обзор АП — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ОбществоИнтересные новости со всего мира, фотофакты и смешные видеоролики помогут окончательно проснуться, получить заряд бодрости и настроиться на новый день. И ни слова о политике!
Нет, и обещания забыть про очки не имеют ничего общего с реальностью. Поскольку упражнения могут действовать только на глазодвигательные мышцы, а проблема при самых распространенных диагнозах обычно в другом. В частности:
- близорукость и дальнозоркость развиваются при неправильной форме глазного яблока или нарушениях оптических свойств внешней оболочки глаза — роговицы;
- астигматизм появляется из‑за неправильной формы хрусталика или роговицы;
- катаракта — это помутнение хрусталика;
- глаукома — это повышенное внутриглазное давление;
- пресбиопия развивается из‑за увеличения жёсткости хрусталика;
- дегенерация жёлтого пятна происходит из‑за гибели клеток в нём, и так далее.
Правда специальная зрительная терапия, которую проводят офтальмологи или оптометристы, для детей с косоглазием. В этом случае нужно как раз наладить работу мышц, поэтому глаза по‑разному напрягают с помощью упражнений, прикрывают один экраном и используют тренировочные очки. Но ничего общего с курсами в интернете у этой методики нет.
Нужно ли делать упражнения для глаз
Да. Особенно если вы много времени проводите за компьютером. Если добросовестно тренировать глазодвигательные мышцы каждый день во время интенсивного напряжения, можно отсрочить покупку линз и очков. Кроме того, упражнения помогают снять неприятные симптомы усталости: сухость в глазах, нечеткость зрения и головную боль.
Как правильно делать гимнастику для глаз
Каких‑то особых секретов, которые можно было бы продавать как авторскую методику, здесь нет. Нужно давать глазам разные задачи, а не восемь часов рабочего времени смотреть в одну точку на экране.
Какие упражнения для глаз можно делать дома
Фото: pxhere.com
Даже самые простые упражнения могут снять напряжение с глаз. Их нужно выполнять, сидя на удобном стуле, чтобы ноги касались пола.
1. Изменение фокуса
- Держите указательный палец в нескольких сантиметрах от лица на уровне глаз и смотрите на него.
- Медленно начните отводить палец от лица, сохраняя концентрацию.
- Отвлекитесь и посмотрите вдаль на несколько секунд.
- Снова сосредоточьтесь на пальце, медленно перемещая его обратно к глазам.
- Опять отвлекитесь и посмотрите вдаль.
Повторите это упражнение три раза.
2. Ближний и дальний фокус
- Расположите большой палец примерно в 30 см от лица.
- Смотрите на него 15 секунд.
- Отвлекитесь и посмотрите на что‑то на расстоянии в несколько метров.
- Снова сосредоточьтесь на большом пальце.
Повторите это упражнение пять раз.
3. Восьмёрка
- Сосредоточьтесь на точке на полу примерно в 3 м от вас.
- Нарисуйте глазами восьмерку вокруг этого места.
- Продолжайте обводить восьмерку 30 секунд, затем поменяйте направление.
4. Зарядка
Закрытые глаза постепенно поднимите, как будто хотите что‑то увидеть на потолке, а затем так же плавно опустите. Повторите три раза.
Учитывая, что в каждую секунду времени мы производим 25 миллионов новых клеток, у нас появляются новые слои кожи. За время своей жизни люди теряют до 18 килограммов кожи. А знаете, где эти 18 кг остаются? Например, за 10 лет вес матраса, на котором вы спите, увеличивается вдвое.
Человеческое тело вырастает ночью. Люди на 1 сантиметр выше утром, чем вечером. Поскольку в течение дня диски в спине начинают сжиматься, и наше тело становится короче.
Калина — 1 000 г, апельсины — 2 штуки, сахар — 1 000–1 200 г
Тщательно промойте ягоды и апельсины. Очистите калину от веточек. Измельчите с помощью мясорубки ягоды и фрукты. Смешайте их с сахаром. Оставьте на несколько часов или всю ночь, чтобы песок растворился. Разложите по стерилизованным банкам и закройте крышками. Храните в холодильнике.
