Система упражнений для плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

зачем нужна прокачка, программа тренировок, особенности

Содержание:

  1. Тренировка плеч.
    1. Анатомия плеч.
  2. Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса.
    1. Составляем программу.

Плечевой пояс – уникальная часть тела, позволяющая вращать руки почти на 360 градусов. Разработаны десятки упражнений для качественной его тренировки с использованием свободных весов, а также различных тренажеров. Мышцы в данной области обладают двумя особенностями, что также влияет на выбор программы занятий.

Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром, и оформить красивый рельеф не составляет труда. А во-вторых, мускулатура обладает нестабильностью, требую тщательной, максимальной эффективной проработки, чтобы избежать травмирования. Тренировка плеч учитывает эти и многие другие моменты. Но обо всем подробнее.

Анатомия плеч

Особенности тренировки в тренажерном зале или на дому связаны непосредственно с анатомией плеч. Поэтому важно начинать с теоретической части. Невозможно составить и пользоваться программой, если не знаешь, как устроен собственный организм. Полученная информация поможет правильно распределить нагрузку по мышцам и избежать травм.

Дельта – основная мышца в поясе, образующая наружный контур плеча. Свое название получила из-за своего явного сходства с одноименной буквой греческого алфавита. Бицепс и трицепс к ней не относится (в этом случае существует отдельный комплекс упражнений).

Крепится дельтовидная мышца к ключичной, лопаточной и плечевой костям. Если у человека ранее в этих местах были переломы, проработка пояса может оказаться проблематичной. Перед тренировкой необходимо сходить к лечащему врачу для обследования и получения рекомендаций.

Интересный факт. Мало просто сходить к хирургу. Если специалист после осмотра одобряет прокачку мышц, составляется программа, которая также анализируется врачом. Упражнения в комплексе выполняются исключительно под контролем опытного тренера. Любые перенагрузки должны быть исключены.

Дельтовидная мышца включает три пучка, каждый из которых прокачивается отдельно:

  • Передний.
  • Средний (боковой).
  • Задний.

Все перечисленные пучки формируют одно сухожилие, крепящееся к V-образной бугристости на наружной поверхности плеч.


Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

  • Плечевая мускулатура постоянно используется человеком в жизни. Дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в данной области хрупкие, поэтому важно особое внимание уделять им во время занятия, что дает возможность избежать неприятных травм.
  • Тренировка плеч положительно сказывается на осанке. Слабые, нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее тех, которые находятся в задней части. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед – человек начинает горбиться. При качественном укреплении осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается.
  • Красота и эстетика. Не всегда пропорции тела устраивают мужчин и женщин. Нередко нижняя часть тела оказывается более массивной. Для восстановления баланса включаем в программу тренировок упражнения на прокачку плечевого пояса.

Составляем программу

Проще всего доверить составление программы тренировок профессиональным мастерам. Профессионал знает, какие упражнения нужны в данном случае, и какая нагрузка актуальна для начинающего спортсмена с его фактической физической подготовкой. При составлении программы учитываются следующие моменты:

  • Место проведения занятий. Вариантов много, начиная тренажерного зала, заканчивая домом и даже улицей, где есть турники и брусья.
  • Уровень физической подготовки. Для новичков, продвинутых спортсменов, опытных и профессионалов предусмотрены разные по сложности и наполнению тренировочные программы.
  • Спортивный инвентарь. Использовать можно силовые тренажеры, гантели, штанги, турники, брусья или собственные веса.
  • Цель тренировки – рельеф, сила или масса (или же объединение сразу нескольких целей).

Нельзя постоянно прокачивать одни лишь плечи. Чтобы тренировки были максимально эффективными и наполненными, данной части тела необходимо уделять 1 или 2 дня каждую неделю, совмещая занятия с отработкой других мышечных групп.

