влияние, полезные свойства и характеристика
Креатин широко известен как одна из самых эффективных доступных добавок. Также был очень хорошо изучен, и его далеко идущие преимущества были подтверждены во многих исследованиях.
Если вы ищете способ набрать мышечную массу, установить новые критерии, бегать быстрее, лучше восстанавливаться или даже улучшить краткосрочную память, стоит подумать о добавлении креатина.
Что такое креатин
Креатин — это встречающееся в природе соединение со структурой, аналогичной структуре аминокислот. Креатин естественным образом содержится в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба, и вырабатывается нашим организмом в печени, почках и поджелудочной железе.
Около 95% креатина в теле хранится в мышцах. Мужчины весом 70 кг хранят около 120 г, но благодаря добавке креатина это количество может быть увеличено до 160 г.
Организм ежедневно расщепляет 1-2% креатина. Чтобы восстановить использованный креатин, организм вырабатывает его из аминокислот или получает его из пищи, которую вы едите, например, мяса и рыбы.
Для получения значительного количества креатина необходимо большое количество мяса и рыбы. Например, 450 г сырой говядины содержат 1 г креатина. Таким образом, добавка креатина — это недорогой и эффективный способ увеличить количество креатина, доступного в вашем организме.
Как работает креатин
В организме креатин превращается в соединение фосфагена с образованием фосфокреатина (PCr). Во время интенсивных упражнений, таких как тяжелые приседания или бег на 60 метров, организм использует креатин для выработки АТФ для получения энергии.
Способность выполнять энергичные упражнения зависит от мышц, имеющих запас АТФ. ПЦР помогает вашему организму вырабатывать важнейший АТФ, позволяя тренироваться с необходимой интенсивностью дольше.
Во время резких движений, например во время силовых тренировок или спринтов, тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличение доступного запаса PCr будет означать, что вы сможете выполнять очень важные дополнительные повторения.
Добавки креатина обеспечат лучшее качество тренировок в течение более длительного периода времени, что приведет к лучшей адаптации к тренировкам за счет увеличения мышечной массы, силы и достижения лучших результатов во время бега.
Кому нужен креатин
Креатин будет полезен всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Благодаря положительному влиянию на результаты во время интенсивных упражнений, креатин может оказаться полезным во многих видах спорта. Существует множество научных доказательств улучшения выносливости во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют резких и мощных движений и быстрого восстановления после повторяющихся спринтов.
Любой, кто долгое время тренировал силу, знает, каково это — застрять на плато. Нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать и в то же время не прогрессировать. Так что, если вы остановились после приседаний или жима лежа, прием креатиновых добавок может дать дополнительное преимущество.
Поскольку креатин содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы должны обязательно его принимать, потому что в их организме креатина гораздо меньшее количество.
Преимущества и эффекты креатина
Креатин для набора мышечной массы
В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно демонстрировал очень хорошую эффективность в увеличении мышечной массы. Научные данные свидетельствуют о том, что добавки, содержащие креатин, могут помоч почти вдвое увеличить мышечную массу по сравнению с добавками, не содержащими креатин.
Хотя точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, данные свидетельствуют о том, что это увеличение может быть связано с повышенной способностью выполнять более длительные и качественные тренировки.
По сути, хранение большего количества креатина позволяет делать несколько дополнительных повторений и улучшать восстановление между подходами. Со временем это вызывает увеличение мышечной массы.
Креатин также обладает осмотическими свойствами, что означает, что он втягивает воду в мышечные клетки, вызывая их набухание.
Было высказано предположение, что этот отек действует как сигнал для синтеза мышечного белка, процесса, с помощью которого тело наращивает мышцы.
Недавние исследования показали, что для тех, кто хочет нарастить мышцы груди, плеч и рук, креатин может иметь особенно благотворное влияние на рост мышц. Исследование, сравнивающее набор мышечной массы в ответ на упражнения с отягощениями, показало, что добавка креатина создает больше мышц в верхней части тела, чем в нижней части тела.
Было установлено, что это связано с составом мышечных волокон в рассматриваемых мышцах. В частности, мышцы верхней части тела содержат больше волокон типа 2, типа, используемого для быстрых и мощных движений, таких как поднятие тяжестей, и более восприимчивы к добавкам креатина из-за его большего усвоения.
