накачать задние мышцы ног: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Упражнения для задней поверхности бедра комплекс для занятий дома

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Сет 2

Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене  ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.

По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

  • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
  • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
  • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
  • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
  • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
  • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части

Это позволит избежать множества травм.

Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса

Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Занятия фитнесом в домашних условиях рекомендации тренеров

Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.

  • Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
  • На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
  • Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
  • Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму,
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»,
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше,
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника,
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами,
  • наличие опухолей в животе,
  • беременность,
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга,
  • приседание со штангой,
  • болгарские сплит-приседания,
  • подъемы туловища,
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы,
  • квадрицепсы,
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы спины,
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12

Болгарские сплит приседания 5*7

Сгибание ног 5*20

Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12

Приседания со штангой 5*5

Гиперэкстензия 5*макс

Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Сгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы - молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда в

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте угл

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

В. Какая тренировка для ног является лучшей?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?

Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Сколько комплектов? Представители?

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1 место: ТЮнит

Строительство огромных ног

Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.

Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют ноги.Также есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить 200 фунтов на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о причине для страха.

Анатомия

Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.

Верхние ноги

Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц

Квадроциклы

Квадрицепс выглядит так:

Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.

Медиальная широкая мышца бедра - это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних упражнений (на одной ноге), таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра - это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.

Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, затрагивают также ягодичные мышцы (большие и минимальные).

Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая тягу рывком-хватом и становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодиц и окорока. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия не меньше, чем квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.

Нижняя нога
Телята

Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus - в основном медленно сокращается.

Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но большой набор икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.

Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью затрагивают все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.

Однако приседания в течение всего года могут слишком сильно повлиять на позвоночник. Чтобы предотвратить это, в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.

Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:

  1. Приседания с полной спиной: Общее развитие ног и всего тела
  2. Все вариации становой тяги: Тотальное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
  3. Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
  4. Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
  5. Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
  6. Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
  7. Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепи (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
  8. Полные фронтальные приседания с поднятыми пятками: Развитие преимущественно четырехглавой мышцы; однако бицепсы бедра и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; поднятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
  9. Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Тотальное развитие ног; Сильнее всего бьет по Vastus Medialis, Hamstrings и Glutes

Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективными для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.

Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.

Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общий ориентир для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° - Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, то 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 - это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.

Сгибание ног

на самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо развить их после того, как будет создана прочная база. Кстати, я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.

В. Сколько комплектов? Представители?

При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.

Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с большим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.

Понедельник: День ног
  • Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением на наклонной поверхности)
Четверг: День ног
  • Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)

С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения максимальных усилий (1-е число каждого дня) с упражнениями из вышеприведенного списка «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с «Добрым утром». Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, большую часть достижений можно отнести к тому, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.

Он состоял из приседаний со спиной, сплит-приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполняла это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и спринтом. Вот как выглядела тренировка:

  • Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
  • Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
  • Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%

Диета

Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт массы тела в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белок

Один из ключей к наращиванию мышечной массы - это употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Рассчитайте потребление белка здесь

Очень хорошие источники белка включают:

  • Курица
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко
Углеводы

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы - наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Здоровый жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания - это полезные жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнения

Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. Другие ценные добавки - это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.

По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

В. Какую роль играет генетика в построении ног?

Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.

Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о трех различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.

Однако для всех остальных гены не обязательно будут препятствовать росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.

Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, так как быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.

Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.

С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы хотя бы приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.

2 место: RC26

В. Какая тренировка для ног является лучшей?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?

Ноги - самые большие и сильные мышцы тела. Культуристы, как Branch Warren и Мустафа Мохаммад строить свои ноги, тренируются и есть право.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как культурист.

Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.

Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную форму. Чем лучше ваша форма, тем больше результатов вы получите и предотвратите травмы.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, поэтому вот они:

Tensor Fasciae Latae

Эта мышца верхней части бедра поддерживает колено при ходьбе.

Sartorius

Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.

Четырехглавая мышца

Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция - разгибать и выпрямлять ногу.

  • Прямая мышца бедра
  • Vastus Medialis
  • Большой латеральный пояс
  • Vastus Intermedius
Ягодицы

Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Ягодичная мышца минимальная
Подколенные сухожилия

Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция - отвести ногу назад.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка - седалищный бугор, короткая головка - Linea Aspera)
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
Телята

Мышцы голени.Их функции - сгибать стопу.

Gastrocnemius (медиальная головка - средний надмыщелок бедренной кости, боковая головка - латеральный надмыщелок бедренной кости):

Травма

Поднятие тяжестей легко может привести к травмам. Вот общие травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:

Грыжа диска

Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. При выполнении одного из этих упражнений никогда не округляйте спину.

Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.

Что вы делаете, так это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы живота, чтобы поддержать ядро, которое не позволяет туловищу от коллапса вперед, и выгибаете нижнюю часть бедра за счет сокращения поясницы. мышцы, чтобы вытянуть позвоночник.

Нестабильность колена

Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, таких как выпад. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.

Упражнения

Приседания

Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, - это приседания. Приседания - это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.

При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой - лучшее упражнение для наращивания массы ног. Есть много вариантов приседаний, и вот их список:

  • Приседания
  • Тяжелые приседания
  • Полные приседания
  • Полуприседания
  • Приседания с тренажером
  • Приседания вперед
  • Приседания
  • Силовые приседания
  • Приседания с гантелями
  • Приседания над головой
  • Сисси приседания
Жимы ног

Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать в ногах большую массу.

Становая тяга
Становая тяга

также поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.

Единственный вид становой тяги, который следует выполнять в дни с ногами, - это становая тяга с прямыми ногами.

Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.

Так как ноги - очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете увеличить верхнюю часть ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.

Нижняя нога

С другой стороны, трех-четырех упражнений должно хватить для голеней, потому что икры - это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.

Некоторые люди считают, что икрам достаточно одного упражнения на тренировку, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.

Еще одна ошибка, которую делают многие люди - они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.

Икры также следует тренировать вне спортзала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, выполнение прыжков на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.

Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Это особенно актуально, когда дело касается икр, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.

Тренировочный сплит

Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.

Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться тяжелее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.

Понедельник и четверг: нижняя часть ног
  • Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть икры.
  • Подъем на носки стоя (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъем на носки осла (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъем на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений
Вторник и пятница: верхние ноги

Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.

  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.

  • Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.

  • Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.

  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

  • Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

  • Жимы ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания ног стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Сгибание рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
  • Растяжка Hurdler: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
  • Feet Apart Наклоны вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Суббота: Бег / Плиометрика / Голени:
  • Бег 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, прыжки на ящик 5-10 минут или плиометрика 15-30 минут

* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки

Q.Сколько комплектов? Представители?

Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина в том, что используются тяжелые веса, и именно они создают массу.

Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют от 1 до 2 минут. Это не только сохранит вашу накачку, но и не снизит уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю, и я тренирую их до сих пор.

Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что, когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.

Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.

Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я сделал в прошлом, было то, что я перетренировался.

Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировки в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.

Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в спортзале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и выспаться.

Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:

  • Белок: Белок, состоящий из многих аминокислот, используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
  • Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
  • Жиры: состоит из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
  • Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
  • Витамины: органических веществ, способствующих возникновению реакций в организме.
  • Минералы: неорганических веществ, участвующих в различных метаболических процессах.

Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.

Если вы не можете получить достаточно витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но старайтесь свести его к минимуму.

Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 раз в день. Вот примерный рацион:

  • Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
  • Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
  • Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
  • Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
  • Блюдо 5: пара кусочков рыбы, полстакана брокколи на пару, вода
  • Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан

В.Какую роль в построении ног играет генетика?

Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, тренировались и обучения умным. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, что бы вы ни делали.

Говорят, что большинство людей используют только 30% своего мозга, ну, большинство людей используют только 30% его мышц.Не будь одним из этих людей, продолжай тренироваться, пока не увидишь результатов, а остальное станет историей.

3 место: joshrain

Ноги - это часть современного бодибилдера, которой больше всего пренебрегают. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.

Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.

Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.

Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .

Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.

В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, могут строить такие огромные, причудливые ноги?

Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, как эти парни получают такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных - генетика, эти ребята, скорее всего, родились мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.

Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.

У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.

Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который побеждает среди остальных... У вас должна быть воля к успеху!

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем я начну рекомендовать вам некоторые упражнения, я хочу рассказать вам об основах анатомии ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.

Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы - это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов - разгибать и выпрямлять ногу.

Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.

Подколенные сухожилия

Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) - это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция - отвести ногу назад

Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.

Телята

У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца - мышца сбоку от икры.Икроножная мышца с двумя головками, расположенная в задней части голени, и передняя большеберцовая мышца, которая проходит вверх по передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же основную функцию - движение ног.

Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.

Упражнения

Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.

