Урок 5. Тренировка на пресс от Киселевой Марии
Включая просмотр ролика и начиная тренировку, вы принимаете на себя ответственность за состояние своего здоровья в процессе выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать тренеров в полном объёме, следите за своим состоянием и прекращайте тренировку при любых признаках недомогание — боли, учащения пульса, головокружении.
Тренировка на пресс от Киселевой Марии
Цель: проработка мышц брюшного пресса: прямой мышцы живота, внешних косых и внутренних косых и создание рельефного и плоского живота.
Разминка на рабочем месте:
1. Марш. руки вверх — вдох, вниз – выдох повторяем 4 раза.
2. Круговые движения в плечевом суставе повторяем 8 раз.
3. Вытянуть руку вверх по диагонали 8 раз.
4. Руки в стороны, наклоны туловища вправо-влево 8 раз.
5. Скручивание корпуса вправо — влево 8 раз.
6. Руки назад, согните в локтевом суставе, соединяем лопатки — 8 раз.
7. Ноги согните в коленном суставе, руки перед собой, спина круглая, плечи дальше от ушей 8 раз.
8. Марш. руки вверх — вдох, вниз – выдох — 4 раза.
Основная тренировка
Выполняем 4 блока по 2 упражнения.
Каждый блок выполняется по 3 подхода. 1 подход- одно упражнение, 2 подход- второе упражнение, 3 подход- соединение первого и второго упражнения. Отдых между подходами 15 секунд.
1 Блок:
1 упражнение — прямое скручивание по одному. Руки перед собой, «тянем» полотенце в разные стороны. Количество повторов 20 раз.
2 упражнение — прямое скручивание по три.
2 Блок:
1 упражнение — боковая планка, верхняя рука держит полотенце, опускаем таз вниз и вверх. Количество повторов 20 раз.
2 упражнение — боковая планка, верхняя рука держит полотенце, удар полотенцем вниз.
3 Блок:
1 упражнение -упор лежа, шагаем рука вперед/назад. Количество повторов 20 раз.
2 упражнение — упор лежа, подтягивание колена к плечу. Количество повторов 20 раз.
4 Блок:
1 упражнение — угол. Поднимаем ноги вверх, голень параллельно полу, положите полотенце на голень. Руками тянем полотенце вниз, а ноги сопротивляются. Выполняем 40 сек.
2 упражнение - угол. Поднимаем ноги вверх, голень параллельно полу. Одной рукой удар полотенцем вниз. Количество повторов 20 раз.
Упражнение скручивание для пресса
Содержание:
- Техника
- Упражнения
- Прямые скручивания
- Скручивания с поворотом
- Обратные скручивания
Одним из базовых упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, являются скручивания.
Практически все мышцы живота задействуются при их выполнении.
Выполняя упражнение скручивание для пресса в различных вариациях, вы сможете быстрее добиться рельефного живота.
Как правильно выполнять их и в какой последовательности?
Техника
Одним из ключевых моментов в тренировке пресса является техника. Неправильно выполненное упражнение не только не даст никаких результатов, но и может привести к травме. Упражнение скручивание для пресса обычно выполняется на полу или на скамье, при этом ноги максимально согнуты в коленях либо закинуты на возвышенность. Считается, что любые упражнения на пресс предполагают полный подъем туловища. Однако в этом случае начинают работать уже не брюшные мышцы, а тазобедренный сустав, что вполне может стать причиной травмы. Поэтому при выполнении скручиваний старайтесь сделать так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а лопатки, напротив, отрывались от поверхности. В упражнении скручивание для пресса также необходимо учитывать следующее:
- Во время скручиваний колени должны быть согнуты строго под прямым углом;
- Руки рекомендуется скрестить на груди либо прижать их к плечам для удобства выполнения упражнения;
- При подъеме корпуса максимально разводите лопатки, округляя спину;
- Медленно опускайтесь и, не расслабляя мышц пресса, тут же выполняйте новое скручивание.