Интересный факт. В процессе тренировки обязательно соблюдаем правила. Изучаем технику выполнения упражнений. Каждое занятие начинаем с разминки. При выполнении упражнений следим за дыханием. Каждый элемент выполняем плавно, медленно и без рывков. В конце каждой тренировки, направленной на рост мышечной массы, следует принимать спортивное питание. Лучше всего брать составы на протеине и креатине.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.


  1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом

отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

  1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше

классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.


ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.


ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).


Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути - небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку - протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок - разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы - развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Базовые упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи считаются самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

   

  

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

 

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

 

   Базовые упражнения на плечи:

  

Жим штанги стоя

Данное упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

    

 

   

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

    

 

   

Жим гантелей сидя

Данное упражнение развивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

     

 

 

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

     

 

  

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отлично развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

    

    

   

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

 

   

   

Самые эффективные упражнения для плеч

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Обратите Внимание

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе.

Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Самое Важное

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

  • жим штанги стоя;
  • армейский жим;
  • разведение гантелей стоя;
  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

  • подъем гантелей перед собой;
  • жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

  • разведение гантелей через стороны;
  • вертикальная тяга в блочном тренажере.

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

  • вертикальная тяга лежа на животе;
  • обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола.

Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

  1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения.

    Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек.

    Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

  2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

  3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

  4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально.

    Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности.

    При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

  5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

  • Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.
  • Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
  • Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

  • Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
  • Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
  • Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Источник: http://fb.ru/article/196725/prokachka-plech-uprajneniya-i-programma

Как накачать плечи

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

1

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз.

Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры — необходимо заниматься с большими весами.

В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения. Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений — все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

2

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

3

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч.

  Вам достаточно выполнять 2 упражнения — одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями.

Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены, которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу — активизирует или стабилизирует механизм.

Полезный Совет

Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности.

Если вы будете их сильно нагружать, то можете травмировать.

5

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

6

Как накачать плечи — жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

7

Как накачать плечи — жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

8

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-plechi

Как накачать плечи в домашних условиях — комплекс упражнений для плечевого пояса

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки.

Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями.

Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы.

Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Видео: эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты. Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

Источник: http://sovets.net/6647-kak-nakachat-plechi-v-domashnikh-usloviyakh-.html

Тренировка плеч, лучшие упражнения на плечи

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_deltovidnykh_myshc/2-1-0-49

Крепкие и сильные плечи — эффективные упражнения

самые эффективные упражнения для плеч

Мужественная фигура равно широкие крепкие плечи. Мужчина с широкими плечами выглядит вдвойне внушительнее, а для девушек тренированные плечи – это еще визуально более тонкая талия.

Поэтому при формировании фигуры плечам необходимо уделить должное внимание.

Выполняя эффективные упражнения для плеч очень важно чувствовать напряжении, создаваемое в мышцах от нагрузки, в любом случае при тренировке работают все группы мышц, однако ту, на которую она направлена, следует ощущать особенно остро.

4 самых эффективных упражнений для плеч видео

Ниже мы приведем 4 самых эффективных упражнений на плечи. Для их выполнения потребуется дополнительный инвентарь, в частности гантели, гири и штанга.

4 самых эффективных упражнений для плеч

упражнения для плеч

  • Жим штангой
  • Гантели
  • Арнольд рекомендует
  • Подъем гирь

Жим штангой

жим штангой

Итак, первое упражнение для плеч – жим штангой. Считается, что это упражнение для плеч позволяет максимально быстро нарастить мышцы плеч. Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках под подбородком. Штангу нужно поднять вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите штангу.

Гантели

фитнес дома гантели

Следующее упражнение с гантелями на скамье. Спина прямая – гантели на уровне плеч. Далее по аналогии со штангой поднимаем руки с гантелями, пока они полностью не разогнуться.

Арнольд рекомендует

арнольд фото

Далее рассмотрим упражнение для плеч от самого железного Арни. Исходное положение сидя на скамье с парой гантелей, гантели на высоте плеч, ладони повернуты друг к другу. Руки поднимаем над головой, пока не разогнуться, задерживаемся, опускаем, сгибая под прямым углом, разворачиваем ладони к себе, задерживаемся, возвращаемся в исходное положение.

