Какой вес гантелей выбрать мужчине: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Содержание

Как подобрать гантели по весу для мужчин: рекомендации по выбору

Лучше гантелей может быть только штанга и то, заменить она гантели никогда не сможет, ведь ими можно тренироваться с целью достижения, как роста массы, так и похудения, как для создания лучшего рельефа и проработки мускул, так и для выносливости мышц и организма в целом. Вообще с помощью гантелей можно тренировать все тело и выполнять большое количество упражнений. Вес гантелей для развития физической формы выбрать несложно, но в нюансах разбираться все же нужно. Итак, давайте выясним, какой вес спортивных снарядов будет оптимальным для разных целей тренинга.

Содержание

Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?
Цель тренинга
Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?
Рекомендации по выбору гантелей
Заключение

Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?

Вес гантелей подбирается по нескольким критериям:

первый – это цель тренировки;
второй – мышцы, которые нужно тренировать;
третий критерий – это назначение гантелей в том или другом тренинге.

Далее более подробно разберем критерии выбора.

Цель тренинга

В зависимости от цели тренировки рабочий вес спортивных снарядов будет меняться. Для тренировок, направленных на похудение, оптимальный вес будет составлять примерно 25-35% от максимального (вес, с которым можно выполнить только одно повторение – 1ПМ) или вес, с которым атлет сможет выполнить 20-25 повторений. В таких тренировках важна интенсивность выполнения упражнений и количество повторений в подходе. Причем, в таких тренировках часто используются всевозможные разновидности сетов и выполняются сразу несколько упражнений на одну и ту же мышцу без перерыва с изменением веса, так что в подобных тренировках потребуются гантели различной тяжести.

Подробнее о тренировке для похудения мужчинам →

Для создания рельефа вес гантелей может быть малым и средним, а именно 30-50% от их максимального веса. Упражнения выполняются от 15 до 20 повторений за подход. Тренировка для создания рельефа состоит из большого количества упражнений.

Для тренировок, направленных на развитие мускулатуры, следует выбрать гантели весом 75-80% от максимального, с которым спортсмен может работать, или такой, с которым человек сможет выполнить 10-12 повторений. Естественно, начинать упражнение нужно с разминочного подхода.

Для развития выносливости подойдет минимальный вес, который следует увеличивать постепенно. Упражнения на выносливость обычно выполняются либо с большим количеством повторений либо определенный промежуток времени. Если речь идет о силовой выносливости, то вес гантелей должен быть усреднен и составлять 40-50% от максимально допустимого веса спортивного снаряда. Упражнения на силовую выносливость выполняются на максимальное количество повторений, у кого-то эта цифра может быть 15, а кто-то способен выполнить 25 повторений. Вес гантелей в этом случае тоже должен постепенно увеличиваться.

Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?

Для тренировок дома гантелей определенного (фиксированного) веса будет недостаточно. Идеальным выбором считаются гантели, имеющие разборную конструкцию. Такие гантели с возможностью выбора веса лучше всего подойдут для домашних тренировок, так как станут универсальным спортивным снарядом, с помощью которого спортсмен сможет развивать все тело.

Заключение

Если в арсенале спортивного инвентаря есть гантели, то разновидность упражнений в тренировке существенно увеличивается. Гантели – это элемент спортивного оснащения, который должен быть у каждого человека, занимающегося фитнесом. А выбор веса – дело сугубо индивидуальное, здесь важны скорее не цифры, а ощущения, которые испытывают мышцы в момент подхода. Качество выполнения техники превыше всего!

А также читайте:
Количество подходов и повторений – сколько нужно и для каких целей?

Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера

26 Июля, 2018
Домашние тренировки
Вестник

Любой мужчина рано или поздно задумывается о наборе мышечной массы. Для этого большинство из них идут в спортзал, но есть и те, что выполняют упражнения у себя дома, купив необходимый инвентарь. Все домашние спортсмены начинают с первой покупки – гантелей. Но встает вполне логичный вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Постараемся дать наиболее точный ответ на поставленный вопрос.

Выбор гантелей

Перед тем как начать тренироваться, встает вопрос: «Как выбрать гантели для мужчин?» Зайдя в любой магазин спортивных товаров, можно увидеть большое количество разных гантелей. Они разнятся формой, материалом и производителем. К примеру, имеются гантели разборные и цельные. В чем их отличие? У разборных гантелей вес можно регулировать при помощи блинов, а вот у цельных фиксируемая масса.

