Накачать задние дельты: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнение, которое никто не делает — стас михайловский на vc.ru

763 просмотров

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило. Причин этому три:

• Заднюю дельту сложно изолировать
• Арсенал упражнений для неё не велик
• Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму.

Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

10 упражнений для мощных плеч:

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Чул Сун тренировка плеч:

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются.

Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Источник:

«ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА — МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО» — Яндекс Кью

Базовые упражнения для дельт, такие как жим штанги и гантелей и армейский жим — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи.

Читать также, Атомная Программа Тренировки Плеч

Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги за спиной (тяга Ли Хейни). Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Читать также, Если Плечи Не Растут — Махи Одной Рукой

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

• задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
• вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
• всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

Бодибилдинг+4

797

Комментировать пост…Комментировать…

8 советов по упражнениям на дельтовидную мышцу

Поздравляем. При всем том внимании, которое вы уделяете развитию грудных мышц, ваши передние дельты, вероятно, весьма развиты. И чтобы еще больше усилить иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные упражнения для средних дельт.

Что-нибудь пропало? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале, — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их разглядеть.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращательной манжетой плеча в будущем. И эти большие передние колпачки, вероятно, тянут ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения «то, что ты не видишь в зеркале, не может тебе навредить». Вам нужно начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Будь то упрямая область по своей природе или просто отсутствие тренировок, эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельт.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества тяг

Это один из тех пунктов, о которых знают бодибилдеры высокого уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по телу. часть. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепс, некоторые упражнения для плеч задействуют верхние трапеции, а другие упражнения для спины задействуют верхние дельты. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы выполняете обратные махи на тренажере для грудных мышц. Теперь наклонитесь; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу Т-грифа с опорой на скамью. Они достаточно хорошо прорабатывают средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо изолируют определенные группы мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже получают чертову тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи несколько дней подряд в тренажерном зале, вероятно, вы не даете своим задним дельтам достаточно отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, а не всю тренировку плеч, в течение тренировочного сплита. Пока вы работаете достаточное количество дней отдыха и обращаете внимание на то, чтобы не тренировать спину и плечи в последующие дни, этот подход может работать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы разнообразить их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования, вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объема и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали по-разному.

3. Отдайте предпочтение задним дельтам в день плеч среди трех головок дельт

Головка дельты, над которой вы работаете в первую очередь, когда уровень вашей энергии самый высокий, улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказаться от этого классического жима над головой. Но поскольку это упражнение намного лучше развивает передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой, — вам нужно сразу после этого качать задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение для задней дельты перед работой со средней и передней дельтами. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после жима.

Другой альтернативой является подход, подобный предварительному выдоху, и сначала односуставное движение задней дельты, а затем многосуставное жимовое движение. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты с места в карьер.

Совет по обучению: Как и во всех односуставных подъемах прямых рук, задействующих дельты, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим изгибом во всем диапазоне движения. В таких движениях, как обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты разгибают локти, отжимая рукоятки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь блокировать небольшой изгиб локтей и удерживать их в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполните упражнение на тренажере для грудных мышц, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4.

 Выберите надежное средство для наращивания мышечной массы со сложными весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшим средством для наращивания мышечной массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из множества. Боковой подъем гантели в наклоне, который создает небольшой импульс через нижнюю часть тела, является одним из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, является надежным вариантом для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы делаете каждый подход до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение для задних дельт позже в ходе тренировки

Ни один закон не ограничивает вас выполнением только одного изолирующего движения для задних дельт, так что выполняйте их снова на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор оборудования и количество повторений становятся важными.

Тяга к лицу

Если вы сначала делали разведение рук в наклоне с гантелями, попробуйте обратные разведения троса стоя или тягу троса вверх. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, вместо этого выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Работа над задними дельтами под более чем одним углом и с одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Список упражнений для задней дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Лицевая тяга (с веревкой)

Односуставные упражнения

• Обратный тренажер для грудных мышц
• Тренажер для задних дельт
• Трос для стояния, обратная муха
• Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
• Боковые подъемы гантелей в наклоне
• Разведение рук в наклоне с гантелями в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне с поддержкой головы в стороны
• Боковой подъем в наклоне сидя

6.

Включите новые упражнения для задних дельт

Если у вас есть только одно или два упражнения для задних дельт в вашей спортивной сумке, пришло время для сумки побольше. Изучение новых движений может привить новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (однорукие) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрите различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на горизонтальной скамье
• Прижав голову к скамье, чтобы уменьшить тело Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• По одной руке на тросе.