Влияние креатина на мышечную массу также более выражено у вегетарианцев. Исследование, оценивающее влияние тренировок с отягощениями в сочетании с добавками креатина, показало, что через 8 недель вегетарианцы набрали в среднем 2,4 кг безжировой массы тела по сравнению с 1,9 кг у тех, кто ел мясо.
Креатин для силы и выносливости
Польза креатина для силовой выносливости хорошо известна. Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях было обнаружено увеличение силовой выносливости с 5% до 15%. Повышенная физическая выносливость в сочетании с увеличением мышечной массы означает, что креатин является идеальной добавкой для тех, кто планирует установить новый личный рекорд в жиме лежа. Исследования влияния креатина на увеличение ПМ в жиме лежа показали увеличение силы с 3% до 45%.
Креатин также может помочь набрать силу во многих других классических упражнениях в тренажерном зале, таких как приседания, жим лежа, сгибания ног, выпады и жимы от плеч. В ходе 10-недельного исследования изучалась физическая выносливость в каждом из этих упражнений, и было обнаружено, что добавки с креатином улучшают выносливость во всех из них. Это было связано с улучшением тренировочной выносливости и повышенной сопротивляемостью эффектам перетренированности.
Креатин особенно полезен при тяжелой атлетике.
Обзорная статья, в которой анализируется влияние креатина на силовую выносливость в тяжелой атлетике, показала, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает выносливость на 26%. А в исследованиях без креатина выносливость увеличилась всего на 12%. Эта разница в 14% может иметь огромное значение для места на подиуме в день соревнований.
Креатин для регенерации и восполнения гликогена
Креатин может помочь организму восполнить запасы гликогена. Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут быть уменьшены до 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Способность восстанавливать запасы гликогена является важным аспектом восстановления, поскольку позволяет вернуться к тренировкам быстрее и с такой же высокой интенсивностью.
Креатин и функции мозга
Креатин также может играть роль в обеспечении мозга энергией. Есть свидетельства того, что в сложных задачах, где мозгу требуется много энергии, добавление креатина может улучшить производительность.
Например, в задаче, связанной с воспроизведением запомненных чисел, пользователи креатина справились лучше. Однако этот эффект не был продемонстрирован в менее сложной задаче, что может свидетельствовать о том, что чем больше энергии требуется мозгу, тем эффективнее может быть креатин.
Как и в случае со скелетными мышцами, у вегетарианцев могут наблюдаться лучшие когнитивные улучшения из-за недостатка креатина в пище.
Как принимать креатиновые добавки
Когда использовать креатин
Хорошее время для приема креатина — после тренировки, так как уровень анаболических гормонов, гормонов для наращивания мышечной массы, таких как инсулин, повышен. Исследования также показали, что прием креатина вместе с белками и углеводами может быть лучшим способом накапливать креатин в мышечных клетках.
Сочетание всех трех ингредиентов в послетренировочном коктейле может быть хорошей стратегией для оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.
Дозирование и загрузка креатином
Самый быстрый способ увеличить количество креатина — это фаза загрузки.
Например, 5 г креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней. Чем быстрее увеличите запас креатина, тем быстрее достигнете преимущества в силовой выносливости. Также возможно насыщать креатином более низкой дозой, например 3 г в день в течение 28 дней.
Как только мышцы полностью насыщаются креатином, доза около 3-5 граммов в день будет достаточной для поддержания полного насыщения. Для более крупных спортсменов это может быть 5-10 г.
Безопасность использования креатина и побочные эффекты
Единственный побочный эффект, о котором сообщается — это увеличение веса. Многочисленные долгосрочные исследования не выявили риска или неблагоприятного воздействия на здоровье при ежедневном приеме креатина.
Вывод
Креатин может помочь достичь любой цели, которую вы ставите перед собой в тренажерном зале. От увеличения силы во многих упражнениях до поддержки восстановления.
Креатин также может помочь в любом виде спорта, требующем скорости, рывков и ускорения восстановления между тренировками.
Вегетарианцы могут увидеть гораздо большую пользу от его приема, потому что у них гораздо меньше креатина из-за отсутствия мяса и рыбы в их рационе.
Обладая очень небольшим количеством побочных эффектов, креатин может стать отличным усилителем для более быстрого роста мышц и максимизировать силу и производительность дешевым и быстрым способом.