Источники: 120.su, lifehacker.ru, youtube.com, ТГ-канал «Очевидные вещи»,
Минздрав России предупреждает:
Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
9 продуктов, которые улучшают обмен веществ, и 5 любимых фильмов Моргана Фримана: утро с АППочему весной худеть легче, и как сделать освежитель воздуха из кофе: утро с «Амурской правдой»Какие продукты лучше других повышают гемоглобин, и кто быстрее всех бегает и летает: обзор АПКогда начнутся ретроградный Меркурий и сильные магнитные бури в апреле: обзор «Амурской правды»10 тысяч шагов не спасут от лишнего веса, и почему дергается глаз: обзор «Амурской правды»2 простых, но полезных продукта для печени, и амурские аисты в снегу: обзор «Амурской правды»4 напитка для снижения холестерина, и как распознать дефицит магния в организме: обзор АП10 шокирующих фактов о птицах, и для чего необходимо «квадратное дыхание»: обзор «Амурской правды»Самый ленивый способ похудеть, и зачем собаки крутятся на одном месте: обзор «Амурской правды»Упражнение, которое поможет избавиться от храпа, и секрет ямочек на щеках: обзор «Амурской правды»Благоприятные дни для посадок в апреле, и как меньше пить: обзор «Амурской правды»| Фото: pxhere.com | Фото: Алексей Сухушин |
как правильно заниматься во дворе или парке ⛅
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится.
Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
- Эллиптический
- Степпер
- Велотренажёр
- Маятник
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
- Гиперэкстензия
- Турник и брусья
- Тренажёр с рулями
- Скамья для пресса
- Тренажёр для тяги сверху
- Мультиштанга
- Тренажёр для жима от груди
- Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром.
Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Схема упражнений:
- Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
- Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
- Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
- Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
- Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
- Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
- Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
- Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
- Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.
«Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время».
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму.
Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике.
А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
«Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами».
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Упражнения и тренировки — журнал прочности
Мышцы подколенного сухожилия, или подколенные сухожилия , являются одной из крупных групп мышц ног.
Они в первую очередь отвечают за разгибание бедра и сгибание ноги, и они участвуют во всем, от поднятия тяжестей до спринта.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать подколенные сухожилия. От анатомии мышц подколенного сухожилия до лучших упражнений для увеличения массы и силы мышц подколенного сухожилия. А потом мы объединим все это в один эффективный тренировка подколенного сухожилия.
Содержание
Анатомия мышц подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер и состоят из полусухожильных мышц , полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра Орис .
Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней частях таза. Исключением является двуглавая мышца бедра , имеющая две головки:
- Длинная головка, которая начинается от седалищной кости.
- Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренная кость).
Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) затем пересекают коленный сустав и прикрепляются к голени: двуглавая мышца бедра прикрепляется к внешней стороне малоберцовой кости, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы прикрепляются к внутренней стороне большеберцовой кости.
Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава с помощью:
- Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской становой тяге или в гудморнинге.
- Сгибание колена. Согните (согните) колено, как при сгибании ноги.
Кроме того, подколенные сухожилия являются важными антагонистами ваших квадрицепсов, ответственными за замедление ноги, когда вы качаете ее вперед во время ходьбы или бега. Он также может вращать голень как внутрь, так и наружу, когда колено согнуто.
Упражнения для подколенных сухожилий: лучшие упражнения для укрепления подколенных сухожилий
В этом разделе мы рассмотрим три упражнения для подколенного сухожилия с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы подколенного сухожилия они воздействуют.
Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку подколенного сухожилия.
1. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – это упражнение на подколенные сухожилия со штангой, которое задействует не только подколенные сухожилия, но и ягодичные, приводящие мышцы и нижнюю часть спины.
Румынская становая тяга задействует функцию разгибания бедра подколенными сухожилиями, что означает, что тренируются все мышцы подколенного сухожилия, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Многие люди могут добиться отличной мышечно-мозговой связи с подколенными сухожилиями в румынской становой тяге, и я рекомендую вам в этом упражнении отдавать предпочтение мышечному контакту, а не весу.
При необходимости используйте подъемные ремни. Суть в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия, а не хват.
