Как накачать грудную мышцу в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачаться дома

Как накачать все группы мышц в домашних условиях и получить желанную фигуру – читайте ниже!

Качаем! А что?

Для того, чтобы получить результат – надо определиться, что именно хотите накачать: грудь, спину, руки или ноги. Или же все вместе? Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и уделять один день верхней части тела, а другой – нижний.

Тренеры также выделяют работу «на массу» – увеличение объема и выносливости мышц и формирование рельефа – это добавляет мышцам желаемую форму. Разница лишь в том, что для формирования рельефа в домашних условиях нужно максимально сжечь подкожный жир, придерживаться строгой диеты и много бегать.@trenmarket

Упражнения для мышц спины дома

Планка – одна из самых популярных и неприхотливых упражнений. Думаете, просто? А вы попробуйте простоять вот так хотя бы три минуты! Во время выполнения планки задействованы различные группы мышц: и широкую мышцу спины, дельтовидную и большую грудную мышцу. Главное – правильно выполнять упражнение.

Займите лежачее положение, прямыми руками впирайтеся в пол, как будто собираетесь отжиматься. Напрягите живот и выровняйте линию от макушки до пяток. Не прогибайтесь вниз и не делайте «а-ля мостик». Прямые вытянутые руки также можно согнуть под прямым углом и опираться на локти. @cerekov_denis

Вертикальные отжимания. Это упражнение очень напоминает «березку», но гораздо сложнее и направляет всю нагрузку на мышцы спины и плеч. Присядьте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол. Резко оттолкнитесь ногами от земли, таким образом подняв ноги и уперев их в стену. Выполняйте отжимания медленно, чтобы не травмироваться и не упасть на голову. Для начала можно положить под стену что-то мягкое.

Во время такого упражнения диафрагма и ягодицы должны быть напряжены, а ноги прямыми. Для начала попробуйте 10 раз отжаться возле стены и простоять на руках 30 секунд. @crossfitzone2.0

Упражнения для мышц рук дома

Здесь самым известным и эффективным является обычное отжимание от пола. Можно разнообразить это упражнение и менять расстояние между руками. Хотите чего-то совсем необычного? Тогда сделайте обратные отжимания!

@ginger_life_club

Сядьте на край опоры и закиньте ноги на стул или табурет. Опирайтесь руками и спиной на опору и постепенно переместите корпус вперед. Так вы словно звисатимете между опорой и стулом. Опускайте и поднимайте корпус параллельно опоре.

Если же и это для вас очень просто, попробуйте отжимания на одной руке. Это упражнение не для слабонервных! Главное проследите, чтобы ноги были на широкой дистанции, чем всегда. Примерно 30-40 см. Иначе удержаться на руке будет очень трудно!@m_shabanov

Упражнения для грудных мышц дома

Лучшие упражнения для грудных мышц выполняются со штангой. Если у вас дома вдруг одна такая завалялась – прекрасно. Но попробуем немного другой способ.

@patt_dupuis

Разведение гантелей в стороны.  Вместо гантелей можно взять бутылки с водой. Лягте на пол, поднимите над собой воду и осторожно согните руки в локтях. Медленно разводите бутылки по сторонам, при этом следите за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. Будьте очень осторожны с плечевым суставом – не опускайте и не выворачивайте резко руку с грузом, чтобы не травмироваться.

@just_hanmamedov

Взрывные отжимания.  Примите горизонтальную стойку на руках и постепенно опустите туловище к полу. Прочно зафиксируйте руки на земле – и резко вытолкните тело вверх так, чтобы успеть коснуться ладонями друг к другу. Сделайте два подхода по 8-10 повторов.

Упражнения для мышц ног дома

Вы сразу подумали о приседания? Да, это оно. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы спины и ног. Станьте в удобную позицию, поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс или выставите их вперед. Далее медленно приседайте, держите спину прямо. Пятки не должны отрываться от земли. Сделайте глубокое приседание и так же медленно вирівняйтеся. Для максимальной пользы можете взять дополнительный груз – бутылки с водой или гантели.