Креатин – польза и влияние на организм
Креатин – польза и влияние на организм
Креатин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Благодаря креатину организм получает большое количество энергии для кратковременных нагрузок.
Принцип работы и происхождение креатина
Креатин это производная от аминокислот, вырабатывается в поджелудочной железе и печени за счет расщепления аргинина, глицина и метионина. В рационе обычного человека, суточная доза этой аминокислоты составляет примерно 1 грамм, но для профессиональных спортсменов этого количества слишком мало.
Существует немало продуктов, которые содержат креатин. К ним относят: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец, треска, молоко.
Польза креатина заключается в насыщении организма энергией, за счёт накопления его в организме. Не ожидайте эффекта после первых приёмов. Ориентировочно, эффект будет замечен лишь спустя неделю-две после начала употребления, что обуславливается индивидуальностью каждого организма. Именно поэтому, креатин применяется в таких видах спорта, где требуется существенный скачок энергии, он способен значительно повысить показатели (скорость, вес, количество подходов) до 25%.
Какой креатин лучше
Наилучший креатин – это наиболее чистый креатин, где количество примесей не должно превышать 0,5%.Считается, что самый чистый производится под торговым знаком CreaPure, ведущие производители спортпита применяют сырьё этой марки.
Прогресс не движется вперед, и появляются новые решения устоявшихся проблем при приёме простого моногидрата, а именно: невысокая усвояемость, необходимость загрузки.
В итоге, появляются креатины с разнообразными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Моногидрат, возможно, и не самый эффективный, но он был, есть и будет, ведь с большой уверенностью его можно назвать «хорошим креатином», при условии его чистоты. Купить креатин по самой низкой цене в Украине вы можете в магазине спортивного питания qsport.com.uaКак принимать креатин
Можно выделить три основные схемы по приёму креатина моногидрата:
-загрузка креатином – первые семь дней подряд принимать 5 г. креатина 4 раза в день, следующие 6 недель принимать по 2-3 г. раз в день. После чего, следует сделать отдых минимум 3-4 недели;
-принимать до 5 г. раз в день, 3-4 месяца, далее перерыв месяц;
-чередовать, неделю принимать по 5 г. 4 раза на день, следующая неделя – отдых. По окончанию приёма – месяц отдыха.
Побочные эффекты
Про данную спортивную добавку ходят разные мифы о вреде для организма, но никакого научного подтверждения нет.
Стоит лишь отметить некоторые побочные эффекты:— во время приёма на пустой желудок возможна незначительная диарея;
— появление небольшой отёчности, из-за задержки воды в организме;
— при долгом приёме (свыше трёх месяцев) есть вероятность понижения самостоятельного синтеза креатина организмом.
Подводя итог, можно сказать, что данное спортивное питание, при соблюдении правил потребления, не несёт вред организму, а наоборот, повышает многие физические показатели, что фактически влияет на спортивный результат.
Купить креатин высокого качества и за доступную цены Вы можете в интернет-магазине Qsport.com.ua
Узнайте, что происходит, когда вы принимаете его в течение 30 дней
Что вы можете ожидать от приема креатина? Что ж, было доказано, что креатин заставляет вас выглядеть больше, быстрее наращивать мышечную массу, улучшать вашу производительность и даже делать вас умнее. Фактически, более 50% профессиональных силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры, боксеры и легкоатлеты, по сообщениям, используют добавку по этим причинам. Не говоря уже о его растущей популярности среди тяжелоатлетов и спортсменов средней школы, которые все больше осознают преимущества, которые можно получить с креатином до и после периода времени.
Но что именно креатин делает с вашим телом и куда он уходит? Что вы должны ожидать от пользы креатина? И как скоро? Безопасен ли креатин и есть ли побочные эффекты, о которых вам следует знать? Как узнать работает он или нет? В этой статье мы рассмотрим все это, глубоко погрузившись в то, чего ожидать с точки зрения креатина до и после в течение первых 30 дней.
Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что добавки — не единственное, о чем нужно позаботиться для достижения наилучших результатов. Вот почему я разработал каждую программу BWS как комплексный, научно обоснованный процесс (охватывающий тренировки, питание и добавки), который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Прежде чем вы даже подумаете о креатине до и после эффектов, важно понять 2 вещи. Во-первых, что он делает с телом. А во-вторых, почему это не обязательно «работает» для всех. Это означает, что ваш «креатин до и после 30 дней» может отличаться от чужого «креатина до и после 30 дней».
