Плие приседания: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.

Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.

Движение

За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

Преимущества

Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

все о данном упражнение + видео техники

Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии.

Приседания плие

Какие мышцы задействует приседания плие?

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку.
Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.

Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа.

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело.

Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки.

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму.

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия.

В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы.
В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих.
Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад.
Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках.

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали.

Техника выполнения приседаний плие

В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку.

Исходное положение:

Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°.
Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги.

Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед.
Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
Взгляд направлении вперед и немного вверх.
Напрягите пресс.

Выполнение:

На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается.
Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню.
В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы.

При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы.

Варианты усложнения упражнения

Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:

Взять отягощение

В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед.

Использование степ платформ

Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения. Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.

Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины.

Ошибки при выполнении

Слишком большой вес отягощения

Это основная ошибка, которую допускают большинство начинающих атлетов. В погоне за быстрыми результатами, люди не задумываются о собственной безопасности. И в конечном итоге все заканчивается травмой. Также большой вес очень влияет на технику упражнения. Так как он будет тянуть вас, слишком сильно вперед. И в конечном счете упражнение превратиться в приседания сумо. А нам этого не надо. Поэтому будьте благоразумными и повышают вес только после того как справитесь с предыдущим хотя бы на 10 повторений с чистой техникой.

Взгляд под ноги

Вроде бы кажется, какая разница куда смотрит спортсмен во время упражнения. Но не все так просто. От того куда вы смотрите, зависит положение вашего тело. Если взгляд направлен вперед и вверх (как требует техника выполнения). Ваша голова автоматически выпрямиться, а за ней вслед пойдет и позвоночник. Следовательно, наша спина будет идеально прямой, если же мы начнем смотреть себе под ноги, голова наклонится вперед. Что впоследствии округлит нашу спину. А в паре с тяжелой гантелей, увеличится нагрузка на наш позвоночник.

Включение приседаний плие в тренировочную программу

Данное упражнение может выполнялся в двух режимах:

Забивочный. В этом случае, приседания плие делаются в конце тренировки. Лучше всего подходит многоповторка. Это где 12-20 раз с небольшим весом, на 3-4 подхода. Также можно вставлять это упражнение в суперсеты и двусеты. Например, выполняем ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА, а после добиваемся приседаниями плие. Но это уже больше профессиональные методы. Новичкам лучше начинать с классического линейного тренинга.
Силовой. Тут мы уже работаем с солидным весами, поэтому число повторений придется снизить до 8-12, также на 3-4 подхода. При этом первый должен быть обязательно разминочный. Теперь можно выполнять приседания плие наравне с базовыми. Но по мне лучше все-таки первым сделать приседания со штангой на спине. Все же это упражнение более силовое и требует большого количества энергии.

Также существует программы тренировок в фитнесе состоящих из разных видов приседаний плие. Но мы это разбирать в рамках данной статьи не будем.

Как вы видите, упражнение имеет большой ряд преимущественно и достойно быть замеченным. И не забывайте делать растяжку в конце тренировки ног. Так ваши мышцы и суставы со временем станут более эластичными. И вы сможете без труда выполнять данные приседания.

Всем успехов в тренировках!

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём.

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7. Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

Плие со штангой на плечах
Плие с гантелью между ног
Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе

Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд.
Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц

Приседания плие: техника и особенности упражнения

Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

квадрицепсы;
внутренняя часть бедра;
ягодичные мышцы.

Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

мышцы пресса;
камбаловидные мышцы;
мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
Пятки не отрывайте, носками не крутите;
На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

Снаряд держат в руках перед грудью;
Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

Большие ягодичные;
Внутренние бедренные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Квадрицепсы;
Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
При обострении варикозного расширения вен;
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
При глаукоме, малокровии;
В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

25 способов приседать — Fitnessista

Привет! Как твое утро? Надеюсь, у вас все хорошо! В последнее время здесь царит сквот-страваганза. От Bodypump до barre было сделано много работы для ног.

Источник

Я подумал, что было бы интересно сегодня поделиться некоторыми из моих любимых вариантов приседаний. В пресловутом море так много приседаний, и это отличный способ изменить свой режим тренировок. Приседания не только помогают сделать ягодицы округлыми и упругими, но и, что более важно, являются одним из моих любимых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в течение дня мы переходим из положения сидя в положение стоя; мы хотим, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать это движение на протяжении всей жизни. Кроме того, приседания помогают развить силу подколенного сухожилия, квадрицепсов, ягодиц и корпуса, что может значительно помочь в повышении физической формы, будь то бег быстрее, прыжки выше или поднятие большего веса.

Некоторые из моих любимых приседаний:

Классика. Классика никогда не умирает.При выполнении обычных приседаний убедитесь, что ступни находятся ниже плеч (ширина бедер или немного шире — это хорошо), а пальцы ног слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на сидении, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной. Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен. Вы можете приседать ниже уровня колена, если вам это подходит, но в целом я не рекомендую это делать.

Одноногий. Для этой версии базовое приседание по-прежнему является отправной точкой, но одна нога приподнята. Вы можете положить его на скамейку перед собой или на стабилизирующий мяч. Поэкспериментируйте с небольшими приседаниями, прежде чем перейти к полной версии.

