Как быстро восстановить мышцы после тренировки ног: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Как восстановить мышцы после тренировки

Спортивные занятия требуют значительных затрат энергии. В процессе тяжелых физических упражнений наши мышцы подвергаются биохимическому стрессу, который ведет к появлению боли и усталости. Чтобы вернуть организм в нормальное состояние, необходимы специальные программы восстановления.

Регулярные занятия спортом – это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Некоторые люди предпочитают заниматься в тренажерном зале или бассейне, в то время как другие выбирают занятия дома. Вне зависимости от вида физических упражнений после обычно возникает усталость. И если вы не дадите своему организму возможность полноценно отдохнуть, то он не сможет подготовиться к новым нагрузкам. Даже профессиональные спортсмены тренируются не на пределе возможностей, а с учетом правильного восстановления после тренировок.

Человеческое тело является сложной системой, которая регулирует все процессы, происходящие в организме.

При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких значительных изменений не происходит. Однако при сильной физической нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, который необходим для нормальной работы органов и систем.

В результате повышается уровень гормона кортизола, который может привести к разрушению мышц и появлению боли. Поэтому после силовой тренировки необходимо восстановить энергетические резервы. Главной задачей отдыха является возвращение организма в исходное состояние.

Организм после тренировки сам сообщает, что ему нужно. Базовыми составляющими качественного восстановления являются питание и отдых. Именно после силовых тренировок мышечная масса увеличивается, так как тело готовится к более серьезным нагрузкам. Чем сильнее была нагрузка, тем больше будет прирост мышц. И это справедливо только при условии качественного восстановления.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода.

Лучше всего обратиться к профессионалам, которые помогут разработать оптимальную программу тренировок и восстановления для вас.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли), которая возникает после интенсивных тренировок, вызвана микроразрывами в мышцах, а также накоплением молочной кислоты и ее метаболитов. Чтобы предотвратить спортивные травмы, необходимо разработать персональную программу тренировок, которая учитывает ваши физические возможности.

Одним из методов восстановления мышц является постепенное замедление темпа спортивных занятий. Рекомендуется закончить тренировку растяжкой и хождением по беговой дорожке без активной динамики. Эта процедура, называемая заминкой, помогает расслабить мышцы, нормализовать частоту дыхания и сердечных сокращений.

Контрастный душ является еще одним эффективным методом восстановления мышц после тренировки. Он ускоряет кровообращение и обменные процессы, что уменьшает крепатуру.

Начинать процедуру рекомендуется с теплой воды, а затем постепенно повышать и понижать температуру.

Массаж с применением специальных средств также может помочь восстановить мышцы после тренировки. Болезненные ощущения чаще всего возникают в ногах и спине. Массаж улучшает кровообращение и лимфодренаж в этих зонах, помогает снять мышечную усталость, предупреждает отеки, насыщает ткани кислородом и ускоряет переработку молочной кислоты. Также можно использовать миофасциальные роллеры и массажные мячи.

Важно помнить, что во время и после физической активности необходимо соблюдать питьевой режим. Количество потребляемой воды зависит от индивидуальных потребностей. Пейте простую чистую, которая помогает справиться с физическими нагрузками и предотвращает нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

Организм восстанавливается поэтапно, начиная с момента окончания тренировки. В первые 30-60 минут необходимо компенсировать утраченные питательные вещества, в том числе углеводы, которые являются источником энергии для мускулатуры. Для этого можно съесть батончик, мюсли, орехи или выпить травяной чай.

На втором этапе происходит полная регенерация мышечной ткани, которая зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, а для крупных — до 5 дней. В период с 2 по 5 день происходит регенерация тканей, нормализуется водно-солевой баланс, улучшается усвояемость питательных веществ и запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.

Стабильность этих процессов зависит от правильного питания. Спортивное меню должно базироваться на грамотном соотношении белков, жиров и углеводов. Белки являются строительным материалом для мускулатуры и всех клеток организма, поэтому после тренировки рекомендуется употреблять творог, нежирную рыбу и яйца. Углеводы — источник энергии, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. Медленные углеводы находятся в зерновых, злаковых и бобовых культурах, а быстрые можно получить из фруктов.

Жиры также необходимы в рационе, чтобы поддерживать плотность костной ткани и стабильность гормонального фона, но их следует употреблять в умеренном количестве.

Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, является регулятором обменных процессов.