Креатин — это вещество, которое мы естественным образом производим и используем в качестве непрямого источника энергии. Он помогает укреплять наши мышцы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или жим лежа. По этой причине мы храним большую часть креатина в мышцах (95%). Но около 5% его также хранится в мозгу. И именно поэтому он тесно связан как с улучшением, так и с ухудшением работы мозга — но об этом чуть позже.
Хотя у нас есть исходный уровень креатина в мышцах, добавление его может увеличить его примерно на 30%. В результате в наших мышцах появляется больше креатина, которым они питаются. Это, в свою очередь, со временем приводит к увеличению силы и мышечной массы.
Но не у всех будет одинаковое повышение уровня креатина. Приблизительно 20-30% людей естественно ходят с почти полностью насыщенным уровнем креатина в мышцах. В результате они практически не получают пользы от добавок креатина. Другие люди, особенно вегетарианцы, поскольку креатин содержится в небольшом количестве в мясе, имеют естественно более низкие уровни креатина. И получит большую пользу от добавок.
Так что есть вероятность, что вы почувствуете пользу от его приема. Но даже если вы этого не сделаете, это не плохо. Это просто означает, что боги благословили вас генетикой высшего уровня.
Теперь о том, чего ожидать с точки зрения:
- Что чувствовать
- Побочные эффекты И
- Как определить, действительно ли это работает
… после» временная шкала.
Итак, когда вы впервые начинаете принимать креатин, вашим мышцам требуется время, чтобы полностью насытиться этим дополнительным креатином. Обратите внимание, что в течение этого периода вы будете испытывать несколько побочных эффектов. Тем не менее, вы не почувствуете прироста производительности до полного насыщения, о котором мы поговорим позже.
Что касается того, сколько времени занимает этот процесс насыщения, то это зависит от того, сколько креатина вы принимаете каждый день. Как я уже говорил в прошлой статье о креатине, есть 2 способа начать принимать креатин:
- Протокол загрузки: Вы принимаете довольно много креатина каждый день, чтобы как можно быстрее увеличить свои запасы. Затем вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать повышенный уровень. Используя этот метод, вам потребуется около 7 дней, чтобы полностью насытить ваши мышцы. И именно тогда вы можете начать пользоваться некоторыми из его преимуществ.
- Протокол без нагрузки: Вы принимаете базовую дозу креатина каждый день. И вы постепенно увеличиваете уровень креатина с течением времени — часто требуется от 2 до 3 недель, чтобы достичь полного насыщения.
Оба метода доставят вас к одному и тому же конечному пункту назначения. Но будут отличаться некоторые побочные эффекты, которые вы можете испытать.
Например, одним из побочных эффектов, с которым сталкивается большинство людей во время фазы насыщения, является задержка воды и небольшой скачок массы тела. Это потому, что когда креатин поступает в мышечную клетку, он также втягивает в эту клетку воду. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это может заставить ваши мышцы выглядеть и чувствовать себя намного полнее.
Что касается первоначального увеличения веса? Исследования показывают, что от 1 до 3 фунтов. Но если вы выберете протокол загрузки, вы увидите этот первоначальный скачок веса в течение первых 7 дней использования креатина. Принимая во внимание, что если вы используете протокол без нагрузки, вместо этого ваш вес будет постепенно увеличиваться в течение 2-3 недель, пока ваши мышцы не будут полностью насыщены. № 2: Дискомфорт в желудке Если вы испытываете это или хотите избежать этого, есть несколько вещей, которые вы можете сделать.
Во-первых, исследования показали, что дискомфорт в желудке более вероятен при одновременном приеме больших количеств креатина (например, во время фазы загрузки). Поэтому, если вы используете протокол загрузки, может помочь разделение дозы креатина на несколько меньших доз в течение дня. Если это не так, вы можете просто придерживаться протокола без загрузки.
В дополнение к этому избегайте приема креатина натощак или с кофеином. Оба сценария, кажется, увеличивают вероятность расстройства желудка. Наконец, иногда дискомфорт возникает из-за того, что креатин плохо растворяется в организме. Чтобы смягчить это, когда вы принимаете креатин, вы можете попробовать смешать его с горячей водой, чтобы он полностью растворился. Посмотрите, поможет ли это.