Теперь стоит разобраться с материалом изготовления. Во всех гантелях присутствует металл для веса. Поэтому они бывают цельнометаллические, с резиновым покрытием и резинометаллические. В спортивных тренажерных залах зачастую используются металлические. Но для домашних тренировок подойдут все три типа.

Теперь о зажимах на разборные гантели. Если были выбраны разборные гантели, то стоит особое внимание уделить зажимам для удерживания блинов гантелей на месте. Они бывают нескольких видов – пластмассовые и металлические. В свою очередь, вторые делятся на прямой фиксации и винтовой. Оптимальным вариантом для безопасного использования являются винтовые зажимы – это те, что закручиваются. Пластмассовые фиксаторы очень часто дают трещины или вовсе разламываются на несколько частей.

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Увеличение веса гантелей

Если мужчина длительное время занимается и спокойно может сделать упражнение 20 раз в 5 подходов, то стоит задуматься о том, чтобы увеличить вес гантелей. Напрашивается закономерный вопрос: «Как выбрать гантели по весу для мужчин, уже не начинающих, но еще и не опытных атлетов?» Для этого существует много разных программ тренировок.

Многие специалисты считают идеальным способ, предложенный великим боксером Мохаммедом Али. Он рекомендует увеличивать вес гантелей постепенно, чтобы не снижалось количество повторений и подходов. Например, если упражнение делалось 20 раз в 5 подходов, то добавление 2-4 кг не должно повлиять на этот показатель.

Не стоит ориентироваться на профессиональных спортсменов и бодибилдеров. У них свой способ тренировки, который достигнут годами. И если начать тренироваться, как они, то можно достаточно легко вымотать себя или получить забои мышц, что выведет из режима тренировок.

Выбор веса гантелей для бывалых спортсменов

Как подобрать вес гантелей для мужчин, которые довольно давно занимаются? Бывалые спортсмены используют программы тренировок и свои тактики. У таких людей работает следующая схема выбора веса гантелей.

Выбираем необходимое количество повторений (10, 15, 20).
Берем гантели по весу, который предполагаем поднять необходимое количество раз.
Делаем сет и смотрим, если количество повторений сделано и остались силы, то необходимо увеличить вес. Если намеченное количество раз не выполнено, то стоит уменьшить вес снаряда.

Таким образом, выбор веса гантелей делается по схеме, и это позволяет сразу определить оптимальный снаряд для тренировок.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Правила бодибилдера

Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.

Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» — поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.

А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» — всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.

Последствия неправильного выбора веса гантелей

Конечно, стоит учитывать, что неправильно выбранный вес приведет к не очень хорошим последствиям. Самое ужасное, что может случиться – гантель выскочит из руки и упадет на ногу.

Но гораздо более трагично то, что новички по незнанию берут слишком большой вес и хотят, чтобы их считали Гераклами. После этого возникают забой мышц или растяжения, которые лечатся долго. А это, соответственно, пропущенная тренировка, и не одна.

Бывали случаи, когда выбранный неправильный вес гантелей приводил к вывихам, а также переломам костей рук. Поэтому стоит четко определять максимальную рабочую массу. Это не только поможет сформировать мышцы, но и сохранит руки в целости.

Стоит понимать, что любая травма тянет за собой долгий процесс реабилитации, и естественно, придется опять начинать с самого маленького веса. Таким образом, чтобы не лечиться после глупостей, рекомендуется продолжить работать с максимально допустимым весом. Так довольно быстро можно будет перейти на более тяжелые гантели.

Несколько полезных советов

Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.

Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы — несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем.
Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета.
Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы.
На тренировках поддерживайте один темп.
Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале.
Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать.
Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %.
Гантели должны плотно садиться в руку. В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения.
Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода.

Заключение

Итак, какой вес гантелей выбрать мужчине? Все зависит от степени подготовленности и удельной силы. Так, новичкам рекомендуют работать с весом в диапазоне 4–9 кг, а вот бывалые могут взять и больше. Самое главное — выбрать оптимальный вариант: вес / количество раз и подходов. Не стоит работать через силу, организм не железный, и все приходит со временем.

Гантели какого веса мне купить?