Подъем гирь

подъем гирь

Четвертое упражнение для плеч – подъем гирь в перевернутом состоянии. Спину держим ровно, сидя на скамье. Гирю необходимо перевернуть так, чтобы ручка смотрела вниз. Гирю держим возле плеча и поднимаем вверх, разгибая локоть. Далее – небольшая пауза в воздухе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/142566-krepkie-i-silnye-plechi-effektivnye-uprazhneniya.html

При формировании красивой и мощной фигуры важную роль играют плечи. Однако, они относятся к той группе мышц, тренировка которых является довольно проблематичной. Одна из причин, по которой так сложно накачать шарообразные дельты, является то, что их невозможно нагрузить одним упражнением. В этой статье мы расскажем вам все о тренировке плеч!

Особенности строения и рекомендации по тренингу плеч

Мышцы плеча состоят из 3-х пучков: передний, медиальный (средний) и задний. Как уже знаете, плечи нельзя нагрузить одним упражнением, а значит придется прокачивать каждый пучок дельтовидной мышцы отдельно. Многие не уделяют этому нюансу должного внимания и, как следствие, не имеют желаемого результата от тренировок.

Тренировка плеч

Как и все остальные мышцы, дельты мы будем тренировать как базовыми, так и изолирующими упражнениями.

Конечно, лучше отдавать предпочтения базовым упражнениям – они захватывают больше одного пучка, а также могут включать в работу трапеции, бицепс и другие мышцы, что хорошо скажется на росте общей мышечной массы всего плечевого пояса.

Изолирующими упражнениями можно прорабатывать отстающие пучки дельтовидной мышцы; также они необходимы при работе на рельеф.

Для новичков будет достаточно и 2-х базовых упражнений, в то время как опытным атлетам потребуется добавить еще несколько изолирующих. При работе на рост мышц нужно выполнять 8-10 повторений, на силу – 4-7. Если вас уже устраивает объем ваших дельтовидных мышц — делайте изолирующие упражнения по 10-14 повторений. Так вы увеличите выносливость и прорисовку мышц плеча.

Лучшие упражнения на плечи

Далее мы просто выберем лучшие упражнения на плечи, которые вы впоследствии можете включить в свою программу тренировок. Начнем с базовых упражнений:

Базовые упражнения на плечи

При выполнении эти упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон, что способствует росту мышечной массы плеч. Для того, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к однообразной нагрузке, заменяйте упражнения каждые 2-3 недели.

Изолирующие упражнения:

Обратите Внимание

Это наиболее эффективные изолирующие упражнения, которые максимально точно нагружают тот или иной пучок дельтовидных мышц. Меньше всего в изолированной работе нуждается средний пучок, так как он нагружается практически в каждом упражнении на плечи.

Теперь, зная принцип тренировки плеч и имея в своем арсенале лучшие упражнения на плечи, вы можете смело переходить к тренировкам. Надеемся, эта статья была полезна для вас.

Успехов в тренировках!

7 Растяжек и упражнений для улучшения подвижности плеч

Скованность в плечах может быть вызвана несколькими причинами: сгорблением над компьютером или неудачным упражнением на сопротивление.

Но для вашего общего здоровья крайне важно решить проблему плохой подвижности плеч. «Если вы продолжите придерживаться модели проблем с движением, у вас могут развиться другие проблемы. Тендинит, а затем сухожилие может начать разрушаться и стать тендинозом или тендинопатией », - говорит Роберт Рунге, доктор медицинских наук, из отделения физиотерапии Excel в Ошкоше, штат Висконсин.