Определение необходимого количества питания зависит от поставленных спортивных задач и персональных потребностей. Например, меню для молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, будет отличаться от меню женщины среднего возраста, планирующей избавиться от лишнего веса.

Физическая активность

Если вы полностью откажетесь от физической активности в период восстановления, мускулатура быстро потеряет тонус и гибкость. Чтобы максимизировать восстановление и избежать таких негативных последствий, существует несколько рекомендаций.

Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки и занятия на эллиптических тренажерах — могут ускорить процесс «очищения» мышечных тканей от лактата, снижая риск мышечных болей и повышения утомляемости.

Стретчинг полезен для поддержания спортивной формы, улучшения кровообращения и ускорения восстановления после тренировки. Важно работать с минимально допустимой нагрузкой, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать их возможных повреждений.

Важность сна

Сон является одним из самых важных факторов восстановления организма. Во время ночного отдыха снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов, например, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела и частоту дыхательных движений. Также вырабатывается соматотропин, который отвечает за рост мышечных волокон. Выработка этих важных гормонов происходит в период с 23 до 2 часов, поэтому рекомендуется ложиться спать не позднее 22:30.

Бессонница после посещения тренажерного зала может быть результатом неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом могут привести к повышению пульса, увеличению потоотделения и возбуждению нервной системы. Это стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола, что может затруднить засыпание и ухудшить качество сна.

Что будет, если мышцы не успевают восстанавливаться?

Если не дать организму время на восстановление, мышцы могут не выдержать.

Возникает есть риск серьезной травмы: от растяжения и заканчивая разрывом.

Поэтому очень важно бережно относиться к своему здоровью и безопасности при занятии фитнесом. Тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы мышцы могли адаптироваться к постепенной нагрузке и полностью восстановиться. Это поможет избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Чтобы грамотно составить график тренировок, стоит обратиться к опытному тренеру тренажерного зала. Тренер сможет подобрать для вас оптимальную программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню подготовки и целям тренировок. Также он сможет контролировать ваш прогресс и корректировать нагрузки, если это потребуется.

Забота о здоровье и безопасности должна быть на первом месте, даже если вы очень мотивированы и готовы на все, чтобы достичь своих спортивных целей. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых, а также использование дополнительных методов восстановления помогут вам не только достичь лучших результатов, но и сохранить здоровье мышц и всего организма в целом.

Как понять, что мышцы восстановились после тренировки

Физические и психологические ощущения могут помочь определить, когда организм полностью восстановился и готов к новым нагрузкам.

Физические признаки:

Отсутствие боли в мышцах или ее значительное уменьшение.
Высокий уровень энергии и отсутствие упадка сил.
Увеличение мышечной массы и способности выполнять все большие нагрузки по плану тренировки.

Психологические признаки:

Желание и мотивация заниматься физической активностью.
Отсутствие чувства усталости и раздражительности.
Общее хорошее настроение и ощущение удовлетворения от тренировок.

Какие препараты помогут восстановить мышцы

Витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки с аминокислотами — это препараты, которые могут помочь спортсменам восстановить мышцы после тренировок.

Аминокислоты считаются наиболее важными веществами для формирования, укрепления и восстановления мышц. Их можно приобрести в виде таблеток, капсул или порошков, с различными добавками, которые улучшают их усвоение.

Витаминно-минеральные комплексы помогают спортсменам получить все необходимые питательные вещества для повышения выносливости, ускорения роста мышечной массы и укрепления костей.

Для поддержания нормального иммунитета и крепости костей также рекомендуется принимать витамины с кальцием и витамины для поддержания иммунитета. А комплексы с магнием могут помочь купировать боли, спазмы и ощущения покалывания в мышцах, особенно после перенапряжения ног.

Прежде чем начать принимать какие-либо препараты, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной медицине. Они могут помочь подобрать оптимальную дозировку и схему приема в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Для восстановления после тренировки современная медицина предлагает использовать биорегуляторы, которые состоят из коротких пептидов, содержащих 2-4 аминокислоты. Эти органические соединения активируют синтез белков на клеточном уровне, что помогает ускорить процесс восстановления органов и систем, подверженных повышенным нагрузкам. Это особенно важно для спортсменов, но также может быть полезно для людей, которые нуждаются в восстановлении после болезни, травмы или тяжелых нагрузок.