Кстати, ребята, прежде чем мы углубимся в последний побочный эффект, мне любопытно — для тех из вас, кто принимал креатин, какие побочные эффекты вы испытали? Этот следующий действительно застал меня врасплох, но оставьте комментарий, так как мне любопытно, есть ли что-то, что я пропустил.
Итак, последний побочный эффект, связанный с приемом креатина до и после периода, и ваш врач должен знать о вашем уровне креатинина. Креатинин является продуктом распада креатина. Поскольку вы принимаете больше креатина, уровень креатинина в моче также немного увеличится.
А поскольку высокий уровень креатинина может указывать на нарушение функции почек, это может вызвать тревогу, если вы об этом не знаете. Тем не менее, доказано, что креатин является безопасной добавкой для здоровых людей. Ваш лечащий врач также должен знать о его влиянии на креатинин. Но, как и в случае с любыми результатами анализа крови, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и следуйте его указаниям.
Итак, мы подошли к части «после» «креатина до и после». Это означает, что наши мышцы теперь заблокированы и загружены креатином! Что происходит сейчас? Ты собираешься превратиться в Халка за одну ночь? Посмотрим, что говорит наука.
Во-первых, ваша сила должна начать увеличиваться в большинстве ваших движений. Мета-анализ 22 исследований креатина показал, что в среднем тренированные лифтеры могут ожидать примерно:
- 8% прироста силы И
- 14% прироста числа выполненных повторений
Менее опытные лифтеры, однако, кажутся чтобы получить большие преимущества с точки зрения «креатина до и после» прироста силы. Возьмем, к примеру, это исследование, показывающее среднее увеличение на 30% у нетренированных людей. В результате это может означать переход от 100 фунтов к 130 фунтам. Тем не менее, даже небольшое увеличение вашей силы или повторений является очень солидной отдачей с точки зрения добавок. И со временем может привести к значительному увеличению мышечной массы.
#2: Более быстрое восстановление Помимо улучшения результатов в последующей части процесса «креатина до и после», исследование, в котором приняли участие 52 спортсмена NCAA, показало, что 81% из них сообщили о более быстром восстановлении после тренировки как об одном из преимущества, которые они заметили после приема креатина. Поэтому после того, как вы достигнете насыщения, обратите внимание на то, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками. Вы можете заметить улучшение в этом аспекте.
Тем не менее, когда дело доходит до восстановления, забота о пищевых добавках — это только верхушка айсберга. Есть также выбор упражнений, объем тренировок и программирование, о которых стоит подумать. Итак, если вы ищете программу, которая поможет вам хорошо восстановиться, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться неделю за неделей, не ищите дальше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
#3: Улучшение когнитивных функций Наконец, относительно новая, но интересная область исследований креатина связана с его влиянием на работу мозга. Хотите верьте, хотите нет, но ваш мозг является одной из самых метаболически активных тканей в организме. Он постоянно нуждается в энергии. И кажется, что эта энергия сильно зависит от креатина. Фактически, когда дети рождаются с дефицитом креатина в мозге, часто наблюдаются серьезные последствия для когнитивной функции и развития.
Но у здоровых людей добавки с креатином могут повысить уровень креатина в мозгу на 10%. И это, кажется, положительно влияет на то, насколько хорошо он работает. Недавний систематический обзор показал, что добавки с креатином постоянно улучшают показатели кратковременной памяти и тесты интеллекта. Стоит также отметить, что эти преимущества становятся еще более очевидными в стрессовых состояниях, таких как лишение сна.
И, как мы могли бы предсказать на основе того, о чем мы говорили ранее, субъектами этих исследований, которые испытали наибольшую когнитивную пользу, были веганы и вегетарианцы. Так что просто знайте об этой потенциальной выгоде. Посмотрите, заметите ли вы какую-либо разницу после достижения пикового насыщения.
Таким образом, это должно дать вам очень хорошее представление о том, чего ожидать от креатина до и после его приема, включая его преимущества, график результатов и возможные побочные эффекты. Если вы хотите узнать более подробную информацию о:
- Как именно принимать его, чтобы максимизировать его преимущества
- Какой тип вы должны использовать И
- Сколько его
Еще раз, вы можете сослаться на мою предыдущую статью о креатине здесь.
Тем не менее, ребята, креатин или любая добавка, если уж на то пошло, это просто глазурь на торте. Если вы хотите по-настоящему преобразить свое тело и увидеть невероятные результаты, вам нужно расставить приоритеты в тренировках и питании.