@olgarythmic

Выпады.  Это еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но пользу она приносит лишь при правильном выполнении. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите всю тяжесть тела на ногу впереди. Следите или колено изгибалось под прямым углом.

Осторожно присядьте, задержав согнутое колено неопорные ноги над полом. Задержитесь на пару секунд и отступите назад. Выполняйте это упражнение на обе ноги по очереди и старайтесь не делать резких выпадов. @tkate

С чего начать?

Что будем качать – определили. Но прежде чем взяться за тренировки нужно хорошо подготовиться. Вы можете выбрать режим тренировок, нужны упражнения и правильное питание. Все это должно быть систематизировано и дополнять друг друга.

Особое внимание уделяйте силовым тренировкам в домашних условиях – они формируют ваши мышцы и держат их в тонусе. И главное – никуда не спешим! Войдите в спортивный ритм медленно и осторожно пропрацьовуйте каждую мышцу! Иначе есть риск травмироваться! Помните, красивое тело никуда не убежит, а правильно выполненная упражнение лишь приблизит вас к цели.

• Продукты
  А как же с едой? Как отказаться от жареных или сладких вкусностей? А придется, друзья. Если хотите накачать мышцы, нужно придерживаться правильного питания. Советуем обратить внимание на белковую диету для спортсменов она так же важна, как и тренировки. Такая система питания помогает наращивать мышечную ткань и выводить из организма жир. Поэтому смело їже курятину, морскую и пресноводную рыбу, молоко и кисломолочные продукты, а также яйца и бобовые. Питаться придется небольшими порциями. Но не пугайтесь, потому что кушать надо часто, 5-6 раз в день. Такой режим позволяет ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода.
• Войдите в ритм 
  Сначала придерживаться режима будет очень трудно. Ну разве Вы хотя бы раз ловили себя на мысли «А, завтра сделаю двойную нагрузку» или «С понедельника точно без перерывов»? Все дела на свете вдруг оказываются важнее тренировки. Но не поддавайтесь соблазну и держите в голове образ своего красивого тела.
  Лучший вариант – составьте график тренировок и выделите для спорта конкретное время в своем расписании. Старайтесь не пропускать ни одного занятия, потому что восстановить утраченный темп сложно. 
• Пробуйте новые упражнения
  Когда Вы войдете в ритм, появится другая проблема: тело начинает «привыкать» и занятия становятся скучными. Смело экспериментируйте и пробуйте новые упражнения. Чередуйте новинки уже с привычными движениями и равномерно нагружайте все группы мышц.
• Keep calm… и слушай свое тело
  Браться за все сразу – основная проблема всех начинающих! Не увеличивайте резко нагрузку и не налегайте на большую массу. Почувствовали боль? Остановитесь, прислушайтесь к своему организму и убавьте темп. Наличие болевых симптомов сигнализирует о травмы или неправильное выполнение упражнений. В лучшем случае Вы просто не получите результата, в худшем – можете навсегда забыть про тренировки и красивые бицепсы. 
• Соберите свои «доспехи»
  Время переодеться и выбрать инвентарь. Но не пугайтесь – вам не нужно тратить на это много средств. Гантели заменят бутылки с водой, а вместо специальных опор можно использовать стулья или тумбочки. Главное — проверьте устойчивую поверхность, иначе фиаско неизбежно. 

Сохраняйте наши советы и создавайте желанное тело дома!

Поделиться в социальных сетях:

Лучшая программа тренировки грудных мышц

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек – это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки – это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

• Отжимания уголком – см. выше.
• Отжимания с ногами на возвышении.
• Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

• Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулл-овер с гантелью.
• Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех

Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы

Как научиться чувствовать грудные мышцы

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы

Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц

Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим на горизонтальной скамье
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье
• Французский жим
• Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей под наклоном
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
• Французский жим
• Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок. То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете – просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно. Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель – поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи – это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Упражнения на грудь с собственным весом для домашних тренировок

Удобно и эффективно выполнять упражнения на грудь с собственным весом для домашних тренировок. Тренировка груди предназначена не только для посещения спортзала с дорогим оборудованием. На самом деле, вы можете использовать только вес своего тела для домашней тренировки, не жертвуя результатами. Творчески подойдя к скорости, углу и захвату стандартного отжимания, ваши грудные мышцы получат отличную тренировку дома или в дороге.