RECOVERY 5 Plus — это комплекс, который поможет повысить ресурсы организма, увеличить физическую выносливость и энергию. Его компоненты имеют следующие свойства:

Пептиды мышц стимулируют синтез мышечных белков, улучшают метаболизм и выведение токсинов, которые образуются при физической активности, а также способствуют увеличению мышечной массы.
Пептиды хрящей помогают восстановлению суставов, улучшают регенерацию хрящевой ткани, способствуют образованию в ней коллагена, а также нормализации выработки суставной жидкости. Пептиды хрящей также регулируют метаболизм соединительной ткани, в том числе синтез коллагена и эластина.
Пептиды сосудов ускоряют регенерацию эндотелия сосудов, способствуют ангиогенезу в поврежденных тканях и увеличивают доставку кислорода и питательных веществ.
Пептиды мозга улучшают производство нейромедиаторов, необходимых для передачи импульсов от нейронов к тканям, мышечных сокращений, приобретения новых навыков и психических процессов. Они также помогают повысить выработку эндорфинов.
Пептиды тимуса способствуют дифференцировке Т-лимфоцитов в вилочковой железе, что снижает активность воспалительных процессов организме после болезни или травмы, а также повышает устойчивость к инфекциям в ослабленном организме.

Дополнительно стоит принимать комплекс CALCIUM FORTE от Vitual, который является источником кальция и витамина D3, необходимых для восстановления после тренировки, укрепления организма и поддержания здорового образа жизни. Компоненты комплекса принимают участие в формировании и укреплении костей, зубов и ногтей, а также влияют на множество метаболических процессов в организме. Они являются основой для костей и мышечной ткани, а также участвуют в системе свертывания крови и механизме действия гормонов. Кроме того, компоненты комплекса помогают всасыванию жиров.

Витамин D3 играет ключевую роль во всасывании кальция. Он обеспечивает активный транспорт макроэлемента через стенки тонкой кишки и повышает его всасывание на 30-40%. Исследования показали, что при отсутствии необходимого уровня витамина D3 абсорбирование лишь 10-15% кальция, принятого с пищей. Поэтому CALCIUM FORTE от Vitual содержит достаточное количество витамина D3 для улучшения всасывания кальция.

В целом, использование RECOVERY 5 Plus и CALCIUM FORTE от Vitual помогает организму быстрее восстанавливаться при усиленной физической активности, после болезни или травмы, а также повышает устойчивость к инфекциям. Эти комплексы особенно полезны для спортсменов и людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Но не забывайте, что пептиды, витамины и добавки не являются заменой здорового питания и регулярной физической активности. Они лишь могут помочь усилить восстановительные процессы в организме. Поэтому, помимо принятия препаратов, следует следить за правильным питанием, достаточно отдыхать, а также выполнять регулярные тренировки, которые соответствуют индивидуальным потребностям организма.

Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Тело, не боли

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Почему болят мышцы?

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

У 80% людей болят мышцы после тренировки.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область. Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Все статьи

Как восстановиться после дня ног и снять боль в мышцах

День ног является важной частью любой тренировки по наращиванию мышечной массы или силовой тренировки, поскольку мышцы ног являются самыми большими в человеческом теле. Обеспечение того, чтобы эти мышцы наращивали мышечную массу пропорционально остальной части вашего тела, может позволить вам избежать ужасного телосложения куриных ножек.

Напряжение, которое вы испытываете после дня, связанного с выполнением самых простых задач, может заставить вас чувствовать себя побежденным. Простая попытка сесть становится целым испытанием, которое требует от вас использования всех близлежащих опор для рук, чтобы замедлить болезненный спуск на диван. Знание того, как управлять восстановлением после дня ног, осознавая продукты, которые вы едите, достаточно отдыхая и заботясь о здоровье своих клеток, может дать вам необходимую поддержку, необходимую для начала дня ног с уверенностью, что вы по-прежнему сможете ходить и функционировать на следующий день.

Ниже приведено описание того, почему у вас болит нога, а также действия, которые вы можете предпринять до и после, чтобы помочь себе восстановиться после дня ног. Надеемся, что благодаря этим знаниям вы полюбите день ног и больше не будете откладывать необходимую часть тренировки из-за страха, что не сможете выполнять свои повседневные задачи.

Почему у вас болит

Болезненность мышц тщательно изучалась многими практикующими врачами и учеными в области спортивной медицины на протяжении всей истории. За это время было предложено много теорий происхождения боли в мышцах, и многие из них оказались ложными.

