4-недельная программа тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT
«Вегета» 4-недельная программа тренировок с гантелямиНАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ И СЖИГАЙТЕ ЖИР с помощью этой 4-недельной программы с гантелями. Это отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, которые хотят привести свое тело в тонус и нарастить эстетику мышц, используя всего лишь пару легких гантелей. Эта программа тренировок состоит из 20-минутных последовательных упражнений, которые необходимо выполнять в течение одного раунда каждый день.
Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с весовой нагрузки, с которой вы можете выполнять определенную программу, и увеличивать эту весовую нагрузку на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и быстрее сжигать жир в течение 4-недельного периода.
Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.
Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 30 минут (включая разминку и заминку)
Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5-40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)
Добавить плейлист YouTube
Подпишитесь, чтобы узнать больше!
ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 4 НЕДЕЛИРазминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.
Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки
Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки
НЕДЕЛЯ 1 Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации.
Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
День 1 — Грудь и Трицепс
День 2 — Спина и бицепс
День 3 — пресс и ноги
День 4 — Грудь и плечи
День 6 — спина и ловушки
День 7 — отдых/активное восстановление
НЕДЕЛЯ 2 Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации.
Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
День 1 — Грудь и плечи
День 2 — Спина и бицепсДень 3 — пресс и ноги
День 4 — спина и ловушки
День 5 — Грудь и Трицепс
День 6 — Бицепсы и Трицепсы
День 7 — отдых/активное восстановление
НЕДЕЛЯ 3 Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации.
День 1 — спина и ловушки
День 2 — Грудь и трицепсы
День 3 — пресс и ноги
День 4 — Спина и бицепс
День 5 — Грудь и плечи
День 6 — Бицепсы и ТрицепсыДень 7 — отдых/активное восстановление
НЕДЕЛЯ 4 Выполняйте 1 ИЛИ 2 раунда каждый день в зависимости от вашего уровня мотивации.
Если вы чувствуете, что 30-секундные перерывы слишком велики, сократите периоды отдыха до 20 или 10 секунд. В День 7 выберите День ОТДЫХА/АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
День 1 — Грудь и плечи
День 2 — Бицепсы и Трицепсы
День 4 — Грудь и Трицепс
День 5 — пресс и ноги
День 6 — Спина и бицепс
День 7 — отдых/активное восстановление
Полный план тренировки с гантелями
- Поделиться
- Твит
Когда вы начинаете новую программу тренировок, может быть трудно определить, когда и как часто вам следует тренироваться.
В целом хорошим правилом является выполнение силовых тренировок три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вы должны вносить изменения в свой распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствовать свое тело. Ваш прогресс остановится, если вы последовательно выполняете одни и те же упражнения снова и снова. Но помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому это время может быть неточным. И как только вы сможете легко сделать 15 повторений в заданном упражнении, вы захотите начать добавлять более тяжелые веса.
План тренировки с гантелями на месяц 1
День 1
Попеременное сгибание рук на бицепс: 8 повторений каждой рукой, 3 подхода выполняться тяжелоатлетами любого уровня подготовки.
Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода
Жим от плеч важно включить в свою тренировочную программу, чтобы поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.
Трицепс: 20 повторений, 2 подхода
О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откаты — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от «крыльев летучей мыши».
Трастеры: 15 повторений, 3 подхода
Если вам нужна сжигающая калории тренировка всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует выполнять трастеры. Они заставят вас потеть и заставят ваше сердце биться быстрее, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.
Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода
Подъем гантелей вперед также задействует плечи и верхнюю часть спины. Это отличное движение, которое помогает работать над вашим контролем и силой хвата.
День 2
Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода
Приседания с гантелями не только задействуют основную мышечную область, но добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардиотренировку, которая формирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Шагающие выпады: 24 повторения, 2 подхода
Выпады при ходьбе помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для того, чтобы задействовать все мышцы кора и улучшить баланс, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.
Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода
Для четкой верхней части груди вам следует подумать о жиме лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудных мышц при задействовании плеч.
Сгибание рук молотком: 8 повторений каждой рукой, 2 подхода
Для увеличения бицепсов выполняйте медленные чередующиеся повторения сгибаний рук. Контролируемые движения, несомненно, помогут вам увеличить силу рук и определить форму бицепса в целом.
Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода
Подтягивания – еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в вашу программу тренировок с гантелями.
День 3
Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода
Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ног и нижней части спины. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и устойчивые повторения нарастят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.
Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода
Эта альтернатива сгибаниям рук с молотком гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что для подъема веса не используется импульс, что помогает нарастить мышцы бицепсов.
Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Выполнение обратных выпадов – хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с большей амплитудой движения, чем приседания.
Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода
Тяга в планке на одной руке позволяет укрепить основные мышцы живота, одновременно прорабатывая среднюю часть спины.
Тяговое движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.
Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода
Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут выделить трицепс, благодаря чему ваши руки будут выглядеть крупнее и четче.
Гири — лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучшей на рынке регулируемой гири .
План тренировок с гантелями на 2 месяц
День 1
Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и задействует мышцы кора. Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает силу кора, подколенных сухожилий и нижней части спины.
Разведения гантелей на грудь: 8 повторений каждой рукой, 3 подхода
Разведения гантелей укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.
Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода.
Тяга в наклоне — это проверенная и надежная тренировка для спины, которая поможет сформировать ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и поддерживать свою функциональную форму.
Подъем с гантелями: 12 повторений каждой ногой, 2 подхода
Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. С некоторым увеличением скорости вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и начнете чувствовать жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.
Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода
Жим от груди задействует среднюю часть грудных мышц. Продолжайте в том же духе и увеличивайте вес, насколько это возможно.
День 2
Подъемы проповедника: 12 повторений, 3 подхода
Подъемы проповедника – еще одна отличная тренировка бицепса для набора массы и силы.
Выпады при ходьбе со сквозным проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода
Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.
Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода
Это упражнение предназначено для проработки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда полностью распрямляетесь во время упражнения.
Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода
В качестве дополнительного силового упражнения используйте отягощения. Веса создадут кардио-тренировку для уже сложной основной тренировки, которую обеспечивают приседания.
Попеременное сгибание рук на бицепс: 10 повторений, 3 подхода
Это упражнение укрепляет бицепс, а также формирует предплечья. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и действительно сосредоточиться на получении максимальной отдачи от тренировки. Убедитесь, что вы используете качественные тренировочные перчатки и защитные наручи, чтобы защитить руки от разрывов или высыхания.
День 3
Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода
Шраги плечами помогают определить верхнюю часть спины и дельты.
Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект движений.
Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 сета Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижней части грудных мышц.
Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода
Используя гантель, вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге, выполняя это упражнение. Результаты определят ваши икры.
Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Тяга одной рукой тренирует мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.
Трицепсы назад: 20 повторений, 2 подхода
Отжимания назад — это простой способ продолжать наращивать трицепсы. Попробуйте увеличить вес, когда вы вернетесь к этой тренировке через 2 месяца, или скорректируйте его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки.
Это хорошая силовая тренировка, для которой не нужна скамья.
План тренировки с гантелями на 3 месяц
1 день
Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода
Это упражнение действительно полезно для груди. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно.
Пуловеры с гантелями: 10 повторений, 3 подхода
По мере того, как вы вернетесь к пуловерам в своей программе, попробуйте разнообразить их, выполняя их на полу, чтобы вам не приходилось использовать скамью для поддержки. Это задействует совершенно другой набор мышц.
Двойное сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода
Чтобы выполнить двойное сгибание рук на бицепс, выполните те же действия, что и для попеременного сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.
Приседания сумо с гантелями: 15 повторений, 3 подхода
Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкость в ягодицах, квадрицепсах и внутренней части бедер.
Тяга в планке на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Это упражнение отлично подходит для средней части спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно.
День 2
Выпады при ходьбе: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Это упражнение помогает нарастить мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы продолжаете подталкивать себя к увеличению веса, насколько это возможно. В качестве альтернативы вы также можете работать над этим упражнением с гирей.
Сгибание рук молотком: 10 повторений, 3 подхода
Эти альтернативные сгибания рук на бицепс развивают и формируют бицепс. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес, продолжая выполнять это упражнение.
Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода
Движение этого упражнения наращивает массу ваших плеч и больше подходит для тонизирующих упражнений для женщин. Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.
Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода
Это упражнение тренирует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса в этом упражнении.
Русские скручивания: 30 повторений, 2 подхода
Скручивания дадут столь необходимое внимание боковым частям вашего корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.
День 3
Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода
Продолжайте увеличивать вес во время этого упражнения, чтобы накачать и сформировать грудные мышцы.
Круговые движения руками: 30 секунд, 2 подхода
Круговые движения руками с гантелями увеличивает силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.