Если вам нужна помощь в этих областях и вы ищете простую, но очень эффективную научно обоснованную программу, которой вы можете доверять, которая покажет вам, как именно тренироваться и как питаться, чтобы преобразить свое тело максимально эффективно, тогда просто возьмите наш аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест отправной точки здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:Что происходит с вашим телом после приема креатина в течение 30 дней?
Посмотреть это видео на YouTube
Эффекты креатиновых добавок
Джон Рендиг
Добавление креатина в качестве задания по английскому языку 104E (научное письмо) было на самом деле приятным. Информацию о креатине было легко найти и интересно читать. Я настолько тщательно исследовал этот вопрос, что чувствую себя своего рода экспертом в отношении плюсов и минусов креатиновых добавок. Моя статья не только дала мне лучшее понимание креатина, но и, что более важно, также показала мне, насколько увлекательным может быть написание статьи.
— Джон Рендиг
Комментарий инструктора: Я был очень доволен тем, насколько тщательно Джон изучил тему добавок креатина для этого обзора литературы. Это задание по английскому языку 104E: Scientific Writing требует обзора только шести-десяти статей, однако Джон прочитал, усвоил и обобщил 16 статей. Его первоначальный набросок был организован таким образом, что указывало на то, что он контролировал материал и мог логически сложить его воедино; часто студенты сбиваются с пути при выполнении этого задания, потому что просто связывают воедино конспекты статей. Джон продемонстрировал четкое понимание потребностей своей аудитории, сгруппировав результаты исследовательских статей по четким темам.
— Jared Haynes, English Department
Введение
Организм человека использует креатинфосфат для производства АТФ, основного источника энергии для работающих мышц. Креатинфосфат образуется в результате ферментативного процесса из креатина, который состоит из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин вырабатывается в основном в печени, но может также вырабатываться в поджелудочной железе и почках. Люди метаболизируют и синтезируют около двух граммов креатина в день, таким образом поддерживая гомеостаз. Креатин также можно употреблять с некоторыми продуктами. Самые богатые источники содержатся в животных белках, таких как красное мясо и рыба. Тем не менее, концентрация в этих продуктах относительно низкая: один фунт красного мяса содержит около двух граммов креатина.
Добавки креатина могут оказывать положительное влияние на состав тела, спортивные результаты и заболевания. Однако оптимальный протокол приема креатина еще не найден. Добавка креатина имеет возможные краткосрочные и долгосрочные побочные эффекты. Лучшее общее понимание добавок креатина поможет отдельным лицам и врачам принимать более обоснованные решения о том, следует ли использовать добавки креатина.Преимущества
Креатин оказывает огромное влияние на состав тела. Субъекты, принимавшие креатин, увеличивали общую массу тела и безжировую массу, в то время как жировая масса оставалась неизменной (Kreider et al., 1998; Grindstaff et al., 1997; Volek et al., 1997). За это изменение ответственны три механизма. Во-первых, потребление избыточного креатина приводит к увеличению внутримышечных запасов креатина (Casey et al., 1996). Вода сопровождает этот избыток креатина в мышечных клетках. Таким образом, в мышцах может храниться больше воды. Во-вторых, синтез белка может быть усилен за счет увеличения объема мышечных клеток.
В результате воздействия на мышечные клетки креатин может улучшить спортивные результаты. Исследования подтвердили, что креатин, добавленный в виде моногидрата креатина, улучшает производительность при высокоинтенсивных, прерывистых, анаэробных нагрузках (Jones et al., 19).99). Спортивные результаты в спринте, прыжках (Bosco et al., 1997), гребле на байдарках (McNaughton et al., 1998), катании на коньках (Jones et al.