Примером такой прогрессии является то, что когда-то считалось, что мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота вырабатывается при анаэробном дыхании, при котором митохондрии обходят стороной в случае отсутствия кислорода. Считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах способствует болезненности, и такие действия, как массаж, могли помочь избавиться от нее.

В настоящее время известно, что болезненность мышц вызывается микроразрывами, возникающими во время повторяющихся мышечных сокращений или при воздействии на мышцу больших нагрузок. Микроразрывы мышц могут показаться ужасными, но на самом деле это естественная часть процесса наращивания мышечной массы. Когда возникают микроразрывы, он становится сильнее, чтобы избежать дальнейшего разрыва. Со временем, когда вы продолжаете вызывать мышечные разрывы, мышцы начинают расти в размерах, и это то, что вызывает заметный прирост мышц, который вы можете увидеть после месяцев тренировок.

Подготовка

Подготовка является ключом к успеху во многих аспектах жизни. Независимо от того, красите ли вы комнату и маскируете лепнину или хотите получить максимальную отдачу от тренировок ног, подготовка необходима для достижения наилучших возможных результатов.

Подготовка к дню ног может показаться излишним, но то, что вы делаете перед тем, как пойти в спортзал, может сыграть непосредственную роль в том, как вы работаете и сколько времени вам нужно для восстановления. Ниже приведены четыре фактора, которые следует учитывать при составлении предтренировочного режима.

Сон

Сон является неотъемлемым аспектом вашего общего состояния здоровья и может влиять на вашу работоспособность. За день до того, как вы планируете заняться спортом, убедитесь, что вы не экономите на сне и постарайтесь выспаться не менее восьми часов хорошего качества.

Эту задачу легче сказать, чем выполнить для тех, кто не может заснуть или заснуть. Отличный способ начать лучше спать — установить постоянное время сна и пробуждения, чтобы вы могли тренировать внутренние часы своего тела.

Установление хороших привычек сна является важным подготовительным шагом, так как это позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью во время тренировки и принесет свои плоды на этапе восстановления. Одно исследование связывает недостаток сна с негативным воздействием на процесс восстановления мышц. Подготовившись к тренировке, сделав эти привычки сна рутиной, вы обеспечите себе хороший отдых и получите максимальную отдачу от своей тяжелой работы.

Гидратация

Гидратация важна во время любого вида фитнеса. В то время как большинство людей приносят напитки в спортзал, гидратация должна начаться задолго до того, как вы ступите в спортзал. Поддержание водного баланса перед тренировкой может помочь снизить риск травм, способствуя эластичности тканей и оттоку жидкости во время тренировки.

При недостаточном увлажнении клетки тела сморщиваются и становятся жесткими. Эта жесткость может способствовать разрыву мышц, что может значительно увеличить время восстановления и затруднить ваш прогресс.

Разминка

Разминка — это процесс подготовки к тренировкам, который начинается с легких упражнений, а затем переходит к интенсивным. В день ног это может быть просто 10-минутная пробежка на беговой дорожке в умеренном темпе перед началом приседаний или жима ногами.

Разминка — хороший превентивный шаг, потому что она увеличивает приток крови и жидкости к тканям, с которыми вы собираетесь активно работать. Это также заставляет ваше сердце биться сильнее и увеличивает частоту дыхания. Все эти реакции делают разминку идеальной для достижения наилучших результатов и снижения риска ненужных травм, которые могут продлить ваше восстановление.

Питание

День ног, как и любая другая тренировка, требует от вас уделять пристальное внимание продуктам и питательным веществам, которые вы вводите в свой организм. В то время как то, что вы вводите в свое тело, важно, также важно правильно рассчитать время вашего питания, чтобы эти необходимые питательные вещества были доступны вашим мышцам, когда они в них нуждаются.

Один из способов подготовить мышцы к тренировкам для ног — это принимать добавки, которые помогают поддерживать работу клеток. Мышечные клетки сталкиваются с огромными потребностями в энергии во время тренировки. Переход от химической энергии пищи к механической энергии движения мышц невероятно сложен, и поддержание здоровья мышечных клеток на клеточном уровне — отличный способ убедиться, что они работают наилучшим образом.

MitoQ — отличный способ поддержать митохондрии в мышечных клетках. Восстанавливая молекулы CoQ10 в митохондриальной мембране, MitoQ может поддерживать механизм клеточной энергии в ваших мышечных клетках. Мышечные движения энергозатратны, и поддержка митохондрий — отличный способ, которым вы можете помочь.