Стимуляция мышц

Четырехглавая мышца:

  • Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Разгибания ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): ЭМГ-стимуляция мышц 60%

Подколенные сухожилия:

  • Сгибание ног стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
  • Становая тяга с жесткими ногами: 63% ЭМГ-стимуляции мышц

Телята:

  • Подъем икры осла: стимуляция мышц 80% ЭМГ
  • Подъем на носки на одной ноге стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Подъем на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
  • Подъем на носки сидя: ЭМГ-стимуляция мышц 61%

Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.

Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали правильно, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно - используйте идеальную форму!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и клавы.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.

Приседания

Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.

Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем раньше. Цель приседаний - увеличить массу и силу в ногах, особенно бедрах.

Полные приседания - одно из традиционных упражнений по наращиванию массы для всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех головок квадрицепса. Также существует множество различных вариаций приседаний (половина, тренажер, фронт, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.

Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, обязательно добавьте ее сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.

Разгибания ног

Цель этого упражнения - очертить переднюю часть бедра и придать ей форму.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно глубокого определения квадрицепсов без потери размера и особенно хороши для развития области вокруг колен.

Я рекомендую использовать это упражнение вместе с любыми другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.

Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите, чтобы ваши ноги были идеально пропорциональными.

Сгибание ног стоя

Цель этого упражнения - развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите наибольшую пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить самый дальний диапазон движений.

Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.

Становая тяга с жесткими ногами

Цель этого упражнения - развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, не округляйте спину при выполнении этих упражнений, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Подъем теленка осла

Цель этого упражнения - развить толщину задней части икр. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.

Подъем на носки на одной ноге стоя

Цель этого упражнения - изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.

Подъемы на носки назад

Цель этого упражнения - развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икр, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и делает ногу намного больше.

В. Сколько комплектов? Представители?

Поскольку эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вам нужно оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.

Вы должны иметь в виду, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.

Вот базовый шаблон повторений / подходов:

  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга с жесткими ногами: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами оказывает большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю - 1 минуту.

В первую неделю ваше тело привыкнет к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.

  • Неделя 1: отдых 2:00
  • Неделя 2: отдых 1:30
  • Неделя 3: отдых 1:00
  • Неделя 4: отдых 0:30

После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна способна творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился с типом телосложения экто / мезоморфа, поэтому для того, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.

Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.

В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это сбалансировать.

Неделя 1
  • Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибания ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга с жесткими ногами: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода
Неделя 2
  • Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга с жесткими ногами: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
3 неделя
  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга с жесткими ногами: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
4 неделя
  • Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга с жесткими ногами: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода

После того, как вы завершили 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.

Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.

Обучение слабых мест

Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Так что, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.

  • Развитие голени: приседаний, коротких приседаний, жима ногами, разгибания ног
  • Развитие наружной части бедра: приседания вперед, приседания в горизонтальном положении, жим ногами (ступни вместе и прямо направлены)
  • Развитие внутренней поверхности бедра: выпадов со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
  • Внутри икры: подъемов на носки (ступни развернуты наружу)
  • За пределами икры: подъемов на носки (ступни направлены внутрь)

В.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.

Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.

Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.

3 место: stonecoldtruth

Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его самой сильной стороной? Возьмем, к примеру, пирамиды; их фундамент позволил им выдержать испытание временем.

Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как сделать из ваших тощих куриных ножек массивные стволы деревьев.

Плюсов:

квартал

Построить толстые и крепкие ножки непросто.Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?

Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но ни один из них не настолько хорош, как Бранч Уоррен. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.

Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами ... БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, от которых нормальных смертных тошнит от одной мысли.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.

Четырехглавая мышца

Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы - выпрямление ноги.

Подколенные сухожилия

Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы - сгибание голени относительно голени.

Ягодицы

Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во многих упражнениях для ног.

Телята

Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «Телята» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».

Хорошо, я могу немного уточнить здесь.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является наиболее заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.

Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. У телят множество функций: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Интересный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.

ОК! На упражнениях

Приседания

Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.

Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.

Выпады

Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады с гантелями в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.

Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, используя остальную часть тела для стабилизации.

Сгибание подколенных сухожилий

Теперь, когда мы уже измучены и потеют, теперь мы направляемся, чтобы немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.

Во многих спортзалах предусмотрены сгибания ног стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.

Отрицательная часть ваших повторений должна занять около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигаете нижней части своего репутации, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом плавкого предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.

Разгибание ног

Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я согласен.

Именно поэтому мы уже пошли жесткий и тяжелый на обоих наших приседания и выпады, прежде чем прийти сюда. Разгибания ног - это лишь завершающий прием ваших квадрицепсов.

Ключ к разгибанию ног - НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.

Телята

Последней и часто наиболее недостаточно тренированной мышцей ног являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.

Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он устраняет все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.

Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном связаны с размером. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу.

Если вы используете правильную форму и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, вы БУДЕТЕ нарастить определенный размер в своей тренировке для ног.

В. Сколько комплектов? Представители?

Лично я фанат поиска баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал "затруднительное положение с представителем" настолько простым, насколько это возможно:

  • Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Выпады со штангой: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
  • Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода

Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.

Кроме того, подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

До того, как я познакомился с выпадами со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:

  • Приседания: 3 подхода по 4-6
  • Становая тяга с жесткими ногами: 3 подхода по 6-8
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
  • Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15

Обратите внимание на прогрессивный цикл повторений там, он был похож на структуру пирамиды между подходами.

В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до создания массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей - это нормально.

Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую ​​генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.

Джош Грэстон он же Stonecoldtruth

[Просмотреть другие ответы]

Как накачать большие ноги при плохих коленях

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Анатомия мышц ног (плюс, как генетика и упражнения могут изменить мышцы ног)

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

9 потрясающих упражнений для создания сильных ног [с убийственной тренировкой для ног]

Я думаю, что каждый согласится с тем, что крепкий набор ног важен для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги - ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

Сегодняшний пост научит вас, как нарастить сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!)

Если у вас куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.

* (ну, мы все еще вроде как, но гораздо меньше курицы, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног для наращивания силы и тонуса мышц ног.

Для этого, возможно, вам придется сесть…

Этот пост будет посвящен:

  • Анатомия мышц ног
  • Преимущества сильной нижней части тела
  • Лучшие упражнения для ног
  • Упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома
  • Тренировки для ног для мужчин и женщин

Анатомия мышц ног

Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, составляющих ногу, и их функции .

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

  • Quadriceps: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
  • Подколенные сухожилия: (семитендиноз, семимембраноз и двуглавая мышца бедра,
  • Advisors
  • : , Longus)

Quadriceps:

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.

Они служат для разгибания или выпрямления колена.

Подколенные сухожилия:

Мышцы подколенных сухожилий расположены на тыльной стороне бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.

Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.

Приводящие мышцы:

Приводящие мышцы расположены на внутренней части бедра.

Они работают, чтобы привести бедро назад к телу.

Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.

К счастью, именно здесь сияют комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ног за раз!

Лучшие упражнения для ног всех времен

Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:

Приседания

Существует так много различных вариаций приседаний, что вы не можете их выполнять. это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано в видео ниже.

Приседания во многом похожи на BOGO. Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Вот некоторые вариации веса тела:

Вот некоторые вариации штанги:

00050005000500050005

000 Сплит-приседания:

Сплит-приседания - следующий лучший вариант развития ног.Они твердые, и они будут гореть.

Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады на втором месте.

Жим ногами:

Жим ногами - одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.

Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

Выполняйте упражнение правильно!

Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или не получили серьезной травмы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

Упражнений, перечисленных выше, более чем достаточно для развития квадрицепсов.

А теперь давайте рассмотрим одну из наиболее забытых групп мышц в сфере фитнеса - подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.

Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу мышц с преобладанием квадрицепсов. Чрезмерные дисбалансы мышц постулировались играть важную роль в опорно-двигательном аппарате травмы.

В любом случае рекомендуется равномерно тренировать все основные группы мышц. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.

Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - одно из лучших доступных упражнений на подколенное сухожилие.

RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная тяга, и усиливает важную структуру тазобедренного сустава.Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.

Держите спину полностью нейтральной и сконцентрируйте всю свою энергию на движении ягодиц и бедер назад!

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга - следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.

Сгибание ног с мячом

Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенных сухожилий разгибать бедро при согнутом корпусе.

Сгибание мяча ногами тренирует способность подколенных сухожилий сгибать колено.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.

Поместите пятки на мяч bosu, а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.

Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?

Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.

  1. Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
  2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их на своей стороне)
  3. Приседания на одной ноге на стул, как мы демонстрируем здесь
  4. Румынская становая тяга с Гантели (держите их перед собой, как штангу)

А как насчет упражнений для ног дома?

Что делать, если у вас нет времени пойти в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Нет проблем.

Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.

Все эти домашние упражнения для ног хорошо укрепят ваши ноги.

  1. Изменение веса тела при приседаниях выше
  2. Выпады без веса
  3. Сплит-приседания без веса (используйте стул или любой другой предмет домашнего обихода)
  4. Ягодичный мостик на одной ноге

Огромные преимущества сильных ног

Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги и тренировать их чаще.