ANG=»EN»>

Какой вес гантели я должен купить? | МышцыОтряд

Если вы новичок в фитнесе и тяжелой атлетике, может быть сложно понять, какой вес использовать. Это решение усложняется, когда впервые покупает гирь. Это не то же самое, что пойти в местный спортзал и иметь возможность выбирать из большого набора весов, пока не найдете подходящий.

Мы поняли. Вы не хотите тратить свои деньги. Вы представляете, как ваши новые сверкающие гантели прибывают к вашей двери, но, к вашему ужасу, вы не можете поднять их с земли.

Надеемся, что это руководство развеет ваши сомнения и вопросы. У вас будет набор новых гантелей, и вы сможете отправиться в фитнес-путешествие.

Гантели какого веса следует использовать?

В вашем теле от природы есть мышцы, которые намного больше или меньше других. Например, ваши ноги, вероятно, намного сильнее рук. Это означает, что если вы хотите нарастить общую силу и размер, вам понадобится небольшой набор весов для тренировки различных частей тела.

Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.

Набор тяжелых гантелей

Во-первых, вам понадобится набор тяжелых гантелей для упражнений на ноги.

Большой выбор упражнений для ног с гантелями. Чтобы проработать квадрицепсы/бедра и ягодицы, болгарские сплит-приседания и приседания с кубком — это простые в выполнении и эффективные упражнения для развития силы ног. Для подколенных сухожилий доступна румынская становая тяга с гантелями. Ягодичный мостик с отягощением также можно выполнять с гантелями, чтобы задействовать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Наконец, подъемы на носки с отягощением можно выполнять с гантелями, чтобы нарастить икры. Все эти упражнения требуют 9Набор тяжелых гантелей 0029 для достижения максимальных результатов.

Набор гантелей среднего размера

Во-вторых, для выполнения большинства упражнений на верхнюю часть тела необходим набор гантелей среднего размера .

Что касается груди, жим гантелей лежа является основным элементом тренировок большинства бодибилдеров, наряду с разведением гантелей. Для плеч жим гантелей и жим Арнольда являются важными упражнениями для наращивания размера и силы. Тяги гантелей и пуловеры представляют собой отличную альтернативу традиционным упражнениям со штангой и тросом с точки зрения проработки мышц спины.

Набор легких гантелей

Наконец, набор легких гантелей поможет тренировать более мелкие и слабые от природы мышцы тела.

Ваши бицепсы нуждаются в интенсивных тренировках с легким весом и большим количеством повторений, чтобы расти. Одними из лучших упражнений на бицепс с гантелями для наращивания объема являются сгибание рук в форме молота, сосредоточенное сгибание рук и сгибание рук в наклоне сидя. Что касается ваших плеч, боковые дельты не будут расти, если вы не будете тренировать их непосредственно с легким весом. Вот где боковые подъемы гантелей необходимы. Ваши трицепсы также можно тренировать с легкими гантелями, такими упражнениями, как отведение рук назад и разгибания одной рукой над головой.

Как выбрать правильный вес гантелей

Бутылка с водой объемом 1 литр будет весить примерно 1 кг. Поднимите эту бутылку. Сделайте с ним несколько сгибаний на бицепс. Если вы чувствуете, что это достаточно тяжело, чтобы сделать около 10-12 сгибаний рук, набор гантелей весом 1 кг идеально подходит для вашего «легкого» подхода. Если это кажется слишком простым, наполните 5-литровую лейку, она должна весить около 5 кг.

Для среднего набора найдите горшок для растений среднего размера или даже наполните рюкзак несколькими книгами или бутылками с водой. Взвесьте выбранный предмет на весах и посмотрите, насколько тяжелым он кажется. Сможете ли вы поднять его над головой двумя руками? Сделайте с ним несколько гребных движений. Это легко или немного слишком сложно?

Очевидно, что это не самый научный способ проверить свою силу, но без оборудования поднимать предметы домашнего обихода и смотреть, насколько они тяжелы, — это самый практичный способ определить, какой вес гантелей вам следует взять.

Вообще говоря, ваш средний набор гантелей должен примерно вдвое (или немного больше) весить ваш легкий набор. Ваш тяжелый набор гантелей должен быть примерно на 50% тяжелее, чем ваш средний набор.