Тяга троса к лицу с веревкой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также рассмотрите возможность внесения небольших изменений в ваши существующие упражнения. Изменить угол тяги в упражнениях с тросом так же просто, как переместить булавку, и это позволяет вам немного изменить схему задействования мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новые стимулы и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, выполнение подходов до мышечного отказа является важным аспектом наращивания мышечной массы; прохождение 1-2 подходов 90 115 после неудачи 90 116 действительно может настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Форсированные повторения:  Лучше всего выполнять обратные разведения на тренажере для грудных мышц, когда ваш партнер стоит позади вас, помогая вам, когда вы достигаете мертвой точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты:  Очень легко выполнять с гантелями, тренажерами или любыми упражнениями на тросах. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты:  Два движения задней дельтой спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Завершить тренировку на ура

Вы всегда хотите закончить тренировку, независимо от части тела, с чувством, что вы сделали все возможное, ничего не оставив в своем резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, во что бы то ни стало, не бойтесь выяснить, что отлично работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть массу идей у ​​пользователей BodySpace и в многочисленных статьях на Bodybuilding.com.

Вот суперинтенсивное упражнение на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните подход сидя в наклоне в стороны до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно в 10 повторениях). Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного английского языка тела, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно сойдите со скамьи и проделайте то же упражнение из положения стоя, в наклоне. Поскольку вы можете генерировать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая жжение. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите повысить ставку, обязательно добавьте дроп-сет в конце.

Итак, вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт. Теперь у тебя нет оправданий.

8 упражнений на задние дельты, которые улучшат осанку и помогут вам стоять прямо

Когда вы чувствуете, что ваши плечи округляются и вы начинаете сутулиться, вам трудно заставить себя выпрямиться. Вот тут-то и пригодятся лучшие упражнения на задние дельты: они укрепляют мышцы, которые позволяют лучше сводить лопатки, ставить их в более безопасное положение и помогают стоять прямо.

Многие из наших ежедневных привычек наносят ущерб нашей осанке. Один ключевой? Джеймс Хиггинс, PT, DPT, OCS, в Интегративной физиотерапии Нью-Йорка, рассказывает SELF о длительных приступах сидения.

Это может быть связано с работой за компьютером, из-за которой мы часто сгорбляемся за столами или диванами по несколько часов каждый день. Или из-за того, что мы приклеены к нашим портативным устройствам, которые часто заставляют нас наклонять голову вперед, заставляя наши плечи напрягаться и округляться. (Здравствуй, технарь!) Это особенно верно для людей, которые склонны выполнять эти действия сразу, без перерыва — даже похода в ванную — чтобы расслабить мышцы и изменить положение плеч.

К счастью, есть ряд упражнений на задние дельты, которые помогут укрепить небольшие, но важные мышцы задней поверхности плеча и, в свою очередь, улучшить осанку. От простых изолирующих движений до составных упражнений есть ряд упражнений на задние дельты, которые вы захотите добавить в свою программу. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте обсудим, почему ваши задние дельтовидные мышцы так важны.

Какие у вас задние дельты?

Дельтовидная мышца, расположенная на плече, состоит из трех различных частей: передних дельтовидных мышц (передних дельт), которые помогают двигать рукой вперед; боковые (боковые дельты), помогающие двигать рукой вверх-вниз и в стороны; и задние дельты (задние дельты), которые помогают двигать рукой назад.

Вместе они помогают при разгибании (скажем, когда вы отводите руки за спину), внешнем вращении (поднимайте руки, чтобы высушить затылок) и горизонтальном отведении (когда вы отводите плечи назад, чтобы выполнить бросок), как а также помогает стабилизировать мышцы в этой области.

Почему так важно укреплять задние дельты?

Укрепление задних дельт помогает стабилизировать верхнюю часть тела и развить сбалансированную силу, говорит Элиза Каперс, сертифицированный ACE личный тренер из Бруклина, SELF.

Многие люди, особенно любители тренажерного зала, склонны перенапрягать мышцы передней части тела, такие как грудные мышцы или передние дельты, чрезмерно сосредотачиваясь на упражнениях на толчок, таких как жимы или отжимания. Пренебрежение упражнениями на тягу, которые задействуют мышцы задней части тела, может привести к силовому дисбалансу.

Должен быть баланс между этими упражнениями на толчок и упражнениями на тягу, говорит Кейперс. И в этом может помочь уделение внимания вашим задним дельтам.