, 1999), велоспорте (Smith et al., 1998), футболе (Kreider et al., 1998), плавание (Grindstaff et al., 1997) и поднятие тяжестей (Tarnopolsky and Martin, 1999; Kreider et al., 1998; Volek et al., 1997) улучшились благодаря добавкам креатина. Различные механизмы ответственны за эффективность креатина. Уменьшается нервно-мышечная усталость (Stout et al., 2000), увеличивается потребление кислорода (Rico-Sanz et al., 2000), увеличивается анаэробная способность, увеличивается максимальный накопленный дефицит кислорода (Jacobs et al., 19).97), и ресинтез АТФ увеличивается (Casey et al., 1996). Конечно, добавки с креатином могут быть полезны для всех, спортсменов или нет, участвующих в высокоинтенсивных, прерывистых, анаэробных упражнениях. Креатин улучшил психомоторную заторможенность, поведенческие проблемы, серьезную задержку речи и легкую эпилепсию — симптомы, присутствующие у людей с дефектами синтеза креатина (Van der Knaap et al., 2000; Bianchi et al., 2000). Пациенты с нервно-мышечными заболеваниями также улучшились. Добавка с креатином увеличивает силу, мощность и функциональность у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями (Тарнопольски и Мартин, 19 лет).99). У пациентов с митохондриальной цитопатией также улучшилось состояние после приема креатина. Добавка повышала производительность как при высокоинтенсивных анаэробных, так и при аэробных видах деятельности у этих людей (Тарнопольский и др., 1997). Креатин может даже стать будущим средством для предотвращения гиперлипидемии — распространенного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что креатин снижает уровень липидов в крови как у мужчин, так и у женщин (Earnest et al., 1996). По-видимому, креатин может быть полезным для широкого круга людей. Протоколы приема добавок
Количество и продолжительность оптимального приема креатина еще предстоит выяснить. В исследованиях были опробованы различные методы добавок, и почти все они дали отличные результаты. Чаще всего испытуемые проходили «фазу загрузки» с чрезвычайно высоким потреблением креатина в течение пяти дней. Субъекты принимали 20 граммов креатина в день в виде четырех порций, равномерно разделенных на пять граммов каждая (Stout et al., 2000; Rico-Sanz et al., 2000; Jones et al., 19).99; Макнотон и др., 1998 г.; Смит и др., 1998 г.; Боско и др., 1997; Портманс и др., 1997). Смысл этой «фазы загрузки» состоит в том, чтобы насытить мышечную клетку как можно большим количеством креатина. Потребление больших количеств в первые пять дней приема добавок эффективно, потому что ферментные системы, которые транспортируют креатин в мышечные клетки, чрезвычайно активны в этот период времени. Следовательно, большее количество проглоченного креатина хранится в мышечных клетках.
Хотя большинство исследований следуют этому протоколу, в других с успехом использовались другие методы. Субъекты в некоторых исследованиях принимали глюкозу с каждой пятиграммовой дозой креатина (Stout et al., 2000; McNaughton et al., 1998; Smith et al., 1998; Kreider et al., 1998; Earnest et al., 1996). Причина заключалась в том, что глюкоза стимулирует инсулин, анаболический гормон, который доставляет питательные вещества в мышечные клетки. Хотя этот метод также оказался эффективным, неясно, работал ли один метод эффективнее другого. Хотя оптимальный протокол приема добавок не найден, преимущества креатина явно значительны независимо от того, какой метод используется. Побочные эффекты
Несмотря на чрезвычайно большое количество креатина, который попадает внутрь, краткосрочный прием добавок, по-видимому, не вызывает каких-либо неблагоприятных побочных эффектов.
В недавнем исследовании изучалось вредное воздействие на почечные реакции у мужчин, принимавших креатин, но побочных эффектов не наблюдалось (Poortmans et al., 1997). Увеличение веса из-за увеличения безжировой массы тела, хотя и полезно в большинстве видов спорта, может быть вредным в некоторых видах спорта с нагрузкой на длинные дистанции, таких как марафонский бег. Кроме того, избыточный вес, даже в виде мышечной массы, может быть вредным в таких видах спорта, как борьба, в которой спортсмену необходимо управлять своим весом в рамках определенных параметров. Имеются неподтвержденные сообщения об усилении спазмов и растяжении мышц, но они не доказаны. Хотя краткосрочные добавки кажутся безопасными и эффективными, долгосрочная безопасность не была тщательно исследована из-за новизны добавок креатина.Заключение
Спортсмены, а также люди с дефицитом синтеза креатина могут получить отличные результаты от добавок. Однако доказательства того, что креатин может даже снижать уровень липидов в крови, могут быть наиболее полезным аспектом для населения в целом. На сегодняшний день сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в США. Гиперлипидемия является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижая уровень липидов, креатин может помочь защитить людей от этой смертельной болезни.