Например, если бы мне понадобилась пара гантелей по 5 кг для легкого набора упражнений для рук, мой средний набор для упражнений на верхнюю часть тела составил бы около 12,5-15 кг. Исходя из этого, мой тяжелый набор, используемый для упражнений на ноги, должен весить около 20-22,5 кг.

Гантели MuscleSquad

У нас есть несколько различных типов гантелей. В зависимости от веса и назначения одни типы гантелей подходят вам больше, чем другие. В основном это сводится к личным предпочтениям и уровню опыта.

Неопреновые гантели

Вес наших неопреновых гантелей варьируется от 1 до 10 кг. Идеальный вес для вашего легкого и/или среднего набора. Неопреновые гантели отлично подходят для начинающих из-за их низкой цены и всесторонней универсальности.

Шестигранные/фиксированные гантели

У нас есть огромный выбор шестигранных и фиксированных гантелей весом от 5 до 50 кг. В зависимости от необходимого веса шестигранные гантели подходят как для начинающих, так и для опытных тренирующихся. Они очень долговечны и станут хорошим дополнением к любому домашнему спортзалу на долгое время.

Регулируемые гантели

В качестве альтернативы, наш ассортимент регулируемых гантелей является идеальным решением дилеммы, связанной с тем, что вы не знаете, какой вес гантели купить. Вес каждой регулируемой гантели можно увеличивать или уменьшать до нужного вам значения, что означает, что они подходят для различных уровней опыта, а также могут использоваться для самых разных упражнений. По сути, регулируемая гантель эквивалентна нескольким гантелям в одной упаковке. Всего одного набора будет достаточно для всей тренировки!

Скамья с гантелями

Для достижения максимальных результатов и улучшения тренировок наша регулируемая скамья с гантелями открывает широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с гантелями, включая упомянутые в этом руководстве.

Ключевые моменты, которые следует помнить при покупке гантелей

Для полноценной тренировки вам понадобится пара легких, средних и тяжелых гантелей.
Чтобы понять, какой вес вам нужен, возьмите предметы домашнего обихода и посмотреть, сколько они весят.
Ваш средний набор должен быть примерно в два раза тяжелее вашего легкого набора , а ваш тяжелый набор должен весить примерно на 50% больше, чем ваш средний набор .
Выберите из нашего ассортимента неопреновые, шестигранные и регулируемые гантели в зависимости от ваших предпочтений.

Джейми Гровер, фитнес-журналист из Бристоля.

Подпишитесь на информационный бюллетень MuscleSquad

Получайте все последние новости и предложения прямо на свой почтовый ящик

02 февраля 2023 г. — Джей Ю Шариф
5 основных причин для занятия домашним тренажерным залом
Тренировки — важный аспект здорового и активного образа жизни. В то время как общественные спортивные залы предлагают широкий спектр оборудования и занятий, они не всегда удобны или доступны для всех. Инвестирование в домашний тренажерный зал может быть разумным и практичным решением для тех, кто уделяет первостепенное внимание своему физическому здоровью и физической форме.
В этой статье мы обсудим 5 основных преимуществ домашнего тренажерного зала, от экономии средств до индивидуальной настройки и контроля над тренировочной средой. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, домашний тренажерный зал предлагает идеальное решение для всех ваших потребностей в тренировках.
Подробнее
25 января 2023 г. — Крис Биллингем
Как поддерживать домашний спортзал
Домашний тренажерный зал — отличная инвестиция для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым без хлопот и затрат, связанных с традиционным абонементом в тренажерный зал.
Однако, как и любая инвестиция, домашний тренажерный зал требует регулярного обслуживания, чтобы поддерживать его в хорошем рабочем состоянии. В этой статье мы обсудим ключевые шаги, которые необходимо предпринять, чтобы поддерживать домашний тренажерный зал в отличном состоянии, чтобы вы могли продолжать получать удовольствие от тренировок без перерыва. Мы расскажем об основных причинах повреждения домашних тренажерных залов и о том, как обслуживать домашний тренажерный зал, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих инвестиций. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в мире домашних тренажерных залов или опытным профессионалом, читайте дальше, чтобы узнать, как поддерживать свой тренажерный зал в отличной форме.
Подробнее
11 января 2023 г. — Крис Биллингем
Какие блины мне купить?
Изобретение весовых пластин произвело революцию в бодибилдинге и мире легкой атлетики, облегчив людям возможность варьировать сопротивление во время тренировок и нацеливаться на определенные группы мышц. Перенесемся в сегодняшний день, у нас есть изобилие выбора, и есть множество весовых пластин на выбор, и вопрос в том, какая пластина подходит именно вам?
При покупке блинов для тренажерного зала следует учитывать несколько моментов:
Подробнее

Какой вес гантелей должен использовать новичок? Для мужчин и женщин

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете тренироваться с отягощениями, может быть сложно узнать, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. .