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Чтобы понять, почему стеснение в плечах может происходить из множества источников, вы должны понимать движение сустава. «Если вы посмотрите на плечо, это похоже на мяч для гольфа на футболке. Это большой шар в маленьком гнезде, - говорит Рунге. «Он очень чувствителен к растяжению сустава. Если у вас напряженная область, это приведет к тому, что плечо окажется в положении, когда оно не будет функционировать должным образом ».

Продолжительное избыточное натяжение сухожилий плеча может привести к травмам сухожилий, говорит Рунге, но причина напряжения зависит от человека.Это помогает облегчить плечи.

«Часто это может быть из-за осанки, физических упражнений или их отсутствия», - говорит Рунге. «Или отсутствие движения, которое люди не делают очень часто». По его словам, генетика и особенности упражнений также могут влиять на плохую подвижность. Также возможно иметь слишком много движений или гипермобильности в одном или нескольких направлениях (гипермобильность наиболее распространена среди молодых людей, добавляет Рунге).

Позаботьтесь о своих плечах с помощью этих растяжек и упражнений для подвижности плеч от Aaptiv.

Как определить, что вашей мобильности не хватает

Захват за спиной служит простой домашней проверкой подвижности плеча. «Если вы не можете дотянуться до середины спины, это может быть признаком того, что задняя часть плеча слишком узкая», - говорит Рунге.

Еще один полезный тест на подвижность - это потянуться через грудь, чтобы коснуться задней части противоположного плеча, так же как и потянуться над головой согнутым локтем. «Если вы не можете повернуть запястье назад, если вы не можете повернуть руку прямо над локтем или выше, у вас может быть сжатие во внешнем вращении», - говорит Рунге.

Наши тренировки по йоге помогут вам передвигаться. Посмотрите их в приложении Aaptiv сегодня.

Улучшите подвижность плеча

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку и укрепление, Рунге предлагает несколько предостережений. «Если есть боль, я бы посоветовал человеку обратиться к физиотерапевту, чтобы решить эту проблему», - говорит он. «Физиотерапевт может поставить вам точный диагноз структурной или функциональной проблемы». Можно пораниться чрезмерным растяжением и укреплением.

Если вы уже морщитесь на тестах на подвижность, вы можете попробовать это или проверить свои движения у специалиста, который может предложить конкретную программу лечения.

Вот семь отрезков, которые стоит попробовать.

Растяжка руки через грудь

Эта простая растяжка на уроках физкультуры выполняет такое же горизонтальное отведение, как и тяга за спину, - говорит Рунге. «Я бы рекомендовал делать это в качестве активной разминки», - говорит он. «Вы хотите менее интенсивную растяжку перед тренировкой. Если вы действительно определили стеснение, которое не улучшается при активном движении, сделайте что-нибудь продолжительное.Держите это в течение 30 или 60 секунд ».

Растяжка сверху

Еще одно базовое движение, растяжка над головой, лучше всего выполнять лежа или у стены, говорит Рунге. Поднимите вытягивающуюся руку вверх и потянитесь за собой - локоть должен быть рядом с вашей головой - и коснитесь локтя другой рукой, чтобы вызвать больше движения.

Растяжка дверного проема

«Положите руки на дверной проем и наклонитесь, чтобы растянуть грудные мышцы», - говорит Рунге. «Вытяните лопатки вперед, чтобы создать нагрузку на плечо.Используйте его для подвижности плеч и для снятия напряжения после набора грудных прыжков.

Растяжка для труб из ПВХ

Такие терапевты, как Рунге, используют трубу из ПВХ. Однако может хватить и метлы. «Вы можете использовать его в положении стоя, лежа или за спиной», - говорит Рунге. Начните с того, что возьмитесь за концы трубы перед собой и поднимите ее прямо над головой. Держа руки прямыми, опустите за спину. Чем более гибким вы станете, тем уже будет хватка.