Более широкое приседание (не совсем плие, но шире классического). Вы сделаете шаг на шаг шире, чем ваша обычная стойка для приседа, и убедитесь, что колени ВЫКЛЮЧЕНЫ (чтобы они не сгибались), когда вы опускаетесь низко.

Сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамейку или физиоболл позади вас (примерно на 3 фута). Убедитесь, что при приседании (это действительно больше похоже на выпад), что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Постарайтесь поставить переднее бедро параллельно полу.

Вариации темпа приседаний. Измените темп приседаний. Вместо плавного приседа 2-2 попробуйте опускаться на 3, подниматься на 1. Я также люблю приседать 5 секунд и пульсировать 5 секунд.

Поменять упор. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «нижней» части движения, сделайте акцент на ВВЕРХ. Поднимаясь, сжимайте каждую мышцу ног и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы выполнить упражнение.

Уравновешивающая передача с основной балкой. Держите перекладину перед собой (руки должны находиться чуть выше бедер). Теперь «проведите» руками по одной стороне боди-перекладины так, чтобы она была неравной; у вас будет больше веса с одной стороны. Выполните подход для приседаний таким образом, прежде чем переместить руки на противоположную сторону штанги.

Плие присед. Для этого варианта приседаний вы примете СУПЕР широкую стойку и выверните пальцы ног. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что колени вытянуты на к пальцам ног на , но не на дальше пальцев ног.

Прыжок с приседаний. Присядьте, прежде чем использовать ноги для прыжка (или прыжка с группировкой!). Убедитесь, что приземлились мягко, слегка согнув колени, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок плие приседания. То же, что и выше, но вы начнете с приседа с широким плие. Погасите ссуду перед тем, как вскочить (достигнув потолка). При приземлении коснитесь пола и присядьте, затем повторите.

Приседания, шаг вперед. Примите положение на корточках и «пройдите» в низком приседе через комнату. Если люди в тренажерном зале смотрят на вас, это только потому, что они собираются сделать это на следующей тренировке 😉

Приседания с прогулкой в сторону. То же самое, только вы будете ходить бок о бок.Для дополнительного возбуждения добавьте полосу сопротивления.

Приседания с ходьбой назад. Сначала убедитесь, что у вас чистый путь! Кроме того, я считаю, что, когда я иду обратно, лучше «упираться в пятку».

Приседания со штангой. Вы можете приседать со штангой спереди (штанга на ключице и пятки рук вдавливаются в нее (локти под штангой), либо приседать со штангой в мясистой части спины. верхнюю часть тела, убедитесь, что позвоночник прямой, грудь приподнята, а корпус укреплен.

Приседания с кубком. Держите гантель под подбородком перпендикулярно полу, выполняя классическое приседание.

Заключенный на корточках. Положите обе руки на голову, локти в стороны, и выполните приседание отсюда.

Приседания с упором. Удерживая гирю на груди, «выжмите» гирю вперед, чтобы руки были почти прямыми (сохраняя небольшой сгиб в локтях). Держите вес здесь, когда выполняете приседания.

Домкраты для приседаний. Примите положение для приседа и «подпрыгните», подпрыгнув ногами (держа бедра низко) и вернувшись в положение приседа. Вариация с низким уровнем ударов: ходите ногами внутрь и наружу.

Домкраты для приседаний Plie. То же, что и выше, но начните с приседания плие.

Добавить прибавку на икры. После приседания поднимитесь на носки (до самой высокой точки), прежде чем опустить пятки и повторить упражнение.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги перед собой на 1-2 фута в зависимости от вашего роста.Опустите бедра вниз (сдвинув их к стене) и убедитесь, что ноги составляют угол 90 градусов, а колени лежат на лодыжках. (Если вы можете сказать, что ваши колени могут выходить за пальцы ног, выведите ноги дальше.) Удерживайте это приседание со стеной от 30 секунд до 1 минуты.

Жим приседаний . Во время приседания держите гантель на груди. Когда вы поднимаетесь из приседа, нажмите на пластину над головой, сохраняя приподнятую грудь.

Приседания лежа. Встаньте перед скамейкой.Сядьте обратно в присед и приложите ягодиц к скамейке перед тем, как встать. Это также отличный вариант для приседаний на одной ноге.

Берпи приседания . Начните с приседа и опустите руки на пол. Верните ноги в положение планки (или отойдите назад, чтобы снизить нагрузку) и подпрыгните или вернитесь ногами к рукам. Встаньте в положение на корточках (вместо того, чтобы подпрыгивать, как в традиционной бёрпи). Вариант испытания: добавьте туда отжимание или прыжок с группировкой.

Приседания TRX на одной ноге. Это сложный вариант, и я рекомендую попробовать его только в том случае, если вам комфортно выполнять сплит-приседания и использовать TRX. Вы будете выполнять раздельное приседание, поместив заднюю ногу в ремень TRX.

