Знаете ли вы, как правильно делать планку на животе?
«Вы никогда не поймете, сколько длится минута, пока не потратите ее на планку». Это были незабываемые слова одного из моих тренеров. И дело в том, что делать изометрические планки, известные также как брюшные планки, тяжело и время идет очень медленно. Но преимущества стоят затраченных усилий. Потому что планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора и множества разных групп мышц одновременно.
Кроме того, планка — это базовое упражнение, для которого не требуется никакого оборудования, поэтому его очень легко включить в любую программу тренировок.
Планка — это движение, пришедшее из пилатеса, йоги и тренировок, которое может выполнять каждый. Поскольку это упражнение задействует все наше тело, оно позволяет сжигать много калорий и наращивать мышечную массу за короткий промежуток времени, как объясняется в этом исследовании 2021 года. То же исследование также показывает, что планка для брюшного пресса эффективна для развития силы и выносливости и может помочь уменьшить боль в пояснице.
Стальная упаковка из шести банок
Если вся эта информация все еще не убедила вас включить планку в программу упражнений на пресс, причин еще больше. Поскольку планки также работают с шестью кубиками сильнее и лучше, чем традиционные упражнения на пресс, также известные как скручивания, что подтверждается группой исследователей в этом исследовании, опубликованном в журнале 9.0011 Журнал исследований силы и физической подготовки . Эти ученые измерили производительность 20 участников, выполняющих до 16 различных упражнений на пресс, и обнаружили, что изометрические планки или скручивания «максимизируют функциональные улучшения и максимальную производительность».
Планки также являются примером функциональных упражнений, которые более эффективны за счет включения нескольких групп мышц по сравнению с упражнениями, сосредоточенными только на одной группе мышц. Функциональные упражнения имитируют то, как наши тела функционируют во время повседневной деятельности, и могут «улучшить нашу физическую форму с точки зрения скорости, мышечной силы, мощности, баланса и ловкости», как показано в этом исследовании 2021 года.
Как долго нужно держать доску?
Как мы хорошо знаем, восприятие времени расширяется до бесконечности, когда мы делаем планку на пресс. Но в реальном времени, как долго должна прослужить доска? Десять секунд? Пара минут? Как долго вы можете? Джордж Худ побил мировой рекорд в планке, удерживая ее 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но расслабьтесь, никто не ожидает, что вы достигнете результатов, достигнутых этим 62-летним бывшим морским пехотинцем. На самом деле идеальное количество намного короче, чем вы думаете, от 30 секунд до одной минуты достаточно.
Как правильно делать планку
Сара Бет из Sarah Beth Yoga, инструктор йоги из США с более чем 12-летним опытом, объясняет все шаги, которые необходимо выполнить, чтобы сделать идеальную планку. Вы также можете посмотреть ее видео на эту тему для более подробной информации.
- Чтобы начать планку, положите руки чуть ниже плеч, отведите ноги назад так, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп, а пятки были направлены назад, а голова вытянута вперед.
- Вы хотите, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как деревянная доска, поэтому прижмите колени кверху, напрягите ягодицы, напрягите корпус и держите шею на одной линии с позвоночником, а взгляд смотрите в пол.
- Помните, что ваша шея и бедра не должны ни приподниматься, ни провисать.
- Чтобы туловище было правильно выровнено, ваша шея и бедра должны быть на одной линии, как будто кто-то проводит прямую линию от ваших пяток до головы. Вы можете попросить кого-нибудь сказать вам, когда ваши бедра выровнены, пока вы не привыкнете к этому ощущению.
Для более простой модификации:
- Если удерживать бедра на одном уровне или задействовать корпус слишком сложно, опустите колени так, чтобы прямая линия планки проходила от коленей до головы. Это также вариант, который вы можете использовать, если не можете привыкнуть к исходному положению.
- Если вы чувствуете напряжение в запястьях, используйте предплечья, но сохраняйте цельность планки, эту прямую линию от коленей до головы. Вы также можете комбинировать варианты и опустить эту позу на колени.