Еще сложнее понять, какие гантели вам нужны, если учесть, что разные упражнения работают с разными группами мышц. Это означает, что вам нужно будет отрегулировать вес для каждой части вашего тела, так как разные мышцы требуют разного уровня сопротивления, чтобы расти и становиться сильнее.

Но не бойтесь, к концу этой статьи вы будете полностью подготовлены к выяснению того, какой вес вы должны использовать для тренировок с гантелями.

Гантели какого веса стоит использовать новичку? Начните с легкого и сосредоточьтесь на совершенствовании техники движений. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении с идеальной техникой. Как только это будет достигнуто, постепенно увеличивайте вес гантелей на 2,5–10 фунтов в зависимости от вашей силы и характера движения, пока выполнение 1 подхода из 10–15 повторений не станет умеренно сложным к последнему повторению.

Этот же метод можно применять как к мужчинам, так и к женщинам, и он даст вам хорошее представление о том, с чего начать.

Если вы все еще в замешательстве или вам нужен более конкретный ответ, возможно, стоит сначала принять во внимание эти советы.

Общий ответ на вопрос Гантели какого веса мне следует использовать? невозможно, потому что числа будут варьироваться от человека к человеку. Это будет варьироваться в зависимости от огромного количества факторов, включая возраст, пол, рост, размер и опыт, и это лишь некоторые из них.

Мало того, веса будут меняться в зависимости от части тела, на которую вы нацелены. Например, боковые дельтовидные мышцы (маленькие мышцы по бокам ваших плеч) не справятся с таким же весом, как ваши огромные квадрицепсы (мышцы на передней части ног).

Пока не беспокойтесь о весе. Как упоминалось выше, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения правильно и с идеальной техникой.

Вы можете столкнуться с трудностями при выполнении некоторых из этих движений без какого-либо веса вообще, и если вы это сделаете, это нормально! Если вы новичок, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этому, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе.

Просто работайте с комфортным для вас весом на данный момент и не давите на него слишком сильно на начальных этапах. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, веса будут становиться все тяжелее, и если вы начнете тренироваться медленно и усовершенствуете свою форму, вы добьетесь большего прогресса в долгосрочной перспективе.

Когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, может возникнуть соблазн поднять вес как можно быстрее. Это особенно верно для парней, которые смущаются, когда они новички, и чувствуют себя очень слабыми по сравнению со всеми остальными.
Но хотя силовые тренировки могут быть чрезвычайно полезными для тела, они также могут быть опасными, если их не соблюдать. Ознакомьтесь с другими моими статьями о ошибках, которые помогут избежать , и о пользе силовых тренировок.
Подъем эго при плохой форме может не вызвать каких-либо проблем или травм в краткосрочной перспективе, но в течение длительного периода времени он может вызвать хронические проблемы с вашими суставами, сухожилиями и связками.
Хуже то, что чем больше подъемов вы делаете с плохой формой, тем сложнее это исправить, когда вы привыкаете к шаблонам движений.