Упражнения для груди с собственным весом также являются отличным инструментом для поддержания актуальности программы для клиентов, даже когда они тренируются в тренажерном зале. Однако перед тем, как клиенты начнут выполнять эти или любые другие упражнения с собственным весом дома, важно помнить, что к ним следует относиться так же, как к любым другим упражнениям с отягощениями с точки зрения принципов и результатов программирования.

Например, ключевым компонентом для набора мышечной массы является время под напряжением. Ваша цель как тренера состоит в том, чтобы убедиться, что упражнения достаточно напрягают группу мышц и достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Кроме того, для увеличения силы верхней части тела необходим подход с перегрузкой. Это означает, что необходима нагрузка на спину или увеличение механического напряжения с помощью бинтов.

В конечном счете принципы тренировки определяют, как вы строите тренировку. Это означает, что это не метод или конкретное упражнение. Таким образом, выбор упражнений прост. Это имеет место независимо от того, какую часть тела вы нацеливаете на силовые тренировки. Мышечные группы нижней части тела и спины живут по одним и тем же правилам. Вы можете упростить выбор упражнений с помощью упражнений с собственным весом для домашних тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, развить силу, похудеть или работать лучше каждый день.

Хотите проработать грудь с помощью упражнений с собственным весом? Сделайте отжимание! В этой статье мы сосредоточимся на множестве вариаций отжиманий, которые ваши клиенты могут делать, чтобы проработать все мышцы груди. Было обнаружено, что это упражнение так же эффективно, как и традиционный жим лежа, для наращивания мышечной массы (2). Отжимания полезны и для других групп мышц. Университетское исследование даже показало, что разновидность отжиманий узким хватом вызывает большую активацию мускулатуры трицепса плеча, чем традиционные упражнения на трицепс, такие как отжимание вниз и откидывание назад (1).

Если вы хотите давать своим клиентам упражнения на грудь с собственным весом для домашних тренировок, вот несколько вариантов, которые помогут сохранить вашу программу свежей, а их прогресс двигаться в правильном направлении.

Хотите стать экспертом по фитнесу? Ознакомьтесь с нашими программами для профессионалов фитнеса

 

Традиционные отжимания

Не принимайте преимущества традиционных отжиманий как должное. В то время как стандартный жим штанги лежа не позволяет полностью свести лопатки, отжимания делают это. Он также освещает ядро ​​​​и обладает мощным метаболическим ударом. Чтобы еще больше активировать переднюю зубчатую мышцу, сделайте отжимание плюс. Просто полностью выдвиньте лопатки, когда вы находитесь в верхней точке исходного положения (позиция высокой планки) и завершили отжимание. Активируя эту мышцу, она также может помочь предотвратить травмы и увеличить силу.

Отжимания широким хватом

 

В этом упражнении меняется только ширина рук. Чем шире руки в исходном положении, тем больше сопротивление руки и больше усилие, необходимое грудным мышцам для завершения движения.

Как правило, широкий хват во время жима штанги лежа с нагрузкой может привести к травме, но это не относится к упражнению отжимания широким хватом. Любой, кто хочет взорвать свою грудь, хорошо бы развел руками.

 

Попеременные отжимания махами

 

Во время выполнения этого упражнения одна рука делает шаг наружу в широкое положение, а другая рука остается неподвижной. Как и в предыдущем упражнении, ключом к чередующимся отжиманиям является ширина. Поощряйте вашего клиента придерживаться широкой позиции планки, но следите за тем, чтобы клиент контролировал эксцентрическую часть движения для своей защиты. Стандартная разведение грудной клетки с тренажерным оборудованием нацелено на грудь лишь немного больше, потому что локти не сгибаются. Но это альтернативное движение груди по-прежнему включает в себя приведение плеча, которое активирует и изолирует грудные мышцы. Поэтому отлично включить его в свою тренировку с собственным весом.