Вы также можете комбинировать варианты и опустить эту позу на колени.Узнайте больше по этой теме на сайте foodpring:
- Хатха-йога: стиль йоги для повышения силы и расслабления
- 7 упражнений для укрепления косых мышц пресса
Источники для этой статьи
Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
Как мгновенно определить, хромают ли ваши доски или нет
перейти к содержаниюСкажите доктору Мэтту Стивенсу, что вы можете удерживать планку дольше, чем, скажем, 30 секунд, и вы, скорее всего, столкнетесь с проблемой.
Идеальная планка.
«Часто к нам приходит много клиентов, которые приходят в офис и говорят мне, что могут выполнять планку более пяти минут, — говорит Стивенс, физиотерапевт и совладелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).
«Итак, я предлагаю им выполнить идеальную планку, или то, что мы называем идеальной планкой».
Идеальная планка может быть представлена как вызов, но намерение Стивенса на самом деле состоит в том, чтобы помочь людям испытать то, что на самом деле представляет собой планка . Многие люди используют неаккуратные, слабые Планки, из-за которых довольно легко выдержать одну, две или даже пятиминутную задержку. Если вам кажется, что ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.
В этом видео Стивенс рассказывает, как выполнять задание «Идеальная планка»:
- Примите положение «Планка», поставив локти на пол
- Слегка подогните копчик под себя. Часто этого можно добиться естественным путем, думая об «удлинении» нижней части спины .
- Создайте сокращение, подтягивая локти к ступням, а ступни к локтям . Представьте, что земля под вами «сжимается»
- Дышите, удерживая это положение/сокращение
Большинство людей не делают планку таким образом — в основном потому, что им внушили, что если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд или дольше, то вы слабак.
Сокращение «Идеальная планка» делает это почти невозможным.
«Я спрашиваю их, могут ли они удерживать эту позицию в течение пяти минут. Как правило, они ломаются в течение 5–10 секунд», — говорит Стивенс.
Если вы хотите начать наращивать настоящую силу кора и действительно получать что-то от своих планок, вы должны начать выполнять их интенсивными очередями продолжительностью примерно 10 секунд. Затем остановитесь, сделайте несколько вдохов и выполните еще одно 10-секундное сокращение.
Опять же, если кажется, что вы можете держать его намного дольше, возможно, вы делаете это неправильно.
«Когда люди делают Планку, они часто позволяют своим бедрам немного провисать, они испытывают сильное давление на поясницу, они просто висят на связках и сухожилиях. И эта позиция очень пассивна. И мы хотим, чтобы эта планка была очень, очень активной», — говорит Стивен.
«Работайте, чтобы удерживать его в течение 10 секунд, затем работайте до 10 раундов по 10 секунд в этом положении идеальной планки».
ПОДРОБНЕЕ:
- 2 решения для тугих бедер, которые вы никогда раньше не пробовали
- Установите новый PR сегодня с этой удивительной тактикой от легендарного тренера по тяжелой атлетике
- Помогает ли ходьба с утяжелителем похудеть?
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Скажите доктору Мэтту Стивенсу, что вы можете удерживать планку дольше, скажем, 30 секунд, и вы, скорее всего, столкнетесь с проблемой.
Идеальная планка.
«Часто к нам приходит много клиентов, которые приходят в офис и говорят мне, что могут выполнять планку более пяти минут, — говорит Стивенс, физиотерапевт и совладелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).
«Итак, я предлагаю им выполнить идеальную планку, или то, что мы называем идеальной планкой».
Идеальная планка может быть представлена как вызов, но намерение Стивенса на самом деле состоит в том, чтобы помочь людям испытать то, что на самом деле представляет собой планка .
Многие люди используют неаккуратные, слабые Планки, из-за которых довольно легко выдержать одну, две или даже пятиминутную задержку. Если вам кажется, что ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.
В этом видео Стивенс рассказывает, как выполнить задание «Идеальная планка»:
- Примите положение «Планка», поставив локти на землю
- Слегка подогните копчик под себя. Часто этого можно добиться естественным путем, думая об «удлинении» нижней части спины .
- Создайте сокращение, подтягивая локти к ступням, а ступни к локтям . Представьте, что земля под вами «сжимается»
- Дышите, удерживая это положение/сокращение
Большинство людей не делают планку таким образом — в основном потому, что им внушили, что если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд или дольше, то вы слабак. Сокращение «Идеальная планка» делает это почти невозможным.
«Я спрашиваю их, могут ли они удерживать эту позицию в течение пяти минут.