Тяга двумя руками

«Мобильность является частью этого, но вы также должны добавить усиление вращающей манжеты и укрепление мышц лопатки», - говорит Рунге. По словам Рунге, дисбаланс силы между вращательной манжетой и дельтовидными мышцами может стать проблемой. Тяги двумя руками можно использовать, чтобы уравновесить разницу в силе. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов и поднимайтесь вверх с гантелями в каждой руке. Вы также можете выполнять тяги стоя, если вам удобна позиция.

Нижние строки

Низкие тяги служат той же цели, что и тяги двумя руками. «Если ваша нижняя трапеция не работает должным образом, возможно, у вас слишком много работает верхняя трапеция. Это может вызвать проблемы », - говорит Рунге.

Тяга на кабеле сидя - отличная отправная точка. Слегка согните колени к платформе для ног и отведите V-образную дугу назад, пока ваша грудь не образует угол 90 градусов с вашими бедрами. Гребите назад, напрягая мышцы спины, пока штанга не коснется туловища.

Ц и лежа в положении лежа

Начните на лечебном столе или другом приподнятом столе, где вы можете свесить руки по бокам. Если у вас нет доступа к одному из них, вы также можете сделать это лежа на полу.

«Это также зависит от состояния плеча человека», - говорит Рунге. По его словам, люди, страдающие болью в плече, могут начать со стола, за которым не нажимают конечный диапазон. По мере улучшения подвижности переходите на пол. «Вы сосредотачиваетесь на последних 20 градусах. Акцент не на угле, а на достижении положения, при котором лопатки находятся в правильном положении », - говорит он.

Лежа на столе или на полу, вытянув руки по бокам (образуя Т-образную форму), поднимите руки вверх и поднимите руки вверх в диапазоне движений плеч. Таким же движением сформируйте наклонную Y, но руки должны находиться под углом 45 градусов над головой.

Вы пробовали заниматься йогой для решения проблем с подвижностью? Попробуйте Aaptiv бесплатно и убедитесь, что он вам подходит!

37 отличных упражнений для плеч с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

В этом посте я собираюсь показать вам, как я тренировался только с собственным весом для плеч, чтобы проработать мои плечи.

Я не только поделюсь с вами своими любимыми упражнениями, я также дам вам несколько готовых тренировок для плеч, которые вы можете выбрать. Таким образом, вы можете начать тренироваться СЕГОДНЯ без тренажерного зала и без весов.

Вы взволнованы?

Если да, то приступим ...

Важно: всегда консультируйтесь со своим терапевтом, врачом или медицинским работником перед выполнением любых упражнений. или программу тренировок. Вы не должны предпринимать никаких действий или бездействий, основываясь только на содержании этого веб-сайта.Если какое-либо упражнение или движение причиняют вам боль, прекратите их выполнять.

KILLER Calisthenics Shoulder Workouts

Давайте посмотрим на реальные тренировки. Вы можете использовать кнопки фильтрации ниже, чтобы найти процедуру, которая идеально подходит для ваших нужд.

Ниже тренировок вы можете найти подробный глоссарий упражнений, в котором также содержится более 30 упражнений на плечи. Так что, если вы не знакомы с какими-либо движениями, включенными в эти тренировки, просто посмотрите глоссарий ниже.

Сложность тренировки:

Начальный Средний Продвинутый

Требуемое время в неделю:

Менее часа Более часа

Необходимое оборудование:

Нет Штанга для подтягивания 0

«ПУТЕШЕСТВИЕ НА ТЫСЯЧИ МИЛЬ»

Обзор

Уровень: Начинающий

Оборудование: Нет

Время: 25 минут (дважды в неделю)

Вот быстрая тренировка плеч для начинающих.Выберите этот распорядок, если вы никогда раньше не тренировались, и придерживайтесь его в течение 4 недель, прежде чем переходить к более сложному плану.

Инструкции

Для новичков особенно важно использовать правильную форму для каждого упражнения. Зачем? Потому что ваше тело еще не привыкло к тренировкам, так что теперь у вас есть шанс приучить его к ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ, не строя вредных привычек.

Так что забудьте о сверхбыстром выполнении, забудьте о большом количестве повторений и забудьте о своем эго.