Упражнения
Существует несколько разновидностей упражнения скручивание для пресса, каждое из которых помогает укрепить различные группы брюшных мышц. Прямые скручивания, например, прекрасно сжигают жир на животе, влияют на формирование прямых мышц; обратные помогают укрепить нижний пресс; с поворотом в сторону – прямые и частично косые. Рассмотрим каждую разновидность упражнения скручивание для пресса более подробно:
Прямые скручивания
Примите исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову, сгибая в локтях. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и лопатки от пола по направлению к тазу.
Когда достигнете максимальной точки, вернитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Исходное положение аналогичное. При подъеме корпуса сделайте небольшой поворот в левую сторону, подогнув одновременно левое колено.
Затем повторите упражнение скручивание для пресса, но с поворотом вправо.
Обратные скручивания
В отличие от прямых скручиваний, данный тип упражнения предполагает подъем ног, а не туловища.
Из исходного положения выталкивайте согнутые в коленях ноги за счет работы пресса, а не за счет тазобедренных мышц.
Выполняя упражнение скручивание для пресса ежедневно, вы не только приведете мышцы живота в тонус, но и сделаете их более сильными и рельефными.
Прямоугольный прямой/скручивающий
ATM производит широкий спектр прямых секций и витых волноводов, специально разработанных для уникальных требований каждого клиента.
Для получения дополнительной информации позвоните нам и обсудите ваши потребности с одним из наших инженеров-конструкторов.
| Прямоугольный волновод — прямые участки и повороты | |||
|---|---|---|---|
| ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ | ||
Электрические  , 1,06 макс. Скрутки: 1,10 Макс. Механический Корпус: Алюминий/медь-латунь (по заказу) Фланцы: Доступно несколько типов — см. стандарт ATM. Фланцы Отделка: Уникальное коррозионностойкое эпоксидное покрытие из нержавеющей стали 316 IAW MIL-F-14072 | |||
| Размер WG | Частот. (ГГц) | Прямые секции Номер модели* | Поворот на 90 градусов** Номер модели* |
| WR650 | 1,00 — 1,70 | 650-120А-12-2-2 | 650-340А-24-2-2 |
| WR430 | 1,70 — 2,60 | 430-120А-12-2-2 | 430-340А-16-2-2 |
| WR340 | 2,20 — 3,30 | 340-120А-12-2-2 | 340-340А-15-2-2 |
| WR284 | 2,60 — 3,95 | 284-120А-10-6-6 | 284-340А-12-6-6 |
| WR229 | 3,30 — 4,90 | 229-120Б-6-2-2 | 229-340Б-12-2-2 |
| WR187 | 3,95 — 5,85 | 187-120А-6-6-6 | 187-340А-8-6-6 |
| WR159 | 4,90 — 7,05 | 159-120Б-6-2-2 | 159-340Б-6-2-2 |
| WR137 | 5,85 — 8,20 | 137-120Б-6-2-2 | 137-340Б-6-2-2 |
| WR112 | 7,05 — 10,0 | 112-120Б-6-6-6 | 112-340Б-6-6-6 |
| WR102 | 7. | 102-120А-6-6-6 | 102-340А-6-6-6 |
| WR90 | 8,20 — 12,4 | 90-120А-6-6-6 | 90-340А-5-6-6 |
| WR75 | 10,0 — 15,0 | 75-120Б-6-6-6 | 75-340Б-4-6-6 |
| WR62 | 12,4 — 18,0 | 62-120Б-6-6-6 | 62-340Б-4-6-6 |
| WR51 | 15,0 — 22,0 | 51-120Б-6-6-6 | 51-340Б-4-6-6 |
| WR42 | 18,0 — 26,5 | 42-120Б-3-6-6 | 42-340Б-3-6-6 |