Возможные замены:
- Становая тяга на прямых ногах
- Махи гири
- Доброе утро
2.
Сгибание ног сидяСгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Задействуя подколенные сухожилия при сгибании колена, вы дополняете румынскую становую тягу, в которой подколенные сухожилия выполняют только разгибание бедра.
Недавнее исследование показало, что подколенные сухожилия выросли на 55 % больше при тренировке сгибаний ног сидя по сравнению с лежа – 14% против 9% увеличения толщины мышц за 12 недель тренировок. 1 Эта разница в росте мышц, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что сгибания ног сидя задействуют подколенные сухожилия на большей длине мышц (поскольку бедро больше сгибается), чем сгибание ног лежа.
Тем не менее, портняжная мышца росла лучше от тренировки сгибания ног лежа, а тонкая мышца и короткая головка двуглавой мышцы бедра одинаково хорошо росли от обоих упражнений. Поэтому вам может быть полезно обучение и сгибаний ног сидя и лежа для оптимального роста подколенного сухожилия.
3. Сгибание ног в положении лежа
Сгибание ног в положении лежа дополняет два предыдущих упражнения, задействуя подколенные сухожилия в немного другом положении, и, объединив все три упражнения в одну тренировку, вы можете добиться лучшего роста мышц подколенного сухожилия.
Однако не придавайте слишком большого значения деталям. Одно из упражнений на сгибание ног чувствуется лучше, чем другое, или одно из них даже причиняет вам боль? Тогда вам не стоит колебаться и придерживаться только того варианта сгибания ног, который вам больше нравится, если это означает, что вы получите больше удовольствия от тренировок и избавитесь от боли.
А как насчет Nordic Hamstrings?
Было бы упущением, если бы я написал о тренировке подколенного сухожилия и не упомянул упражнение Nordic Hamstrings. В многочисленных исследованиях было показано, что он снижает риск травм подколенного сухожилия в спорте примерно на 50%. 2
Скандинавское упражнение на подколенные сухожилия — отличное упражнение, если:
- Вы вообще можете это делать или …
- Вы тренируетесь, чтобы снизить риск растяжения подколенного сухожилия при таких видах спорта, как бег на короткие дистанции или футбол.
Тем не менее, большинство людей не могут выполнять концентрическую часть подколенного сухожилия, особенно многоповторную. Поэтому, в контексте наращивания мышечной массы подколенных сухожилий и с учетом доступности для большинства тренирующихся, мы не включили скандинавские подколенные сухожилия в число рекомендуемых упражнений в этой статье или в приведенной ниже тренировке. Но вы, конечно, можете добавить его по собственному желанию!
Что насчет приседа?
Приседания часто рекламируются как отличное упражнение для подколенных сухожилий, так почему же их здесь нет?
Потому что это, скорее всего, неверно.
Приседания состоят из (среди прочих движений) разгибания бедра и колена. Хотя подколенные сухожилия являются разгибателями бедра, они также являются сгибателями колена и, таким образом, антагонистами ваших квадрицепсов. Следовательно, любая сила, создаваемая подколенными сухожилиями для разгибания бедра, также добавляется к нагрузке на квадрицепсы.
Поскольку квадрицепсы уже очень сильно нагружаются в приседаниях, было бы контрпродуктивно с биомеханической точки зрения заставлять их также преодолевать большую силу подколенных сухожилий.
Исследования показали не только то, что подколенные сухожилия не очень активны в приседаниях, 3 , но и то, что даже после десяти недель тренировок с двумя приседаниями в неделю, подколенные сухожилия вообще не показывают никакого роста мышц. 4
Хотя я люблю приседания и думаю, что они отлично подходят для многих вещей, рост подколенного сухожилия, похоже, не входит в их число.
Подробнее: Влияют ли приседания на подколенные сухожилия?
Тренировка подколенного сухожилия для роста мышц и силы
Так как же выглядит эффективная тренировка подколенного сухожилия ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения нацелены на все три мышцы задней поверхности бедра и их две основные функции: разгибание бедра и сгибание колена.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, начиная от среднего и низкого числа повторений со средним и тяжелым весом до большого числа повторений с легким весом.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.