Сосредоточьтесь только на медленных, контролируемых и хорошо выполняемых движениях.Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо упражнение, просто ознакомьтесь с этими руководствами.

Также не забудьте разогреться перед началом этой тренировки:

Упражнения

Если можете, повторяйте этот цикл 2 раза (или больше) за тренировку. Если вы не можете, достаточно, если вы просто повторяете этот цикл один раз за тренировку и повторяете эту тренировку два раза в неделю.

  • 30-секундная планка
  • 2x 20-секундная боковая планка (с обеих сторон)
  • 3 x 10 лопатных отжиманий (отдыхайте между этими подходами столько, сколько вам нужно, чтобы снова сделать 10 повторений)
  • 2 x 5 стандартных отжимания (не расставляйте руки слишком широко и старайтесь сосредоточиться на плечах, чтобы они выполняли большую часть работы во время упражнения)
  • 2 x 15-секундная планка на одну руку (с обеих сторон)
  • 3 x 5 отжиманий согнувшись ( если вы не можете выполнять их на полу, делайте приподнятые отжимания согнувшись руками на возвышении, например на столе или стуле)
  • Планка, пока вы можете удерживать ее (постарайтесь почувствовать, что ваши плечи поддерживают вас во время этого упражнения)
0

«ДОРОГА ПОСВЯЩЕНИЯ»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 45 минут (1-2 в неделю)

Дайте краткий обзор (1-2 предложения) этой тренировки, чтобы, прочитав ее, можно было сразу решить, интересна она им или нет.

Инструкции

Если вы даже новичок ищете более сложную задачу, эта тренировка для вас. Это будет длиться более часа в неделю (2 х 45 минут), но это будет очень сильно тренировать ваши плечи. Я рекомендую вам придерживаться этой тренировки в течение 5 недель, прежде чем переходить к новой.

Не забудьте разогреться перед тем, как приступить к этой рутине. Кроме того, имейте в виду, что вы должны стараться выполнять каждое упражнение правильно, даже если это означает, что вы не можете выполнять каждое «предписанное» повторение.

Вся тренировка (включая все 4 цикла) не должна занимать больше 40-45 минут. Если вы действительно настроены, делайте это два раза в неделю, оставляя достаточно места для отдыха между двумя тренировками. (Отдохните не менее 2 дней перед повторением этой тренировки.)

Упражнения

Повторите этот цикл 3-4 раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Повторяйте эту тренировку два раза в неделю.

  • 30-секундная планка
  • 30-секундная планка для одной руки (повторить для обеих рук)
  • 5 мостов (удерживайте каждый в течение 4-5 секунд)
  • Лопатки отжимания 2 x 8
  • 2 x 6 обычных отжиманий
  • 2 Отжимания с подъемом на 4 фута
  • Планка за 30 секунд
  • (Отдохните немного, если необходимо)
  • Отжимания согнувшись, 2 x 4
  • Отжимания согнувшись на 2 x 4 (с поднятыми ногами, если можете)
  • 5 мостиков (удерживайте в течение 4-5 секунд)
  • 2 x 6 отжиманий назад
  • Задержка наклона вперед 30 секунд

* При выполнении всех этих упражнений важно сосредоточиться на мышцах плеча.Это лучший способ улучшить связь между мозгом и мышцами, а также укрепить плечи, чтобы подготовить их к более сложным «промежуточным» тренировкам.

0

«ВЫБИВКА ПРУТЫ»

Обзор

Уровень: Начальный

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 2 x 20 минут

Если вы новичок и у вас есть планка для подтягивания, зачем упускать эту возможность? Вот быстрая, но эффективная тренировка плеч на основе турникета, которой могут следовать даже новички.Повторяйте один или два раза в неделю и выполняйте этот распорядок не менее 4 недель.