На многие вопросы, касающиеся добавок креатина, еще предстоит ответить. Способствует ли прием креатина вместе с углеводами, высвобождающими инсулин, такими как глюкоза, мышечной клетке накапливать больше креатина? Если да, то сколько углеводов необходимо для получения оптимальных результатов? А как насчет других питательных веществ, таких как хром, таурин и липоевая кислота, которые, как известно, усиливают выделение инсулина поджелудочной железой? Будут ли эти питательные вещества способствовать еще большему хранению креатина? Протоколы приема добавок должны быть изучены, чтобы гарантировать, что люди получат максимальную пользу.
Долгосрочные побочные эффекты являются неизученной проблемой, которая неизбежно будет исследована. В настоящее время добавки с креатином слишком новы, чтобы можно было увидеть какие-либо долгосрочные эффекты. Из-за популярности креатина и его огромного потенциала в качестве пищевой добавки в ближайшие 20 лет должны быть широко распространены исследования долгосрочной безопасности.
До тех пор, хотя креатин имеет много доказанных преимуществ, следует признать, что риски не были полностью оценены.Цитированная литература
Бьянки М.С., Тосетти М., Форнаи Ф., Алессандри М.Г., Сиприани П., Де Вито Г. и Канапикки Р. (2000), Обратимый дефицит креатина в головном мозге у двух сестер с нормальной кровью уровень креатина, Ann. Нейро. 47: 511-513.
Боско К., Тиханьи Дж., Пукспк Дж., Ковач И., Габосси А., Колли Р., Пульвиренти Г., Транкилли К., Фоти К., Виру М. и Виру, А. (1997), Влияние перорального приема креатина на прыжки и бег, Inter. Дж. Спорт Мед. 18: 369-372.
Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Э. и Гринхаф П.Л. (1996), прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей; амер. Дж. Физио. 271: 31-37.
Эрнест, С.П., Алмада, А.Л., и Митчелл, Т.Л. (1996), Высокоэффективный капиллярный электрофорез чистого моногидрата креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин, Clin. науч. 91: 113-118.
Гриндстафф, П.Д., Крайдер, Р., Бишоп, Р., Уилсон, М., Вуд, Л., Александр, К., и Алмада, А. (1997), Влияние добавок креатина на результаты повторяющихся спринтов и состав тела у профессиональных пловцов. Интер. Джей Спорт Нутри. 7: 330-346.
Jacobs, I., Bleue, S., and Goodman, J. (1997), Прием внутрь креатина увеличивает анаэробную способность и максимальный накопленный дефицит кислорода, Canadian J. Appl. физ. 22: 231-243.
Джонс А.М., Аттер Т. и Георг К.П. (1999), Пероральные добавки с креатином улучшают результаты многократных спринтов у элитных хоккеистов. Дж. Спорт Мед. и физ. Фитнес 39: 189-196.
Крайдер Р.Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Э. и Алмада А.Л. (1998), Влияние добавок креатина на организм состав, сила и спринтерская производительность. Мед. и наук. в спорте и Exer. 30: 73-82.
Макнотон, Л.Р., Далтон, Б., и Тарр, Дж. (1998), Влияние добавок креатина на результаты высокоинтенсивных упражнений у элитных спортсменов. евро. Дж. Заявл. Физио. и Окку. Физио. 78: 236-240.
Портманс Дж.Р., Окье Х., Рено В., Дюруссель А., Соги М. и Бриссон Г.Р. (1997), Влияние краткосрочного приема креатина на почечную реакцию у мужчин, евро. Дж. Заявл. Физио. 76: 566-567.
Рико-Санс, Дж. и Мендес Марко, М.Т. (2000), Креатин увеличивает поглощение кислорода и производительность во время упражнений с альтернативной интенсивностью. Мед. и наук. в спорте. и Эксер. 32: 379-385.
Смит, Дж. К., Стивенс, Д. П., Холл, Э. Л., Джексон, А. В., и Эрнест, К. П. (1998), Влияние перорального приема креатина на параметры соотношения «скорость работы — время» и время до утомления при высокоинтенсивной езде на велосипеде. Евро. I Заявл. Физио. и Окку. Физио. 77: 360-365.
Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсоул К., Мур Г., Перри С., Хуш Т., Булл А., Крамер Дж. и Батеджа А. (2000) , Влияние загрузки креатином на порог нервно-мышечной усталости. Я заявл. Физио. 88: 109-112.