| WR34 | 22,0 — 33,0 | 34-120Б-3-6-6 | 34-340Б-3-6-6 |
| WR28 | 26,5 — 40,0 | 28-120Б-3-6-6 | 28-340Б-3-6-6 |
Пример P/N: | |||
Парики Ракель Уэлч | Straight Up With A Twist от Raquel Welch
390,15 $ $468,18
By HairUwear
Цвет
RL2/4 ВЫКЛ ЧЕРНЫЙ | Черный с легкими коричневыми акцентами
RL4/6 BLACK COFFEE | Насыщенный темно-коричневый
RL6/8 ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД | Теплый светло-коричневый
RL6/30 МЕДНОЕ КРАСНОЕ ДЕРЕВО | Темно-коричневый с мягкими медными бликами
RL6/28 БРОНЗОВЫЙ СОБОЛЬ | Светло-коричневый с бликами
RL5/27 ИМБИРНО-КОРИЧНЕВЫЙ | Теплый коричневый с бликами
RL8/29 Фундук | Средне-коричневый с рыжими бликами
RL11/25 ЗОЛОТИСТЫЙ ОРЕХ | Средне-коричневый с золотыми бликами
RL12/16 HONEY TOAST | Темно-русый с легкими бликами
RL13/88 ЗОЛОТОЙ ФЕКАН | Нейтральный средне-русый
RL14/22 БЛЕДНО-ЗОЛОТИСТЫЙ ПШЕНИЧНЫЙ | Теплый средне-русый
RL16/88 БЛЕДНО-ЗОЛОТИСТЫЙ МЕД | Медово-русый с бледно-золотыми бликами
RL19/23 ПЕЧЕНЬЕ | Холодный платиновый блонд с едва уловимыми бликами
RL33/35 DEEPEST RUBY | Глубокий рубиновый красный
RL32/31 КИНОВАРЬ | Насыщенный каштан с теплым оттенком
RL31/29 FIREY COPPER | Медь с золотыми акцентами
RL30/27 Ржаво-каштановый | Бледно-красный с бликами «Теплый блонд»
RL29/25 ЗОЛОТО-КРАСНЫЙ | Клубничный блонд с золотисто-русым оттенком
RL16/22 ICED SWEET CREAM | Светло-русый с платиновыми бликами
RL14/25 HONEY GINGER | Темно-золотистый блонд со светло-золотыми бликами
RL51/61 ICED GRANITA | Серый цвет
RL4/10SS ЗАТЕНЕННЫЙ ICED JAVA | Off Black с оттенком Dark Brown
RL8/12SS SHADED ICED MOCHA | Средне-коричневый с оттенком Dark Blonde
RL8/29SS SHADED HAZELNUT | Средне-коричневый с рыжими бликами и темно-коричневыми корнями
RL9/24SS SHADED ICED CAFE LATTE | Темно-коричневый с золотисто-коричневым оттенком
RL 10/22SS ОТТЕНОК ICED CAPPUCCINO | Светло-коричневый с оттенком Medium Blonde
RL12/22SS SHADED CAPPUCCINO | Светло-золотисто-коричневый с холодными бликами по всей длине и темно-коричневыми корнями
RL14/22SS ПШЕНИЧНЫЙ ЗАТЕНЕННЫЙ | Теплый средний блонд со средними коричневыми корнями
RL 17/23SS ОТТЕНЕННЫЙ ЛАТТЕ МАККИАТО СО ЛЬДОМ | Медово-русый с оттенком Cool Blonde
RL19/23SS SHADED BISCUIT | Светло-пепельный блонд, равномерно смешанный с холодным платиновым блондином с темными корнями
RL29/33SS ОТТЕНЕННЫЙ ICED PUMPKIN SPICE | Клубничный блонд с оттенком Dark Red-Brown
Выберите вариантRL2/4 OFF BLACK | Черный с тонкими коричневыми бликамиRL4/6 BLACK COFFEE | Насыщенный темно-коричневый RL6/8 ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД | Теплый светло-коричневый RL6/30 МЕДНОЕ КРАСНОЕ ДЕРЕВО | Темно-коричневый с мягкими медными бликамиRL6/28 BRONZED SABLE | Светло-коричневый с бликамиRL5/27 ИМБИРНО-КОРИЧНЕВЫЙ | Теплый коричневый с бликамиRL8/29Фундук | Средне-коричневый с рыжими бликамиRL10/12 SUNLIT CHESTNUT | Прохладный светло-коричневыйRL11/25 ЗОЛОТОЙ ОРЕХ | Средне-коричневый с золотыми бликами RL12/16 HONEY TOAST | Темно-русый с едва