Тренировки для ног увеличивают вашу общую мышечную массу

  • Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может обеспечить любая тренировка верхней части тела.

Тренировки ног помогут вам похудеть

Тренировки ног улучшат вашу функциональность

  • Чтобы ходить, вам нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.

Тренировки для ног также улучшают вашу базовую силу

  • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление потребуется 1 неделя, пусть так и будет.

Вы можете выполнять от 5 повторений в упражнениях для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

Можно ли пропустить день ног?

Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

Не думаю.

Тренировать ноги легко.

Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Убийственная тренировка ног в тренажерном зале

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот вам быстрая тренировка ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития нижней части тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

День 1:

A) Приседания на груди 3 x 6 повторений

B1) Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

суперсет с

B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

День 2 :

A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

B) Традиционная становая тяга 2 x 6 повторений

C) Сгибания ног с мячом 3 x 12 повторений

Как мы описываем в разделе «Какой вес я должен поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

Меняйте упражнения каждые 8 ​​недель на аналогичные варианты, чтобы продолжить адаптацию.

Или, если вы хотите тренировку, которая тренирует все тело равномерно, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для развития сильных ног, а также всего остального!

Тренировки ног для женщин: как построить сильные ноги у женщин

Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений за упражнение.

Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

Если вы женщина и не заметили существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Итог по упражнениям на укрепление ног

Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, ваши ноги необходимо тренировать.

Период.

Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

Далее следует прочитать

Теперь мы передаем его вам.

Что вы предпочитаете?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни то, ни другое?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

шт. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы нашли ее полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы и дальше получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!

Как нарастить сильные мышцы шеи

В движениях шеи преобладают две мышцы - грудино-ключично-сосцевидная и селезеночная, которые расположены на передней и задней сторонах шеи соответственно.Грудино-ключично-сосцевидная кость позволяет поворачивать голову влево и вправо, а также подгибать подбородок. Сплениус позволяет вернуть голову назад. Вы можете безопасно и эффективно укрепить обе мышцы, используя только силовую платформу и силовую скамью.

Необходимые упражнения просты и понятны. А поскольку мышцы шеи довольно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, вам нужно выполнять только два упражнения за тренировку, чтобы эффективно их стимулировать. Но я лучше возьму два и дам вам для начала четыре.

Тренировать шею лучше всего один или два раза в неделю. Выполняйте одно упражнение на сгибание и одно упражнение на разгибание за тренировку, чтобы поддерживать баланс между двумя движениями. Сделайте три подхода по пять повторений каждого упражнения, используя легкий или средний вес. Не напрягайтесь, тренируя мышцы шеи, потому что это просто напрашивается на травму.

В движениях шеи преобладают две мышцы - грудино-ключично-сосцевидная и селезеночная, которые расположены на передней и задней сторонах шеи соответственно.Грудино-ключично-сосцевидная кость позволяет поворачивать голову влево и вправо, а также подгибать подбородок. Сплениус позволяет вернуть голову назад. Вы можете безопасно и эффективно укрепить обе мышцы, используя только силовую платформу и силовую скамью.

Необходимые упражнения просты и понятны. А поскольку мышцы шеи довольно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, вам нужно выполнять только два упражнения за тренировку, чтобы эффективно их стимулировать. Но я лучше возьму два и дам вам для начала четыре.

Тренировать шею лучше всего один или два раза в неделю. Выполняйте одно упражнение на сгибание и одно упражнение на разгибание за тренировку, чтобы поддерживать баланс между двумя движениями. Сделайте три подхода по пять повторений каждого упражнения, используя легкий или средний вес. Не напрягайтесь, тренируя мышцы шеи, потому что это просто напрашивается на травму.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для укрепления вашей шеи , спины и плеч

Сгибание шеи с утяжелением лежа

Цель: грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как к:

  • Возьмитесь за платформу с грузами сверху вниз и лягте на скамью.
  • Положите платформу веса на лоб. Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вверх и вперед, как если бы подбородок был поджат.
  • Вытяните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и назад, пока не почувствуете растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц.

Лежа, утяжеленная боковая шея Flexio n

Цель: грудино-ключично-сосцевидная мышца и, в меньшей степени, селезеночная мышца.

Как к .:

  • Удерживая платформу с грузами правой рукой сверху вниз, лягте на левую сторону тела.
  • Поместите платформу веса над правой стороной головы.
  • Согните шею в стороны или поверните ее вправо как можно сильнее.
  • Вытяните шею в боковом направлении, чтобы опустить платформу веса вниз и влево.