Восстановление мышц также является энергоемким процессом, так как клеткам необходимо размножаться и восстанавливаться после тренировки. Имея сильную клеточную энергетическую основу, поддерживая митохондрии, вы можете поставить свое тело в наилучшее положение для более быстрого восстановления.

Здоровье клеток

Состояние ваших клеток играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Если вы испытываете клеточный стресс, вы, вероятно, обнаружите, что это влияет на вашу производительность и восстановление. Что вы можете с этим поделать? Исследования показали, что MitoQ может улучшить спортивные результаты, усилить разгибание ног у пожилых людей и предотвратить повреждение митохондриальной ДНК после тренировки. Две капсулы каждое утро помогают оптимизировать ваши клетки в течение дня и предстоящих тренировок.

MitoQ работает, проникая глубоко внутрь ваших клеток, откуда берется энергия вашего тела. Оказавшись внутри, он помогает сохранить ваши клетки здоровыми и поддерживает процесс производства энергии в вашем теле, давая вашим клеткам больше энергии для тренировок, восстановления и всего, что вам нужно для достижения в течение дня.

После тренировки

После тренировки ужасная болезненность становится реальностью, и хотя вы можете предпринять упреждающие шаги, чтобы свести к минимуму болезненность после тренировки, полностью избежать ее невозможно. В течение первых 48 часов после дня ног вы, скорее всего, почувствуете отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в мышцах ног, что может затруднить ходьбу, сидение или разгибание ног. Ниже приведены две стратегии, которые помогут справиться с DOMS и вернуться к повседневной жизни.

Легкие упражнения

Если вы едва можете ходить или сидеть, дополнительные упражнения — это, скорее всего, последнее, чем вы хотите заниматься. Ваши мышцы болят и болят, и каждый шаг может быть проблемой. Несмотря на то, что поначалу это может быть неудобно, участие в легких упражнениях во время восстановления может помочь процессу восстановления и даже облегчить некоторую болезненность.

После дня, посвященного ногам, вам следует подумать о быстрой прогулке или беге трусцой. Выполнение аэробных упражнений с участием ног увеличивает приток крови к мышцам, что является важным аспектом процесса заживления. Кровь доставляет все питательные вещества, необходимые вашим клеткам для восстановления и восстановления. Увеличивая поток жидкости, вы увеличиваете доступность этих инструментов для тканей, которые в них нуждаются, что может помочь процессу восстановления.

Температурная терапия

Спортсмены используют как горячие, так и холодные ванны для расслабления мышц. Сразу после тренировки можно принять холодную ванну, чтобы уменьшить отек за счет сужения кровотока и уменьшить острую болезненность. Теплые ванны после первых нескольких часов могут помочь увеличить приток крови, необходимый для восстановления, и расслабить напряженные мышцы. При использовании в сочетании, применение горячего и холодного может быть чрезвычайно полезным для снятия боли в мышцах.

Заключение

День ног может быть пугающим днем тренировки для многих, так как они опасаются болезненности ног и снижения подвижности на следующий день. Хотя невозможно полностью избежать боли в мышцах, есть действия, которые вы можете предпринять до и после тренировки, чтобы уменьшить степень болезненности.

Не можешь ходить после Дня ног? Попробуйте эти 13 простых советов для оптимального восстановления — Performance Lab®

День ног — это говорит само за себя.

Хотя для большинства из нас удары по ногам не являются любимой тренировкой недели (или даже двух, может быть, трех тренировок), они выполняют свою работу.

Как правило, это одна из тех тренировок, когда вы нагружаете свое тело до предела. Ваши ноги являются одними из самых больших мышц в теле, и хотя они могут справляться с большими объемами работы, это часто приводит к одному – болезненности.

В отличие от болей в руках или плечах, из-за которых вы все еще не можете функционировать, боль в ногах может быть ужасной. Вы изо всех сил пытаетесь ходить, сидеть и бегать, и кажется, что каждое малейшее движение вызывает боль.

Если вы из тех, кто постоянно испытывает боль в ногах после тренировки, слава вам за то, что вы усердно тренируетесь, но есть простые способы, с помощью которых вы все равно можете добиться той же тренировки без последствий.

От правильного питания до и после тренировки до добавок, массажа пеной и контрастной терапии — мы даем вам список советов, как избежать DOMS и оптимизировать восстановление.