уловимыми бликамиRL13/88 ЗОЛОТОЙ ПЕКАН | Нейтральный средний блондRL14/22 PALE GOLDEN WHEAT | Теплый средний блондRL16/88 БЛЕДНО-ЗОЛОТИСТЫЙ МЕД | Медово-русый с бледно-золотыми бликамиRL19/23 BISCUIT | Холодный платиновый блонд с едва уловимыми бликамиRL33/35 DEEPEST RUBY | Глубокий рубиновый красныйRL32/31 CINNABAR | Насыщенный каштан с теплым оттенкомRL31/29ОГНЕННАЯ МЕДЬ | Медь с золотыми вставкамиRL30/27 RUSTY AUBURN | Бледно-красный с теплыми бликами RL29/25 ЗОЛОТИСТЫЙ КРАСОВЫЙ | Клубничный блонд с бликами золотистого блондаRL16/22 ICED SWEET CREAM | Светло-русый с платиновыми бликамиRL14/25 HONEY GINGER | Темно-золотистый блонд со светло-золотыми бликамиRL51/61 ICED GRANITA | Graded GreyRL4/10SS SHADED ICED JAVA | Off Black с оттенком Dark BrownRL8/12SS SHADED ICED MOCHA | Средне-коричневый с оттенком Dark BlondeRL8/29SS SHADED HAZELNUT | Средне-коричневый с рыжими бликами и темно-коричневыми корнямиRL9/24SS КОФЕ ЛАТТЕ С ЗАТЕМНЕННЫМ АЙДЕРОМ | Темно-коричневый с оттенком Golden BrownRL 10/22SS SHADED ICED CAPPUCCINO | Светло-коричневый с оттенком Medium BlondeRL12/22SS SHADED CAPUCCINO | Светло-золотисто-коричневый с холодными бликами по всей длине и темно-коричневыми корнями RL14/22SS SHADED WHEAT | Теплый средне-русый с средне-каштановыми корнямиRL 17/23SS SHADED ICED LATTE MACCHIATO | Медово-русый с оттенком Cool BlondeRL19/23SS SHADED BISCUIT | Светло-пепельный блондин, равномерно смешанный с холодным платиновым блондином с темными корнямиRL29/33SS SHADED ICED PUMPKIN SPICE | Клубничный блонд с оттенком Dark Red-Brown КоличествоМинус Плюс
Инструкции по уходуУход за синтетическими волосами
Мы рекомендуем мыть альтернативные волосы каждые 6-8 носков
ОЧИСТКА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
- Перед стиркой осторожно снимите парик или шиньон любые колтуны с помощью расчески с широкими зубьями
- Полностью смочите волосы прохладной проточной водой, позволяя воде течь в направлении волокон
- Не погружайте и не замачивайте парик или топпер
- Аккуратно намыльте волосы небольшим количеством шампуня, специально разработанного для синтетических волос, следя за тем, чтобы волосы двигались в одном направлении
- НЕ трите волосы, так как это может привести к спутыванию
- Тщательно промойте под прохладной проточной водой, пока вода не станет прозрачной
- Оберните парик или шиньон полотенцем и осторожно промокните
- Распылите на волосы кондиционирующий спрей (3-5 нажатий), держась подальше от основания парика или шиньона
- Пожалуйста, следуйте инструкциям по использованию в зависимости от используемых продуктов
- Аккуратно расчешите волосы расческой с широкими зубьями
DRY & STYLE
- Дайте парику или шиньону высохнуть естественным путем, поместив его на пластиковую или проволочную подставку для парика
- НЕ сушите синтетические волосы феном
- Для причесок средней и большой длины нанесите спрей для распутывания волос (3–5 нажатий), уделяя особое внимание нижней половине парика или шиньона.