Вытягивание шеи лежа с утяжелением

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

  • Возьмитесь обеими руками за платформу с отягощениями и лягте животом к скамье.
  • Поместите весовую платформу на затылок.
  • Начните с поджатия подбородка, вытяните шею и поднимите голову, пока она не станет параллельна земле.
  • Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и вперед и вернуться в исходное положение подбородка.

Вытягивание шеи сидя с утяжелением

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

  • Удерживая платформу с грузами обеими руками, сядьте на скамью.
  • Наклоните туловище немного вперед и поместите весовую платформу над затылком.
  • Вытяните шею, чтобы поднять весовую платформу вверх и назад.
  • Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и вперед.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли сила Шея уменьшить сотрясения мозга в женском футболе?

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Приседания или жимы ногами лучше для роста ног?

Хотя многие считают, что все ученики должны сидеть на корточках, в действительности все обстоит иначе.Лишь немногие спортсмены действительно должны приседать, и это потому, что движение является частью их соревнований. Но для всех остальных приседания - необязательное движение. И на самом деле некоторые просто не созданы для того, чтобы хорошо приседать. И если их цель - просто увеличить ноги, во многих случаях для них может быть лучше избегать приседаний и вместо этого выбирать движение, такое как жим ногами.

Правильно выполненный жим ногами открывает ногам такой же диапазон движений, как и при обычном параллельном приседании.Конечно, приседания «кажутся» сложнее, но означает ли это, что это автоматически лучшее движение для роста ног? По крайней мере, отчасти это ощущение связано с технической вовлеченностью, балансом и более активным использованием стабилизирующих мышц. Но это не имеет отношения к ногам как таковым.

Потому что, когда целью является создание больших ног, есть много способов, которыми жим ногами может быть превосходным движением. Так что, рискуя оскорбить большую часть тренировочного мира, давайте посмотрим на проблему.

Кто должен приседать?

Хорошо, давайте быстро решим одну проблему.Как я уже говорил выше, некоторые тренирующиеся должны приседать. Пауэрлифтеры являются одними из них, поскольку приседания являются частью их соревнований (если только они не делают только жим или толкают / тянут). Пауэрлифтеры также должны выполнять жим лежа и становую тягу, поскольку это часть их соревнований.

Строго говоря, олимпийским атлетам нужно только приседать вперед, поскольку это часть чистого восстановления. Тем не менее, большинство из них приседают на спине, чтобы улучшить общую силу ног. Спортсмены-стронгмены часто проводят приседания как часть своих соревнований, поэтому они чаще всего приседают.

Очевидно, что любому, кто просто хочет улучшить свои приседания по той или иной причине, придется приседать. Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его практиковать. Это просто вопрос специфики. Улучшение движения означает выполнение этого движения.

Но когда вы говорите о росте мышц как таковом, вы сталкиваетесь с другим набором проблем. Прежде чем я перейду к этому,

История приседаний

Исторически причиной того, что приседания, вероятно, стали популярны, было то, что на заре силовых тренировок это все, что нужно было делать.Жима ногами не существовало (по крайней мере, в любой форме, которая не повредила бы вам), и если вы хотели тренировать ноги, это в значительной степени означало приседание. Это все, что было в наличии.

Как историческая странность, люди привыкли «жим ногами» до того, как стали доступны тренажеры. Вам приходилось либо перекатывать штангу на ноги, либо два человека поднимали ее за вас. Веселая штука.

Посмотри на эти ботинки

Как я уже говорил выше, приседать должны только пауэрлифтеры, для которых это соревновательное упражнение (за исключением соревнований по толканию / вытягиванию, где его нет), и спортсмены-олимпийцы, где это ключевое вспомогательное упражнение.Есть даже некоторые предположения, что современная олимпийская тяжелая атлетика избавит от приседаний со штангой на спине, и только передние приседания используются для поддержки восстановления после подъема. Я не знаю, делал ли кто-нибудь это на самом деле. Спортсмены-силачи, вероятно, должны / должны / должны приседать.

Но больше никому не нужно сидеть на корточках.

Не поймите неправильно. Я не против приседаний, я не против приседаний. Для некоторых это может быть отличным движением. Если вы созданы, чтобы делать это хорошо, это может быть отличное движение.Если вы не созданы, чтобы делать это хорошо, это не будет и будет более или менее пустой тратой времени.

Итак, что я имею в виду, когда говорю, что кто-то создан или не создан для приседания?

Механика индивидуального кузова

Реальность такова, что люди, которые много получают от приседаний с точки зрения роста ног, как правило, построены определенным образом. У них часто короче бедра, и они могут оставаться в вертикальном положении. Это делает для них фантастическое движение ног. Но не все так устроены.