Любой из ваших любимых вариантов приседаний, которые я пропустил ?? Как часто вы тренируете ноги? (<- я рекомендую максимум 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Кто-нибудь из друзей-инструкторов по фитнесу в настоящее время работает ногами спина к спине?

xoxo

Джина

Похожий:

10 способов сделать выпад

Способы обшивки

Способы отжимания

Способы бёрпи

20 вещей, которые можно сделать со стабилизирующим мячом

Выведите тренировку ног на новый уровень

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом.Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав корпус.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнутые в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания на стуле

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание на стуле на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания с орлом

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится этот вызов.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще можете говорить. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не обязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы предоставим вам наряд.

11. Приседания сумо на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы ягодица коснулась пяток.Ваши пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Все в порядке!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседание с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Переместите правую ногу поперек тела, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе ноги отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовую тренировку.Итак, чтобы вывести базовые приседания на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что выпустите свою внутреннюю амфибию — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно, пока вы издает свой лучший «ребячливый» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачиваетесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовый присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. По мере того как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок с группировкой из приседа

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Приседания

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в приседе. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните приседать, держа колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторение.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и высокий порог смущения.

23. Прыжок из русского приседа

Начинайте, как при приседе сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжать держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу позади себя, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящиком.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Этот прием поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, сохраняя присед. Сделайте шаг назад налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы когда-нибудь застрянете, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и положите ее на левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться для всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее над головой.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее скольжение. Вернитесь в положение стоя.

Помните: хотя приседания кажутся основным движением, добавляя вес, вы увеличиваете риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как и машины, качели на детской площадке и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина обычно сильнее кора (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя начальником.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помои к свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если вы хотите уложить ребенка в постель, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Приседания En Etkili Egzersiz! Ama Faydaları Neler, Nasıl Yapılır?

Приседания кадын эркек спор япан хемен хемен херкес тарафиндан билинен, ее йерде япилабиледжек, агырлык чалишмасинын да темел эгзерсизлеринден биридир.

Пауэрлифтинг sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları için kas geliştirmek; Hem de atletik Performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir.Ancak ne yazık ki bilinçsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yaratıyor.

Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, приседание yaparken yapılan yanlışlar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız.

Bacak kaslarınız zayıf mı?
Приседания yaparken beliniz, diziniz mi ağrıyor?
Patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?
Ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça ярдымчи olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır?
Aşama aşama teknik nasıl öğrenilir?
Hatalar nasıl çözülür, ağırlıklar nasıl artırılır?

Приседания Недир? Не Демек?

Приседания çömelme anlamına gelir.Vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Атлетик перформанс ве кас гелиштирме ичин сквот харекети япылыр. Vücut ağırlığıyla veya dambıl, недоуздок gibi ekipmanlarla приседания yapılabilir.

Squat (çömelme), Ağırsalam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok стабилизация isteyen hareket modelidir.

Squat Faydaları Nelerdir?

Приседания yapmayanlar Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

Приседания temel bir bacak kası egzersizidir.Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de bu kasların zayıf olması birçok sağlık Troublemini beraberinde getirebilir. Bel arıları, диз ağrıları да yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir.
Squat çömelmeyi ve sıçramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, Hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir.Hızlı güçlendirilebilir.

Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Бу faydaların tamamı iki durum için de geçerlidir.

Squat Nasıl Yapılır?

İlk defa yapıyorsanız bu videodan başlayın:

ömelmeden squata ilk adım: Ayak açıklığı

Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun аяк açıklığını bulmalıyız.

Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, яни герие doğru itin.

Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı Bulun.

Bulduğunuz аяк açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesneninardımı ile çömelin.

Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.

Приседания nasıl yapılır? Икинджи адим: Приседания со стеной

İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma ya da kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadınııı.

Приседания у стены egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 см uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Бу sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.

İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ве ее seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Там derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.

Üçüncü adım: Omurga stableizasyonu

Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER # 1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü бу hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.

Сон адим: приседания с кубком

Yapmanız gereken egzersiz приседания с кубком .

Bunun için uygun ağırlıkta бир dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box / benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (Asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak олан varasyondan sonra нормальный кубок squata geçiş yapabilirsiniz.Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.

Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.

Halterle Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varasyonu olduğu:

Приседания с низким грифом genellikle powerlifterların uyguladığı varasyon, genel fark: Barın yerleşimi daha aşağıda.
Приседания с высокой перекладиной genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varasyon.

Формула для приседаний Adım Adım Doru

1- Öncelike Rack boyunu kendinize göre ayarlayın (Bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, высокий бар yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.

3- Даха сонра аякларынизы уйгун аяк ачыклыğында барла айны дюзлеме гетирип, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altıına giriyoriz.Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

4- Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla BARI rackten çıkartın ве 3 Adım tekniği Ni kullanarak гери гялин (3 Adım tekniği basitçe BARI aldıktan sonra 2 Adım гери gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla düzleme getirdiğiniz в той же Adım tekniğidir). Бурадаки амач mümkün olduğunca аз адым атарак стабилизайону korumanız ве enerji kaybını minimuma indirmenizdir.

5-АЭР №1. bölümde örendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın.Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz ее заман çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun.

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4