Тренировка подколенного сухожилия от StrengthLog
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений
Эта тренировка для подколенного сухожилия доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Эта тренировка подколенного сухожилия начинается с четырех рабочих подходов румынской становой тяги.
В этом упражнении рассматриваются функции разгибания бедер подколенными сухожилиями, включая все части подколенных сухожилий, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Старайтесь увеличивать вес, который вы используете в этом упражнении (или во всех упражнениях, если уж на то пошло), каждую тренировку, но уделяйте первостепенное внимание контакту мышц и технике. Румынская становая тяга — это упражнение, в котором вы подвергаете свои мышцы большой нагрузке на большую длину мышц, и разумно выполнять упражнения медленно, чтобы избежать травм.
Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошую связь мозг-мышцы с вашими подколенными сухожилиями, используйте подъемные ремни, если это помогает, и становитесь сильнее, увеличивая вес всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша техника может с этим справиться.
После тренировки функции разгибания бедра и подколенных сухожилий вы перейдете к функции сгибания колена. В сгибании ног сидя и лежа ваше бедро фиксируется, в то время как ваше колено движется, а это означает, что ваши подколенные сухожилия будут работать исключительно как сгибатели колена.
Это нацелено на все три мышцы подколенного сухожилия, включая короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Используя сгибания ног как сидя, так и лежа, вы можете задействовать большее количество мышечных волокон подколенного сухожилия и, таким образом, добиться большего мышечного роста. Сосредоточьтесь на мышечном контакте и «сжимании» мышц в этих упражнениях, но по возможности добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышц подколенного сухожилия.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц задней поверхности бедра, знаете, какие есть эффективные упражнения для задней поверхности бедра и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для мышц задней поверхности бедра.
Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Ссылки
- Med Sci Sports Exerc. 2020 1 октября. Онлайн перед печатью. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными и короткими мышцами.
- Бр Дж Спорт Мед. 2019, 26 февраля. Включение скандинавских упражнений для подколенного сухожилия в программы профилактики травм вдвое снижает частоту травм подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ 8459 спортсменов.
- Int J Sports Physiol Perform. 2009 март;4(1):84-96. Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела.
- Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
Мышцы, используемые для езды на велосипеде, и как их тренировать
Основные мышцы, производящие силу, используемые для езды на велосипеде, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в сочетании с мышцами верхней части тела используются для обеспечения устойчивости при езде на велосипеде.
Езда на велосипеде обычно считается средством сердечно-сосудистой деятельности, и это правильно. Но езда на велосипеде также тренирует скелетные мышцы. Производство мощности, приводящей в движение педали, включает в себя сложную активацию нескольких групп мышц. Конечно, при езде на велосипеде больше всего используются мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы и ягодицы. Тем не менее, вы используете группы мышц всего корпуса и верхней части тела для баланса и стабильности. В зависимости от вашей велосипедной дисциплины и формы велосипеда уровень активации этих групп будет варьироваться.
Содержание
- Группы мышц при езде на велосипеде
- Удар педали
- Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде
- Мышцы верхней части тела, используемые при езде на велосипеде
- Будет ли езда на велосипеде тонизировать ваши мышцы?
Мышцы, используемые при езде на велосипеде
При езде на велосипеде вы должны использовать свои мышцы для двух разных целей — производства энергии и баланса. Это требует немалой мышечной активации в рамках сложных, скоординированных паттернов. Конечно, все начинается с хода педалей, в котором задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы как основной источник силы. Но вам нужна устойчивая платформа, чтобы эффективно передавать эту силу, когда вы едете на велосипеде. Именно здесь в игру вступают мышцы кора и верхней части тела, когда вы балансируете в трех контактных точках велосипеда.