Для людей с более длинными бедрами приседания обычно выглядят как модифицированное «доброе утро».Лифтер оказывается настолько согнутым, что его поясница отказывает задолго до того, как ноги получат тренировочный стимул. Да, это можно немного улучшить с помощью обуви или определенной техники приседаний. Но люди с плохой механикой приседаний никогда не получат от приседаний для ног столько же, сколько люди с лучшей механикой.

Что заставляет мышцы расти?

Хотя на протяжении десятилетий утверждалось, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», это было действительно неверно. В 1970-х годах было установлено, что воздействие на мышцу высокого напряжения является ключевым аспектом включения синтеза белка.Также явно присутствует компонент объема, поскольку необходимо выполнить некоторое количество повторений с высоким напряжением, чтобы активировать пути синтеза белка.

Итак, если вы выполните некоторое количество повторений с высоким напряжением, вы в конечном итоге окажетесь в какой-то эффективной зоне гипертрофии. Но это все о физиологии мышц и не имеет никакого отношения к каким-либо конкретным упражнениям.

Скорее, любое упражнение является хорошим или плохим для роста только в той мере, в какой оно позволяет тренирующемуся безопасно подвергнуть мышцу достаточному количеству повторений с высоким напряжением.Это также должно позволить им прогрессировать с течением времени. И для этого ни от одного обучаемого не требуется никаких упражнений. То, что подходит одному ученику, может быть неправильным для другого, и наоборот.

А в контексте приседаний с человеком с длинными бедрами и плохой механикой приседания произойдет одно или несколько событий. В первую очередь, их поясница откажет задолго до ног. Это может дать им чертовски сильную поясницу, но это также означает, что их ноги никогда не будут подвергаться оптимальному сочетанию раздражителей напряжения / усталости.

Кроме того, плохая механика приседаний означает, что они либо не смогут регулярно добавлять вес на штангу, либо получат травмы при выполнении движения. И в этой ситуации приседания будут для НИХ плохим упражнением.

Если, напротив, у кого-то есть хорошая механика приседаний, а это означает, что он может постепенно прибавлять в весе в хорошей форме, это сделает приседания хорошим выбором для него. Люди, для которых приседания являются хорошим упражнением, обычно имеют относительно короткие бедра и могут оставаться в вертикальном положении при приседаниях.Их квадрицепсы получают отличный стимул, их поясница не сдает. Для них отлично подходят приседания.

Проблема возникает, когда люди с хорошей механикой приседаний не понимают, что не все устроены так, как они.

Выбор наиболее подходящих упражнений

Кстати, стоит отметить, что обычно, когда люди говорят что-то вроде «Упражнение XXX - лучшее для роста», это обычно означает «Я создан для эффективного выполнения упражнения XXX». Люди считают, что, поскольку упражнение полезно для них (поскольку они хорошо приспособлены для его выполнения), оно должно быть лучшим для всех.

В более широком смысле, когда люди говорят, что «Упражнение XXX - худшее для роста», это обычно означает, что они не созданы для этого или никогда не научились делать это должным образом. Последнее особенно верно в жиме лежа, где многие так и не научились использовать грудные мышцы при жиме лежа.

То, что обе группы людей, похоже, не могут понять, так это того, что их индивидуальная биомеханика не является индивидуальной биомеханикой каждого. Если вы созданы для приседаний, приседания могут стать для вас отличным упражнением.Если вы не созданы для приседаний, вряд ли это будет для вас отличным упражнением. Хорошее или плохое упражнение для кого-то другого - не имеет значения.

Что подводит меня к жиму ногами.

Жим ногами

Учитывая вышесказанное, очевиден тот простой факт, что жим ногами может превосходить приседания по силе ног или росту у некоторых людей. Большая ситуация, о которой я говорил выше: люди с плохой механикой. Если кто-то так сильно опрокинулся, что его поясница не выдерживает, приседание не является хорошим движением для его ног.

Даже если это не так, передний кончик имеет тенденцию создавать большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Они могут получить отличную большую задницу, и это нормально, если это их цель. Но у них не будет хорошего четырехъядерного стимула. Если они перейдут к жиму ногами и исключат из уравнения поясницу, теперь они смогут эффективно тренировать свои квадрицепсы.

В этом смысле, даже для людей, привыкших приседать, жим ногами является отличным второстепенным движением для ног в программе гипертрофии. В конце концов, нижняя часть спины даже самого опытного приседания будет утомлена, что ограничит стимуляцию ног, которую они могут генерировать.Переход к жиму ног в этой точке позволяет ногам получать постоянный тренировочный стимул, устраняя при этом их слабое место.

