Как увеличить подтягивания на турнике до 30 раз: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

«Как увеличить количество подтягиваний от 3 до 10?» — Яндекс Кью

Как увеличить количество подтягиваний? 3 способа подтянуться больше!

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 2

Как увеличить количество подтягиваний? 3 способа подтянуться больше! Neofit 21 TiMuR: Я считаю что в раннем возрасте техничные подтягивания подойдут любому!
Техничные то есть без рывков
Я понимаю рывками подтягиваться легче но самые эффективные подтягивания это техничные
и даже если ты подтянешься без рывка раз 5-7 это все равно увеличит твою силу и разработает правильную инерцию мышц
Главное делать несколько подходов в день и все будет ахрененно )
А потом можно приступать разным элементам на турниках )
А если в возрасте 14-16 лет нагружать себя и делать все не правильно, то будут проблемы со спинным позвоночником!
заранее прошу относиться к написанному спокойно ) я сам через это проходил и знаю

Дата: 2022-01-02

← Как найти свой путь и выйти из матрицы? Neofit 20

Чудесные эффекты интервального голодания! →

Похожие видео

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Dister
Максимум подтягиваний за подход было 25 раз. Неделю назад прилетел лучший друг, и всю неделю я не тренил. Обычно первые раз 15 легко идут, ну я сегодня подумал пойду раз 15 по лайту сделаю. В итоге сделал 10, с трудом. Мог бы тойти до 15, но после 10 спрыгнул, не ожидал что будет так сложно. Пошёл смотреть видос по увеличению подтягиваний, надо бы снова взять себя в руки и дойти уже в конце концов до 30)

Alexander
Делал стабильных 15 подтягиваний за подход (шел к этому постепенно, но когда перешел к работе на отказ — сорвал локоть, теперь уже 2 месяца не могу подтянуться ни разу с прямым хватом. С обратным хватом подтягиваюсь 16, но на отказ больше не пытаюсь делать, просто медленно постепенно увеличиваю на +1. Берегите суставы и связки! Они тоже должны успеть адаптироваться к новым нагрузкам.

Kartoxxxa
Арсений, вот у меня проблема такого рода, подтягиваюсь на ремнях(ну или лентах, шото такое) я больше 20. а на обычной перекладине не могу, т. к. держаться за турник очень больно, именно ладонями. Подскажи пожалуйста, как от этого избавиться или исправить?

Andy
Арсений, спасибо за план! Завис на максимуме в 17 подтягиваний и не могу пройти дальше)
Подскажи, для третьем варианте с паузами, если делать по три повторения за подход, какой отдых между подходами и сколько подходов рекомендуешь?

PetrovichMIB
Привет, не подскажешь могу ли я до 1 сентября подтянуться до 10 раз. Сам могу 2 максимум 3 раза, а нужно хотя бы 10 раз. Выхожу на турник по 7 раз в день, делаю 2 подтягивания. Отжимаюсь в среднем 35 раз, а подтянуться 10 раз не могу

Badis
зачем этот оннизм 1: 35, ты уже бицепсами и грудными тянешься, плечи вперед ушли спина вообще не работает, лучше чистыми 20 сделать с нормальной техникой, пользы больше будет)

Сын_
Могу отжаться 25 раз чистых, а с весом +22кг, я начинающий спортсмен, но хочу научиться подтягиваться, думал если буду отжиматься то и подтягивание смогу сделать.

Lost
Я в 13 лет за 1, 5 года по 30 подтягиваний научился делать, я сделал так чтоб весь класс завидовал. Назвали меня ванпанчменом, но и твое видео помогло, спасибо

-berserk.
Спасибо за методы, но вот не пойму. как делать комплекс этих упражнений? 1 день — по первому методу, 2 день — по второму методу и так по кругу.

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения объема и силы верхней части спины и мышц рук . И они также способствуют вашему основному развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спины тем нескольким годам, которые я провел, регулярно выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — еще и чрезвычайно удобное упражнение. Учитывая, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя только штангу и вес своего тела.

Однако за это упражнение приходится платить.

Подтягивания, как правило, являются одним из самых сложных упражнений для освоения. На самом деле, большинству людей еще предстоит сделать свое первое подтягивание. А тем, у кого есть, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое в жизни подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль ломать его вам. Но усердно работать с тягами широчайших и подтягиваниями на тренажере просто не получится.

Однако в этой статье я покажу вам, какие шаги и упражнения, согласно исследованиям, являются наиболее эффективными для достижения вашего первого подтягивания. А затем довести их до двузначных цифр самым быстрым способом.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.

. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных движителей, участвующих в подтягивании.

Согласно исследованиям, таким как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и участвующими в подтягиваниях мышцами являются:

Корпус
Бицепс
Латы
И средние и нижние ловушки

Итак, вышеперечисленные мышцы — это те, на укреплении которых мы хотим сосредоточиться.

Исследователи предположили, что, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что в совокупности они станут достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить только несколько из них.

Итак, какие альтернативные упражнения лучше всего подходят для укрепления этих основных двигателей?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (нижняя часть ловушек и сила хвата)

Итак, сначала мы начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение нацелено на нижние трапеции, что особенно важно для силы подтягиваний.
Учитывая, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любыми другими вариантами подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Чтобы выполнить это упражнение:

Вы просто висите на перекладине,
Расслабьте плечи и отведите их от ушей,
А затем подтяните корпус вверх, не сгибая локтей, с небольшой паузой в верхней точке.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения количества подтягиваний

Это движение поможет укрепить нижние трапеции , а также и силу хвата при подтягиваниях. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

Фаза 1 — Включает тонкое движение лопаточного подтягивания
Фаза 2 — Включает фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но это только демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда дело доходит до силы подтягиваний. Что затем относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших на коленях (широчайшие, корпус и руки)

Далее мы перейдем к тяге широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и кор, а также бицепсы.

Вот кое-что интересное. Традиционная тяга вниз с широчайшими сидя очень похожа на подтягивание с собственным весом. Итак, кажется, что это хорошо переносится с точки зрения улучшения силы, верно? К сожалению, это не так. Как показали исследования, на самом деле существует относительно слабая корреляция между этими двумя упражнениями. Это означает, что увеличение силы в тяге верхнего блока сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в отсутствии участия кора в тяге широчайших сидя. Который, как вы теперь знаете, является основным компонентом подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний: вместо этого выберите тягу на коленях

Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ 2018 года, целью которого было найти лучшие дополнительные упражнения для увеличения силы подтягиваний на основе модели активации мышц перводвигатели. Исследователи обнаружили, что по сравнению с тягой широчайших сидя и подтягиваниями на тренажере, тяга широчайших на коленях вызывала значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, демонстрирующее тот же паттерн активации, что и подтягивания.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает наилучшую передачу силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов мышечной активации. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, корпус, средние трапециевидные мышцы и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу для дальнейшего усиления тяговой силы ваших широчайших мышц, корпуса и рук. Но также нужно немного больше подчеркнуть средние трапеции. Что мы знаем на основе исследования активации, показанного ранее, так это то, что в подтягиваниях активно участвуют мышцы.

Это упражнение было выбрано на основе исследований Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одним отличным упражнением для использования в нашем арсенале для укрепления основных движителей, участвующих в подтягиваниях.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на полу. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продолжить это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и/или подняв ноги, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы хотим потренироваться подтягиваться. Это помогает продолжать укреплять наши основные двигатели. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете подтянуться или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы выполнить это.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — подтягивание с лентой. Что я настоятельно рекомендую включить, так как это упражнение ближе всего к подтягиваниям. И это также придаст вам большую уверенность в том, что вы сможете поднять голову над этой планкой.

Прогресс — это ключ к увеличению количества подтягиваний

Но в этом упражнении крайне важно, чтобы вы прогрессировали со временем. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к все более легкому сопротивлению, как только вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера для подтягиваний, то это достойная альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активацию кора, которую мы наблюдаем в этом упражнении. И огромные различия в паттернах активации мышц основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец, мы будем использовать негативные подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть подтягивания. И чтобы вам было удобнее чувствовать, каково это контролировать вес своего тела против гравитации.

Для этого просто подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Сначала вы, вероятно, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших реальных подтягиваниях.

Подводя итог предыдущим упражнениям, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы получить первые 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю: Подтягивания: 3 подхода по 10–15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений
Тяга верхнего блока на коленях: 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЙТЕ ДО 30-секундного спуска)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями во время тренировки. неделя

Вы должны выполнять это два раза в неделю. И просто замените все тренировки спины на неделю этой программой.
И пока вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в неделю, просто выполняли 2 сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшается.