Инструкции

Эта тренировка короткая, но интенсивная. Это означает, что вам не следует беспокоиться, если вы не можете выполнить все раунды и все подходы с таким количеством повторений, как указано. Важно то, что вы используете правильную форму во время каждого движения (я знаю, что моя «мантра правильной формы» звучит очень скучно).

Отдыхайте между раундами столько времени, сколько вам нужно, но старайтесь не отдыхать больше, чем 60-90 секунд между подходами в раунде.

Удачи!

Упражнения

  • Разминка с досками, прогулки крабов и прогулки сердитой кошки.

Повторите этот раунд 3 раза:

  • 8 отжиманий
  • 2 x 10 перевернутых тяг широким хватом (используйте таблицу, если у вас больше ничего нет для этого)
  • 10 подтягиваний на лопатку
  • 20 секунд активного зависания
  • 20 второе пассивное подвешивание
  • 10 подтягиваний широким хватом на лопатке
  • 20-секундное активное подвешивание на перекладине для подтягиваний

В конце каждого раунда (или в самом конце тренировки) вы можете попытаться сделать столько же подтягивайтесь как можете.Если вы еще не можете сделать подтягивания, вы можете сделать столько подтягиваний с вспомогательной или отрицательной нагрузкой или удержаний, сколько сможете.

0

«ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЬ ПЛЕЧО»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 20 минут / 40 минут в неделю

Попробуйте этот измельчитель плеч на тренировке, поскольку это простая, но очень эффективная / сложная процедура. Это упражнение не должно занимать больше 20 минут с разминкой.Выполняйте два раза в неделю на срок до 6 недель.

Инструкции

Попытайтесь соблюдать строгую форму во время этой сложной процедуры. Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением, так как оно соответствует системе суперсета, поэтому вам не нужно много отдыхать. Если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках (с поддержкой от стены) (можно выбрать другую тренировку или использовать отжимания от стены. Нет стены? Отжимания с отжиманием также возможны)

Начните с этой разминки

  1. 10 Jumping Jacks
  2. 10 боковых изгибов
  3. 10 скручиваний туловища
  4. 2 x 10 ходов на спине
  5. 10 пожиманий плечами
  6. 10 отжиманий

Упражнения

  • 10 широких подтягиваний
  • 10 отжиманий на руках
  • Отжимания
  • 8 отжиманий со стойкой на руках
  • 10 отжиманий
  • 10 отжиманий со стойкой на руках
  • 8-10 подтягиваний на пишущей машинке (альтернативные)
  • 8-10 отжиманий в индуистском стиле
0

«КАМЕННЫЕ ПЛЕЧИ»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Нет

Время: 2 x 30 минут

Вот расширенная тренировка плеч с собственным весом, которую можно выполнять за 30 минут два раза в неделю в течение до 4 недель, прежде чем пытаться выполнить еще одну из сложных тренировок плеч, чтобы продолжать бросать вызов телу.

Инструкции

Завершить в формате схемы, с небольшим перерывом или без перерыва между кругами / кругами, отдыхать максимум 2-3 минуты после завершения и повторять еще раз = всего 2 круга.Рекомендуемая разминка следующая:

  1. 20 боковых сгибаний
  2. 20 скручиваний туловища
  3. 10 пожатий плечами
  4. 20 двойных ударов на спине
  5. 10 отжиманий

Упражнения

  • YTWL (по 5 шт. отдых)
  • 3-5 отжиманий на одной руке (с каждой стороны)
  • 15 отжиманий согнувшись
  • 15 отжиманий спереди
  • 12 отжиманий согнувшись
  • 15 подъемов в стороны
  • 10 отжиманий согнувшись
  • 20 попеременных отжиманий спереди - широта Повышает
  • YTWL (по 5 с небольшим - без отдыха)
0

«PUSH UPS UNCHAINED»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 2 x 25 минут

Продвинутая тренировка плеч, которая укрепит и повысит выносливость плеч.Выполняйте этот распорядок 1-2 раза в неделю в течение 5-6 недель.