Отжимания ныряющего бомбардировщика

 

Это упражнение похоже на движение собаки вниз в йоге, однако вместо того, чтобы выгибаться вниз и терять мышечное напряжение, делается преднамеренное усилие, чтобы оставаться параллельно полу, сокращая грудную клетку. мускулатура. Исходное положение отличается от традиционного отжимания тем, что оно начинается с собаки, направленной вниз. Затем клиент переносит свой вес вперед на верхнюю часть тела, позволяя руке согнуться, а грудной клетке раскрыться, когда плечо отводится горизонтально. По мере того, как они сдвигаются вперед, вместо того, чтобы двигаться в положение вверх и выгибать спину, клиент просто сдвигается вперед на носках, прежде чем оттолкнуться и вернуться в положение собаки вниз.

В этом упражнении легко потерять мышечную активность, поэтому попросите клиентов поднять голову над руками и оставаться параллельно земле, избегая лордоза позвоночника при опускании и подъеме.

 

Отжимания на наклонной скамье 

 

Это отжимание на наклонной скамье отлично подходит для начинающих, у которых недостаточно силы или хорошей биомеханики для правильного выполнения упражнения. Это также отлично подходит для использования в дроп-сетах для тех, кто утомлен. Этот вариант можно и нужно использовать в механических дроп-сетах для тех, кто стремится к гипертрофии или росту мышц. У наклона также есть разнообразие. Вы можете положить руки на небольшую ступеньку, платформу, стул или даже стену. Чем вертикальнее становится клиент, тем легче дается отжимание. Поэтому поручите клиентам изменять в зависимости от их возможностей.

Отжимания на наклонной скамье

 

Отжимания на наклонной скамье — это способ усложнить упражнение отжимания из-за увеличенного диапазона движения. Этот вариант можно и нужно использовать в механических дроп-сетах для тех, кто стремится к гипертрофии (росту мышц). Чтобы выполнить это упражнение, ноги клиента должны быть выше, чем самые высокие из его рук. По мере увеличения высоты будет возрастать и сложность. Однако примерно на полпути к абсолютно вертикальному положению (в стойке на руках) наблюдается большая активация плеч и меньшая нагрузка на грудь.

 

Хотите стать экспертом по фитнесу? Ознакомьтесь с нашими программами для профессионалов фитнеса

 

Отжимания узким хватом

 

Это отличное упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов. Однако следует предупредить, что традиционные «алмазные» отжимания могут вызывать дискомфорт как в запястьях, так и в плечах. Для клиентов, которые борются с этим, предложите им использовать немного более широкий хват, который обеспечит такой же хороший насос. Если клиент чувствует боль, расширьтесь еще больше и помните принцип личной тренировки, который вас никогда не подведет: никогда не тренируйтесь до боли.

 

Отжимания с высвобождением рук и отжимания с дефицитом

 

Эти два варианта являются моими любимыми упражнениями. Отжимание с высвобождением руки устраняет компонент растяжения-сокращения движения, делая это упражнение на 100% концентрическим. Кроме того, упражнение начинается в самый низкий момент, создавая возможность для максимальной активации грудных мышц.

Для тех, кто ищет большей растяжки и напряжения, попробуйте отжимания с дефицитом. Здесь клиент будет отталкиваться от гантелей, пластин или приподнятых ручек, позволяя своему телу опускаться за пределы параллели. Обратите внимание, что людям с болью в плече или травмами плеча не следует начинать с этого варианта, поскольку механический недостаток может причинить вред.

 

Отжимания с отягощением

 

Хотя в этом упражнении используются отягощения, оно также максимально увеличивает напряжение при отжимании, добавляя нагрузку на спину с помощью гирь или утяжеленного жилета. Убедитесь, что клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника — если положение позвоночника нарушено, опустите груз или уменьшите натяжение ленты.

Отжимания с резинкой

 

Подобно отжиманиям с отягощением, отжимания с лентой позволяют вам максимально напрячься, но в данном случае с резинкой. Для клиента также важно сохранять нейтральный позвоночник и в этом варианте. Ленты легко хранить и использовать, что делает их хорошим вариантом для домашних упражнений для клиентов.