Затем, как только вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 чистых подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему шагу, который включает в себя улучшение ваших подтягиваний.
Для этого нужно просто добавить дополнительное сопротивление к подтягиваниям. Лучше всего это можно сделать с помощью гантели или грузового пояса. Это позволит вам продолжать перегружать ваши подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии по мере увеличения вашей силы подтягивания.
Итак, как только вы дойдете до этой стадии, я бы порекомендовал следующее:
Включите подтягивания в свою текущую программу два раза в неделю со следующим набором и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторений). Я бы также порекомендовал по-прежнему выполнять и совершенствовать движения, о которых говорилось ранее, в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут продолжать дополнять вашу силу подтягиваний с отягощением.
Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим дополнительным весом. Затем, как только вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс. Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять разгрузочную или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы повысить свою работоспособность. восстановление, прежде чем вернуться к взвешенной прогрессии.
И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы один из этих дней подтягиваний был небольшой вариацией подтягиваний, например, подтягиванием подбородка или нейтральным хватом. Эти варианты, как было показано , воздействуют на ваши главные движители в несколько иной степени и по другой схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить развитие травм, связанных с перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. с использованием более тяжелых весов.
Итак, подытоживая для вас статью, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее. и самым быстрым способом:
Шаг 1: Приступаем к 10-12 подтягиваниям прямо — Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широчайших на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (Нижний угол сверхурочной работы)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТКА ДО 30-СЕК. СПУСК)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу
Шаг 2: Прогрессия
Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) в течение 3-4 подхода по 6-10 повторений
Начните с 2,5–5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5–5 фунтов, когда сможете успешно выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
Выполняйте разгрузочные или легкие подтягивания через каждые 4 недели.
Но в целом, надеюсь, вы видите, что применяя правильные научные знания и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.
И за пошаговую научно обоснованную программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в наиболее эффективным из возможных способов, как это успешно сделали бесчисленное множество других участников со своими программами Built With Science:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить количество подтягиваний! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (3 научно обоснованных совета)