Жим ногами безопаснее?

Стоит отметить, что ваш комментарий о более безопасном жиме ногами на поясницу не является автоматически правдой. Выполненный неправильно, жим ногами может стать смертельной ловушкой для поясницы. Люди с плохой гибкостью и / или которые пытаются отвести сани слишком далеко назад, будут ужасно округлять свою поясницу.

При сильной компрессионной нагрузке это отличный способ удалить грыжу диска.По этой причине я не люблю олдскульный вертикальный жим ногами. Он начинает атлет с почти полной растяжкой подколенных сухожилий, и невозможно обойтись без округления поясницы.

Стоит упомянуть, что выполнение жимов ног одной ногой за раз (с другой ногой на полу) делает практически невозможным округление поясницы, и это может быть самым безопасным способом их выполнения. Это также сэкономит вам много времени при загрузке машины, поскольку вам не придется ставить столько пластин.Он также больше поражает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эд Коан использовал жим одной ногой как одно из основных вспомогательных движений при приседании. Кто я такой, чтобы спорить с величайшим пауэрлифтером всех времен?

Кто, черт возьми, вы такой, чтобы отклонить движение?

Сравнение используемых весов

Одна проблема, которую люди поднимают относительно приседаний и жимов ног, - это используемые веса. Обычно это делается для того, чтобы посмеяться над тем, что жим ногами в 600 фунтов не имеет значения, поскольку это не приседания на 315 фунтов.Но вот реальность: никому, кроме других лифтеров, плевать на это тоже.

Что еще более важно, сравнивать их таким образом не имеет смысла. Упоры в жиме ногами позволят любому поднять больший вес (в абсолютном выражении), чем он может поднять в приседе. Но это не имеет значения. Ваши мышцы не заботятся о том, какой вес находится на штанге, они просто ощущают, какое мышечное напряжение они испытывают.

Механика жима ногами позволяет людям перемещать больший вес (с точки зрения пластин на тренажере), но это не означает, что автоматически означает большее напряжение целевых мышц.И автоматически это не значит меньше.

Например, люди, которые ставят все пластины в тренажерном зале на тренажер и перемещают его в крошечном диапазоне движений, на самом деле создают очень небольшое мышечное напряжение из-за короткого плеча рычага и биомеханического преимущества.

В этой ситуации использование меньшего веса, но увеличение диапазона движений означает меньший вес на тренажере, но большее напряжение в мышцах. Если вы остановите вес внизу, это также ограничит вес на тренажере, увеличивая мышечное напряжение, поскольку вы не получаете упругого отскока.

Имейте в виду, то же самое можно сказать и о приседаниях. Парень, частично приседающий с весом в сотни фунтов, подвергает ноги меньшему мышечному напряжению, чем олимпийский атлет, полностью приседающий с половиной веса. Диапазон движений, растяжка и т. Д. - все это играет роль.

Предполагая, что есть гибкость, я хочу, чтобы люди жим ногами, по крайней мере, параллельно (например, угол между бедром и голенью должен составлять минимум 90 градусов). Для большинства прижимных лапок для мачо это будет означать снятие примерно половины веса со станка, чтобы получить глубину.

Думаю, мне следует упомянуть гормональную проблему, так как она часто упоминается в терминах предполагаемого превосходства приседаний. Да, тяжелые приседания могут повысить уровень тестостерона и гормона роста. И эффект абсолютно не важен, потому что повышение этих гормонов на несколько процентов за 30 минут ни черта не означает.

Жимы ногами и приседания для роста ног

Несмотря на то, что твердолобые мачо склонны думать о жиме ногами как о хромом или бесполезном, простой факт заключается в том, что это сложное движение, которое позволяет интенсивно тренировать основной набор мышц.Стажеры могут применять прогрессивную перегрузку от напряжения (КЛЮЧЕВОЙ стимул к росту) в жиме ног, как и в приседании. Некоторые люди могут более эффективно выполнять жим ногами, чем приседания. Для них это сделает жим ногой лучшим движением. ДЛЯ НИХ.

И для некоторых людей, обычно тех, кто владеет механикой, которая затрудняет приседание, жим ногами может быть лучшим выбором, потому что он исключает ограничивающие группы мышц (поясница - обычная проблема).Похоже на то, что во время приседаний часто возникает сбой в верхней части тела (особенно в подходах с большим количеством повторений).