Давайте углубимся в детали.

Почему возникает боль в мышцах?

Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), часто встречается у людей, занимающихся силовыми тренировками. У большинства людей болезненность возникает из-за новых упражнений или подъемов тяжестей, которые вызывают микротравмы мышц и тканей, что приводит к боли, болезненности, воспалению и нарушению мышечной функции ¹ .

Хотя эти побочные эффекты обычно длятся всего пару дней, они могут вызывать сильный дискомфорт и мешать последующим спортивным результатам, особенно у людей с ограниченным временем восстановления между тренировками или мероприятиями.

Большинство исследований указывают на роль повреждения мышц в острой и отсроченной болезненности мышц. Во время силовых тренировок мышечные волокна получают небольшие травмы, которые необходимо восстанавливать — так мышцы растут. Однако это повреждение также вызывает воспалительную реакцию.

Механический и метаболический стресс, связанный с EIMD, запускает различные типы клеток, которые включают функцию скелетных мышц, чтобы инициировать последующее восстановление и ремоделирование тканей ² .

Эти клетки включают сателлитные клетки (мышечные стволовые клетки), воспалительные клетки (нейтрофилы, макрофаги, Т-лимфоциты, тучные клетки), сосудистые клетки и стромальные клетки (фибробласты), которые взаимодействуют друг с другом; эти взаимодействия определяют эффективность и время восстановления мышц.

Острая и отсроченная болезненность мышц

Что касается болезненности мышц, существует два основных типа: острая или немедленная и отсроченная (DOMS).

Острая болезненность мышц обычно возникает сразу после прекращения тренировки. Образование молочной кислоты обычно вызывает отказ мышц; молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма и заставляет мышцы становиться слишком кислыми, что мешает их способности сокращаться.

Острая болезненность — это ощущение жжения или легкая боль, которые вы чувствуете непосредственно перед тем, как ваши мышцы напрягаются, и сразу после окончания тренировки.

С другой стороны, болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Точный механизм DOMS не ясен, но большинство исследований предполагает, что это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон, которые вызывают воспалительный каскад и, следовательно, боль и дискомфорт.

У большинства людей DOMS также приводит к ухудшению спортивных результатов, вызывая снижение амплитуды движений в суставах, ослабление ударной нагрузки и пиковый крутящий момент ³ .

В любой ситуации боль в мышцах никогда не доставляет удовольствия, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и дискомфорт и ускорить выздоровление!

13 наших лучших советов по оптимизации вашего выздоровления

Мы поможем вам, если вы хотите максимизировать и ускорить свое выздоровление. Мы собрали множество наших лучших советов, которые помогут вам оптимизировать восстановление и вернуться в тренажерный зал сильнее и быстрее, и мы даже разделили их на категории для простоты!

Пищевые добавки

6. Performance Lab NutriGenesis Multi

Для быстрого и эффективного восстановления вашему организму также требуются микроэлементы, то есть витамины и минералы, помимо макроэлементов (белки, углеводы и жиры).

Хотя ужесточение диеты — это хорошее начало, дефицит питательных веществ все же может возникнуть, и именно здесь на сцену выходит Performance Lab NutriGenesis Multi .

NutriGenesis Multi, содержащий 17+ основных витаминов и минералов, содержит 100 % RDI и помогает пополнить запасы питательных веществ, истощенных в результате интенсивных физических упражнений и стресса, а также заполнить пробелы в питательных веществах, вызванные диетой. Таким образом, ваше тело будет иметь именно то, что ему нужно для оптимального роста и восстановления — и все это в одной добавке.

7. Performance Lab Flex

Хотя вы, возможно, не сможете избавиться от болей в мышцах и суставах, вызванных физической нагрузкой, есть способ поддержать здоровье и подвижность суставов: Performance Lab Flex .

Благодаря уникальному сочетанию ультрасовременных питательных веществ для суставов Flex успокаивает и защищает больные суставы с помощью легких для желудка растительных компонентов AprèsFlex® Boswellia serrata и куркумина CurcuWIN®.

Кроме того, он смазывает и питает суставы благодаря Phytodroitin™, стронцию NutriGenesis®, OptiMSM® и кукурузному глюкозамину. Это идеальное послетренировочное средство для обновления и восстановления сразу после тренировки.