Посмотрите это видео на YouTube
Советы и приемы, которые помогут быстро улучшить ваши подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Тем не менее, многие из нас изо всех сил пытаются сделать хотя бы одно или достаточное количество повторений, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом блоге я объясню, почему это так, расскажу вам, как улучшить ваши подтягивания, и дам вам полную прогрессию подтягиваний, предназначенную для того, чтобы вы могли подтягиваться от 0, 1, 2, 3… до 10 подтягиваний подряд. или большеДавайте будем честными, подтягивания сложны. Во-первых, независимо от того, весите вы 100 фунтов или 350, это будет вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания задействуют не только спину. У вас может быть, а может и не быть большая спина и бицепсы, но вы все равно не можете подтянуться больше одного-двух раз. Какими бы большими ни были мышцы спины и бицепсов, если у вас есть слабые звенья в цепи движения, вы все равно будете ограничены в своих возможностях сделать больше подтягиваний.
Измените свою тренировку на силу
Первый шаг к улучшению ваших подтягиваний — это изменение вашей тренировки для повышения силы. В зависимости от того, где вы находитесь, мне нравится разбивать его на три группы:
Группа 1: 0–4 подтягивания
Группа 2: 5–7 подтягиваний
Группа 3: 8, 9 и прорыв до 10
Группа 1: 0–4 подтягивания
Если вы относитесь к категории группы 1, вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете делать более 4 подтягиваний подряд. Вам нужно быстро нарастить силу с помощью пары упражнений, которые я люблю делать.
Первый – это обратные тяги, которые можно выполнять под грифом в стойке или с лямками TRX в горизонтальной плоскости.
Второе упражнение — негативные подтягивания для помощи и тренировки тела в вертикальной плоскости. С негативными подтягиваниями вы будете работать над опусканием (спуском) на время, добавляя секунды к каждому повторению по мере продвижения. Обязательно боритесь с опусканием в полном диапазоне движения. Не удерживайте себя в верхнем положении, чтобы потом просто упасть. Контролируйте спуск на всем диапазоне.
Группа 2: 5–7 подтягиваний
Группа 2 продвинулась дальше и готова к подтягиваниям. Это когда мы будем наращивать объем и работать над выполнением 2–3 подходов с целью достижения 20–30 повторений. Мы добавим вспомогательные подтягивания, чтобы уменьшить сопротивление, необходимое для преодоления повторений с большим объемом. Простой способ подтягиваться с помощью — использовать большую эспандерную ленту и намотать ее на стойку, что даст вам платформу, на которой вы сможете стоять, помогая подтягиваниям.
Группа 3: 8–10 подтягиваний
Группа 3, по сути, будет повторять то, что делает группа 2, но с добавлением веса к подтягиваниям, чтобы помочь вам пробиться к 10. Добавление веса может быть таким же простым, как добавление силовой пояс с 5 фунтами на нем или положить 5-фунтовую гантель между ногами. Когда вы выполняете подтягивания с помощью резиновых лент, начните использовать меньшие и более тонкие эспандеры для стояния.
Все группы: работа над сердцевиной, втягивание каркаса
Всем трем группам также необходимо работать над слабыми звеньями. Во-первых, это основная работа; как я уже говорил ранее, подтягивания сложны и предъявляют высокие требования к кору, также известному слабому звену. Мне нравится использовать доски и полые камни. Затем вам нужно поработать над втягиванием лопатки, и вы можете делать небольшие подтягивания, чтобы тренировать ее с помощью подтягиваний лопатки и подтягивания лица.
Подготовка плеч
Начните с предварительных упражнений. Предварительные упражнения следует использовать, чтобы защитить свое тело от бомб и потенциально предотвратить травмы в будущем. Общая цель подготовительных упражнений — повысить выносливость ваших физических нагрузок за счет более качественных движений, что улучшит работоспособность и общее состояние здоровья. Вот два, с которых я хотел бы начать. Выберите тот, который подходит вам для сегодняшней тренировки подтягиваний.
Вариант 1: подготовка плеч — легкие веса
x10 повторений каждое
Стоя: I, Y, T, W, постукивания по плечу
Лежа: I, Y, T, W, постукивания по плечу над головой
Вариант 2: Подготовка к плечу — бинты
x10 повторений каждое
Стоя: разведение бинта в стороны с наклоном Упражнения на локти, «восьмерки» с лентами, подтягивания с лентой в стороны с длинными прямыми руками
С лентой и спиной
Выпады с полуколеном: диагональные тяги в стороны с длинными прямыми руками
Тренировки подтягиваний
Теперь, когда вы разогреты и Защитили свое тело от бомб, давайте начнем тренировку подтягиваний. Вот стратегия, которая значительно улучшит ваши подтягивания. Ссылайтесь на свою способность подтягиваться и соответственно прогрессируйте. Это полная тренировка спины, выполняемая один раз в неделю.
Группа 1: 0–4 подтягивания
Перевернутая тяга (под грифом или ремнями TRX): 3–4 подхода или 8–12 повторений
Негативные подтягивания : 3–5 подходов или 3–5 повторений ** ПОЛНАЯ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ**
(Начиная с 3х3 повторений с 3-секундными спусками… переходя к 5х5 с 5-секундными спусками для каждого повторения. ) с 3х подходами в:30с… постепенно до 2минут)0014 : 3–4 подхода или 8–12 повторений с 2-секундными задержками
(Повиснув на перекладине, напрягите лопаточные мышцы, как будто начинаете подтягивание, и задержитесь на 2 с в каждом повторении. Следующую тренировку чередуйте с Face Pulls, держите локти вверх и большие пальцы к вискам, снова напрягите лопаточную мышцу в течение 2 секунд.)
Группа 2: 5–7 подтягиваний
Подтягивания: Подходы по 2–5 повторений должны выполняться в сумме 20–30 повторений.
Вспомогательные подтягивания с большим эспандером: Укажите, сколько подходов/повторений вы выполнили ранее с подтягиваниями. Стрельба по тому же.
Перевернутые тяги (под грифом или ремнями TRX): 2–3 подхода или 8–12 повторений
Чередование тренировок с Планка на локтях или отжимания и полые камни : 3 подхода по: 30 с–2 мин
Чередование тренировок с Подтягивания за лопатки и тяги к лицу : 2–3 подхода или 10–15 повторений с 2-секундными задержками
Группа 3: 8–10+
Подтягивания с отягощением: Подтягивания по 2–5 повторений, цель Всего 20–30 повторений.
(Если вы только входите в группу 3 и закончили группу 2, начните снова с повторений и подходов, с которых вы начали эту группу; теперь вы добавляете вес к своим подтягиваниям.)
Пример, группа 2
Я начал с 3х4 повторений и дошел до 5х6 повторений. Теперь сделайте то же самое, но с весом.
Вспомогательные подтягивания с меньшими эспандерами: Отразите количество подходов/повторений, которые вы выполнили ранее в подтягиваниях. Стрельба на те же +2 повторения. Попробуйте сделать немного больше объема.
Перевернутые тяги (под грифом или ремнями TRX): 2–3 подхода или 8–12 повторений
Чередование тренировок с Планка на локтях или отжимания и полые камни : 3 подхода по 1–2 минуты
Чередование тренировок с Подтягивания лопаток и тяги лица : 3 подхода или 10–15 повторений с задержкой по 2 секунды
Используйте план раз в неделю
Вот и все! Используйте этот план один раз в неделю, чтобы улучшить свой потенциал подтягиваний.