Мышцы ног
- Квадрицепсы – основные производители силы
- Подколенные сухожилия – вспомогательные средства для стабилизации колена
- Ягодичные мышцы – обеспечивают силу и стабильность
- Икры – вспомогательные средства для стабилизации голеностопного сустава 9 0047
- Брюшной отдел – используются для стабилизации верхней части тела
- Выпрямители позвоночника – мышцы спины, стабилизирующие верхнюю часть тела
- Трицепсы – поддерживают вес верхней части тела
- Широчайшие мышцы спины – используются для толкания и вытягивания руля
- Грудные мышцы – поддерживают вес верхней части тела
- Аркестейн М. , Джобсон С., Хопкер Дж., Пассфилд Л. Влияние интенсивности езды на велосипеде на экономичность во время езды на велосипеде сидя и стоя. Int J Sports Physiol Perform . 2016;11(7):907-912. doi:10.1123/ijspp.2015-0441
- да Силва, Дж. К., Тарасова, О., Экблом, М. М., Андерссон, Э., Ренквист, Г., и Арндт, А. (2016). Активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия во время езды на велосипеде, измеренная с помощью внутримышечной электромиографии. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (9), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3428-5
- de Groot G, Welbergen E, Clijsen L, Clarijs J, Cabri J, Antonis J. Мощность, мышечная работа и внешние силы при езде на велосипеде. Эргономика . 1994;37(1):31-42. doi:10.1080/00140139408963620
- Хансен Э.А. На поведение и контроль произвольных ритмичных движений ног при педалировании. Acta Physiol (Oxf) . 2015; 214 Приложение 702:1-18. дои: 10.1111/афа.
Основные мышцы
Мышцы верхней части тела
Типы используемых мышечных волокон
Во время езды вы постоянно активируете группы мышц по всему телу для управления автомобилем педали и держитесь прямо.
Мышцы ног производят мощность при вращении педалей, а различные группы мышц по всему телу обеспечивают устойчивость. Но как езда на велосипеде воздействует на эти мышцы?
Волокна, из которых состоят наши мышцы, можно разделить на три типа. Медленные сокращения (тип 1), быстрые сокращения (тип 2А) и быстрые сокращения (2В). Проще говоря, основное различие между каждым типом заключается в том, как они используются. Волокна типа 1 используются для небольшой силы, но обладают исключительной выносливостью. С другой стороны, волокна типа 2 могут генерировать большую силу, но быстро утомляются.
Итак, когда вы используете свои мышцы для езды на велосипеде, вы в основном используете и тренируете мышечные волокна типа 1. Это связано с тем, что езда на велосипеде — это в первую очередь упражнение на выносливость. Бывают случаи, когда вы используете волокна типа 2, например, при спринте и лазании на большой передаче. Но в подавляющем большинстве случаев все дело в выносливости. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с статьей «Как силовые тренировки могут повысить выносливость велосипедистов».
Мышцы, используемые при движении педали
Ход педали — это, казалось бы, простое движение. Тем не менее, он включает в себя несколько групп мышц, которые работают согласованно, чтобы обеспечить мощность педалей. Квадрациклы подавляют мышцы, которые используются при езде на велосипеде. Тем не менее, ягодицы и подколенные сухожилия также играют жизненно важную роль.
Квадрицепсы
Квадрицепсы и ягодичные мышцы — это основные силы педали. Четырехглавая мышца – это группа из четырех мышц бедра, из которых промежуточная широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра являются основными производителями энергии. Эти мышцы срабатывают согласованно, начиная с момента, когда верхняя часть нажимает педаль, и до нижней части.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы также играют важную роль. Большая ягодичная мышца обеспечивает дополнительную мощность, в то время как средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют бедра, регулируя вращение бедра наружу.
Активация ягодичных мышц сильно зависит от вашей посадки на велосипеде. В общем, поворот таза к рулю приводит к большей активации. Но даже при идеальном положении велосипеда ваше тело должно активировать правильные двигательные пути.
Adaptive Training
Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.
Проверить TrainerRoad
Ленивые или неактивные ягодичные мышцы могут быть проблемой для многих велосипедистов. Из-за ограниченной активности в жизни вне велосипеда неактивные ягодичные мышцы могут привести к проблемам с коленями. Если ягодичные мышцы не используются, со временем мозг компенсирует это, назначая задачи стабильности, которые обычно выполняются вашими ягодичными мышцами, вашим квадрицепсам и подколенным сухожилиям во время движения педали. Это означает, что квадрицепсы одновременно толкают педали и стабилизируют колено.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия наиболее активны в положении от шести до девяти часов хода педали.