Инструкции

Соблюдайте строгую форму во время выполнения каждого упражнения и всех представленных подходов, с отдыхом 120-180 секунд между подходами и каждым упражнением, хотя для продвинутого уровня вы будете иметь хорошее представление о необходимом отдыхе / восстановлении

Разминка

  • 10 домкратов для прыжков
  • 10 пожиманий плечами
  • 20 чередующихся гребков на спине
  • 20 чередующихся движений вперед
  • 5 позы собаки вниз и вверх
  • 10 отжиманий

Упражнения

  • 2 x 10 упражнений (2 набора)
  • 2 x 10 отжиманий в стойке на руках (от стены - 2 подхода)
  • 10 подтягиваний
  • 2 x 5 попеременных отжиманий (ступни приподняты, если возможно)
  • 10 отжиманий с опусканием (AKA- Dive-bomber's)
  • Single Arm Планка (30 секунд на каждую сторону)
  • 12-15 V-образных сидений (2 подхода)
  • YTWL (чередование каждого повторения до отказа)

Лучшие упражнения на плечи в художественной гимнастике

Ниже вы можете найти список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять только с собственным весом.Как видите, большинство из них - это вариации отжиманий, не требующие никакого оборудования. Я попытался распределить их по уровням сложности, но ваш опыт может отличаться.

* Как видите, многие упражнения требуют подтягивания перекладины. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с моей подборкой лучших тяговых штанг здесь и выберите ту, которая вам нравится больше всего.

Если вы чувствуете себя комфортно при разработке своей собственной тренировки, используйте эту таблицу в качестве удобного справочника. Если вы предпочитаете следовать готовой тренировке, выберите одну из приведенных выше и используйте эту таблицу в качестве глоссария упражнений.

Тренировка плеч с упражнениями на канате - Total Fitness Bodybuilding Ли Хейворда

Это полноценная тренировка плеч, которую вы можете выполнить, просто используя тренажеры в тренажерном зале!

А если у вас нет доступа к канатным тренажерам, вы также можете выполнять все эти упражнения с помощью резиновых фитнес-лент с регулируемым натяжением, например, из http://www.BodyLasticBands.com

Преимущество использования тросов для тренировок плеч заключается в том, что они постоянно поддерживают постоянное напряжение дельтовидных мышц.Вы получаете лучший диапазон движений и сопротивление с самого начала и до самого конца каждого движения.

Начнем с боковых подъемов на боковые дельты.
Затем переходите к подъемам на передних тросах, чтобы поразить передние дельтовидные мышцы.
Затем обратный трос пролетает, чтобы нацелиться на заднюю часть дельт.
И, наконец, мы закончим с вертикальными рядами троса, чтобы проработать всю верхнюю часть спины и трапеции.

Каждое упражнение начинайте с легкой разминки, используя примерно 50% вашего максимального рабочего веса.
Затем выполните 3 более тяжелых подхода по 10-12 повторений в упражнении.


Нажмите «ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ», чтобы просмотреть видеоклип ниже…

Примечание: Если вы не можете посмотреть встроенный видеоклип выше,
, то вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube по адресу:
http: // www .youtube.com / смотреть? v = tu33E2cTzSA

Попробуйте эту тренировку в своем распорядке, а затем оставьте мне комментарий ниже, чтобы я знал, как она работает для вас!


Нет доступа к кабельным машинам? Попробуй это!

Если вы ищете альтернативу тренажерам с тросом, я настоятельно рекомендую вам заказать набор резиновых фитнес-браслетов с регулируемым натяжением по адресу: http: // www.BodyLasticBands.com

Это регулируемые ленты сопротивления, которые позволяют изменять сопротивление в зависимости от выполняемых упражнений. И эти ленты начинаются с нескольких фунтов натяжения и достигают более 250 фунтов натяжения, так что они достаточно сильны, чтобы ЛЮБОЙ мог хорошо тренироваться.

Просто Щелкните здесь для получения дополнительной информации…


.