8. Performance Lab Омега-3

Обладая мощными противовоспалительными свойствами, омега-3 являются одними из лучших добавок для восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 обладают проанаболическими/антикатаболическими свойствами в мышцах, что может способствовать стимуляции синтеза мышечного белка, сохранению состава мышц и тела, улучшению нервно-мышечной функции и устойчивости к утомлению, а также уменьшению вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность при приеме после тренировки.

Кроме того, вы получаете поддержку суставов и костей. Но чем Performance Lab Omega-3 отличается, так это своей чистотой.

В отличие от обычного рыбьего жира, который часто бывает загрязненным и прогорклым, омега-3 является сверхчистым продуктом, полученным из водорослей и представляющим собой самую чистую и самую мощную добавку омега-3 на рынке в дозах, подтвержденных исследованиями.

Образ жизни

9. Больше спите

Мышцы можно тренировать в тренажерном зале, но они строятся во время сна и восстановления. Лишение сна влияет практически на все функции вашего тела, но может свести на нет ваши усилия в тренажерном зале.

Недостаток сна может помешать восстановлению мышц, нарушая воспалительную реакцию, выработку гормонов и синтез мышечного белка, которые необходимы для роста и восстановления мышц ¹¹ .

В идеале стремитесь к 7-9 часам качественного непрерывного сна каждую ночь. Если вы боретесь с засыпанием или продолжительным сном, убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна.

10. Попробуйте массаж или прокатку пеной

Массаж и прокатку пены — два замечательных способа уменьшить боль в мышцах и облегчить ее. Давление на спайки и узлы помогает снять напряжение и улучшить кровоток, что может улучшить симптомы DOMS, диапазон движений и мышечную работоспособность ¹² .

Всего 20 минут на ролике высокой плотности сразу после интенсивной тренировки и каждые 24 часа после этого могут уменьшить болезненность мышц и нарушение подвижности суставов.

11. Используйте компрессионное белье

Компрессионное белье стало популярным среди спортсменов, и для этого есть веская причина. Они предназначены для оказания давления на различные ткани и способствуют лучшему восстановлению. Исследования показали положительные результаты, свидетельствующие о том, что компрессионное белье может помочь0107 13 :

Уменьшить повреждение мышц за счет снижения уровня креатинкиназы (КК)
Уменьшение боли и воспаления
Уменьшение болезненности мышц и усталости

Однако механизм восстановления компрессионного белья не ясен.

12. Контрастная водная терапия

Тепло сразу после тренировки и холод после нее могут быть невероятно полезными для снятия боли в мышцах и облегчения восстановления.

Температурные изменения, особенно когда они выполняются одновременно с чем-то вроде горячего/холодного душа, помогают стимулировать сокращение и расширение кровеносных сосудов, что в конечном итоге действует как насос для перемещения крови по телу, улучшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, уменьшает воспаление и увеличение объема движений ¹⁴ .

По сравнению с другими методами восстановления контрастная водная терапия также снижает потерю силы после тренировки.

Ссылки

Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Стратегии питания и пищевых добавок для предотвращения и ослабления повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: краткий обзор. Открытый чемпионат по спорту. 2019;5(1):1.
Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П.А., Носака К. Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после тренировки. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):559-570.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед . 2003;33(2):145-164.
Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
Керксик С., Харви Т., Стаут Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ [опубликованное исправление появляется в J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17.
Айви Дж.Л. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998;19 Приложение 2:S142-S145.
Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. 1999;48(5):949-957.
Клири М.А., Ситлер М.Р., Кендрик З.В. Обезвоживание и симптомы отсроченной мышечной болезненности у нормотермных мужчин. J Спортивный поезд. 2006;41(1):36-45.
Кюль К.С., Перриер Э.Т., Эллиот Д.Л., Чеснатт Д.К. Эффективность вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.
Коннолли Д.А., Макхью М.П., Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпких вишневых соков в предотвращении симптомов повреждения мышц 90–250 . Бр Дж Спорт Мед. 2006;40(8):679-683.
Ян Д.Ф., Шен Ю.Л., Ву С. и др. Лишение сна снижает восстановление мышечных повреждений, вызванных высокоинтенсивными упражнениями в модели на мышах. Науки о жизни. 2019;235:116835.
Пирси GE, Брэдбери-Скуайрс DJ, Кавамото JE, Дринкуотер EJ, Бем Д.Г., Баттон DC. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. J Спортивный поезд. 2015;50(1):5-13.
Перес-Сориано П., Гарсия-Ройг А., Санчис-Санчис Р.