Отжимания на брусьях

 

Хотя отжимания на брусьях могут вызывать дискомфорт в плече, при правильном выполнении они могут быть отличным упражнением для прокачки груди. Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, расположите туловище как можно более параллельно полу. Чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите туловище перпендикулярно полу. Отжимания можно выполнять где угодно, в том числе на детских площадках и с кольцами, как показано в этом видео.

 

Не игнорируйте упражнения на грудь с собственным весом

Клиенты должны оставаться активными дома, чтобы постоянно видеть результаты, особенно если они не ходят в спортзал по расписанию. Используйте эти упражнения, чтобы помочь им укрепить грудную мускулатуру без каких-либо весов или опор. Используйте эти стратегии и варианты отжиманий, чтобы клиенты двигались и добивались прогресса даже дома.

Хотите стать экспертом по фитнесу? Ознакомьтесь с нашими программами для профессионалов фитнеса

Когда вы получите степень в области физических упражнений в Университете Лайонела, вы научитесь проектировать любой тип фитнес-программы. Кроме того, двери для вакансий в сфере фитнеса широко открыты. Независимо от того, хотите ли вы получить степень младшего специалиста, степень бакалавра или магистра, специалисты в области физических упражнений пользуются спросом.

По мере прохождения программы обучения в Лайонеле вы также получите сертификат персонального обучения и сертификат мастера-тренера в первые несколько месяцев. Это означает, что вы можете начать работать личным тренером, пока закончите свою программу! И, с помощью финансовой помощи, получение степени в области физических упражнений становится еще более вероятным.

Ознакомьтесь с нашими программами и свяжитесь с Лайонелом сегодня!

Ссылки

1. Бёлер, Б.
   (2011). Электромиографический анализ трехглавой жаберной мышцы во время различных упражнений на трицепс. Университет Висконсин-Ла-Кросс.
2. Наоки, К., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. J. Ex Sci Fit, 15(1), 37-42

 

Лучшие упражнения для груди для женщин (для укрепления обвисшей груди) — Unimeal

7 мин. чтения

Автор

Таисия Доброзорова

Автор Таисия Доброзорова

Таисия Доброзорова — приверженец здорового образа жизни и питания . Прошла несколько курсов по здоровью, питанию, диетологии.

от 11.08.2022

Факт проверен

Павел Балезин

Факт проверен Павел Балезин

Павел Базелин — фитнес-эксперт компании Unimeal. Он владеет фитнес-студией и работает личным тренером. Его образование включает степень бакалавра в области здравоохранения, фитнеса и отдыха.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Обвисание в области груди и не знаете, с чего начать, чтобы привести свое тело в тонус? Не отчаивайтесь! Самый простой способ — это тренировки груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с гантелями, эспандерами или вообще без оборудования. Вот что вам нужно знать, чтобы начать!

Какая польза от тренировок груди для женщин?

Упражнения для груди являются неотъемлемой частью женского здоровья и, несомненно, вносят значительный вклад в область груди девочек. Но нельзя сказать, что упражнения на грудь могут изменить размер или форму груди.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Стартовый тест

Девушки, которые хотят увеличить объем груди с помощью фитнеса, должны понимать, что в самой груди мышц нет. Так что изменить его параметры таким способом не получится. Но можно накачать грудь и принести много других плюсов своему внешнему виду и здоровью . С тренировками груди ваша грудь также станет более подтянутой, если мы имеем в виду грудные мышцы, а не сами молочные железы.

6 лучших упражнений на грудь для укрепления груди

Попробуйте эти лучшие упражнения для женской груди дома, чтобы сделать грудь больше.

Отжимания (классическая версия)

Отжимания

Отжимания обеспечивают отличную тренировку всего тела, задействуя руки, грудь и корпус. Для классических отжиманий:

• Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
• Начинайте опускаться, держа спину прямо, пока грудь не коснется пола, а затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение в качестве разминки.
• Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Жим локтями от плеч

Жим локтями от плеч

Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.