Двуглавая мышца бедра является ключевой мышцей в этой активации. В то время как квадрицепсы генерируют большую часть мощности, часть нагрузки ложится на подколенные сухожилия. Кроме того, это способствует стабильности колена, когда нога полностью выпрямлена. Упор на подколенные сухожилия сродни соскабливанию чего-то с подошвы обуви. Эта техника немного увеличит мощность, снизит нагрузку на квадрицепсы и поможет более плавно подавать мощность.
Как тренировать квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия
Тренировка силовых мышц преследует две цели: выносливость и силу. Мышечная выносливость – это способность многократно сокращать мышцу. Это то, что помогает вам использовать достаточно высокую мощность в течение длительного времени и бороться с усталостью. Тренировка мышечной силы включает в себя увеличение как того, как сокращаются мышечные волокна, так и их количества.
Тренировка мышечной выносливости относительно проста. Вам нужно ездить на велосипеде и использовать свои мышцы.
Сколько вы едете, зависит от интенсивности. Мышечную выносливость лучше всего развивать во время основного тренировочного сезона. Есть два способа пройти базовое обучение. Первый — это традиционный подход, при котором езда выполняется с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Второй и более эффективный способ — это база Sweet Spot.
Велосипедистов редко путают с бодибилдерами. Тем не менее, силовые тренировки имеют решающее значение для работоспособности на велосипеде и общего состояния здоровья. Эта тренировка поможет увеличить мышечную мощность и количество задействованных волокон, что приведет к большей силе. Лучшие упражнения для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это приседания и становая тяга.
Мышцы кора
Мышцы кора имеют решающее значение для обеспечения стабильной платформы для производства энергии и комфорта. Абдоминальные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы крутите педали.
Это поможет вам эффективно использовать мощность, которую вы производите. Адекватная сила кора жизненно важна для борьбы с болью в пояснице в течение долгого дня в седле.
Как тренировать мышцы кора
К сожалению, езда на велосипеде не дает продуктивной работы прессу и нижней части спины. Это связано с тем, что педали, седло и руль выполняют большую часть работы, поддерживая ваш вес. Так что, хотя вы не разовьете пресс с шестью кубиками от верховой езды, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу туловища.
Простая планка — отличный способ улучшить мышцы кора. Если вы только начинаете, начните с 30-секундной планки и повторите 3-5 раз. По мере продвижения увеличивайте время до 2 минут. Существует множество вариантов планки, но стоит включить в нее боковую планку. Чтобы узнать больше об основных упражнениях, ознакомьтесь с 5 основными упражнениями для велосипедистов для повышения эффективности и силы.
Мышцы верхней части тела
Мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди в разной степени задействованы во время езды.
Уровень активации этих мышц зависит от обстоятельств и дисциплины. Например, при езде по техническому синглтреку верхняя часть тела будет работать больше, чем по гладкому асфальту.
Трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс помогают выдерживать вес верхней части тела. Чем жестче поездка, тем больше задействованы мышцы. В частности, слабые трицепсы могут быть проблематичными и часто проявляются в жестком, заблокированном положении локтя. Поскольку руки действуют как амортизатор, заблокированные локти могут привести к болям в шее и плечах. Сила плечевого пояса жизненно важна для гонщиков на время и триатлонистов, занимающихся аэродинамической посадкой.
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца в верхней части тела, которая используется для выполнения различных задач. Широчайшие расширяются и сжимают грудную клетку при дыхании. Кроме того, они используются для натяжения руля. Особенно это актуально при беге на короткие дистанции.
Как тренировать мышцы верхней части тела
Существует множество способов тренировки верхней части тела.
Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела. Вы можете пойти еще дальше и попробовать отжимания в виде человека-паука, чтобы добавить немного основной работы. Если у вас есть гантели, тяга отступников может укрепить как широчайшие, так и ядро. Пока у вас есть доступ к свободным весам, жим лежа, тяга штанги и армейский жим являются продуктивными упражнениями, укрепляющими верхнюю часть тела.