Вот почему я акцентирую внимание на использовании легких весов в первые дни и отработке формы перед тем, как приступать к более тяжелым весам.
Центральная нервная система (ЦНС) Непосредственно отвечает за передачу импульсов ко всем мышцам всего нашего тела. Он играет огромную роль в нашей мышечной силе и мощи. Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше реакция ЦНС.
Для получения дополнительной информации о CNS я предлагаю прочитать эти статьи с Livestrong.com и trainheroic.com .
Как это относится к вам?
В первые дни ваша ЦНС может сходить с ума, поскольку она приспосабливается к новым движениям и нагрузкам, которые вы на нее оказываете. Я знаю, что это сделало для меня! Такие движения, как присед или становая тяга , задействуют так много мышц, что это может быть шоком для вашего организма, если вы никогда не делали их раньше.
В первые дни после тренировки с гантелями вы можете почувствовать тошноту или сильную усталость, если будете тренироваться слишком сильно, но через несколько недель постоянного подъема ваше тело адаптируется, и вам станет легче. С этого вы можете начать увеличивать вес и выходить за пределы своей зоны комфорта.
Проблемы с ЦНС обычно связаны с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, когда спортсмены тренируются в пределах своего 1ПМ, но иногда это также влияет на новичков аналогичным образом.
Вокруг ЦНС ведутся бурные споры, и некоторые считают, что все симптомы — это миф. Есть огромный шанс, что это даже не повлияет на вас, особенно если вы тренируетесь с гантелями.
При этом я упомянул об этом, потому что это было то, с чем я боролся в начале. Особенно с многосуставными упражнениями с гантелями, подобными приведенным ниже в этой статье.
Как упоминалось выше, это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому вам решать, когда вы будете готовы. Привыкание к паттернам движений и способность правильно выполнять форму у одних придут быстрее, чем у других.
Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю последовательно, я думаю, что тот, кому требуется больше времени, чтобы освоиться с движениями, должен быть готов не позднее, чем через 3 недели. Это общий ответ, так как другие могут быть готовы после первой пары тренировок.
Изучение техник — это то, чем вы продолжаете заниматься на протяжении всей тренировки с отягощениями , но освоиться и эффективно освоить самые основы — это то, что достигается довольно быстро при последовательном обучении.
Тем не менее, вот надежный ориентир, который должен помочь вам найти правильный вес.
Как только вы сможете с легкостью выполнить 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты, пора увеличивать вес.
В идеале вам нужно найти точку, в которой 10-15 повторений становятся трудными при сохранении хорошей формы. Отсюда вы нашли подходящий вес, к которому ваше тело начнет расти и адаптироваться, а это значит, что вы начнете становиться сильнее и выносливее.
Как только новый вес, который вы выполняете, станет легким, снова увеличьте вес на между 2,5 и 5 фунтами и повторите.
Этот диапазон повторений и подходов является прочной основой для начала. По мере того, как вы прогрессируете и набираете опыт, вы можете корректировать числа в соответствии со своими целями и с тем, что лучше всего подходит для вас.
Больше повторений, чем 10-15, и мышца не получает достаточного напряжения для стимулирования роста. Вы перейдете к тренировкам на выносливость, что будет не лучшим решением, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу.
Меньше 10-15 повторений, и стресс будет слишком большим для новичка. Особенно, если вы новичок в движениях, вы оставите себя уязвимым для травм и не добьетесь лучших результатов в качестве новичка.
10-15 повторений по 3 подхода — это хороший объем, чтобы привыкнуть к движениям, в то же время стимулируя гипертрофию (рост мышц).
Работая в этом диапазоне повторений и сетов, вы начнете лучше понимать, как по-разному реагируют мышцы в зависимости от используемого веса и выполняемого движения. В конечном итоге это приведет к тому, что вы получите лучшее представление об уровне своей силы, а также получите представление о «чувстве» каждой группы мышц.
Повтор состоит из 2 движений. эксцентрик и концентрик . Это в основном описывает движение веса «вверх» и «вниз». Например, сгибание рук на бицепс включает в себя сгибание гантели (эксцентрическое) и опускание гантели обратно в исходное положение (концентрическое). Каждое движение силовой тренировки следует этой схеме.
Ваша работа заключается в управлении обеими частями движения. Это будет для максимальной гипертрофии и предотвращения травм.
Каждое повторение должно занимать 2-3 секунды, чтобы поднять вес, затем 2-3 секунды, чтобы опустить вес. Медленно и контролируемо.
Это может показаться сложнее, чем выполнять повторение очень быстро, но идея именно в этом! Время в напряжении — это то, что будет стимулировать рост ваших мышц, и, контролируя вес таким образом, вы узнаете, как работают ваши мышцы, и освоите техники намного быстрее.
Как упоминалось выше, медленные и контролируемые повторения будут сложнее, чем быстрые, поэтому вам придется использовать более легкие веса.

Рубрики

Какой вес гантелей выбрать мужчине: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Как подобрать гантели по весу для мужчин: рекомендации по выбору