• Встаньте прямо и возьмите гантели прямым хватом.
• Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите руки на уровень груди ладонями к себе.
• Из этого положения поднимите руки с супинацией в конце движения.
• Из крайней точки поднять руки, выполняя жим гантелей вверх.
• Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди

Это упражнение считается самым эффективным упражнением для грудных мышц. Его можно выполнять на горизонтальной поверхности и наклонной скамье. Если вас давно интересует, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то смело выбирайте это упражнение.

• Возьмите в руки гантели, присядьте и обоприте их о колени. Лягте на скамью и прижмите гантели к груди.
• Обязательно согните ноги и начните делать жимы лежа – на вдохе опустите гантели до уровня груди.
• На выдохе поднимите руки со снарядом вверх.

Разведение рук с лентой сопротивления

Разведение рук с лентой сопротивления

Еще одним прекрасным упражнением для развития грудных мышц является разведение грудных мышц. В зависимости от угла фиксации можно прорабатывать разные участки грудной мышцы, что является огромным плюсом!

• Для этого упражнения вам понадобится 1 или 2 эспандера. Закрепите их в дверной защелке или на любой трубе на уровне колен. Возьмите концы резинок в руки. Если у вас только одна, держите ее концы в руках, оставив среднюю часть за спиной.
• На выдохе одновременно сведите обе руки вместе. Локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по кругу.
• Ненадолго задержитесь в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Вращение в планке с гантелями

Вращение в планке с гантелями

Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями, так как прорабатывает грудь, руки и плечи и прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

• Встаньте в боковую планку на правом предплечье.
• Возьмите в свободную левую руку гантель и поднимите ее над головой.
• Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его.
• Выполните все повторения для правой руки, а затем для левой.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

И хотя тренировка считается упрощенной версией классических отжиманий, она отлично прорабатывает такие мышцы, как трицепс, передние и средние пучки дельт, большие грудные мышцы, пресс и обратно.

• Принять исходное положение: лежа на вытянутых руках и коленях, скрестить ноги и поднять.
• На вдохе медленно опуститесь и постарайтесь коснуться грудью пола.
• Рекомендуем развести локти, если вы хотите прокачать грудные мышцы.
• На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Преимущества упражнений для груди для женщин

Улучшение осанки и укрепление груди после упражнений для груди

Вы улучшите осанку

Одних упражнений для верхней части спины и плеч может быть недостаточно, чтобы навсегда попрощаться с сутулостью. Только с упругими и натренированными грудными мышцами у вас больше шансов добиться правильного положения лопаток ¹ С. Hrysomallis. (2010, февраль). Эффективность упражнений на укрепление и растяжку для коррекции осанки отведенных лопаток: обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c069d8.

При длительном сидении за компьютером в согнутом положении грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, а лопатки начинают выпячиваться. Со временем вы столкнетесь с сутулостью и некрасивой осанкой, которых точно нет в списке ваших целей. Для борьбы с этой проблемой выполняйте классические отжимания и жим лежа с гантелями или штангой. Упражнения на грудь могут внести значительный вклад в вашу красивую осанку!

Грудь подтянешь

Посещение тренажерного зала не поможет девушкам увеличить объем груди, но тренировки все же необходимы. Ведь степень подтяжки груди зависит от состояния грудных мышц. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы обвисают и выглядят дряблыми. Но если их натренировать, то они выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально скорректирует ее форму. Итак, вывод такой: прорабатывайте эту группу мышц, чтобы предотвратить потерю упругости и обвисание груди.

Девушка растягивается всем телом, тренируя разные группы мышц

Вы станете сильнее

Практически всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются грудные мышцы. При слабых мышцах любая рутинная деятельность — будь то поднятие ребенка на руки, перенос сумок из супермаркета или открывание тяжелой двери — может стать задачей, с которой не просто справиться. Но регулярные отжимания и тренировки с гантелями могут сделать ваши мышцы более крепкими и выносливыми ² R. Ogasawara, R.S. Thiebaud, J.P. Loenneke, et al. (2012, декабрь). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука. DOI:10.1556%2FIMAS.4.2012.4.7, что положительно влияет на вашу повседневную жизнь!

Вы будете тренировать другие жизненно важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений для мышц груди задействуют также мышцы плечевого пояса ³ Q.