Мышцы, используемые шоссейными велосипедистами
Дисциплина езды на велосипеде влияет на то, на какие группы мышц делается упор во время езды на велосипеде. При езде по дороге или гладкому гравию больше всего задействованы ноги. Езда по гладким поверхностям в целом требует меньшей устойчивости. В результате верхняя часть тела и мышцы кора не задействуются. Однако они все же требуют внимания. Вы когда-нибудь были в длительной поездке и испытывали боль в пояснице? Часто это происходит из-за плохой осанки, вызванной слабыми мышцами кора.
Мышцы, используемые горными велосипедистами
Как правило, горные велосипедисты больше задействуют свои мышцы, потому что езда по сложным трассам требует большей стабильности и равновесия. Конечно, мышцы ног являются основными производителями мощности при вращении педалей, но верхняя часть тела и основные мышцы задействованы гораздо больше. В отличие от шоссейного велосипеда, движения на устойчивость в горном велосипеде быстрые и повторяющиеся, а это означает, что мышечные волокна 2-го типа играют важную роль во всем теле.
Мышцы, задействованные в велоспорте Таблица
| Мышцы | Спринт | Техническая тропа | Стоя | Сидячий Альпинистский | Поворотный |
| Квадроциклы | 9035 7 ВысокийВысокий | Высокий | Высокий | Средний | |
| Подколенные сухожилия | Средний | Средний | Низкий | Средний | Низкий |
| Ягодичные мышцы | Высокий | Высокий | Высокий | Высокий | Низкий |
| Абс | Высокий | Высокий | Средний | Средний | Высокий |
| Выпрямитель позвоночника | Высокий | Высокий | Средний | Средний | Высокий | 903 84
| Трицепс | Высокий | Высокий | Высокий | Средний | Высокий |
| Латы | Высокий | Средний | Средний | Низкий | Высокий |
| Грудные мышцы | Средний | Высокий | Высокий | Низкий | Средний |
Приведет ли езда на велосипеде в тонус мышцам?
Мышцы в тонусе являются результатом либо увеличения мышечной массы, либо снижения общего содержания жира в организме, но обычно и того, и другого.
Езда на велосипеде, при всей ее пользе для здоровья, не сильно поможет увеличить мышечную массу, но может помочь улучшить состав тела. Итак, короткий ответ — нет, езда на велосипеде сама по себе не приведет ваши мышцы в тонус.
Езда на велосипеде не увеличивает силу или мышечную массу, потому что вы в подавляющем большинстве используете свои мышцы аэробно, выполняя повторения с очень низкой силой, что отлично подходит для сжигания калорий. Рецепт увеличения мышечной массы и силы заключается в тренировках с отягощениями. Но при этом вы все равно можете тренировать все мышцы, используемые при езде на велосипеде, для улучшения здоровья и повышения производительности.
Насколько сильным должен быть велосипедист?
Чтобы стать более быстрым велосипедистом, нужно быть сильным велосипедистом. Но насколько сильным нужно быть? В зависимости от вашей дисциплины и типа гонщика, которым вы хотите быть, мы создали контрольные показатели силовой подготовки для велосипедистов.
Эти контрольные показатели предназначены исключительно для спортсменов, занимающихся выносливостью, для повышения производительности, улучшения качества движений и снижения риска травм. Если вы хотите укрепить мышцы, используемые при езде на велосипеде, силовые тренировки — хороший выбор.
Велоспорт — это вид спорта на выносливость, в котором задействованы мышцы всего тела. Езда на велосипеде тренирует мышцы ног, но увеличения мышечной массы вы, скорее всего, не заметите. Вместо этого вы повысите мышечную выносливость. Включение круглогодичных силовых тренировок повысит ваш комфорт и производительность. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с Основами силовой тренировки для велосипедистов.
Чтобы узнать больше о тренировках по велоспорту, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, как стать более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.
Ссылки и дополнительная литература
, Джобсон С., Хопкер Дж., Пассфилд Л. Влияние интенсивности езды на велосипеде на экономичность во время езды на велосипеде сидя и стоя. Int J Sports Physiol Perform . 2016;11(7):907-912. doi:10.1123/ijspp.2015-0441
